O documento descreve exercícios de alongamento que devem ser feitos por todas as pessoas para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Os alongamentos devem ser realizados lentamente e sem forçar os músculos, respirando normalmente, e mantidos por 10-20 segundos. Vários exercícios de alongamento para diferentes partes do corpo são detalhados.

1. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer
idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento
prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática
esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos
com mais tensão.
Certo Errado
Respirar suavemente. Fazer os exercícios
apressadamente.
Alongar os músculos de
forma lenta e calma. Alongar os músculos de
forma abrupta ou dando
Procurar manter uma boa solavancos.
postura.
Alongar até sentir dor.
Manter cada alongamento
por 10 a 15 segundos. Prender a respiração
enquanto alonga.
Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna
lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar
os braços esticados em direção oposta ao corpo.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
O mesmo exercício anterior, levante os braços em
direção do teto. Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe.
Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a
cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas
para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do
ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por
10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a
cabeça e os braços para o outro lado.

2. Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no
chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os
joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos
músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10
segundos, relaxe e volte à posição inicial.
A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o
teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à
posição inicial.
Na mesma posição, vire a cabeça para um lado,
mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição
inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
Deitada de costas com os pés apoiados no chão,
joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio.
Abrir levemente os joelhos para fora, sinta
alongamento dos músculos da parte interna da coxa.
Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o
alongamento por 10 segundos e relaxe.
Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no
chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente
encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de
um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em
ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros
devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos
músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha
o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício
com a outra perna.

3. Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os
braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o
alongamento dos músculos da coluna e dos ombros.
Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.
Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando
encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos
músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha
o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente,
endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a
última parte a se endireitar.
Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos,
solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos
músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o
alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial,
endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a
última parte a se endireitar.
Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços
estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe.
À partir da posição inicial do exercício anterior,
incline o corpo para um lado. Mantenha o
alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o
mesmo para o outro lado.
Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente
afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve
os braços estendidos para trás com as mão
entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e
simultaneamente alongue os braços para baixo.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

4. A partir da posição inicial do exercício anterior,
coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu
lado, de forma que perna fique aberta lateralmente.
Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o
banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado
de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20
segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra
perna.
Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio
seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por
20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento
dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com
a outra perna .
Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa,
mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região
lombar reta. Estenda os joelhos suavemente.
Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este
exercício mal feito poderá afetar a sua coluna.
Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe,
levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça
seja a última a se endireitar.
Repita cada exercício 5 vezes.
Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou
aliviar a dor nas costas.
Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você
ultrapassou os seus limites.
Durante os exercícios, respire normalmente.

5. Benefícios
* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao
relaxamento.
* Previne lesões (distensões musculares, entorses).
* Melhora a postura e o esquema corporal.
* Ativa a circulação.
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
* Melhora a atenção.
* Previne dores.