Minicurso Musculação - Treinamento Personalizado

TREINAMENTO DESPORTIVO
(INDIVIDUALIZADO)
Prof. Esp. Adelmo Fernandes
Bacharel em Educação Física UNESP
Especialista Ginástica p/ Academia
+ 15 anos como Personal+ 15 anos como Personal
Sócio Proprietário da
Estilo Livre
Assessoria e Consultoria Esportiva
www.estilolivrenet.com.br

Ramo da fisiologia humana queRamo da fisiologia humana que
estuda as adaptaçõesestuda as adaptações dodoestuda as adaptaçõesestuda as adaptações dodo
organismoorganismo quando em atividade,quando em atividade,
dependendodependendo das característicasdas características
dede aptidão física, meio ambiente,aptidão física, meio ambiente,
nutrição e intensidade denutrição e intensidade de
trabalho.trabalho.

DEFINIÇÕES IMPORTANTESDEFINIÇÕES IMPORTANTES
MetabolismoMetabolismo –– todas as reações orgânicastodas as reações orgânicas
CatabolismoCatabolismo –– etapa metabólica de redução,etapa metabólica de redução,
diminuição do tamanho celulardiminuição do tamanho celular
AnabolismoAnabolismo –– etapa metabólica de ganho,etapa metabólica de ganho,
aumento do tamanho celularaumento do tamanho celular
EnzimasEnzimas –– molécula protéica comomolécula protéica como catalizadorcatalizador
biológicobiológico

METABOLISMOMETABOLISMO – todas as reaçõestodas as reações
orgânicas,orgânicas, divididas em:divididas em:
GLICOLÍTICA S (anaeróbio) – relacionado a
depleção de carboidatos com baixos valores de O2depleção de carboidatos com baixos valores de O2
OXIDATIVAS (aeróbio) – relacionado a
respiração mitocondrial e oxidação de carboidrato,
gorduras e aminoácidos

MECANISMOS DE RESSÍNTESE DE ATP
CARACTERÍSTICAS
SistemaSistema anaeróbioanaeróbio aláticoalático
•• ForneceFornece 11 ATPATP
•• NãoNão consomeconsome ATPATP parapara serser ativadoativado
•• NãoNão utilizautiliza oxigêniooxigênio
•• NãoNão produzproduz ácidoácido láticolático
•• SubstratoSubstrato:: creatinacreatina--fosfatofosfato (CP)(CP)
•• ProdutosProdutos:: ATP,ATP, creatinacreatina
•• PrincipalPrincipal enzimaenzima:: creatinacreatina quinasequinase

CARACTERÍSTICAS
SistemaSistema anaeróbioanaeróbio láticolático
•• ForneceFornece 44 ATPsATPs
•• ConsomeConsome ATPATP parapara serser ativadoativado•• ConsomeConsome ATPATP parapara serser ativadoativado
•• NãoNão utilizautiliza oxigêniooxigênio
•• ProduzProduz ácidoácido láticolático
•• SubstratoSubstrato:: glicoseglicose
•• ProdutosProdutos:: ATP,ATP, ácidoácido lático,lático, NADH+HNADH+H++,, FADHFADH22
•• PrincipalPrincipal enzimaenzima:: fosfofrutoquinasefosfofrutoquinase (PFK)(PFK)

CARACTERÍSTICAS
SistemaSistema aeróbioaeróbio
•• PodePode fornecerfornecer dede 3636 aa maismais dede 400400 ATPsATPs
•• ConsomeConsome ATPATP parapara serser ativadoativado•• ConsomeConsome ATPATP parapara serser ativadoativado
•• UtilizaUtiliza oxigêniooxigênio
•• NãoNão produzproduz ácidoácido láticolático
•• SubstratosSubstratos:: glicose,glicose, ácidosácidos graxos,graxos, aminoácidosaminoácidos
•• ProdutosProdutos:: ATP,ATP, NADH+HNADH+H++,, FADHFADH22,, HH22OO
•• PrincipalPrincipal enzimaenzima:: citratocitrato sintasesintase

LOCAIS DE ARMAZENAMENTO DE ENERGIA
FonteFonte
energéticaenergética
Forma deForma de
armazenamentoarmazenamento
Total deTotal de
caloriascalorias
corpóreacorpórea
ATPATP TecidosTecidos 11
CPCP TecidosTecidos 44
SangueSangue 2020
CarboidratosCarboidratos FígadoFígado 400400CarboidratosCarboidratos FígadoFígado 400400
MúsculoMúsculo 1.5001.500
Ac. Graxos séricoAc. Graxos sérico 77
LipídeosLipídeos Triglicérides séricoTriglicérides sérico 7575
Triglicérides muscularTriglicérides muscular 2.5002.500
Triglicérides nosTriglicérides nos
adipócitosadipócitos
80.00080.000
ProteínasProteínas Proteína muscularProteína muscular 30.00030.000
Nutrition for Fitness & Sport, M.H. Williamswww.estilolivrenet.com.br

•• HOMEOSTASEHOMEOSTASE
Momento fisiológico em que há um equilíbrio entre o
meio intra e extracelular. Possui dependência de
fatores nutricionais e ambientais.
OUTROS TERMOS IMPORTANTES
www.estilolivrenet.com.br Prof. Esp. Adelmo Fernandes

STEADY STATE (fase estável)STEADY STATE (fase estável)
É a fase do exercício onde a necessidade
energética para a contração muscular é
igual à disponibilidade de oxigênio para o
músculo.

EntendendoEntendendo a Fase Estávela Fase Estável
Metabolismo PredominanteMetabolismo Predominante
CHOCHO
GordurasGorduras e Proteínase Proteínas
TempoTempo de Permanênciade Permanência
IntensidadeIntensidade e Duraçãoe DuraçãoIntensidadeIntensidade e Duraçãoe Duração
dodo ExercícioExercício
DesenvolvimentoDesenvolvimento dada FadigaFadiga
HipoglicemiaHipoglicemia
DesidrataçãoDesidratação ee HipertermiaHipertermia
NeuralNeural

ADAPTAÇÃOADAPTAÇÃO
Capacidade que permite a integração entre a genética e
o meio ambiente, segundo critérios (TREINAMENTO)
pré estabelecidos para a intensidade, frequência,
duração e supercompensação.

AGUDA
Ocorre no momento da
atividade, causandoatividade, causando
modificações momentâneas
CRÔNICA
Ocorre a longo prazo
em função das características
fisiológicas

INFLUENTESINFLUENTES
NANA
ADAPTAÇÃOADAPTAÇÃO
FILOGENÉTICAFILOGENÉTICA
genética
+
meio ambiente
ONTOGENÉTICA
cultura
+
meio ambiente

ADAPTAÇÃOADAPTAÇÃO & EXERCÍCIO& EXERCÍCIO
Tempo de AdaptaçãoExercício

Composição do músculo
número e espessura das fibras
tipo de fibra
ângulo de inserção
ÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTESÍTENS IMPORTANTES
EMEMEMEMEMEMEMEM ADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULARADAPTAÇÃO MUSCULAR
Utilização de unidades motoras
recrutamento
sincronização
coordenação intermuscular
Fatores contribuem contração
reflexo de alongamento
elasticidade muscular
redução das atividades inibidoras (Golgi)www.estilolivrenet.com.br

CONTRAÇÃO MUSCULAR

O coraçãoO coração
humanohumano
bombeia cercabombeia cerca
de 5 litros dede 5 litros de
sangue porsangue por
96,5Km de96,5Km de96,5Km de96,5Km de
vasosvasos
sanguíneos porsanguíneos por
minuto emminuto em
repousorepouso

Em uma pessoa não
treinada o coração
bate cerca de 60 a
80 vezes por
minuto no repouso.
A este fenômenoA este fenômeno
damos o nome de
frequência
cardíaca.

100/70 a 139/89 Normal.
140/90 acima – Hipertensão ou
pressão alta.
99/69 abaixo – Hipotensão ou
pressão baixa

SUPERCOMPENSAÇÃO

SUPERCOMPENSAÇÃO
TREINO
TREINO SEM
DESCANSO IDEAL

Exercícios específicos para determinada modalidade
esportiva
FisiológicosFisiológicos
Técnicas
Táticas
Psicológicos
Exercícios que imitam o desporto.
Desenvolvimento de força, velocidade e resistência.

INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Planejar de acordo com a CADA UM:
Idade biológica e cronológica
Experiência
Capacidade individual de trabalho
Treinamento e estado de saúde
Carga de treinamento e capacidade deCarga de treinamento e capacidade de
recuperação
Personalidade

Sobrecarga
150
200 “no pain no gain”???
0
50
100
4 8 12 16 20
Incremento
de carga
Dias de Treinamento

Carga Padrão
Platô Estagnação
Período
preparatório
Período
competitivo
Melhora do
desempenho

Carga Progressiva
Considerações:
O atleta sempre precisa de uma
fase de adaptação à carga.fase de adaptação à carga.
O atleta necessita de várias sessõesO atleta necessita de várias sessões
para se adaptar a nova carga.para se adaptar a nova carga.
É necessário um período de
recuperação antes de um novo
incremento de carga.
A melhora geralmente ocorre no
período de regeneração.www.estilolivrenet.com.br

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
VOLUME X INTENSIDADEVOLUME X INTENSIDADE

VOLUME
COMPONENTE QUANTITATIVOCOMPONENTE QUANTITATIVOCOMPONENTE QUANTITATIVOCOMPONENTE QUANTITATIVO
Duração
Distância ou peso por unidade
de tempode tempo
Repetições por período
Soma do trabalho realizado em uma sessão ou fase do
treinamento

VOLUME X FASEVOLUME X FASE
Número de sessões
Duração das sessões
Dias trabalhados

VOLUME
Correlação positiva com desempenho alcançado.
Regional: 400 horasRegional: 400 horas
Nível nascional: 600 horas
Nível Internacional: 800 horas
20 melhores do mundo: + de 1000 horas/ano

INTENSIDADE
COMPONENTEQUALITATIVO
relação entre trabalho e tempo
Variáveis:
carga
velocidade
intervalo de
recuperação

Obs: pode-se fazer com que o atleta
treine acima dos 100% de uma variável
quando se reduz a outra.
Ex: 100%= 100m/10s=10m/s
90m/8,5s=10,5m/s
10,5/10= 105%

Intensidade para desportos cíclicos
ZonaZona DuraçãoDuração IntensidadeIntensidade SistemaSistema
produçãoprodução
de energiade energia
AnaeróbiaAnaeróbia AeróbiaAeróbia
1 1-15s Acima do
limite
máximo
ATP_CP 100-95
(100m)
0-5
2 15-60s Máximo ATP_CP e
AL
90-80
(400m)
10-20
3 1-6min Submáximo AL e
aeróbio
70
(1500m)
30
4 6-30min Médio Aeróbio 10 90
(10000m)
5 30min baixo Aeróbio 5 95
(maratona)(maratona)(maratona)(maratona)

RELAÇÃO ENTRE VOLUME E
INTENSIDADE
VOLUME: tempo, distância, número de
repetições.
INTENSIDADE:Velocidade, carga.
* para que o atleta aumente em uma sessão uma
dessas duas valências é necessário que a outra
seja reduzida.

Carga Progressiva
3
Alta
Carga
MICRO
MACROCICLO
1
2
3
4
Alta
Média
Baixa

Elevação de sessões de alta
intensidade
1
2
3
4

É a capacidade e qualidade que
tem a pessoa de poder
executar movimentos de
grande amplitude angular por
si mesma ou sob a influência
auxiliar de forças externas.

RESISTÊNCIA
Geralmente, entende-se por
resistência a capacidade de uma
pessoa em suportar a fadiga”.

VELOCIDADE
É a capacidade de executar ações motoras em
um mínimo de tempo possível.
É a rapidez de contração e extensão dos
músculos.

FORÇA
De maneira geral força é qualidade que
permite ao músculo ou grupo muscular
vencer uma resistência (oposição) ao
movimento.

AGILIDADE
Executar um
movimento o
mais rápido
possível com
mudança de
direção

CONHECENDO O CLIENTE
EXPECTATIVAS.EXPECTATIVAS.
EXPERIÊNCIA PESSOAL.EXPERIÊNCIA PESSOAL.
OBJETIVOS PESSOAIS.OBJETIVOS PESSOAIS.
PERSONALIDADE.PERSONALIDADE.
MOTIVAÇÃO.MOTIVAÇÃO.MOTIVAÇÃO.MOTIVAÇÃO.
SITUAÇÃOSITUAÇÃO SÓCIOSÓCIO--ECONÔMICAECONÔMICA
www.estilolivrenet.com.brSTATUS DE TREINAMENTO
Entrevista estruturada, anamnese e avaliação (testes ativos
e passivos)

Atestado médico liberatórioAtestado médico liberatório (Lei Estadual(Lei Estadual
no 10.848 de 06/07/2001no 10.848 de 06/07/2001))
ExamesExames clínicosclínicosExamesExames clínicosclínicos
Exames laboratoriaisExames laboratoriais
Análise das necessidadesAnálise das necessidades

Existem limitações de saúde ou lesões ?Existem limitações de saúde ou lesões ?
QualQual tipo de equipamento tenho disponível ?tipo de equipamento tenho disponível ?
ANÁLISE DAS NECESSIDADES
QualQual é a freqüência “alvo” de treinamento e a disponibilidadeé a freqüência “alvo” de treinamento e a disponibilidade
de tempo para a sessão ?de tempo para a sessão ?
ExistemExistem grupamentos musculares que deverão sergrupamentos musculares que deverão ser
enfatizados ?enfatizados ?
ComoComo organizar as diversas tarefas da preparação integral ?organizar as diversas tarefas da preparação integral ?

Níveis de aptidão (ACSM,2002)
Treinados e moderadamente treinados: 6
meses de experiência em programas
consistentes de exercícios resistidos.
Avançados: Indivíduos com anos deAvançados: Indivíduos com anos de
experiência com exercícios resistidos com
incrementos significativos da força muscular.
Elite:Atletas altamente treinados em força.

Modelos de progressão dos
exercícios resistidos em adultos
saudáveis
“Com o objetivo de estimular novas
adaptações relacionadas as metas do
“Com o objetivo de estimular novas
adaptações relacionadas as metas do
treinamento, progressões no tipo do
protocolo utilizado serão necessárias”
(ACSM, 2002).

Exercícios resistidos e progressão
Força muscular: Fundamental para a saúde,
funcionalidade e melhoria da qualidade de vida.
Os estudos c/ exercícios resistidos demonstram
a necessidade da progressão, a fim de produzir
substanciais e continuados incrementos na força
e no volume muscular.
Progressão: “O ato de avançar ou mover-se naProgressão: “O ato de avançar ou mover-se na
direção de um objetivo específico.
Treinamento inclui: força, potência, hipertrofia,
resistência muscular local.
A flexibilidade, velocidade, equilíbrio,
coordenação e outras medidas de rendimento
motor serão afetadas positivamente pelo
treinamento resistido.

Programas de treinamento
resistido individualizado
Seleção de exercícios e estrutura da sessãoSeleção de exercícios e estrutura da sessão
Seqüência dos exercíciosSeqüência dos exercícios
Intervalos entre sériesIntervalos entre sériesIntervalos entre sériesIntervalos entre séries
Velocidade de execuçãoVelocidade de execução
Freqüência de treinamentoFreqüência de treinamento

Seleção de exercíciosSeleção de exercícios
Exercícios uniarticulares x multiarticulares .
MA: envolver uma maior ativação neural e
complexidade coordenativa (maior massacomplexidade coordenativa (maior massa
muscular envolvida ; exercícios regionais e
globais).

Seleção de exercíciosSeleção de exercícios e conceitos atuais
Treinamento resistido “instável”
Treinamento funcional para o tronco

NÚMEROS DE SÉRIES E
REPETIÇÕESREPETIÇÕES

Bíceps

Tríceps

Relação CHO e Gorduras no
Exercício
80
90
100
%Metabolizado
0
10
20
30
40
50
60
70
Rep 10' 30' 1h 2h
t. esforço
%Metabolizado
GORD
CHO

CHO e Gorduras durante o
Exercício
80
90
100
%Metabolizado
0
10
20
30
40
50
60
70
Rep 20% 40% 60% 80% 100%
Int. esforço
%Metabolizado
GORD
CHO

Estudando o EPOC
Conceito
É a fase do pós exercício onde a taxa
metabólica permanece elevada acima dosmetabólica permanece elevada acima dos
níveis do repouso do pré exercício, e assim o
VO2 permanece acima dos valores basais.

Estudando o EPOC
Metabolismo Predominante
Gorduras
Tempo de Permanência
Intensidade do Exercício
Duração do Exercício
Tipo de Exercício
Outros

Causas do EPOC

Relação TMB e Massa Corporal

Existem limitações de saúde ou lesões ?Existem limitações de saúde ou lesões ?
ANÁLISE DAS NECESSIDADESANÁLISE DAS NECESSIDADES
QualQual é a freqüência “alvo” de treinamento e a disponibilidadeé a freqüência “alvo” de treinamento e a disponibilidade
de tempo para a sessão ?de tempo para a sessão ?
ExistemExistem grupamentos musculares que deverão sergrupamentos musculares que deverão ser
enfatizados ?enfatizados ?
ComoComo organizar as diversas tarefas da preparação integral ?organizar as diversas tarefas da preparação integral ?

ELABORANDO EXERCÍCIOS
Seleção de exercícios e estrutura daSeleção de exercícios e estrutura da sessãosessão
-- Iniciantes e Cond.Iniciantes e Cond.–– MultiarticularesMultiarticulares livres e Funcionaislivres e Funcionais
--Treinamentos de ForçaTreinamentos de Força –– livres e aparelhoslivres e aparelhos
Seqüência dos exercíciosSeqüência dos exercícios
-- HipertrofiaHipertrofia -- SimSim-- HipertrofiaHipertrofia -- SimSim
-- CondicionamentoCondicionamento –– nem semprenem sempre
IntervalosIntervalos entre sériesentre séries --
-- HipertrofiaHipertrofia -- ForçaForça –– Potência = 30 a 120”Potência = 30 a 120”
-- RMLRML -- até 30”até 30”

Velocidade de execuçãoVelocidade de execução ––
-- RápidaRápida --Treinamentos que focam aTreinamentos que focam a
Resistência e a Potência muscular.Resistência e a Potência muscular.
-- LentaLenta ––Treinamentos que focam aTreinamentos que focam a
Força muscular.Força muscular.
Freqüência de treinamentoFreqüência de treinamento
-- De acordo com a disponibilidade do alunoDe acordo com a disponibilidade do aluno

NÚMEROS DE SÉRIES E
REPETIÇÕES
NÚMEROS DE SÉRIES
EM TORNO DE 12 POR MÚSCULO (G)
9 PARA MÚSCULOS (P)
NÚMEROS DE REPETIÇÕES
FORÇA – 1 A 4
POTÊNCIA – 4 A 8
HIPERTROFIA – 6 A 12
CONDICIONAMENTO – 20 A 30

Seleção de exercíciosSeleção de exercícios e conceitos atuais
Treinamento resistido “instável”
Treinamento funcional para o tronco e CORE

SISTEMAS DE TREINAMENTO
HEAVY DUTY (HD) – 1 série por exercício
até a exaustão completa.
PIRÂMIDE CRESCENTE – aumenta-se a
carga a cada série.
PIRÂMIDE decrescente – diminui-se a
PIRÂMIDE decrescente – diminui-se a
carga a cada série.
MÉTODO BISET – dois exercícios na
sequência para cada músculo.
MÉTODO SUPERSÉRIE – + de 4 exercícios na
sequência para cada músculo.

PRÉ-EXAUSTÃO – 1 série de RML até a
exaustão antes do exercício alvo.
MÉTODO BLITZ – um grupo muscular por dia.
DROPSET – diminui-se (3x) 20% da carga a
cada série sem intervalo de descanso.
cada série sem intervalo de descanso.
SUPERSLOW – 5’’ na fase excêntrica e 10’’ na
concêntrica.
MÉTODO 21 – dividir o movimento em 3 partes
e realizar 7 séries em cada.

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