O documento discute formas de combater o sedentarismo no trabalho e na vida diária através de pequenas mudanças nos hábitos, como fazer pausas para caminhar durante o trabalho, usar escadas ao invés de elevadores, praticar 30 minutos de exercício por dia e alongamentos na cadeira de trabalho.

1. Escola Básica Integrada da Quinta do Conde
CTA/DAC
Combate ao Sedentarismo
Trabalho realizado por:
Afonso Mata
Dário Meneses
Leonor Pereira
Lucas Carviçais

2. COMBATE AO SEDENTARISMO
O sedentarismo caracteriza-se pela adoção de um estilo de vida em que não se pratica
exercício físico regularmente e em que se permanece muito tempo sentado, levando ao
aumento do risco de ter obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Para sair do sedentarismo é necessário alterar alguns hábitos no estilo de vida, mesmo
durante as horas de trabalho e se possível dedicar algum tempo à prática de exercício físico.
O QUE FAZER PARA DEIXAR DE SER SEDENTÁRIO
- Permanecer menos tempo sentado
Para pessoas que trabalham o dia inteiro sentadas, o ideal é fazer pausas ao longo do dia e
fazer uma pequena caminhada pelo escritório, deslocar-se para falar com colegas em vez de
trocar um e-mail, fazer alongamentos a meio do dia ou quando se vai à casa de banho ou
atender chamadas telefónicas de pé.
- Substituir o carro ou deixá-lo longe
Para diminuir o sedentarismo, uma opção boa e económica é substituir o carro por uma
bicicleta ou ir a pé para o trabalho ou às compras por exemplo. Se isso não for possível, pode-
se estacionar o carro o mais longe possível e fazer o resto do caminho a pé.
Para quem anda de transportes públicos, uma boa solução é viajar de pé e sair algumas
paragens antes da habitual e fazer o resto a pé.
- Substituir escadas rolantes e elevadores
Sempre que possível, deve-se optar pelas escadas e evitar escadas rolantes e elevadores.
Caso se pretenda ir para um andar muito elevado, pode fazer-se metade de elevador e outra
metade de escadas.
- Assistir televisão de pé ou em movimento
Hoje em dia muitas pessoas passam horas assistindo televisão sentadas, depois de estarem um
dia inteiro também sentadas no trabalho. Para combater o sedentarismo, uma dica é assistir à
televisão de pé, o que leva à perda de cerca de 1 Kcal por cada minuto a mais do que se
estivesse sentado, ou fazer exercícios com as pernas e os braços, que podem ser realizados
sentado ou deitado.
- Praticar 30 minutos diários de exercício físico
O ideal para sair do sedentarismo é praticar cerca de meia hora de exercício físico por dia, no
ginásio ou ao ar livre, fazer uma corrida ou uma caminhada.
Os 30 minutos de exercício físico não precisam de ser seguidos, podendo ser feito em frações
de 10 minutos por exemplo. Isso pode ser conseguido realizando tarefas domésticas, passear o
cão, dançar e fazer atividades que dêem mais prazer ou que sejam mais produtivas, como
brincar com as crianças por exemplo.

3. O QUE ACONTECE AO CORPO QUANDO SE FICA MUITO TEMPO SENTADO
Estar muito tempo seguido sentado é prejudicial à saúde e pode levar ao enfraquecimento
dos músculos, diminuição do metabolismo, aumento do risco de desenvolver doenças
cardiovasculares e diabetes e aumenta o colesterol mau.
Assim, é aconselhado que as pessoas que estejam muito tempo sentadas se vão levantando no
mínimo de 2 em 2 horas, para movimentar um pouco o corpo e estimular a circulação
sanguínea.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA QUANDO ESTÁ SENTADO A TRABALHAR
1. Com os pés bem assentes no chão, mantenha as costas direitas e baixe a cabeça com
o queixo em direção ao peito. Não suba os ombros. Mantenha a posição durante 30
segundos.
2. Para alongar as costas e o dorsal, sente-se direito, levante os dois braços e alinhe-os
com as orelhas. Olhe para cima. Mantenha a posição durante 30 segundos.

4. 3. Cruze a perna e coloque o tornozelo sobre o joelho. Com as costas direitas, vá
alongando até sentir os glúteos e o quadril externo. Permaneça nessa posição 15
segundos e depois faça o mesmo com a perna contrária.
4. Sentado com as costas direitas e pés no chão, cruze o braço direito sobre o esquerdo
encaixando os cotovelos. Junte o melhor possível os antebraços apontando os dedos
para cima e encoste as costas das mãos, com as palmas para fora. Permaneça na
posição por 15 segundos e repita para o outro lado.
5. Com as costas direitas, levante um joelho acima da altura da cintura e leve o braço
oposto à altura do ombro, virando a palma da mão para cima. Mantenha a posição 15
segundos e repita o exercício com a outra perna e braço.