Exercícios em casa

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Dica de exercício para fazer em casa

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Exercícios em casa

  1. 1. EXERCÍCIOS EM CASA Paciente: Felipe
  2. 2. ALONGAMENTO DINÂMICO  2 x10 em cada perna
  3. 3. EXERCÍCIOS  Ereto, com os pés afastado na largura dos ombros.  De um passo a frente, mantendo o tórax levantado, olhando para a frente.  Maior parte do seu peso deverá esta projetado no membro avançado. Movimento: Flexão e extensão dos joelhos. 3x10 * O joelho avançado não deverá ultrapassar a linha dos dedos do pé e o joelho de trás não deverá encostar no chão;
  4. 4.  Postura ereta.  Dê um passo para o lado.  Agache -se fazendo flexão do membro que avançou.  3x10 para cada lado
  5. 5.  Postura ereta.  Flexão e extensão de joelho e quadril.  Joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos.  3x10
  6. 6.  Na ausência de uma bancada, poderá usar duas cadeiras para fazer a base de apoio da mão e do joelho.  Manter sempre a coluna alinhada.  Segue movimento da imagem ao lado. (Flexão cotovelo + extensão ombro)  3x10 em cada lado
  7. 7.  Pés paralelos e levemente afastados.  Tronco inclinado para frente.  Joelhos semi flexionados.  Braços projetado na frente do corpo.  Abra os braços até a altura dos ombros.  Cuidar para não fazer uma hiperextensão da coluna.  3x10
  8. 8.  Posição ereta.  Pés paralelos.  Realizar adução e abdução do braço (como na imagem ao lado).  Manter contração de abdômen e glúteos, para evitar lesões.  3x10
  9. 9.  Abrir e fechar os braços.  Não ultrapasse a linha média (linha do ombro)  3x10
  10. 10.  Levante os halteres acima dos ombros e abaixe lentamente.  3x10
  11. 11.  Manter alinhamento da coluna.  Realizar movimento como na imagem ao lado  3x20
  12. 12.  Flexão de braço  3x12

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