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Planejamento alimentar
- 1. PLANEJAMENTO ALIMENTAR GABRIELY SILVEIRAMUNIZ PESO: 64,500 IMC: SOBREPESO VO2 MÁX: 2.210 ALTURA: 1,60 IDADE: 24 % DE GORDURA: 35,7 FASE 1- MARÇO A MAIO DESEJUM: 200 ML DE AGUA COM LIMÃO + EXTRATO DE PROPOLIS CAFÉ DA MANHA/ 5h Opção 1 1 copo de suco de couve ou 1 xícara de café c leite desnatado 1 unidade de panqueca proteica (feita com ovo, aveia, whey, linhaça, chia e canela) recheada com geleia diet, pasta de amendoim ou mel Opção 2 1 copo de água com limão ou uma xícara de café c leite desnatado Omelete com 1 ovo inteiro e duas claras Fruta com duas colheres (sopa) de granola Opção 3 200 ml de leite desnatado + 3 colheres de aveia + canela a gosto 1 fatia de 30g de queijo assado com geleia de pimenta 1 maça Opção 4 Omelete (2 ovos batidos com 1/2 col./sopa de queijo cottage, 1 col./sobremesa de semente de linhaça, sal, cúrcuma, pimenta-do-reino e orégano a gosto) Café puro (opcional) Opção 5 1 tapioca com 1 fatia de queijo de minas, 1 col. (sopa) de coco fresco ralado (sem açúcar) e 1 col. (sobremesa) de semente de chia 1 CAP DE POLIVITAMÍNICO + 3 CAP DE ÔMEGA 3 PRE- TREINO/ 8h Opção 1 50g de batata-doce cozida + café preto + 1 colher de chá de óleo de coco + pitada de canela Opção 2 mix de castanhas + uvas passas + café + 1 colher de chá de óleo de coco + pitada de canela
- 2. Opção 3 1copo de chá de hibisco + 1 iogurte Opção 4 200 ml de agua de coco POS- TREINO/ 9h Opção 1 100g de frango desfiado Opção 2 1 copo de shake com 1 scoop de whey Opção 3 100 de atum Opção 4 Iogurte desnatado batido com abacate ALMOÇO/ 12h 200 ML DE AGUA + 1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇA 30 MIN ANTES DO ALMOÇO Opção 1 120g de filé de frango ou peixe (tilápia, peixe branco, salmão ou ceviche) 3 colheres (sopa) de arroz ½ concha de feijão Opção 2 ½ lata de atum com óleo escorrido 3 colheres de sopa de mandioca/abóbora/batata cozida Opção 3 3 col. (sopa) de arroz integra ½ concha de feijãol 1 filé médio (120 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhado Opção 4 3 col. (sopa) de arroz integral com lentilha
- 3. 1 filéde peito de frango médio (120 g) grelhado Opção 5 1 posta média (120 g) de peixe (salmão, badejo, namorado, saint-peter) grelhado 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de batata-doce) LANCHE/ 15h Opção 1 1 tapioca com 1 ovo mexido + 1 copo de suco detox Opção 2 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru + 1 xic de café c leite desnatado Opção 3 1 fatia de bolo de banana com whey Opção 4 2 torradas com requeijão e geleia + 1 copo de suco Opção 5 1 pote de iogurte desnatado batido com banana e aveia LANCHE/ 17h Opção 1 1 copo de chá de hibisco + 1 barrinha de cereal Opção 2 1 copo de suco + 5 bolachas de arroz Opção 3 1 barra de proteína Opção 4 1 copo de leite com achocolatado e canela a gosto Opção 5 1 copo de sucha + 5 biscoitos maizena
- 4. JANTAR/ 19h O jantarda dieta fit para perder gordura deve ter exclusão de carboidratos, a fim de estimular a perda de gordura. Opção 1 Omelete (com 1 ovo + 1 clara)+ 50g de frango desfiado ou atum ou carne de sol + 1 colher de geleia de pimenta Opção 2 1 filé médio de frango ou salmão ou 100g de frango desfiado ou 100g de atum Opção 3 Crepioca (com 1 ovo + 1 colher de goma + ½ colher de chia ou linhaça) + 1 fatia de peitto de peru + 1 fatia de queijo + 1 colher de molho de mango Chutney Opção 4 2 ovos mexidos + 50g de queijo ou frango desfiado ou atum ou carne de sol Opção 5 2 scoop de whey + 100 ml de leite + canela a gosto CEIA/ 21h 1 gelatina de gelatina batida com whey 1 DOSE DE COLÁGENO COM VIT C ATENÇÃO CONSUMIR 3L DE ÁGUA POR DIA
- 5. FASE 2- JUNHOA SETEMBRO SEGUNDA-FEIRA DESEJUM : AGUA COM LIMÃO CAFÉ DA MANHÃ/ 5h - 200ml de leite desnatado + 1 fatia média de mamão com 1 col. (sobremesa) de flocos de aveia - 1 xícara de café c canela + óleo de coco LANCHE DA MANHÃ/ 8h - 1 copo (200 ml) de água de coco POS TREINO/ 9h - 1 dose de whey ALMOÇO/ 12h - 1 filé de pescada assado ou grelhado - 2 col. (sopa) de arroz integral - 1 concha de feijão LANCHE DA TARDE/ 15h - 1 pote de iogurte 0% gordura LANCHE DA TARDE/ 17h - 1 dose de whey JANTAR 1 colher de arroz integral + 100g de frango desfiado CEIA - 1 xic de Leite com achocolatado e canela + 1 dose de colágeno +Vit C TERÇA-FEIRA DESEJUM : AGUA COM VINAGRE DE MAÇÃ CAFÉ DA MANHÃ/ 7h - 1 fatia de pão integral com 1 col. (sobremesa) de requeijão light - 1 copo (200 ml) de limonada - 1 xic de café preto c canela LANCHE DA MANHÃ/ 10h - 200 ml de Chá verde ou Hibisco ALMOÇO - 1 filé de carne grelhado - 2 col. (sopa) de purê de macaxeira - 1 concha de feijão ou lentilha LANCHE DA TARDE/ 15h - 2 potes de iogurte diet de frutas LANCHE DA TARDE/ 17h -1 barra de proteína JANTAR - 1 omelete de 2 claras com tirinhas de blanquet de peru, tofu, cottage e ervas finas CEIA - 1 maçã + 1 dose de colágeno + Vit C QUARTA-FEIRA DESEJUM : AGUA COM LIMÃO CAFÉ DA MANHÃ/7h - 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia -1 ovo mexido -1 xic de cha verde ou café preto c canela LANCHE DA MANHÃ/10h - 1 copo (200 ml) de cha de hibisco POS TREINO/ 11h - 1 dose de Whey
- 6. ALMOÇO/ 12h - 1porção atum ou salmão fresco - 1 col. (sopa) de arroz integral - 1 col. (sopa) de lentilha LANCHE DA TARDE/ 15h - 1 copo (200 ml) de suco de maracujá + 1 pedaço de queijo assado com geleia de pimenta LANCHE DA TARDE/ 17h -1 dose de whey JANTAR/ 19h - 1 prato (fundo) de canja de galinha CEIA/ 21h - 1 taça de gelatina diet +1 dose de colágeno + Vit C QUINTA-FEIRA DESEJUM : AGUA COM VINAGRE DE MAÇÃ CAFÉ DA MANHÃ/ 5h - 1 fatia de pão de forma integral com 1 fatia média de queijo branco - 1 xícara de café com leite desnatado LANCHE DA MANHÃ/ 8h - 1 copo (200 ml) de suco de pêssego light POS TREINO/ 9h - 1 dose de Whey ALMOÇO/ 12h - 1 filé de pescada grelhado - 3 unidades de batata bolinha cozidas e temperadas com salsinha e sal a gosto - Salada de alface e tomate à vontade temperada a gosto Lanche da tarde - 1 Polenguinho light LANCHE DA TARDE/ 15h - 1 xic de café c leite desnatado + 5 biscoitos c requeijão ou creme de ricota LANCHE DA TARDE/ 17h -1 dose de whey JANTAR/19h - 1 panqueca recheada com ricota com 2 col. (sopa) de molho rosê CEIA/21h - 1 copo (100 ml) de água de coco + 1 dose de colágeno + Vit C SEXTA-FEIRA DESEJUM : AGUA COM LIMÃO CAFÉ DA MANHÃ - 1 fatia média de melão salpicada com 1 col. (sobremesa) de farelo de linhaça LANCHE DA MANHÃ/ 8h - 1 pote de iogurte 0% gordura POS TREINO/ 9H - 1 dose de whey ALMOÇO - 1 filé de frango grelhado - 3 col. de baião LANCHE DA TARDE/ 15h - 2 torradas integrais com requeijão e geleia + Café com leite desnatado LANCHE DA TARDE/ 17h - 1 vitamina de leite desnatado com abacate JANTAR/ 19h - 1 taça de açaí + 1 dose de whey CEIA/ 21h - 1 xícara de chá de camomila com mel + 1 dose de colágeno + Vit C
- 7. SÁBADO DESEJUM : 200MLDE CHÁ DE HIBISCO CAFÉ DA MANHÃ/ 9h - 2 unidades de torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light - 1 xícara de café ou cappuccino com adoçante ALMOÇO/ 12h - 4 col. (sopa) de risoto de salmão ao molho sugo gratinado com lascas de parmesão LANCHE DA TARDE/ 15h - 1 Vitamina de leite desnatado (200ml) + 6 ameixas LANCHE DA TARDE/ 17h -1 cuscuz com queijo + Café c leite desnatado JANTAR -LIVRE CEIA/ 22h -1 copo (100 ml) de chá de hibisco +1 dose de colágeno + Vit C DOMINGO DESEJUM : 200ML DE CHÁ DE HIBISCO CAFÉ DA MANHÃ/ 9h - 1 xic de café com leite desnatado -1 pão francês com peito de peru + queijo ALMOÇO - LIVRE LANCHE DA TARDE/ 17h - 200 ml de agua de coco LANCHE DA TARDE/ 17h - 1 tapioca de ovo e queijo + Café c leite desnatado JANTAR/ 19h - 1 rap integral fit + Recheio livre CEIA/ 21h - 1 pedaço de 25g de chocolate + 1 dose de colágeno + Vit C TROCAR DE DIETA DIA 28/09/2018