Este documento resume os principais aspectos da preparação física para mergulho livre, incluindo metodologias de treino, métodos de progressão, processos de recuperação e programação anual dividida em macrociclos, mesociclos e microciclos.
3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)João Costa
Este documento resume os principais conceitos de respiração para mergulho livre, incluindo a definição de respiração, objetivos, inspiração, expiração, sistema respiratório, composição do ar, técnicas como respiração diafragmática e resistência respiratória.
2. Mergulho Livre - Imersão e Compensação (V5.4.3)João Costa
Imersão e compensação são as técnicas básicas necessárias para iniciar a prática do Mergulho Livre.
Além destas técnicas, o mergulhador deve ter conhecimento sobre a fisiologia do mergulho, em especial perceber como funciona o reflexo de imersão.
O documento descreve exercícios para a adaptação de crianças à água, incluindo flutuação de bruços e de costas, respiração, propulsão e mergulhos elementares como sentar na borda da piscina e inclinar o corpo para frente ou saltar em pé realizando um giro de 180 graus. É importante a presença do responsável para que a criança tenha um primeiro contato prazeroso com a água de forma lúdica.
Jefferson Carvalho Neves é um treinador brasileiro de natação especializado em nado peito. Ele possui formação em Educação Física e é membro de comissões técnicas nacionais. Treinou vários atletas que bateram recordes sul-americanos.
O documento descreve vários eventos de atletismo, incluindo corridas de velocidade, corridas de barreiras, salto em comprimento e lançamento do peso. Fornece definições, objetivos e as fases/etapas chave de cada evento, bem como os regulamentos associados.
O documento descreve as quatro disciplinas da natação - natação pura, polo aquático, natação sincronizada e saltos para a água. Detalha as quatro técnicas de nado e como a adaptação ao meio aquático é essencial para aprender a nadar.
O documento apresenta três desportos radicais - skysurf, snowboard e motocross. O skysurf envolve saltos de paraquedas de 3600 metros de altitude com uma prancha. O snowboard é praticado com pranchas de 1,5 metros em pistas de neve, envolvendo manobras como loops e voltas. O motocross envolve corridas off-road de motocicletas em circuitos fechados e abertos.
O documento resume os principais aspectos da natação, incluindo sua história, estilos, benefícios e situação no Brasil. Aborda desde os primeiros registros da capacidade humana de nadar até os cinco estilos olímpicos, além dos ganhos da prática para a saúde e o desenvolvimento da modalidade esportiva no país.
3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)João Costa
Este documento resume os principais conceitos de respiração para mergulho livre, incluindo a definição de respiração, objetivos, inspiração, expiração, sistema respiratório, composição do ar, técnicas como respiração diafragmática e resistência respiratória.
2. Mergulho Livre - Imersão e Compensação (V5.4.3)João Costa
Imersão e compensação são as técnicas básicas necessárias para iniciar a prática do Mergulho Livre.
Além destas técnicas, o mergulhador deve ter conhecimento sobre a fisiologia do mergulho, em especial perceber como funciona o reflexo de imersão.
O documento descreve exercícios para a adaptação de crianças à água, incluindo flutuação de bruços e de costas, respiração, propulsão e mergulhos elementares como sentar na borda da piscina e inclinar o corpo para frente ou saltar em pé realizando um giro de 180 graus. É importante a presença do responsável para que a criança tenha um primeiro contato prazeroso com a água de forma lúdica.
Jefferson Carvalho Neves é um treinador brasileiro de natação especializado em nado peito. Ele possui formação em Educação Física e é membro de comissões técnicas nacionais. Treinou vários atletas que bateram recordes sul-americanos.
O documento descreve vários eventos de atletismo, incluindo corridas de velocidade, corridas de barreiras, salto em comprimento e lançamento do peso. Fornece definições, objetivos e as fases/etapas chave de cada evento, bem como os regulamentos associados.
O documento descreve as quatro disciplinas da natação - natação pura, polo aquático, natação sincronizada e saltos para a água. Detalha as quatro técnicas de nado e como a adaptação ao meio aquático é essencial para aprender a nadar.
O documento apresenta três desportos radicais - skysurf, snowboard e motocross. O skysurf envolve saltos de paraquedas de 3600 metros de altitude com uma prancha. O snowboard é praticado com pranchas de 1,5 metros em pistas de neve, envolvendo manobras como loops e voltas. O motocross envolve corridas off-road de motocicletas em circuitos fechados e abertos.
O documento resume os principais aspectos da natação, incluindo sua história, estilos, benefícios e situação no Brasil. Aborda desde os primeiros registros da capacidade humana de nadar até os cinco estilos olímpicos, além dos ganhos da prática para a saúde e o desenvolvimento da modalidade esportiva no país.
O documento descreve as características e técnicas do estilo peito na natação. O estilo peito é o mais antigo estilo de natação, praticado na Europa desde o século XVI. O documento detalha os movimentos dos braços, pernas e respiração que compõem a técnica correta deste estilo.
O documento descreve o que é natação, sua história, estilos de natação, curiosidades e benefícios para a saúde. A natação é a capacidade de se locomover na água através de movimentos e é praticada desde a pré-história. Existem quatro estilos principais: crawl, borboleta, peito e costas. A natação traz benefícios para o corpo como o fortalecimento do sistema cardíaco e muscular.
O documento fornece instruções detalhadas sobre a técnica do nado crawl, incluindo a posição do corpo, respiração, movimentos de braços e pernas, e coordenação entre esses elementos. O objetivo é realizar o nado de forma eficiente e veloz minimizando a resistência na água.
O documento discute as considerações sobre o atletismo. Ele explica que o atletismo envolve movimentos naturais como correr, saltar e arremessar. Também lista as principais provas atléticas, divididas em provas de pista, corridas com obstáculos, corridas de revezamento, saltos (altura, distância e vara) e arremessos (peso, martelo, disco e dardo).
O documento descreve a ginástica rítmica, uma atividade desportiva praticada por mulheres que envolve movimentos corporais executados em harmonia com música e manuseio de aparelhos como corda, fita, arco, massa e bola. A ginástica rítmica surgiu na Europa Central e foi integrada aos Jogos Olímpicos em 1984.
O documento descreve o que é natação, sua história desde a pré-história até os Jogos Olímpicos modernos, e os benefícios da atividade física. Detalha os estilos de natação usados em competições e lista alguns nadadores brasileiros proeminentes.
O documento descreve o esporte do atletismo, incluindo suas origens nas Olimpíadas da Grécia Antiga, as principais modalidades como corridas, saltos e arremessos, e detalhes sobre competições e organização do esporte.
O documento descreve três atividades radicais: parkour, downhill e surf. Parkour envolve se movimentar entre obstáculos o mais rápido possível usando habilidades corporais. Downhill é descer montanhas em mountain bikes o mais rápido possível. Surf envolve deslizar em pé em pranchas aproveitando ondas quebradas.
O documento descreve o que é BTT (Bicicleta de Todo o Terreno), suas modalidades principais como Cross Country, Downhill e Free Ride, e sua história surgindo na década de 1970 na Califórnia quando bicicletas de estrada não eram adequadas para terrenos acidentados e levando ao desenvolvimento da primeira bicicleta de todo o terreno.
O documento resume os principais estilos de natação olímpica - bruços, crawl, costas e mariposa. Detalha a história de cada estilo, explica os movimentos corporais e a técnica de respiração necessária para cada um. O estilo bruços é o mais antigo enquanto o mariposa surgiu mais recentemente devido às mudanças nas regras da Federação Internacional de Natação na década de 1950.
O documento descreve a história, técnica e aspectos do estilo crawl na natação. Apresenta a origem antiga do estilo e suas evoluções ao longo do tempo, com destaque para as contribuições de John Trudgen, Richmond Cavill e Charles Daniels. Detalha os movimentos de braços, pernas, corpo e respiração necessários para a prática correta do crawl, assim como possíveis erros.
O documento descreve as principais modalidades do atletismo, incluindo corridas, saltos e lançamentos. Detalha as provas olímpicas de atletismo em Portugal e destaca sete atletas portugueses medalhados nos Jogos Olímpicos, como Carlos Lopes, Rosa Mota e Nélson Évora.
O documento fornece informações sobre a natação, incluindo sua história, espaços de prática, disciplinas, técnicas e fases de aprendizagem. Resume os principais pontos da natação, como sua inserção nos Jogos Olímpicos de 1896, as disciplinas como natação pura desportiva, polo aquático e natação artística, e as etapas de adaptação ao meio aquático e aprendizagem das técnicas de nado.
O documento discute o que é VO2 máximo e como ele pode ser medido direta ou indiretamente. Existem vários testes para estimar o VO2 máximo, incluindo testes preditivos baseados em características do indivíduo, testes submáximos em esteira ou cicloergômetro, e testes de um estágio na esteira. As fórmulas para calcular o VO2 máximo a partir dos resultados dos testes são apresentadas.
O documento discute testes de esforço, seus tipos, protocolos e objetivos. Explica que testes de esforço são realizados sob condições controladas para avaliar a capacidade física de indivíduos. Detalha protocolos com cargas únicas ou variáveis, esforços dinâmicos ou estáticos, e pausas contínuas ou descontínuas. Também descreve variáveis avaliadas em testes como composição corporal, metabolismo e aspectos neuromusculares e psicológicos.
O documento discute os benefícios da natação para a saúde, incluindo melhorias cardiovasculares, respiratórias e de mobilidade articular, além de relaxamento mental. A natação também pode retardar o envelhecimento e trazer benefícios para grupos especiais como deficientes e bebês.
Este plano de aula de educação física propõe várias situações práticas como rolamentos à frente, posições de flexibilidade e alongamentos. Inclui objetivos, critérios de sucesso, erros comuns e formas de ajuda para cada exercício. O aquecimento consiste em corrida, alongamentos articulares e um jogo. A parte final encerra com alongamentos gerais.
Este documento fornece informações sobre a história, técnica e metodologia de ensino do nado borboleta/golfinho. Ele descreve como o estilo foi criado em 1935 e evoluiu para o que conhecemos hoje, detalha as posições corporais e movimentos corretos, e recomenda ensinar crawl primeiro para facilitar a aprendizagem de golfinho. Também lista alguns recordes mundiais e nacionais.
CURSO DE MERGULHO BÁSICO - SCUBA DIVER NAUILica Notomi
O documento discute o mergulho como uma atividade fascinante que permite experienciar o ambiente subaquático. Apresenta o papel das agências certificadoras na regulamentação e padronização do treinamento de mergulho. Descreve também o Curso de Mergulho Básico oferecido pela Jornada Sub, incluindo os requisitos, conteúdo e etapas para obtenção da certificação NAUI como mergulhador básico.
O documento discute o esporte do salto com vara, incluindo sua história, técnica e regras. Ele começa explicando que o objetivo é superar uma barra transversal com uma vara flexível e discute a origem do esporte na Europa. Ele então descreve as evoluções técnicas ao longo do tempo, incluindo o uso de varas de bambu e a adição de colchões, e conclui discutindo os requisitos físicos e a biomecânica envolvidos no salto com vara moderno.
Reunião dos professores da Academia Cooper 24 horas - maio34875814
O documento resume uma reunião de professores de musculação onde foram discutidos diversos temas como cuidados com os treinos prontos, avaliação de desempenho, organização da sala de musculação e mitos sobre o exercício. Foram apresentados também princípios de treinamento para iniciantes, intermediários e avançados.
1. O documento descreve vários métodos de treinamento cardiopulmonar como o treinamento contínuo, fartlek, método de Cerutty, método de Glenhutly, método de Lydiard e método aeróbico de Cooper.
2. Esses métodos variam em termos de volume, intensidade, duração das sessões e ênfase em capacidades físicas como resistência, força e velocidade.
3. O documento fornece detalhes sobre como aplicar essas diferentes abordagens de treinamento para atletas de diferentes
O documento descreve as características e técnicas do estilo peito na natação. O estilo peito é o mais antigo estilo de natação, praticado na Europa desde o século XVI. O documento detalha os movimentos dos braços, pernas e respiração que compõem a técnica correta deste estilo.
O documento descreve o que é natação, sua história, estilos de natação, curiosidades e benefícios para a saúde. A natação é a capacidade de se locomover na água através de movimentos e é praticada desde a pré-história. Existem quatro estilos principais: crawl, borboleta, peito e costas. A natação traz benefícios para o corpo como o fortalecimento do sistema cardíaco e muscular.
O documento fornece instruções detalhadas sobre a técnica do nado crawl, incluindo a posição do corpo, respiração, movimentos de braços e pernas, e coordenação entre esses elementos. O objetivo é realizar o nado de forma eficiente e veloz minimizando a resistência na água.
O documento discute as considerações sobre o atletismo. Ele explica que o atletismo envolve movimentos naturais como correr, saltar e arremessar. Também lista as principais provas atléticas, divididas em provas de pista, corridas com obstáculos, corridas de revezamento, saltos (altura, distância e vara) e arremessos (peso, martelo, disco e dardo).
O documento descreve a ginástica rítmica, uma atividade desportiva praticada por mulheres que envolve movimentos corporais executados em harmonia com música e manuseio de aparelhos como corda, fita, arco, massa e bola. A ginástica rítmica surgiu na Europa Central e foi integrada aos Jogos Olímpicos em 1984.
O documento descreve o que é natação, sua história desde a pré-história até os Jogos Olímpicos modernos, e os benefícios da atividade física. Detalha os estilos de natação usados em competições e lista alguns nadadores brasileiros proeminentes.
O documento descreve o esporte do atletismo, incluindo suas origens nas Olimpíadas da Grécia Antiga, as principais modalidades como corridas, saltos e arremessos, e detalhes sobre competições e organização do esporte.
O documento descreve três atividades radicais: parkour, downhill e surf. Parkour envolve se movimentar entre obstáculos o mais rápido possível usando habilidades corporais. Downhill é descer montanhas em mountain bikes o mais rápido possível. Surf envolve deslizar em pé em pranchas aproveitando ondas quebradas.
O documento descreve o que é BTT (Bicicleta de Todo o Terreno), suas modalidades principais como Cross Country, Downhill e Free Ride, e sua história surgindo na década de 1970 na Califórnia quando bicicletas de estrada não eram adequadas para terrenos acidentados e levando ao desenvolvimento da primeira bicicleta de todo o terreno.
O documento resume os principais estilos de natação olímpica - bruços, crawl, costas e mariposa. Detalha a história de cada estilo, explica os movimentos corporais e a técnica de respiração necessária para cada um. O estilo bruços é o mais antigo enquanto o mariposa surgiu mais recentemente devido às mudanças nas regras da Federação Internacional de Natação na década de 1950.
O documento descreve a história, técnica e aspectos do estilo crawl na natação. Apresenta a origem antiga do estilo e suas evoluções ao longo do tempo, com destaque para as contribuições de John Trudgen, Richmond Cavill e Charles Daniels. Detalha os movimentos de braços, pernas, corpo e respiração necessários para a prática correta do crawl, assim como possíveis erros.
O documento descreve as principais modalidades do atletismo, incluindo corridas, saltos e lançamentos. Detalha as provas olímpicas de atletismo em Portugal e destaca sete atletas portugueses medalhados nos Jogos Olímpicos, como Carlos Lopes, Rosa Mota e Nélson Évora.
O documento fornece informações sobre a natação, incluindo sua história, espaços de prática, disciplinas, técnicas e fases de aprendizagem. Resume os principais pontos da natação, como sua inserção nos Jogos Olímpicos de 1896, as disciplinas como natação pura desportiva, polo aquático e natação artística, e as etapas de adaptação ao meio aquático e aprendizagem das técnicas de nado.
O documento discute o que é VO2 máximo e como ele pode ser medido direta ou indiretamente. Existem vários testes para estimar o VO2 máximo, incluindo testes preditivos baseados em características do indivíduo, testes submáximos em esteira ou cicloergômetro, e testes de um estágio na esteira. As fórmulas para calcular o VO2 máximo a partir dos resultados dos testes são apresentadas.
O documento discute testes de esforço, seus tipos, protocolos e objetivos. Explica que testes de esforço são realizados sob condições controladas para avaliar a capacidade física de indivíduos. Detalha protocolos com cargas únicas ou variáveis, esforços dinâmicos ou estáticos, e pausas contínuas ou descontínuas. Também descreve variáveis avaliadas em testes como composição corporal, metabolismo e aspectos neuromusculares e psicológicos.
O documento discute os benefícios da natação para a saúde, incluindo melhorias cardiovasculares, respiratórias e de mobilidade articular, além de relaxamento mental. A natação também pode retardar o envelhecimento e trazer benefícios para grupos especiais como deficientes e bebês.
Este plano de aula de educação física propõe várias situações práticas como rolamentos à frente, posições de flexibilidade e alongamentos. Inclui objetivos, critérios de sucesso, erros comuns e formas de ajuda para cada exercício. O aquecimento consiste em corrida, alongamentos articulares e um jogo. A parte final encerra com alongamentos gerais.
Este documento fornece informações sobre a história, técnica e metodologia de ensino do nado borboleta/golfinho. Ele descreve como o estilo foi criado em 1935 e evoluiu para o que conhecemos hoje, detalha as posições corporais e movimentos corretos, e recomenda ensinar crawl primeiro para facilitar a aprendizagem de golfinho. Também lista alguns recordes mundiais e nacionais.
CURSO DE MERGULHO BÁSICO - SCUBA DIVER NAUILica Notomi
O documento discute o mergulho como uma atividade fascinante que permite experienciar o ambiente subaquático. Apresenta o papel das agências certificadoras na regulamentação e padronização do treinamento de mergulho. Descreve também o Curso de Mergulho Básico oferecido pela Jornada Sub, incluindo os requisitos, conteúdo e etapas para obtenção da certificação NAUI como mergulhador básico.
O documento discute o esporte do salto com vara, incluindo sua história, técnica e regras. Ele começa explicando que o objetivo é superar uma barra transversal com uma vara flexível e discute a origem do esporte na Europa. Ele então descreve as evoluções técnicas ao longo do tempo, incluindo o uso de varas de bambu e a adição de colchões, e conclui discutindo os requisitos físicos e a biomecânica envolvidos no salto com vara moderno.
Reunião dos professores da Academia Cooper 24 horas - maio34875814
O documento resume uma reunião de professores de musculação onde foram discutidos diversos temas como cuidados com os treinos prontos, avaliação de desempenho, organização da sala de musculação e mitos sobre o exercício. Foram apresentados também princípios de treinamento para iniciantes, intermediários e avançados.
1. O documento descreve vários métodos de treinamento cardiopulmonar como o treinamento contínuo, fartlek, método de Cerutty, método de Glenhutly, método de Lydiard e método aeróbico de Cooper.
2. Esses métodos variam em termos de volume, intensidade, duração das sessões e ênfase em capacidades físicas como resistência, força e velocidade.
3. O documento fornece detalhes sobre como aplicar essas diferentes abordagens de treinamento para atletas de diferentes
A hidroginástica é uma atividade física praticada na água que oferece diversos benefícios físicos e mentais. Sua prática remonta há milênios entre gregos e romanos, mas os exercícios aquáticos modernos surgiram no século 20. O documento descreve a história da hidroginástica, seus objetivos, benefícios, técnicas, equipamentos e estratégias de aula.
O documento descreve os diferentes tipos de treinamento em circuito, incluindo circuito de tempo fixo, circuito de carga fixa, circuito de carga individualizada e circuito com séries por tempo. Ele explica como montar e aplicar circuitos de treinamento de forma segura e efetiva para alcançar diferentes objetivos físicos como condicionamento cardiovascular, força e resistência muscular.
O documento discute vários métodos de treinamento aeróbico, incluindo métodos contínuos como corrida de fundo e intervalados como interval training lento e rápido. Ele explica como a intensidade, volume, tempo e intervalos afetam o desenvolvimento da resistência aeróbica e anaeróbica. Além disso, discute fatores como altitude e hipóxia que podem proporcionar adaptações específicas.
metodos de treino da forca reactiva (especificSilas Paixao
1) O documento discute métodos de treino da força, especificamente métodos reativos/pliométricos que envolvem exercícios de saltos para desenvolver a força muscular.
2) Detalha quatro grupos de exercícios de saltos (sem progressão, com progressão, em profundidade, para tronco e braços) e princípios para seu uso como intensidade máxima e intervalos de descanso.
3) Explica que esses métodos visam melhorar a pré-ativação muscular, potenciação reflexa e ar
4. Mergulho Livre - Propulsão e Hidrodinâmica (v5.9.5)João Costa
Este documento resume os principais conceitos de propulsão e biomecânica no mergulho livre, destacando a importância de se obter a máxima eficiência com o menor esforço possível. Também identifica erros comuns de propulsão e sugere exercícios complementares para melhorar a técnica. Finalmente, recomenda a participação em cursos ministrados por instrutores qualificados para aplicar estes conhecimentos de forma segura.
Este documento descreve quatro princípios básicos do treinamento esportivo: 1) o princípio da sobrecarga e progressividade, que diz respeito à necessidade de aumentar gradualmente a carga de treino para promover adaptações; 2) o princípio da variedade de cargas, que enfatiza a importância de trabalhar diferentes aspectos físicos; 3) o princípio da individualidade biológica, reconhecendo que cada atleta responde de forma única aos treinos; 4) o princípio da especifidade, que defende a apro
Este documento discute treinamento neuromuscular e circuit training. Resume os principais pontos como:
1) O conceito de treinamento neuromuscular visa treinar o aparelho locomotor e a interação neuromuscular para provocar adaptação muscular.
2) O circuit training foi criado em 1953 para permitir treino em ambientes fechados e consiste em uma série de estações de exercícios realizados sequencialmente.
3) O circuit training objetiva o condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular e é um método complementar aos demais
O documento discute métodos e princípios para o treinamento da velocidade, resistência e capacidade aeróbia em crianças e adultos. Ele fornece detalhes sobre adaptações agudas e crônicas ao exercício, desenvolvimento da capacidade aeróbia e anaeróbia durante a puberdade, e diferenças entre os sexos. O documento também apresenta recomendações para o treinamento da velocidade, incluindo exercícios, séries e repetições.
Plano de Treino para Aumentar a Força de Braços713773
Este documento apresenta um plano de treino de 6 semanas para aumentar a força dos braços através de flexões e exercícios com pesos. O plano inclui progressões semanais nas séries e repetições de flexões e 8 exercícios auxiliares para os bíceps, tríceps e braços. Fornece instruções e advertências para uma execução segura e eficaz do plano.
O documento discute 10 formas de dividir o treino de musculação levando em conta o objetivo do aluno e o tempo de recuperação entre as sessões. O tempo de recuperação varia de 48 a 120 horas dependendo do tipo de treino, com treinos de força precisando de mais tempo para recuperar. A divisão ideal do treino deve considerar o objetivo, nível do aluno, número de séries e grupos musculares trabalhados em cada sessão.
Plano de treino para aumentar a força dos braços.Joel Correia
O documento apresenta um plano de treino de 6 semanas para completar 100 flexões seguidas, começando com 11 repetições na primeira semana e aumentando progressivamente até 60 repetições na última semana. Também fornece 8 exercícios para fortalecer os braços, como drag curls e dumbell concentration curls, a serem realizados 3 vezes por semana.
O documento discute o conceito de resistência física, fatores que a afetam e como treiná-la. Resistência é a capacidade de realizar esforços prolongados sem fadiga excessiva e recuperar rapidamente. Ela depende de fatores como consumo de nutrientes, hidratação e treinamento aeróbico regular de média intensidade para melhorar a resistência geral.
O documento discute o conceito de resistência física, fatores que a afetam e como treiná-la. Resistência é a capacidade de realizar esforços prolongados sem fadiga, dependendo da aptidão cardiopulmonar e muscular. Pode ser aeróbia ou anaeróbia. Treinos regulares de média intensidade desenvolvem a resistência geral, permitindo treinos específicos para cada esporte.
O documento discute o conceito de resistência física, fatores que a afetam e como treiná-la. Resistência é a capacidade de realizar esforços prolongados sem fadiga, dependendo do sistema cardiopulmonar e muscular. Pode ser aeróbia ou anaeróbia. Treinos regulares de média intensidade ajudam a desenvolvê-la.
Este documento fornece o gabarito para o Caderno do Aluno de Educação Física para a 2a série. Inclui respostas para atividades sobre tênis, efeitos do treinamento físico e exercícios de musculação. O gabarito oferece feedback para as respostas dos alunos e orientações adicionais para os professores.
Desafio de 1 Dia - Como queimar calorias em casa !!!Giucm creations
Você já se pegou desejando uma maneira rápida e eficaz de queimar calorias em apenas 24 horas, mas se viu sobrecarregado por informações complicadas ou rotinas de exercícios que parecem impossíveis de encaixar na sua agenda corrida? Bem, você não está sozinho!
A busca pela queima calórica em um curto período de tempo é um desafio comum, e entendemos que encontrar o equilíbrio certo pode ser intimidante. Mas respire fundo, porque estamos aqui para simplificar essa jornada para você. Neste artigo, vamos desvendar estratégias práticas, treinos eficazes e dicas acessíveis que se encaixam no seu dia agitado.
Adeus às desculpas e bem-vindo a uma abordagem realista para transformar seu corpo em apenas 24 horas. Prepare-se para descobrir como é possível conquistar seus objetivos de queima calórica de maneira simples, prática e, o mais importante, divertida!
Os três documentos discutem diferentes tipos de exercícios: aeróbicos, anaeróbicos e de força. Exercícios aeróbicos usam oxigênio para produzir energia por longos períodos e queimam gordura. Exercícios anaeróbicos de alta intensidade não usam oxigênio e produzem energia rapidamente. Exercícios de força fortalecem os músculos contra resistência e melhoram a saúde e aparência física.
O documento descreve conceitos básicos sobre treinamento de força e musculação, incluindo definições de termos como ficha de treino, técnica de execução, carga, série, repetição, intensidade e volume de treinamento. Também discute princípios como especificidade muscular, ações musculares e a importância da periodização no planejamento do treinamento.
Semelhante a 5. Mergulho Livre - Preparação Física (v5.12.25) (20)
2. Resumo
Este documento resume os princípios
essenciais da preparação física que
devem ser tidos em conta na prática do
mergulho livre.
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2
3. Preparação Física
Definição:
A preparação física é definida por um
conjunto de actividades que desenvolvem o
potencial físico de um indivíduo.
Objetivos:
Preparar o organismo para superar os seus
limites.
Proporcionar um estilo de vida mais
saudável.
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3
4. Preparação Física
Como?
Metodologias de Treino
Métodos de Progressão
Processos de Recuperação
Programa Anual
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4
5. Metodologias de Treino
Definição:
Conjunto de exercícios de natação e apneia,
com intervalos de recuperação variável.
Objetivos:
Tornar as vias de produção de energia
(aeróbica e anaeróbia) mais produtivas e
eficientes.
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5
6. Metodologias de Treino Contínuo
Definição:
Realização de nado à superfície, respirando o
mínimo possível.
Objetivos:
Melhorar o fornecimento, transporte e
utilização do oxigénio no organismo.
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7. Metodologias de Treino Contínuo
Exemplo:
Nadar de 400m em croll sem parar, variando
o número de braçadas por cada inspiração:
100m: 3 braçadas uma inspiração.
75m: 5 braçadas uma inspiração.
50m: 7 braçadas uma inspiração.
75m: 5 braçadas uma inspiração.
100m: 3 braçadas uma inspiração.
Desafio: aumentar gradualmente o nº de
braçadas por inspiração em cada série.
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8. Metodologias de Treino
Alternado
Definição:
Realização de apneias alternando com nado à
superfície sem parar.
Objetivos:
Melhorar o funcionamento do sistema
respiratório e circulatório.
Otimizar a produção de energia via aeróbia.
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9. Metodologias de Treino
Alternado
Exemplo:
Nadar 400m sem parar, alternando entre
apneias lentas por baixo de água e nado à
superfície em recuperação:
25m: em apneia (o mais lento possível).
75m: nado à superfície.
Desafio: aumentar gradualmente a distância
em apneia em cada série e ao mesmo tempo
diminuir o nado à superfície.
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10. Metodologias de Treino Rápido
Definição:
Realizar apneias curtas mas rápidas, com
pausas de recuperação variável.
Objectivos:
Melhorar o funcionamento do sistema
cardiovascular.
Otimizar a produção de energia via
anaeróbia.
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11. Metodologias de Treino Rápido
Exemplo:
Séries de 8x25m:
25m: em apneia (o mais rápido possível).
2min: pausa para recuperação.
Desafio: diminuir gradualmente o tempo de
recuperação em cada série.
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12. Metodologias de Treino Lento
Definição:
Realizar apneias longas mas lentas, com
pausas de recuperação fixas.
Objectivos:
Melhorar a tolerância ao ácido láctico.
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13. Metodologias de Treino Lento
Exemplo:
Séries de 8x25m:
25m: em apneia (o mais lento possível).
2min: pausa para recuperação.
Desafio: aumentar gradualmente a distância
em apneia em cada série.
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14. Métodos de Progressão
Definição:
Conjunto de exercícios de apneia em tempo,
distância e profundidade, com intervalos de
recuperação variável.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância física e
mental aos estados de hipóxia e hipercapnia.
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15. Métodos de Progressão - Tempo
Definição:
Realização de apneias estáticas, com variação
gradual do tempo de apneia e tempo de
recuperação.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância à
apneia.
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16. Métodos de Progressão - Tempo
Exemplo:
Séries de 8 apneias estáticas.
Apneia inicial: 2min.
Tempo de recuperação: 2min.
Desafio 1: Aumentar 15s de apneia em cada
série.
Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em
cada série.
Desafio 3: Aumentar 15s de apneia e
diminuir 5s de recuperação em cada série.
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17. Métodos de Progressão - Distância
Definição:
Realização de apneias dinâmicas, com
variação gradual da distância de apneia e
tempo de recuperação.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância à apneia
com esforço físico constante.
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18. Métodos de Progressão - Distância
Exemplo:
Séries de 8 apneias dinâmicas.
Apneia inicial: 50m.
Tempo de recuperação: 2min.
Desafio 1: Aumentar 5m de apneia em cada
série.
Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em
cada série.
Desafio 3: Aumentar 5m de apneia e diminuir
5s de recuperação em cada série.
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19. Métodos de Progressão -
Profundidade
Definição:
Realização de apneias em imersão livre, com
variação gradual da profundidade da apneia e
tempo de recuperação à superfície.
Objetivos:
Aumentar gradualmente a tolerância à
pressão.
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20. Métodos de Progressão -
Profundidade
Exemplo:
Séries de 8 apneias em imersão livre.
Apneia inicial: 20m.
Tempo de recuperação: 4min.
Desafio 1: Aumentar 2m de profundidade em
cada série.
Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em
cada série.
Desafio 3: Aumentar 2m de profundidade e
diminuir 5s de recuperação em cada série.
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21. Processos de Recuperação
Definição:
Conjunto de processos necessários à
recuperação do organismo após realização de
uma actividade desportiva.
Objetivos:
Eliminação de ácido láctico.
Protecção contra radicais livres.
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22. Processos de Recuperação
Nutrição:
Alimentação alcalina, rica em antioxidantes.
Hidratação:
bebidas isotónicas, ricas em sais minerais.
Relaxamento:
exercícios de alongamentos (yoga e pilates).
Repouso:
Sono adequado (8h) e sesta após treino
(30min.)
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23. Programa Anual
Definição:
Programação de ciclos de treinos ao longo do
ano.
Objetivos:
Atingir picos de performance em
determinadas alturas do ano.
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24. Programa Anual - Macrociclo
Definição:
Programa de treinos com duração de cerca de
3 meses, composta por três fases: treino
base, treino específico e performance.
Objetivos:
Atingir pico de performance no final do ciclo.
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25. Programa Anual - Macrociclo
Exemplos:
Treino Base: metodologias de treino
contínuo.
Treino Específico: métodos de progressão em
tempo.
Performance: provas de competição.
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26. Programa Anual - Mesociclo
Definição:
Programa de treinos com duração de cerca de
4 semanas, determinada por duas variáveis:
volume e intensidade do treino, consoante a
fase do macrociclo.
Objetivos:
Atingir maiores níveis de tolerância ao
esforço no final do ciclo.
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27. Programa Anual - Mesociclo
Exemplos:
Em Volume: muitas séries mas pouco
intensas.
Em Intensidade: poucas séries mas intensas.
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28. Programa Anual - Microciclo
Definição:
Programa de treinos com duração de 7 dias,
com 3 tipos de treinos específicos:
flexibilidade, força e resistência, consoante a
variável de treino definida no mesociclo.
Objetivos:
Aumentar capacidades físicas base no final de
cada ciclo.
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29. Programa Anual - Microciclo
Exemplos:
Flexibilidade: alongamentos de músculos em
função das posições hidrodinâmicas
desejadas.
Força: fortalecimento de músculos específicos
com exercícios funcionais simulando o
movimento debaixo de água.
Resistência: corrida com resistência
respiratória estimulando o coração à
tolerância à apneia.
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30. Livros recomendados
“Manual of Freediving –
Underwater on a single breath”
by Umberto Pelizzari and Stefano
Tovaglieri
(ISBN: 1928649270)
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31. Nota Final
Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prática é
recomendado participar num curso de
mergulho livre com um instrutor
devidamente qualificado.
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