1. Os nutrientes um a um: hidratos de
carbono
Os nutrientes um a um: hidratos de carbono
Do metabolismo dos hidratos de carbono resulta glicogénio, que é armazenado no fígado, ou glicose,
que, transportada através da corrente sanguínea - glicemia -, é distribuída a todas as células do nosso
corpo. A glicose é o açúcar orgânico responsável pelo fornecimento de energia necessária ao
funcionamento de todas as células...
São sete os nutrientes que o Homem necessita: água, fibras, hidratos de carbono, lípidos, minerais,
proteínas e vitaminas.
Os hidratos de carbono cumprem um importante papel no nosso organismo, pois são um constituinte
fundamental de diversas estruturas, particularmente das células do tecido nervoso, são os principais
fornecedores de energia limpa - da sua degradação não resultam quaisquer produtos tóxicos - e são os
fornecedores exclusivos de energia para as células do sistema nervoso.
Os hidratos de carbono são o nutriente mais abundante na maioria dos produtos de origem vegetal e
existem também no leite. Constituídos por oses, os hidratos de carbono classificam-se em função do
número de oses que os compõem. Assim temos disponíveis em alimentos:
Hidratos de carbono simples: monossacáridos - só com uma ose;
Hidratos de carbono compostos: polissacáridos - com duas ou mais oses.
Do metabolismo dos hidratos de carbono resulta glicogénio, que é armazenado no fígado, ou glicose,
que, transportada através da corrente sanguínea - glicemia -, é distribuída a todas as células do nosso
corpo. A glicose é o açúcar orgânico responsável pelo fornecimento de energia necessária ao
funcionamento de todas as células, e como consequência necessária para a realização de todas as
tarefas, conscientes ou inconscientes.
Quando há pouca glicose no sangue - hipoglicemia - os processos vitais ficam em risco e o organismo,
para compensar, recorre às proteínas musculares e causando prejuízo nos próprios músculos. Quando
há demasiada glicose no sangue - hiperglicemia - formam-se substâncias estranhas que vão produzir
efeitos nefastos.
Os alimentos que fornecem hidratos de carbono na nossa alimentação, por ordem decrescente de
quantidade, são:

2. Cereais (aveia, arroz, centeio, trigo) e os seus derivados, açúcar e mel;
Leguminosas secas (feijão, grão e lentilhas);
Leguminosas frescas (ervilhas, favas e feijões), batata e frutos doces (bananas, dióspiros, figos e
uvas);
Frutos menos doces, leite e outros produtos hortícolas.
Açúcar e mel fornecem somente hidratos de carbono de absorção rápida, pelo que devem ser
consumidos em pequenas doses e nunca isoladamente, pois elevam rapidamente o nível de glicemia do
sangue.
Em termos nutricionais os melhores hidratos de carbono são os que demoram mais tempo a ser
absorvidos, ou seja, aqueles que são mais ricos em amidos, pois funcionam como uma grande cavaca de
madeira numa lareira; é consumida mais lentamente produzindo uma quantidade de calor uniforme e
durante mais tempo. Por outro lado, a parte do amido que não é absorvida serve de alimento às
bactérias próprias da flora intestinal contribuindo assim para um melhor desempenho deste órgão que é,
também, responsável pela formação das fezes.
Quanto aos fornecedores de hidratos de carbono os melhores alimentos são os que os têm na sua forma
mais complexa, ou seja, os cereais e os seus derivados - pão, farinhas e flocos - e as leguminosas. Na
perspetiva de uma alimentação saudável a quantidade de hidratos de carbono que devemos consumir
situa-se entre os 55% e os 60% do total da ração diária.