O documento discute conceitos sobre gordura corporal, processos de acúmulo e mobilização de gordura, e estratégias para emagrecimento saudável. Explica que o acúmulo de gordura ocorre principalmente nas células adiposas do tecido adiposo subcutâneo e visceral, e que o emagrecimento rápido não é sustentável no longo prazo e pode prejudicar a saúde. Recomenda que o emagrecimento seja gradual para preservar a massa muscular e ter resultados mais duradouros.

3. Emagrecimentosaudávelrápido
Compreendendo a gordura corporal
Nosso corpo é uma máquina incrível, extremamente
eficiente, que ao longo dos tempos, se adaptou às
demandas impostas pelo ambiente, como a escassez de
alimento. O consumo de gorduras parece ter tido papel
fundamental nessa adaptação e em nossa evolução como
seres humanos. Sua importância está no fornecimento de
energia, na manutenção térmica, na proteção contra
impacto em áreas importantes do nosso corpo e na
excreção de diversas proteínas , denominadas adipocinas
ou adipocitosinas,que participam do controle de diversas
funções, como pressão arterial, agregação plaquetária,
níveis de glicose circulante, fome , entre outras.
Os processos que levam ao acúmulo de gordura , assim
como sua mobilização, transporte e utilização dependem
de inúmeros processos bioquímicos e fisiológicos. Cabe
aos profissionais da área da saúde, principalmente
educadores físicos e nutricionistas, conhecer e
compreender esses processos para que realizem
prescrições de treinamento e de dietas eficientes que
diminuam de maneira saudável a quantidade de gordura
para níveis ideais.
A gordura é uma ótima fonte de energia, ajuda a manter
a elasticidade da pele e regula a temperatura do corpo.
Além disso, ela é responsável pela produção de

4. hormônios essenciais à vida. E por que ela é tão odiada?
Porque é rica em calorias e, em excesso, algumas delas
podem fazer mal ao coração. Mas, consumida com bom
senso. Ela é fundamental.
O que é gordura saturada?
É aquele presente nos queijos, carnes, alimentos
industrializadose nas frituras. Ela é conhecidacomo a
gordura ruim, porque, em excesso pode causar
problemasno coração.
O que é insaturada?
É a gordura boa, porque controla o colesterol ruim do
sangue e ajuda a manter a saúde do coração. Está
presente nas castanhas, nos óleos vegetais e nos peixes.
O que é gordura trans?
É a gordura artificialque aumenta a maciez e a crocância
dos alimentos, mas traz muito mal ao coração. Está
presente em boa parte das comidasindustrializadas,
disfarçada sob o nome de gordura vegetal hidrogenada.
Porque engordamos?
A configuração que o corpo humanodesenvolveu com a
necessidade de adaptaçãoforçou nosso metabolismo a

5. ser mais eficiente, se tornando mais econômico para
vencer as adversidadesdo meio.
Atualmente, nossa espécie encontra-se confortavelmente
organizadaem sociedades nas quaisa disponibilidadede
alimentosé farta e que são hipocinéticas,em razão dos
avançostecnológicos – carros, máquinasetc. -. Dentro
desse contexto, o acúmulode gordura se deu, sobretudo,
por um desequilíbrioentre a ingestão energética e o
gasto energético ao logo de um período. Os principais
fatores causadores desse acúmulo estão na alimentação
irregular, no sedentarismo, nas alterações fisiológicase
nos fatores genéticos. No entanto, entendemos que o
principalfator esteja relacionadoaos hábitosindividuais.
Fatores genéticos podem ser em parte silenciadospor
meio de hábitossaudáveisadquiridosao longo da vida,
uma vez que a composição corporal e a saúde não são
transmitidasa herdeiros, mas apenasa predisposição
para tal. Dessa forma, ter uma rotina de exercícios
associada a uma alimentaçãosaudávele equilibrada,
além de resultar em uma boa saúde, contribuipara uma
manutençãode níveis adequadosde gordura corporal.

6. Como se dá o acúmulo de gorduras em nosso
corpo?
A gordura se acumulaprincipalmentenas células
adiposas, dentro tecido adiposo.
Existem doistipos de tecido adiposo, o visceral e o
subcutâneo, e cada um deles possui uma atividade
metabólicadiferente. O tecido adiposo visceral consiste
na gordura acumulada ao redor das vísceras e dos órgãos
e está diretamente associadaao aumento dos fatores de
riscos à saúde, como resistência à insulina,síndrome
metabólicae problemas cardiovasculares,por secretar
uma série de fatores pró-inflamatórios(citocinas) que
atuam na modulaçãode diferentes patologiasassociadas
à obesidade.O tecido adiposo subcutâneo, por sua vez, é
aquele que se encontra logo abaixoda pele, ao redor do
corpo. Sua atividade produz um impacto menor no
metabolismo.
Quando não se pratica exercícios, não se estimula
adequadamenteo metabolismo do nosso corpo, seja pela
própria prática da atividadeou, ainda,pelo aumento da
taxa metabólicabasal (TMB). Dessa maneira, o acúmulo
de gordura é favorecido.

7. A figura acima mostra os tiposde gordura: subcutâneae
visceral.
Gorduras entre homens e mulheres: saiba as
diferenças
O acúmulo de gordura ocorre, sobretudo, pela atuaçãode
uma enzima chamada lipase lipoproteica. No caso das
mulheres , esse acúmulose dá , principalmente,nas
regiões do abdome e dos quadris. Já nos homens , o
acúmulo ocorre na região do tronco e do abdome.
Conforme esse padrão, o acúmulo de gordura nas

8. mulheres é denominado ginoide , e nos homens,
androide. Além disso, o fato de homens e mulheres
terem diferenças nos níveisde hormônios(testosterona,
estrogênio, progesterona, entre outros) também
contribui para um padrão diferenciadode acúmulo de
gorduras, explicando,em parte, essas diferenças.
Mulheres que usam testosterona e seus derivados
sintéticos com o objetivo de aumentara massa muscular
e diminuira gordura corporal têm redução de gordura na
região dos quadris, assumindo , assim, uma forma física
similarà dos homens, inclusive no acúmulode gordura
corporal, em algunscasos.
Figura acima mostra a diferença entre acúmulo de
gordura ginoidee androide.

9. Qual é a função da gordura no organismo?
A mais popular função da gordura no organismo é
fornecer energia como fonte de combustível. Algumas
vitaminas lipossolúveis, só podem ser transportadas pela
gordura. Ela serve, também, como isolante térmico,
protege contra impactos em regiões onde estão
localizadas importantes vísceras e constitui as nossas
membranas celulares. Por último, e talvez o mais
importante, no tecido adiposo, onde estão estocadas
nossas gorduras, existe um ponto de regulação das
diversas funções do organismo, algo similar à função de
uma glândula endócrina, que secreta uma série de
hormôniose proteínas que podem aumentara saciedade,
elevar a pressão arterial, controlar processos
inflamatórios, dislipidemias, entre outros.
Compreendendo o emagrecimento
Dadosdo Ministério da Saúde brasileiro, de 2014,
apontam que 52,5% da populaçãoestão sobrepeso,
sendo que 17,9% dessa são pessoas obesas. Já no mundo,
em 2016, ultrapassamosa marca de 640 milhões de
indivíduosobesos, e, pela primeira vez há história, o
número de indivíduosobesos ultrapassou aqueles que
estão abaixo da linhade peso.
Certamente, as causas desses números devem-se ao
sedentarismo e á baixa qualidadeda alimentação.Esses
dadosestatísticos colocam a obesidade não apenascomo

10. um problema de saúde pública,todaviacomo um enorme
problema socioeconômico.A obesidadee o excesso de
peso custam, anualmente,mais de dois trilhões de
dólares para a sociedade, segundo dadosde uma
importante consultoriaamericana.
Profissionais da área de saúde devem concentrar seus
esforços para frear e reduzir essa pandemia,como a
obesidadeé classificadapela Organização Mundialda
Saúde. No entanto, estratégias inadequadasna área da
atividadefísica vêm sendo utilizadasao longo dos
tempos, mostrando pouco resultado.
Pensando em termos de sobrevivência,cada vez que os
estoques de gordura são diminuídos,sobretudo de
maneira rápida, é como se o organismo entendesse a
situação como um sinal de perigo, de escassez de
alimentos, e, assim lançasse mão de estratégias para
compensar a diminuiçãonosestoques de energia, por
exemplo, diminuindoa TMB, aumentandoa expressão de
enzimas que dificultama perda de gordura associadasao
metabolismo energético, reduzindoa expressão de
hormônioslipolíticos,entre outras. Não podemos
esquecer, também, os fatores comportamentais e
psicológicos, além dos fatores genéticos, que, juntos,
dependendoda predisposição do indivíduo,
potencializamo processo citado, o que torna difícilo
emagrecimento. Esses são um dos motivos da dificuldade
para emagrecer.

11. O poder da mente
Uma área que pouco se fala quandoo assunto é
emagrecimento é a conexão corpo-mente. Os autores
Dean e Caroline,livro melhores exercícios físicos, citam
que os aspectos mentais e emocionaisafetam a
habilidadede atingir objetivosfísicos. Eles oferecem
orientações para se livrar da lamentaçãonegativa,bem
como o que fazer quandovocê sai dos trilhosdo
condicionamento físicopara que consiga aprumar o mais
rápido possível em vez de ficar se martirizando. Entrar no
estado mental correto, acreditar e sentir o valorda
mudança de forma física e permanecer com foco e
motivaçãosão alguns dos maiores fatores que
influenciamo seu sucesso. Falta de confiança, sentir-se
imprestável ou pensamentoscomo eu não tenho tempo,
tudo isso age como uma sabotagem silenciosa ao seu
progresso. Lide primeiro com sua cabeça, e então a parte
física vai ter uma chance melhor de se transformar.
Se você se sente bem consigo, é mais provável que queira
se exercitar. Claro que malharaumenta as suas
endorfinase faz você se sentir melhor e ainda te coloca
em uma condição mental melhor.

12. É possível emagrecer perdendo peso rapidamente?
De forma saudável não. Perdas de peso expressivas são
acompanhadas de perda de massa muscular e disfunções
metabólicas, o que aumenta a chance do surgimento de
patologias inflamatórias associadas a elas. Normalmente,
a perda de peso é conseguida por meio de dietas
extremamente restritivas, que, além de não trazerem
resultados interessantes do ponto de vista estético,
podem causar grandes distúrbios à saúde.
Essa estratégia pode levar, até, a um insucesso em curto
prazo. Pense em um indivíduoque pesa 80 quilose possui
20 quilos de gordura – 25 % de gordura corporal. Se no
processo de perda de peso rápida ele perder 5 quilos de
gordura e 5 quilos de massa muscular, haverá uma perda
de 10 quilos; contudo, o emagrecimento real terá sido de
apenas 5 quilos. Seu percentual de gordura será,
portanto, de 21,4%%, ou seja, não haverá grandes
alterações na composição corporal, porém haverá um
enorme impacto em seu organismo, o que certamente
afetará a sua saúde e qualidade de vida desse individuo.
Sendo assim, o emagrecimento com base na diminuição
gradativa de gordura corporal, embora mais lento, é mais
estável e melhora a capacidade funcional do organismo,
gerando o inverso do resultado obtido com a perda de
peso rápida.

13. Emagrecimento: no início processo é rápido, mas o
processo fica mais lento com o passar do tempo
Com base no princípioda homeostase (manutenção do
equilíbriodasfunções do organismo) , a fim de combater
a perda de peso acelerada, os sistemas fisiológicosdo
corpo humano tentam frear a perda de seus estoques de
energia como forma de proteção a suas funções vitais.
Dessa forma, é como se o organismo se tornasse mais
resistente à perda de gordura.
De acordo com Tremblay et al. (1997) e Ross Janssen
(2001), a perda de peso em curto prazo não se sustenta
em longo prazo com a reprodução de uma mesma
estratégia, sobretudo daquelaque impõe dietas
restritivas associadasa exercícios aeróbiosde baixa
intensidade.Estratégias adequadasde treinamento e de
nutrição, sem o uso de fármacos, se bem estruturadas,
conseguem minimizar esses efeitos e manter a perda de
gordura.
Como que é feito o gasto de energia ao longo do
dia?
Gastamos energia por ordem de contribuiçãocom o
metabolismo de repouso, que é o somatório de todos os
processos fisiológicose metabólicos(atividadecerebral
transporte de oxigênio, produção de hormônios,
manutençãode temperatura corporal, entre outros). Com

14. o gasto com a atividadefísica e com efeito térmico dos
alimentos.
O peso é diferente para cada um deles, sendo o gasto
metabólicode repouso responsável pela maior parte de
gasto diário.
Pequenasalterações na quantidadede calorias gastas ao
longo de um dia podem resultar em acúmulode gordura
expressivo ao longo de um período.Determinadostipos
de programas de treinamento podem aceleraro
metabolismo de repouso, resultando em um efeito
contrário.
Gosto de refrigerante, mas quero emagrecer tomando
refrigerante light à vontade dá certo?
Infelizmente não. Sem contar também que tudo em
excesso não faz bem à saúde. Os refrigerantes light, diet e
zero não possuem açúcar, que é a base dessa bebida.
Porém, possuem diferentes tipos de adoçante,que,
atualmente,estão associados à resistência à insulina,ao
aumento do apetite, entre outros efeitos. Dessa forma, o
consumo excessivo dessas bebidasnão se mostra
benéfico à redução de peso. Além disso, refrigerantes
gaseificadospodem causar dilataçãodasparedes do
estômago e o aumento da capacidadegástrica. Em longo
prazo, esse aumento pode fazer que o consumo alimentar
aumente a cada refeição. Assim, o consumo excessivo e

15. crônico de refrigerantes, mesmo que light, não é
recomendado.
Usar limão nos alimentosquebra a gordura mesmo?
Não. Essa é uma lenda que, normalmente, se ouve ao
consumir um alimento gorduroso, como torresmo,
bistecas, feijoada.É comum nessas ocasiões ouviro
comentário de que, ao pingar limãonesses alimentos,
quebraremos a gordura e não ganharemos peso.
O limão , assim como outros alimentosácidos, facilita de
fato a digestão da gordura no nosso corpo, auxiliandoo
processo de quebra de absorção desse nutriente. Essa
forma, ele pode nos ajudara diminuira sensação de
estômago pesado após a ingestão de alimentosricos em
gordura. Mas, por facilitara digestão, ele auxiliaa
entrada da gordura no nosso organismo e não interfere
na eliminaçãodela.
Reais motivos para consumo de suplementos
As razões para o uso , de acordo com Manore e
Thompson (2000), são variadas, além da tentativa, por
parte dos atletas, de melhorar o desempenho, outras
seriam:
 Melhorara aparênciafísica;
 Prevenir ou tratar lesões;
 Tratar ou curar problemasde saúde/doenças;
 Para ser aceito por seus pares;

16.  Para ajudara lidarcom estresse;
 Para emagrecimento definitivo;
 Etc.
HIIT – High Intensity Interval Training
Apesar do HIIT(Treinameto Intervaladode Alta
Intensidade) ser usado há mais de um século com
diversas finalidades,sua popularidade vemcrescendo
exponencialmente,sobretudo em virtude dos estudos
que mostram sua eficiência me diversos parâmetros,
mesmo tomando pouco tempo do praticante. Se
levarmos em conta que a falta de tempo é o principal
motivo alegado para não praticar atividadefísica e que há
um grande número de pessoas necessitando melhorar
sua aptidãofísica, bem como sua composição corporal,
não fica difícil imaginarque o HIIT se configura como uma
alternativaextremamente atraente, tanto na perspectiva
do fitness quanto da saúde pública.
O HIIT vem se destacandoem virtude dos seus grandes
resultadosem um tempo reduzido, o que permite a
qualquerpessoa encontrar tempo para exercitar, apesar
da vidacorrida. O HIIT é elaboradocom exercícios de alta
intensidadee de curta duração combinadoscom
intervalosativosou passivos. Esses exercícios podem ser
realizadosdas mais diversas maneiras, como por meio do
cicloergômetros (bicicleta ergométricas), corridas (pista
ou esteiras ergométricas ou até mesmo a corrida parada,

17. exercícios com o peso do próprio corpo(calistenia),
musculação, exercícios feitos em casa (subindo escadas
etc.) e exercícios de treinamento esportivo, no qualo HIIT
tem suas origens.
Qualquer exercício que envolva um grande conjuntode
grupos musculares com ações de intensidadefortes, é
capaz de atingirresultadosem diabéticos,cardíacos e
obesos. Contudo, é necessário que os exercícios sempre
causem um estímulo novo no organismo, e, então os
resultadosaparecem de uma maneira rápida. Estudos
apontam que duas semanas (seis treinos) já são
suficientes para gerar melhoras no consumo de oxigênio,
na estimulaçãomuscular e na redução de peso corporal,
além de manter um consumo calórico por váriashoras.
O HIIT produzsignificativosaumentosde aptidãoaeróbia
e anaeróbiae traz adaptações ao músculo esquelético em
fibras de características oxidativase glicolíticas.Esse tipo
de treinamento também parece ter uma ação aguda e
crônica no efeito da sensibilidadeà insulina.Sobre a
perda de gordura subcutânea e abdominal,os resultados
são interessantes. O HIIT possibilitauma redução de
gordura maior em pessoas obesas ou com sobrepeso
(Teixeira et al.,2004)

18. O gosto por doces é um instinto fundamental do ser
humano
Uma atitudenatural. O gosto por doce faz parte do nosso
instinto básico de sobrevivência.Se você eliminarpor
completo os doces da sua alimentaçãopor muito tempo,
quandoabrir uma exceção vai comer até se fartar.
Primeiro você se empanturra da sua sobremesa preferida,
depoisvem o sentimento de culta, o arrependimento, a
autocensura – e mais doces.
Em vez de se privardo prazer de comer doces, prefira os
doces e as sobremesas com menos calorias. Você pode
saborear sem arruinarseus esforços para emagrecer.
Considerações finais
Portanto, é possível emagrecer de uma vez por todas e
alcançasa saúde ideal. É possível fazer isso sem contar
calorias, sem medir o tamanho das porções nem comer
alimentosinsossos, industrializados.Ao contrário:você
pode desfrutar de alimentosfrescos, deliciosose
saudáveisque nutrirão todas as célulasdo seu corpo,
permitindo que você não só emagreça, mas também se
torne mais saudávele mais vibrante. Sua pela ficará mais
luminosa, seus olhosbrilharão,seus cabelosficarão mais
sedosos, e sua aparênciaem geral vai ficar radiante e
bela!