Este documento apresenta um programa de exercícios dividido em 3 fases para fortalecimento do core e estabilidade do tronco. A primeira fase inclui exercícios estáticos em diferentes posições como prancha dorsal, lateral e ventral. A segunda fase adiciona variações como uso de bolas medicinais para aumentar a dificuldade. A terceira fase foca em exercícios dinâmicos e excêntricos como rolos laterais e flexões de quadril negativas.

2. ofs. Juliano Splneti & 1:lovls Franciscon-
o Rossuu
•1-2 serie
•60 seg,
Nfvel3
,g Estatico
~
c.,f-
·•l-2 serte
•60 seg,
Nlvel 3
ig Estatico
~
c
..,_
•1-2 serie
•60 seg,
Nfvel 3
•1-2serie'
•45 seg,
Nfvel 2
.2 Posterior de
·~ Coxa,
·E Gl(1teos
Q. ' •
O tv'lax1n)o e
15 Eretores da
2 Espinha
•1-2 serte
•45 seg,
Nfvel 2
.2 Transverse
·~ Abdominal
f Delt6ide,
.S Tensorda
~ Fa.sda lata
•1-2serie
•4S seg,
N!vel 2
~~ Estatico
c
v,_,
.g Flexores de
:~ Qpadril,
f Reto
.3 Abdominal
~ Eretor·es
= Espinha
•t-2-serie
•30 seg,
Nfvel 1
.2 Prancha
·o Dorsal Uni~
~ Podal
•1-2 serie
•30 seg:
Nfvel 1
·3 Prancha
'::: Lateralcom
.E Apoiodo
Cotovelo
-i-z serie
•30 seg,
Nfvel 1
,£ Prancha
.~::'. Ventral Bi.. '
~ podalcorn
Apoiodo
Cotovelo
Fisiologi
Posr9(:0 de
proncho dorso!
commenor
aooio dos
cosros 110 chiio
possivet,
bracos oara
teat.Apoto do
pee cervical
no soto.
Posi,.fiode
proncha lateral
com quadril
alinnodt: como
ombro eopoto
do cotoveto e
[aca dopeno
solo.
Posi,.fiode
proncha
ventraicam
q(lc,c/rfl
ciinhado e
apoto do
cotovelo no·
solo.
Programa de lntensidade Fase 1- CoreStability- ATF
•

3. aperias opotar
os,glclteos no
solo. Flsiol · gia do ExErdcio - Acad. Tra'ffit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splnetl & Clovis Fr anciscon-
colabor acao Fernando Rossini
•1-2 serie
•60 seg,
•1-2 seri·e
•45 seg,
•1-2'Serie
•30-seg.
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
,g Estatico
~
c.,f-
.2 Reto
·~ Abdominal
-~s:~
0
15
~
.~ Cadeirinha.v
·~ cornJoelhos
~ Fletidos
cadeirtnba,
exereicio
especifico;J.ara
o grupo
muscuiar
abdominot. no
prtmeiroJase
reauzarcom
joel/10 jtetido
pare, dinnnu« o
braco de
resietencta,
N°6
•l-2 serfe
•40 se~.
•1-2 s€"ri·e
•30 seg,
•lc2 serie
•20 seg:
I
Nlvel 3Nlvel 2Nfvel 1
ig Estatico
~
c
.....
.g Posterior de
'"'E Coxae
f GIL1teos
~ ~..1axin10
~
·3 Nordic
'::: lsornetria
..,l:inoraic
tsometrico,
quanta motor
fora ir,c/iria¢o
moiorsero
ativayOo
rnuscular. fJClo
proietato
quadru
posteriormea -
te, mooter
ombros
retraidos.
•1-2 serie
•60 seg,
•1-2serie
•4S seg.
-i-z serie
•30 seg,
Nfvel 3N!vel 2Nfvel 1
·8 Perdigueiro .g Eretores .s Estatico~
·~ :~ Espinha, c
v.. f oblique.
....
"'UJ
.3 Quadrado
::E tombar
'
> >
Perdigueiro,
com bracose
pe,.nas
oltenrados,
j-oellros
estendidose
coioveto
olinhcdoao
ombro.
Programa de lntensidade Fase 1- CoreStability- ATF
•

4. ofs. Juliano Spinetl & 1:lovls Franciscon-
colaboracao Fernando Rossrm
•1-2 seri:e:
-sn se.g.
Nfvel 3
.~ Estatico
~
c.,f-
-i-z serfe
•6'0 seg.
Nfvel3
i~ Estatico~
c
v
....
•1-2 serie
•60 seg.
Nfvel3
~~ Estatico
c
v
.....
•1-2·strie
•115 seg.
•I-2 serie
•30 seg.
Nfvel 2Nfvel 1
.2 Posterior de
·~ Coxa,
·E Gl(1teos
Q. ' •
~Maxunoe
15 Eretoresda
~ Espinha
.2 Cadeirinha.v
·~ comIoelhos
~ Fletidos
•1-2 s~ri~
•30 seg.
Nfvel 2Nfvel 1
.g Transverso
·~ Abdominal
~ Delt6ide,
f Tensorda
::;; Fascia lata
·3 Prancha
'::: Lateralcom
.E Apoio da
Mao
•1-2 serte
•45 seg.
h.:i sei:ie
•45 seg.
•1-2 serie
•30 seg.
Nfvel 2Nfvel 1
.g Flexores de
:~ Qpadril,
::t Reto
z Abdominal,
~ Eretor·es
= Espinha
.£ Prancha.~::'. Ventral corn
~ ApoioUni
Podal
Fisiologia do
Posr9(:o de
prancho dorso!
com «tenor apoio
dascostas »e soto
possivet, e agora
corn a bola -de
medicme boll
entre osjoe//ros
aumentondo a
sobrecarqa.
Posir;lfo de
prancho taterol
com quadri!
c:li11hado e agora
corn o cpoio da
rnOo no·soto, o
que aomenta o
braco de
resistencia e a
sobrecorqa nos
estabiiizadores de
quaclril.
Posi90ode
prancho veotrat
com apoio de
cpenas urn f)eno
solo, o oue
atunenta a
tnstobtudade do
exereicioea
sobrecotqa nos
flexores de
quadm.
Programa de lntensidade Fase2 - CoreStability- ATF

5. Frsiologia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spineti & Clovis Franclscon-
colaboracao Fernando Rossini
•1-2 seri:e:
-sn seg,
•1-2·s~.rie
•115 seg.
•I-2 serie
•30 seg.
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
.~ Cadeirinha .2 Reto .~ Estaticos»
·~ Abdominal·~ cornJoelhos ~
c
~ Estendidos -~ .,
s: f-
~~
0
~
> >
codeirinha,
exercicio
espedficopare, o
qrupo muscutar
obdominal.
Agoraexecutado
com os ioethos
estendidospara
aurnentar oraco
de resistencia,
c(oenas. apoiar os
qtoreos no solo.
-i-z serfe
•40 seg.
•1-2 serte
•30 seg.
•1-2 s~ri~
•20 seg.
Nfvel3Nfvel 2Nfvel 1
.g Posterior de
...E Coxae
::t GIL1teos
~ ~..1axin10
::;;
i~ Estatico~
c
......
·3 Nordic
·::: lsornetria
..ol:i
•1-2 serie
•60 seg.
h.:isei:ie
•45 seg.
•1-2 serie
•30 seg.
Nfvel3Nfvel 2Nfvel 1
·3 Perdigueiro .g Eretores .s Estatico~
·~ :~ Espinha, c
v.. ::t oblique.
.....
"'UJ
z Quadrado
~ tombar
I
> >
Nordic
isometrico,
sequrando a
bola demedicne
bot!exerdoos
que eavotve a
codeioposterior
do coxa, mooter
opaottio
postural.
Perdigueiro,
com bracose
pernas
oltenrados,
joeuros
estendtdose
oooio da mao
na boia de
medicineball.
Programa de lntensidade Fase2 - CoreStability- ATF
•

6. . •Desce 3s . •P.e'sc~3s -Desce ss
_ r, - .a _ t, i-ure ol -Prots. Iuliano Sptneti &. Clovis
Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl
•16.repet:
-sobe ls-sobe ls
Flexaotnverso
deauodrtteom
a bola de
medicineball
entreos
tomozetos, sobe
em te e desce
freaodoa bola
emss. votoruar
afase
exc€ntrica.
sazer presslio
J1CJ bola.
.g Reto
·~ Abdominal,
·E Adutores de
~ Quadril
t,
~
i~ Dinarr,ico
l::
~
.g Flexao
·e rnversa cle
~ Quadril
•+ 30s
•1-2 serie
•10 repet
>+405>+20s
Estatico
·.g Posterior de
'"'E Coxa,
f·Gl(1teos
,B r,.,1aximo e
~ Eretores da
= Espinha
·3 Pra-ncha
·:;; Dorsal. com
,il Apolodos
Perna Bola
•·1-2 serie •1.-2sesie •1°2.serie
•5 repet. •8 re.pe.t. •10 (epet.
•Sobe3s -scbe ss -sobe 3s
•Pesce ls •Desce ls •Desce.ls
.g Rolo Lateral .g Transverse ~g Dinan1ico~
·~ :~ Abdominal c
v.. ~ Delt6ide,
....
"'UJ
~ Tensorda
::;; Fascia lata
> >
Posi~.Qo,cleproncha
dorsal bipodot
sob rea bola de
medkine ball
intciar em
repeticoes
dinGrnicas1 sempre
vatoruando a
descido (teota e
expirai;aofor,adaj,
oosteriormente
lnanterna pos;9Go
isometrica.
Exerciciode rolo
lateral consiste
na passaqern da
prancbo lateral
para aposi?fjo
deapoio ventral
e novarnente a
proncho lateral
para o outro
tado. Com apoio
de: mao no solo e
11unca detxaros
,oes unidos na
po.si¢o ventral.
Programa de lntensidade Fase 3 - CoreStability- ATF

7. Hslologla do Exercrcio c Acad T1 affic dE Futebol -Profs. Juliano Spineti K Clovls
Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl
~~ Dirratr1ico
~
c.,f-
.2 Abdominal.u
·~ ca·nivete
<II
~
.2 Reto
·~ Abdominal
·Ee Ftexores
~ de Quadrif
15
Abdomhw/
caoivete,
posif;Qo inicia!
deitadocom
pernas e
bra~os
estendidos,
opos aflexao
de rronco e
ouadtt!iocor
con1as pontas
dos dedos nos
pes.
•1-2 sefie •1-2 serie •1-2 s'e.rie
•S repet. •8 repet. •10 repet,
•Deseess -Desce 6s •Desee 8~
.g Posterior de
'"'E Coxae
f GIL1teos
~ Maximo
"t
::;;
·3 Nordic
'::: Negativo
..,l:i
Nordic
tteqotivo,
exercicioCle
a9(io
exc€ntrica.
oevemanter a
posture; eretae
frear a desctda
dejormo
constante em
todaa
angula¢o.
i~ Dinan1ico~
c
::. +
Excentrico
•1-2 serie
•20 repet.
•1-2 serie
•10 repet.
•1-2s~rie''
•15 fepet.
8 Flexaode .g Reto ~g Dinan1ico~
'::: Quadril 3.0° :~ Abdominal c
v.. f e Flexores
.....
"'UJ
.3 de Quadril
o
::;;
> >
Flexaode
auaarn a30~
seguraro
tomozeloe
e,'evaro tronco
em30<> apenas
corn aflixGo
deqoadn:
sempre
vatoritar a
descida.
Programa de lntensidade Fase 3 - CoreStability- ATF

8. colaboracao Fern c::indo Rossim
Nfvel 2Nfvel 1
Rota900 lateral
de quc1driG
exerciaocom o
pe afinlwdo ao
quadrilpor todo
o ternpo.o pe
desce CjtJGSe ate
ochiio •1-2 serie •1-2 serie •1-2. serie..
tentamentee •515 ~p·et. •8/8 repet, •10/10
votta veioz ate a -sobe .ls •Sobe ls reJ,et ..
li11harlo quadril. •Desce 3s •De'.sce 3.5 -sobe ls
Fisiologia do Exer cicio -Acad. Traffic de Futebel -Pr ofs, Juliano '>plneti & Clovis Francis~g~~ce
35
Nfvel 3
i~ Din'atr1ico
~
~
.g Obliquoe
-~ Transve rso
! Abdominal
.g Rota~ao
':::Lateral.de
~ Quadril
•1-2 serie
•60s.
•1-2 serie
•45s
•1-2.s.erie
•30s
Nfvel3
'
Nfvel2Nivel 1
·.g Adutores
'"'E Longo e
::t·curto e
.3 Estabiliza-
;;. deres de·.2:
Quadril
·3 Prancha
'::: Lateral corn
,il Apolo do Pe
naBola
Posi,fio deproncna
lateralcom apoio
do ,oe nc:medicne
bot; exerdcio
estatico, que
eovoive os adutores
de quodnt. Mio
deixoro ombro
rododo
internamente e
quodrttaotxo.
EstaticoN°2
•1-2 serie
•60s.
•1-2 serie
•45,S
•I-2 se:rie
•30s
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
·8 Prancha .g Flex ores de ~:ii Estatico~
'::: Ventral Uni ·~ Qpadril, c
v
~ Podal Apoio ::t Reto
.....
naBola .3 Abdominal,
~ Eretor·es
>
Espinha
>
Exerciciode
prancno ventral
con1 opoio no
boto, consiste na
estabiiiza900 do
tronco e ouadri!
com apenos tun
pe no soto e
apoto dasmaos
na bota. Bota oa
dire9Qo do peito
enaodeixaro
qaodnitorto.
Programa de lntensidade Fase 4 - CoreStability- ATF

9. Hs101ogia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Franclscon-
colaboracao Fernando Ross1111
•Wrepet.
•1-2 serie
•20 repet.
•1-2 serie
•15 repet,
•I-2 se-rie
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
-~ Cadeirinha .2 Reto ,g Estatico.v
·~ Abdominal·~ com Bola e ~
c
~Joelho ·Ee Ftexores
.,
~ de Quadrif
f-
Semi-
Estendido ~
0
~
> >
Codeirtnba,
exereicio
espetffico;J.ara o
qrupo muscular
abdornino). Agora
executado com os
[oetnossemi-
estentiidos ebola
entreos pespara
atunentar braco
de resistenciae a
sobrecorqa,
aperiasopotar os
qtoreos 110 solo,
N°6
•1-2 serie •1-2 seri·e •1-2·s'erie
•5 repet. •8 repet. ·•10' repet.
•Desce 5s •Des.ce 6s •De.see 8s
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
.g Posterior de
'"'E Coxae
::t GIL1teos
:;; Maximo
't
::;;
i~ Dinan,ico~
c
::. +
Excentrico
·3 Nordic
'::'. Neg~tivo,
~ com aUJ
Sobrecarga
daBola
f·.JordicfJegarivo,
exereiciodea¢o
excentrica. oeve
rnanteraposture
ereta efrear a
descidodeforma
constanteein
toda angula¢o.
Agoraseg(lrando
abota.
•1s2 serie
•60 seg,
•1-2 se1:ie
•45 seg.
•1-2 s'e'rie
•30 seg.
Nfvel3Nfvel2Nfvel 1
.2 Prancha .g Posterior·de .s Estatico.~ -re ~
::'. Ventral corn -E Coxa, c
v
~ Apoio do Pe ::t GIL1teos
....
naBola .S ~..,aximo e
~ Eretores da
>
Espinha
>
Posi¢ode
prancho
dorsat uni
ooaot sobre a
bota de
medicineba/11
,na11terno
posi90a
isometricc.
Programa de lntensidade Fase 4 - CoreStability- ATF

10. Flsioiogia do ExErdcio - Acad. Traffit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splneti & Clovis Franciscon-
colabor acao Fernando Rossini
•I-2 serie •1-2 serie •1-2 serie·
•5 repet, •& repet. •10 repet.
•30.seg. •45'.seg. •60 s·eg.
Nlvel 3Nfvel 2Nivel 1
.2 Prancha .2 Posterior de ~~ Din'arr1ico
•O ventralcom ·~ Coxa, ~
w c +
~ ApoiodoPe ·E Gl(1teos
.,f-
Q. ••
EstaticonaBola ;, Maxuno e
15 Eretores da
~ Espinha
>>
• 60 seg.• 45 seg.• 30 seg.
• 1-2.seriie,• 1-2se.rie
Nfvel 2Nlvel 1
t~ Estati.co
c
v
....
.g Adut'ores
'"'E Longoe
::t.curto.e
.B Estabiliza-
~ dores de
= Qpadril
·"' Prancha.=!
::: Lateral Uni
,n Podal sobre
a Bola e
Apoioda
Mao no
Solo
• 1-2.seri,e,.
• 15 repe.t.
• 60 seg.
• 1°2serte
• 10 re1;>et.
• 45 seg.
• 1-2ser[e
• 5 repet.
• 30 seg.
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
·8 Flexao em .g Peitorais e .s Pliornetrico
'::: Pliometria '"'
~
·E Flex ores de c
v
+
Z Seguidode ::t Qpadril,
.....
Prancha .S Reto Estatico
Ventral ~ Abdominal,
Apoio Uni'
= .
Eretores
Podal > Espinha >
Extensaode
auadruun!
ooiialcom
opoio dope
na bota sobe
e,n ls desce
ems s,
oosieriormen-
te manter na
posi9(!ode
proncho
dorsal.
N°3
sraocho tctero!
combo/a.
tvtaoter no
posii)',o de
proncba,
agora-eom
opoio das
rnGos no solo.
tniciotcorn
puometno de
ftexaode
braces, e
posteriormen-
te maniera
posi90ode
pronctio
ventroi.
Programa de lntensidade Fase5- CoreStability- ATF
•

11. rsro og,a do Exerclclo -Acad. Tralfic ,:le Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Franclscon-
colahoracao Fernando Ros$1ni
• ::!Os•20s
• 15 repet.
•1-2. serle-
,20 repet:
•1-2 serie
•10 repet,
Nfvel 2Nlvel 1
+
.2 Reto
·~ Abdominal
·Ee Ftexores
~ de Quadril
15
~
~~ Din'arr1ico
~
c.,f-
Estatico
.2 Abdomen
•O ca·niveti +~
~ Ca'deirinha
cemaola.e
Joelho
Estendido
• 1-2,,;eriie, • 1-2-serde • 1-2·seri,e
• 5 repe.t. • 8 repet. • 1'0 ret)et.
• Desce Ss • Desce 6s • Oesce 8s
Nlvel 3Nfvel 2
AbdOrnen
canivete, deve
intciar dettado
com ombros e
quadn: esiendidos
ereatuar (/ flexao
dotronco e
quadn:
simultaneamente.
tevaruio abola em
dire,ao CIOS pes.
oosteronnente
[azer o Isometria
no cadetrinho,
N°6
Nordic
tveqativoe
oositivo. aqora
opos a descida
lenta tentar
vottar paraa
postdio tntcta!
sem modificar
opaottio
postural.
• 1-2 serle • 1-2 ser[e. • .1-2 serre·
• 5/5 • 8/8 • 10/10
repet. rerpet, rep·et.
·3 Nordic .g Posterior de i~ Dinan)ico
't'. Neg~tivo, '"'
~
E Coxae ~ 8tcentrico
~ com a ::t GIL1teos
.... .
UJ
Sobrecarga ::; Maximo +
~
daBola c
ccncentricc2
Nfvel 3Nfvel 2Nivel 1
;~ Chute .g oblique e ~g Din.§n)ico
'"'
~
::'. Cruzado ·E Transverse c
v
•• ::t Abdominal
.....
"'UJ
:,~0
2
> >
cbute cnuodo,
exercicio
dinQ;njco
sentado.
neotua-se o
movimento de
chute e gfrao
tronco pare: o
oatro tado.
Programa de lntensidade Fase 5 - CoreStability- ATF