O documento lista os principais benefícios da caminhada para a saúde, incluindo melhoria da circulação sanguínea, função pulmonar e densidade óssea, além de auxiliar na redução de depressão, aumento da autoestima e emagrecimento. Também fornece dicas sobre como incorporar caminhadas regulares na rotina, como escolha de roupas, alongamentos e frequência.

1. CAMINHADA
Benefícios da
Existem vários benefícios da caminhada
para o nosso corpo, alguns deles você nem
imaginava. Vejamos então quais são eles:
1. Melhora a circulação – Um estudo da
USP de Ribeirão Preto detectou que cami-
nhar durante 40 minutos diminui a pressão
arterial durante 24 horas após o exercício.
Isso acontece pois durante a prática do exer-
cício, o fluxo de sangue aumenta, levando
os vasos sanguíneos a se expandirem, dimi-
nuindo a pressão. Além disso, a caminhada
faz com que a as válvulas do coração traba-
lhem mais, melhorando a circulação de he-
moglobina a e oxigenação do corpo.
2. Pulmão – As vantagens da cami-
nhada regular também chegam aos nossos
pulmões com bastante força. As trocas ga-
sosas ficam mais poderosas quando cami-
nhamos com frequência. Isso faz com que
uma quantidade maior de impurezas saia do
pulmão, deixando-o mais livre de catarros e
poeiras.
3. Combate a osteoporose – O impacto
que os nossos pés tem com o chão duran-
te a caminhada faz com que os nossos os-
sos sejam beneficiados. A compressão dos
ossos da perna, junto com a movimentação
de todo o nosso esqueleto enquanto cami-
nhamos faz com que exista mais estímulos
elétricos nos ossos do corpo, chamados de
piezelétrico. Esse estímulo deixa mais fácil a
absorção de cálcio deixando os ossos mais
resistentes e menos propícios a sofrerem
com osteoporose.
4. Afasta a depressão – Quando pratica-
mos seja lá qual for o exercício, nosso corpo
libera ainda mais um hormônio chamado de
endorfina, que é responsável por nos das a
sensação de alegria, relaxamento. Esse hor-
mônio que é produzido pelo hipófise é muito
importante. Depois de um tempo é necessá-
rio praticar o exercício com mais frequência,
se tornando um círculo vicioso (que é muito
bom).
5. Melhora na autoestima – Um estudo
realizado no Reino Unido detectou que o hu-
mor e autoestima das pessoas que fazem
qualquer que seja a atividade ao ar livre, em
locais com muito verde eram mais humo-
rados e tinha a autoestima lá em cima. Já
quem não o fazia tinha o efeito muito menor.
Sendo assim, praticar uma boa caminhada
ao ar livre tem suas vantagens quanto a usar
a esteira.
6. Saúde mental – Caminhar diariamen-
te é um ótimo exercício para deixar o corpo
em forma, melhorar a saúde e retardar o en-
velhecimento. Mas um estudo realizado nos
EUA revelou que mais que isso, a caminhada
é muito boa para retardar problemas relacio-
nados ao cérebro, como perca de memória
e atenção. Outro estudo feito pela Universi-
dade de Pittsburgh, afirma que as pessoas
que caminham em média 10 quilômetros por
semana apresentam metade dos riscos de
ter uma diminuição no volume cerebral.
7. Diminui a sonolência – Caminhar faz
com que o nosso corpo produza várias subs-
tâncias estimulantes, como por exemplo a
adrenalina. Essas substâncias fazem com
que o corpo fique mais ativo nas horas pos-
teriores a prática de exercício, além de me-
lhorar nosso sono durante a noite.
8. Emagrece! – Como não poderia dei-
xar de ser, essa aqui é o principal benefício
da caminhada, ao menos é o mais famoso.
Todos aqueles que pretendem ganhar mas-
sa muscular precisam primeiro emagrecer,
e a caminhada é e sempre será uma bela
maneira de atingir este objetivo. Quando pra-
ticamos academia já o fazemos na esteira,
mas aos finais de semana onde não vamos
a academia, seria interessante caminhar ao
menos 30 minutos. E não para por ai, como
a caminhada acelera nosso metabolismo,
acabamos perdendo peso ainda depois da
prática do exercício.
9. Diminui a vontade de comer – Em
mais um estudo, agora na Inglaterra, ficou
provado que caminhar diminui a vontade de
comer besteiras. Vários chocólatras ficaram
sem comer o doce. Metade caminhou 15 mi-
nutos em uma esteira, a outra metade não.
Os que caminharam tiveram a vontade de
comer a guloseima quase extinta, provando

2. que caminhar ajuda no combate a vontade
de comer.
10. Bom para diabéticos – A caminhada
tem também uma enorme vantagem sobre
aqueles que possuem diabetes. Caminhar
estimula uma produção maior de insulina,
substância que é responsável pela absorção
da glicose pelas células do corpo. Isso acon-
tece pois a atividade do pâncreas e do fígado
são estimuladas durante a caminhada devi-
do à maior circulação de sangue em todos os
órgãos.
CAMINHADA
Dicas para realizar
1. Utilizar roupas leves e flexíveis
2. Opte sempre por um tênis macio, não
aqueles tipo bolha (da moda).
3. Arrume uma companhia para a cami-
nhada, e permita-se conversar sobre assun-
tos descontraídos, ou utilize fones de ouvido
para ouvir sua música preferida e estimular a
sua caminhada.
4. Aquecimento – Não há necessidade
de fazer aquecimento para caminhadas.
5. Alongamento – Anexo tabela de alon-
gamentos para a caminha.
6. Distância/Tempo – A distância inicial
pode ser entre 1,5km e 2,5km ou 20 a 30
min.
7. Horário – Opte por praticar a caminha
antes as 10h e após as 17h, horários em que
o sol não está tão forte.
8. Procure dar passos largos, mas sem
acelerar o mesmo, mantendo um ritmo mais
calmo
9. Somente aumente a passada de ca-
minhada para corrida quando estiver bem
condicionado
10. Mantenha a postura, com abdômen
contraído.
11. Hidratação – Mantenha-se sempre hi-
dratado (utilize água mesmo), não há a ne-
cessidade de bebidas energéticas ou isotô-
nicas.
12. Estabeleça uma frequência de 3 a 4 x
na semana em dias intervalados.
13. Respiração – Pode fazer a inspiração
tanto pela boca quanto pelo nariz, não ne-
cessitando somente inspirar pelo nariz e ex-
pirar pela boca.
14. Os melhores terrenos para a caminha
e/ou corrida são os de solo macio.
15. Alimento – Ingira alimentos fonte de
carboidrato antes da caminhada, e após car-
boidrato novamente junto com uma fonte de
proteína.
CAMINHADA
Alongamentos para
Obs.: Mantenha o alongamento por 10 se-
gundos cada lado.
Por Daniel Maia
CREF 11.777-G/SC