1. O documento fornece conselhos sobre uma alimentação equilibrada e saudável, incluindo o cálculo das necessidades energéticas diárias e os principais nutrientes necessários. 2. Recomenda uma dieta variada baseada na pirâmide alimentar mediterrânica, com ênfase nos cereais, legumes, fruta e azeite. 3. Aconselha a moderação no consumo de gorduras, açúcares, sal e carne vermelha em benefício de alimentos ricos em hidratos de carbono,

1. Comer me hor
Conselhos para uma
alimentação equilibrada

2. c o m e r m e l h o r
Índice
© 2008
Todos os direitos
Aprender a comer bem 4
reservados por • O cálculo das necessidades energéticas
DECO PROTESTE,
Editores, Lda.
• Uma alimentação equilibrada
Av. Engenheiro Arantes
e Oliveira, 13
1900-221 LisbOA Alimentação e saúde 8
Tiragem • Regras para uma alimentação saudável
30 mil exemplares
Maio de 2008
• A pirâmide alimentar
Depósito legal
n.º 274463/08 Uma dieta para cada idade 12
ISBN
978-989-8045-23-2 • Bebés e crianças
Ilustração da capa
• Adolescentes
Lluís Cadafach • Grávidas e lactantes
Contactos • Idosos
808 200 146 ou 218 410 801
(a partir de telemóvel),
das 9h às 13h
e das 14h às 18h,
Comprar, conservar e cozinhar 18
nos dias úteis • Manipular os alimentos
(17h à sexta-feira).
• Conservar e cozinhar os alimentos
www.deco.proteste.pt
A segurança alimentar 22
• As leis comunitárias

3. Aprender A comer bem
Aprender a comer bem
O que comemos O organismo humano é como uma máquina com-
tem uma influência plexa que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos
para obter a matéria necessária à nutrição, estrutura
directa na nossa e reparação dos tecidos, bem como a energia de que
saúde e qualidade precisa para “funcionar”.
de vida. Quem se
alimenta melhor, O cálculo das necessidades energéticas
A partir da proporção de proteínas, hidratos de car-
vive melhor. bono e gorduras que os alimentos contêm, é possí-
vel calcular a energia que fornecem.
Vejamos um exemplo
Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com
60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe
meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicações da FAO e da
OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER),
de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos:
GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal
Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como “moderada”, te-
ríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações
acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de:
comer melhor
1351 x 1,6 = 2162 kcal
Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a
ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir
alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.

4. No entanto, as necessida- bre-se de que, embora o or-
des variam em função do ganismo precise, todos os
peso, da altura, da idade, do dias, de uma determinada
sexo e do gasto energético quantidade de nutrientes,
individual. é inútil dar-lhe mais do que
o necessário. Um consumo
A energia fornecida pelos excessivo até pode provo-
alimentos expressa-se em car enfermidades graves!
quilocalorias (kcal) ou qui-
lojoules (kj). A medida mais Proteínas
utilizada é a quilocaloria, que Desempenham um papel
equivale a 4,18 quilojoules. essencial na estrutura e
funcionamento das células
Para calcular o gasto ener- e constituem a matéria-
gético, utilizam-se diversas -prima dos músculos. Po-
fórmulas (como a da caixa dem ser de origem animal
ao lado). Embora não dêem (leite e produtos lácteos;
indicações exactas, estas peixe, carne e derivados;
fórmulas permitem determi- ovos e produtos à base de
nar com suficiente rigor as ovos…) ou vegetal (cere-
necessidades energéticas de ais e derivados; legumes e
um determinado indivíduo. leguminosas…).
Uma alimentação Para os adultos, aconselha-
equilibrada -se um consumo diário de
No entanto, para alcançar 0,75 gramas por quilo de
o equilíbrio alimentar, não peso corporal. Naturalmen-
é necessário fazer contas te, há que ajustar a porção
complicadas: basta algum à idade, ao sexo e às carac-
comer melhor
bom senso! Para isso, pro- terísticas individuais. Por
cure fazer uma alimentação exemplo, convém aumen-
variada, que lhe permita tar o consumo de proteínas
equilibrar os diferentes ti- durante a gravidez e o alei-
pos de nutrientes. E lem- tamento (veja a pág. 15).

5. Aprender A comer bem
Hidratos de carbono As vitaminas são necessá-
A maior parte da energia de rias ao bom funcionamento
que precisamos devemos metabólico da maioria das
obtê-la dos hidratos de car- células. São geralmente
bono. Encontram-se, sobre- classificadas em hidros-
tudo, nos tubérculos e nos solúveis ou lipossolúveis,
cereais e seus derivados. consoante sejam solúveis
em água ou em gordura.
A dose mínima recomenda-
da é de 100 a 150 gramas de Fibras
hidratos de carbono por dia. Não são indispensáveis,
mas está provado que são
Gorduras benéficas. Contribuem para
São uma importante fonte de a prevenção da obstipação
reservas de energia e impres- e de certos tipos de cancro
cindíveis no fornecimento de e ajudam a equilibrar o co-
vitaminas lipossolúveis (A, lesterol. As principais fon-
D, E e K) e de alguns ácidos tes são a fruta, os legumes
gordos que o organismo não e leguminosas e os cereais
fabrica. Os ácidos gordos sa- e seus derivados.
turados (que convém evitar)
estão presentes, em grandes A quantidade de fibras ne-
quantidades, nalgumas gor- cessária ao correcto fun-
duras de origem animal. A cionamento intestinal de
gema do ovo tem um eleva- um organismo adulto é de
do teor de colesterol. cerca de 25 a 30 gramas
por dia.
O ideal é que a quantidade
diária de calorias prove- Água
nientes de gorduras não ul- É o constituinte maiori-
trapasse os 30%. tário do corpo humano.
Não fornece energia, mas
Vitaminas e minerais é imprescindível na dieta.
Os minerais constituem cer- Perdemos água através da
ca de 4 a 5% do peso corpo- transpiração, da urina e das
ral. Não fornecem energia, fezes e é necessário repô-la
comer melhor
mas são essenciais ao bom regularmente. Para isso,
funcionamento do organis- devemos beber água e ou-
mo. A carência pode resul- tros líquidos (1,5 a 2 litros
tar em determinados dis- por dia), além de ingerir ali-
túrbios e anomalias. mentos ricos em água.

6. E eu? Como bem?
É possível comer, e até comer muito, rio pode ajudá-lo a perceber se a sua
sem que se tenha uma alimentação dieta é equilibrada.
adequada. Este pequeno questioná-
1
Ingiro leite ou produtos lácteos:
a nunca ou algumas 6
Como batatas, cereais e derivados:
a algumas vezes por semana
vezes por semana b uma vez por dia
b todos os dias, com o café c duas vezes por dia
7
c mais de duas vezes por dia
2
No que diz respeito ao pão:
Durante a semana, consumo: a não costumo comer
a quase nenhumas proteínas b como duas fatias por dia
de origem animal c como pão a todas as refeições
8
b mais carne e ovos do que peixe
c mais peixe do que ovos e carne Consumo produtos de pastelaria:
3
a diariamente
Consumo leguminosas: b duas ou três vezes por semana
a algumas vezes por mês c uma vez por semana
9
b uma vez por semana
c três vezes por semana Bebo refrigerantes:
4
a às refeições
Como verduras: b uma vez por dia
a algumas vezes por semana c ocasionalmente,
b uma vez por dia ao longo da semana
c duas vezes por dia
5
Como fruta:
a algumas vezes por semana
b duas vezes por dia (uma
Se a maioria das suas respostas foi a :
os seus hábitos alimentares não são
os mais recomendáveis, o que pode
delas sob a forma de sumo) ser negativo para a saúde. Se optou
c três vezes por dia mais vezes pela resposta b : a sua die-
ta é aceitável, mas tem margem para
melhorar. Finalmente, se predomina-
ram as respostas c : parabéns! A sua
comer melhor
alimentação está muito próxima da
benéfica dieta mediterrânica!

7. A l i m e n tAç ã o e s Aú d e
Alimentação e saúde
Sabemos que Regras para uma alimentação saudável
uma alimentação A alimentação tradicional dos portugueses basea-
va-se, regra geral, no consumo de alimentos que
adequada nos contribuíam para a prevenção de doenças: muitos
permite manter cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas
um bom estado e bastante fruta; moderação no consumo de produ-
de saúde. tos lácteos, carne e peixe; utilização de azeite para
cozinhar e temperar e de vinho tinto às refeições.
O oposto também Este tipo de alimentação, típico da primeira metade
é verdadeiro: do século XX, era o mais parecido com o que hoje
uma dieta chamamos dieta mediterrânica. Contudo, a situa-
ção alterou-se consideravelmente, graças, por um
desequilibrada
lado, à diversificação da oferta de produtos alimen-
aumenta o risco tares industrializados e, por outro, às alterações
de doenças e socioculturais.
reduz a qualidade
Tenha em conta que nenhum alimento, por muito
de vida. equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si
só, as carências decorrentes de maus hábitos alimen-
O nosso conselho, válido para a maioria das
conselho
pessoas, é que faça menos refeições ricas em
gorduras, açúcares e sal; reduza a ingestão de
comer melhor
produtos de origem animal, em benefício de ali-
mentos ricos em hidratos de carbono comple-
xos; coma fruta e legumes, que são uma fonte
importante de vitaminas, minerais e fibras.

8. tares. A única forma de
QUAIS SÃO OS PONTOS-CHAVE?
assegurarmos um con-
• Ajustar a alimentação aos gastos de energia, o sumo suficiente de todos
que é suficiente para manter um peso adequado. os nutrientes necessá-
rios é praticar uma die-
• Dar prioridade ao azeite e aos óleos vegetais, ta variada e equilibrada,
em detrimento de gorduras de origem animal).
como a que está paten-
• Incluir na dieta diária um pouco de pão e um te na pirâmide da dieta
prato principal composto por batatas, arroz ou mediterrânica (consumo
massa. abundante de cereais e
• Moderar o consumo de alimentos açucarados. seus derivados, batatas,
fruta, verduras e legu-
• Consumir, todos os dias, um prato principal minosas, azeite…). Está
e uma guarnição à base de verduras. demonstrado que esta
• Comer, no mínimo, três peças de fruta por dia. dieta é excelente para a
saúde, desde que combi-
• Ingerir produtos lácteos diariamente (um copo nada com outros hábitos
de leite e um iogurte ou uma porção de queijo). de vida saudáveis, como
• Corrigir o hábito de fazer refeições abundan- a prática frequente de
tes de carne. exercício físico modera-
do e não fumar.
• Ingerir três vezes por semana um prato de
leguminosas, evitando acompanhá-las de ali-
mentos gordos (como costuma acontecer com
A pirâmide alimentar
as feijoadas). A pirâmide alimentar
mostra como repartir o
• Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia. consumo dos alimen-
• Moderar o consumo de bebidas alcoólicas tos de forma racional e
(considera-se aceitável o padrão mediterrâni- saudável. Os alimentos
co: um pouco de vinho a acompanhar as refei- que constam da base da
comer melhor
ções principais). pirâmide devem ser con-
sumidos diariamente. Os
• Não ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal
que aparecem no topo
por dia (incluindo o que já vem nos alimentos
devem ser ingeridos em
adquiridos).
pequenas quantidades

9. A l i m e n tAç ã o e s Aú d e
ou apenas ocasionalmente. Ou seja: que, todos os dias, utilizemos diversas
podemos saborear um belo gelado, pequenas quantidades de azeite, tanto
mas só de vez em quando; e é bom para temperar como para cozinhar.
Doces, bolos, snacks:
consumo ocasional
Actividada física:
30 minutos por dia
Bebidas
Óleos e gorduras: alcoólicas:
consoante o produto consumir com
moderação
Carne, peixe
e ovos: Leite e produtos
consumo semanal lácteos: consumo
diário
Legumes
e frutas
consumo diário
Cereais
e derivados:
consumo diário
Água: à vontade, no mínimo 1,5 litro por dia
comer melhor
Para complementar a informação da ser utilizados (todos os dias, semanal-
pirâmide, sugerimos que consulte a mente ou ocasionalmente), bem como
tabela seguinte, na qual os alimentos o número de porções recomendadas e
são apresentados por grupos, de acor- a equivalência aproximada em medi-
do com a frequência com que devem das caseiras.
10

10. Grupo Alimentos Frequência Medidas caseiras
batatas, arroz, 4 a 6 porções Um prato normal
pão e massas diárias Três ou quatro fatias
ou uma carcaça
Uma batata grande
ou duas pequenas
Verduras Mais de 2 Um prato de salada variada
porções diárias Um prato de verduras cozidas
Alimentos Um tomate grande e duas cenouras
de consumo Fruta Mais de 3 Uma peça média
diário porções diárias Uma taça de cerejas, morangos, etc.
Duas fatias de melão…
Azeite 3 a 6 porções Uma colher de sopa
diárias
Leite e derivados 2 a 4 porções Uma chávena de leite
diárias Duas embalagens de iogurte
Duas ou três fatias de queijo
Um queijo fresco pequeno
3 a 4 porções
Peixe Um filete individual
semanais
3 a 4 porções Um filete pequeno
Carnes magras
Alimentos e ovos semanais (em Um quarto de frango
de consumo alternância) Um ou dois ovos
semanal 3 a 4 porções
Leguminosas Um prato normal individual
semanais
3 a 7 porções
Frutos secos Uma mão-cheia ou dose individual
semanais
Enchidos e
carnes gordas
Alimentos Doces, snacks
de consumo e refrigerantes Consumo ocasional e moderado
ocasional Manteiga
e produtos
de pastelaria
4 a 8 porções
Água Um copo
Água diárias
comer melhor
e bebidas Consumo opcional
alcoólicas Cerveja ou vinho e moderado Uma garrafa pequena ou um copo
(adultos)
(Fonte: sENC, 2004)
11

11. U m A d i e tA pA r A c A dA i dA d e
Uma dieta para cada idade
Bebés e crianças quado para o recém-nascido, pois
O primeiro ano de vida caracteriza-se tem inúmeras vantagens tanto para
por um crescimento e um desenvol- o bebé como para a mãe. A partir do
vimento físico acentuados, nos quais sexto mês, o leite materno e as fórmu-
a alimentação desempenha um papel las para lactentes deixam de satisfazer
fundamental. Assim, nos primeiros adequadamente as necessidades nutri-
meses, a alimentação do bebé deve tivas do bebé saudável e a dieta deve
ser alvo de cuidados redobrados. Em ser enriquecida com novos alimentos.
grande parte, a sua saúde no futuro Passa-se, gradualmente, de uma ali-
dependerá disso! Um desequilíbrio na mentação exclusivamente líquida a
dieta durante esta etapa pode dar ori- outra parcialmente sólida. Desta for-
gem a problemas de desenvolvimento ma, a criança aprende a mastigar e a
ou até favorecer o aparecimento de engolir e habitua-se a novos sabores.
alguns factores de risco que podem Os boiões de comida para bebés po-
revelar-se, mais tarde, na forma de do- dem ser uma boa alternativa quando
enças crónicas. não é possível fazer purés caseiros.
Muitos estudos demonstram que o À medida que cresce e se desenvol-
leite materno é o alimento mais ade- ve física, psicológica e socialmente,
comer melhor
O peso do recém-nascido duplica por volta
dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, cres-
cendo entre 25 e 30 centímetros durante o
primeiro ano de vida.
12

12. a criança vai assimilando novos hábi-
tos alimentares. Durante as primeiras
etapas da vida, a família desempenha
um papel fundamental, pois é a res-
ponsável pelas refeições e serve de
modelo, com comportamentos que se
repetem e se aprendem.
Dieta infantil
Idade
Que alimentos? 10-12 Com que frequência?
1-3 anos 4-6 anos 7-9 anos
anos
Leite 125 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 60 g 70 g 100 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 100 g 120 g 150 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 60 g 80 g 100 g 150 g diariamente
Leguminosas 30 g 50 g 60 g 70 g 2 ou 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
100 g 125 g 150 g 175 g 2 vezes por dia
e cozidas
Fruta 100 g 100 g 150 g 150 g 3 vezes por dia
Pão 70 g 80 g 100 g 125 g 3 vezes por dia
comer melhor
Arroz (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana
Massa (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana
Azeite/óleo 20 g 25 g 30 g 35 g diariamente
13

13. U m A d i e tA pA r A c A dA i dA d e
Adolescentes tabaco. Além disso, não raras vezes, o
O adolescente é muito influenciado, adolescente cria o hábito de “saltar”
a nível comportamental e intelectual, refeições (sobretudo o pequeno-almo-
pelo seu grupo de amigos, além de ser ço), altera a dieta por ter medo de en-
sensível a determinadas referências gordar (podendo desenvolver algum
sociais e a certas mensagens veicu- tipo de distúrbio alimentar), etc.
ladas pelos meios de comunicação.
Neste contexto, não é de estranhar Nos períodos de crescimento rápido,
que os seus hábitos alimentares se al- aumentam as necessidades de cálcio,
terem consideravelmente. Frequente- que é um nutriente essencial ao desen-
mente, aumenta a ingestão de produ- volvimento adequado da massa óssea.
tos de pastelaria muito calóricos (ricos A adolescência é, a par da gravidez,
em açúcares simples e/ou gorduras) o momento em que as necessidades
e inicia-se o consumo de álcool e de deste mineral são mais elevadas.
Dieta do adolescente
Raparigas entre… Rapazes entre…
(anos) (anos)
Que alimentos? Com que frequência?
13 e 15 16 e 19 13 e 15 16 e 19
Leite 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 125 g 125 g 150 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 175 g 175 g 200 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 200 g 200 g 250 g 250 g diariamente
Leguminosas 70 g 70 g 80 g 80 g 2 ou 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
200 g 200 g 200 g 200 g 2 vezes por dia
e cozidas
Fruta 150 g 150 g 150 g 150 g 3 vezes por dia
Pão 400 g 300 g 400 g 400 g diariamente
comer melhor
Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana
Massa (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana
Azeite/óleo 40 g 45 g 45 g 50 g diariamente
1

14. Grávidas e lactantes entre 10 e 13 quilos durante a gravidez.
O estado nutritivo da mãe antes da A partir do quarto mês de gestação, a
concepção e durante a gravidez pode grávida necessita de um aporte calóri-
condicionar o desenvolvimento e a co suplementar de cerca de 300 quilo-
saúde da criança e até influenciar o calorias por dia.
aparecimento de factores de risco du-
rante a idade adulta. Uma alimentação Mas não são só as grávidas que devem
racional é a melhor ajuda para evitar ter um cuidado especial com a alimen-
partos prematuros e problemas rela-
cionados com o desenvolvimento do
recém-nascido.
Uma mulher cujo estado nutritivo de
base seja satisfatório deverá engordar
Dieta da grávida e da lactante
Porções
Que alimentos? Com que frequência?
Grávida Lactante
Leite 250 ml 300 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 150 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 200 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 200 g 200 g diariamente
Leguminosas 70 g 70 g 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
250 g 250 g 2 vezes por dia
e cozidas
Fruta 200 g 200 g 3 vezes por dia
Pão 300 g 300 g diariamente
comer melhor
Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana
Massa (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana
Azeite/óleo 50 g 50 g diariamente
1

15. U m A d i e tA pA r A c A dA i dA d e
tação. As mulheres que pretendem
engravidar também devem fazê-lo, já
que um bom estado nutritivo inicial fa-
vorecerá um melhor desenvolvimento Os idosos são particularmente
do feto. Em princípio, é necessário: sensíveis aos perigos que se
– assegurar que a alimentação contém escondem nos alimentos dete-
suficientes aminoácidos e ácidos gor- riorados, já que o seu sistema
dos essenciais; imunitário se encontra debilita-
– aumentar o consumo de ácido do pela idade e oferece menos
fólico;
resistência aos microrganismos
– manter uma ingestão adequada de
potencialmente patogénicos.
fibras;
– ingerir muito cálcio e ferro.
Durante o aleitamento, a mãe neces- restantes nutrientes (hidratos de car-
sita de uma quantidade maior de nu- bono, gorduras, vitaminas, minerais
trientes, especialmente dos que estão e fibras), as necessidades mantêm-se.
envolvidos na produção de leite. Tam- Por isso, devem consumir alimentos
bém é necessário aumentar o aporte interessantes do ponto de vista nutri-
calórico em cerca de 500 quilocalorias tivo e evitar os que fornecem dema-
por dia e, de um modo geral, a inges- siadas calorias.
tão de proteínas, cálcio, ferro, ácido
fólico e vitaminas E e C. Com alguma frequência, os idosos
encontram-se mal nutridos, devido
O leite materno é composto por 85 a à combinação de factores como falta
90% de água; por isso, a lactante deve de apetite, estados depressivos, mal-
beber líquidos em quantidade sufi- estar devido à medicação, problemas
ciente (2 a 3 litros por dia), para não dentários, doenças… Mesmo que não
prejudicar o seu equilíbrio de hidrata- cheguem a um estado de desnutrição,
ção nem pôr em causa a produção de muitos acabam por ter carências em
leite. determinados nutrientes. Este facto
pode piorar o estado geral de saúde,
Idosos dificultar a recuperação de algumas
As necessidades nutritivas dos ido- doenças, agravar eventuais problemas
sos que não tenham doenças graves neurológicos, abrandar a cicatrização
não são muito diferentes das de um de ferimentos, etc. Por isso, é muito
comer melhor
adulto. Apenas precisam de um pou- importante prestar especial atenção
co mais de proteínas e de menos ca- à alimentação dos idosos e fazer o
lorias, porque têm actividades físicas possível para que as suas refeições
mais ligeiras e o seu metabolismo sejam não só nutritivas, mas também
consome menos energia. Quanto aos apetecíveis.
1

16. c o m p rA r , c o n s e rvA r e cozinh Ar
Comprar, conservar e cozinhar
● Quando for às compras, pas- Nos estudos realizados pela DECO
se em último lugar pela secção PROTESTE, tem-se constatado que
as temperaturas a que os alimentos
dos alimentos refrigerados
estão expostos, em muitos pontos de
e congelados, para reduzir o
venda, diferem dos valores recomen-
tempo que vão passar fora do
dados; e o mesmo ocorre, por vezes,
frigorífico ou do congelador.
com a temperatura a que chegam as
● Não leve as embalagens de
compras entregues ao domicílio pelos
alimentos congelados que ul- prestadores desse serviço, bem como
trapassem a linha do limite com a temperatura para que estão
superior do expositor. Prefira regulados os frigoríficos das nossas
as que se encontram no fundo casas.
das prateleiras ou das arcas.
conselho
● Leve os alimentos para casa
o mais depressa possível. O
ideal é que os transporte em
sacos isotérmicos, sobretudo
se o trajecto entre a loja e o
seu domicílio for relativamen-
te longo.
● Quando chegar a casa, colo-
que os alimentos nos lugares
respectivos: a carne e o peixe
fresco devem ficar a uma tem-
peratura entre 0 e 4 ºC, os res-
comer melhor
tantes alimentos a cerca de 5
ou 7 ºC. Pode ser útil dispor de
um termómetro no interior do
frigorífico.
1

17. Manipular os alimentos têm origem em várias fontes e desen-
Pode dificultar o desenvolvimento de volvem-se rapidamente quando encon-
microrganismos conservando os ali- tram condições ideais. Mesmo que não
mentos num ambiente que lhes seja consiga evitá-las, pode pôr em prática
desfavorável, mas uma manipulação alguns procedimentos que ajudam a
correcta também permite reduzir a pos- melhorar a qualidade dos alimentos.
sibilidade de contaminação. As bactérias Vejamos o que é possível fazer…
● Quando descongelar os alimentos, evite que permaneçam muito tempo à temperatura am-
biente: deixe-os no frigorífico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que
isso for possível.
● Lave as mãos antes de começar a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar
noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados.
● Os utensílios que vão estar em contacto com os alimentos devem estar limpos.
● Quando um alimento é cozinhado e imediatamente consumido, raramente há problemas, pois
a exposição ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a “carga” bacteriana. Mas se
o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vários dias, a “esterilidade” pode
conselho
ficar comprometida. Por isso:
◗ evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto até ao momento de os
servir;
◗ quando reaquecer um prato, não o amorne apenas; aqueça-o bem e assegure-se de que o
calor (70 ºC, pelo menos) chega a todos os pontos;
◗ não volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas
sim noutro;
◗ não deixe os pratos cozinhados à temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no
frigorífico e cubra-os, para que não lhes caia nada em cima;
◗ não reaqueça um cozinhado inteiro, mas apenas a porção que pretende comer na altura;
comer melhor
◗ se pensa que o mais provável é não consumir uma refeição cozinhada nos dias mais pró-
ximos, é preferível congelá-la;
◗ a comida cozinhada descongelada e a que se compra já preparada são tão sensíveis aos
riscos microbiológicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precauções também se
justificam nesses casos.
1

18. c o m p rA r , c o n s e rvA r e cozinh Ar
Conservar e cozinhar os alimentos
Dependendo da forma como conser-
vamos e cozinhamos os alimentos,
podemos favorecer a sua riqueza nu-
tritiva ou, pelo contrário, diminuí-la.
■ As técnicas de conservação devem
respeitar uma série de condições:
❚ ser eficazes, ou seja, capazes de
impedir ou limitar a alteração dos
alimentos;
❚ modificar o menos possível as
qualidades nutritivas e organolépti-
cas (odor, cor, textura e sabor) dos
alimentos;
❚ não introduzir nenhum risco toxico-
lógico, ou seja, garantir a manuten-
ção da segurança alimentar.
As técnicas de conservação tradicio-
nais recorrem, nalguns casos, às pro-
priedades de certos alimentos para
conservar outros, alterando a com-
posição nutricional original: a fruta
conserva-se graças à adição de açúcar
(compotas, doces, geleias); a carne e o
bacalhau são conservados em sal. Po-
rém, nesses casos, os alimentos ficam
menos interessantes do ponto de vista cional aumente (é o que acontece, por
dietético. Noutros, são desidratados, exemplo, com as passas de ameixa ou
o que faz com que a densidade nutri- uva).
Tratamentos de conservação
Físicos
Tradicionais Químicos
Calor Frio Radiação
comer melhor
salga, fumeiro, uso Pasteurização, Aditivos
Refrigeração, Luz UV, micro-
de açúcar, de alimen- ultrapasteuriza- alimentares
congelação, ondas, raios
tos ácidos (limão, ção, esterilização, (conservantes,
ultracongelação, gama, feixe
vinagre), de gorduras outros tratamentos antioxidantes,
liofilização de electrões
ou de álcool térmicos etc.)
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19. Vantagens e desvantagens das várias técnicas culinárias
Técnica Vantagens Desvantagens
Perda parcial de vitaminas
Cozedura As proteínas coagulam e não
e transferência de minerais
em água a ferver passam para o caldo
para o caldo
Transferência de minerais e
Cozedura a partir de uma pequena parte das proteínas
Nenhuma em particular
de água fria para o caldo e perda substancial
de vitaminas
A cozedura rápida permite
Cozedura
um melhor aproveitamento Nenhuma em particular
com pressão
das vitaminas
Não se perdem sais minerais e
Vapor Nenhuma em particular
reduz-se a perda de vitaminas
Degradação das gorduras
Fritura Nenhuma em particular
por reutilização
As proteínas coagulam rapidamen- Carbonização das proteínas,
Grelhado
te e a perda de minerais é menor quando a confecção é prolongada
■ Além de combaterem o risco de
contaminação microbiológica, os pro-
cessos culinários podem ter efeitos
positivos nos alimentos: por exemplo,
ao cozinhar-se a carne, o tecido con-
juntivo fica mais brando, o que facilita
a digestão; quando se cozinham le-
gumes, destroem-se alguns dos seus
compostos (como as saponinas) que
podem ser tóxicos ou indigestos. No
entanto, o excesso de calor pode des-
truir alguns nutrientes: as verduras,
comer melhor
por exemplo, podem perder vitamina
C e algumas vitaminas do grupo B;
é por esse motivo que não devemos
ingerir apenas verduras cozinhadas,
mas também cruas, em saladas.
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20. A s e g U r A n ç A A l i m e n tA r
A segurança alimentar
As leis comunitárias o rasto de um alimento, “do prado ao
No ano 2000, as autoridades comu- prato” (veja a caixa). Em 2002, foi cria-
nitárias, através da Direcção-Geral da da a EFSA (Autoridade Europeia para
Saúde e Defesa dos Consumidores a Segurança dos Alimentos), um orga-
(DG SANCO), apresentaram o Livro nismo com a missão de prestar orien-
Branco sobre a Segurança dos Alimen- tação científica independente sobre as
tos. O seu objectivo principal era ga- questões que afectam, directa ou in-
rantir a segurança alimentar e recupe- directamente, a segurança alimentar,
rar a confiança do consumidor após o incluindo a saúde e o bem-estar dos
alarmismo provocado por crises como animais e a protecção das plantas.
a doença das vacas loucas, a febre af-
tosa ou a peste porcina. Em Portugal, a ASAE (Autoridade de
Segurança Alimentar e Económica) é
Um dos principais conceitos introdu- responsável pela avaliação e comuni-
zidos foi o da rastreabilidade: haveria cação dos riscos da cadeia alimentar,
que desenvolver mecanismos e pro- bem como pela disciplina no exercício
cedimentos que permitissem seguir das actividades económicas no sector.
Este organismo está dependente do
Ministério da Economia e da Inova-
ção. Ao Ministério da Agricultura, do
Desenvolvimento Rural e das Pescas
compete assegurar a protecção, qua-
lidade e segurança da produção agro-
alimentar e promover a defesa, protec-
ção e utilização dos recursos florestais,
comer melhor
naturais e da pesca. Juntamente com
o Ministério da Saúde, encarrega-se
de criar legislação nacional e de trans-
por para a ordem jurídica interna a le-
gislação europeia.
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21. Um exemplo prático: a rastreabilidade da carne
Nas explorações
Nas explorações de gado devem existir registos de
todos os animais, onde sejam anotados os nasci-
mentos e óbitos, os tratamentos veterinários, as
mudanças de proprietário, etc. Em cada animal são
colocados códigos identificativos.
No matadouro
Antes de se proceder ao abate, são confrontados
os dados que constam dos códigos presentes nos
animais com os dos documentos de identificação,
bem como os relativos ao transporte; depois, são
actualizados com os desta fase (identificação do
matadouro, data do abate…).
Na sala de desmanche
Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso
e a data de entrada. As peças são embaladas em vácuo e
rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa,
com o respectivo número de lote; um conjunto de caixas
constitui uma palete, à qual é atribuído outro número de
lote, que é partilhado por todas as caixas que contém.
No comércio
A carne chega aos pontos de venda, onde é novamen-
te desmanchada para ser vendida ao consumidor.
Os hipermercados e supermercados, que colocam a
carne em embalagens mais pequenas, efectuam a ro-
tulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais
comer melhor
do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo,
os talhos) não vendem a carne embalada, mas devem
expor a informação identificativa de cada peça.
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22. A DECO PROTESTE ao seu serviço também na Net
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