dieta de emagrecimento

1. PLANEJAMENTO ALIMENTAR
GABRIELY SILVEIRA MUNIZ
PESO: 64,500 IMC: SOBREPESO VO2 MÁX: 2.210
ALTURA: 1,60 IDADE: 24 % DE GORDURA: 35,7
FASE 1- MARÇO A MAIO
DESEJUM: 200 ML DE AGUA COM LIMÃO + EXTRATO DE PROPOLIS
CAFÉ DA MANHA/ 5h
Opção 1
 1 copo de suco de couve ou 1 xícara de café c leite desnatado
 1 unidade de panqueca proteica (feita com ovo, aveia, whey, linhaça, chia e canela) recheada com
geleia diet, pasta de amendoim ou mel
Opção 2
 1 copo de água com limão ou uma xícara de café c leite desnatado
 Omelete com 1 ovo inteiro e duas claras
 Fruta com duas colheres (sopa) de granola
Opção 3
 200 ml de leite desnatado + 3 colheres de aveia + canela a gosto
 1 fatia de 30g de queijo assado com geleia de pimenta
 1 maça
Opção 4
 Omelete (2 ovos batidos com 1/2 col./sopa de queijo cottage, 1 col./sobremesa de semente de
linhaça, sal, cúrcuma, pimenta-do-reino e orégano a gosto)
 Café puro (opcional)
Opção 5
 1 tapioca com 1 fatia de queijo de minas, 1 col. (sopa) de coco fresco ralado (sem açúcar) e 1 col.
(sobremesa) de semente de chia
1 CAP DE POLIVITAMÍNICO + 3 CAP DE ÔMEGA 3
PRE- TREINO/ 8h
Opção 1
 50g de batata-doce cozida + café preto + 1 colher de chá de óleo de coco + pitada de canela
Opção 2
 mix de castanhas + uvas passas + café + 1 colher de chá de óleo de coco + pitada de canela

2. Opção 3
 1 copo de chá de hibisco + 1 iogurte
Opção 4
 200 ml de agua de coco
POS- TREINO/ 9h
Opção 1
 100g de frango desfiado
Opção 2
 1 copo de shake com 1 scoop de whey
Opção 3
 100 de atum
Opção 4
 Iogurte desnatado batido com abacate
ALMOÇO/ 12h
200 ML DE AGUA + 1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇA 30 MIN ANTES DO ALMOÇO
Opção 1
 120g de filé de frango ou peixe (tilápia, peixe branco, salmão ou ceviche)
 3 colheres (sopa) de arroz
 ½ concha de feijão
Opção 2
 ½ lata de atum com óleo escorrido
 3 colheres de sopa de mandioca/abóbora/batata cozida
Opção 3
 3 col. (sopa) de arroz integra
 ½ concha de feijãol
 1 filé médio (120 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhado
Opção 4
 3 col. (sopa) de arroz integral com lentilha

3.  1 filé de peito de frango médio (120 g) grelhado
Opção 5
 1 posta média (120 g) de peixe (salmão, badejo, namorado, saint-peter) grelhado
 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de batata-doce)

LANCHE/ 15h
Opção 1
 1 tapioca com 1 ovo mexido + 1 copo de suco detox
Opção 2
 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru + 1 xic de café c leite desnatado
Opção 3
 1 fatia de bolo de banana com whey
Opção 4
 2 torradas com requeijão e geleia + 1 copo de suco
Opção 5
 1 pote de iogurte desnatado batido com banana e aveia
LANCHE/ 17h
Opção 1
 1 copo de chá de hibisco + 1 barrinha de cereal
Opção 2
 1 copo de suco + 5 bolachas de arroz
Opção 3
 1 barra de proteína
Opção 4
 1 copo de leite com achocolatado e canela a gosto
Opção 5
 1 copo de sucha + 5 biscoitos maizena

4. JANTAR/ 19h
O jantar da dieta fit para perder gordura deve ter exclusão de carboidratos, a fim de estimular a perda de
gordura.
Opção 1
 Omelete (com 1 ovo + 1 clara)+ 50g de frango desfiado ou atum ou carne de sol + 1 colher de geleia
de pimenta
Opção 2
 1 filé médio de frango ou salmão ou 100g de frango desfiado ou 100g de atum
Opção 3
 Crepioca (com 1 ovo + 1 colher de goma + ½ colher de chia ou linhaça) + 1 fatia de peitto de peru +
1 fatia de queijo + 1 colher de molho de mango Chutney
Opção 4
 2 ovos mexidos + 50g de queijo ou frango desfiado ou atum ou carne de sol
Opção 5
 2 scoop de whey + 100 ml de leite + canela a gosto
CEIA/ 21h
 1 gelatina de gelatina batida com whey
1 DOSE DE COLÁGENO COM VIT C
ATENÇÃO CONSUMIR 3L DE ÁGUA POR DIA

5. FASE 2- JUNHO A SETEMBRO
SEGUNDA-FEIRA
DESEJUM : AGUA COM LIMÃO
CAFÉ DA MANHÃ/ 5h
- 200ml de leite desnatado + 1 fatia média de mamão com 1 col. (sobremesa) de flocos de aveia
- 1 xícara de café c canela + óleo de coco
LANCHE DA MANHÃ/ 8h
- 1 copo (200 ml) de água de coco
POS TREINO/ 9h
- 1 dose de whey
ALMOÇO/ 12h
- 1 filé de pescada assado ou grelhado
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha de feijão
LANCHE DA TARDE/ 15h
- 1 pote de iogurte 0% gordura
LANCHE DA TARDE/ 17h
- 1 dose de whey
JANTAR
1 colher de arroz integral + 100g de frango desfiado
CEIA
- 1 xic de Leite com achocolatado e canela + 1 dose de colágeno +Vit C
TERÇA-FEIRA
DESEJUM : AGUA COM VINAGRE DE MAÇÃ
CAFÉ DA MANHÃ/ 7h
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
- 1 copo (200 ml) de limonada
- 1 xic de café preto c canela
LANCHE DA MANHÃ/ 10h
- 200 ml de Chá verde ou Hibisco
ALMOÇO
- 1 filé de carne grelhado
- 2 col. (sopa) de purê de macaxeira
- 1 concha de feijão ou lentilha
LANCHE DA TARDE/ 15h
- 2 potes de iogurte diet de frutas
LANCHE DA TARDE/ 17h
-1 barra de proteína
JANTAR
- 1 omelete de 2 claras com tirinhas de blanquet de peru, tofu, cottage e ervas finas
CEIA
- 1 maçã + 1 dose de colágeno + Vit C
QUARTA-FEIRA
DESEJUM : AGUA COM LIMÃO
CAFÉ DA MANHÃ/7h
- 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia
-1 ovo mexido
-1 xic de cha verde ou café preto c canela
LANCHE DA MANHÃ/10h
- 1 copo (200 ml) de cha de hibisco
POS TREINO/ 11h
- 1 dose de Whey

6. ALMOÇO/ 12h
- 1 porção atum ou salmão fresco
- 1 col. (sopa) de arroz integral
- 1 col. (sopa) de lentilha
LANCHE DA TARDE/ 15h
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá + 1 pedaço de queijo assado com geleia de pimenta
LANCHE DA TARDE/ 17h
-1 dose de whey
JANTAR/ 19h
- 1 prato (fundo) de canja de galinha
CEIA/ 21h
- 1 taça de gelatina diet +1 dose de colágeno + Vit C
QUINTA-FEIRA
DESEJUM : AGUA COM VINAGRE DE MAÇÃ
CAFÉ DA MANHÃ/ 5h
- 1 fatia de pão de forma integral com 1 fatia média de queijo branco
- 1 xícara de café com leite desnatado
LANCHE DA MANHÃ/ 8h
- 1 copo (200 ml) de suco de pêssego light
POS TREINO/ 9h
- 1 dose de Whey
ALMOÇO/ 12h
- 1 filé de pescada grelhado
- 3 unidades de batata bolinha cozidas e temperadas com salsinha e sal a gosto
- Salada de alface e tomate à vontade temperada a gosto Lanche da tarde
- 1 Polenguinho light
LANCHE DA TARDE/ 15h
- 1 xic de café c leite desnatado + 5 biscoitos c requeijão ou creme de ricota
LANCHE DA TARDE/ 17h
-1 dose de whey
JANTAR/19h
- 1 panqueca recheada com ricota com 2 col. (sopa) de molho rosê
CEIA/21h
- 1 copo (100 ml) de água de coco + 1 dose de colágeno + Vit C
SEXTA-FEIRA
DESEJUM : AGUA COM LIMÃO
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 fatia média de melão salpicada com 1 col. (sobremesa) de farelo de linhaça
LANCHE DA MANHÃ/ 8h
- 1 pote de iogurte 0% gordura
POS TREINO/ 9H
- 1 dose de whey
ALMOÇO
- 1 filé de frango grelhado
- 3 col. de baião
LANCHE DA TARDE/ 15h
- 2 torradas integrais com requeijão e geleia + Café com leite desnatado
LANCHE DA TARDE/ 17h
- 1 vitamina de leite desnatado com abacate
JANTAR/ 19h
- 1 taça de açaí + 1 dose de whey
CEIA/ 21h
- 1 xícara de chá de camomila com mel + 1 dose de colágeno + Vit C

7. SÁBADO
DESEJUM : 200ML DE CHÁ DE HIBISCO
CAFÉ DA MANHÃ/ 9h
- 2 unidades de torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light
- 1 xícara de café ou cappuccino com adoçante
ALMOÇO/ 12h
- 4 col. (sopa) de risoto de salmão ao molho sugo gratinado com lascas de parmesão
LANCHE DA TARDE/ 15h
- 1 Vitamina de leite desnatado (200ml) + 6 ameixas
LANCHE DA TARDE/ 17h
-1 cuscuz com queijo + Café c leite desnatado
JANTAR
-LIVRE
CEIA/ 22h
-1 copo (100 ml) de chá de hibisco +1 dose de colágeno + Vit C
DOMINGO
DESEJUM : 200ML DE CHÁ DE HIBISCO
CAFÉ DA MANHÃ/ 9h
- 1 xic de café com leite desnatado
-1 pão francês com peito de peru + queijo
ALMOÇO
- LIVRE
LANCHE DA TARDE/ 17h
- 200 ml de agua de coco
LANCHE DA TARDE/ 17h
- 1 tapioca de ovo e queijo + Café c leite desnatado
JANTAR/ 19h
- 1 rap integral fit + Recheio livre
CEIA/ 21h
- 1 pedaço de 25g de chocolate + 1 dose de colágeno + Vit C
TROCAR DE DIETA DIA 28/09/2018