O documento discute os erros alimentares comuns em Portugal, como alto consumo de sal, açúcar e gordura, e baixo consumo de fibras. Também aborda doenças relacionadas como obesidade, colesterol alto e diabetes. Ele define uma alimentação saudável e fornece dicas sobre o que comer, quando comer e como cozinhar os alimentos de forma equilibrada e variada.

2. Rápida e barata;
Fast food (McDonld’s, Burger king, Pizza Hut,
Pans & Campany…) );
Alimentação desequilibrada está relacionada com
a vida urbana actual;
Apenas 2 a 3 refeições por dia;
Alimentação de hoje

3. Alimentação de hoje
Erros alimentares em Portugal
Elevado consumo de sal;
Elevado consumo de bebidas alcoólicas;
Elevado consumo de gorduras;
Elevado consumo de açúcar;
Baixo de consumo de alimentos ricos em fibras;
Saltar refeições, bem como não tomar o pequeno
almoço;

4. Alimentação de hoje
Doenças adjacentes
Obesidade;
Colesterol elevado;
Gastrite;
Diabetes;
Hipertensão;

5. O que é alimentação saudável?
É o acto de ingerir nutrientes
necessários/suficientes para o bom
funcionamento do organismo,
através dos alimentos;
Para tal, é importante:
Cozinhar de modo adequado
os alimento, para que estes não
percam o seu valor nutricional;
É importante conhecer a
constituição dos alimentos;

6. Alimentação
saudável
Adultos
mantenham o
peso ideal
Crianças se
desenvolvam
bem
Evitar disfunções
alimentares
O que Comer?
Quando Comer?
Como comer?

7. O que comer?
Alimentos
É importante saber o que estamos a ingerir;
Necessidades do nosso organismo quanto aos constituintes de
um alimento;
É importante também ter noção do percursos desses
constituintes no nosso organismo;
Olhar para os rótulos e saber ao certo o que
significada cada parâmetro;

8. Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções 28%
Hortícolas 3 a 5 porções 23%
Fruta 3 a 5 porções 20%
Lacticínios 2 a 3 porções 18%
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções 5%
Leguminosas 1 a 2 porções 4%
Gorduras e óleos 1 a 3 porções 2%
Ensina-nos
a ter uma
alimentação
•Completa
•Equilibrada
•Variada
Roda dos Alimentos

9. Como comer?
Cozinhar os alimentos
O alimento pode ser:
Cozido
Grelhado
Estufado/guisado
Assado
Frito

10. Quando comer?
Comer de 5 a 6 vezes ao dia;
Não ficando mais de 3 horas e meia sem
comer;
Refeições simples e ligeiras;

11. Peso saudável:
Nem oito nem oitenta!
Ter peso a mais:
Provoca inúmeras doenças;
Leva à diminuição da auto-estima.
Ter peso a menos:
Provoca inúmeras doenças;
Má aparência;

12. Peso saudável:
IMC
 2
)
(
)
(
m
altura
kg
Peso
IMC 

13. Peso ideal e o exercício físico
Exercício físico Alimentação adequada

14. Corpo e mente saudáveis

15. Exemplo de um menu Saudável:
Pequeno-almoço
→ 1 Caneca de Leite
→ 1 Pão com Queijo
→ 1 Peça de Fruta - Laranja
Meio da manhã
→ 1 Peça de Fruta ou 1 Iogurte Liquido ou sólido
Almoço
→ Sopa de Legumes
→ Carne Grelhada com massa
→ Salada
→ Sobremesa: Salada de Frutas
Lanche
→ 1 Pão com Fiambre (de preferência de peru)
→ 1 Sumo de laranja natural
Jantar
→ Sopa de Cenoura
→ Peixe Cozido com arroz de tomate
→ Sobremesa: Peça de fruta – como a Pêra
Consumir ao
longo do dia 1,5L
a 3L de água

16. Vejamos pois os nossos “10 Mandamentos”:
Beber muita água ;
Pequenas refeições, várias vezes ao dia;
Diminuir o consumo de açúcar;
Reduzir para metade as quantidades de HC;
Reforçar o consumo de salada crua ou legumes cozidos;
Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais;
Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem
gordura;
Aumentar o consumo de produtos lácteos;
Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura;
Preferir peixe a carne;