Normas TFM avaliação física Marinha Brasil

CGCFN-15 OSTENSIVO
NORMAS SOBRE
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR,
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E
TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
NA MARINHA DO BRASIL
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS
2009

OSTENSIVO CGCFN-15
NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO
FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS
2009
FINALIDADE: NORMATIVA
1ª Edição

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - II - ORIGINAL
ATO DE APROVAÇÃO
APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15 – NORMAS SOBRE
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE
SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL.
RIO DE JANEIRO, RJ.
Em 20 de fevereiro de 2009.
ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO
Almirante-de-Esquadra (FN)
Comandante-Geral
ASSINADO DIGITALMENTE
AUTENTICADO
PELO ORC
RUBRICA
Em_____/_____/_____ CARIMBO

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - III - ORIGINAL
ÍNDICE
PÁGINAS
Folha de Rosto ........................................................................................................ I
Ato de Aprovação ................................................................................................... II
Índice....................................................................................................................... III
Introdução ............................................................................................................... V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - Propósito......................................................................................................... 1-1
1.2 - Normas gerais para o TFM............................................................................. 1-1
CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO
FÍSICO MILITAR
2.1 - Propósito......................................................................................................... 2-1
2.2 - Orientações gerais........................................................................................... 2-1
2.3 - Perda de peso gordo........................................................................................ 2-2
2.4 - Princípios gerais para prescrições de exercícios............................................. 2-6
2.5 - Treinamento de força...................................................................................... 2-7
2.6 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 2-8
CAPÍTULO 3 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - Propósito......................................................................................................... 3-1
3.2 - Apresentação................................................................................................... 3-1
3.3 - Definição......................................................................................................... 3-1
3.4 - Princípios científicos do treinamento ............................................................. 3-1
3.5 - Periodização e montagem do programa de TFM............................................ 3-1
3.6 - Composição de uma sessão de exercícios físicos........................................... 3-7
3.7 - Fatores que influenciam na estruturação do programa................................... 3-9
CAPÍTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - Propósito......................................................................................................... 4-1
4.2 - Apresentação................................................................................................... 4-1
4.3 - Considerações gerais ...................................................................................... 4-1
4.4 - Treinamento de força...................................................................................... 4-1
4.5 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 4-7
4.6 - Treinamento em bicicleta ergométrica ........................................................... 4-16
4.7 - Treinamento de natação.................................................................................. 4-16

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - IV - ORIGINAL
4.8 - Treinamento de caminhada ............................................................................. 4-19
4.9 - Turmas de TFM............................................................................................... 4-19
4.10 - Treinamento em submarinos e em navios de médio e de pequeno porte...... 4-20
4.11 - Programas de TFM em estabelecimentos de ensino ..................................... 4-21
CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.1 - Propósito ......................................................................................................... 5-1
5.2 - Organização..................................................................................................... 5-1
5.3 - Provas componentes........................................................................................ 5-3
5.4 - Comissões de avaliação................................................................................... 5-5
5.5 - Pontuação dos índices de avaliação física....................................................... 5-6
5.6 - TAF durante os cursos de carreira................................................................... 5-10
5.7 - Relatório anual de TAF................................................................................... 5-11
CAPÍTULO 6 - TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
6.1 - Propósito ......................................................................................................... 6-1
6.2 - Condições iniciais ........................................................................................... 6-1
6.3 - Aplicabilidade ................................................................................................. 6-1
6.4 - Realização do teste de suficiência física ......................................................... 6-1
6.5 - Resultados ....................................................................................................... 6-2
6.6 - Requisitos mínimos de suficiência física para ingresso na MB...................... 6-2
6.7 - Disposições finais............................................................................................ 6-4
ANEXO A - Alongamento................................................................................................ A-1
ANEXO B - Ginástica preparatória .................................................................................. B-1
ANEXO C - Exercícios isométricos ................................................................................. C-1
ANEXO D - Relatório estatístico do Teste de Avaliação Física ...................................... D-1
ANEXO E - Relatório anual de Teste de Avaliação Física .............................................. E-1
ANEXO F - Relatório anual de Teste de Avaliação Física para militares do CFN.......... F-1
ANEXO G - Tabelas para cálculos................................................................................... G-1
ANEXO H - Tabelas classificatórias ................................................................................ H-1
ANEXO I - Planilhas para intensidades de treinamento................................................... I-1
ANEXO J - Treinamento de resistência muscular............................................................ J-1

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - V - ORIGINAL
INTRODUÇÃO
1 - PROPÓSITO
Esta publicação tem os seguintes propósitos:
a) apresentar fundamentos científicos da Educação Física como base para o
planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM);
b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Físico
Militar (TFM);
c) definir e estabelecer a sistemática de avaliação do condicionamento físico do
pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e
d) estabelecer as normas de aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como
parte dos processos seletivos para ingresso na MB.
2 - DESCRIÇÃO
Esta publicação está dividida em seis capítulos e dez anexos, a saber:
Capítulo 1 – Estabelece as Normas Gerais para o TFM;
Capítulo 2 – Estabelece as orientações científicas para a realização do TFM;
Capítulo 3 – Apresenta a periodização do TFM;
Capítulo 4 – Apresenta os programas de TFM;
Capítulo 5 – Apresenta os índices para o TAF; e
Capítulo 6 – Estabelece as orientações para a execução do TSF.
Os capítulos 2 e 3, apresentam dados científicos dos trabalhos relativos ao
condicionamento físico e de suas aferições, tendo a finalidade precípua de servir de subsídios
para os militares responsáveis pelo planejamento e controle das atividades físicas.
O capítulo 4 apresenta subsídios relevantes para que todos os militares possam
conhecer as variáveis a serem consideradas na preparação física individual, bem como os
métodos de treinamento a serem seguidos.
Anexos A, B e C - apresentam ilustrações dos exercícios de aquecimento, ginástica
preparatória, exercícios isométricos e volta à calma;
Anexo D, E e F - orientam a confecção dos Relatórios Anuais de TAF;
Anexo G - apresenta as tabelas de Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) e
ritmos de corrida;
Anexo H - apresenta as tabelas classificatórias (Zona Alvo, percentual de gordura,
etc.);
Anexo I - apresenta as tabelas para intensidades de treinamento; e

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - VI - ORIGINAL
Anexo J - apresenta as planilhas de treinamento de resistência muscular (TRM)
para uso pelos instrutores de TFM, bem como ilustrações.
3 - PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES
a) inclusões:
- Capítulo 3 – Periodização do TFM; e
- Anexos de G a J.
b) alterações no Capítulo 2 com a atualização das orientações científicas;
c) alterações dos índices dos Testes de Suficiência Física (TSF) para ingresso na
MB;
d) renumeração de capítulos em função da inclusão do capítulo 3;
e) passa a ser obrigatório o teste de natação e o de permanência para militares, de
ambos sexos, de todos os Corpos e Quadros;
f) alteração da prova de corrida do Teste de Avaliação Física (TAF) para todos os
militares da MB, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:
I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: os
oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão atingir a marca de 2.400 metros, sendo a
pontuação atribuída aos militares do sexo masculino e do sexo feminino as constantes das
tabelas apresentadas no capítulo 5, subitem 5.5.1; c); I e capítulo 5, subitem 5.5.1; c); II,
respectivamente.
II) para militares do CFN: os oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão
atingir a marca de 3.200 metros, sendo a pontuação atribuída aos militares do sexo masculino
e do sexo feminino as constantes das tabelas apresentadas no capítulo 5, subitem 5.5.2; c); I e
capítulo 5, subitem 5.5.2; c); II, respectivamente.
g) alteração da prova de caminhada, para todos os militares da MB, oficiais e
praças, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:
I) militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: distinção
dos índices entre homens e mulheres, com a inclusão de uma tabela específica para militares
do sexo feminino; e somente poderão realizar a prova de caminhada os militares que se
enquadrarem nas diretrizes constantes deste manual.
II) militares Fuzileiros Navais: com a vigência do presente manual, fica extinta a
prova de caminhada para os militares fuzileiros navais.
h) inclusão da prova de flexão no solo e abdominal para militares do sexo feminino
do CFN;

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - VII - ORIGINAL
4 - REGRAS DE TRANSIÇÃO
Com a entrada em vigor desta norma, serão observadas as seguintes regras de
transição:
a) Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliação Física (TAF),
referentes ao período de vigência da DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,
Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física (4ª Revisão), amparados pelo disposto
no capítulo 4 da citada norma, quando submetidos ao TAF, cessados os motivos impeditivos,
serão avaliados nas modalidades e com os índices preconizados na supracitada norma; e
b) Os candidatos a ingresso na Marinha do Brasil, cujos processos de seleção
englobem a realização de Testes de Suficiência Física (TSF) e que tiveram início antes da
vigência desta norma, serão submetidos ao TSF cumprindo os parâmetros normatizados na
DGPM-601 (4ª Revisão), bem como as demais normas e índices constantes de editais ou
exigências específicas dos referidos processos.
5 - CLASSIFICAÇÃO
Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicações
da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada, ostensiva, normativa e
norma.
6 - SUBSTITUIÇÃO
Esta publicação substitui a DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,
Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física, 4ª revisão, aprovada em 31 de julho
de 2007.

OSTENSIVO CGCFN-15
OSTENSIVO - 1-1 - ORIGINAL
CAPÍTULO 1
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - PROPÓSITO
Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM).
1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM
As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas:
1.2.1 - A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência do
seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão
diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações,
direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A
melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos
militares para o combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes a doenças
e se recuperam mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas
fisicamente. Além disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente
possuem elevados níveis de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem
preparados fisicamente têm mais condições de suportar o estresse extremo do
combate (O'Connor et al., 1990).
1.2.2 - O TFM deverá ser encarado pelos titulares de OM como adestramento e deverá ser
planejado, executado e controlado, constando do Detalhe Semanal de Adestramento
(DSA), documento que terá, como anexo, o Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do
TFM, contendo instruções, programas e exercícios previstos neste manual.
1.2.3 – O TFM deverá ser realizado diariamente nas OM. Em condições excepcionais,
quando as tarefas e especificidades das OM não permitirem a realização diária,
deverá ser realizado, no mínimo, três vezes por semana.
1.2.4 - A prática de esportes nas OM da Marinha do Brasil (MB), embora contribua para o
condicionamento físico dos praticantes, não faz parte dos programas de TFM
previstos nesta publicação. Cabe aos titulares de OM a responsabilidade por baixar
normas relativas à prática desportiva recreativa em suas organizações, de forma que
esta não seja priorizada em detrimento do cumprimento do programa de TFM, o que
caso ocorra, irá gerar um condicionamento físico aquém do desejado.
1.2.5 - As OM deverão designar Comissões do Teste de Avaliação Física (TAF), as quais terão a
seu encargo, além da aplicação dos TAF, nos prazos estabelecidos, a supervisão do
cumprimento dos programas e normas de execução previstas nesta publicação.

OSTENSIVO CGCFN-15
Recomenda-se que estas Comissões sejam compostas, preferencialmente, por um oficial
com habilitação em Educação Física e de praças da especialidade de Educação Física
(EP). No caso da OM não possuir o pessoal supracitado, poderá empregar oficiais e
praças como o Curso Expedito de Treinamento Físico Militar (C-EXP-TFM).
1.2.6 - Os militares deverão estar APTOS nas Inspeções de Saúde para que possam cumprir os
exercícios do TFM. Os militares APTOS, com restrições médicas, deverão comprovar
sua situação junto à Comissão supracitada, para que possam realizar exercícios e testes
alternativos.
1.2.7 - O TFM deverá ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que
proporcione condições de ventilação adequada. Respeitadas tais condições, e
havendo restrições de espaço para sessões de treinamento em turmas, os militares
deverão buscar, individualmente, um espaço que permita a realização dos exercícios
(camarotes, cobertas, convés) previstos neste manual.
1.2.8 - O horário do TFM deverá ser, preferencialmente, pela manhã. Quando não for
possível, deve ser realizado em horário que não interfira com os períodos de digestão
das principais refeições (almoço e jantar), iniciando-se cerca de 3 horas após o
término dessas refeições. Os comandos de OM, a seu critério, poderão propiciar
outros horários de TFM para militares que não possam cumprir o horário previsto na
rotina (taifeiros, motoristas, militares que saem de serviço, etc.).
Em regiões ou estações com temperaturas muito baixas ou elevadas, o TFM deverá
ser realizado nos horários em que a temperatura estiver mais amena.
1.2.9 - O uniforme para a prática do TFM, deverá ser o previsto no Regulamento de
Uniformes da Marinha (RUMB).
1.2.10 - Anualmente, precedendo o início das atividades de TFM, todas as OM deverão
efetuar um teste de avaliação física inicial de sua tripulação. Os resultados obtidos
servirão para a divisão dos praticantes por turmas (artigo 4.9) e o dimensionamento
da carga física a ser aplicada nos treinamentos subseqüentes (capítulo 3), visando à
preparação da tripulação para o TAF, a ser realizado conforme previsto no capítulo
5. Esporadicamente, à critério das OM, poderão ser feitos testes de aptidão física
para fins de controle.
1.2.11 - Para a realização da avaliação citada no inciso 1.2.10, as OM deverão constituir,
formalmente, Comissões de Avaliação, sendo observada a composição constante do
inciso 1.2.1 e do artigo 5.4.

OSTENSIVO CGCFN-15
1.2.12 - O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem a assegurar
a higidez física de sua tripulação. Cada militar de per si é o principal interessado em
manter sua forma física. As limitações de espaço físico existentes em determinadas
OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas para atividade
militar prescritas neste manual.
1.2.13 - Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir
os programas de TFM e da realização do TAF. Entretanto, é recomendável que tais
militares realizem, frequentemente, exercícios visando a manutenção de sua saúde,
condicionamento e higidez física. Tais militares poderão executar, voluntariamente,
o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, será considerado o último TAF realizado
antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, após os 50
anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao último TAF, o novo teste
será considerado para fins de carreira.
1.2.14 - Os comandantes deverão estimular suas tripulações, observadas as características
dos navios, a realizarem os exercícios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10.
1.2.15 - Os titulares de OM são os responsáveis pelo correto cumprimento das presentes normas.

OSTENSIVO CGCFN-15
CAPÍTULO 2
ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
2.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.
2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS
A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu como conceito de saúde, o completo
bem estar físico e mental e não apenas a ausência de alguma enfermidade. Este conceito
conhecido como “wellness” tem sido aplicado a prática de atividades físicas de uma
forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e
migrando para o novo conceito de saúde e bem estar. Desta forma, houve uma
aproximação dos indivíduos que buscavam apenas a saúde, à prática de atividades
físicas antes só relacionadas a objetivos estéticos ou de rendimento.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), órgão responsável
pelas normas e diretrizes da prescrição de atividades físicas para adultos saudáveis, um
indivíduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o
desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e manutenção
da composição corporal adequados ao seu peso e idade.
Os benefícios dos exercícios aeróbios já têm sido estudados há muitos anos e são vistos
como atividades preponderantes em um programa de atividade física voltado para a
saúde e o bem estar, com efeitos positivos sobre a composição corporal, modificações
no perfil lipídico e melhoria do sistema cardiorrespiratório.
Em 1998, o treinamento de força (TF) foi inserido como atividade integrante de um
programa de atividade física para saúde e qualidade de vida. Após este posicionamento
do ACSM, intitulado “The recommended quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy
adults,” o TF ganhou popularidade e inúmeros estudos foram desenvolvidos para um
melhor entendimento sobre as variáveis envolvidas em sua prescrição.
Entre os benefícios relacionados ao TF podem ser citados: o aumento da potência
muscular, resistência de força, força máxima, hipertrofia (ganho de massa magra),
aumento da densidade mineral óssea (DMO), emagrecimento, efeito hipotensor após o
exercício, melhoria na economia de corrida e, como conseqüência do rendimento
aeróbio, fato esse até então nunca verificado. Todos esses benefícios foram evidenciados
em diversos estudos científicos que demonstraram a importância do TF para diferentes

OSTENSIVO CGCFN-15
objetivos e públicos.
Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades físicas para indivíduos
que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios aeróbios e de força.
2.3 - PERDA DE PESO GORDO
2.3.1 - Recomendações do ACSM para programas de perda de peso
a) A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real
total);
b) A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil
preparo;
c) A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais);
d) Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar
hábitos que contribuem com a nutrição imprópria;
e) Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares;
f) A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana;
g) O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300 a 500
kcal;
h) Exercícios aeróbios, pelo menos três vezes por semana, com um mínimo de 20 a
30 minutos, com intensidade mínima de 60% da freqüência cardíaca máxima;
i) Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por
toda vida assegurando o peso adquirido; e
j) O treinamento de Força é um potente estímulo para aumentar a massa magra e a
força muscular. Desta forma, contribui consideravelmente para o sucesso do
programa de perda de peso, combinado com os tradicionais exercícios de
resistência, com a melhoria das atividades diárias e, conseqüentemente, com o
aumento do metabolismo (gasto energético) diário.
2.3.2 - Objetivos do Programa de Perda de Gordura
- Reduzir a porcentagem de gordura corporal;
- Manter a massa muscular (evitando perda de músculo);
- Manter a força muscular;
- Manter níveis de energia; e
- Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal.
2.3.3 - Balanço Calórico
- Se a ingestão calórica for maior que o consumo calórico, o BALANÇO

OSTENSIVO CGCFN-15
CALÓRICO será POSITIVO (o indivíduo engorda); e
- Se a ingestão calórica for menor que o consumo calórico, o BALANÇO
CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo emagrece).
2.3.4 - Recomendações do ACSM para dietas rigorosas
- Uma dieta de severa restrição calórica pode levar a um aumento da produção do
hormônio do estresse, cortisol. Combinado com exercícios intensos, o cortisol pode
aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas, o que
não é recomendável;
- O cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para
reduzir o processo anabólico e armazenar gordura; e
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução
drástica de calorias (BEAN, 1999).
2.3.5 - Gasto Total de Energia
- Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:
• TMB = Taxa Metabólica Basal – 65 a 75%
• ETA= Efeito Térmico da Alimentação - 10%
• ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15% a 30%
• TA = Termogênese Adaptativa - 10%
- Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada (Equações de Harris e
Benedict). TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) é um mínimo de energia
necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e
col., 1992). Ela reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada
indiretamente pela medição do consumo de oxigênio sob condições bastante
rigorosas. A utilização de TMB estabelece bases energéticas para a construção de
um programa válido de controle de peso por meio de dieta, do exercício ou da
combinação de ambos.
- Para calcularmos o metabolismo basal de um indivíduo, ou seja, quantas calorias o
indivíduo necessita para sobreviver em repouso, segundo WILLIAMS (1995), basta
substituirmos os dados - peso, altura e idade - do mesmo na equação de Harris
Benedict, abaixo apresentada.
Homem: TMB = 66 + (13.7 X Peso em kg) X (5 X Altura em cm) - (6,8 X idade)
Mulher: TMB = 65,5 + (9.6 X Peso em kg) X (1,7 X Altura em cm) – (4,7 X idade)

OSTENSIVO CGCFN-15
- Cálculo do gasto calórico em Kcal por atividade
GASTO ENERGÉTICO = gasto energético da atividade em MET (ml) x peso (kg) x
tempo da atividade (min)
1 LITRO de O2= 5 Kcal
1 MET (metabolic equivalents) = 3,5 ml/kg/ min
- Gasto de energia por atividade em “METs”
• Jogging = 7.0 METs (kcal/kg/h)
• Ciclismo (ergométrica/moderado)= 7.0 METs
• Natação (Crawl) = 8.0 METs
• Futebol de campo (pelada) = 7.0 METs
• Corrida-7,5 min/km = 8.0 METs
• Corrida-7,2 min/km = 9.0 METs
• Corrida- 6,3 min/km = 10 METs
• Corrida - 5,6 min/km = 11 METs
• Corrida-5 min/km = 12,5 METs
• Corrida - 4,7 min/km = 13,5 METs
• Corrida - 3,8 min/km = 16 METs
• Corrida -3,4 min/km = 18 METs
• Demais atividades consultar o Compendium of Physical Activities Tracking
Guide (Banco de dados de intensidade em METs por atividade física)
Exemplo: um indivíduo de 100Kg, corre por 30min
Gasto = 7 METs (Jogging) x 3.5 ml x 100 kg x 30 min = 73.500 ml= 73,5l x 5 kcal
= 367.6 kcal
- Gasto calórico de consumo total (GCT)
GCT = Taxa Metabólica Basal (TMB) + Taxa Ocupacional (20% da TMB) + Gasto
calórico da atividade física
Taxa ocupacional = energia gasta com as atividades do dia-a-dia. Corresponde a
20% da TMB.

OSTENSIVO CGCFN-15
De posse dos resultados acima, o gasto calórico de consumo total, deve ser
diminuído da soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3 a 5 dias, sendo
feita a média diária. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT.
O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivíduo
deve reduzir no consumo de calorias da alimentação ou o que terá de aumentar no
gasto energético diário com exercícios. Sendo NEGATIVO, teremos:
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal
(débito).
Resultado = BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO = emagrecimento
2.3.6 - Noções para uma dieta
- Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
• Gordura - 9,5 kcal/g
• Proteína - 4,2 kcal/g
• Carboidrato - 4,2 kcal/g
- Dieta equilibrada
• Gordura - 30%
• Proteína - 15%
• Carboidrato - 55%
- Objetivos Dietéticos
• Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras;
• Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%;
• Uma ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por
dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a
perda de peso; e
• Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) – (BEAN,
1999).
- A redução de carboidratos na dieta provoca:
• Letargia (estado de apatia moral ou intelectual);
• Perda de glicogênio;
• Fadiga;
• Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho;
• Aumento de apetite;
• Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular; e

OSTENSIVO CGCFN-15
• Estado mental negativo.
2.4 - PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS
2.4.1 - Componentes essenciais
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem:
- Modalidade(s) apropriada(s): preferencialmente que envolvam grandes
grupamentos musculares;
- Intensidade: entre 55% e 95% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) ou de 55%
a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx);
- Duração: de 15 a 60 min de atividade aeróbias, contínuas ou descontínuas
(intervalados), dependendo da intensidade (Anexo H, Tabelas dos itens 4 e 5);
- Freqüência: de três a cinco vezes por semana; e
- Progressão da atividade física: registrar o desempenho em cada semana e prever
aumentos de intensidade, para conseguir um condicionamento efetivo.
Estes cinco componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades
funcionais, independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doenças,
nos programas de exercícios cardiorrespiratórios para saúde na qualidade de vida de
adultos. (ACMS, 2000).
2.4.2 - Limites calóricos necessários para melhora significativa no VO2máx, perda de
peso ou redução do risco de doenças crônicas prematuras
- A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal, para um indivíduo que pesa 70 kg,
por sessão de exercícios realizados, três dias por semana; e
- Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o
dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde e a aptidão física
permitam. (ACMS, 2000).
2.4.3 - Fatores a considerar na prescrição de exercícios para prevenção,
condicionamento e emagrecimento.
- Tipo de atividade;
- Demanda energética;
- Intensidade;
- Duração; e
- Freqüência semanal.

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2.5 - TREINAMENTO DE FORÇA
2.5.1 - Emprego do Treinamento Neuromuscular
- A força pura é indicada para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência
de força;
- A força dinâmica (hipertrofia) é indicada para aumento de massa muscular;
- A força explosiva é indicada para melhorar a força rápida; e
- A resistência muscular localizada (RML) é indicada para melhorar o tônus e
resistência das fibras musculares.
2.5.2 - Razões para o treinamento de força
- Aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo
aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o
requerimento diário de calorias em 15%);
- Em descanso, 453 g de músculo queimam, diariamente, de 30 a 50 kcal apenas para
manter a sua massa;
- Fortalecer tendões e ligamentos;
- Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento
de força, perde de 226,5 a 317 g de músculo por ano, o que ocorre primeiramente
nas fibras de contração rápida);
- Aumentar a densidade óssea (homens e mulheres acima de 35 anos perdem cerca de
1% de massa óssea por ano. No caso das mulheres, tal perda é acelerada após a
menopausa), o que atuará preventivamente no combate as doenças ósseas, tais como
a osteoporose;
- Reduzir a gordura corporal;
- Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora
a tolerância à glicose);
- Reduzir a pressão sanguínea;
- Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
- Melhorar a aparência;
- Melhorar a postura;
- Reduzir lesões; e
- Melhorar o bem-estar psicológico (BEAN, 1999).
2.5.3 - Principais fatores que regulam a massa muscular (Barbanti, 1990)
- Genéticos;

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- Estado nutricional;
- Hormônios; e
- Inervação.
2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento
- Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol;
- Equipamentos de musculação;
- Cordas elásticas;
- O próprio peso corporal; e
- Barras e paralelas.
2.5.5 - Variáveis metodológicas
- Número de repetições por série;
- Peso utilizado;
- Velocidade das repetições;
- Períodos de repouso entre as séries e os exercícios;
- Número de séries; e
- Ordem dos exercícios.
2.5.6 - Medidas de segurança
- técnica adequada de levantamento: buscar com um instrutor a técnica adequada
para execução do exercício a fim de evitar lesões;
- evitar elevar pesos acima do prescrito pelo instrutor para evitar lesões; e
- respiração correta: buscar um padrão de inspiração e expiração natural e evitar fazer
um bloqueio da respiração ou executar a manobra de Valsalva (força + bloqueio da
respiração) que resulta em um aumento na pressão arterial durante a execução dos
exercícios.
2.6 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
2.6.1 - Efeito do Treinamento
- Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no
equilíbrio interno do corpo (homeostase). Esta perturbação provoca uma reação de
regeneração no organismo conhecida como adaptação;
- Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, adaptando-se as
exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa; e
- Na realidade, o corpo é “reconstruído” de uma forma mais eficaz, ocorrendo o
fenômeno chamado de "supercompensação".

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2.6.2 - Recuperação
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício
(monitorada pela Freqüência Cardíaca -FC) e da duração da sessão de treinamento. É
essencial programar, adequadamente, as sessões e os intervalos de recuperação para
evitar o excesso ou o treinamento inadequado.
2.6.3 - Coração como indicador
O coração reage a tudo que acontece no corpo. A semelhança do funcionamento de
um velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que
recebe do Sistema Nervoso Central.
A análise da freqüência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a
velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de
alguma anormalidade patológica, dentre outros parâmetros.
O músculo cardíaco é o miocárdio, sendo considerado o músculo mais importante do
corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado.
2.6.4 - Controle da Freqüência Cardíaca
A Freqüência Cardíaca (FC) é o principal parâmetro a ser controlado, durante a
execução do TFM, a fim de que a intensidade dos exercícios seja dosada e que se
conheçam os limites de segurança do indivíduo.
Deve ser medida na posição de pé, durante quinze segundos, estando o militar
parado. Multiplicando-se este resultado por quatro, será determinado o valor da FC
em batimentos por minuto (BPM). Deve ser tomada, preferencialmente, no punho,
artéria carótida, artéria temporal ou na região precordial (no tórax, logo abaixo do
mamilo esquerdo). Outra maneira de se monitorar é por meio dos medidores de
freqüência cardíaca ou freqüencímetros.
Obs: Para a aferição da FC, utilizar os dedos indicador e médio para verificação dos
BPM.
Cálculos:
a) Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col.,
1957) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10, até 25 anos e a partir de
25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.
Exemplo: FCM = 200, sendo a abrangência de 210 (limite superior) e 190 (limite
inferior). Conclusão = FCM pode oscilar de 190 a 210.
Obs: este é o cálculo mais comum, porém os que se seguem permitem uma maior

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especificidade;
b) Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso;
c) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados – (Sheffield e col.,
1965) = 205 - (0,42 x idade);
d) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados – (Sheffield e col., 1965)
= 198 - (0,42 x idade);
e) Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade);
f) Específicas por atividade. Segundo MARINS, a Freqüência Cardíaca Máxima
(FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício.
Portanto sugere-se para cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade);
- Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade);
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade); e
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade).
g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmáx - FCrepouso)]
Obs: FC repouso. Em repouso, corresponde aos batimentos cardíacos tomados em
de 1 minuto.
Percentual de trabalho. Para queimar gordura, use intensidade de 50% ou 65%.
Para a capacidade cardiorrespiratória, use o valor 75%.
2.6.5 - Zonas de freqüência cardíaca
Pesquisas científicas comprovaram, que o nível de intensidade (bpm) combinado
com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no
organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbio.
Para a conveniência dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada
uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.
(Ver anexo H , Tabela 1.).
2.6.6 - Efeitos fisiológicos do exercício aeróbio
- Os pulmões fornecem O2 ao sangue. Podem receber mais ar e difundir mais O2 ao
sangue;
- O coração bombeia sangue rico em O2 aos músculos. Aumentando de tamanho,
pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou
durante os exercícios;
- Os músculos utilizam o O2 para queimar combustível para produção de energia.

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Adquirindo-se maior fortalecimento muscular, por meio do TF, aumenta-se a
queima de combustível, especialmente gordura, durante o exercício; e
- O exercício aeróbio, praticado na forma e intensidade corretas, faz com que o
músculo do coração se torne mais forte.
Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos
melhoram com o treinamento aeróbio (NIEMAN, 1999).
2.6.7 - Consumo máximo de O2 (VO2máx)
É a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o
esforço físico. É comumente utilizada para mensurar a aptidão
cardiorrespiratória.VO2 máx = Potência aeróbica
É a maior taxa de consumo de O2 que é possível ser atingida durante o exercício
máximo ou exaustivo (WILMORE, 2001);
Obs: 1. O VO2máx, estimado por idade para homens adultos, consta no Anexo G,
tabela “A”.
Obs: 2. Os índices do TAF de corrida prescritos neste manual estão baseados nos
protocolos de Weltman, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m,
os quais calculam de forma estimada o VO2máx de um indivíduo, por meio das
distâncias que devem ser percorridas no menor tempo possível (Anexo G , tabela “A”).
2.6.8 - Benefícios do treinamento aeróbio
- Reduz a gordura corporal, mantendo seus percentuais baixos;
- Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e nos
períodos de descanso;
- Melhora o bem-estar cardiovascular; e
- Reduz a pressão sanguínea, o colesterol e riscos de problemas cardíacos.
2.6.9 - A influência do sexo (masculino/feminino) na aptidão aeróbia
- As mulheres adultas jovens, possuem somente 70 a 75% do VO2máx dos homens;
- Numa certa carga de exercício (ex: 60% do VO2máx), em média, a mulher adulta
possui o volume sistólico menor e uma freqüência cardíaca maior do que o homem;
- O coração feminino, bem como o volume sanguíneo e o tamanho corporal das
mulheres são menores do que os dos homens; e
- As mulheres possuem um conteúdo menor de hemoglobina do que os homens,
significando que menos O2 é disponível para os músculos em atividade, por unidade
de sangue. (NIEMAN, 1999).

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CAPÍTULO 3
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - PROPÓSITO
Apresentar a periodização do treinamento físico militar, visando a possibilitar o
planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM.
3.2 - APRESENTAÇÃO
A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade promover, dentro
do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento físico progressivo e na
intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da Educação Física.
3.3 - DEFINIÇÃO
Periodização do Treinamento Físico Militar é a estruturação da temporada de
treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios científicos
da atividade física, distribuídos através de meios e métodos.
3.4 - PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
- Princípio da Individualidade;
- Princípio da Adaptação;
- Princípio da Sobrecarga;
- Princípio da Interdependência Volume/Intensidade;
- Princípio da Continuidade; e
- Princípio da Especificidade.
3.5 - PERIODIZAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM
O programa de TFM deverá se dividir em 4 etapas:
- Macrociclos - serão dois no ano (1º e 2º semestres), contendo cada um 4 meses
(mesociclos);
- Mesociclos - onde estarão inseridas as semanas de treinamento (microciclos);
- Microciclos - onde estarão inseridas as unidades de treinamento (sessões); e
- Sessões – são as unidades de treinamento, podendo ser 1 ou 2 vezes ao dia.
3.5.1 - Periodização do Treinamento
a) Mesociclos
- Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos; e
MACROCICLO I – 1º semestre.
I) Mesociclo Introdutório
1ª a 4ª semana – mês de março.

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- Realizar o TAF inicial;
- Montagem inicial das turmas de TFM; e
- Atividades físicas com grande volume e baixa intensidade (60% a 75% da
FCM).
Tipos de atividades: corrida contínua longa (de 30 a 40 min), natação,
musculação em circuito visando RML (40 segundos por aparelho, máximo de
repetições, priorizar membros inferiores), ginástica em aparelhos (estação de
exercícios físicos ao ar livre) e ginástica com o próprio peso corporal – TRM.
Atividades complementares: sessões de 30 min de alongamento passivo (com
ajuda do companheiro), relaxamento.
Obs: a programação deste mesociclo poderá ser antecipada e, portanto, mais
extensa, abrangendo os meses de janeiro e fevereiro, período cuja execução
em turmas fica parcialmente dificultada devido as férias. Desta forma, neste
período, as mesmas atividades podem ser cumpridas pelos militares,
individualmente, visando a uma melhor performance dos mesmos no TAF
inicial.
II) Mesociclo Básico
5ª a 8ª semana – mês de abril.
- Atividades físicas com grande volume e média intensidade (40% a 60% da
FCM);
- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 50 a 70 min),
em ladeira, natação intervalada e contínua, musculação em circuito visando
a RML (30 seg por aparelhos, carga para até 15 repetições, priorizar
membros superiores e inferiores) e ginástica com o próprio peso corporal e
com o peso do companheiro; e
- Atividades complementares: alongamento passivo (com ajuda do
companheiro), lutas, defesa pessoal, pista de maneabilidade, pista de
pentatlo militar, natação utilitária, atividades desportivas funcionais
(atletismo em pista, pólo aquático, ciclismo).
III) Mesociclo Estabilizador
9ª a 12ª semana – mês de maio.
- Atividades físicas com médio volume e média intensidade (75% a 85% da
FCM);

OSTENSIVO CGCFN-15
- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 30 a 50 min),
natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg
por aparelhos, carga para até 12 repetições, priorizar grupamentos
musculares para flexão na barra, sobre o solo e abdominal) e ginástica com
implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do
companheiro; e
- Atividades complementares: idem ao anterior.
IV) Mesociclo Controle
13ª a 16ª semana – mês de junho.
- Realizar TAF de controle;
- Procurar duplicar atividades;
- Redistribuir militares de acordo com os novos índices alcançados; e
- Atividades físicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da
FCM).
Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 20 a 30 min), natação
intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos,
carga para até 10 repetições) e ginástica com implementos (fuzil, toros, mochila,
caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro;
Atividades complementares: alongamento ativo, lutas, defesa pessoal, pista de
maneabilidade, pista de pentatlo militar, natação utilitária, atividades desportivas
funcionais (futebol, futebol de areia).
MACROCICLO II – 2º semestre.
Repete-se a programação com algumas variações:
V) Mesociclo de Recuperação
17ª a 20ª semana – mês de julho.
- Atividades físicas com grande volume e média intensidade (70% a 85% da
FCM).
VI) Mesociclo Básico
21ª a 24ª semana – mês de agosto.
- Atividades físicas com grande volume e alta intensidade (75% a 90% da
FCM).
VII) Mesociclo Estabilizador
25ª a 28ª semana – mês de setembro.

OSTENSIVO CGCFN-15
- Atividades físicas com médio volume e alta intensidade (75% a 90% da
FCM).
VIII) Mesociclo Controle
29ª a 31ª semana – mês de outubro.
- Atividades físicas com baixo volume e altíssima intensidade (85% a 95% da
FCM); e
- Realizar o TAF final.
Obs: as informações constantes neste item deverão servir de subsídios para se
montar os QTS do TFM de cada OM, nos quais deverão constar, o tipo de
microciclo, mesociclo e as intensidades de treino.
Obs: Após este mesociclo, nos meses de novembro e dezembro, recomenda-
se repetir a programação do mesociclo estabilizador visando à manutenção do
condicionamento alcançado, evitando assim, um longo período de falta de
treinamento, o que poderá contribuir para causar lesões no início da
temporada seguinte.
b) Microciclo
- Duração de 5 a 7 dias.
SEQUÊNCIA
Introdutório
Condicionante
Choque
Microciclos: conjunto de sessões de treino
Recuperação
Os gráficos a seguir apresentados representam um microciclo, ou seja, uma
semana de TFM. Cada coluna do gráfico representa a intensidade de uma sessão
ou unidade de treinamento (de segunda a domingo). Considerar os percentuais
nos gráficos como:
- 40% é equivalente ao estímulo recuperativo, de intensidade baixa (limite
inferior da zona alvo prevista no mesociclo);
- 60% é equivalente a um estímulo de média intensidade (dentro dos limites da
zona alvo prevista no mesociclo); e
- 80% é equivalente a um estímulo de alta intensidade (limite superior da zona
alvo no mesociclo).

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I) Microciclo Introdutório ou de Incorporação
- Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do militar em relação à
intensidade do mesociclo correspondente.
- Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes;
- É normalmente utilizado no início do mesociclo.
Intensidade: considerar a prevista no gráfico.
II) Microciclo Condicionante ou Evolutivo
- É o mais utilizado;
- Visa a provocar adaptações orgânicas;
- Incrementa o nível de condicionamento geral do militar; e
- Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

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III) Microciclo de Choque
- Indica o ápice da aplicação da carga num mesociclo;
- Volume de trabalho: alto; e
- Intensidade: considerar a prevista no gráfico.
IV) Microciclo de Recuperação
É neste microciclo que ocorre a restauração ampliada da homeostase do
militar e quando ocorre o acumulo de reservas para fazer frente a futuras
exigências do treinamento.
Caracteriza-se por apresentar estímulos reduzidos e um maior número de dias
de repouso, possibilitando uma adequada recuperação metabólica ativa.
Intensidade: considerar a intensidade prevista no gráfico.

OSTENSIVO CGCFN-15
Exemplo de uma programação de mesociclo: supondo que um grupo de
militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os
militares sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os
2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO2máx sejam, pela
média, semelhantes, independente de suas idades, e que a FCM correspondente
foi, em média de 200 bpm. Tais índices permitem que no mês de setembro seja
cumprida uma programação de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma:
Mesociclo
Estabilizador
(setembro)
Intensidade
de 75% a
90% da FCM
=200bpm
Microciclos
correspondentes
Intensidade da
sessão pelo
gráfico para
2ª feira
Intensidade da
sessão pelo
gráfico para
4ª feira
Intensidade da
sessão pelo
gráfico para
6ª feira
1ª semana 150 a 180bpm Introdutório 150bpm 150bpm 160bpm
2ª semana 150 a 180bpm Evolutivo 160bpm 170bpm 180bpm
3ª semana 150 a 180bpm Choque 180bpm 170bpm 180bpm
4ª semana 150 a 180bpm Recuperativo 170bpm 160bpm 150bpm
3.6 - COMPOSIÇÃO DE UMA SESSÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
- Aquecimento articular geral;
- Exercícios de alongamento de baixíssima amplitude geral (Anexo A);
- Exercícios de aquecimento dos grupamentos musculares da atividade fim (aprox.
10 min), Anexo B;
- Treinamento aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, lutas etc. (duração de 20
a 60 min);
- Exercícios neuromusculares: musculação, TRM básico, TRM avançado, circuito; e
- Volta à calma: Exercícios de Alongamento (5 a 10 min), Anexo A. Estes exercícios
podem ser programados como uma sessão treino completa, visando a aperfeiçoar a
valência - flexibilidade.
Observação: Os exercícios ilustrados nos Anexos A e B são sugestões de execução, de
forma que não devem ser encarados como insubstituíveis, a ponto de tornar as sessões de
treino monótonas e repetitivas. O Instrutor/Guia deve ser um militar habilitado, no
mínimo, pelo C-EXP TFM de modo a colocar em prática as técnicas corretas e a
criatividade nas variações dos exercícios. O exercício abdominal, ilustrado no Anexo B,
deverá ser realizado em superfícies que não acarretem efeitos lesivos à coluna vertebral
do praticante (superfícies tais como grama, tatames, etc.).

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3.6.1 - Seqüência Didática Pedagógica do Aquecimento
- Redução da viscosidade sanguínea;
- Lubrificação das articulações; e
- Estímulo do sistema energético a ser solicitado.
3.6.2 - Seqüência Fisiológica na Periodização de um programa de TFM
Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o cardiovascular.
Exemplo de seqüência de trabalho:
- A: 1- Trabalho de coordenação motora
2- Trabalho Aeróbio (corrida ou natação)
- B: 1 - Musculação
2 - Trabalho Aeróbio
- C: Trabalho de Flexibilidade
- D: 1 - Treinamento de RML (ênfase em abdominais)
2 - Alongamento
3.6.3 - Parte Conclusiva
- Flexibilidade de baixa intensidade (alongamento moderado);
- Caminhadas;
- Relaxamento;
- Saunas; e
- Outros.
3.6.4 – Respostas fisiológicas imediatas no período de recuperação
- Aumento na temperatura corporal;
- Termo-regulação;
- Despejo na circulação de substâncias vasodilatadoras;
- Vasodilatação periférica;
- Diminuição do retorno venoso;
- Redução do volume sanguíneo central;
- Menor débito cardíaco; e
- Menores níveis de pressão arterial após o exercício físico.
3.6.5 - Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício
- de 50% até 85% = 06 a 24 horas;
- de 85% até 90% = 12 a 24 horas;
- de 90% até 95% = 12 a 48 horas; e

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- de 95% até 100% = 12 a 72 horas.
3.7 - FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
- Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo
deverá treinar);
- Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando
o princípio da adaptação); e
- Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO2máx).

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CAPÍTULO 4
PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - PROPÓSITO
Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os programas de TFM a
serem cumpridos pelo pessoal militar da MB.
4.2 - APRESENTAÇÃO
As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo têm por
finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao desempenho das
atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princípios científicos, observando-
se as diferenças de sexo, o nível de condicionamento físico e as faixas etárias.
4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS
As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base
nas informações apresentadas neste capítulo. Este planejamento deverá ser realizado,
executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educação Física; na
impossibilidade de tal ocorrência, este manual permitirá, por meio dos métodos de
treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se
dedique espontaneamente a alcançar as metas estabelecidas.
4.4 - TREINAMENTO DE FORÇA
A força muscular é caracterizada pela presença de uma resistência aplicada ao sistema
neuromuscular. Esta resistência não necessariamente provém de aparelhos sofisticados
de musculação ou barras olímpicas para levantamento de peso, mas qualquer
implemento que possa oferecer resistência ao músculo, por determinado tempo, e um
padrão específico de movimento.
Entre estes implementos, o uso de barras, anilhas, elásticos resistidos, medicinie ball, água
ou o próprio peso corporal são estratégias que podem gerar benefícios às exposições
repetidas de treinamento. Outro fator importante são as variáveis envolvidas em uma sessão
de treinamento de força, que englobam: a ordem dos exercícios, a velocidade de execução, a
amplitude de movimento, o volume de repetições e séries, a intensidade (carga), as quais
trabalhadas de forma correta, podem maximizar os ganhos e evitar o overtraining
(fenômeno psicofisiológico caracterizado pela perda momentânea de rendimento).
As recomendações atuais sobre um programa de treinamento de força (TF) envolvem uma
freqüência de 3 a 5 vezes por semana, considerando de 5 a 12 exercícios que englobem
todos os grupos musculares, com cargas que envolvam percentuais entre 60% a 85% da

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carga máxima do indivíduo, desenvolvidos de 1 a 3 séries, de 8 a 20 repetições.
São também sugeridos trabalhos específicos de fortalecimento para as musculaturas
mais profundas da região pélvica, também conhecidas como core. Estas musculaturas
devem ser trabalhadas, de preferência, em plataformas de instabilidade, em conjunto
com o treinamento de força tradicional.
Com o objetivo de tornar a sessão mais eficiente na relação carga-trabalho é
aconselhado o treinamento em circuito, com estação que envolva os principais grupos
musculares. Este circuito deve conter de 6 a 12 estações, de preferência alternando o
seguimento de trabalho (braço e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em
conjunto com um ergômetro (bicicleta, esteira) para otimizar o gasto energético.
Desta forma, é imprescindível a inclusão do treinamento de força nos programas de
TFM das OM. Observada a individualidade biológica, é recomendável que os militares
pratiquem tais exercícios em suas OM, também de forma individual. Praticando fora das
OM, devem fazê-lo sempre com orientação de profissionais de Educação Física, os
quais deverão montar as séries de treinamento individualizado ou conduzir sessões de
treinamento em grupo, tipo circuito ou ginástica localizada, observadas as condições
físicas e de saúde dos indivíduos.
4.4.1 - Tipos de Fibras e objetivo
- Força Dinâmica e Hipertrofia: Tipo IIA (intensidade de 70% a 85% - hipertrofia),
Tipo IIB (intensidade de 80% a 100% - Força Pura);
- Emagrecimento: Tipo I (RML);
- Emagrecimento com Hipertrofia (aumento Metabolismo Basal): Estimular Fibras
tipo IIA (intensidade de 70% a 85%); e
- Emagrecimento sem Hipertrofia: Estimular Fibras tipo IIB (intensidade de 80% a
100% - Força Pura - recuperação 24 a 48 h de descanso).
4.4.2 - Circuit Training
O treinamento em circuito tem sido utilizado para o desenvolvimento do
condicionamento cardiovascular e neuromuscular de indivíduos que necessitem de
resistência aeróbia ou anaeróbia, resistência muscular localizada (RML), força
explosiva, flexibilidade ou velocidade.
a) Vantagens
- Grande economia de tempo de treinamento;
- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;

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- Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos,
simultaneamente;
- Permite um controle fisiológico mais eficaz;
- Facilita a aplicação de sobrecarga;
- Apresenta resultados a curto prazo; e
- Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho
altamente motivador.
b) Necessidades para montar uma sessão
- Escolha dos exercícios adequados aos grupamentos musculares a serem
trabalhados;
- Definir as qualidades físicas desejáveis (resistência, força pura, força com
hipertrofia, potência);
- Determinação da intensidade (realiza-se o teste de uma repetição máxima -
1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem);
- Seqüência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e
de região anatômica);
- Número de estações (exercícios): 6 a 15;
- Número de voltas: 1 a 3;
- Anaeróbio: 1 volta;
- Aeróbio: 3 voltas; e
- Número de sessões por semana: 3
c) Objetivos
Objetivo principal: perda de peso e remodelar o corpo.
Tipos de acúmulo de Gordura:
I) Forma "andróide" ou de maçã;
Metas da remodelagem:
- Reduzir a largura da cintura diminuindo o excesso de gordura da região
abdominal;
- Melhorar a aparência da região média corporal aumentando o tônus e a força
dos músculos do abdômen; e
- Fortificar, igualmente, as partes superiores e inferiores do corpo.
Exemplo de circuito para trabalhar a forma Andróide:

OSTENSIVO CGCFN-15
Exercícios
Número de
Repetições
Número de
Séries
Agachamento
Abdominal
Supino
Extensão de joelhos
Desenvolvimento de Ombros
Flexão de joelhos
Abdominal com pernas elevadas
Leg Press (aparelho para agachamento sentado)
Rosca Direta
Abdominal Oblíquo
Pulley Alto (aparelho para puxada alta)
Remada Alta
15 a 30 2 a 3
II) Forma "ginecóide" ou de pêra;
Metas da remodelagem:
- Reduzir a forma de “pêra” criando um formato mais em X (largura dos
ombros e da parte superior das costas aumentadas para contrabalançar a
largura dos quadris);
- Tonificar e fortalecer as coxas e músculos dos quadris; e
- Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.
Exemplo de circuito para trabalhar a forma Ginecóide
Ex1. (circular para a direita)
Abdominal
Oblíquo
Pulley alto
Tríceps no
pulley
Remada
Alta
Agachamento Abdominal
Rosca
direta
Freqüência = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% -
Repetições= 15 a 30
Descanso = 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Supino
Leg Press
Abdominal com
pernas
Flexão de
joelhos
Desenv. de
ombros
Abdominal
reverso
Extensão de
joelhos
Ex2. (circular para a direita)
Abdominal
Reverso
Pulley alto
Elevação
Lateral
Desenv.
de Ombros
Flexão de
Joelhos
Abdominal
Oblíquo
Avanço
Posterior
Freqüência = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% -
Repetições=15 a 30
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Abdominal com
Pernas elevadas
Glúteos Remada alta
Remada
Sentada
Tríceps
no Pulley
Rosca Direta
Peck Deck
(voador)

OSTENSIVO CGCFN-15
4.4.3 - Avaliação neuromuscular
Teste de carga máxima – uma repetição máxima (1RM) – o teste consiste na
execução de uma repetição em regime de contração voluntária máxima em
determinado padrão de movimento. A carga encontrada servirá de base de cálculo
para as intensidades de treino (ver quadro a seguir).
- realizar aquecimento com cargas de leve a moderada;
- estimar um carga inicial e iniciar a execução;
- alternar o segmento que está sendo testado;
- utilizar o intervalo de 3 a 5 minutos por tentativa;
- realizar tentativas seguidas com o intervalo anterior e com incrementos constantes;
- ao chegar ao número de uma repetição forçada (com grande dificuldade do
avaliado), realizar o último incremento para mais uma tentativa esperando o
insucesso, que se confirmando, garante a carga anterior como a de 1RM.
Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força
CAPACIDADE
Intensidade
% de 1RM
Repetições Velocidade Séries
Intervalo
(Minutos)
Recuperação
Força Pura 85 a 95% 2 a 5 lenta 3 a 8 2 a 5 20 a 24 horas
Força Dinâmica 70 a 85% 6 a 12
média a
lenta
3 a 5 2 a 4 36 a 48 horas
Força
Explosiva
30 a 60% 6 a 10 máxima 4 a 6 2 a 5 18 a 24 horas
RML 40 a 60% 15 a 30 média 3 a 5 0,30 a 0,40 48 a 72 horas
Endurance 10 a 30%
acima de
50
média/rápida 4 a6 1 a 0,50 48 a 72 horas
4.4.4 - Treinamento de Resistência Muscular (TRM)
O TRM é um treinamento realizado em grupo, a pé firme, com duração aproximada de 1
hora, aproximadamente, para ambos os sexos, e deverá ser conduzido por um guia de
TFM habilitado. Consiste na realização de séries de exercícios, uma para cada
grupamento muscular do corpo, com variações de velocidade na execução, com duração
em torno de 5 minutos por série, com cerca de 50 repetições. O TRM poderá ser:
- Básico: exercícios com o próprio peso corporal ou com auxílio do peso de um
companheiro. Prevê exercícios de agachamento, flexão de braço, abdômen e
isométricos de uma forma geral e treinamento funcional.
- Avançado: com uso de barras e anilhas, ou toros, ou fuzil. Os exercícios decúbitos

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dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena
plataforma de borracha). Prevê as séries de: aquecimento, agachamento, peitoral,
dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral e abdômen;
O TRM possui as 3 fases de todo treinamento:
- aquecimento específico;
- execução propriamente dita; e
- volta à calma.
Método de execução:
Em repetição com o guia, em contagem ternária (UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com
a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1 (3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2
flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta normal), 4x4 (4 flexões para 4
extensões).
O TRM deverá ser conduzido, pelo menos, 1 vez na semana.
- Modelos de treino: ver Anexo I
4.4.5 - Treinamento funcional
É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade
mecânica para gerar estímulo sensório-motor (o equilíbrio é apenas um dos aspectos
desenvolvidos). Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas força para
superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. O
treinamento prevê, por exemplo, o mesmo exercício executado em uma cama
elástica, mole e instável. Acrescenta-se instabilidade ao mesmo exercício, o que
recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, aumentando a
dificuldade do exercício. Este método derruba o mito de que um treinamento com
pesos, realizado a bordo de navios, onde o desequilíbrio é natural, seja prejudicial.
Tal método de treinamento permite trabalhar os músculos estabilizadores, além dos
músculos principais, simultaneamente. O treinamento funcional visa a trabalhar as
valências físicas de forma equilibrada, dentre as quais: - Equilíbrio - Força -
Flexibilidade - Resistência - Coordenação – Velocidade. Os exercícios só podem ser
ministrados por militares habilitados em Educação Física e possuidores de curso de
treinamento funcional.
4.4.6 - Musculação
Por ser uma atividade a ser desenvolvida individualmente, deverá ser orientada por
profissionais de Educação Física da OM, os quais deverão estar habilitados para a

OSTENSIVO CGCFN-15
montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual não prevê a
montagem de uma sessão de treinamento pelo próprio militar.
4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
4.5.1 - Corrida
O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a freqüência
de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaços existentes nas OM
ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados deverão ser
seguidos os métodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios
poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como esteiras ou
elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, saltitos com
corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda
traseira), bicicletas ergométricas, step, jump (pequena cama elástica), dentre outros.
Parâmetros a serem considerados.
A corrida requer alguns parâmetros de treinamento para que se torne um estímulo
adaptativo.
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em:
- Orgânicas: as principais são as resistências aeróbicas, anaeróbica lática e
anaeróbica alática;
- Neuromusculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura
(dinâmica, explosiva (potência) e estática).
- Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de
deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade.
Como visto, os fatores de influência nos treinos são:
- nível inicial dos militares;
- intensidade dos treinos;
- volume de treinamento;
- freqüência semanal do treino; e
- forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos).
Sempre no início de um treinamento, devem ser avaliadas as condições específicas
do atleta, possibilitando uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação apresenta um limiar mínimo para a produção de benefício,
assim como um máximo que, caso ultrapassado, pode causar danos.
Limite inferior: 50% do VO2máx

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Limite superior: 85% do VO2máx
O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, não gera resultados generalizados
e sim específicos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6
e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de
treino. Sempre que o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída e vice-versa.
É o princípio da interdependência volume/intensidade. Tal alternância evita a
sobrecarga excessiva de trabalho físico e a conseqüente queda de rendimento
(overtraining).
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos
físicos, técnicos e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana,
resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
No treino de fundo, quando trabalhados aumentos de intensidade, não se perde
capacidade anaeróbica. Tal capacidade só será perdida se o trabalho for muito longo
e sem um aumento de intensidade.
4.5.2 - Cálculo do ritmo e duração
Para treinamentos pautados na duração, ou seja, baseados no tempo, devem ser
observados os procedimentos constantes do inciso 4.5.7.
4.5.3 - Cálculo do número de sessões de treinamento
Para calcular o número de sessões de treinamento, devem ser seguidos os seguintes
passos:
- Calcular a demanda energética de uma sessão de treinamento (ver Capítulo 2);
- Encontrar quantos quilos a pessoa deve perder;
- Quanto representa em calorias esse valor:
0,5 kg ---------------------3000 kcal

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Gordura excedente------ x kcal
Ex: militar pesa 100 kg, deseja perder 20 kg de gordura, logo precisa perder
120.000 kcal.
- Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da sessão de
treinamento.
Ex. 120.000 kcal será dividido pelo Gasto Calórico Total (GCT) de uma sessão de
treino diário, supondo que o GCT do exercício seja 300 kcal; logo fará 2000 sessões
de TFM.
Número de sessões = número total de kcal - kcal de treino.
Ex. logo fará 2.000 sessões de TFM. Supondo TFM de 2ª a 6ªfeira.
- Dividir o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e assim
calcular quantos meses serão necessários para o treino.
Ex. logo perderá 20 kg de gordura em 400 semanas de TFM.
Como o número de semanas acima calculado é grande, a perda de gordura poderá
será acelerada, consideravelmente, associando-se o TFM (sessões semanais) a uma
dieta alimentar, o que reduzirá, significativamente, o total de semanas para obtenção
dos efeitos desejados.
4.5.4 - Elaboração do Treino
De acordo com o inciso 2.6.4, tem-se:
- Frequência cardíaca máxima = 220 - idade = (abrangência + ou - 12 do total para
maiores de 25 anos e + ou - para menores de 25).
- Frequência cardíaca de treinamento (protocolo de karvonen):
• Limite inferior = (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja
trabalhar) + FCRepouso.
• Limite Superior = (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja
trabalhar) + FCRepouso.
Como monitorar a FC para obter benefícios físicos:
70 a 85% da FCM 55 a 70% da FCM Abaixo de 55%
É a zona
adequada para
melhorar o
desempenho
cardiovascular
É a zona adequada para
queimar gordura e perder
peso
Quase não traz benefícios
para os praticantes de
atividades físicas

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4.5.5- Prescrições para obesos
Obesos com Índice de Massa Corporal (IMC) > 30 e % de Gordura Homens > 20 e
Mulheres > 25 (Ver Anexos H, Tabelas 2 e 3).
Atividade física recomendável:
- Aeróbia com Intensidade de 50 a 60% do VO2máx ou da FC de Reserva
- Número de Sessões semanais: 5 a 7 vezes
- Duração: 20 a 60 min
- Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e força
dinâmica (60% a 85%).
4.5.6 - Métodos de treinamentos
Estes métodos visam ao aperfeiçoamento e a diversificação da atividade de corrida,
que deverá ser variável a cada Detalhe Semanal de Adestramento (DSA).
a) Contínuo
Predomínio de volume. Busca-se a manutenção da intensidade durante todo o
percurso.
I) Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a
natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana
básica: 150 km e na específica: 100 km. 3 sessões diárias, divididas em:
fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível
por semana. 30 km/sessão. Ritmo: piques de 800 a 1500 m a nível submáximo.
Intensidade: maior possível. Sobrecarga: distância e tempo sempre baixos,
quando parar de baixar, aumentar a distância e ficar nela até estacionar de novo.
II) Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos.
De 60 a 150 minutos todos os dias, divididos em 6 etapas: cross-country (12
semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas),
aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas),
competição e pós-competição (2 a 4 semanas).
III) Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou
recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, resistência muscular
localizada (RML) e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc.
mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4
tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc)
/ desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho

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contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e
saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com
tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições
proporcionais a cada atleta).
IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica.
Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle
fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em
combinação com outros para quebrar a rotina.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categorias Consumo de O2/kg
Muito fraco ≤ 28
Fraco 28.1 a 34
Aceitável 34.1 a 42.0
Boa 42.1 a 52.0
Excelente ≥ 52.1
b) Intervalado
Parâmetros comuns: “ETRIA”
- Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
- Tempo: de segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético
trabalhado;
- Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
- Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo
trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase
específica.
- Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora.
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade
I) Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%.
Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.

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Estímulo 40” a 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 a 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
II) Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas
que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40” a 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática
III) Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade.
Fadiga rápida, diminuição da velocidade.
Estímulo Até 40”
Tempo 95 a 100% da velocidade máxima
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
IV) Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na
velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor (em recinto
fechado).
Estímulo Até 20”
Tempo 95 a 100% da velocidade máxima
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura
Obs: existem células musculares satélites que são inativas e que com o trabalho

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específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra
aumentou em relação a outro.
c) Métodos fracionados
Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do
primeiro. 2 tipos básicos: sprints (“tiro”curto e veloz) repetidos e corridas
repetidas.
SISTEMA DE
ENERGIA
SUBSTRATO
TEMPO
ESTÍMULO
(segundos)
TEMPO DE
REPOSIÇÃO
(minutos)
Restauração ATP e
CP (*)
2 a 5
ANAERÓBICO
ALÁTICO
Débito Alático
Até 10
3 a 5
SISTEMA DE
ENERGIA
SUBSTRATO
TEMPO
ESTÍMULO
TEMPO DE
REPOSIÇÃO
Glicogênio muscular
12 a 48 horas exercício
contínuo
7 a 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 a 24 horas
Lactato (remoção)
30’a 1 hora
(repouso ativo)
1 a 2 horas
(repouso estático)
ANAERÓBICO
LÁTICO
Pagamento do
débito de O2
1 h 30 minutos
30’ a 1 hora
(*) ATP – CP – Adenosina trifosfato e Fósfocreatina.
O débito alático é a fase rápida do consumo máximo de oxigênio pós-exercício
(EPOC), na qual o organismo busca recuperar os níveis de ATP – CP, não tendo
começado, ainda, a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em
que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% do anaeróbico alático, 6% do anaeróbico
lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático,
50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 a 400 metros com intervalo de 4 vezes superior
ao tempo de corrida (1 : 4), 12 a 24 repetições de acordo com o volume de treino.

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Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30”.
Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao
tempo de estímulo (1 : 3), 3 a 10 repetições de acordo com a distância alvo.
Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo G, tabela “B”).
d) Métodos em circuito
Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e
psicocinético. Pode ser utilizado para qualquer um dos sistemas energéticos,
dependendo dos estímulos e intervalos.
Engloba exercícios que permitam sua execução por várias pessoas,
simultaneamente, incluindo atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de
um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
I) Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que
permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade,
não pode ter atletas, simultaneamente, em repouso e atividade;
II) Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
III) Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores;
IV) Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...):
desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada
qualidade; e
V) Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações
especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com
crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
e) Métodos adaptativos
Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses
específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training) e treino em altitude. A
hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica) e
aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10
segundos.
O trabalho em altitude permite desenvolver resistência aeróbica e anaeróbica.
Cumpre destacar que o O2 disponível nas altitudes é o mesmo que ao nível do mar,
sendo que suas moléculas encontram-se mais afastadas. Esse treino aumenta o

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número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 no sangue
arterial. A adaptação do organismo consiste em aumentar a hemoglobina. A
altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser superiores que 1500
metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de
reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo
máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância
alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso subtraindo-se a máxima
teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6 segundos,
teremos uma menor precisão do que se o fizermos em 60 segundos.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2
4.5.7 - Planilhas de treinamento progressivo individualizado
Ver Anexos G e I e realizar os seguintes procedimentos:
a) 1º- Através da idade, verificar na tabela “A” (Anexo G) o seu VO2máx (no caso de
mulheres observar o inciso 2.6.9 deste manual), este será a base de cálculo de sua
intensidade de treino;
b) 2º- Verificar no Anexo I, tabela de corrida, a intensidade (% do VO2máx),
correspondente ao período semanal do planejamento de treinamento previsto.
Procurar usar intensidades, progressivamente, ou de acordo com o microciclo
previsto pela OM;
c) 3º - O valor calculado correspondente ao que será um novo valor de VO2máx, que
será chamado de VO2-treino;
d) 4º - Com o valor do VO2-treino, utilizando a tabela “B” (Anexo G), entrar na

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coluna de VO2máx do protocolo de Welltman de 3.200m (para militares do CFN)
ou de cooper de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo de
corrida para qualquer distância que você deseja correr, ou verificar o tempo de
corrida para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda.
e) 5º - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna “duração” e ver o
tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.
4.6 - TREINAMENTO EM BICICLETA ERGOMÉTRICA
Bicicleta Estacionária.
- Elétrica: 1 watts = 6,12 kgm;
- Custo de O2 = 2 ml acima dos níveis exigidos na posição sentado;
- Posição sentado: 300 ml/min;
- VO2 ml/min = trabalho físico (kgm) x 2.0 ml + 300 ml/min; e
- Gasto energético: VO2 (ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal.
4.7- TREINAMENTO DE NATAÇÃO
4.7.1- Periodicidade
O programa de TFM deverá prever a natação pelo menos duas vezes na semana, em
dias não consecutivos, em cada um dos quais, o militar deverá nadar pelo menos
500 m, em formas variadas de treinamento.
4.7.2 - Periodização
Um programa de natação pode ser dividido em quatro ou cinco períodos
fundamentais, coincidindo com a periodização geral do programa de TFM
(Capítulo 3):
a) Mesociclo Introdutório
- Grande volume (30 a 40 min) e média intensidade (65% a 75% da FC).
- Nível deficiente:
• Fase de adaptação ao meio líquido: mergulhos, brincadeiras, resgate de
objetos no fundo;
• Exercícios na borda (respiração): posicionamento da cabeça entre braços,
respiração frontal e respiração unilateral e braçada com respiração unilateral; e
• Exercícios de flutuação e respiração: batidas de perna na borda,
deslocamento entre bordas com batidas de pernas (usar pranchas) ou com
braçadas (usar pool bóia ou “macarrão”), tudo com respiração unilateral.

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- Nível avançado:
• Trabalho fora d'água – flexibilidade;
• Water-polo;
• Nadando solto explorando a técnica; e
• Filmes com educativos.
b) Mesociclo Básico
- Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC).
• Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em braçadas
(utilizar pool bóia) e respiração, observação individual para avaliar a técnica
e correções.
- Nível avançado:
• Distância sem registro de tempo;
• Técnica (correção);
• Força;
• Intervalos pequenos;
• Maior volume; e
• Ênfase em braçadas.
c) Mesociclo Estabilizador
- Médio volume (30min) e alta intensidade (75% a 90% da FC).
• Exercícios para propulsão: deslocamento sentido longitudinal, trabalho de
tiros, ênfase em braçadas (utilizar pool bóia) e pernadas (usar pé de pato),
observação individual para avaliação da técnica e correções.
- Nível avançado:
• Competição entre dois times (motivação);
• Maior técnica maior distância;
• Trabalho com palmar - braçadas – com pé de pato- pernadas;
• Médias e longas distâncias;
• Exaustão (stress) - 100 % esforço; e
• Trabalho intervalado.

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d) Mesociclo Controle
- Todos os níveis
• Baixo volume (para natação contínua), alto volume (tiros intervalados) e
altíssima intensidade (85% a 95% da FC);
• Tiros de 50 e 100 m;
• Saídas; e
• Trabalhos de meia distância ou curta distância.
4.7.3 - Tipos de treinamento
Submáximo
1
Treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1 hora, 1 x
2000 m. intervalo 10 á 20s. (70 a 85%máx)
Submáximo
2
Treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100 m, 30
x 50 m, 10 x 200 m.
Supermáximo
1
Treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40 min, 1 x
900m. intervalo 20 á 30s. (85 a 90%máx)
Supermáximo
2
Treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
VO2máx
Treino de consumo máximo de oxigênio. intervalo 45s á 1 min. (90
a 95%máx)
Resistência
Anaeróbica
Treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. intervalo 3 á 4 min (95
a 98máx)
Tolerância
Anaeróbica
Treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. intervalo 1 á 3 min (96
a 98máx)
Potência
Anaeróbica
Treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). intervalo
3 á 5 min (98 a 100%máx)
Velocidade 1 Treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4
x (5x 12,5 m)
Velocidade 2. Treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex:
2 x (4x 20/25/30/35 m)
Velocidade 3 Treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra
elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elástico.
Velocidade 4 Treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do
elástico/corda ou com pé-de-pato.
Força
Especial
Treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x
15m) Obs.: utilização do dinamômetro.

OSTENSIVO CGCFN-15
4.8 - TREINAMENTO DE CAMINHADA
As tabelas constantes do Anexo I foram elaboradas para orientar a prática de atividades
físicas regulares. Podem ser executadas por militares de ambos os sexos.
A obesidade só será considerada como restrição à corrida para indivíduos com IMC superior
a 30% (Anexo H, item 3.) e percentual de gordura considerado muito ruim (Anexo H, item
2.)
Os primeiros níveis de cada tabela devem ser executados em caminhada e terão sua
velocidade aumentada conforme o progresso individual.
Cada indivíduo deve procurar manter os tempos e as distâncias especificados nas
tabelas, a fim de realizar a atividade física planejada para sua faixa etária.
4.8.1 - Tabela de treinamento progressivo individualizado
Ver Anexo I.
4.9 - TURMAS DE TFM
A divisão da tripulação em turmas de TFM visa adequar a intensidade das atividades do
programa de TFM à capacidade física dos militares avaliados. Para tal, será usado como
parâmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilômetro percorrido), verificado
no TAF de corrida.
- turma "A"
• A1- para militares com ritmo de corrida até 4min por km;
• A2- para militares com ritmo de corrida entre 4min e 4min30s por km;
- turma "B"
• B1- para militares com ritmo de corrida entre de 4min31s e 5min15s por km;
• B2- para militares com ritmo de corrida entre de 5min16s e 5min30s por km;
- turma "C"
• C1- para militares com ritmo de corrida entre de 5min31s e 6min15s por km;
• C2- para militares com ritmo de corrida entre de 6min16s e 6min30s por km;
- turma "D"
• D1- para militares com ritmo de corrida entre de 6min31s e 7min30s por km;
• D2- para militares com ritmo de corrida acima de 7min30s por km;
Os exercícios de aquecimento e ginástica preparatória, previstos nos Anexos A e B,
sempre deverão preceder a corrida.
Sugere-se ainda, para fins de aplicação da intensidade de treinamento previstas no artigo
3.5, que as turmas sejam subdivididas por sexo e faixa etária.

OSTENSIVO CGCFN-15
4.10 - TREINAMENTO EM SUBMARINOS E EM NAVIOS DE MÉDIO E DE
PEQUENO PORTE
4.10.1 - Em viagem
Os exercícios previstos no Anexo C, isométricos e isotônicos, são alguns dos que
podem ser realizados pelo pessoal embarcado em submarinos ou em navios de
médio e de pequeno porte, nos quais existem dificuldades, por restrições de espaço,
para a realização de outros exercícios.
Quando da execução dos exercícios, deve ser feito o controle de FC, como mostrado
no inciso 2.6.4.
Os exercícios podem ser realizados da seguinte forma:
- Isometricamente: manter-se parado, nas posições indicadas, por dez períodos de
30 segundos a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30 segundos.
Exemplo: Adotar a posição correspondente ao exercício da Fig C-1 e nela
permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 segundos. Repetir esta
atividade dez vezes antes de passar ao exercício seguinte, correspondente ao da
Fig C-2. Repetir o mesmo procedimento antes de passar ao exercício
correspondente ao da Fig C-3; ou
- Isotonicamente: com variação das amplitudes de contração excêntrica (extensão) e
concêntrica (flexão). Exercícios da Fig C-4 a C-8.
Os exercícios de TRM (Anexo J) também são recomendados para execução em
navios que possuam convôo, ou em espaços restritos, de forma individual
(camarotes), assim como o Treinamento Funcional, cujo fundamento permite o
treino mesmo com condições de mar que afetem, sobremaneira, o equilíbrio.
4.10.2 - Durante permanência em base naval
Nos períodos de permanência em bases navais, os militares devem procurar cumprir
o programa de TFM.
4.10.3 - Em portos, fora de bases navais.
Durante os períodos de permanência nos portos, caso não haja facilidades para a
natação e a corrida, previstas no programa de TFM, executar a caminhada de 4.800
metros.

OSTENSIVO CGCFN-15
4.11 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO
O TFM constituirá disciplina curricular nos cursos de formação, de especialização, de
subespecialização, de aperfeiçoamento e de aperfeiçoamento avançado para todos os
militares. As OM responsáveis por tais cursos estabelecerão programações específicas
de TFM, respeitando os mínimos constantes desta publicação e sempre levando em
conta a faixa etária e o sexo dos cursandos.
A programação, em face das facilidades para a prática de exercícios físicos que os
Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar à obtenção do máximo
condicionamento físico dos cursandos.
Para tal, especial atenção deverá ser dispensada quanto aos tempos de aula que serão
destinados ao programa de TFM, a fim de não prejudicar os cursandos.

OSTENSIVO CGCFN-15
CAPÍTULO 5
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.1 - PROPÓSITO
Apresentar os índices para o Teste de Avaliação Física (TAF) na MB e estabelecer
orientações para a sua execução.
5.2 - ORGANIZAÇÃO
O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal militar da
MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver servindo,
em pista de atletismo ou área plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25
metros.
Serão observados os seguintes procedimentos:
5.2.1 - O TAF será realizado, anualmente, até 20 de outubro;
5.2.2 - A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto do
Corpo de Fuzileiros Navais (CFN), considerando-se as seguintes modalidades:
natação, permanência dentro d'água e corrida ou caminhada.
Para os militares do CFN, ambos os sexos, serão consideradas as modalidades de
corrida, natação, permanência dentro d'água, flexão na barra (somente para os
homens), flexões no solo (somente para mulheres, e homens com restrições de saúde)
e abdominal;
5.2.3 - O militar será aprovado no TAF se alcançar o mínimo de 50 pontos em cada prova;
5.2.4 - Os testes deverão ser executados em dois dias não consecutivos. Para os militares do
CFN serão executados em três dias não consecutivos;
5.2.5 - O militar, que não conseguir atingir os parâmetros mínimos estabelecidos nos dias
programados, poderá solicitar nova aplicação do TAF, em grau de recurso, a ser
realizado em até 20 dias após a última tentativa. Tal prazo não tem a finalidade de
permitir que o militar adquira condicionamento físico para os testes, o que deverá
ocorrer no período que os antecede, mediante a prática sistemática do TFM. A nova
aplicação do TAF tem como propósito assegurar uma nova oportunidade aos
militares que, em decorrência de problemas, alheios à sua vontade, ocorridos durante
as provas, tiveram seus desempenhos prejudicados. Os resultados dos testes em grau
de recurso serão divulgados em relatório complementar (a ser encaminhado
conforme disposto no artigo 5.7), com as observações necessárias, caso a OM já
tenha encaminhado o relatório dos demais militares; e

OSTENSIVO CGCFN-15
5.2.6 - O militar que não puder ser submetido ao TAF na época estabelecida, por estar em
gozo de licenças previstas no Capítulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designação,
Nomeação e Afastamentos Temporários do Serviço para o Pessoal Militar da MB,
desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF até a data prevista no inciso
5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, função ou missão
em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol, Estação Antártica, etc) e, nos casos
pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM (gestantes, baixados,
dispensados, etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do impedimento deixar de
existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para dispensar o militar do
TAF, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da área de saúde, de acordo
com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de saúde de OM apoiadora e
órgão público de saúde indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado após a
cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao teste regular.
5.2.7 - A realização do TAF será lançada nos assentamentos dos militares, da seguinte
forma:
a) Militares, exceto os pertencentes ao CFN
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA.
Realizado em ______/_______/_______, obtendo os seguintes resultados:
Natação: __________ pontos. Permanência dentro d’água: __________ pontos;
Corrida/Caminhada: ________ pontos; Total: ________ pontos. Resultado final:
APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
b) Militares do CFN
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA. Realizado em ____/____/____,
obtendo os seguintes resultados: Corrida: _____ pontos. Abdominal: ____ pontos.
Flexão na barra: _____pontos. Flexão no solo: ________ pontos. Natação: _____
pontos. Permanência dentro d’água: ____ pontos. Total: _____ pontos. Resultado
final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
5.2.8 - Quando o militar estiver exercendo cargo, função ou missão em órgão extra-Marinha,
no País ou no Exterior, deverão ser observados os seguintes procedimentos:
a) por período até 6 meses - sem alteração da norma geral, devendo o militar
programar a realização do TAF, de modo a obter resultados, até 20 de outubro;
b) por período superior a 6 e inferior a 12 meses - a OM, à qual o militar fique
vinculado, oficiará à Diretoria do Pessoal Militar da Marinha (DPMM) ou ao

OSTENSIVO CGCFN-15
Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cópia à Comissão de
Desportos da Marinha (CDM), quanto à possibilidade ou não do cumprimento da
norma geral, e agirá em conformidade com a subalínea e) abaixo;
c) por período superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo
menos 1 TAF durante o período. Caso não haja condições que possibilitem a
aplicação do Teste, deverá proceder como indicado na subalínea anterior;
d) por período superior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos, 2 TAF
durante o período. Caso não seja possível, proceder como indicado na alínea b; e
e) auto-avaliação - em quaisquer dos casos acima, não sendo possível ao militar
realizar os testes sob o controle de uma Comissão de Avaliação, o próprio se auto-
avaliará e participará o cumprimento do TAF, oficialmente, à DPMM ou ao
CPesFN, com informação à CDM, discriminando os índices alcançados. Caberá,
também nestes casos, à DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas
épocas previstas, dos TAF pelo pessoal em comissão extra-MB.
5.2.9 - Caso o militar não realize o TAF, os motivos da não realização deverão ser
transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo:
“DIVERSOS” - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA - Não realizou o TAF relativo ao
ano de ________ em virtude de: ______________________________ .
5.3 - PROVAS COMPONENTES
5.3.1 - Natação
a) Militares, exceto os pertencentes ao CFN
I) 50 metros - ambos os sexos e todas as faixas etárias;
II) deverá ser realizada, preferencialmente, em piscina de 50 metros de
comprimento, ocupando cada militar uma raia;
III) a saída poderá ser feita de fora da piscina (borda ou bloco de partida) ou de
dentro da piscina, a critério do militar;
IV) quando em piscina de 25 metros de comprimento, não será permitido o contato com
as bordas, por período de tempo superior a três segundos, por ocasião das viradas.
V) não há exigência de estilo, porém não pode ser utilizada a prática denominada
de "cachorrinho"; e
VI) o militar deverá utilizar apenas os recursos inerentes ao seu próprio corpo.
b) Militares do CFN
I) l00 metros, para todas as faixas etárias; e

OSTENSIVO CGCFN-15
II) seguir as demais orientações da alínea a.
5.3.2 - Permanência dentro d'água, com flutuação positiva, gerada pelo próprio militar
Para todos os Militares:
a) Para todas as faixas etárias e ambos os sexos, considerar-se-á aprovado(a) o(a)
militar que permaneça flutuando, por meios próprios, por um período mínimo de
10 minutos.
b) A realização desta prova é obrigatória, independentemente do resultado obtido na
prova de natação.
5.3.3 - Corrida e Caminhada
Será realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado
qualquer percurso plano previamente demarcado.
A corrida será aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer a distância de
2.400 metros pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto do CFN. Para os
militares pertencentes ao CFN, a distância a percorrer é de 3.200 metros.
Os índices a serem alcançados, são tempos máximos para percorrer as distâncias, que
correspondem a um percentual do VO2máx estimados dos protocolos de Cooper
(2.400 m) e de Weltman (3.200 m), e que equivalem a uma graduação de 50 à 100
pontos. Os índices previstos para 50 pontos, quando extrapolados, significam
reprovação do militar no TAF.
Para os militares de todos os corpos e quadros, exceto do CFN, somente será
permitido a caminhada como alternativa à corrida, nos casos em que os militares
apresentem restrições de saúde, devidamente comprovadas, que os impossibilitem de
realizar a corrida. A caminhada será na distância de 4.800 metros.
Para os militares do CFN não haverá a possibilidade de caminhada como alternativa
à corrida.
5.3.4 - Flexões na Barra (Somente para militares do CFN – sexo masculino)
As flexões na barra poderão ser realizadas com as palmas das mãos voltadas para
frente (pronação) ou para trás (supinação). Para alcançar a barra o militar poderá
utilizar qualquer meio, todavia, o impulso não deve ser empregado para contar a
primeira flexão. Após a ordem de iniciar, o militar deverá executar uma flexão dos
braços na barra até que seu queixo ultrapassasse completamente a barra (estando a
cabeça na posição natural, sem hiper-extensão do pescoço) e, imediatamente,
descendo o tronco até que os cotovelos fiquem completamente estendidos

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