O documento fornece recomendações sobre alimentos para situações de emergência, enfatizando opções leves, duráveis e que mantenham a saciedade por longos períodos. Sugere priorizar alimentos desidratados, ricos em proteínas e gorduras para manter a energia, e evitar carboidratos de alto índice glicêmico que causam fome rápida. Também fornece detalhes sobre nutrientes e fontes alimentares ideais.

1. Guia Alimentar para períodos de emergência
(preparação e sobrevivencialismo)
A escolha de alimentos (ração) para situações de emergência deve ser
baseada em três princípios básicos a ser considerados:
1. O peso (carga): quanto mais leve o alimento melhor. A ração deve
ser leve e concentrada para não agregar peso e volume.
2. Durabilidade e conservação: quanto menos perecível o alimento
mais tempo você tem de ração e também menor risco de
deterioração e intoxicações alimentares.
3. Influencia no metabolismo energético: devem ser selecionados
alimentos que mantenham o indivíduo saciado o mais tempo
possível para que possa ter energia disponível por mais tempo.
Os dois primeiros itens estão diretamente relacionados à quantidade de
água dos alimentos. Quanto mais água um alimento possui mais pesado,
volumoso e perecível ele fica.
Neste caso a melhor escolha seria alimentos desidratados, torrados e
liofilizados. Por serem mais leves, menos volumosos e se conservarem por
mais tempo.
O terceiro item está relacionado diretamente tipo de nutriente que o
alimento possui. Existem alimentos que promovem uma saciedade curta,
na qual a fome se abate novamente sobre o indivíduo em breve período
de tempo. Evitar esses alimentos é o melhor que se pode fazer, porque
desta forma você ficaria por muitos períodos com fome. Existem
alimentos que mantém você por saciado por períodos mais longos. São as
melhores escolhas, pois mantém você longe da fome. Estes alimentos
abrem caminho para a fonte de energia mais rica que você possui: sua
gordura.
Isso mesmo! Dependendo do alimento que você consome o mesmo pode
fazer você passar por longos períodos de fome sem permitir que você
acesse sua reserva de energia corporal.

2. Para melhor esclarecer este tópico vou classificar os alimentos de acordo
com seu Índice Glicêmico.
O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato é
digerido e transformado em açúcar no sangue. Ao consumir alimentos de
alto índice glicêmico, ou seja, que são digeridos mais rapidamente, a
quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior
quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea.
O resultado é que essa liberação excessiva de insulina impede que você
acesse a sua gordura corporal e faça você sentir fome em um curto
período de tempo.
Dessa forma, tentar saciar a fome com uma barra de cereais ou algumas
torradas (que são alimentos de alto índice glicêmico) seria eficaz por uma
ou duas horas. Após este período você terá uma sobrecarga insulínica e
estará faminto novamente.
Então o que fazer?
Deve se priorizar a escolha de alimentos ricos em proteínas para manter
você saciado por mais tempo porque as proteínas lhe dão acesso a sua
melhor fonte de energia (que é sua gordura) através da liberação de um
hormônio que tem efeito oposto ao da insulina, que é o glucagon. Quando
este hormônio (glucagon) é liberado através da escolha de alimentos de
baixo índice glicêmico você fica afastado da fome por horas e horas, pois
se o corpo necessitar de energia vai liberando através da queima da
gordura corporal.
Para um melhor entendimento se faz necessário uma explicação breve de
alimentos e nutrientes. Um estudo mais aprofundado poderá ser
encontrado em qualquer livro de nutrição.

3. Alimentos e Nutrientes
Os alimentos apresentam basicamente três nutrientes (macronutrientes)
que fornecem energia além de outras funções estruturais:
Proteínas:
Alimentos ricos neste nutriente são chamados de construtores (ou
plásticos). Proteínas são elementos essenciais ao funcionamento do
organismo.
Vou destacar duas consequências da falta de proteínas na dieta ao qual
são extremamente necessárias na situação a que estamos prevendo.
1. Redução da imunidade: pouca ou nenhuma proteína na dieta faz
com que nosso sistema imune fique debilitado e nosso corpo mais
suscetível a doenças e infecções. Em situações de emergência ficar
doente não é, nem de longe, uma boa condição.
2. Atrofia muscular: a falta de proteína na dieta faz com que o
organismo compense a falta “digerindo” o próprio músculo,
reduzindo a força e o tônus muscular (atrofia). Em situações de
emergência ter força muscular é prioridade para trabalhos
extenuantes.
Relação das proteínas com a saciedade.
Alimentos ricos em proteína nos mantém saciados por muito mais tempo
por liberação de pouca ou nenhuma insulina (baixo índice glicêmico) e
favorecerem a liberação de glucagon.
Fontes de proteínas
Alimentos de origem animal (melhores fontes de proteína)
Carnes (peixes, aves, répteis, anfíbios, mamíferos)
Laticínios (leite, queijo, iogurte)
Ovos

4. Alimentos de origem vegetal
Leguminosas (feijão, grão de bico, soja)
Cereais (amaranto, quinoa)
Oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, amêndoas)
Barra de proteínas
Carboidratos:
Alimentos ricos neste nutriente são chamados de energéticos.
Vou destacar uma consequência da falta de carboidrato na dieta ao qual é
extremamente necessária na situação a que estamos prevendo.
Energia primordial para o cérebro
A fonte principal de energia para o cérebro é a glicose (carboidrato por
excelência). Devido a este fator o carboidrato também se faz necessário
em uma quantidade mínima. Se o carboidrato estiver ausente na dieta o
cérebro começa a utilizar energia proveniente das gorduras, e isto não
seria nada bom (pesquisar cetose diabética).
Relação dos carboidratos com a saciedade.
Alimentos ricos em carboidratos (principalmente os de alto índice
glicêmico) não tem a propriedade de nos manter saciados por muito
tempo por provocarem uma liberação excessiva de insulina. A insulina
circulante vai interromper nosso acesso a gordura corporal e nos fará
sentir fome e um curto período de tempo. E, logo, estaremos consumindo
mais ração ou a procura de mais comida. Se toda a ração for rica em
carboidrato entraremos em um circulo vicioso que fará com que nossa
ração acabe logo.
Fontes de carboidratos
Alimentos de origem vegetal (são as melhores fontes)
Frutas
Cereais (trigo, milho, arroz, aveia)
Legumes e tubérculos (beterraba, batata (todos os tipos), aipim/mandioca

5. Alimentos de origem animal (melhores fontes de proteína)
Lactose (açúcar do leite)
Lipídios (óleos e gorduras):
Alimentos ricos neste nutriente são chamados de reguladores e
energético (ou plásticos). Lipídios são elementos essenciais ao
funcionamento do organismo.
Vou destacar duas consequências da falta de lipídios na dieta ao qual são
extremamente necessárias na situação a que estamos prevendo.
1. Dermatites: pouco ou nenhum lipídio na dieta pode acarretar
eczemas que favoreceriam o surgimento de infecções cutâneas.
2. Desequilíbrio hormonal
3. Energia: é a fonte mais concentrada de energia.
Relação dos lipídios com a saciedade.
Alimentos ricos em lipídios (óleos e gorduras) nos mantém saciados por
muito mais tempo por a liberação de pouca ou nenhuma insulina (baixo
índice glicêmico).
Fontes de lipídios
Alimentos de origem animal
Carnes (peixes, aves, répteis, anfíbios, mamíferos)
Laticínios (leite, queijo, iogurte)
Ovos (gema)
Alimentos de origem vegetal
Oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, amêndoas, creme de gergelim)
Óleos vegetais
Banha
Abacate
Côco (gordura de côco)

6. Agora que já conhecemos os alimentos e suas propriedades, vamos
analisar nosso inventário alimentar baseado nos critérios destacados no
início do guia:
1. O peso (carga): quanto mais leve o alimento melhor. A ração deve
ser leve e concentrada para não sobrecarregar.
2. Durabilidade e conservação: quanto menos perecível o alimento
mais tempo você tem de ração e também menor risco de
deterioração e toxinfecções alimentares.
3. Influencia no metabolismo energético: devem ser selecionados
alimentos que mantenham o indivíduo saciado o mais tempo
possível para que possa ter energia disponível por mais tempo.
Ração rica em Proteínas
Alimentos de origem animal (melhores fontes de proteína)
Carnes secas (desidratadas)
Embutidos defumados (salame, torresmo)
Leite em pó integral
Albumina em pó (clara de ovo em pó)
Alimentos de origem vegetal
Leguminosas (feijão, grão de bico, soja) – necessitam serem cozidos.
Cereais (amaranto, quinoa).
Ração rica em Carboidratos
Alimentos de origem vegetal (são as melhores fontes)
Frutas desidratadas
Torradas, biscoitos secos, cuscuz (feito de farinha de mandioca)

7. Ração rica em Lipídios (óleos e gorduras)
Alimentos de origem animal
Alimentos ricos em gordura tem um diferencial por serem volumosos e
pesados por isso a melhor forma de consumi-los é associado a outros
alimentos
Embutidos (salame, torresmo) – gordura da carne.
Leite em pó integral (gordura do leite)
Alimentos de origem vegetal
Minhas pesquisas até aqui identificaram como uma boa fonte de gordura
Creme de gergelim: concentrado em energia e muita durabilidade
Apesar de ter volume e peso ainda compensa na concentração energética
e um pote pode durar meses.
Questionamentos e sugestões de melhorias devem se postados no grupo.