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GAP: A Eficiência dos Exercícios
Resistidos para Glúteos, Abdome e
Perna
Prof. Me. Rodrigo Ansaloni
Mestre em Ciências da Saúde
Especialista em Fisiologia do Exercício
Especialista em Treinamento Físico
Personal Trainer à 14 anos2017
MEMBRO
S
INFERIOR
ES
MEMBROS INFERIORES
 Anatomia dos Músculos da Coxa e Perna.
 Cinesiologia dos Músculos da Coxa e Perna.
 Estudos sobre Ativação dos Músculos em respectivos
exercícios.
MÚSCULOS DA COXA
Região Anterolateral Região Posterior
Tensor da Fáscia Lata
Sartório
Quadríceps
Bíceps Femoral
Semitendíneo
Semimembranáceo
Região Póstero-Medial
Grácil
Pectíneo
Adutor Longo
Adutor Curto
Adutor Magno
MÚSCULOS DA PERNA
A
L
P
MÚSCULOS DA PERNA
PARCIAL X PROFUNDO
• No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado
claramente um aumento das forças compressivas
tibiofemoral e patelofemorais até se chegar a um
ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo
que essas forças caem a medida que a amplitude
aumenta.
A SOBRECARGA MECÂNICA
GERADA ATÉ OS 90°
REALMENTE É BAIXA?
Paoli et al. (2009) analisaram a atividade mioelétrica de 8
músculos do quadril e da coxa (vasto medial, vasto lateral,
reto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo máximo,
glúteo médio e adutor maior) .
Resultados mostraram somente uma pequena diferença na
ativação do glúteo máximo (quando se aumentava o
afastamento dos pés), sendo os demais músculos igualmente
solicitados.
• Em um estudo comparativo realizado por Schaefer & Ries
(2010) buscaram responder a essa pergunta. Os
pesquisadores avaliaram através de eletromiografia a
ativação do m.bíceps femoral e o m. Semitendíneo durante
a realização da cadeira e mesa flexora. Os resultados
mostraram superioridade tanto na ativação do bíceps
femoral ( BF- cad. 189,0 / M. 267,7) quanto do
semitendíneo (ST- cad. 269,8 / M. 314.6) durante a
realização da mesa flexora. Os autores concluíram que há
uma maior ativação muscular dos isquiotibiais durante os
exercícios de flexão realizados na mesa flexora, o que indica
que este equipamento pode ser mais eficiente que a
cadeira flexora para treinamentos que visem aumentar a
ativação muscular.
Em estudo publicado no Physical Therapy in Sport (Fisher et al., 2013), os autores compararam um
grupo que realizou levantamento romeno (tipo um stiff, mas com pequena flexão dos joelhos) com a
extensão lombar em isolamento. Os resultados mostraram que o grupo que treinou levantamento
romano aumentou a carga nesse exercício, mas não melhorou na extensão lombar. Já o grupo que
treinou com extensão lombar, obteve melhoras nos dois testes! Parece que, diferente do bíceps e tríceps,
realizar o movimento de extensão de tronco é necessário para ganhos específicos. A parte boa é que os
britânicos mostram que apenas uma série realizada 1 ou 2 vezes por semana já seria suficiente para ter
os efeitos necessários!
Com relação aos posteriores da coxa, apesar de estudos comprovarem que o agachamento profundo
gera hipertrofia nesses músculos, os ganhos são menores do que no quadríceps (Bloomquist et al.,
2013). Como o trabalho no leg press é ainda menor que no agachamento, a realização apenas de
exercícios multiarticulares poderia gerar um desequilíbrio entre quadríceps e posteriores. Isso é
especialmente verdade para mulheres, que têm uma menor ativação dos músculos posteriores, o que
pode estar relacionado, inclusive, com problemas de joelho. Portanto, vale a pena complementar o
treino com mesa flexora, stiff ou mesmo um levantamento romeno. Mas entendam que eu não estou
falando para fazer um treino separado de posteriores e sim utilizar exercícios específicos como
complemento. Na prática eu uso 2-3 séries de posteriores para cada 3 de leg e 1-2 para cada 3 de
agachamento.
GLÚTEOS
GLÚTEOS
 Anatomia dos Músculos da Região Glútea.
 Cinesiologia dos Músculos do Glúteo.
 Estudos sobre Ativação dos Músculos em respectivos
exercícios.
Músculos da Região Glútea
Músculos do Quadril
Glúteo Máximo
Glúteo Médio
Glúteo Mínimo
Piriforme
O EFEITO DA PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO NOS
EMG ATIVIDADE DE 4 MÚSCULOS SUPERFICIAIS DO
QUADRIL E DA COXA
LEPORACE et al., (2012) avaliaram a atividade mioelétrica do glúteo máximo e
bíceps femoral em duas condições: agachamento tradicional (paralelo) e no
agachamento com uma perna à frente (avanço).
Os Exercícios de Glúteos, Pernas e Abdome
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Os Exercícios de Glúteos, Pernas e Abdome

  • 1. GAP: A Eficiência dos Exercícios Resistidos para Glúteos, Abdome e Perna Prof. Me. Rodrigo Ansaloni Mestre em Ciências da Saúde Especialista em Fisiologia do Exercício Especialista em Treinamento Físico Personal Trainer à 14 anos2017 MEMBRO S INFERIOR ES
  • 2. MEMBROS INFERIORES  Anatomia dos Músculos da Coxa e Perna.  Cinesiologia dos Músculos da Coxa e Perna.  Estudos sobre Ativação dos Músculos em respectivos exercícios.
  • 3. MÚSCULOS DA COXA Região Anterolateral Região Posterior Tensor da Fáscia Lata Sartório Quadríceps Bíceps Femoral Semitendíneo Semimembranáceo Região Póstero-Medial Grácil Pectíneo Adutor Longo Adutor Curto Adutor Magno
  • 4.
  • 5.
  • 6.
  • 9.
  • 10.
  • 11.
  • 12.
  • 13.
  • 14.
  • 15.
  • 16.
  • 17. PARCIAL X PROFUNDO • No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemoral e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.
  • 18.
  • 19. A SOBRECARGA MECÂNICA GERADA ATÉ OS 90° REALMENTE É BAIXA?
  • 20.
  • 21.
  • 22.
  • 23.
  • 24.
  • 25.
  • 26. Paoli et al. (2009) analisaram a atividade mioelétrica de 8 músculos do quadril e da coxa (vasto medial, vasto lateral, reto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e adutor maior) . Resultados mostraram somente uma pequena diferença na ativação do glúteo máximo (quando se aumentava o afastamento dos pés), sendo os demais músculos igualmente solicitados.
  • 27.
  • 28.
  • 29.
  • 30.
  • 31.
  • 32. • Em um estudo comparativo realizado por Schaefer & Ries (2010) buscaram responder a essa pergunta. Os pesquisadores avaliaram através de eletromiografia a ativação do m.bíceps femoral e o m. Semitendíneo durante a realização da cadeira e mesa flexora. Os resultados mostraram superioridade tanto na ativação do bíceps femoral ( BF- cad. 189,0 / M. 267,7) quanto do semitendíneo (ST- cad. 269,8 / M. 314.6) durante a realização da mesa flexora. Os autores concluíram que há uma maior ativação muscular dos isquiotibiais durante os exercícios de flexão realizados na mesa flexora, o que indica que este equipamento pode ser mais eficiente que a cadeira flexora para treinamentos que visem aumentar a ativação muscular.
  • 33.
  • 34. Em estudo publicado no Physical Therapy in Sport (Fisher et al., 2013), os autores compararam um grupo que realizou levantamento romeno (tipo um stiff, mas com pequena flexão dos joelhos) com a extensão lombar em isolamento. Os resultados mostraram que o grupo que treinou levantamento romano aumentou a carga nesse exercício, mas não melhorou na extensão lombar. Já o grupo que treinou com extensão lombar, obteve melhoras nos dois testes! Parece que, diferente do bíceps e tríceps, realizar o movimento de extensão de tronco é necessário para ganhos específicos. A parte boa é que os britânicos mostram que apenas uma série realizada 1 ou 2 vezes por semana já seria suficiente para ter os efeitos necessários! Com relação aos posteriores da coxa, apesar de estudos comprovarem que o agachamento profundo gera hipertrofia nesses músculos, os ganhos são menores do que no quadríceps (Bloomquist et al., 2013). Como o trabalho no leg press é ainda menor que no agachamento, a realização apenas de exercícios multiarticulares poderia gerar um desequilíbrio entre quadríceps e posteriores. Isso é especialmente verdade para mulheres, que têm uma menor ativação dos músculos posteriores, o que pode estar relacionado, inclusive, com problemas de joelho. Portanto, vale a pena complementar o treino com mesa flexora, stiff ou mesmo um levantamento romeno. Mas entendam que eu não estou falando para fazer um treino separado de posteriores e sim utilizar exercícios específicos como complemento. Na prática eu uso 2-3 séries de posteriores para cada 3 de leg e 1-2 para cada 3 de agachamento.
  • 35.
  • 37. GLÚTEOS  Anatomia dos Músculos da Região Glútea.  Cinesiologia dos Músculos do Glúteo.  Estudos sobre Ativação dos Músculos em respectivos exercícios.
  • 38. Músculos da Região Glútea Músculos do Quadril Glúteo Máximo Glúteo Médio Glúteo Mínimo Piriforme
  • 39.
  • 40. O EFEITO DA PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO NOS EMG ATIVIDADE DE 4 MÚSCULOS SUPERFICIAIS DO QUADRIL E DA COXA
  • 41. LEPORACE et al., (2012) avaliaram a atividade mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral em duas condições: agachamento tradicional (paralelo) e no agachamento com uma perna à frente (avanço).