Este documento fornece um plano alimentar detalhado para uma mulher, com refeições e lanches distribuídos ao longo do dia. O plano inclui opções de refeições e lanches, com ênfase em proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos. As refeições contêm informações sobre calorias, macronutrientes e ingredientes. O objetivo é fornecer uma dieta balanceada e saudável.

1. Sexo: Feminino – Letícia
Horário
da
Refeição
Alimento Quantidade
(g)
Calorias
(Kcal)
Proteína
(g)
Gordura
(g)
Carboidrato
(g)
07:00 (CUSCUZ RECHEADO)
OU 80g Cuscuz cozido sem açúcar com sal
08:30
Recheio:
1 Ovo inteiro + 2 Clara mexidas ou
80g Peito de frango desfiado cozido ou
70g Patinho bovino moído cozido
Café com adoçante(indicado no plano) ou
sem açúcar ou
Suco de limão com adoçante
OU
(SALADA DE FRUTAS)
100g Mamão + ½ Pera + ½ Ameixa + 4
Morangos + ½ Kiwi
30g Whey protein
OU
80 Batata doce ou 60g Mandioca cozida
1 Ovo inteiro + 2 Clara mexidas ou
80g Peito de frango desfiado cozido ou
70g Patinho bovino moído cozido
Café com adoçante ou sem açúcar ou
Suco de limão com adoçante
OU
(PÃO FAKE)
2 Claras + 20g Aveia flocos finos
(modo de preparo: misture a clara com aveia e
temperos, sal e coloque na frigideira)
Recheio: 1 Ovo inteiro + 1 Clara mexida ou
30g Queijo zero lactose ou 80g Atum em
óleo (lavado)
Café ou suco de limão com adoçante
OU
2 Fatias de Pão integral
1 Ovo inteiro + 2 Clara mexidas ou
1 Hambúrguer patinho (peso cru 100g) ou
40g de queijo branco
+ Salada
Café ou suco de limão com adoçante
OU
(OMELETE COM QUEIJO)
1 Ovo inteiro + 3 Claras + 20g Queijo
+ Tomate, cebola, cheiro verde, ervas,
orégano etc a gosto

2. Café ou suco de limão com xilitol
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10:30 300ml Chá de hibisco + cavalinha ou
Chá verde + carqueja ou
Chá de dente de leão + cavalinha etc
12:30 100g Peito de frango ou 100g Patinho ou
100g Filé tilapia ou 100g Lombo suíno sem
gordura ou 100g Carne de sol
cozido/assado/grelhado
100 163 31 3 0
50g Arroz ou 80g Batata doce ou 80g Batata
inglesa cozida (3x na semana)
50 86 2 1 18
100g Abóbora ou 100g Abobrinha ou
100g Chuchu ou 100g Maxixe cozida
100 72 2 1 16
100g Salada de preferência 100 53 3 0 11
80g Feijão carioca cozido 80 61 4 0 11
OU
80g arroz integral
100g Carne bovina moída ou Peito de
frango desfiado cozido
100g Salada de preferência
OU
(SOPA DE VERDURAS COM CARNE)
150g Verduras + 100g Carne ou frango
cozido
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SUBTOTAL 436 42 6 56
16:00 (SALADA DE FRUTAS PROTEICA) 700 45 1 0 12
OU 70g Mamão ou Melão
16:30 100g Morango ou Goiaba ou Ameixa 100 30 1 0 7
60g Kiwi ou Pera ou Maçã 60 31 1 0 7
100g Iogurte natural 100 41 4 0 6
30g Whey Protein 20 123 24 1 5
OU
(BRIGADEIRO FIT)
100g Batata doce cozida
40g Whey protein + 10g Cacau 100% + 15
gotas de adoçante + 20ml água
Modo de preparo: Bater todos ingredientes e
levar na geladeira por 1 hora
OU
(CREPIOCA RECHEADA)
2 Claras + 15g Tapioca + temperos + sal
Recheada: 70g Peito de frango desfiado ou
60g Patinho moído cozido ou 30g Queijo
minas frescal
+ Tomate +
Suco de limão ou Café com adoçante
OU

3. (OMELETE COM ATUM OU CARNE)
2 Claras + 10g Aveia flocos finos
+ 30g Atum ou 40g Peito de frango desfiado
ou 40g Carne bovina moída
+ Tomate, cebola, cheiro verde, orégano,
tempero e Molho zero
Café sem açúcar ou com adoçante
OU
(SHAKE)
150ml Água + 30g Whey protein
1 Fruta: Goiaba ou Maçã ou Pera ou
100g Mamão etc
OU
(PÃO DE QUEIJO FIT)
1 Ovo inteiro + 3 Claras + 20g Tapioca
20g Queijo + 20g Requeijão cremoso light
Sal a gosto
*Misturar os ingredientes e levar na
frigideira ou forno em forma de bolinhos
OU
(CUSCUZ RECHEADO)
70g Cuscuz cozido sem açúcar com sal
Recheio:
80g Peito de frango desfiado cozido ou
80g Patinho bovino moído cozido
ou 30g Queijo
Café com adoçante ou sem açúcar ou
Suco de limão com adoçante
OU
(OVOS COM QUEIJO)
1 Ovo inteiro + 2 Claras + 30g queijo
1 xicara de café com adoçante
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SUBTOTAL 271 30 2 36
19:30 100g Patinho ou Filé mignon ou 100 175 29 6 0
OU Peito de frango cozido/grelhado/assado
20:00 100g Batata inglesa ou 100g Batata doce ou 100 23 2 0 4
Chuchu ou Abobora cozida
100g Salada de preferencia 100 35 2 0 7
OU
(BOLO DE BATATA)
2 Claras + 100g Batata doce cozida
+ 30g Whey
1 Colher chá Fermento, 10 gotas Adoçante,
5g Cacau 100% + Caneca a gosto
Modo de preparo: Bata os ingredientes (exceto o
fermento) no liquidificador para ficar homogêneo.
Depois acrescente o fermento e misture devagar. Unte
uma forma pequena com azeite e leve ao forno 180

4. graus por 20min.
No micro-ondas, coloque em uma vasilha por 3 min.
OU
(PÃO FAKE)
3 Claras + 20g Aveia flocos finos
(modo de preparo: misture a clara com aveia e
temperos, sal e coloque na frigideira)
Recheio: 1 Ovo inteiro + 1 Clara mexida ou
30g Queijo zero lactose ou 40g Requeijão
cremoso light
Café ou suco de limão com adoçante
OU
(CREPIOCA RECHEADA)
3 Claras + 15g Tapioca + temperos + sal
Recheada: 70g Peito de frango desfiado ou
60g Patinho moído cozido
+ Tomate + Ketchup zero
Suco de limão ou Café com adoçante
OU
2 Espetinhos de frango ou carne assada
Vinagrete a vontade
OU
1 Hambúrguer (peso cru 130g)
100g Salada de preferência
OU
(CALDO DE ABOBORA)
100g Abobora batida + Temperos
100g Carne moída ou Peito de frango
cozido desfiado
Orégano, cheiro verde, pimenta, limão,
gengibre etc
OU
(LASANHA DE BERINJELA)
150g Berinjela crua
Recheada: 100g Patinho moído + Tomate,
pimentão, temperos, orégano etc
Modo de preparo: Coloque a berinjela cortada
em tiras finas de molho na água com vinagre
por 10min, depois leve no formo por 40min.
Depois coloque o molho com carne por cima e
as camadas de berinjela e leve ao forno por 10 a
15min
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SUBTOTAL 219 25 9 11