O documento discute os benefícios do exercício físico para idosos, incluindo melhorias na saúde mental, qualidade do sono, e resistência física. Ele também destaca que nunca é tarde demais para começar a fazer exercício e fornece diretrizes sobre o tipo, frequência, intensidade e duração apropriados de atividades para idosos.

1. Exercício físico no idoso
Ana Luísa Neves
ana.luisa.neves@gmail.com

2.  Em 2030, as pessoas com
mais de 60 anos
representarão mais de 25%
da população
***
 O declínio nos níveis de
atividade física contribui
para a redução da aptidão
funcional e manifestação
de varias doenças

4. Efeitos positivos do exercício

Efeito benéfico na saúde mental

Melhoria da qualidade do sono

Redução do estado de tensão

Aumento do controlo muscular

Aumento da capacidade cardiovascular e pulmonar

Aumento da resistência física

Controlo do peso

Prevenção da perda de massa óssea

Promoção da independência e socialização

5. Efeitos positivos do exercício

6. Nunca é tarde demais para
começar a fazer exercício!
Fiatarone M et al, JAMA (1990)
 87-96 anos de idade, antecedentes de quedas
 Programa de 8 semanas: exercícios de extensão do
joelho, 3 x/ semana
 Melhorias significativas da força muscular e da
deslocação do pé

7. A escolha do exercício
Os programas de atividade física devem:
 Ser progressivos e interessantes
 Ser uma atividade para a qual possa facilmente arranjar
tempo
 Ser uma atividade que contemple vários músculos
 Transmitir uma sensação de sucesso, vigor e força
 Ser adequado à capacidade física e à condição médica
Antes de iniciar qualquer modalidade, e caso não tenha
antecedentes de prática de exercício físico, é importante
ser submetido a avaliação médica

8. A escolha do exercício

9. A quantidade de exercício
 30 minutos por dia, 3x/semana e em dias alternados.
(Alguma evidência recente sugere que pode ser repartido e feito,
intervaladamente, ao longo do dia).
Cada indivíduo deve compreender que o corpo tem
necessidade de exercício.
A quantidade é determinada pelo seu estado de saúde,
condição física e pela compreensão da necessidade de
levar a cabo um consistente programa de exercícios,
de forma sustentada e regular.

10. A intensidade da atividade
O exercício muito intenso pode ser prejudicial,
se for feito antes de o corpo estar preparado.
 Uma das maneiras de determinar a quantidade de stress
adequado é calcular o ritmo cardíaco adequado.
(220 – idade) x 0,65
 Começar devagar
 Integrado num grupo

11. A sessão de exercícios
O exercício muito intenso pode ser prejudicial,
se for feito antes de o corpo estar preparado.
 Período de aquecimento – 5 a 10 minutos
 Pico de desempenho – 20 minutos, ajustável
 Período de arrefecimento – 5-10 minutos

12. Exercícios de aquecimento

13. Caminhada
 Ritmo confortável
 Reforço da postura – cabeça
vertical, abdómen encolhido
 Desenvolve a tonicidade e a
massa muscular, circulação e
equilíbrio
 Em grupo / sozinho
 Percurso progressivo
Melhora o bem estar e a auto-suficiência
Aumenta a capacidade de desempenho das tarefas do
dia-a-dia

14. Caminhada

15. Alternativas à caminhada
 Natação / hidroginástica
 Amortecimento do impacto do
exercício pela água
 Atenuação do efeito da gravidade
alivia a pressão nas costas e nas
extremidades
 Efeito relaxante
 Bicicleta
 Importância dos períodos de
aquecimento e arrefecimento
 Potencialmente contraindicada em
caso de cirurgia recente,
osteoartrose ou outros problemas
ortopédicos

16. Guidelines da OMS

17. Fazer exercício sem correr riscos
 Ter consciência das próprias limitações – cuidado com o
esforço excessivo, principalmente em caso de doença
cardíaca e pulmonar
 Uso de roupa e calçado adequados
 Hidratação adequada
 Proteção solar
 Superfície regular

18. Exercício físico no idoso
Ana Luísa Neves
ana.luisa.neves@gmail.com