O documento apresenta planos alimentares e de atividade física para perda de peso, ganho de massa muscular e manutenção dos resultados. Inclui detalhes sobre refeições, lanches e suplementos alimentares recomendados para cada objetivo.

1. Ficha de AcompanhamentoFicha de AcompanhamentoFicha de AcompanhamentoFicha de Acompanhamento
Nome:
Idade:
Altura:
Peso:
IMC: peso / altura x altura
Circunferência Abdominal:
Quadril:
Braços:
Pernas:
As medidas
devem ser
aferidas a
cada 10 dias

2. Plano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder peso
Café da manhã:
• 350 mL Detox Quente com 2 cápsulas de ômega 3.
• 350 mL de Energy Tea com 1 cápsula de Goji, Self e 1 de Skin;
• 350 mL de Shake da sua preferência batido com água, gelo e 1
colher de proteína;
•
Lanche da manhã:
• 1 Maçã / 1 pêra / 2 fatias de melão / 6 morangos / 4 castanhas / 1
iogurte desnatado zero gordura.

3. Plano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder peso
30 min antes do Almoço:
• 350 mL Detox com 1 cápsulas de ômega 3.
• 350 mL de Energy Tea com 1 cápsula de Goji, Self e 1 de Skin;
Almoço:
• Salada verde a vontade;
• 2 colheres de sopa de arroz integral ou massa integral ou 50 g de batata-doce ou 50
g de mandioca;
• 100 g de filé de frango ou patinho ou peixe grelhado (tamanho da palma da mão).

4. Plano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder pesoPlano Alimentar para perder peso
Lanche da tarde:
• 1 Maçã / 1 pêra / 2 fatias de melão / 6 morangos / 4 castanhas / 1 iogurte
desnatado zero gordura.
Jantar:
• 350 mL Detox com 1 cápsulas de ômega 3, 1 cápsula de Goji, Self e 1 de Skin;
• 350 mL de Shake da sua preferência batido com água, gelo e 1 colher de proteína;
Ceia:
• 400 mL de Detox batido com gelo, limão e raspas de gengibre, á vontade.
• 1 ovo cozido;

5. Atividade Física para perda de pesoAtividade Física para perda de pesoAtividade Física para perda de pesoAtividade Física para perda de peso
1 h antes da atividade física;
• 6 castanhas do Pará (Brasil) ou 50 g de Bata-doce;
Imediatamente antes e durante a atividade física;
• Energy + Detox Tea Gelado;
Imediatamente após a atividade física;
• 15 g de Whey Isolado + 10 g de Farinha de Aveia em 300 ml de água;
Atividade física predominantemente aeróbica voltada para gasto
energético associada à musculação;

6. Plano Alimentar para ganho de massaPlano Alimentar para ganho de massaPlano Alimentar para ganho de massaPlano Alimentar para ganho de massa
Atenção:
• A dieta favorece a formação de tecido adiposo
e muscular e se não for acompanhada de um
programa de exercício físico (musculação) pode
gerar um aumento de gordura (barriga).
• O ideal e mais saudável é que se ganhe massa
muscular e um pouco de gordura, mas somente
gordura não é aconselhado, por isso um bom
treinamento diário é fundamental.

7. Plano Alimentar para ganho de massaPlano Alimentar para ganho de massaPlano Alimentar para ganho de massaPlano Alimentar para ganho de massa
Café da manhã:
• 250 mL Detox Quente com 2 cápsulas de ômega 3.
• 250 mL de Energy Tea com 1 cápsula de Goji, Self e 1 de Skin;
• 350 mL de Shake da sua preferência batido leite semi-desnatado, gelo,
1 colher de proteína, 1 colheres de sopa de aveia e 1 fruta (banana
preferencialmente).;
• 1 omelete feito com 3 ovos, em panela antiaderente sem óleo, pouco
sal (somente pode adicionar tomate, cebola e cheiro verde)
• 1 fatias de pão integral com , queijo cottage ou queijo branco magro;
Lanche da manhã:
• 1 Maçã / 1 pêra / 4 fatias de melão /8morangos / 8 castanhas / 1
iogurte desnatado zero gordura.
• ou uma barra de proteína

8. Plano Alimentar paraPlano Alimentar paraPlano Alimentar paraPlano Alimentar para ganho de massa
30 min antes do Almoço:
• 350 mL Detox com 1 cápsulas de ômega 3.
• 350 mL de Energy Tea com 1 cápsula de Goji, Self e 1 de Skin;
Almoço:
• 1 prato de salada crua (temperada com azeite em abundância, vinagre e sal)
• 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
• 4 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa
(mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 8 colheres de sopa de milho verde
• 1 concha pequena de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha,
grão de bico ou soja
• 200 g de carne magra (bifes médios de carne de boi ou coxa e sobrecoxa de
frango sem pele ou files de peito de frango, peixe ou 4 ovos cozidos, mexidos ou
quentes)
• 1 fruta ou gelatina

9. Plano Alimentar paraPlano Alimentar paraPlano Alimentar paraPlano Alimentar para ganho de massa
Lanche da tarde: (13 h)
• 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 3 colheres de shake, 1
colher de proteína, 1 colher de sopa de aveia e 1 fruta (banana
preferencialmente).
• 6 castanhas
Colação (15 h)
• Abacate batido com leite de coco + 1 colher de sopa de whey protein isolado
30 min antes do Jantar:
• 350 mL Detox com 1 cápsulas de ômega 3, 1 cápsula de Goji, Self e 1 de Skin;

10. Plano Alimentar paraPlano Alimentar paraPlano Alimentar paraPlano Alimentar para ganho de massa
Jantar:
• 1 prato de salada crua (temperada com bastante azeite, vinagre e
sal)
• 3 colheres de sopa de legume cozido no vapor
• 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco;
• 100 g de carne magra (idem almoço)
• 1 fruta ou gelatina
Ceia: (30 min antes de dormir)
• 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 3 colheres de
shake, 1 colher de proteína;
• 2 unidades de ovos (cozido, mexido ou omelete) ;

11. Atividade Física paraAtividade Física paraAtividade Física paraAtividade Física para ganho de massa
1 h antes da atividade física;
• 50 g de batata doce, mais um shake feito com 250 mL de água + ½ scoop de
whey protein isolado + 1 colher de sopa de aveia, batido na sheikeira e não
no liquidificador;
Imediatamente antes e durante a atividade física;
• Energy + Detox Tea Gelado;
Imediatamente após a atividade física;
• Shake feito com 250 mL de água + ½ scoop de whey protein isolado + 1
colher de sopa de aveia, batido na sheikeira e não no liquidificador;
Atividade física: musculação;

12. ManutençãoManutençãoManutençãoManutenção
• Fazer do uso dos produtos um hábito saudável e não
temporário;
• Importante: para cada kg eliminado é necessário fazer 1
mês de manutenção, onde o plano alimentar pede o uso do
shake como substituto parcial de refeições 1x/dia;
• Neste período adotamos os domingos como o famoso dia
do lixo;
• O peso deve ser mantido por 1 ano para que não volte a
ganhar peso;
• Caso neste período aumente de peso, deve-se voltar ao
plano inicial por mais 30 dias;
• A prática de atividade física deve ser diária e rotineira;