Uma proposta de reflexão acerca do nosso hábito mais íntimo, a nossa alimentação. Aprenda sobre o impactodo que come na sua saúde e no ambiente e aprenda novas formas de ser mais consciente nos seus hábitos alimentares.

1. Alimentação
Consciente
Saúde e Sustentabilidade

2. Farmacêutica
*
Nómada
*
Vegetariana
*
Eco-chef experimental
*
Naturalista
Sara Silva

3. Objetivos
• Refletir sobre os teus hábitos de consumo
• Saber qual o impacto da tua alimentação na
saúde e no ambiente
• Dicas práticas de como implementar hábitos
saudáveis e sustentáveis

4. De onde vem a minha comida?
O que comer para manter/melhorar a minha saúde de
forma sustentável?
Para onde vai a comida desperdiçada e o que fazer
para evitá-lo?
Temas

5. De onde vem?

6. De onde vem?
• Pesticidas e a saúde
• Agricultura moderna vs
biológica
• Como comprar produtos
biológicos
• Cultivar biológico em casa:
inspiração e ideias

7. Pesticidas e a saúde
Qual o verdadeiro impacto na nossa saúde
De onde vem?

8. Notícia publicada no site da RTP em 29 de abril, 2016.

9. Pesticida Glifosato
• Potencial cancerígeno em
humanos (OMS 2015)
• Contaminação por inalação e
ingestão
• 80% transgénicos resistentes
ao glifosato (milho e soja)
• Usado até Janeiro 2017 em
espaços públicos!

10. • Grupos de maior risco:
grávidas e crianças
• Consequências:
desenvolvimento
neurológico
comprometido
• Recomendação:
consumir biológicos

11. Agricultura Moderna
vs Biológica
Modelos de produção
De onde vem?

12. A “Revolução Verde”
Agricultura Moderna

13. Transgénicos
• Promessa: > valor nutricional, resistência a
pragas e clima adverso
• Positivo: > produção, > valor nutricional, >
durabilidade
• Negativo:
• tecnologia recente: segurança?
• transgénicos = uso intensivo de pesticidas
• patente das sementes
• perda de biodiversidade

14. 67%
33%
Impacto ambiental
80%
20%
5%
95%60%
40%
Agricultura Moderna
Uso de terra Uso de H2O Emissões Comida
Fonte: FAO

15. CAFOs - campos de
concentração de animais
Doenças
PoluiçãoSofrimento

16. Se 40% do cultivo
dedicado a alimentar
animais fosse usado para
alimentar humanos…
… poderíamos alimentar
9 biliões
de pessoas em 2050
Fonte: FAO

17. Antibióticos & Hormonas
Promotores de
crescimento
• Antibióticos: bactérias
resistentes -
contaminação humana?
• Hormonas: efeitos
cancerígenos e
problemas no sistema
reprodutivo em testes
animais
70% antibióticos
30% antibióticos
Fonte: BBC Brasil, James Gallagher, AMR Review
Nos EUA…

18. Pelo menos 1x por semana não coma carne
Veja o bem que faz ao planeta
- 50 quilos gases efeito estufa
+ 4 quilos de cereais para alimentar pessoas
+ 7 m2 de floresta
+ 800 litros de água limpa (ou 16 banhos)

19. Agricultura Biológica
Princípios de promoção da Vida
mais SAÚDE
mais SEGURANÇA
mais DIVERSIDADE
mais SUSTENTÁVEL
mais JUSTO
mais RICO
mais HUMANO

20. Biológicos: como
comprar
Dicas para facilitar a transição
De onde vem?

21. Biológicos: como comprar
• investimento na saúde - menor exposição a
pesticidas
• alimento certificado > maior controlo de qualidade,
preço justo para o produtor
• lei da oferta e da procura - quanto mais comprarmos
bio, mais baixo será o preço
• preservação dos recursos naturais para o futuro
Serão realmente mais caros?…

22. Biológicos: como comprar
1. Priorizar os alimentos mais contaminados
Os 12 “Sujos”
1. Morango
2. Espinafre
3. Nectarina
4. Maçã
5. Pêssego
6. Pêra
7. Cereja
8. Uva
9. Aipo
10.Tomate
11.Pimento
12.Batata

23. Biológicos: como comprar
• garantia de qualidade
• Portugal:
• várias entidades certificadores (Ecocert, Certiplant)
• autoridade reguladora
• preferir produção nacional ou dentro da UE - maior
controlo
PT-BIO-01
2. Comprar biológicos certificados

24. Biológicos: como comprar
• AMAP (Associação para a
Manutenção da Agricultura de
Proximidade) - Gaia
• Hibiscus
• Biobrassica
• Celeiro (Braga Parque)
• Feira de biológicos do
Carandá
• Área Viva Continente
3. Comprar diretamente do produtor e optar por produtos locais e sazonais

25. Cultivar biológico em
casa
Inspiração e ideias
De onde vem?

26. Prepara-te e inspira-te
Blog da Claudia Visoni
conectarcomunicacao.com.br/blog/
Lipor - compostagem caseira

27. Usa o que tens à mão

28. Começa pequeno
Antes Depois

29. O que comer?

30. O que comer?
• Alimentação e doenças
• Dietas: qual a melhor?
• Escolher os alimentos
• Dicas de compra e preparação
de alimentos

31. Alimentação e
doenças
Uma relação inequívoca
O que comer?

32. Obesidade
4,5 milhões de Portugueses sofre de excesso de peso
Fonte: DGS

33. Obesidade infantil em
Portugal

34. EXCESSO de PESO
1 em cada 3
Crianças
sofre
de

35. Tabela - Estimativas da carga global de doença atribuível a hábitos
alimentares inadequados. (fonte: DGS)
1
2
3
4
5
cancros
DCV
diabetes
6
7
8
9
10

36. 1. Comer 3 peças de fruta por dia
2. Usar ervas aromáticas e especiarias para reduzir a necessidade de sal
3. Comer mais vegetais e folhas em saladas, sopas e salteados
4. Comer um snack saudável de frutos secos
5. Evitar carnes processadas (salsicha, presunto, bacon…)
6. Consumir mais cereais integrais (arroz, quinoa, amaranto, millet,
espelta…)
7. Consumir boas gorduras provenientes de nozes e frutos secos, chia e
linhaça
8. Substituir pratos de carne por leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-
de-bico…)
Poderíamos evitar estas doenças comendo melhor
Algumas dicas

37. Dietas: qual a melhor?
Aprender a comer bem
O que comer?

38. ?
Paleo
Detox
Atkins
Dieta da Sopa
Dieta do Grupo Sanguíneo
Vegan
Macrobiótica

39. O regime alimentar Mediterrânico/Atlântico é um
estilo de vida.

40. Regime Mediterrânico
• ˜50% vegetais e fruta
• feijões e peixe
proteína
• azeite - gordura
• cereais integrais - HC
complexos
• iogurte e queijo -
probióticos

41. • abundância de produtos frescos, da época e de origem vegetal
• fontes de gordura saudável
• fonte de proteína principalmente vegetal
• peixe fonte principal de Ómega-3
• abundância de antioxidantes
• sopas, caldos, ensopados e caldeiradas
• consumo moderado de vinho
• uso de ervas aromáticas
• comer em família
Regime Mediterrânico

42. Tipos de alimentos
Escolher os alimentos
O que comer?

43. Tipos de alimentos
vegetais, fruta, peixe, carne,
ovos, leite
farinhas, grãos secos, congelados
queijo, pão, legumes em conserva,
frutas em calda
bolachas, salgadinhos,
refrigerantes, instantâneos
In natura
Minimamente
processados
Processados
Ultra-processados

44. Como ler rótulos
• Lista de ingredientes
• Informação nutricional

45. Como ler rótulos
1. Optar por menor lista de ingredientes
possível
2. Ingredientes: do maior para o menor
3. Quanto menos “E” e nomes
complicados na lista, melhor!
4. Presença de alergéneos na lista de
ingredientes (glúten, ovos, amendoim,
leite, etc.)
Lista de ingredientes

46. Como ler rótulos
5. Atenção às alegações nutricionais
6. Outros nomes do “açúcar”: açúcar invertido, açúcar mascavado,
dextrose, frutose, glicose, glucose, maltose, mel, sacarose, xarope
de açúcar amarelo, xarope de glicose, xarope de milho, etc
7. Outros nomes da “gordura”: ácidos gordos, ácidos graxos, gordura
vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada,
manteiga, manteiga de cacau, margarina, óleo de coco, óleo de
palma, ómega 3, etc
gorduras “trans”
Lista de ingredientes

47. Como ler rótulos
1. Fazer a comparação de produtos
através da “quantidade por 100g”
2. Dica: 13g = 1 colher sopa óleo/1 colher
sopa açúcar
3. Olhar para a “quantidade por unidade/
porção” para calcular calorias e
nutrientes
4. Calcular a % de nutrientes (se em 100g
há 32g açúcar = 32% açúcar)
5. > Proteínas e Fibra, < Gordura, Açúcar e
Sódio
Tabela nutricional

48. Cuidado com as
alegações dos
rótulos!
gordura “trans"
sal
margarina, 100% vegetal
“sem glúten” e “sem
lactose”….

49. Dicas
Compra e preparação
O que comer?

50. Planear as compras
1. Faz uma lista de compras
2. Define um dia da semana para comprar
frescos (vegetais e fruta)
3. Compra produtos secos a granel ou em
maior quantidade que dê para o mês
inteiro
4. Evita as alas centrais do supermercado;
produtos in natura nas alas laterais
5. Não vás com fome e evitar de levar
crianças pequenas
6. Compra produtos em quantidades de
acordo com a roda da dieta
Mediterrânica

51. Pré-preparar
1. Prepara e congela porções
2. Se possível, tira uma manhã ou
tarde para cozinhar para a semana
toda
3. Prepara proteína, cereal e vegetais
4. Vegetais: depois de lavar, escaldar
2’ e passar por água fria, secar e
congelar
5. Acondiciona tudo em saquinhos
com as porções individuais,
datados e identificados

52. Cozinhar em família
1. Envolver crianças na
preparação das refeições, com
tarefas simples, como lavar
vegetais ou montar uma pizza
2. Falar sobre os alimentos e
alimentação sem reservas
3. Criar um espaço de conversa e
partilha de experiências à mesa
(sem TV ou outras distrações)

53. Para onde vai?

54. Para onde vai?
• Números do desperdício
• Aproveitamento integral de
alimentos

55. Números do
desperdício
Tomar consciência
Para onde vai?

56. O dilema do novo século é alimentar 9 biliões de
pessoas num planeta com recursos limitados.
Números do desperdício
Temos de produzir 70% mais comida…

57. 20% LIXO é COMIDA
33% da comida que vai para o LIXO, daria para
alimentar 3.000 milhões de pessoas
50.000 REFEIÇÕES nos restaurantes vão
para o LIXO
Fonte: FAO 2011, Tristian Stuarts, Banco Alimentar_imprensa

58. 360.000 pessoas passam FOME
10% EMISSÕES resultam da produção de
alimentos desperdiçados
2600 kcal PRODUZIDAS vão para o LIXO
ÁGUA usada na produção de alimentos
desperdiçados daria para 9.000 milhões de
pessoas Fonte: FAO 2011, Tristian Stuarts, Banco Alimentar_imprensa

59. Aproveitamento integral de
alimentos
• objetivo: aproveitar a totalidade do produto -
cascas, talos, folhas, sementes…
• vantagens:
• económicas: até 20% economia
• nutricionais: folhas e cascas retêm vitaminas,
minerais e fibras
• ambientais: diminui pressão sobre recursos
naturais, < emissão de gases de efeito estufa
• sociais: prato baratos com alto valor nutricional

60. Por onde começar
Blog “Como me lo como”Lisa Casali -
Cozinhando sem
desperdício

61. Receitas
Folhas de beterraba Cascas de abóbora

62. Receitas
Entrecasca de melancia Sementes de abóbora

63. Contra o desperdício
OPP - Fruta de Rua

64. Resumo
O que levo desta palestra

65. Resumo
• As nossas opções alimentares individuais têm um impacto global
• Existem alternativas ao método de produção atual que defendem a saúde
do ser humano e do planeta
• Somos o que comemos e os hábitos alimentares definem a nossa saúde
inequivocamente
• Regressar a um padrão alimentar de consumo de 50% frutas e vegetais,
com refeições preparadas em família
• Podemos alimentar a população crescente se reduzirmos o desperdício
de comida
• Aproveitar todas as partes dos alimentos para uma cozinha mais
económica, nutritiva e consciente

66. Desafio
• Escolher uma ação a praticar durante esta semana
• Publicar o desafio e os resultados no facebook
Vamos implementar uma alimentação consciente?

67. Desafio
Descobrir um produtor da região/mercado regional e
comprar os frescos da semana
Fazer uma mini-horta de ervas aromáticas na varanda/janela
Preencher um diário alimentar e avaliar o que posso mudar
Fazer uma lista de compras para a semana com itens mais
conscientes
Convidar a familia para uma refeição participativa com
pratos vegetarianos
Experimentar uma receita com uma parte não convencional
(casca, talo, semente…)

68. Família Culinária
Um espaço de troca de receitas, dicas e discussão sobre
alimentação

69. Obrigada!

70. Sigam-me
greentravelcouple
sara.crvs@gmail.com
facebook.com/saracrvs