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Ataque (fase 1)
Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3
quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o
farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela
prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e
peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma
ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe
responsável pelo programa Dukan no Brasil
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá
verde com canela e gengibre
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema
e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante,
opcional)
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1
xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo
de aveia
Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas
com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)
Almoço
Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150
ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa,
cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de
queijo branco 0% gordura
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou
contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e
pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado
com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e
temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de
presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura
(amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de
peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate
batido com leite desnatado
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de
fruta) + 1 taça de gelatina diet
Jantar
Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de
iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho
picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota)
temperados e grelhados
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e
grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado)
temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama
Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col.
(sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)
Alimentos liberados
Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas
categorias de alimentos
Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne
magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou
cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto
magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet.
Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0%
gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).
Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros
de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins,
responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da
gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).
Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida.
Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar
as carnes).
Cruzeiro (fase 2)
Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto
batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia
segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com
proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para
emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase
se ainda quiser secar mais alguns quilinhos
Café da manhã
Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto
magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com
salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante,
opcional)
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc.
(chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e
hortelã)
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2
fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de
gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de
cacau em pó sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1: 5 minicenouras
Opção 2: 2 fatias de rosbife
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0%
gordura
Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere
com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com
vagem e cenoura em cubos
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere
com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim +
3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada
(tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e
cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos
no vapor
Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de
iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco
gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2
lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de
gordura
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com
salsinha + 4 kanis kama
Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem
óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col.
(sopa) de berinjela refogada com cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de
erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de
konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito
(tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com
alecrim
Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de
fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Consolidação (fase 3)
** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de
proteínas puras
Café da manhã
Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional)
+ 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão
cremoso 0% de gordura + 1 maçã
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de
sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de
peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada
com orégano)
Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau
em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3
fatias de presunto magro
Lanche da manhã
Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
Opção 3: 3 ovos de codorna
Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2
Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3
colheres (sopa) de abobrinha refogada
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2
fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres
(sopa) de couve refogada com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3
pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu
+ 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Lanche da Tarde
Opção 1: 4 palitos de kani
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de
cottage 0% de gordura
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão
Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e
palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu +
150g de batata cozida com casca
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g
de arroz integral à grega
+ 1 filé de frango com mostarda
Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato
(raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher
de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado
Ceia
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de
chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite
desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de
codorna
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias
médias de queijo frescal 0% de gordura
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero
Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma
alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um
dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o
segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é
adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo
e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras
solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino
saudável, o que também é estratégico para que você deixe de
brigar com a balança de uma vez por todas.

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  • 1. Ataque (fase 1) Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura) Almoço Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)
  • 2. Lanche da tarde Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet Jantar Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentos liberados Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0%
  • 3. gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo). Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes). Cruzeiro (fase 2) Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos Café da manhã Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar Lanche da manhã Opção 1: 5 minicenouras Opção 2: 2 fatias de rosbife Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere
  • 4. com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor Lanche da tarde Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim Ceia Opção 1: 1 taça de gelatina diet Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Consolidação (fase 3)
  • 5. ** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras Café da manhã Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lanche da manhã Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries Opção 3: 3 ovos de codorna Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lanche da Tarde Opção 1: 4 palitos de kani Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão
  • 6. Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega + 1 filé de frango com mostarda Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado Ceia Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero Fase 4: estabilização Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.