Caminhar traz muitos benefícios para a saúde como melhorar a circulação sanguínea, ajudar no controle do colesterol e diabetes, aliviar o estresse e promover o emagrecimento. Deve ser praticado regularmente, com alongamento e roupas e calçados adequados, escolhendo locais seguros como parques. Crianças e idosos precisam de cuidados especiais ao caminhar.

2. Caminhar ajuda a melhorar a saúde, pois é uma actividade
aeróbia muito segura do ponto de vista cardiovascular e
ortopédico, com benefícios muito grandes para o seu corpo, pois
favorece o combate ao colesterol, estimula a circulação sanguínea,
aumenta a capacidade cardio-respiratória e a densidade óssea.
Para além disso, favorece o controlo de doenças como a diabetes e
hipertensão arterial e ameniza desequilíbrios posturais e
articulares. O mau humor e o “ stress ” afastam-se com esta
actividade, que relaxa e proporciona bem-estar emocional,
emagrece e tonifica os músculos das pernas, dos grandes glúteos e
do abdómen.
De uma forma geral caminhar é uma actividade motora
simples e fundamental que se pode exercer em qualquer idade, no
entanto há que ter especial cuidado no caso de crianças e idosos.

3. Crianças
As crianças com 3 ou 4 anos ainda
não desenvolveram musculatura para
grandes caminhadas, apenas suportam
breves passeios, num máximo de 2 a 3 Km.
Assim, se pretender levar crianças desta
faixa etária, prepare-se para, se
necessário, pôr a criança às costas quando
esta se sentir cansada. Uma forma de
protelar o colo, é escolher percursos que
tenham motivos de interesse para a
criança: animais, um castelo, um regato,
etc. Devemos também adaptarmo-nos à
velocidade dela.

4. Com crianças mais velhas, até
aos 10 anos, a capacidade física e a
autonomia aumentam, há quem
defenda que podem caminhar 1 km
por cada ano de idade. No entanto,
como não sabem dosear o esforço, há
que estar atento, pois a agilidade e a
velocidade com que se movem é
enganadora, a sua autonomia física é
ainda limitada.
A partir dos 10 anos
desaparecem os limites e com o
equipamento adequado podem fazer
grandes caminhadas, mesmo quando
as condições do percurso ou clima
não são as melhores.

5. Idosos
A intensidade e a duração da
caminhada são ditadas pela
condição física da pessoa.
Caminhar ajuda o idoso a manter-
se saudável e vigoroso. No entanto
devem ser respeitadas algumas
regras como controlos médicos ao
coração e pulmões, visto serem os
órgãos mais solicitados no esforço,
que deverá ser gradual e nunca
violento, devendo ser controlados
periodicamente, assim como o
sistema ósseo.
O idoso deve escolher os
percursos ajustados às suas
capacidades físicas. No caso de
pensar em participar numa
caminhada de vários dias, deve ter
o cuidado de se preparar com
caminhadas diárias no máximo de
1 hora e 30 minutos.

7. Tal como em toda a actividade física,
no Pedestrianismo encontram-se alguns
benefícios para a nossa saúde e bem-estar,
tais como:
• Os pulmões processam mais oxigénio
com menos esforço;
• O coração torna-se mais forte no
bombeamento de sangue, sendo mais
resistente a acidentes
cardiovasculares;
• O sangue é mais oxigenado e em mais
quantidade fortalecendo assim os
tecidos musculares e os vasos
sanguíneos;
• A caminhada é um bom exercício para
a perda de peso transformando a
gordura em peso muscular, tornando

8. • Caminhar é um exercício anti
envelhecimento e mantém os
ossos resistentes;
• Caminhar reduz o risco de
impotência masculina e disfunção
eréctil;
• Caminhar melhora a disposição,
alivia o stress e evita depressões;
• Idosos que pratiquem exercício
regular, como caminhar, têm uma
memória melhorada;
• O estômago produz menos ácido,
o que se traduz numa melhor
digestão e eliminação dos
resíduos;
• Depois de uma caminhada o sono
torna-se mais fácil e profundo;

9. • O equilíbrio emocional e o
rendimento intelectual melhoram;
• A pele, recebendo mais luz solar,
produz mais vitamina D, essencial
para a saúde dos ossos.
• Atividades físicas regulares, como
caminhadas, reduzem o risco de
cancro da mama, endométrio
(útero), cólon, entre outros,
reduzindo também o risco de morte
por cancro;
• O exercício físico melhora o
controlo dos níveis de açúcar no
sangue, em diabetes tipo 2;
caminhar é o exercício mais
aconselhado para diabéticos,
reduzindo também o risco de

10. Para indivíduos saudáveis, a principal limitação da
caminhada está na baixa capacidade de exigir melhor desempenho
dos sistemas fisiológicos. Em terreno plano o gasto calórico da
caminhada pode aumentar no máximo seis vezes o valor de
repouso. Além disso, a caminhada é um exercício de natureza e
embora em baixa proporção, utiliza proteína para a geração de
energia para o exercício ao mesmo tempo que não promove
nenhum estímulo para a hipertrofia muscular (aumento de porte
dos músculos devido aos estímulos. Esses estímulos são
proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais força para
mover mais peso) .

11. Para pessoas que precisam de
cuidados especiais, a intensidade do
exercício fica diretamente relacionada ao
peso corporal de cada um. Embora ainda
reste o controle da velocidade, por
exemplo: pessoas com excesso de peso ou
problemas cardíacos podem ter a
capacidade cardiorrespiratória máxima
reduzidas para menos de 4 Metros, isto
quer dizer que mesmo uma caminhada
lenta de 3,0 km/h está a uma
percentagem alta da capacidade máxima,
sendo assim um exercício de intensidade
muito alta para esta pessoa. Além disso,
pessoas com excesso de peso ou
complicações articulares podem
desenvolver problemas ortopédicos com

12. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário
fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames
como electrocardiograma e hemograma. Atenção especial
para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de
cuidados antes de caminhar.

13. • O ideal é inspirar pelo nariz, que tem
mecanismos para filtrar o ar e permite uma
ventilação mais eficiente e segura;
• Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o
que torna a troca de ar mais rápida, já que a
boca é bem maior do que as duas narinas;
• Quando o esforço é grande, a tendência é
inspirar também pela boca. Quando isso
ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar
profundamente, contando até cinco, para
voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela
boca;
• Um dos pontos mais importantes é o
equilíbrio entre a quantidade de oxigénio
colocada na circulação sanguínea pela
respiração e o gasto desse oxigénio. Uma
dica é equilibrar pelo número de passadas:
quatro para inspirar, outras quatro para
expirar;
RESPIRAR CORRETAMENTE

14. • A cabeça deve estar centrada nos ombros, o
olhar deve focalizar o horizonte, em linha reta
e o queixo e a cabeça devem acompanhar o
olhar. Os ombros devem estar relaxados e
deve-se evitar incliná-los para a frente ou
para os lados. O tórax deve ficar em posição
normal, sem desvios para a frente ou para
trás e os braços devem estar para baixo,
levemente dobrados. O balanço destes
durante a caminhada deve ser natural e
suave.
• Para proteger a coluna, o abdómen deve estar
contraído, estável e ereto. Esse movimento
permite também apontar o cóccix em direção
ao chão, alinhando a coluna vertebral.
• Os quadris devem ser movidos de forma
natural, acompanhando o movimento das
pernas para a frente e para trás. Nunca
movimente os quadris para os lados, os ossos
ilíacos devem apontar sempre para a frente,
convergindo para o centro.
Postura

15. • O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada
mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras.
•Deve-se dar uma atenção especial às pernas e pés, pois são
eles que mais funcionam quando estamos a caminhar.
ALONGAMENTO

16. • Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular
três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a
48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam
realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em
função da força que os músculos exercem sobre os ossos da
coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os
ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o
aumento da massa óssea.
PRATICAR COM REGULARIDADE

17. • Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os ténis.
• As principais marcas de ténis oferecem diversos modelos com sistema de
amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo.
• Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em
pequenas caminhadas na aldeia ou cidade e dentro de casa, isso irá
amaciar o calçado.
• Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para
alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.
• Dar preferência aos modelos de ténis que são reforçados nas laterais, pois
evitam entorses, caso tropece.
CUIDADO COM OS PÉS

18. • Roupas claras e leves são ideais para caminhar.
• Evite roupas apertadas que possam comprometer a
respiração e os movimentos.
ROUPAS ADEQUADAS

19. • Para evitar as quedas de tensão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça
uma refeição leve, à base de frutas e sumos. Mantenha a hidratação
adequada antes, durante e após a atividade física. O ideal é beber muita
água! Não se deve esperar pela sede para beber água, pois quando isto
acontece significa que já estamos desidratados.
Alimentação

20. LOCAL APROPRIADO
É muito importante que a caminhada seja realizada em
parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar
quedas. Locais poluídos não são recomendados.

21. • Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado.
Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada
para relaxar.
BONS PENSAMENTOS

22. • Um adulto saudável deve dar, no mínimo, cerca de 5000
passos por dia.

23. Caminhar pode fazer verdadeiros milagres pela sua saúde. Esta é a
opinião generalizada de médicos e profissionais de saúde, que cada vez
mais aconselham a combater o sedentarismo típico das cidades, fazendo
desporto.
O pedestrianismo consiste numa actividade que visa a realização de
caminhadas em espaços naturais como serras, montes entre outros locais.
Esta actividade é acessível a todas as pessoas, seja qual for a idade ou
a preparação física, proporcionando além de benefícios para a saúde, o
contacto direto com a natureza.
O pedestrianismo tem vindo a ocupar um lugar cada vez maior, com
uma grande procura de percursos para realizar. Estes percursos são
também mais uma forma de divulgar tradicionais zonas rurais e de
montanha.
Porque não começar por algo tão natural como andar a pé?
Não se esqueça... O Pedestrianismo é mais que um desporto. É o gosto
pela Natureza, é Cultura, é Turismo, é LAZER!

24. www.100limites.pt