Como emagrecer de vez

INTRODUÇÃO
Cerca de 41% dos homens e 40% das mulheres no Brasil estão
acima do peso, segundo Pesquisa de Orçamento Familiar
realizada em 2003. Desse grupo, são classificados como obesos
8,9% dos homens e 13,1% das mulheres. Para o IBGE, existem
9,6% de obesos entre a população brasileira, o que significa 17
milhões de pessoas, expostas a desenvolver complicações como
diabetes, colesterol, apnéia do sono e muitos outros problemas.
Se você se enquadra nessas estatísticas, saiba que pode começar a
emagrecer a partir de agora. Mesmo se você for daquele tipo que
emagrece e engorda como uma sanfona, ou do tipo que emagrece
um pouco e de repente pára de emagrecer, mesmo fazendo
regime. Ou se você for aquele tipo que engorda mesmo comendo
pouco porque tem predisposição genética.
A chave para emagrecer com saúde e segurança está em conhecer
o seu metabolismo, isto é, o processo pelo qual você recebe, gasta
e acumula energias em todas as suas células e tecidos.
Conhecendo o processo, você poderá usar o metabolismo a seu
favor e não contra você.
Se o seu metabolismo estiver lento, as energias são guardadas
sob a forma de gordura, que se acumula na camada adiposa da
pele e nos órgãos. Quando o metabolismo se acelera, essa mesma
gordura serve de combustível para o maior gasto de energia e
você emagrece. Entender como é esse processo ajudará você a
controlá-lo para gastar energia e perder com segurança aqueles
quilos a mais. Veja nas páginas seguintes a chave segura para
emagrecer sem problemas.

Boxe
PROBLEMAS
A obesidade pode causar
Pressão sangüínea alta
Problemas cardiovasculares
Trombose
Derrame
Ataque cardíaco
Diabetes tipo 2
Certos tipos de câncer
Artrite
Problemas na vesícula biliar
Colesterol alto
Ronco
Falta de ar
Cansaço exagerado
Falta de disposição
Você está acima do peso?

A questão não é nem saber se você está contente com o seu
peso. A questão é saber que o excesso de peso faz mal para a
saúde, para a auto-estima e diminui o ânimo. Então por que
não enfrentar o problema de frente? Neste especial da Revista
VivaSaúde você vai encontrar todas as dicas para perder peso
com segurança e de forma definitiva. Não trataremos de
nenhuma dieta mirabolante. Você verá nas próximas páginas
que cortar totalmente os vilões da obesidade, como gordura e
carboidratos, só agrava o problema e prejudica sua saúde.
Leia este livro e entenda passo a passo o seu metabolismo
para saber usá-lo a seu favor.
Calcule seu índice de massa corpórea
O índice de massa corpórea (IMC) é uma relação entre peso e
altura que indica se a massa corporal está adequada a seu padrão
físico. Para calcular o IMC basta dividir o peso em quilos pela
altura ao quadrado. Assim, se você pesa 60 quilos e mede 1,67 m
de altura, é só dividir 60 por 1,67 vezes 2 = 2,78. O resultado é
21,5.
IMC Situação
Abaixo de 18,5 você está abaixo do peso normal
Entre 18,5 e 24,9 você está com peso normal
Entre 25,0 e 29,9 você está acima do peso
Entre 30,0 e 34,9 você tem obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9 você tem obesidade grau II
40,0 e acima você tem obesidade grau III
Como funciona o seu metabolismo

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, de 50% a
70% correspondem aos processos internos e ao estado de repouso.
Apenas de 20% a 40% são gastos com as atividades físicas do
dia-a-dia. Veja como isso acontece.
Descontando o metabolismo basal, que é aquele em que a célula
está gastando um mínimo de energia só para sobreviver e
estabelecer suas reações químicas, e o metabolismo em repouso,
em que órgãos como coração e pulmão precisam funcionar
mesmo quando dormimos, sobra quase metade da nossa energia
disponível que depende do que comemos, da atividade física que

fazemos e da termogênese alimentar (energia gasta para processar
os alimentos). A atividade física, por exemplo, pode até apressar a
atividade do metabolismo em repouso, pois o metabolismo
continua acelerado mesmo horas depois de ela ter sido praticada.
Alimentos, a energia que entra
Os principais fatores envolvidos no nosso metabolismo são a
alimentação, a atividade física e o funcionamento dos órgãos
encarregados da digestão.
Se a pessoa ingere mais calorias do que gasta, elas serão
acumuladas sob forma de excesso de peso. Também é importante
saber que alimentos apressam ou retardam o metabolismo e em
que quantidade devem ser ingeridos. Veja a seguir, que fatores
regulam ou desregulam seu metabolismo, fazendo você perder ou
ganhar peso.
Que alimentos ingerir? Saiba que
eles regulam ou desregulam o metabolismo
Carboidratos na medida certa

Eles são o combustível que queima a gordura acumulada e não
devem ser totalmente cortados. Sem uma dose mínima de
carboidratos, o metabolismo funciona de forma lenta, nossa
disposição diminui e a gordura se acumula. Mas cuidado: o
excesso de carboidratos desregula o metabolismo, pois faz
acumular calorias. Por isso é importante acertar na qualidade e
quantidade desses alimentos. Os que fornecem energia limpa são
os feitos de grãos integrais (arroz e pão, por exemplo) e os
alimentos de origem vegetal não refinados (legumes e verduras).
Os carboidratos refinados, como açúcar, arroz não integral,
massas de farinhas refinadas, não favorecem a queima de
gorduras e devem ser mais controlados, pois elevam os níveis de
insulina e acumulam gordura na região abdominal, a mais
perigosa para o coração.
Como o corpo precisa de energia para se manter vivo, se ele não
tiver carboidratos ele passa a queimar proteínas (como as do
tecido muscular) em vez de gordura. Isso acontece por uma razão
de economia: é menos dispendioso queimar proteína do que
queimar gordura. O corpo gasta 9 calorias para queimar 1 grama
de gordura e gasta 4 calorias para queimar 1 grama de músculo.
Por isso os carboidratos são conhecidos como poupadores de
músculo! Com menos músculos, que são os tecidos que mais
gastam energia, seu metabolismo vai diminuir, facilitando o
acúmulo de gordura.
Nada de cortar totalmente a gordura
Se você não ingerir gordura nenhuma notará que comer menos
pode não trazer resultados. Isso acontece porque o corte das
gorduras baixa a produção hormonal e faz o ritmo do
metabolismo diminuir. Quando acompanhadas dos carboidratos,

as gorduras tornam a digestão mais lenta e por isso a glicose é
absorvida mais lentamente pelo sangue. Com o aumento do tempo
da digestão, a sensação de saciedade fica maior, impedindo que
você coma mais do que precisa.
Coma proteínas
As proteínas das carnes, do leite e de grãos como soja são
constituintes de nossas células e tecidos. Se você não ingerir a
quantidade certa de proteínas, terá menos tecido muscular e
gastará menos energia, facilitando o acúmulo. Além disso, as
proteínas tornam mais lenta a digestão dos carboidratos,
aumentando o gasto de energia.
Cuidado com as frutas
As frutas fornecem as vitaminas e sais minerais que regulam o
metabolismo. Mas sua ingestão deve ser controlada, porque
algumas são muito calóricas, ricas em carboidratos.
Pode abusar das fibras
Elas são as partes duras dos vegetais, como o bagaço das laranjas
e a casquinha do arroz integral. As fibras não são digeridas e
tornam a passagem dos alimentos pelos intestinos mais lenta, o
que melhora a absorção dos nutrientes e faz o organismo gastar
mais energia, favorecendo a perda de peso.
Mais refeições
Faça refeições menores e mais freqüentes. Quando diminuímos
muito o intervalo entre as refeições, nosso metabolismo se torna

mais lento e acumula calorias. O ideal, portanto, é alimentar-se a
cada três horas, nos mesmos horários
Beber água é vital.
Como veremos adiante, a água é fundamental para o bom
funcionamento das células, cujas reações químicas dependem
dela, e para os processos realizados pelo organismo. Manter o
corpo hidratado garante a normalização do metabolismo.
Como gastar mais energia?
As atividades físicas são responsáveis pelo gasto de 40% das
energias que obtemos diariamente dos alimentos. Por isso
algumas dicas são importantes.
Deixe o sedentarismo de lado
O exercício ajuda o metabolismo a funcionar. Mesmo depois de
terminada a atividade, o metabolismo continua estimulado por
várias horas, ajudando a queimar calorias.
Aumente os músculos esqueléticos
Eles não vão deixar você parecer um halterofilista, porque são
mais internos, mas permitirão um grande consumo de energia,
além de fortalecerem seu corpo. Pratique musculação ou
exercícios de resistência. Esses exercícios são os que mais
queimam calorias e ainda por cima aumentam o volume dos
músculos esqueléticos, que são os tecidos que mais consomem
energia, mesmo quando dormimos.

E, depois de tudo, durma bem
As horas de sono também contribuem para melhorar o
metabolismo. Se a pessoa dorme pouco ou muito, o metabolismo
funciona em marcha lenta e as calorias se acumulam.
E os fatores externos?
Fora esses fatores que dependem de nossa vontade, existem
também outros, que poderíamos chamar de fatores externos, como
predisposição genética ou mau funcionamento das glândulas
endócrinas e dos órgãos digestórios. Mas esses fatores também
podem ser alterados se forem corretamente diagnosticados por
médicos e enfrentados com medicação, alimentação e atividade
física adequada, como veremos nos próximos capítulos.
3 – Termogênese: como produzimos calor
O mesmo processo que mantém a temperatura do nosso corpo
sempre em torno dos 36 graus pode nos ajudar a emagrecer, se for
colocado a nosso favor. Trata-se da termogênese (geração e
dispersão de calor), a capacidade de equilibrar a temperatura com

o meio ambiente que compartilhamos com os outros mamíferos e
as aves.
A termogênese faz parte do mecanismo da termorregulação, que
permite a certos seres vivos produzir e dispersar calor de acordo
com as mudanças no meio externo ou com as necessidades
internas. A termogênese está estreitamente associada ao
metabolismo.
Todas as nossas células e tecidos produzem calor ao converter a
energia necessária para seu funcionamento.
Se o dia estiver quente, por exemplo, a pessoa transpira e perde
calor para manter sua temperatura normal, de 36 graus. Se estiver
frio, a transpiração diminui e os pêlos se eriçam, por exemplo. Ou
a pessoa pode sentir tremores, queimando energia para manter a
temperatura. Tudo isso é efeito da termogênese associada ao
metabolismo.
Os dois tipos termogênese:
A termogênese obrigatória, que é o gasto do nosso metabolismo
em repouso, responsável pelos processos fisiológicos como
digestão, respiração etc.
A termogênese facultativa, que é gasta com nossas atividades
diárias e também com alimentação (termogênese alimentar) e com
a adaptação às mudanças de temperatura. De todos esses itens, a
atividade física é a que queima mais energia.

Termogênese alimentar
É a energia que gastamos para processar e digerir os alimentos. Se
uma pessoa come alimentos hipercalóricos notará que fica com
calor, porque o organismo procura eliminar, sob a forma de calor
uma parte da energia que está sendo armazenada sob a forma de
gordura. Mas existem outros tipos de alimentos, chamados
termogênicos, que são de mais difícil digestão, como as fibras, ou
que aumentam o calor corporal, como o café. Esses alimentos, de
que trataremos mais adiante, ajudam a produzir termogênese e
têm bem menos calorias ou nenhuma caloria. É um gasto de
energia a nosso favor.
A quantidade de calorias ingeridas é monitorada através da
corrente sanguínea por uma região do cérebro chamada
hipotálamo. Se as calorias forem excessivas, o hipolálamo emite
sinais químicos para que ao excesso seja queimado. Isso acontece
porque o tecido adiposo produz uma substância chamada leptina.
Quando a produção de leptina é pequena, o hipotálamo é
orientado a aumentar a sensação de fome e reduzir o gasto de
calorias. E o pior é que o estômago vazio também lança no sangue
outro hormônio que causa sensação de fome, a grelina. Somos
bombardeados por substâncias que dão fome.
Já quando há muita leptina circulante no sangue ocorre o
contrário: o hipotálamo produz sensação de saciedade e aumenta
o gasto energético. O estômago também reduz a produção de
grelina. É a chamada fome zero.
O principal tecido onde ocorre a termogênese alimentar é o
músculo esquelético, que constitui 40% do tecido muscular e é
campeão em queimar energia.

Como funciona a termogênese alimentar
leptina.jpg

leptin2.jpg
Traduções:
1
O tecido adiposo produz uma substância chamada leptina. À
medida que aumenta o nível de leptina, o hipotálamo envia sinais
para que a pessoa se sinta saciada. Se o nível de leptina diminuir,
o hipotálamo faz a pessoa ter sensação de fome.
2

O PYY, hormônio secretado pelo intestino delgado após as
refeições, atua como supressor do apetite.
3
Grelina é o chamado hormônio da fome. Ele é produzido pelo
estômago, sempre que o órgão está vazio. É secretado também
quando pressente a aproximação das refeições. Esse hormônio é
mais uma razão para não espaçar as refeições ao longo do dia.
4
A subida do nível de açúcar no sangue após uma refeição estimula
o pâncreas a secretar insulina. Além de suas outras funções, a
insulina suprime o apetite, agindo no cérebro.
A
A ingestão de alimentos com poucas calorias faz a temperatura
descer por causa do gasto energético nela despendido e do pouco
aporte de energia. A pessoa tem sensação de fome.
B

Ingestão de alimentos mais calóricos faz a temperatura aumentar
por causa do excesso de energia fornecida. A pessoa tem sensação
de saciedade
Hipotálamo
Nível de leptina cai
Pouca gordura
Nível de leptina aumenta
Muita gordura
Tecido adiposo
Grelina
Insulina
Leptina
PYY

O perigo: efeitos sanfona e platô
Imagine este caso. No começo tudo vai bem e você está
conseguindo emagrecer direitinho. Mas depois vem a decepção:
você volta a engordar. Com o susto, você volta a caprichar nas
dietas restritivas e emagrece. Mas é por pouco tempo, pois logo o
sobrepeso volta. Esse é um exemplo típico de efeito sanfona, ou
efeito iô-iô, que acontece com muitas pessoas que estão fazendo
dieta.
Agora imagine este outro caso. Você começa uma dieta e no
começo vai emagrecendo. Chega um ponto, entretanto, que,
mesmo continuando a mesma dieta, você para de emagrecer.
Agora estamos diante do efeito platô, que também acontece com
muitas pessoas submetidas a dietas de emagrecimento.
O peso que vai e vem
Quando estiver fazendo dieta, não descuide da vigilância quando
perceber que a dieta está dando certo. Desleixar com a dieta é
principal causa do efeito sanfona. Depois de emagrecer a pessoa
passa a levar uma vida normal, como se estivesse curada do

problema. E é aí que mora o perigo. Ela retoma os velhos hábitos
e volta a engordar novamente.
Alguns médicos acham que as pessoas que tem tendência ao
efeito sanfona prejudicam mais sua saúde se mantiverem essa
rotina de engorda, emagrece, engorda, emagrece. As pesquisas,
entretanto, são inconclusivas. Também são motivo de muita
polêmica os argumentos de quem considera que seria melhor
manter-se obeso do que emagrecer e engordar seguidamente. Mas
uma coisa é certa: a obesidade traz riscos sérios à saúde e na
maioria dos casos é possível controlá-la e vencê-la com coisas
muito simples: ter um controle maior da dieta e praticar atividade
física.
A pessoa que sofre de efeito sanfona deve manter uma dieta
parecida com a que ela fazia quando ela tinha uns quilinhos a
mais, fazer exercícios físicos e tomar muito cuidado com as
tentações alimentares. Quando bater aquela fome extra, que tal
comer uma cenoura ou uma salada em vez de tomar um lanche ou
cair de boca num gorduroso pão de queijo.
O efeito sanfona pode ser muito variável: tem gente que perde e
ganha três quilos e tem gente que chega a perder e ganhar mais de
vinte quilos.
Mitos do efeito sanfona
Alguns dizem que o efeito sanfona pode reduzir a taxa do
metabolismo, tornando mais difícil emagrecer da próxima vez. Na
verdade, o metabolismo continua inalterado. Ele só se altera com
a idade, quando se torna mais lento e a dificuldade de perder peso
se torna maior.
Outro mito envolvendo o efeito sanfona é a conversa de que ele
deixa a pessoa com mais gordura do que antes de começar a
restrição calórica. Estudos mostram que ela tende a ficar com a

mesma quantidade de gordura. A quantidade de músculos
também não se modifica.
Também se comenta que o efeito sanfona acumularia mais
gordura na região abdominal, o tipo de acúmulo mais perigoso
para o coração e que torna a pessoa propensa a desenvolver
diabetes tipo 2. É mais um mito. Nada se comprovou
cientificamente a respeito.
Efeito platô: quando a dieta emperra
Você está fazendo dieta de restrição calórica, teve sucesso nas
primeiras semanas e meses e de repente empaca. Mesmo
comendo menos ainda não consegue mais perder peso. Saiba que
você provavelmente está passando por um problema muito
comum entre as pessoas que fazem dieta: o efeito platô.
Por que ele acontece?
À medida que você emagrece, você reduz o gasto calórico, as
gorduras e também, infelizmente, o músculo esquelético, que é
feito de proteínas e gasta muitas calorias só para se manter vivo.
Com isso você passa a ter menos gastos de calorias e a dieta para
de fazer efeito.
Mas não se desespere: a solução para o problema é aumentar a
quantidade de músculos esqueléticos. A fórmula para isso são os
exercícios, principalmente os de esforço como levantamento de
peso e bicicleta ergométrica. Ao se exercitar você ganhará mais

músculos esqueléticos e passará a gastar mais energia, podendo
dar prosseguimento à dieta com sucesso.
Enfrentando o platô
As dicas a seguir podem ser úteis
1-Não exagere nos exercícios físicos. Comece devagar ou
aumente gradualmente os que já pratica. Frequentar uma
academia é uma boa pedida.
2-Não suba na balança todos os dias. Deixe para fazer isso uma
vez por semana.
3-Use uma fita métrica. Mesmo que você não tenha perdido peso,
se a sua cintura dimuiu um pouco isso já servirá como estímulo.
Depois você continua perdendo peso.
4-Procure fazer sua dieta junto com alguém que tem o mesmo
problema.
5-Conscientize-se de que você vai perder peso de forma mais
lenta.
6-Quando você abusar da comida, não se pese logo em seguida,
pois o peso extra refere-se ao peso da comida e não ao que você
engordou (a comida será metabolizada e boa parte eliminada).
Muita gente se assusta e no dia seguinte fica praticamente de
jejum, desregulando o metabolismo. O certo é seguir o mesmo
esquema alimentar, evitando pesar-se.

7-Em nenhuma hipótese você deve desanimar e parar com as
dietas, que a farão voltar a engordar, com uma desconfortável
sensação de frustração.
Veja alguns motivos para você começar a beber água agora mesmo!! ainda há pessoas
que não dão a minima para um copo de água e preferem beber refrigerantes entre outros,
água pode não ser tão agradável de beber mas os benefícios que a água traz para nós é
incontestável, por tanto coloque algumas garrafinhas de 500ML de água na sua
geladeira e na hora que der cede vá direto na água por uns dois dias e assim você vai
perceber mudanças em seus hábitos.
Benefícios da Água:
Facilita a digestão; Água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as
reações químicas em nosso organismo) junto da saliva e do suco gástrico, que atuam na
digestão de nosso corpo.
Combate o inchaço; Se nosso corpo não tiver uma hidratação adequada, o volume de
sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo
para chegar às células e, consequentemente, você pode notar na pele e nas extremidades
como cabelo e unhas. Portanto, se tiver bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo
e unhas fortes.
Reduz as infecções; Ao se manter hidratada pela água, você assegura que seu corpo será
bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais do nosso organismo,
como o ferro de extrema importante para o fortalecimento e as defesas do organismo.
Regula a temperatura corporal; Através da transpiração, a água evita que o organismo
entre em colapso com alterações bruscas na temperatura corporal e faz com que ele se
adapte ao ambiente em que se encontra.
Turbina a performance enquanto malha; O desempenho em atividades físicas é porque
as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o
risco de cãibras e de contusões na hora de malhar. Beba bastante água quando for
malhar.
Desintoxica e previne a celulite; Grande parte das toxinas acumuladas em nosso corpo é
expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e
meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Por isso se não houver
hidratação suficiente, esse processo e também sua saúde! fica comprometido. A água
amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Portanto todo esse conjunto, aliado à
melhora na circulação sanguínea, e acaba prevenindo o aparecimento das celulites.
Ajuda a emagrecer; O emagrecimento é principalmente quando ela é consumida junto
com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Este itens em
contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A
água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas,

como ela não sofre digestão e absorção pelo organismo, essa sensação de estomago
cheio passa rapidamente e a fome reaparece.
Melhora a absorção dos nutrientes; Lembrando que é o sangue que carrega a glicose e
outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante
o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem
absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que
atuam e reforçam nossas defesas.
Portanto beba água sempre ela não tem contra indicação é ótima para saúde e não
engorda.
Alimentos termogênicos: mitos, perigos e verdades
Se você está pensando em acelerar seu metabolismo, não pense
que os termogênicos serão a solução. Pior ainda: se você usa
suplementos termogênicos para aumentar o seu gasto calórico,
especialmente se você os utiliza antes do exercício sem orientação
médica ou nutricional adequada, pare imediatamente porque você
está sem dúvida alguma colocando sua saúde em risco. Doses
concentradas podem provocar problemas cardiovasculares. Outro
risco: esses suplementos podem anular o efeito de antidepressivos
como fluoxetina por causa do efeito antagônico. Isso atrapalha o
tratamento que o médico está prescrevendo e um remédio acaba
anulando o outro.
Como forma de perder calorias rapidamente, os termogênicos
definitivamente não fazem milagres. Eles comprovadamente
aceleram a queima de calorias, mas isso se dá num ritmo discreto
e com uso constante.
Outro fator se junta a essa mistificação dos termogênicos: alguns
alimentos reputados como termogênicos não o são nas doses
suportáveis para uso em culinária, como é o caso da pimenta, da
pimenta-cainena, do gengibre, do pimentão e da raiz-forte, que só
são termogênicos em doses altas e inviáveis. O fato de não terem
ação termogênica nas doses em que os empregamos, entretanto,
não tira suas muitas outras virtudes culinárias e medicinais.

Da mesma forma, o fato de serem picantes não indica sua
potência termogênica. Já o café é termogênico não por agir na
digestão, mas porque a cafeína age dentro das células de todo o
corpo. Há um aumento de gasto de energia, mas esse aumento é
discreto, comparado com os exercícios físicos, por exemplo.
Mesmo assim, muitas doses de café expresso eram consideradas
doping em certos esportes.
O importante é saber o que são os alimentos termogênicos, saber
incluí-los na dieta diária e não abusar deles, só fazendo uso dos
suplementos de farmácia sob supervisão médica.
Os dois tipos
Os alimentos termogênicos são aqueles que fazem o organismo
consumir mais energia, produzir mais termogênese. Alguns, como
o café e o chá verde (por causa da cafeína), aumentam a
termogênese geral do corpo, agindo não no aparelho digestivo,
mas em todas as células, onde ajudam a queimar energia. Além
disso, o café e o chá não trazem praticamente nenhuma caloria,
se não forem adoçados.
Já os outros alimentos considerados termogênicos, como as fibras,
agem na termogênese alimentar, fazendo o corpo gastar mais
energia no processo digestivo.
Em resumo: os principais alimentos realmente termogênicos são a
cafeína e alcalóides assemelhados e as fibras. Esses dois tipos de
termogênicos responsáveis por duas formas diferentes de
termogênese.
.
Raio X dos alimentos termogênicos

Café
O café deve seus efeitos termogênicos e muitos outros a um
alcalóide chamado cafeína, que entra na corrente sanguínea pela
digestão e age estimulando a combustão da gordura corporal. Nas
quantidades consumidas habitualmente, a cafeína age de duas
maneiras. De modo direto, atua sobre os tecidos adiposos e sobre
a rede vascular periférica. De maneira indireta, estimula a
liberação de epinefrina, estimulando a lipólise (queima de
gordura).
A atuação da cafeína no nosso sistema nervoso é indireta, pois ela
bloqueia um neurotransmissor chamado adenosina. Com menos
adenosina, o estresse se reduz e o estado de ânimo melhora, mas
isso nada tem a ver com seu efeito termogênico. A cafeína
também estimula os movimentos, pois tem estimula os
motoneurônios, o que faz a pessoa desempenhar atividades
motoras com mais rapidez e segurança.
Tem 5 calorias na infusão. Isso quer dizer que a quantidade de
calorias dos poucos gramas de café contidos numa xícara
fumegante são insignificantes. Mais insignificante ainda é a
reduzida quantidade de cafeína que está ainda mais diluída no
café.
Mesmo com tão baixas quantidades de ingredientes ativos, o
abuso de café pode interferir no sono, reduzindo ou perturbando-
o. Pode causar irritabilidade e nervosismo. Aumenta a eliminação
de cálcio na urina. Reduz a absorção de ferro e é irritante gástrico,
sendo o excesso contra-indicado para pacientes com úlcera ou
gastrite. Seu efeito diurético também é contra-indicado, quando o
uso é excessivo.

Por causa da cafeína, o consumo excessivo de café pode provocar
intoxicação, com diarréia, aumento da diurese, vermelhidão
facial. O abuso eventual de cafeína não traz riscos nem danos
permanentes. A dose letal de cafeína é estimada em 10 gramas, o
que corresponde a 100 xícaras de café. Essa dose é chamada LD-
50 (dose letal oral para 50% da população).
O Comitê Olímpico Internacional (COI) até pouco tempo permitia
o consumo de cafeína que não ultrapassasse 12 mg/ml na urina.
Apenas cerca de 3% da cafeína ingerida aparece na urina, pois a
maior parte é metabolizada pelo fígado.
Doses de 600 mg a 800 mg de café (4 a 7 xícaras) consumidas em
um período de 30 minutos elevam muito os níveis da substância
na urina e já são consideradas doping. Outras formas de doping
são utilizadas: tabletes, injeções e até supositórios, todas não
recomendadas.
A cafeína inclui-se entre as substâncias antes permitidas, que
foram incluídas no programa de monitoramento em 2008, e
portanto estão atualmente proibidas.
Quanta cafeína tem?
Uma xícara de chá (que corresponde a 150 ml) de café contém de
60 mg a 150 mg de cafeína. Uma xícara de café instantâneo tem
em média 100 mg de cafeína. Já uma xícara de chá verde pode ter
de 20 mg a 50 mg de cafeína. 360 ml de um refrigerante à base de
cola têm 50 mg de cafeína. Já duas xícaras e meia de café
expresso (100 ml) contém de 250 mg a 400 mg de cafeína.
Dose diária recomendada: a ingestão média de cafeína por dia
pode variar sem problemas entre 100 mg a 300 mg.
Em doses moderadas, o café é uma bebida reconfortante e
estimulante.

Chá
O chá-verde é feito com as folhas da arvoreta chinesa Camellia
sinensis. Ao contrario do que acontece com o chá preto, que é
feito da mesma planta, as folhas do chá verde são processadas
com pouca fermentação e sofrem pouca oxidação, mantendo
níveis maiores de um alcalóide idêntico à cafeína.
O chá verde não pode ser feito como os chás tradicionais, pois a
água não deve estar fervendo – deve estar a ponto de ferver – para
não ficar com sabor amargo. O tempo de infusão é de no máximo
5 minutos. Além de também ter cafeína, o chá verde tem alguns
princípios ativos que também são muito saudáveis, como os
polifenóis com efeito antioxidante, que evitam degeneração
celular. Por ser rico em tanino, o chá verde também faz diminuir
as taxas de LDL (colesterol ruim) e tem ainda bioflavonóides e
catequinas, substâncias que bloqueiam alterações celulares.
Guaraná
Os frutos do guaraná possuem grande quantidade de guaranína,
uma molécula muito parecida com as da cafeína. Tem os mesmos
efeitos do café e também não deve ser ingerido em excesso.
Termogênicos sem comprovação
Os seguintes alimentos possuem substâncias que, em altas doses,
têm propriedades termogênicas. Não está comprovado que seu
uso costumeiro tenha algum efeito.
pimenta

pimenta-cainena
gengibre
pimentão
raiz-forte,
FIBRAS, OS TERMOGÊNICOS DA DIGESTÃO
Ao contrário das bebidas que contém cafeína, os termogênicos
fibrosos não agem diretamente sobre a molécula ATP nem nos
neurotransmissores cerebrais. As fibras são a parte não digerível
dos carboidratos, que não fornece calorias ao organismo. As
fibras tornam a digestão mais lenta, aumentam o bolo fecal e os
movimentos peristálticos e por isso fazem aumentar o gasto com
termogênese alimentar. Como acontece com a cafeína, esse
aumento de gasto de energia é pequeno, mas pode ser
significativo em regimes a longo prazo.
Constituídas pela parte celulose dos vegetais formada
principalmente pelas cascas, entrecascas de frutos e grãos, e
nervuras de frutos, talos e folhas, as fibras são importantes itens
da alimentação não apenas pelo fato de serem termogênicas.
Exemplos de alimentos com fibras são as frutas, os vegetais, os
grãos integrais, a aveia e o farelo de trigo.
As fibras promovem maior sensação de saciedade, retardando a
fome logo após uma refeição. Isso pode se refletir num consumo
menor de alimentos, contribuindo para o controle de peso. Além
disso, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras.
Por causa do movimento mais lento que dão à digestão, as fibras
também ajudam no controle da glicose no sangue, inibindo o
aumento de sua concentração.

Também ajudam a reduzir os índices de colesterol, pois fazem
com que seja eliminado pelas fezes.
As fibras previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon,
além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral
e fortalecerem o sistema circulatório.
Embora não sejam digeridas por nosso organismo, as fibras
servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio
dentro do intestino, a nossa fauna de micróbios do bem é
responsável por melhorar nossa imunidade, reduzir produção de
citocinas inflamatórias. Também existem evidências de que essa
fauna ajude na resistência à insulina e dislipidemia, Além disso
também contribuem para o nosso organismo produzindo
quantidade importante de vitamina B12.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras
solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e
algumas formas de celulose, presentes em frutos e folhas. Já as
fibras insolúveis são constituídas pela celulose (cascas de grãos,
nervuras de folhas etc.). Ambas aumentam o bolo fecal e
melhoram o transito intestinal. As fibras estão presentes em
diversos alimentos do nosso dia-a-dia. Para aumentar a sua
quantidade no cardápio, basta trocar a farinha branca pela
integral, o arroz branco pelo integral, a massa comum pela
integral, comer batata com casa (obviamente que bem
higienizada), adicionar sementes a suas saladas, preferir comer
frutas a tomar sucos e aumentar a quantidade de saladas, verduras
e legumes (preferir sempre al dente pouco cozidos!)
Quantidade de fibra recomendada: de 25 g a 30 g ao dia.
IMPORTANTE: FIBRAS PEDEM ÁGUA
O sucesso das dietas ricas em fibra depende também da ingestão
adequada de líquidos, que não pode ser inferior a 1,5 litro ao dia.

DICAS
DICAS PARA UM BOM CHÁ CASEIRO
 Faça seu chá em casa – assim você evitará consumir o
excesso de conservantes e principalmente de sódio que
existe no chá processado instantâneo! E tem mais: está
comprovado que usando diretamente a erva o efeito
termogênico é maior!
. Mantenha as ervas em sua embalagem original e
protegida do calor e da luz
o Nunca tome o chá mais de 24 horas após o seu
preparo
o Evite utensílios de metal, o ideal é utilizar panela de
barro, louça ou esmalte
o Não exponha o chá após preparado ao sol por longos
períodos
o Com exceção dos chas digestivos evite ingeri-los
próximo as refeições
SALADAS COM FIBRAS TERMOGÊNICAS
 Adicione sementes a suas saladas. Assim você dará um
toque especial de sabor e aproveitará suas fibras de
propriedades termogênicas. Experimente espalhar sobre a
sua salada algum dos seguintes ingredientes
 2 colheres de chá linhaça
 2 colheres de chá papoula

 2 colheres de chá gergelim
 2 colheres de chá semente de girassol
Se você está pensando num gasto calórico rápido esqueça dos
termogênicos. Pior ainda: se você usa termogênicos concentrados
de farmácia para gastar mais calorias nos exercícios, pare
imediatamente de fazer isso porque você está correndo um risco
sério de saúde – os problemas cardiovasculares que as doses
concentradas podem provocar. Outro problema: esses
suplementos podem anular o efeito de antidepressivos como
floxetina, por causa do efeito antagônico. Isso atrapalha o
anulando o outro.
Como forma de perder calorias rapidamente, os termogênicos são
um mito. Eles comprovadamente aceleram a queima de calorias,
mas isso se dá num ritmo discreto e com uso constante. Se
considerarmos que toda a termogênese alimentar é responsável
por 10% do gasto de energia do organismo, enquanto a atividade
física chega a usar 40% dessa energia e a manutenção do
organismo em simples estado de repouso, 50%, a termogênese
oferece ganhos mínimos (ou, no caso de quem faz dieta, perdas
mínimas – mas que até podem ser significativas em certos casos).
pimenta-cainena, do gengibre, do pimentão e da raiz-forte, que só
não tira suas muitas outras virtudes culinárias e medicinais. Da
mesma forma que o fato de serem picantes não indica sua
potência termogênica, que o amargo café tem de sobra. Tanto que,

em certos esportes, há algum tempo atrás, quatro cafés expressos
já eram considerados doping.
Os dois tipos
Os alimentos termogênicos são aqueles que fazem o processo
digestivo consumir mais energia, produzir mais termo gênese.
Alguns, como o café e o chá verde (por causa da cafeína),
aumentam a termogênese sem trazer nenhuma caloria, se não
forem adoçados. Outros, como as fibras, tornam a digestão mais
lenta, fazendo o corpo gastar mais energia no processo digestivo.
cafeína e alcalóides assemelhados e as fibras. Esses dois tipos de
termogênicos responsáveis por duas formas diferentes de
termogênese.
.
Quais são os alimentos termogênicos?
Café

digestão e estimula a produção de ATP, a energia do nosso
metabolismo. No cérebro, a cafeína inibe os receptores de
adenosina, reduzindo o estresse e melhorando o estado de ânimo,
mas isso nada tem a ver com seu efeito termogênico.
Tem 5 calorias na infusão. Isso quer dizer que a quantidade de calorias dos
poucos gramas de café contidos numa xícara fumegante são insignificantes.
Mais insignificante ainda é a reduzida quantidade de cafeína que está ainda
mais diluída no café.
Mesmo com tão baixas quantidades de ingredientes ativos, o abuso de café
podeinterferir no sono, reduzindo ou perturbando-o. Podecausar
irritabilidade e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina.
Por causa da cafeína, o consumo excessivo de café podeprovocar
intoxicação, com diarréia, aumento da diurese, vermelhidão facial. Acima
de 1 grama de cafeína por dia podeproduzir contrações nos músculos
involuntários, pressão alta e arritmia cardíaca. A doseletal de cafeína é
estimada em 10 gramas, o que correspondea 100 xícaras de café.
Em doses moderadas, entretanto, é uma bebida reconfortante e estimulante.
Chá

Guaraná
efeitos do café e também não pode ser ingerido em excesso.
Falsos termogênicos
Os seguintes alimentos possuem propriedades termogênicas, mas
seriam necessárias doses muito mais altas para eles surtirem
efeito.
pimenta
pimenta-cainena
gengibre pimentão
raiz-forte,
FIBRAS, OS TERMOGÊNICOS DO INTESTINO
Ao contrario das bebidas que contém cafeína, os termogênicos
neurotransmissores cerebrais. As fibras tornam a digestão mais
lenta, aumentam o bolo fecal e os movimentos peristálticos e por
isso fazem aumentar o gasto com termogênese alimentar. Como
acontece com a cafeína, esse aumento de gasto de energia é
pequeno, mas pode ser significativo em regimes a longo prazo.

Constituídas pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas, entrecascas
de frutos e grãos, as fibras são importantes itens da alimentação, previnem
contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon, além de reduzirem os índices
de colesterol e de gorduras em geral e fortalecerem o sistema circulatório.
As próprias fibras, por sua vez, servem de alimento para bactérias úteis.
Quando em equilíbrio dentro do intestino, sem proliferar demais, essas
bactérias combatem os micróbios patogênicos e produzem substâncias
úteis, como a vitamina B12.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis
são constituídas porgomas, pectinas, mucilagens e algumas formas de
celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpam a superfície
interna dos intestinos. Já as fibras insolúveis são constituídas pela celulose,
a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do transito intestinal e
também varrem a parte interna dos intestinos.
é possívelingerir fibras diariamente, porqueelas se espalham em diferentes
alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia: coco, amêndoas
oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja, cereais, frutas com
cascacomo figo, bagaço de laranja, etc., legumes e verduras.
É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num
total entre 20 g a 30 g diárias.
Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40 g
ou 50 g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio,
principalmente em crianças e idosos.
DICAS PARA UM CARDÁPIO TERMOGÊNICO
CHAS PARA QUEIMAR CALORIAS
 Faça seu chá em casa – assim você evitará consumir o excesso de
conservantes e principalmente de sódio que existe no chá
processado instantâneo! E tem mais: está comprovado que
usando diretamente a erva o efeito termogênico é maior!
TÉCNICA PRINCIPAL

INFUSÃO – no caso do chá preto e de outras plantas de estrutura frágil
como folhas e flores o ideal é despejar meio litro de água fervente sobre
1 colher de sopa da erva em seguida abafar por 10 minutos.
INFUSÃO DE CHÁ VERDE – a tradição oriental manda despejar meio litro
de água pouco antes de ferver sobre 1 colher de sopa da erva,
deixando abafar por 3 minutos. Alega-se que fica menos amargo. Não
há estudos científicos que comprovem essa tradição e muitos
recomendam abafar por 5 minutos ou mais.
OUTROS CUIDADOS
o Mantenha as ervas em sua embalagem original e protegida
do calor e da luz
o Nunca tome o chá mais de 24 horas após o seu preparo
o Evite utensílios de metal, o ideal é utilizar panela de barro,
louça ou esmalte
períodos
o Com exceção dos chas digestivos evite ingeri-los próximo
as refeições
 Adicione sementes a sua salada assim você aumenta a quantidade
de fibras e conseqüentemente a termogênese
 Adicione sementes a suas saladas. Assim você dará um toque
especial de sabor e aproveitará suas fibras de propriedades
termogênicas. Experimente espalhar sobre a sua salada algum dos
seguintes ingredientes
Tireóide desregulada engorda: mitos e verdades

A tireóide tem sido o bode expiatório de muita gente que está
conformada com seus quilinhos a mais. Sem sequer consultar um
médico, a pessoa já se diagnostica: eu engordo porque minha
tireóide é preguiçosa, fazer o quê?
Isso é um mito porque na maioria dos casos a tireóide não está
relacionada a obesidade. Se estiver funcionando pouco, ela
realmente provoca um certo aumento de peso, mas tem muitos
outros sintomas. Outra coisa importante em se tratando de tireóide
é o fato de que qualquer disfunção nessa glândula precisa ser
tratada por médico porque os problemas costumam evoluir e
podem se tornar graves. Assim, se a pessoa suspeita que sua
tireóide está preguiçosa ou hiperativa, ela deve procurar um
endocrinologista sem falta para tirar a dúvida.
O que é a tireóide
Ela é uma glândula endócrina em forma de borboleta que fica na
frente da garganta, um pouco abaixo do queixo. Mesmo pesando
cerca de 15 gramas, é responsável por regular todas as taxas do
metabolismo do nosso corpo, permitindo que a energia usada por
todas as células seja queimada de maneira uniforme e ordenada.
Entre outras funções, a tireóide regula o metabolismo do nosso
corpo por meio de dois hormônios que ela produz, o T3
(triiodotironina) e o T4 (tiroxina). Esses hormônios produzidos
por células especializadas da tireóide têm iodo em sua
composição e por isso essa glândula armazena essa substância.
Ela também armazena os hormônios e os vai liberando conforme
o corpo necessita.

Os níveis de hormônio T3 e t4 que são lançados no sangue pela
tireóide são monitorados por uma região do cérebro chamada
hipotálamo, que, entre outras glândulas, comanda a hipófise.
Quano o hipotálamo percebe niveis baixos de T3 e T4 no sangue,
emite sinais para que a hipófise produza um hormônio chamado
TSH (em inglês, “hormônio estimulante da tireóide”). A maior
circulação de TSH no sangue então estimula a tireóide a liberar os
hormônios T3 e T4 no sangue, garantindo a taxa correta de
metabolismo para todo o corpo. Com mais T3 e T4, as células
queimam mais calorias. Com menos, a queima diminui.
Tireóide com problemas. O que fazer?
Procurar um médico. Nenhum problema de tireóide pode ser
desleixado, sob risco de o problema se agravar. Os principais
problemas de funcionamento da tireóide são o hipotireoidismo e o
hipertireoidismo. Também podem ocorrer nódulos de tireóide e
inflamações da glândula que podem algumas vezes causar
mudanças no seu funcionamento.
Tireóide não produtiva
O hipotireoidismo é uma doença caracterizada pela desaceleração
da tireóide. Ela passa a produzir menos hormônios T3 e T4,
mesmo que a hipófise aumente a produção do hormônio TSH para
estimular a glândula. Por isso a presença de altos níveis do
hormônio TSH no sangue é muitas vezes usada para diagnosticar
hipotireoidismo.

As pessoas que tem essa doença têm tendência a engordar por
causa do metabolismo mais lento. Mas isso não faz engordar
muito: o aumento médio é de 10% do peso corporal. O problema
maior são os outros sintomas como fadiga, depressão, intolerância
ao frio, cãimbras, perda de cabelo. Quer dizer, trata-se de uma
doença que precisa ser diagnosticada e tratada.
O que causa a doença?
A principal causa é uma doença auto-imune chamada tireoidite de
Hashimoto, em que o sistema imunológico ataca as células
produtoras dos hormônios T3 e T3.
Mas o problema pode também ter ligação com bócio, com
cirurgias da tireóide, com tratamentos para hipertireoidismo, uso
de iodo radiativo ou certas medicações.
E qual é o tratamento?
Pessoas com hipotireoidismo devem fazer reposição hormonal,
tomando a dose certa de substâncias como a levotiroxina.
O aumento de peso devido ao hipotireodismo regride com o
tratamento, assim como os outros sintomas.
PERIGO: USO INDEVIDO DO HORMÔNIO
Gente que não tem hipotireoidismo anda usando o hormônio de
tireóide para supostamente emagrecer. Isso é um mito, porque
seria necessária uma dose muito alta para um emagrecimento
muito pequeno. Isso pode ter graves consequências para a saúde,

como arritmias cardíacas, enfartes, derrames e até transtornos
psiquiátricos.
Quando ela trabalha demais
Outro distúrbio da tireóide é a sua aceleração, isto é, quando ela a
passa a produzir doses excessivas dos hormônios T3 e T4. Os
sintomas mais comuns são perda de peso, insônia, vista turva,
ansiedade e cansaço, tremores no corpo, aumento da sudorese,
falta de ar, inchaço da tireóide (bócio). Em muitos casos os
globos oculares ficam parecendo maiores, a pessoa tem
taquicardia, fica com mais apetite, sente muito calor.
O hipertireoidismo pode causar insuficiência cardíaca e até matar
se não for tratado. Se você suspeita que tem a doença procure
imediatamente um médico, que avaliará os sintomas e fará os
exames necessários.
O tratamento pode ser feito com medicamentos, como drogas
antitireoidianas. Casos mais severos podem exigir uso de iodo
radiativo, que provoca morte celular e hipotireoidismo, sendo
então necessária uma reposição hormonal posterior. Só nos casos
mais graves é recomendada a cirurgia.

(Box com ilustração de um corpo humano que já saiu na revista,
eu só mudei o texto, resumindo drasticamente)
Como as disfunções afetam o corpo
1-Sistema cardiovascular.
Os hormônios agem nos batimentos cardíacos e no mecanismo
chamado débito cardíaco (quantidade de sangue bombeada).
Deficiência: diminuição da freqüência cardíaca, da força e
velocidade de contração do coração e do débito cardíaco.
Excesso: taquicardia e arritmias
2-Sistema gastrointestinal
Controlam a ação de hormônios responsáveis pelo bom
funcionamento dos intestinos, como as catecolaminas, produzidas
pelas glândulas adrenais. Também influenciam os rins.
Deficiência: o intestino pode ficar mais lento e a pessoa ter prisão
de ventre. A pessoa também pode urinar menos.
Excesso: o intestino fica acelerado, provocando número maior de
evacuações. O fluxo da urina aumenta.
3-Sistema nervoso

Os hormônios da tireóide são indispensáveis para o bom
funcionamento do sistema nervoso.
Deficiência: estudos relacionam hipotireoidismo com depressão.
A presença da doença também dificulta o tratamento da
depressão.
Excesso: irritabilidade, nervosismo, ansiedade, agitação, insônia,
aumento da velocidade dos movimentos, tremores.
4-Pele, unhas e cabelos
Os hormônios T3 e T4 são essenciais para o bom funcionamento
dessas estruturas.
Deficiência: a pele resseca, o cabelo pode cair, unhas podem ficar
quebradiças.
Excesso: os sintomas são os mesmos, porque os hormônios
queimam proteínas em excesso
5-Sistema muscular-esquelético
Os hormônios da tireóide são importantes na síntese de proteínas,
essencial para o desenvolvimento e crescimento dos músculos.
Deficiência: fraqueza, dores musculares, cãimbras, diminuição da
massa óssea.

6-Sistema reprodutor
Os hormônios da tireóide interagem com os da hipófise, ajudando
a regular a produção das glândulas reprodutoras.
Deficiência: pode diminuir capacidade de concepção pelo
aumento dos níveis de prolactina. Pode ocasionar irregularidade
menstrual e diminuição da libido.
Excesso: irregularidade menstrual, infertilidade, aumento da
libido
7-Peso corporal
Os hormônios são importantes no mecanismo de transformação
dos nutrientes em energia.
Deficiência: o metabolismo trabalha devagar, com menor gasto de
enregia e aumento de peso. A pessoa engorda principalmente por
causa do cúmulo de mucopolissacarídeos (cadeias de açúcar
usadas na construção de tecidos), que, associados à retenção de
água, produzem inchaço.
Excesso: acelera o metabolismo, aumentando o gasto de energia e
a perda de peso, mesmo que também aumente o apetite.
Box

Alimentos que fazem bem para a tireóide
Algumas carências alimentares, como a de iodo, afetam o
funcionamento da tireóide, mas hoje isso é muito raro. Para suprir
adequadamente a tireóide, basta ingerir alimentos comuns, como
os que damos a seguir. Tê-los no cardápio assegura um bom
suprimento para a tireóide.
Leite
Tem cálcio (ingrediente usado pela tireóide) e iodo (ingrediente
dos hormônios T3 e T4).
Gema de ovo
Tem iodo e vitamina D (ajuda no metabolismo da glândula)
Algas
Têm iodo
Peixes de água salgada
Tem cálcio e iodo
Carne vermelha

Tem selênio (que equilibra a tireóide) e vitamina B6 (que
estimula produção de hormônios)
Castanha-do-pará
Tem selênio
Tireóide: quando ela está desregulada, o metabolismo sofre
Quando ela trabalha demais
Outro distúrbio da tireóide é a sua aceleração, isto é, quando ela a
passa a produzir doses excessivas dos hormônios T3 e T4. Os
sintomas mais comuns são perda de peso, insônia, vista turva,
ansiedade e cansaço, tremores no corpo, aumento da sudorese,
falta de ar, inchaço da tireóide (bócio). Em muitos casos os
globos oculares ficam parecendo maiores, a pessoa tem
taquicardia, fica com mais apetite, sente muito calor.
O hipertireoidismo pode causar insuficiência cardíaca e até matar
se não for tratado. Se você suspeita que tem a doença procure

imediatamente um médico, que avaliará os sintomas e fará os
exames necessários.
O tratamento pode ser feito com medicamentos, como drogas
antitireoidianas. Casos mais severos podem exigir uso de iodo
radiativo, que provoca morte celular e hipotireoidismo, sendo
então necessária uma reposição hormonal posterior. Só nos casos
mais graves é recomendada a cirurgia.
(Box com ilustração de um corpo humano que já saiu na revista,
eu só mudei o texto, resumindo drasticamente)
Como as disfunções afetam o corpo
1-Sistema cardiovascular.
Os hormônios agem nos batimentos cardíacos e no mecanismo
chamado débito cardíaco (quantidade de sangue bombeada).
Deficiência: diminuição da freqüência cardíaca, da força e
velocidade de contração do coração e do débito cardíaco.
Excesso: taquicardia e arritmias
2-Sistema gastrointestinal
Controlam a ação de hormônios responsáveis pelo bom
funcionamento dos intestinos, como as catecolaminas, produzidas
pelas glândulas adrenais. Também influenciam os rins.
Deficiência: o intestino pode ficar mais lento e a pessoa ter prisão
de ventre. A pessoa também pode urinar menos.
Excesso: o intestino fica acelerado, provocando número maior de
evacuações. O fluxo da urina aumenta.

3-Sistema nervoso
Os hormônios da tireóide são indispensáveis para o bom
funcionamento do sistema nervoso.
Deficiência: estudos relacionam hipotireoidismo com depressão.
A presença da doença também dificulta o tratamento da
depressão.
Excesso: irritabilidade, nervosismo, ansiedade, agitação, insônia,
aumento da velocidade dos movimentos, tremores.
4-Pele, unhas e cabelos
Os hormônios T3 e T4 são essenciais para o bom funcionamento
dessas estruturas.
Deficiência: a pele resseca, o cabelo pode cair, unhas podem ficar
quebradiças.
5-Sistema muscular-esquelético
Os hormônios da tireóide são importantes na síntese de proteínas,
essencial para o desenvolvimento e crescimento dos músculos.
Deficiência: fraqueza, dores musculares, câimbras, diminuição da
massa óssea.

6-Sistema reprodutor
Os hormônios da tireóide interagem com os da hipófise, ajudando
a regular a produção das glândulas reprodutoras.
Deficiência: pode diminuir capacidade de concepção pelo
aumento dos níveis de prolactina. Pode ocasionar irregularidade
menstrual e diminuição da libido.
Excesso: irregularidade menstrual, infertilidade, aumento da
libido
7-Peso corporal
Os hormônios são importantes no mecanismo de transformação
dos nutrientes em energia.
Deficiência: o metabolismo trabalha devagar, com menor gasto de
enregia e aumento de peso. A pessoa engorda principalmente por
causa do cúmulo de mucopolissacarídeos (cadeias de açúcar
usadas na construção de tecidos), que, associados à retenção de
água, produzem inchaço.
Excesso: acelera o metabolismo, aumentando o gasto de energia e
a perda de peso, mesmo que também aumente o apetite.
Box
Alimentos que fazem bem para a tireóide
Algumas carências alimentares, como a de iodo, afetam o
funcionamento da tireóide, mas hoje isso é muito raro. Para suprir

adequadamente a tireóide, basta ingerir alimentos comuns, como
os que damos a seguir. Tê-los no cardápio assegura um bom
suprimento para a tireóide.
Leite
Tem cálcio (ingriente usado pela tireóide) e iodo (igrediente dos
hormônios T3 e T4).
Gema de ovo
Tem iodo e vitamina D (ajuda no metabolismo da glândula)
Algas
Têm iodo
Peixes de água salgada
Tem cálcio e iodo
Carne vermelha
Tem selênio (que equilibra a tireóide) e vitamina B6 (que
estimula produção de hormônios)
Castanha-do-pará
Tem selênio

Se você está pensando em acelerar seu metabolismo, não pense
que os termogênicos serão a solução. Pior ainda: se você usa
suplementos termogênicos para aumentar o seu gasto calórico,
especialmente se você os utiliza antes do exercício sem orientação
médica ou nutricional adequada, pare imediatamente porque você
está sem dúvida alguma colocando sua saúde em risco. Doses
concentradas podem provocar problemas cardiovasculares. Outro
risco: esses suplementos podem anular o efeito de antidepressivos
como fluoxetina por causa do efeito antagônico. Isso atrapalha o
anulando o outro.
Como forma de perder calorias rapidamente, os termogênicos
definitivamente não fazem milagres. Eles comprovadamente
aceleram a queima de calorias, mas isso se dá num ritmo discreto
e com uso constante.
pimenta-caiena, do gengibre, do pimentão e da raiz-forte, que só
não tira suas muitas outras virtudes culinárias e medicinais.
Da mesma forma, o fato de serem picantes não indica sua
potência termogênica. Já o café é termogênico não por agir na
digestão, mas porque a cafeína age diretamente no metabolismo.
Há um aumento de gasto de energia, mas esse aumento é discreto,
comparado com os exercícios físicos, por exemplo. Desde 2008, a
cafeína é considerada doping pelo Comitê Olímpico Internacional
Os dois tipos

Os alimentos termogênicos são aqueles que fazem o organismo
consumir mais energia, produzir mais termogênese. Alguns, como
o café e o chá verde (por causa da cafeína), aumentam a
termogênese geral do corpo, agindo não no aparelho digestivo,
mas em todas as células, onde ajudam a queimar energia. Além
disso, o café e o chá não trazem praticamente nenhuma caloria,
se não forem adoçados.
Já os outros alimentos considerados termogênicos, como as fibras,
agem na termogênese alimentar, fazendo o corpo gastar mais
energia no processo digestivo.
cafeína e outros derivados das metilxantinas e as fibras. Esses
dois tipos de termogênicos responsáveis por duas formas
diferentes de termogênese.
.
Raio X dos alimentos termogênicos
Café
digestão e age estimulando a queima da gordura corporal. Nas
quantidades consumidas habitualmente, a cafeína age de duas
maneiras. De modo direto, atua sobre os tecidos adiposos e sobre
a rede vascular periférica. De maneira indireta, estimula a
liberação de epinefrina, estimulando a lipólise (queima de
gordura). A cafeína também agiliza os movimentos, pois estimula

os motoneurônios, o que faz a pessoa desempenhar atividades
motoras com mais rapidez e segurança.
A atuação da cafeína no nosso sistema nervoso é indireta, pois ela
bloqueia um neurotransmissor chamado adenosina. Tem 5
calorias na infusão. Isso quer dizer que a quantidade de calorias
dos poucos gramas de café contidos numa xícara fumegante são
insignificantes
O abuso de café pode interferir no sono, reduzindo ou
perturbando-o. Pode causar irritabilidade e nervosismo. Aumenta
a eliminação de cálcio na urina. Reduz a absorção de ferro e é
irritante gástrico, sendo o excesso contra-indicado para pacientes
com úlcera ou gastrite. Seu efeito diurético também é contra-
indicado, quando o uso é excessivo.
O abuso eventual de cafeína não traz riscos nem danos
permanentes. Entretanto, altas concentrações de cafeína em curto
período de tempo podem ser letais. A dose letal da cafeína é
estimada em 10 gramas, o que corresponde a 100 xícaras de café.
Essa dose é chamada LD-50 (dose letal oral para 50% da
população).
O Comitê Olímpico Internacional (COI) até pouco tempo permitia
o consumo de cafeína que não ultrapassasse 12 mg/ml na urina.
Apenas cerca de 3% da cafeína ingerida aparece na urina, pois a
maior parte é metabolizada pelo fígado.
Doses de 600 mg a 800 mg de café (4 a 7 xícaras) consumidas em
um período de 30 minutos elevam muito os níveis da substância
na urina e já são consideradas doping. Outras formas de doping
são utilizadas: tabletes, injeções e até supositórios, todas não
recomendadas.
A cafeína foi incluída entre as substâncias consideradas doping
pelo Comitê Olímpico Internacional em 2008.
Quanta cafeína tem?

Uma xícara de chá (que corresponde a 150 ml) de café contém de
60 mg a 150 mg de cafeína. Uma xícara de café instantâneo tem
em média 100 mg de cafeína. Já uma xícara de chá verde pode ter
de 20 mg a 50 mg de cafeína. 360 ml de um refrigerante à base de
cola têm 50 mg de cafeína. Já duas xícaras e meia de café
expresso (100 ml) contém de 250 mg a 400 mg de cafeína.
Dose diária recomendada: a ingestão média de cafeína por dia
pode variar sem problemas entre 100 mg a 300 mg.
Em doses moderadas, o café é uma bebida reconfortante e
estimulante.
Chá
Guaraná

efeitos do café e também não deve ser ingerido em excesso.
Termogênicos sem comprovação
Os seguintes alimentos possuem propriedades termogênicas, mas
seriam necessárias doses muito mais altas para eles surtirem
efeito.
pimenta
pimenta-cainena
gengibre
pimentão
raiz-forte,
Os exercícios aeróbicos intensos, como bicicleta, esteira, natação e caminhada
aumentam em até 25% a taxa metabólica durante um período de 12 a 15 horas após sua
execução.
FIBRAS, OS TERMOGÊNICOS DA DIGESTÃO
Ao contrário das bebidas que contém cafeína, os termogênicos
neurotransmissores cerebrais. As fibras são a parte não digerível
dos carboidratos, que não fornece calorias ao organismo. As
fibras tornam a digestão mais lenta, aumentam o bolo fecal e os
movimentos peristálticos e por isso fazem aumentar o gasto com
termogênese alimentar. Como acontece com a cafeína, esse
aumento de gasto de energia é pequeno, mas pode ser
significativo em regimes a longo prazo.

Constituídas pela celulose dos vegetais formada principalmente
pelas cascas, entrecascas de frutos e grãos, e nervuras de frutos,
talos e folhas, as fibras são importantes itens da alimentação.
Exemplos de alimentos com fibras são as frutas, os vegetais, os
grãos integrais, a aveia e o farelo de trigo.
As fibras promovem maior sensação de saciedade, retardando a
fome logo após uma refeição. Isso pode se refletir num consumo
menor de alimentos, contribuindo para o controle de peso. Além
disso, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras.
Por causa do movimento mais lento que dão à digestão, as fibras
também ajudam no controle da glicose no sangue, inibindo o
aumento de sua concentração.
Também ajudam a reduzir os índices de colesterol, pois fazem
com que parte dele seja eliminado pelas fezes.
As fibras previnem diversos tipos de câncer, além de reduzirem os
índices de colesterol e de gorduras em geral.
Embora não sejam digeridas por nosso organismo, as fibras
servem de alimento para bactérias “do bem”. Quando em
equilíbrio dentro do intestino, a nossa “do bem” é responsável
por melhorar nossa imunidade, reduzir produção de citocinas
inflamatórias. Também existem evidências de que esses
micróbios ajudem na resistência à insulina e na dislipidemia,
Além disso também contribuem para o nosso organismo
produzindo quantidade importante de vitamina B12.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras
solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e
algumas formas de celulose, presentes em frutos e folhas. Já as
fibras insolúveis são constituídas pela celulose (cascas de grãos,
nervuras de folhas etc.). Ambas aumentam o bolo fecal e
melhoram o transito intestinal. As fibras estão presentes em
diversos alimentos do nosso dia-a-dia. Para aumentar a sua
quantidade no cardápio, basta trocar a farinha branca pela
integral, o arroz branco pelo integral, a massa comum pela

integral, comer batata com casa (obviamente que bem
higienizada), adicionar sementes a suas saladas, preferir comer
frutas a tomar sucos e aumentar a quantidade de saladas, verduras
e legumes (preferir sempre al dente pouco cozidos!)
Quantidade de fibra recomendada: de 25 g a 30 g ao dia.
IMPORTANTE: FIBRAS PEDEM ÁGUA
O sucesso das dietas ricas em fibra depende também da ingestão
adequada de líquidos, que não pode ser inferior a 1,5 litro ao dia.
DICAS PARA UM CARDÁPIO TERMOGÊNICO
CHÁS PARA QUEIMAR CALORIAS
 Faça seu chá em casa – assim você evitará consumir o
excesso de conservantes e principalmente de sódio que
existe no chá processado instantâneo! E tem mais: está
comprovado que usando diretamente a erva o efeito
termogênico é maior!
TÉCNICA PRINCIPAL
INFUSÃO – no caso do chá preto e de outras plantas de estrutura
frágil como folhas e flores o ideal é despejar meio litro de água
antes de começar a ferver sobre 1 colher de sopa da erva. Em
seguida abafar por 5 a 10 minutos.

OUTROS CUIDADOS
o Mantenha as ervas em sua embalagem original e
protegida do calor e da luz
o Nunca tome o chá mais de 24 horas após o seu
preparo
o Evite utensílios de metal, o ideal é utilizar panela de
barro, louça ou esmalte
períodos
o Com exceção dos chas digestivos evite ingeri-los
próximo as refeições
 Adicione sementes a sua salada assim você aumenta a
quantidade de fibras e conseqüentemente a termogênese
 Adicione sementes a suas saladas. Assim você dará um
toque especial de sabor e aproveitará suas fibras de
propriedades termogênicas. Experimente espalhar sobre a
sua salada algum dos seguintes ingredientes
CAPÍTULO 9 – A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA
A água é uma substância essencial para vida. Prova disto é
que o nosso corpo sobrevive mais tempo sem alimento do que

sem água. A necessidade de água do organismo aumenta com a
atividade física e com a elevação da temperatura ambiente,
situações em que o corpo transpira mais e, portanto requer um
aporte maior de líquidos para repor adequadamente as perdas,
evitando assim a desidratação
A água é uma substância composta por oxigênio e
hidrogênio, e possui um papel fundamental no organismo. O
corpo é composto de 50% a 75% de água, sendo que este
percentual, varia de acordo com sexo e idade.
As mulheres possuem menor quantidade de água corpórea
do que os homens, pois é característica da constituição das
mulheres, possuir uma maior quantidade de gordura em lugar de
água.
A água tem várias funções no nosso organismo, como
transporte de gases e alimentos para as células, transporte das
substâncias tóxicas produzidas pelo metabolismo das células, para
que os órgãos em que essas substâncias são desativadas e
eliminadas. A água também participa da regulação da
temperatura corporal.

QUAL A INGESTÃO RECOMENDADA DE ÁGUA
É bom lembrar sempre que não devemos esperar ter sede
para começar a tomar água. Quando estamos com sede já
estamos levemente desidratados.
A quantidade consumida de líquido média por um adulto
varia de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso corporal.
Em adultos a ingestão de água deve variar de 35 ml a 40 ml de
água por quilo de peso corporal – numa pessoa de 70 quilos, isso
significa de 2,4 a 2,8 litros.
Em idosos a ingestão de água deve variar de 25 ml a 30 ml de
água por quilo de peso corporal – numa pessoa de 70 quilos, isso
vai de 1,8 litro a 2 litros.
Em crianças a ingestão de água deve variar de 25 ml a 100 ml de
água por quilo de peso corporal. Se ela tiver 30 quilos, precisará
tomar entre 750 ml e 3 litros, dependendo da atividade física.
(Fonte: Adaptado de Waitzberg, 2001)
Com o tempo a água diminui
À medida que envelhecemos, ocorre uma diminuição da
proporção de água no organismo.
Uma das maneiras fáceis de avaliar se estamos ingerindo
líquidos adequadamente é observar a coloração da urina. Quanto
mais clarinha, melhor nosso estado de hidratação.

Os líquidos devem ser oferecidos para que possamos manter
a hidratação do corpo. No verão, o chá e o sucos também
auxiliam na hidratação, mas vale lembrar que estes últimos, além
de água, também contêm calorias (para torná-los menos calóricos,
procure não acrescentar açúcar). Com relação aos chás, opte pelos
de ervas ou chá descafeínado, que são bons hidratantes.
As bebidas que devem ser evitadas em excesso são os
refrigerantes, já que sua capacidade de hidratação é pequena, em
virtude da presença de gás e do alto teor de açúcar. Também
devem ser evitadas as bebidas alcoólicas, uma vez que estimulam
ainda mais a perda de água pela urina, além de serem calóricas.
As bebidas isotônicas contêm teores muito elevados de sais
minerais, sendo mais indicadas para atletas, que costumam ter
elevadas perdas de água e sais minerais por meio do suor,
necessitando de reposição rápida, que esse tipo de bebida
propicia.
Corpo desidratado: os sintomas
O que pode acontece no seu corpo quando você fica
desidratado:
- Perda de energia
- Diminuição da performance durante os exercícios físicos
- Cãibras
- Dor de cabeça leve a moderada

- Náuseas e dores de cabeça mais fortes
- “pressão baixa” - é a queixa mais comum no verão, pois no
calor os nossos vasos dilatam e existe uma maior dificuldade
do sangue que circula nas pernas voltar para o coração. Isso
na maioria das vezes melhora com uma simples hidratação
adequada.
As bebidas e suas calorias
BEBIDA CALORIAS
REFRIGERANTE 115
SUCO DE LIMÃO 20
SUCO DE ABACAXI 120
SUCO DE
LARANJA(250ML)
160
AGUA DE COCO
(250ML)
40
GATORADE
CERVEJA (350ML) 147
CAIPIRINHA VODCA
(1UN)
160

VINHO (120ML) 110
CHOOP (150ML) 126
LICOR (50ml) 170
UISQUE OU VODCA
(50ml)
108
Outra dica para períodos quentes é incluir mais frutas,
verduras e legumes nas refeições. Esses alimentos contêm cerca
de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e
muitas fibras e vitaminas. Vale também consumir sucos naturais
ou picolés de frutas, que no calor são uma delícia!
Além de tudo, é fundamental estar muito atento também aos
cuidados de higiene, que devem ser redobrados no verão, porque
o calor e a umidade típicos da estação favorecem o crescimento
de fungos e bactérias, que contaminam os alimentos.
Alimentos contaminados normalmente provocam vômitos e
diarréia, gerando perigosos quadros de desidratação. As crianças
são as principais vítimas. Nos restaurantes, prefira pratos cozidos
ou grelhados. Evite sugestões regadas com molhos - onde as
bactérias encontram ambiente ideal para se proliferar.

E fique atento: receitas preparadas com ovos crus, como
maionese, mousses, sanduíches são alvos fáceis de contaminação
e deveriam ser banidas das opções de verão.
Com a água, então, todo zelo é pouco. Até mesmo o gelo da
caipirinha, da raspadinha e do suco é ameaçador, porque a gente
nunca sabe se aquele bar atraente e confortável à beira da praia
está congelando água limpa e potável.

HIDRTAÇÃO E ESPORTE
A perda de apenas 3% a 4% da água corporal, pode ser
responsável por um prejuízo no desempenho durante a atividade
física.
Em condições normais sem exercício, a perda de água é de
aproximadamente 2.500 ml de água/dia, sendo a maior parte na
forma de urina.
Já quando o organismo é submetido a exercício físico
principalmente em temperaturas ambientais elevadas, a perda
de água pode aumentar para 6 a 7 litros/dia, resultando em uma
diminuição de 8% do peso corporal total
Tudo isso ocorre porque a prática de exercícios físicos
aumenta a produção de calor, e isso exige que o organismo acione
mecanismos para eliminação do calor, sendo o principal deles a
sudorese.
Junto ao suor, além da água, são eliminados eletrólitos
como: sódio, potássio, cloro e magnésio, muito importantes para
o bom funcionamento dos tecidos, enzimas e hormônios.
A desidratação pode causar diversos problemas ao
organismo como diminuição do volume sanguineo, aumento da
frequencia cardíaca, entre outros.
A ingestão de líquidos deve superior à sede que sentimos.
Ou seja, “não basta beber líquidos até que passe a sede”.

QUANTO BEBER DE ÁGUA AO LONGO DO EXERCÍCIO:
*Recomendações do American College of Sports Medicine
(ACSM)
 500 ml de líquidos 2 horas antes do exercício e 400ml a 600
ml de líquido 5 a 10 minutos antes do exercício (evitando
assim mecanismos compensadores do balanço hídrico que
possam desidratar o organismo);
 durante o exercício, a ingestão recomendada é de 150 ml a
250 ml de água a cada 15 ou 20 min;
 após o exercício, o recomendado é a ingestão de 1.500 ml de
bebida esportiva para cada quilo perdido durante a atividade.
É interessante observar também a duração do exercício, a fim
e verificar qual tipo de líquido utilizar:
 Até 1 hora duração – reposição de água apenas
 Acima de 1 hora de duração – bebidas contendo sódio, cloro e
carboidratos são mais indicadas.

SINAIS COMUNS DE DESIDRATAÇÃO EM ATIVIDADE ESPORTIVA
- Perda de energia / performance
- Cãimbras
- Dor de cabeça leve/pele úmida e fria
- Náuseas e dores de cabeça mais fortes
- Pele seca/temperatura corporal elevada
- Confusão / inconsciência
DICAS PARA EVITAR A DESIDRATAÇÃO
 Esteja sempre atento à cor da urina, pois se estiver clara
significada boa hidratação, se estiver escura pode significar
desidratação.
 Quanto mais quente estiver, beba mais líquidos.
 Não abuse dos exercícios nos dias muito quentes e úmidos
 Tenha sempre por perto bebidas esportivas.
 Prefira os horários do início da manhã e/ou final do dia para
praticar exercícios intensos.
 Use roupas claras e leves.
 A temperatura da bebida a ser ingerida deve ser
preferencialmente fria, o que acelera sua absorção.

Capítulo 10 – Exercícios físicos
A atividade física é um importante fator para trabalhar num
programa de emagrecimento. “Está comprovado que, se você
associa mais fatores para trabalhar sua qualidade de vida a chance
de obter sucesso é muito maior” diz o médico do esporte, Pablius
Braga da Silva, coordenador de atividade física da gestão de
saúde do Fleury. “Apenas o foco na dieta é insuficiente para o
melhor resultado.”
Por exemplo, uma pessoa sedentária com sobrepeso tem
diminuição no tamanho e na eficiência de sua musculatura devido
ao pouco uso e treinamento. “A pessoa obesa, para ter uma
postura confortável, costuma ter posições próprias para ficar de
pé, para sentar e para dormir”, diz o doutor Pablius. “ O que pode
implicar num tempo futuro em dores de coluna, de joelhos e
outras articulações relacionadas ao movimento”.
Se a pessoa sedentária com sobrepeso começar apenas uma dieta
de restrição calórica, isso pode aumentar ainda mais sua perda
muscular se os músculos não forem fortalecidos. Apesar de o
gasto calórico tornar-se menor haverá uma dificuldade maior para
emagrecer.
Segundo o médico, o exercício físico otimiza a utilização do
alimento pelo organismo. “O exercício físico disponibiliza a
energia – que no caso é o açúcar circulante – existente naquele
momento para ser executado. Com a repetição das sessões,
adequadamente prescritas, o corpo passa a disponibilizar energia

proveniente da gordura corporal trazendo os benefícios de uma
perda de peso saudável e duradoura.
As vantagens de comer várias vezes ao dia
A alimentação também é fundamental para ligar o motor de
arranque desse mecanismo de gasto energético. Se você se
alimentar seis vezes por dia, por exemplo, o organismo acaba se
acostumando com o aporte de alimento e também se programa.
Como se ele pensasse da seguinte forma: “Se eu tenho alimento
bem dividido ao longo do dia, para que vou armazenar?”
A primeira coisa a fazer: programar
O doutor Pablius explica que, para os exercícios serem eficientes,
é importante uma programação para que o corpo se adapte à
repetição das sessões de treinamento e possa disponibilizar e
mobilizar a gordura corporal de forma rotineira. Por exemplo, se a
pessoa fizer só duas horas de exercício por semana não estará
programando o corpo e o esforço não terá o resultado esperado.
A regularidade da prática de exercícios melhora muito o
metabolismo do corpo facilitando todas as funções corporais e
com grande economia de energia. Com o costume, os músculos se
fortalecem, a resistência do corpo melhora, a tolerância aos
esforços contínuos passa a ser maior pela melhora na eficiência de
coração, pulmões e circulação sanguínea. Consequentemente,
exercício vai ficando cada vez mais fácil com o tempo. “Note que
a pessoa acostumada já não fica arfante, como inicialmente pode
ter acontecido nas primeiras vezes em que praticou o exercício”,
lembra o doutor Pablius.

O médico também ressalta que outro efeito dos exercícios é
indireto, mas muito importante: eles melhoram o humor e dão
sensação de bem-estar, o que estimula a seguir com a restrição de
calorias e com os próprios exercícios.
Antes de iniciar um programa de atividade física, o ideal para é
passar por uma avaliação de um médico do esporte para conhecer
sua saúde geral, avaliar sua resistência ao esforço e ver se a
escolha dos exercícios está adequada à capacidade do corpo.
Os tipos de exercícios
O doutor Pablius divide os exercícios físicos em três tipos: de
flexibilidade, aeróbios e anaeróbios. Os aeróbios são os exercícios
com gasto de energia não muito intensa, mas com uma repetição
maior como caminhar, correr, pedalar, nadar, envolvendo
movimentação física de grandes grupos musculares do corpo.
Já os exercícios anaeróbios, como musculação, envolvem trabalho
de força muscular localizada com menor repetição das sessões,
mas com cargas mais intensas. Os de flexão baseiam-se no
distendimento dos músculos, como a ginástica.
O médico lembra que os próprios exercícios aeróbios feitos com
maior intensidade, muitas vezes baseados pela medida da
freqüência cardíaca, podem ter efeito anaeróbico. São exercícios
que visam velocidade e explosão muscular. É o caso de uma
corrida mais intensa, por exemplo.
O segredo é a combinação
Uma dica do doutor Pablius: não ficar só nos exercícios
aeróbicos. É importante combinar os três tipos: fazer exercídios
aeróbicos como caminhar, de flexão como ginástica e
anaeróbicos, como os exercícios com esforço (levantamento de
peso, esteira etc.). Isso permite gastar energia ao mesmo tempo

que fortalece os músculos, que continuarão gastando energia para
se manter mesmo quando a pessoa estiver em repouso. “Se a
pessoa fizer só corridas, vai chegar uma hora em que precisará
exercícios de mais força para fortalecer músculos específicos e aí
continuar seus exercícios de corrida com mais eficiência”, diz o
médico. “Se não fizer isso, a pessoa pode ter quadro de dores em
joelhos, tornozelos, pés e até dor nas costas, por exemplo, como
decorrência das corridas.”
Por isso a pessoa que pratica exercícios como caminhada, corre
ou pedala deve também fazer exercícios localizados para
fortalecer os músculos solicitados por essas atividades. É o caso
dos aparelhos de musculação encontrados nas academias de
ginástica.
Importante: fazer a atividade física de que mais gosta
Para que a pessoa siga sua rotina de exercícios, é importante que
goste deles, que tenha feito uma programação adaptada ao seu
perfil.
“Se a pessoa gosta de futebol, pode ter um programa de futebol,
que inclui preparação física, parte aeróbica e tratamento muscular
específico”, diz o doutor Pablius. “E será assim com quem
preferir remo ou basquete ou outro esporte.”
“Se a pessoa gosta de ter aulas em academias, deve adequar
aeróbicos, caminhada, corrida, bicicleta com exercícios
localizados, como musculação ou exercícios que exijam
velocidade, o que faz despender esforço.”
O doutor Pablius frisa que a pessoa não vai acelerar seu
metabolismo se só praticar aeróbica três vezes por semana. “O

mínimo para atividades aeróbias leves a moderadas é de 5 vezes
por semana.”
Se houver muito intervalo de momentos de gasto de energia, o
efeito se perde. “Se a pessoa praticar exercícios mais intensos em
academia, pode se restringir a 3 vezes por semana, mas terá de
desenvolver atividades físicas nos intervalos”, pondera o médico.
Cuidado com o sedentarismo fora da academia
Mas não basta ter um programa de exercícios físicos se você se
movimentar pouco por dia. Vale a dica de parar o elevador uns
andares antes e usar a escada ou de descer do ônibus um ponto
antes para andar alguns quarteirões para ir ao trabalho.
(VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS)
O exercício mais acessível: caminhada
É um dos exercícios mais recomendados. Uma hora de caminhada
por dia, acompanhada de exercícios localizados, é uma forma de
se exercitar acessível a todos. A caminhada previne hipertensão,
ativa a circulação, reduz em o risco de enfarte, aumenta a
capacidade dos pulmões e fortalece o coração, melhorando a
freqüência cardíaca. Use roupas e sapatos confortáveis, como
tênis para caminhada.
Exercícios de musculação
Os seguintes exercícios localizados podem ser alternados com
caminhada, corrida, natação e outros.
Para perder barriga
1. Deite-se com as costas no chão.
2. Estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto.

3. Coloque as mãos atrás da cabeça
4. Levante a cabeça e as pernas ao mesmo tempo, usando os
músculos do abdome.
Comece fazendo menos vezes até chegar a 12 ou 16 vezes por
série.
Para os músculos das pernas
1. Fique de pé com as coxas afastadas.
2. Agache, flexionando as pernas, mantendo a coluna ereta.
3. Faça três séries, descanse um minuto e volte a fazer as séries,
repetindo 20 vezes.
Outra opção
1. Deite de barriga para cima.
2. Levante as penas, formando um ângulo reto.
3. Abra e feche as pernas, seguindo as séries do exercício anterior.
Exercícios para os músculos dos braços e ombros
1. Deite de bruços, com as pernas juntas esticadas, apoiando-se
nas pontas dos pés.
2. Apóie as mãos na altura do peito e faça flexões, para levantar e
abaixar o corpo, mantendo a espinha reta.
ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
É fundamental se alimentar antes da atividade física. O conceito
de fazer atividade física em jejum para queimar mais gordura
caiu, frente aos estudos atualmente publicados. Hoje a

recomendação é se alimentar bem para fazer exercício! Afinal, o
organismo precisa de energia para queimar gorduras e produzir
mais energia para ser usada durante o exercício. Sabemos que
para queimar 1 g de gordura nosso corpo gasta 9 kcal e que para
queimar 1 g de músculo ele gasta 4 kcal - ou seja, caso nosso
organismo não tenha recebido energia antes do exercício ele
queimará músculo e não gordura porque o músculo é “mais
barato” que a gordura!
Mas sempre fica aquela dúvida: o que comer?
Então aqui vão algumas dicas para quem quer aproveitar melhor o
exercício para reduzir peso na balança:
- É importante comer carboidratos: não é à toa que eles são
conhecidos como poupadores de proteínas, ajudando a evitar
flacidez causada por perda de tecido magro. Exemplos de
carboidratos: massas, pães, bolachas, barra de cereal, fruta com
cereais, de preferência integrais.
- Adicione ao lanche ou fruta 2 castanhas-do-pará pré-treino ou 6
nuts (nozes, amêndoas e castanhas) e 1 colher de sobremesa de
uva-passa para ter uma fonte rápida de energia.
- Hidrate-se. Tome muita água durante o treino.
- Deixe para comer após o exercício carboidratos e proteínas. Por
exemplo: 1 sanduíche de pão com queijo magro ou 1 iogurte com
fruta e cereal ou omelete de claras com pão integral. Dê sempre
preferência ao pão integral.

Falta de sono engorda
Dieta de restrição calórica e atividade física adequadas a seu
perfil são chaves-mestras para emagrecer. Mas ainda falta uma: o
sono. Se você dorme pouco e está pensando em dormir menos
ainda e levantar mais cedo para ir a uma academia, esqueça.
Saiba que está comprovado que a pessoa engorda só de dormir
pouco. “Isso acontece por causa de nosso metabolismo”, explica
o doutor Walter Moraes, médico do Instituto do Sono que faz
pesquisas sobre relação entre sono e massa corporal.
Ele conta que um estudo feito em São Paulo pelo Instituto do
Sono mostrou que as pessoas que dormem pouco têm acúmulo de
peso. “Quanto menos horas de sono, maior o acúmulo de peso.”
Vale a pena então respeitar nosso ciclo normal de sono, que é de,
em média, 8 horas por noite.
O metabolismo do sono
O doutor Walter explica nosso organismo desempenha tarefas
diferentes durante o dia e durante a noite. “Durante o dia agem as
funções catabólicas, que degradam substâncias para obter energia
e produzir ação. Durante a noite predominam as funções
anabólicas, que são de síntese – são produzidos proteínas,

hormônios e diversas outras substâncias que agem na recuperação
dos tecidos. Dentre os hormônios liberados quando dormimos e
nosso organismo está em função anabólica,
vários estão relacionados com perder ou ganhar peso, como é o
caso do GH e da insulina. Quem dorme pouco tem menor
liberação desses hormônios.
Box:
“É como uma cidade”
O doutor Walter compara nossos ciclos de sono e vigília com o
funcionamento de uma cidade. Para que uma cidade funcione, ela
precisa de constantes reparos, de uma interminável quantidade de
obras que são feitas para que ela não se deteriore e não vire um
caos.
O vilão: desequilíbrio de hormônios
A falta dos hormônios de uma noite bem dormida é que faz a
pessoa ganhar peso. O organismo é atacado de várias maneiras
pela diminuição da produção de uma série de hormônios
importantes.
Quando dormimos mal, nosso organismo produz menos GH, o
hormônio do crescimento, que “espicha” crianças e adolescentes
e ainda ajuda nosso organismo a manter o vigor dos músculos.
Com menos GH, ocorre uma redução da massa magra e um
aumento da massa gorda.

O organismo aumenta a produção de grelina, o hormônio que faz
a pessoa sentir fome. E também passa a liberar menos leptina,
hormônio que controla a quantidade de tecido adiposo.
O desequilíbrio hormonal também continua durante a vigília,
porque o organismo produz mais adrenalinas, que inibem a ação
do GH, já diminuído.
A especialista em metabolismo do sono Sonia Maria Togeiro, da
Escola Paulista de Medicina, chama a atenção para o que ela
considera ser o fator mais importante: o aumento do estresse
causado pela falta de horas de sono.
Sônia conta que já se comprovou que a privação de sono faz a
pessoa ficar menos ativa e a predispõe ao sedentarismo, o que
agrava o problema de quem quer perder peso.
Outros distúrbios, segundo Sonia, também levam ao sono
maldormido e à fadiga, como doenças clínicas, psiquiátricas
(como depressão) e distúrbios do sono, como apnéia (interrupção
das vias aéreas que faz roncar) e insônia. Esses casos precisam de
tratamento médico para que a pessoa possa garantir noites bem
dormidas.
Outros reflexos na saúde
Respeitar nossa necessidade individual de sono não é só bom

para a silhueta, mas para a saúde em geral.
O doutor Walter explica que a falta de hormônios liberados
durante o sono leva a uma condição chamada síndrome
metabólica, que é nociva para o organismo.
“A falta de liberação de insulina, que gera um quadro de
hiperglicemia, por exemplo, pode evoluir para diabetes tipo 2.”
Quem dorme pouco em geral tem também dislipidemia
(desequilíbrio em suas taxas de gorduras, como colesterol alto).
Dicas para um sono melhor
Deite e levante sempre no mesmo horário.
Se deitar e não conseguir dormir, não use a cama como
passatempo. Levante e faça alguma atividade tranqüila, sob luz
tênue. Espere o sono vir para ir para a cama.
Evite fazer atividades estimulantes horas antes de dormir.

Evite café, chá e outras bebidas com cafeína, inclusive
refrigerantes.
Diminua o barulho ambiente duas horas antes de ir para a cama.
Isso significa diminuir um pouco o volume da televisão e não
ouvir nada em volume alto.
Evite assistir televisão na cama
Evite beber liquido logo antes de dormir.
As fibrassãoa porção não digerível doscarboidratos,portantonãoapresentam
caloriasdisponíveisparaonossoorganismoutilizar.Elaspodemserdivididasemdoisgrupos
emsolúveise insolúveis.
As fibraspromovemumamaiorsensaçãode saciedade,retardando asensaçãode
fome logoapósuma refeição.Issopode refletiremumconsumomenorde alimentos,
contribuindoparao controle de peso.

Alemdisso,pelasfibrasgarantiremumaproveitamentomaislentodosnutrientes,elas
auxiliamnocontrole daglicose no sangue,inibindooaumentodasconcentraçõesde glicose
no sangue.
As fibrastambémfavorecemareduçãodocolesterol nosangue,poisatuaemuma
maioreliminaçãodocolesterolpelasfezes.
Outro pontopositivoé que elasaumentamovolume dasfezes auxiliandonobom
funcionamentodointestino.
Vale lembrarque osucessoda dietarica emfibradepende tambémdaingestão
adequadade líquidos,nãopodendoserinferiora1500litro/dia.
A recomendaçãode fibraé de 25 a 30g/dia e os alimentosfontes sãofrutas,vegetais,
grãos integrais,aveiae farelode trigo.

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