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Curso 2013 treinamento funcional 2 - core
O documento discute a anatomia funcional do corpo sob a perspectiva do movimento. Descreve as funções dos principais músculos em movimentos isolados e integrados, além de conceitos como cadeia cinética, forças de reação do solo, e trilhos miofasciais.
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- 3. Cinésiosfera O corpo soba perspectiva do movimento.
- 5. Anatomia Funcional • Apercepção tradicional é que os músculos trabalham concêntricamente em um plano de movimento. • É imperativo ter em vista que os músculos funcionam em todos os planos de movimento e através de todo tipo de contração muscular (excentricamente, isometricamente e concentricamente) • É evidente que os músculos trabalham em sinergia para produzir força, gerar estabilidade e reduzir força.
- 6. Funções de DesempenhoMuscular • Agonista: Músculo que produz movimento. • Sinergista: Músculo que contribui na ação do Agonista. • Antagonista: Músculo que atua para tornar o movimento mais lento ou para interrompê-lo. • Estabilizador: Músculo que estabiliza o segmento corporal contra outra força. • Neutralizador: Músculo que atua eliminando as ações indesejadas produzidas por um músculo agonista.
- 7. Gastrocnêmio Função Isolada Função Integrada Auxilia a Flexão Plantar. -Excêntricamente desaceleraa dorsoflexão do tornozelo. -Isometricamente estabiliza o complexo do pé e do tornozelo.
- 8. Reto Femoral Função Isolada Função Integrada Acelera Concêntricamente a Extensãodo Joelho -Excêntricamente desacelera a Flexão do Joelho, e a Rotação Interna no Toque do Calcanhar durante a passada. -Isometricamente estabiliza o joelho.
- 9. Reto Abdominal Função Isolada Função Integrada Flexiona oTronco. Excêntricamente desacelera a extensão e rotação do tronco. Estabiliza o complexo Lombo- Pélvico-Quadril
- 10. Grande Dorsal Função Isolada Função Integrada Adução, Extensão e Rotação Internado Úmero. Auxilia na estabilização do complexo Lombo- Pélvico-Quadril pelo mecanismo da Fáscia Toracolombar. Elo de ligação entre extremidade superior e inferior do Core.
- 11. Peitoral Função Isolada Função Integrada Concêntricamente acelera a Flexão, RotaçãoInterna e Adução do Ombro. Estabiliza o Complexo do Ombro em movimentos acima da cabeça.
- 12. Bíceps Função Isolada Função Integrada Flexiona a articulação docotovelo. Excêntricamente desacelera a extensão do cotovelo. Estabiliza dinâmicamente a articulação glenoumeral e rádioulnar durante movimentos funcionais.
- 13. Tríceps Função Isolada Função Integrada Estende a articulação do cotovelo. Excentricamente desaceleraa flexão do cotovelo Estabiliza a articulação glenoumeral. Auxilia concêntricament e a extensão do ombro.
- 14. Cadeia Cinética “Você étão forte quanto seu elo mais fraco.”
- 15. Cadeia Cinética • Princípioda Cadeia Cinética: Descreve o corpo como uma série de segmentos ativados em sequência. • Cadeia Cinética Aberta: Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é fixo, ou termina livre no espaço. • Cadeia Cinética Fechada: Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.
- 16.
- 17. Força de Compressão/ Tensão/ Cisalhamento. = Compressão = Cisalhamento = Tensão
- 18. EMG Bíceps Fêmural AtividadeEletromiográfica do Bíceps Fêmural e do Quadríceps durante o exercício de extensão de joelho (CCA), Agachamento em Cadeia Cinética Fechada (CCF), e Exercício de Flexão do Joelho (CCA). Lutz, 1993. EMG Quadríceps
- 19. Sistema de Elosda CC Solo Pernas Quadril Tronco Ombros Cotovelo Punho Forças de Reação do Solo Groppel, 1992
- 20. 19 Força vertical: 3,0x peso corporal Força anterior/posterior: 0,5 x peso corporal Força médio lateral: 0,25 x peso corporal Força de Reação do Solo Corrida: 0 1.0 2.0 3.0 4.0 F vert. F ant. pos. F méd. lat. 5.0 6.0 7.0 8.0 9.0
- 21. Largada: 0,8 xpeso corporal Aterrissagem: 8,9 x peso corporal Parada brusca: 2,7 x peso corporal Mudança de Direção: 3,0 x peso corporal Forças Verticais: Força de Reação do Solo M dir. 0 1.0 2.0 3.0 4.0 Larg. Aterris. P brus. 5.0 6.0 7.0 8.0 9.0
- 22. 21 Força anterior/posterior: Parada brusca:1,3 x peso corporal Deslocamento Lateral: Parada brusca: 1,4 x peso corporal Força de Reação do Solo 0 1.0 2.0 3.0 4.0 P brus. 5.0 0 1.0 2.0 3.0 4.0 P brus. 5.0
- 23. Contribuição do Segmento na Produção deForça no Saque do Tênis
- 24. Contribuição do Segmentona Produção de Força no Saque do Tênis Segmento Velocidade (m/s) Energia Cinética % Forca % MMII / Tronco 2.7 51 54 Ombro 2.2 13 21 Cotovelo 6.4 21 15 Pulso 7.8 15 10
- 25. Trilhos Miofasciais • Oconceito músculo-osso apresentado na descrição anatômica usual resulta em um modelo puramente mecânico de movimento. • Separa movimento em funções discretas,sem dar uma visão da perfeita integração vista em um corpo vivo. • Quando uma parte se movimenta, o corpo responde como um todo. (Schultz e Feits)
- 26. Saco Miofascial Saco Ósseo Fáscia Tecido conectivo fibroso que envolvee separa os diferentes níveis de organização músculo esquelética. Tensegridade: Tensão + integridade
- 27. Vesalius, um precursor dateoria dos meridianos miofasciais, apresenta a fáscia do reto abdominal subindo pela caixa toráxica próximo a clavícula. Por que?
- 28. Trilhos Miofasciais • Fisiologicamenteobservado como um sistema de comunicação holístico. • Embriologicamente como uma bolsa. • Geometricamente como uma estrutura de tensegridade. • Faz parte das 3 redes holísticas (Rede Neural- Sistema Nervoso, Rede Fluída Sistema Vascular, Rede Fibrosa – Rede Fascial).
- 29. Regras do Jogo •As rotas prosseguem em uma direção constante sem interrupção. • Essas rotas são unidas em inserções ósseas. • As rotas se unem e separam em desvios. • Dentro de um trilho existem músculos de múltiplas articulações denominados Expressos e músculos de uma única articulação denominados Local. • Expressos são responsáveis pelo Movimento. • Locais são responsáveis pelo Ajuste Postural.
- 30. Linha Superficial Posterior •Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfície posterior do corpo da planta do pé ao todo da cabeça em 2 segmentos, dos dedos dos pés aos joelhos e dos joelhos à cabeça. • Função Postural: Dar apoio ao corpo em extensão completa, para prevenir a tendência de se curvar em flexão. • Função no Movimento: Proporcionar a extensão e hiperextensão.
- 31.
- 32.
- 33. Linha Superficial Anterior •Aspectos Gerais: Conecta toda a superfície anterior do corpo, desde o dorso do pé até a região lateral do crânio, em duas partes – dos dedos dos pés à pelve e deste à cabeça. • Função Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte elástico para elevar as partes do esqueleto que se estendem para a frente da linha de gravidade. • Função no Movimento: Produzir flexão do tronco e do quadril, extensão dos joelhos, e dorsiflexão dos pés.
- 34.
- 35.
- 36.
- 37. Linha Lateral • AspectosGerais: Atravessa cada lado do corpo, do ponto médio lateral e medial do pé em torno do lado do tornozelo até o crânio na região da orelha. • Função Postural: Equilibra a região ventral e o dorso e, bilateralmente os lados direito e esquerdo. • Função no Movimento: Cria uma flexão lateral no corpo, mas também atua como uma parada ajustável para movimento laterais e rotacionais do tronco.
- 38.
- 39.
- 40. Linhas Espiral • AspectosGerais: Circula ao redor do corpo em espiral. • Função Postural: Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a estabilidade sobre todos os planos. • Função no Movimento: Criar e mediar espirais e rotações no corpo.
- 41.
- 42.
- 43. Linhas do MembroSuperior • Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do esqueleto axial para os quatro “lados” do braço e da mão. • Função Postural: A posição do cotovelo afeta a parte média do dorso e a do ombro têm um efeito significativo sobre a costela e o pescoço • Função no Movimento: Atividades funcionais como explorar, manipular e responder ao meio ambiente com nosso braços e mãos.
- 44.
- 45.
- 46. Linhas Funcionais • AspectosGerais: São extensões das linhas dos braços através da superfície do tronco em direção à pelve e à perna contralaterais. • Função Postural: Forte função de estabilização fora da postura ereta. • Função no Movimento: Força extra e precisão aos movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao membro oposto na outra cinta.
- 47.
- 48.
- 49. Linhas Profunda Anterior •Aspectos Gerais: Compreende o núcleo miofascial do corpo. • Função Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno. Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna lombar em sua parte anterior. Estabiliza o tórax. • Função no Movimento: Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Influência sobre todos movimentos.
- 50.
- 51.
- 52.
- 54. • Absoluta: Capacidademáxima de força desinibida. • Máxima: Capacidade máxima de gerar força em 1AVDCM. • Relativa: Razão entre força máxima e peso corporal. • Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo ou um implemento com rapidez. 53
- 55. • De Arrancada:Habilidade de aumentar abruptamente a potência durante a fase inicial do movimento. • De Aceleração: Habilidade de manter a produção de potência durante a maior parte da tarefa. • Resistente: Habilidade de manter a produção de força por um tempo prolongado. 54
- 56. 55 • Estabilização: Habilidadedos músculos estabilizadores da cadeia cinética promoverem a estabilização articular e controle postural ideais. • CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo- pélvico-quadril de controlar a constante mudança do centro de gravidade do individuo. • Funcional Integrada: Habilidade do sistema neuromuscular de produzir contrações isométricas, concêntricas e excêntricas, dinâmicas e multiplanares de forma rápida e eficiente durante movimentos funcionais.
- 57. FORÇA • As fibrasmusculares são organizadas em grupamentos funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos compostos por um único neurônio motor e todas as fibras por ele inervadas são conhecidos como UNIDADE MOTORA. O axônio de cada neurônio motor se subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra seja suprida por uma placa motora. 56
- 58. % Ativação UnidadesMotoras 0 20 40 60 80 100 120 Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints
- 59. Produção de Forçae Ativação Muscular em Superfícies Estáveis e Instáveis Behm, D. Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16(3), 416 -422 Instabilidade gera um decréscimo na produção de força, ativação muscular, e aumenta a ação do antagonista.
- 60. Força Funcional • TreineMovimentos, Não Músculos. • Treine o Centro antes das Extremidades. • Construa a Força de Baixo para Cima. • Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e Agachar para gerar Integração. • Aplicação do Princípio da Sobrecarga. • Variação Sistematizada e Planejada.
- 61. Causas do DesequilíbrioMuscular • Stress Postural. • Sobrecarga de Padrão de Movimento. • Repetição de Movimentos. • Trauma Acumulativo. • Técnica de Execução Deficiente. • Falta de Força do CORE. • Falta de Controle Neuromuscular. • Recuperação e Regeneração Deficientes.
- 62.
- 63. Empurrar Horizontal Peso Corporal •Apoios Carga • Supinos Integrados • Ação Tronco e Membros Inferiores
- 64. 1. Flexão debraços 2. Empurrar horizontal em pé no cabo
- 65. 4. Empurrar horizontalunilateral em pé no cabo c/ avanço 3. Empurrar horizontal em pé no cabo c/ avanço
- 66. 5. Empurrar horizontalunilateral em pé no cabo base unipodal
- 67. Empurrar Vertical Peso Corporal •Fita Suspensão Carga • Press Integrados • Ação Tronco e Membros Inferiores
- 68. 1. Empurrar vertical emestabilização lateral 2. Press
- 69. 3. Push Press Unilateral 4.Push Press Unilateral Barra
- 70. 5. Jammer 5. JammerUnilateral
- 71.
- 72. Puxar Horizontal Peso Corporal Fitasuspensão Carga • Remadas Integrados • Ação do tronco e membros inferiores
- 73. 2. Puxar horizontalno cabo c/ afundo 1. Puxar horizontal em pé no cabo
- 74. 3. Puxar horizontal unilateralno cabo c/ afundo 4. Puxar horizontal unilateral em pé no cabo c/ base unipodal
- 75. 5. Puxada curvadac/ barra
- 76. Puxar Vertical Peso Corporal •Suspensões Carga • Puxadas Integrados • Ação Tronco e Membros Inferiores
- 77. 1. Puxar vertical unilateralem estabilização lateral solo
- 78. 3. High Pulldiagonal no cabo 4. High Pull na barra
- 79. 5. High Pullunilateral diagonal no cabo 6. High Pull unilateral c/ carga
- 80. 7. High Pullunilateral diagonal no cabo c/ base unipodal
- 81. Dominância Joelho Peso Corporal •Agachamento Livre • Afundo Carga • Agachamento Livre • Leg Press • Agachamento Frontal Integrados • Passada Multidirecional
- 82. 2. Agachamento frontal 1.Agachamento
- 83. 3. Agachamento unipodal 4.Agachamento de Arranque
- 84. 1. Agachamento deArranque unilateral 2. Avanço
- 85. 3. Passada lateral 4.Avanço de Arranque
- 86. 5. Passada lateralde Arranque 6. Subida lateral no banco
- 87. Dominância Quadril Peso Corporal •Hiperextensão Reversa • Flexão de Joelho Bola Carga • Terra • Stiff Integrados • Bom-Dia • Stiff Uni
- 88. 1. Stiff 2. Stiffunipodal
- 89. 3. Bom Dia 4.Terra
- 90.
- 91. • Deve-se reunirdois exercícios destinados a padrões de movimentos contrários. Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal. Supersérie • Deve-se reunir três exercícios destinados ao mesmo padrão de movimento. Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal. Série Tripla • Pode consistir em 10 a 15 exercícios realizados sucessivamente para atender diversos padrões de movimento. Utiliza-se nº de repetições ou controle de tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada (de 50% à 60% AVDCM). Os intervalos são de acordo com objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sessão. Circuito
- 92. • Exemplo: SupinoReto, o indivíduo executa 10 repetições com uma carga de 85% de uma AVDCM, e seu professor auxilia na execução de mais duas repetições, totalizando uma série com 12 repetições. Repetições Complementares • Exemplo: Agachamento, o indivíduo realiza a fase concêntrica bilateral, com os dois pés em contato com o solo e ao final da mesma ele retira um dos pés em contato com o solo e realiza a fase excêntrica unilateral. Repetições Excêntricas • Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase excêntrica, flexionar o máximo possível a articulação do joelho. Amplitude Máxima
- 93. <2 3 45 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20RM Potência (incremento de velocidade) Força Hipertrofia RML
- 94. EV= Empurrar Vertical EH=Empurrar Horizontal PV= Puxar Vertical PH= Puxar Horizontal DJ= Dominância Joelho DQ= Dominância Quadril Seg Ter Qua Qui Sex SábDom Treino A/B 2 x semana Treino A/B/C 3 x semana EHV PV DJ off EH PHV DQ off off offoff EVH PV DJ off EV PVH DQ off DJQ EVH PVH offoff EVH DJ PVH DQ off EH DJ PH DQ offoffTreino A/B/C/D 4 x semana Exemplos de Rotina semanal de treino
- 95. Regras Preparo Muscular •Seleção por Padrão de Movimento. • Multi-Articulares e Integrados. • Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. • Progressivo. • Variado. • 20’ – 50’ minutos.
- 96. Cenário 1 • Idade:83 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Baixa • Capacidade de Recuperação: Baixa • Background de Treinamento: Sedentário • Atividade Específica: AVD • Restrição:Déficit Motor, Hérnia Discal • Objetivo: Qualidade de vida e autonomia. • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
- 97. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Flexão de braços em pé na parede 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ Remada horizontal em pé no cabo 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ Agachamento 3 apoios na Fit Ball 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ Stiff Bastão 2 8 - 10 Lento Baixa 1’ High Pull Bastão 2 8 - 10 Lento Baixa 1’
- 98. Cenário 2 • Idade:52 • Genero: Feminino • Capacidade de Trabalho: Regular • Capacidade de Recuperação: Regular • Background de Treinamento: Moderadamente Ativa, Cardio • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
- 99. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Passada multidirecional (3 direções) 3/4 12 Mod PC 45’’ Agachamento frontal 3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’ Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45’’ Flexão de braços 3/4 10 - 12 Lento PC 45’’
- 100. Cenário 3 • Idade:25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
- 101. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Supino reto c/ barra 4 10/8 Mod/Lent o Alta 45’’ Flexão de Braços 3 10/8 Mod/Lent o Alta 45’’ Supino inclinado c/ halteres 4 10 Mod/Lent o Alta 45’’ High Pull com barra livre + Remada Curvada (Bi-Set) 3 10 Mod/Lent o Alta 45’’ Paralela 4 12 Mod/Lent o PC 45’’ Suspensão Barra Fixa 4 12 Mod/Lent o PC 45’’
- 102. Cenário 4 • Idade:12 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Futebol • Atividade Específica: Futebol • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Performance p/ futebol • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular Semanal.
- 103. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Flexão de braços 2/3 10 Mod PC 1’ Suspensão na barra fixa com ajuda 2/3 10 Mod PC 1’ Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1’ Avanço+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1’ Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1’
- 104. Regras Preparo Muscular •Seleção por Padrão de Movimento. • Multi-Articulares e Integrados. • Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. • Progressivo. • Variado. • 20’ – 50’ minutos.
- 105. Cenário Real • Idade: •Sexo: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: • Background de treinamento: • Atividade específica: • Restrição: • Objetivo: • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular
- 107. Aquecimento com Propósito •Deixar o corpo pronto para o treino. • Exercícios corretivos. • Laboratório de Treinamento Funcional. • Domínio do corpo. • Otimização do tempo da sessão. • Tempo 10' – 15’ min.
- 108. Etapas de Realização AtivaçãoNeuromuscular Alongamento Dinâmico Ativação do CORE Aquecimento Leve
- 109. Aquecimento • Aquecimento Leve •3’ – 10’ min. • Aumentar a temperatura do corpo. • Atividades cíclicas (corda, elíptico, bicicleta, corridas)
- 110. Ativação do CORE •Ativar estabilizadores do movimento. • 1’-3’ min. • Baixa intensidade. • Peso corporal. • Bases instáveis. • 1 Glúteo • 1 Tronco • 1 Cintura escapular • Direcionamento para parte principal.
- 111. Alongamento Dinâmico • Alongar-sesem abaixar a temperatura do corpo. • 2’ – 3’ min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) • Coordenação e controle do corpo. • Amplitude de movimento. • Ajuste do padrão de movimento.
- 112. Ativação Neuromuscular • Otimizaro tráfego neural - muscular. • Aumentar excitabilidade. • Movimentos rápidos e curtos. • Tempo de reação. • Pliometria de baixa intensidade. • Agilidade. Parada brusca e mudança de direção. • Alta intensidade. Curta duração. 2’ a 3’ min.
- 113.
- 114.
- 115.
- 116. Caminhar com asmãos
- 117.
- 118.
- 119. Avanço com flexãode tronco
- 120. Avanço com flexãoe rotação de tronco
- 121. Avanço com flexãode tronco e extensão de joelho
- 122. Avanço com rotaçãode tronco
- 123.
- 124.
- 125. Flexão e extensãode quadril
- 126.
- 127.
- 128. Cenário 1 • Idade:83 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Baixa • Capacidade de Recuperação: Baixa • Background de Treinamento: Sedentário • Atividade Específica: AVD • Restrição:Déficit Motor, Hérnia Discal • Objetivo: Qualidade de vida e autonomia. • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
- 129. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Caminhada 1 5’ Estabilização Frente Fit Ball 1 15" Iso PC - Estabilização Lateral Fit Ball 1 15” Iso PC - Extensão de joelho unilateral em pé c/ pressão no colchão 1 10” Iso PC - Elevação de joelho 1 10 Lento PC - Rotação de tronco 1 10 Lento PC - Afundo 1 10 Lento PC - Deslocamento p/ Frente+Trás 1 30”/30” Mod PC -
- 130. Cenário 2 • Idade:52 • Genero: Feminino • Capacidade de Trabalho: Regular • Capacidade de Recuperação: Regular • Background de Treinamento: Moderadamente Ativa, Cardio • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
- 131. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Elíptico 1 5’ - Ponte DD Fit Ball 1 30’’ Iso PC - Extensão de tronco Y no Fit Ball 1 30” Iso PC - Prancha ventral no Fit Ball 1 30” Iso PC - Avanço c/ rotação alternado 1 20 Mod PC - Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC - Flexão e extensão de quadril em pé 1 12 Mod PC - Deslocamentos com Obstáculos 1 1’ Rap PC -
- 132. Cenário 3 • Idade:25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Fitness • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
- 133. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Pular Corda 1 5’ Prancha ventral 1 1’ Iso PC - Ponte DD 1 1’ Iso PC - Prancha lateral 1 30” Iso PC - Agachamento Sumô 1 10 Lento PC - Avanço c/ flexão de tronco e extensão de joelhos alternados 1 12 Lento PC - Escorpião DD e DV 1 12 Lento PC - Salto Vertical+Horizontal 1 30”/30” Rap PC -
- 134. Cenário 4 • Idade:12 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Futebol • Atividade Específica: Futebol • Restrição: Nenhuma • Objetivo: Performance p/ Futebol • Tarefa: Módulo de Preparação de Movimento
- 135. Exercício SER REPRITMO CARGA INT Corrida Multi-Direções 1 3’ Leve PC - Prancha 4 apoios Fit Ball+”T” Fit Ball+Ponte DD 1 30” (cada) Iso PC - Escorpião DD e DV 1/1 1’ / 1’ Lento PC - Avanço/Afundo 1/1 1’ / 1’ Lento PC - Frankstein e agachamento sumô 1/1 1’ / 1’ Lento PC - Tempo de reação: Parar, Saltar e Deslocar sob comando 1 2’ Rap PC -
- 136. Aquecimento com Propósito •Deixar o corpo pronto para o treino. • Exercícios corretivos. • Laboratório de Treinamento Funcional. • Domínio do corpo. • Otimização do tempo da sessão. • Tempo 10' – 15’ min.
- 137. Pontos Chave Aquecimento Atividadescíclicas Baixa intensidade Ativação CORE Estabilizadores Baixa Intensidade Cintura escapular/tronco/glúteos Alongamento Dinâmico Direcionamento parte principal Mobilidade Ativação Neuromuscular Alta intensidade curta duração Deslocamentos/saltos/pliométricos/tempo reação Preparação Movimento
- 138. Cenário Real • Idade: •Genero: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: • Background de treinamento: • Atividade específica: • Restrição: • Objetivo: • Tarefa: Módulo de Preparo Muscular
- 139.
- 140. Abordagem Sistemática. Distribuição devariáveis em função de objetivos. Estrutura de progressão. Blocos de construção. Prazo e metas. Integração de todos componentes do treinamento. Refletir a natureza ondulatória do processo competitivo. Manipulação organizada de volume e intensidade. Ferramenta de monitoramento dos resultados
- 141. • Progressão. Nemtodas variáveis progridem no mesmo ritmo. • Acumulação. Resposta positiva não é imediata. • Variação. Sem variação não há adaptação contínua. • Contexto. Resultados dependem da viabilidade e aplicabilidade. • Sobrecarga. O progresso está ligado a estímulos que promovam adaptação. • Recuperabilidade. Períodos de recuperação garantem a adaptação. Princípios
- 142.
- 146. Cenário 3 • Idade:25 • Genero: Masculino • Capacidade de Trabalho: Boa • Capacidade de Recuperação: Boa • Background de Treinamento: Ativo, Musculação • Atividade Específica: Nenhuma • Restrição: Nenhum • Objetivo: Fitness • Tarefa: Aplicação Pilares do CORE 360.
- 147. Parte principal (volume/tempo) Orientação Micro 130 min Prep Mov Introduzir com tarefas simples Prep Musc Organiar por Padrão de movimento Treino Core Estab / Flex-ext / Rot Regeneração Micro 2 30 min Prep Mov Inserir Tempo Reação Prep Musc PC e Peso Livre Treino Core adicionar Sobrecarga Regeneração Micro 3 40 min Prep Mov Inserir Saltos Prep Musc adicionar Sobrecarga Treino Core cargas excentricas e potencia. Regeneração Micro 4 20 min Prep Mov Tempo de reação/saltos + deslocamentos Prep Musc Integrados Treino Core Potência Regeneração
- 148.
- 149. 4 15-20" Isoalta Micro - Sessão
- 150. Seu Cliente• Nome: •Idade: • Genero: • Capacidade de Trabalho: • Capacidade de Recuperação: • Background de Treinamento: • Restrição: • Objetivo: • Tarefa: Montar Programa de Treino ?
- 151. Parte principal (volume/tempo) Orientação Micro 1 Micro2 Micro 3 Micro 4
- 152. SEG TER QUAQUI SEX PREP. MOV. PREP. MUSC. TREIN. CORE REGENER. Aquec Ativ Core Along Din Ativ Neur Empurrar Puxar D. Joelho D. Quadril . . . . . Estab. Flexão Extensão Rotação Potência Relaxam. Alongam.
- 153. Exercício SER REPRitmo CARGA INT
- 154. Aplicação do CORE360º Junto ao meu Cliente /Faça-o Treinar não Malhar. /Faça-o Executar Tarefas e não Realizar Exercícios. /Faça-o se Divertir. /Customize todo Processo de Treino. /Estabeleça como Meta um Corpo Atlético, Funcional e Equilibrado. /Busque Função, Boa Forma é consequência natural desse processo.
- 155. Gestão • Pró-Atividade eInovação. • Pesquisa, Desenvolvimento e Organização. •Comunicação e Foco no Cliente. Planejamento QUEM / COMO / QUANDO