Os três planos de dieta apresentados focam em ganho de massa muscular de forma natural através de refeições balanceadas e treino regular. Os planos variam em termos de objetivos calóricos, com um visando em perda de gordura, outro em manutenção de peso e o terceiro em ganho de peso e massa muscular. Todos enfatizam o consumo de proteínas, grãos integrais, legumes e frutas.

1. G A N H A R
M A S S A
M U S C U L A R
FANÁTICOSP O R
M U S C U L A Ç Ã O

2. INDICE
Dietas para ganho de massa muscular......................................................3
Alimentos que queimam gordura e dão massa muscular..........................7
Os Melhores Suplementos para Ganho de Massa Muscular...................10
Como ganhar massa muscular sem ganhar gordura!..............................13
Plano Natural para
ganhar massa muscular
e dietas do Bodybuilding

3. OS SEGREDOS
DOSCAMPEÕES
Fazer uma dieta nutritiva é muito essencial
para fornecer o conteúdo calorífico
necessário, se o seu objetivo é ganhar massa
muscular. Alguns exemplos de plano de dieta
que podem ajudar você a construir e ganhar
massa muscular são mencionados nesse e
Book.
A Musculação requer um grande esforço de
um indivíduo.
Se você está interessado em malhar e quer
ganhar massa muscular de forma natural, a
melhor maneira de fazer isso é por ter uma
programação de treino adequado e um
plano de dieta que cuidará das necessidades
calóricas do seu corpo.
Basta treinar sem dar importância às
necessidades nutricionais do corpo terá um
efeito negativo sobre você. Então, quando
você planejar a sua rotina de exercícios para
atingir seu alvo, não se esqueça de elaborar
um plano de dieta que vai de mãos dadas
com suas sessões de treino. Mas isso vai ser
bom se você consultar um nutricionista para
preparar seu plano de dieta musculação,
você também pode escolher o melhor plano
adequado de dieta para musculação e ganho
de massa muscular natural para voce a
partir das amostras dadas abaixo.
Uma dieta adequada e uma rotina de exercícios regulares são as chaves
para musculação.

4. Plano de Dieta # 1
Pão de forma integral (30g)
15g de geléia de frutas sem
açúcar ou 15g de homus tahine
200 ml = 1 iogurte 0%
gordura
5g de glutamina
1 banana
1 colher de sobremesa de farelo
de aveia
5 gotas de mel
2 castanhas do Pará
Café da manhã Lanche Almoço
300 ml = 1 copo médio de
iogurte 0% gordura
Biscoito de arroz (5 unidades)
15g de pasta de amendoim
200g de Arroz Integral ou 150g de
Purê de batata doce
300g de filé de frango ou 250g de
patinho moído
100g de Brócolis ou couve ou chicória
ou agrião ou Rúcula
80g de beterraba ou cenoura ou
abóbora ou quiabo ou vagem Alface
e tomate (à vontade)
Temperar salada = Azeite extra
virgem (8g) + vinagre e limão à gosto
+ gergelim
Temperar a proteína com cúrcuma
durante o preparo
Pré Treino Pós Treino Lanche
80g de peito de frango ou atum
15g de creme de ricota light
100g de batata doce cozida
40g Whey Protein
20g Farelo de aveia
5g Glutamina
300 ml de leite desnatado
15g de biomassa de banana verde
10g de farelo de aveia
30g de abacate
Omelete = 3 claras + 2 ramos de brócolis + 20g de ricota ou
queijo minas frescal + tomate e orégano à vontade
Ganho de massa muscular e perda de peso.
Essa dieta é voltada para pessoas que desejam perder até 4% de gordura
corporal. É uma dieta simples, com refeições fácies de fazer. Mantenha as
quantidades e horários. Beba no minimo 3 litros de agua por dia, e pratique
cardio 3x por semana mais o treino de força.
Calorias
2200
Pão de forma integral(40g)
2 ovos mexidos
8g de requeijão light ou creme
de ricota light
Lanche 2 Ceia
Nos dias que treinar 2 modalidades:
Caseína (30g)
Nos dias em que treinar 1
modalidade: Caseína (20g)
Nos dias sem treino: 400 ml de
iogurte lacfree + 1 clara cozida +
glutamina (5g)

5. Plano de Dieta # 2
2 fatias Pão integral
2 fatias Ricota ou Queijo
Cottage (2 colheres de sopa) ou
Queijo Minas Light (1 fatia)
200 Ml Café
1/2 Mamão Papaya
1 colher de sopa de farelo de
aveia
5g de glutamina
Café da manhã Lanche Almoço
1 Banana
3g de canela
100g de arroz integral ou 100g de
macarrão integral ou 100g de batata
doce
200g de frango grelhado ou 200g de
filé de peixe grelhado ou 150g de
patinho moído
40g de Brócolis ou couve
20g de cenoura ou vagem ou chuchu
ou beterraba
50g Feijão preto cozido (2x semana)
Temperar salada = Azeite extra
virgem (5g) + vinagre e limão à gosto
Pré Treino Pós Treino Lanche
80g de batata doce cozida ou
aipim
2 ovos cozidos
Whey Protein (30g)
Waxy Maize (15g)
250 ml Iogurte Lacfree ou Leite com baixa lactose morno
2 castanhas do Pará
½ maçã ou 2 damascos secos
5g de glutamina
Ganho de massa muscular e manutenção de peso.
Essa dieta é voltada para pessoas que desejam ganhar massa muscular e
manter o peso corporal. Mantenha as quantidades e horários. Beba no
minimo 3 litros de agua por dia, e pratique cardio 3x por semana mais o
treino de força.
Calorias
2700
Tapioca: 40g
10g de chia
Queijo Cottage (1 colher de sopa) ou
Queijo Minas Light (1 fatia)
Lanche 2 Ceia
30 g Tapioca
7g de chia
1 Col sopa Queijo Cottage ou Queijo M

6. Plano de Dieta # 3
40g Pão de forma integral
40g de queijo minas sem
lactose ou 15g de cottage sem
lactose ou requeijão sem
lactose
200 ml = 1 copo de suco de
uva integral ( ½ copo suco +
½ copo água)
5g de glutamina
½ mamão papaya
1 colher de chá de farelo de
aveia
Café da manhã Lanche Almoço
200 ml = 1 iogurte 0%
gordura
2 castanhas do Pará
40g = 2 fatias de queijo
branco
1 Pêra ou 1 porção de frutas
200g de macarrão de arroz ou 200g
de mandioca cozida
200g de frango ou 200g de filé de
peixe assado ou 200g de patinho
moído
50g Feijão preto cozido ou feijão
branco ou grão de bico ou salada de
grão de bico (3x semana)
50g de Brócolis ou couve ou chicória
ou agrião ou Rúcula
40g de beterraba ou cenoura ou
abóbora ou quiabo ou vagem
Alface e tomate (à vontade)
Pré Treino Pós Treino Lanche
80g de peito de frango ou atum
100g de batata doce cozida
35g Whey Protein
10g Waxy Maize
10g Farelo de aveia
2 fatias Pão de forma integral
100g de peito de frango ou 50g de queijo branco
200 ml= 1 copo de suco de frutas natural
Ganho de massa muscular e peso.
Este plano de dieta é formulada para pessoas que precisam de ganhar peso
com uma ingestão de 2800 calorias por dia. Ele consiste de alimentos não
vegetarianos com oito refeições distribuídas ao longo de um dia.
Calorias
2800
5 col sopa de Tapioca
1 colher de sopa de chia
1 ½ colher de sopa de queijo cottage
Suco de frutas natural (300 ml)
5g de glutamina
Lanche 2 Ceia
40g Caseina

7. Os planos de dieta apresentados acima podem provar ser realmente
benéficos em fornecer-lhe a quantidade certa de calorias para o
fisiculturismo. É essencial seguir uma dieta adequada, sem falhar em
qualquer regime de treino. A base de qualquer plano de dieta é a
ingestão de pequenas refeições regulares em vez de poucas grandes
refeições. Também é importante monitorar o teor de gordura na sua
dieta. Pouca gordura está tudo certo, mas alto teor de gordura devem
ser evitados.
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8. Alimentos que
queimam gordura e dão
massa muscular
Hábitos alimentares pouco saudáveis e
sedentarismo são os dois fatores mais
importantes que podem causar o peso
corporal excessivo ou obesidade, que é uma
das principais causas de doenças cardíacas,
diabetes e vários tipos de câncer.
O consumo de alimentos não saudáveis,
ricos em gorduras e carboidratos, juntamente
com a falta de atividade física pode causar a
acumulação de gordura no corpo. Embora
muitas pessoas recorrem a dietas para
perder peso rapidamente, não é uma
abordagem saudável.
Um plado de exercício adequado e uma
dieta equilibrada são fundamentais para
construir músculos e queimar gorduras.
Os alimentos que garantem o ganho de
massa muscular e queimam gorduras
Aqueles que tentam ganhar massa muscular
e a queima de gorduras deve ter em mente,
que eles não precisam passar fome para
alcançar este objetivo. Morrer de fome não é
bom para sua saúde. Em vez disso, você
pode experimentar algumas combinações de
alimentos que podem ajudar a queimar
gorduras.
Uma dieta para ganhar massa muscular e
queimar gorduras deve incluir mais proteínas
e alimentos ricos em fibras, e menos
alimentos gordurosos e de carboidratos
simples como açúcares. Mas isso não significa
que você deve excluir completamente as
gorduras da sua dieta. Em vez disso, tente
substituir as gorduras ruins com as boas. A
seguir estão alguns alimentos que devem ser
incluídos em sua dieta, se você está tentando
ganhar massa muscular e queimar as
gorduras em excesso.
Como os exercícios, o alimento pode desempenhar um papel importante
na construção de músculos. Um número de alimentos como grãos
integrais e cereais não só pode ajudá-lo a construir músculos, mas
queimar gorduras também.

9. Cereais e Grãos
Cereais e grãos integrais são ótimos para perder peso e queimar
gorduras. Cereais como aveia e cevada são ideais para esta finalidade.
Eles ajudam a prevenir o acúmulo de gorduras em excesso. Cereais
como aveia também pode ajudar a diminuir o nível de colesterol no
sangue, e regular o nível de açúcar no sangue. Pães integrais, arroz
integral, quinoa e podem ser úteis a este respeito. Mas não se esqueça
de evitar ou reduzir o consumo de carboidratos refinados.
Vegetais
Os vegetais também podem ajudar a queimar gorduras e construir
músculos. Eles são ricos em fibras, vitaminas, fitoquímicos e antioxidantes,
e eles podem ajudá-lo a perder o excesso de gordura. Entre os vegetais,
os vegetais verdes são especialmente bons para quem está tentando
perder peso. Exemplos de tais produtos hortícolas são espinafre, couve,
brócolos, espargos, etc tomates e cenouras, também podem ser incluídos
na dieta. Mas evite cozinhá-los ou fritá-los em excesso de óleo ou
gorduras.
Proteína magra
Ovos, ovo branco, Peito de peru, salmão e a truta são alguns dos
melhores alimentos para a construção de músculos. Os ovos são uma
importante fonte alimentar de proteínas. A vitamina B12 encontrada nos
ovos pode ajudar a queimar gorduras. A carne vermelha também é rica
em proteínas e vitamina B12, e, portanto, ele pode ajudá-lo a construir
músculos. Outras boas fontes de proteínas são, peito de frango, peixes,
bife de coxa de frango, e peito de peru.

10. Castanhas
As castanhas podem ajudar a reduzir a fome e reduzir o peso. Então,
amêndoas, nozes, castanha de caju, amendoim, avelãs e podem ajudá-
lo a controlar o apetite. As castanhas são também ricas em fibras e
vitaminas, e que possa fornecer a quantidade necessária de gorduras
essenciais. Outra fonte de ácido graxo é boa manteiga de amendoim
natural sem adição de açúcar e sais.
Leguminosas
As leguminosas são muito ricos em proteínas e fibras, e eles não só
ajudam a construir músculos, mas também podem facilitar a digestão.
Elas podem ajudar a diminuir o nível de colesterol no sangue. Soja,
feijão preto, guando, ervilhas, feijão branco e grão de bico são alguns
alimentos saudáveis que devem ser incluídos em uma dieta.
Produtos lácteos
No que diz a respeito de como os produtos lácteos ajudam no ganho de
massa muscular, você pode consumir o leite desnatado ou baixo teor de
gordura e outros produtos como queijo cottage e iogurte. O Iogurte
contém bactérias úteis que podem ser benéficos para a saúde do sistema
digestivo. No entanto, iogurte congelado não é bom para aqueles que
tentam queimar calorias extras.
Além destes alimentos, o óleo de peixe,
azeite virgem de oliva e pimenta pode
ajudar a reduzir o acúmulo de gorduras no
corpo. Tanto o óleo de peixe azeite virgem
ajudam a reduzir as gorduras e colesterol
Além disso, o óleo de peixe pode aumentar
o nível de testosterona, ao passo que o
azeite pode proporcionar uma proteção
contra a doença cardíaca.
Mas ele deve ser mantido em mente que,
juntamente com uma dieta equilibrada, você
precisa seguir um regime de exercício
adequado para a construção dos músculos.
Também importante é o café da manhã
regularmente, beber muita água e dormir o
suficiente e ter descanso.

11. Os Melhores
Suplementos para Ganho
de Massa Muscular
Aqueles que estão querendo ganhar peso
podem fazê-lo com um bom plano de dieta
de ganho de peso, mas pode levar mais
tempo do que o esperado.
A maioria das pessoas têm objetivos de
treino que os obrigam a ganhar peso e
massa muscular magra. As pessoas que
pensam que o ganho de peso é fácil, estão
enganados, é tão difícil como perder peso.
Ganhar peso não significa que você comer
tudo à sua vista, e deitar no sofá para
assistir os seus programas de TV favoritos.
Após um protocolo de exercícios,
suplementos e dieta que você será capaz de
ganhar peso e construir músculos em um
curto período de Tempo. Nenhum
suplemento sozinho, pode torná-lo super
forte durante da noite para o dia, mas vão
ajudar no seu objetivo.
Projetar uma rotina de exercícios para os seus
objetivos de ganho de peso.
Fazer os exercícios corretos é importante.
Comer bem é crucial para o seu programa
de ganho de peso, incluir alimentos que são
ricos em proteínas.
Acompanhar seu progresso também é crucial
para um plano de ganho de peso bem
sucedido. E também é importante para
definir as metas realistas.
Centenas de suplementos de ganho de peso
e massa mucular estão disponíveis nos
mercados. Deve-se consultar TÉCNICO EM
SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA antes de
comprar um suplemento. Adolescentes,
homens, mulheres, atletas e fisiculturistas são
pessoas com objetivos diferentes e devem
comprar e escolher suplementos de acordo
com seus objetivos, estilo de vida e estado de
saúde. Alguns podem sofrer dos efeitos
colaterais dos suplementos, enquanto que
outros não. A grande maioria dos
suplementos têm efeitos colaterais mínimos.
As pessoas que querem ganhar um pouco de peso e massa muscular
podem se beneficiar usando os suplementos disponíveis no mercado
hoje.

12. Creatina
A creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente e que fornece energia para os músculos
e promove o crescimento muscular. Carne de atum são algumas das boas fontes naturais de
creatina. Estudos mostram que o uso de creatina dá mais energia e força. A Creatina ajuda a
construir a massa magra do corpo e também promove a recuperação muscular após um
treino. Desde a sua introdução no mercado suplemento esportivo em 1993, é considerado como
um dos melhores suplementos de fortalecimento muscular para os homens. Para as mulheres,
ele age como um antidepressivo. Estudos mostram que a suplementação de creatina oral,
melhora o desempenho do cérebro em vegetarianos. Outro benefício do suplemento de
creatina é que ele não necessita de ser repetido. No entanto, deve-se evitar tomar muita
creatina de uma vez, pois pode causar diarréia. Além disso, deve-se beber muita água para
evitar efeitos colaterais, como náuseas e dor de estômago. Deve-se seguir as instruções de seu
TÉCNICO EM SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA sobre a dosagem e duração de uso.
BCAA
A cadeia ramificada de aminoácidos não é só para o ganho de massa muscular, mas eles
também podem ajudá-lo a manter a massa muscular massa quando você estiver em uma
dieta de baixa caloria. Um número de estudos foram realizados para estudar os efeitos do
BCAAs e suportam o uso de ACR (como leucina) pelos grupos de dieta. Adultos jovens e de
meia-idade pode desenvolver massa magra com a ajuda do suplementos de BCAA. Eles
ajudam a reter mais massa muscular. Eles maximizaam a perda de gordura também. Ao
reduzir a taxa de degradação de proteínas e promovendo o aumento da síntese de proteínas,
que ajudam a aumentar a intensidade do treino. O BCAA contém a leucina, isoleucina, valina
e desempenham um papel importante na reparação e construção de tecido muscular. Eles
ajudam a reduzir os efeitos do hormônio de 'cortisol' (cortisol inibe a testosterona e aumenta a
degradação muscular)
Whey Protein
É um subproduto do queijo feito do leite de vaca . Ele é uma fonte natural de energia, e
quando utilizado como um suplemento, aumenta a força e a resistência da pessoa. A proteína
pode ser obtida a partir de produtos à base de carne e de leite, a proteína do soro, mas é a
mais preferida, uma vez que é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea. Você pode
consumi-lo depois de um treino ou como um lanche antes de dormir. Ele contém todos os
aminoácidos essenciais que são os blocos da construção dos músculos. Ele é carregado com
BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), como a leucina, isoleucina, valina e glutamina (um
aminoácido de impulso). Ele é naturalmente rico em vitaminas e minerais. A Leucina presente
no pó da proteína de soro de leite acelera a síntese de proteínas e promove a construção
muscular

13. Glutamina
A glutamina, um aminoácido não essencial, pode ajudar a impulsionar seus níveis de energia.
Ele pode melhorar a função do sistema imunitário também. É um bom recurso para a
construção muscular, porque, quando você treina, os níveis de glutamina no corpo caem, e a
melhor maneira de repor é com a suplementação. A glutamina é convertida em glicose e ajuda
a energizar o corpo. A degradação do tecido muscular pode ser minimizada com a ajuda de
glutamina. Ela também melhora o metabolismo de proteínas. Como ela retarda a ruptura do
tecido muscular durante o exercício intenso, ela melhora a sua força e resistência. A pesquisa
mostra que ela pode ajudar a reduzir a inflamação e infecção. Ela promove o crescimento
muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares. a Gllutamina ajuda a
aumentar os níveis de hormônio de crescimento no corpo (GH).
Hipercalóricos
são alguns dos mais procurados suplemento para ganho de peso. Consulte o TECNICO
ESPECIALISTA EM SUPLEMENTAÇÃO, verifique os rótulos para escolher o que é mais
adequado para você. Além desses suplementos para ganho de peso, você também pode tomar
algum shakes de proteína ( whey protein ) após o treino para atingir seus objetivos de ganho
de peso e masa muscular.
A coisa importante a lembrar é que o exercício regular, descanso e alimentação saudável
também são importantes, se você quiser ganhar peso e massa muscular rapidamente.
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14. Como ganhar massa
muscular sem ganhar
gordura!
As pessoas vão para a academia e fazem
exercícios regularmente por duas razões
principais:
-Ganho de massa muscular
-Perder gordura.
Os planos de exercício e nutrição detalhadas
que devem ser preparados para você,
devem ser construídos com esses propósitos
específicos em mente. Na maioria dos casos,
esta é uma atividade simultânea, conforme
você queima mais gorduras, os músculos se
desenvolvem. E quanto mais músculos que
você desenvolver em seu corpo, mais fácil
será para você a queimar gordura no
futuro.
Ganhar músculo, mas não perder gordura é
um resultado que muitas pessoas têm
notado em seu tipo de treino, porém, e isso
tem-nos deixa perplexos e confusos.
Em primeiro lugar, você deve saber se é
possível ganhar músculos e perder gordura
ao mesmo tempo. A resposta é não, isso não
é possível.
O corpo humano não pode executar ambas
as tarefas ao mesmo tempo, embora
idealmente todos seriam absolutamente
sarados se fosse esse o caso. Como resultado,
muitas pessoas começam a entrar em pânico
quando eles começam a perceber que eles
não estão perdendo gordura.
Todo mundo que vai para a academia tem
um propósito específico em mente. Alguns
estão lá para apenas se livrar da gordura,
enquanto que alguns são destinadas
principalmente à construção muscular. Todos
gostariam de alcançar ambos os resultados
simultaneamente, mas infelizmente isso não
é o caso.
Praticantes de musculação experientes estão
bem conscientes disso, e como resultado
planejam suas rotinas de exercícios de uma
forma equilibrada. Eles sabem como ganhar
massa muscular sem perder peso, e saber
como proceder sobre a queima de gordura
também.
As pessoas que acham que estão ganhando músculo, mas não
perdendo gordura, tendem a desanimar e desistir facilmente. Antes de
tomar uma medida drástica como essa, você deve entender o intrincado
funcionamento da capacidade do corpo para perder gordura e construir
músculos separadamente.

15. O raciocínio
A razão é o processo do anabolismo.
Anabolismo refere-se o requisito de que o
corpo humano tem um fornecimento de mais
calorias do que aqueles que são gastos, a fim
de aumentar a massa muscular. Esta é uma
das dicas fundamentais para o rápido ganho
muscular. Isso só pode ser eficaz se o corpo
está recebendo mais calorias do que está
gastando. Por outro lado, o processo de perda
de peso ou queima de gordura, exige que o
corpo humano queimar mais calorias do que
está recebendo. A contradição entre os dois
processos é a razão que as pessoas acham
que eles estão ganhando peso em termos de
músculo, mas não perdem nenhuma gordura
corporal. O corpo humano só sabe ganhar
massa muscular sem perder peso.
Analisar cuidadosamente os processos de
perder peso e ganhar músculo
separadamente. Perder peso requer que você
faça mais exercícios cardiovasculares,
consumir um baixo teor de gordura,
carboidratos de baixo IG, e dieta de baixa
calorias . Por outro lado, para a construção
muscular, o que você precisa fazer é
absolutamente nenhum exercícios
cardiovasculares, comer uma dieta rica em
carboidratos, calorias e proteínas, e, claro,
levantar pesos. Ambos os processos são
completamente contraditórias entre si, então,
obviamente, o resultado final é que as
pessoas vão ter a mesma quantidade de
gordura, ou eles vão estar perdendo gordura,
mas não ganhar peso. Esta é também a
causa que muitas pessoas não conseguem
ver os resultados em seu protocolo de
exercícios, e como resultado eles
simplesmente desistem.
A Solução
Há uma possível solução para esta situação
contraditória para você. Primeiro de tudo,
você precisa aceitar que você não pode
perder gordura e construir músculos ao
mesmo tempo.
Você precisa alterar o seu protocolo de treino
e se concentrar em ambos os objetivos
separadamente.
Dividir seu plano de exercícios em fases será
uma solução que vai ajudar. Uma maneira
de você fazer isso é dividindo suas fases com
base na temporada. A temporada de
inverno é um bom momento para aumentar
a massa e por seus músculos e foco, ganhar
músculos, com o excesso de gordura em seu
corpo será bem-vindo. Na temporada de
verão, você pode se concentrar em queimar
o excesso de gordura e desenvolver um copo
mais magro. Fazer uma dieta adequada e
saudável também irá ajudá-lo neste
processo. Você precisa reduzir a quantidade
de gordura na dieta que entra do seu
sistema de alimentação. Isto acrescenta-se
num aumento da taxa de metabolismo do
seu corpo. Ter um aumento da taxa de
metabolismo ajuda a ganhar massa
muscular mais rápido, e também permite
você perder gordura de forma mais eficiente.
Aumentar o consumo de vegetais, e diminuir
o consumo de alimentos ricos em amido.
Não se desanime de treinar, e não deve se
sentir frustrado ou deprimido. Você precisa
entender como seu corpo funciona, definir
metas para si mesmo, e, em seguida,
trabalhar duro para alcançá-lo. Tempo e
paciência lhe darão os resultados necessários
que você deseja.

16. 2018- Todos os direitos autorais reservados
Atenção: Este e Book é apenas para fins informativos e não em qualquer tentativa forma de
substituir os conselhos oferecidos por um perito sobre o assunto
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