Dica de exercício para fazer em casa

1. EXERCÍCIOS EM
CASA
Paciente: Felipe

2. ALONGAMENTO
DINÂMICO
 2 x10 em cada perna

3. EXERCÍCIOS
 Ereto, com os pés afastado na
largura dos ombros.
 De um passo a frente,
mantendo o tórax levantado,
olhando para a frente.
 Maior parte do seu peso deverá
esta projetado no membro
avançado.
Movimento: Flexão e extensão dos joelhos.
3x10
* O joelho avançado não deverá ultrapassar a linha dos dedos do pé e o joelho
de trás não deverá encostar no chão;

4.  Postura ereta.
 Dê um passo para o
lado.
 Agache -se fazendo
flexão do membro que
avançou.
 3x10 para cada lado

5.  Postura ereta.
 Flexão e extensão de joelho e
quadril.
 Joelhos não devem ultrapassar
a linha dos dedos.
 3x10

6.  Na ausência de
uma bancada,
poderá usar duas
cadeiras para
fazer a base de
apoio da mão e
do joelho.
 Manter sempre a
coluna alinhada.
 Segue movimento
da imagem ao
lado. (Flexão
cotovelo +
extensão ombro)
 3x10 em cada lado

7.  Pés paralelos e levemente
afastados.
 Tronco inclinado para frente.
 Joelhos semi flexionados.
 Braços projetado na frente
do corpo.
 Abra os braços até a altura
dos ombros.
 Cuidar para não fazer uma
hiperextensão da coluna.
 3x10

8.  Posição ereta.
 Pés paralelos.
 Realizar adução e
abdução do braço
(como na imagem ao
lado).
 Manter contração de
abdômen e glúteos,
para evitar lesões.
 3x10

9.  Abrir e fechar os braços.
 Não ultrapasse a linha
média (linha do ombro)
 3x10

10.  Levante os halteres acima
dos ombros e abaixe
lentamente.
 3x10

11.  Manter
alinhamento da
coluna.
 Realizar
movimento como
na imagem ao lado
 3x20

12.  Flexão de braço
 3x12