O documento fornece informações sobre as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e as vitaminas hidrossolúveis do complexo B (B1, B3, B5, B6), descrevendo suas funções, fontes alimentares, deficiências e excessos. Recomenda as quantidades diárias para diferentes grupos e lista o teor em alguns alimentos.

1. Relatório de Nutrição
Vitaminas e minerais
Nomes e RA:
Ana Claudia Falke RA: 1054016377
Beatriz H. Vieira RA: 1054016487
Claudia Seefeldt RA: 1053002009
Dápine N. Silva RA: 2143229690
Emeli R. Santos RA: 1080148743
Lizemara Krause RA: 1044104443
Patricia Janarelli RA: 1030897474
Taiane Marta RA: 1054018341
Taiara Fonseca RA: 1054018343
Vanessa Vergara RA: 1054018471
Turma: 2ª
Semestre: 4°
Professora: Carolina Casalinho

2. Pelotas, 10 de novembro de 2011.
Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A
A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão,
crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido
epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do
organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de
gordura, pulmões e rins.
Deficiência de vitamina A:
Cegueira noturna, Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo
levar à cegueira, Inflamação da pele (dermatite), Endurecimento das membranas
mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário, Risco de infecções e
morte.
Excesso de vitamina A:
Dor de cabeça, Ressecamento da pele com fissuras; Perda de cabelos, Aumento do baço
e fígado, Aumento dos ossos e dor nas juntas
Fontes: A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado).
Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem
carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.
Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 400
7 a 12 meses 500
Crianças 1 a 3 anos 300
4 a 8 anos 400
9 a 13 anos 600

3. Homens acima de 14 anos 900
Mulheres acima de 14 anos 700
Gravidez < a 18 anos 750
Gravidez acima de 19 anos 770
Lactação < 18 anos 1.200
Lactação acima de 19 anos 1.300
Vitamina D
A vitamina D é uma denominação genérica para os diversos compostos que possuem a
propriedade de prevenir e curar o raquitistmo – os mais importantes são o calciferol
(ergosterol ou vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3).
Ela é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino,
mineralização, crescimento e reparo dos ossos.
Nos seres humanos, a vitamina D3 é formada na pele, pela ação dos raios ultravioletas
da luz solar sobre um elemento (7-deidrocolesterol) presente na epiderme.
Deficiência de vitamina D:
Nível de cálcio e fósforo no sangue decresce, causando problemas nos ossos –
raquitismo nas crianças e osteomalácia (mineralização deficiente dos ossos) nos adultos.
Excesso de vitamina D:
Nível de cálcio e fósforo no sangue decresce, causando problemas nos ossos –
raquitismo nas crianças e osteomalácia (mineralização deficiente dos ossos) nos
adultos.O consumo de altas doses (10 vezes o valor diário recomendado) por vários
meses pode causar toxicidade, resultando em nível alto de cálcio no sangue. Pode
ocorrer depósito de cálcio pelo organismo, principalmente no rim
Fontes: A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos animais na
forma de colecalciferol (D3). Nenhum vegetal, fruta ou grão contém vitamina D em
quantidade detectável. O mesmo acontece com carnes e peixes com baixo teor de
gordura.

4. A vitamina D é estocada no fígado, o que faz com que este órgão seja boa fonte. É
encontrada em pequenas quantidades na manteiga, nata, gema de ovo e fígado e em
grande quantidade no óleo de fígado de peixes como lambari, bacalhau, arenque e atum.
Tanto o leite materno como o de vaca são fontes pobres desta vitamina.
Obs: na ausência de exposição adequada ao sol.

5. Vitamina E
A vitamina E (tocoferol) é um anti-oxidante que protege as células do organismo contra
danos de compostos químicos reativos conhecidos como radicais livres.
Deficiência de vitamina E:
Ruptura das células vermelhas do sangue. Danos nas fibras nervosas. Em bebês
prematuros, pode causar retinopatia.
Excesso de vitamina E: Aumento da necessidade de vitamina K.
Fontes:
A vitamina E é sintetizada apenas por plantas. Com isso, os óleos vegetais são as
principais fontes dessa vitamina na dieta. Laticínios e carnes fornecem apenas
quantidades moderadas dessa substância.
Principais fontes: germe de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho,
girassol, gema de ovo, vegetais folhosos, legumes, nozes.

6. Vitamina K

7. A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação
normal do sangue. A principal forma é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona),
encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2
(menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A
vitamina K3 (menadiona), composto lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais
potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.
A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída
nos alimentos e a síntese da mesma pelos microorganismos do intestino fornece grandes
quantidades da substância. Está associada com mal absorção de lipídeos ou destruição
da flora intestinal por uma terapia antibiótica contínua.
Deficiência de vitamina K: Tendência à hemorragia.
Excesso de vitamina K:
Dispnéia, rubor, dores no tórax (na injeção intravenosa de vitamina K1).
Hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas mães foram tratadas com vitamina K3).
Fontes:
A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente no fígado de porco,
alface, couve-flor, espinafre, repolho e em menor proporção nos cereais, como o trigo e
a aveia.

9. Vitaminas Hidrossolúveis;
Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina tem papéis essenciais na transformação de energia e na condução de
membranas e nervos. É necessária no metabolismo de gorduras, proteínas, ácidos
nucléicos e carboidratos.
É absorvida por transporte ativo no meio ácido do duodeno. A absorção pode ser inibida
pelo consumo de álcool, que interfere no transporte da vitamina.
Deficiência de vitamina B1:
Beribéri, vômitos, insônia, palidez, taquicardia, dilatação cardíaca, dispnéia,
polineuropatia, doença de Wernicke.
Excesso de vitamina B1: Grandes doses podem interferir no metabolismo de outras
vitaminas do complexo B.
Fontes:
A tiamina é encontrada em grande número de alimentos, tanto de origem animal como
vegetal, incluindo legumes, raízes, leite, vísceras e cereais.

10. Vitamina B3 - Niacina
Niacina é o termo genérico para a nicotinamida ou ácido nicotínico. Sua absorção
ocorre no intestino delgado e um pequeno armazenamento ocorre no organismo.
Qualquer excesso é eliminado através da urina.
A niacina está presente em coenzimas essenciais para as reações de oxidação-redução
envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas.
Deficiência de vitamina B3:
Pelagra (dermatose, diarréia, inflamações na língua, disfunção intestinal e cerebral)
Excesso de vitamina B3: Pode ser prejudicial a pessoas com asma ou doença de úlcera
pélvica
Fontes:
Carnes magras, carnes de aves domésticas, peixes, levedo de cerveja e amendoins são
fontes ricas em niacina. Vegetais e frutas são fontes pobres.
Recomendações Nutricionais de vitamina B3:

11. Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 4
Crianças 1 a 3 anos 6
4 a 8 anos 8
Homens 9 a 13 anos 12
14 a 70 anos 16
> 70 anos 16
Mulheres 9 a 13 anos 12
14 a 70 anos 14
>70 anos 14
Gravidez 18
Lactação 17
Teor de Vitamina B3 em alguns alimentos (100 g)
Fonte mg
Carne de aves (defumada) 15,5
Amendoim 15,5
Coelho 12,8
Lagarto 8,2
Carne de galinha, magra 8,0
Grão de cevada 7,2
Ganso 5,4

12. Arroz integral 5,2
Carne bovina magra 5,2
Carne bovina gorda 4,7
Pinhão 4,5
Cogumelo 4,2
Grão de trigo 3,6
Semente de abóbora 2,9
Castanha de caju 2,4
Pimenta 2,4
Tamarindo 2,1
Vitamina B5 - Ácido Pantogênico
O ácido pantotênico é essencial para o metabolismo celular. Está envolvido na liberação
de energia do carboidrato, na degradação e metabolismo de ácidos graxos, na síntese do
colesterol, fosfolipídeos, hormônios esteróides e porfiria para hemoglobina e colina.
Deficiência de vitamina B5:
Doenças neurológicas, síndrome do ardor nos pés, lassidão, cefaléia, sonolência,
náuseas, cãibras na região abdominal.
Excesso de vitamina B5: Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
Fontes:
O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais e animais. Fontes excelentes
são: gema de ovo, rim, fígado e leveduras. Fontes satisfatórias: brócolis, carne bovina
magra, leite desnatado, batata doce e melaço.
Recomendações Nutricionais de vitamina B5

13. idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 1.7
7 a 12 meses 1.8
Crianças 1 a 3 anos 2
4 a 8 anos 3
Adultos 9 a 13 anos 4
14 a 70 anos 5
> 70 anos 5
Mulheres 9 a 13 anos 4
14 a 70 anos 5
> 70 anos 5
Gravidez 6
Lactação 7
Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos
Fonte mg
Fígado bovino, 100 g 6,30
Germe de trigo, 1 xícara 2,24
Amendoim torrado, 1 xícara 2,00
Farinha de aveia, 1 xícara 1,88
Salmão, 100 g 1,11
Frango, 100 g 0,98
Leite, 1 xícara 0,78
10 Tâmaras 0,65

14. 1 Papaia 0,66
Morangos, 1 xícara 0,50
Vitamina B6 - Piridoxina
A piridoxina é um complexo de três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal,
piridoxol), ativos, relacionados entre si e encontrados em fontes naturais. Suas três
formas são rapidamente absorvidas pelo intestino.
Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema
nervoso e também na saúde da pele.
Deficiência de vitamina B6:
Anomalias no sistema nervoso central, Desordens da pele, Irritabilidade, Convulsões,
Anemia.
Excesso de vitamina B6: Ataxia, neuropatia sensorial.
Fontes:
As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras
(principalmente fígado), cereais integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia.
Recomendações Nutricionais de vitamina B6
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 0.1
7 a 12 meses 0.3
Crianças 1 a 3 anos 0.5
4 a 8 anos 0.6

15. Homens 9 a 13 anos 1.0
14 a 50 anos 1.3
50 a 70 anos 1.7
> 70 anos 1.7
Mulheres 9 a 13 anos 1.0
14 a 18 anos 1.2
19 a 50 anos 1.3
Acima dos 50 anos 1.5
Gravidez 1.9
Lactação 2.0
Teor de Vitamina B6 em alguns alimentos
Fonte mg
Fígado de boi, 100 g 1,45
Frango, 100 g 0,60
Hambúrguer bovino, 100 g 0,35
Queijo cheddar, 100 g 0,023
1 Banana 0,66
1 Abacate 0,48
10 Ameixas secas 0,22
1 Tomate cru 0,10
1 Maçã 0,07
10 Damascos secos 0,06
1 Ovo 0,06

16. Vitamina H - Biotina
A biotina está envolvida na gliconeogênese, na síntese e oxidação de ácidos graxos, na
degradação de alguns aminoácidos e na síntese de purinas. Parece fazer parte do
crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais superiores, inclusive do
homem.
Deficiência de vitamina H:
Em adultos: dermatite seca, palidez, náuseas, alopecia, vômitos. Em bebês abaixo de 6
meses: dermatite seborréica, alopecia.
Excesso de vitamina H: Não há nenhum efeito tóxico conhecido da biotina.
Fontes:
Boas fontes de biotina são: rim, fígado, gema de ovo, feijões de soja e leveduras.
Recomendações Nutricionais de vitamina H
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 5
7 a 12 meses 6
Crianças 1 a 3 anos 8
4 a 8 anos 12
Homens 9 a 13 anos 20
14 a 18 anos 25
19 a 70 anos 30
> 70 anos 30
Mulheres 9 a 13 anos 20

17. 14 a 70 anos 25
> 70 anos 30
Gravidez 30
Lactação 35
Teor de Vitamina H em alguns alimentos (100 g)
Fonte mcg
Levedura de cerveja 200
Fígado de galinha 170-210
Fígado de boi 96
Gema, crua 60
Amendoim 34
Chocolate 32
Noz pecã 27
Farelo de trigo 22,4-25,5
Germe de trigo 22-38
Farinha de aveia 22-31
Ovo inteiro, cozido 20-25
Leite materno 18-22
Amêndoa 18
Melado 9
Carne bovina 1,6-3,4
Folato

18. O ácido fólico atua na formação de produtos intermediários do metabolismo, que por
sua vez estão envolvidos na formação celular. Está presente na síntese do DNA e RNA
e também tem papel na formação e maturação das hemácias e leucócitos.
Deficiência de folato:
Alterações na morfologia nuclear celular, problemas de crescimento, anemia
megaloblástica, glossite, distúrbios gastrointestinais
Excesso de folato: Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
Fontes:
O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são:
fígado, feijão e vegetais frescos de folhas verde-escuras, especialmente o brócolis,
espinafre e aspargo. Carne bovina magra e batata também são boas fontes.
Recomendações Nutricionais de folato:
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 65
7 a 12 80
Crianças 1 a 3 anos 150
4 a 8 anos 200
Homens 9 a 13 anos 300
14 a 70 anos 400
> 70 anos 400
Mulheres 9 a 13 anos 300
14 a 70 anos 400

19. > 70 anos 400
Gravidez 600
Lactação 500
Teor de folato em alguns alimentos
Fonte mcg
Fígado bovino, 100g 339
Levedo, 1 colher de sopa 313
Espinafre, 1 xícara 262
Brócolis, 1 xícara 78
Alface, 1 xícara 76
Germe de trigo, 1 xícara 70
Farelo de trigo, 1 xícara 40
Repolho cru, 1 xícara 40
1 Banana 24
1 Gema de ovo 23
Leite, 1 xícara 12
Vitamina B12 - Cobalamina
A cobalamina é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as
células, especialmente para aquelas do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido
nervoso.
A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é liberada no
rim conforme a necessidade da medula óssea e outros tecidos.
Deficiência de vitamina B12: Anemia megaloblástica, glossite e hipospermia,
distúrbios gastrointestinais.

20. Excesso de vitamina B12: Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
Fontes: As fontes mais ricas de cobalamina são fígado e rim, seguidos por leite e
derivados, ovos, peixe e carnes de músculo
Recomendações Nutricionais de vitamina B12
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 0.4
7 a 12 meses 0.5
Crianças 1 a 3 anos 0.9
4 a 8 anos 1.2
Homens 9 a 13 anos 1.8
A cima dos 14 anos 2.4
Mulheres 9 a 13 anos 1.8
Acima dos 14 anos 2.4
Gravidez 2.6
Lactação 2.8
Teor de Vitamina B12 em alguns alimentos:
Fonte mcg
Fígado bovino, 100 g 113
Marisco, ½ xícara 80
Ostra, ½ xícara 20
Caranguejo, ½ xícara 10

21. Atum, 100 g 3,4
Hamburger bovino, 100 g 2,1
Leite, 1 xícara 0,89
Ovo 0,59
Frango, 100 g 0,34
Vitamina C
A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela
primeira vez durante as Cruzadas, a inter-relação específica entre escorbuto, frutas
cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX.
O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um
mecanismo ativo e, provavelmente, também por difusão. Passa rapidamente para dentro
dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são
excretadas na urina.
Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no
metabolismo. O ácido ascórbico está envolvido na síntese do colágeno, no
desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após
queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras
funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas.
A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram
realizados, sem alcançar uma decisão unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios
pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da gripe do
que na prevenção do resfriado.
Deficiência de vitamina C: Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores
musculares, sensibilidade geral ao toque), Taquicardia, Anemia por deficiência de
vitamina C.
Excesso de vitamina C: Diarréia, Pedras nos rins (em pessoas suscetíveis), Alterações
no ciclo menstrual.

22. Fontes:
A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão,
melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros.
Recomendações Nutricionais de vitamina C
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 40
7 a 12 meses 50
Crianças 1 a 3 anos 15
4 a 8 anos 25
Homens 9 a 13 anos 45
14 a 18 anos 75
19 a 70 anos 90
> 70 anos 90
Mulheres 9 a 13 anos 45
14 a 18 anos 65
19 a 70 anos 75
> 70 anos 75
Gravidez < 18 anos 80
Gravidez 19 a 50 anos 85
Lactação < 18 anos 115
Lactação 19 a 50 anos 120
Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)
Fonte mg

23. Folha de mandioca 311
Caju 219
Goiaba 218
Salsa 146
Pimentão 140
Casca da tangerina 136
Pimenta-malagueta 121
Cheiro verde 101
Couve-de-bruxelas 102
Kiwi 74
Morango 70
Laranja 70
Abacaxi 61
Pitomba 54
Manga 53
Limão 51
Carambola 35
Fruta-do-conde 35
Tangerina 33
Maracujá 30
Melão 29
Graviola 26
Tomate 23

24. Cereja 15
Abacate 12
Cebola 10
Minerais.
Cálcio
O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2%
do peso corpóreo - 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue
e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.
Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de
papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a
transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de
neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas
dentro e fora das células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e
regulação do batimento cardíaco.
É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo
e no cólon. Normalmente apenas 20 a 30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma
quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver presente em
uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.
Deficiência de cálcio: Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, raquitismo);
Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local); Hipertensão.
Excesso de cálcio: Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;
Interferência na absorção de ferro; Falência renal; Comportamento anormal (psicose).
Fontes:
O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve-manteiga,
nabiça, folhas de mostarda e brócolis, e sardinhas, moluscos bivalves, ostras e salmão.
Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.

25. Recomendações nutricionais diárias de cálcio
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 210
7 a 12 meses 270
Crianças 1 a 3 anos 500
4 a 8 anos 800
Homens 9 a 13 anos 1.300
4 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
> 50 anos 1.200
Mulheres 9 a 13 anos 1.300
14 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
> 50 anos 1.200
Gravidez < 18 anos 1.300
Gravidez 19 a 50 anos 1,000
Lactação < 18 anos 1.300
Lactação 19 a 50 anos 1.300
Teor de cálcio em alguns alimentos
Fonte mg
Queijo Muzzarela (100 g) 739
Queijo cheddar (100 g) 728

26. Folhas de couve cozidas, 1 xícara 357
Iogurte com baixo teor de gordura, com fruta, 1 345
xícara
Leite desnatado, 1 xícara 302
Pudim de baunilha, 1 xícara 236
Manjuba crua (100 g) 279
Leite gelado em caixinha, 1 xícara 274
Queijo tofu, ½ xícara 258
Sardinha crua (100 g) 195
Hortelã - folhas (100 g) 184
Sorvete de baunilha, 1 xícara 176
Castanha do Pará (100 g) 172
Queijo ricota, ¼ xícara 167
Farinha de aveia, ¾ xícara 163
Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xícara 155
Espinafre congelado e cozido, ½ xícara 138
Coentro (100 g) 110
Leite em pó sem gordura, 2 colheres de sopa 104
Amêndoas, ¼ xícaras 92
Feijões brancos assados, ½ xícara 64
Pescada (100 g) 62
Cenoura amarela crua (100 g) 56
Folhas de mostarda cozidas a partir de frescas, ½ 52
xícara

27. Laranja (média) 52
Acelga fresca, cozinha, ½ xícara 47
Cereja (100 g) 40
Brócolis cozido a partir de fresco, ½ xícara 36
Manga espada (100 g) 34
Pão de trigo integral, 1 fatia 20
Beterraba cozida (100 g) 27
Queijo cremoso, 2 colheres de sopa 23
Farinha de aveia cozida, 1 xícara 19
Goiaba vermelha (100 g) 17
Banana prata crua (100 g) 15
Carne de boi cozida (100 g) 13
Batata inglesa cozida 11
Macarrão cozido, 1 xícara 10
Tomate maduro (100 g) 9
Peito de frango assado (100g) 15
Maçã vermelha crua (100 g) 7
Cloro
O cloro é encontrado predominantemente em líquidos extracelulares e intracelulares. A
quantidade de cloro no homem adulto normal de 70 kg corresponde a 0,12% do peso
corporal. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal.
Esse mineral é um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois o cloro
ionizado, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso. Participa no equilíbrio
ácido-base e na manutenção do Ph sangüíneo. O cloro secretado pela mucosa gástrica

28. como ácido clorídrico acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a
ativação de enzimas.
Deficiência de cloro: Alcalose metabólica
Excessos (toxicidade): Acidose metabólica; Cefaléia; Confusão mental;
Hiperventilação;
Principais fontes: Sal de cozinha; Frutos do mar; Leite; Carnes; Ovos.
Recomendações nutricionais diárias de cloro:
Lactentes Idade Mg/dia
0 a 6 meses 180
7 a 12 meses 570
Crianças e 1 a 3 anos 1500
Adolescentes 4 a 8 anos 1900
Adultos 1500
Fósforo
O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio
em abundância nos tecidos humanos.
Tem numerosas funções críticas no organismo. Algumas delas: O DNA e o RNA são
baseados nos monômeros de éster de fosfato; a principal corrente de energia contém
uma ligação de fosfato de alta energia; está presente em todas as membranas celulares
do organismo; integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa
ativamente do metabolismo dos glicídios; atua na contração muscular, entre outras.
A rota primária de excreção de fósforo é a renal.
Deficiência de fósforo (Hipofosfatemia):
Dor óssea, osteomalácia, pseudofraturas, miopatias, hipoparatiroidismo, resistência à
insulina, acidose metabólica, hipocalciúria, delírio, perda de memória,
taquicardia.

29. Excesso de fósforo (Hiperfosfatemia):
Parestesias de extremidades, confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão.
Cristais de fosfato podem bloquear artérias, levando à arteriosclerose, derrames, ataque
cardíaco e má circulação sangüínea.
Fontes:
A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos.
Outros alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Recomendações nutricionais diárias de fósforo
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 100
7 a 12 meses 275
Crianças 1 a 3 anos 460
4 a 8 anos 500
Homens 9 a 13 anos 1.250
14 a 18 anos 1.250
19 a 50 anos 700
> 70 anos 700
Mulheres 9 a 13 anos 1.250
14 a 18 anos 1.250
19 a 70 anos 700
> 70 anos 700
Gravidez < 18 anos 1.250
Gravidez 19 a 50 anos 700

30. Lactação < 18 anos 1.250
Lactação 19 a 50 anos 700
Teor de fósforo em alguns alimentos (100g)
Fonte mg
Queijo tipo parma 781
Queijo tipo prato 630
Castanha-do-pará 577
Amêndoa 485
Castanha de caju 462
Queijo tipo minas 430
Amendoim 409
Carne de aves defumada 394
Avelã 337
Carne magra de porco 226
Ovo de galinha 222
Ovo de pata 220
Leite condensado 206
Carne magra de galinha 203
Carne de Siri 192
Carne gorda de porco 188
Carne bovina gorda 180
Alho 134
Cogumelo 116

31. Tamarindo 108
Leite de vaca, in natura 102
Pimenta 101
Leite de vaca, pasteurizado 96
Quiabo 90
Figo 60
Açaí 58
Jenipapo 58
Abacate 47
Laranja 21
Limão 15
Maçã 12
Ferro
O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como
hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro é bem conservado pelo organismo:
aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente.
O ferro tem um papel no transporte respiratório do oxigênio e dióxido de carbono e é
uma parte ativa das enzimas envolvidas no processo de respiração celular. Também
parece estar envolvido na função imune e no desempenho cognitivo. No organismo, tem
dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, proveniente
da destruição das hemácias, que libera cerca de 27 mg do metal, em seguida reutilizado.
Deficiência de ferro: Anemia hipocrônica; Alteração da função cognitiva; Parestesia;
Cefaléia; Fadiga; Redução da função leucocitária; Glossite; Cáries;
Excesso de ferro: Paladar metálico; Cefaléia; Convulsões; Náuseas; Vômito; Febre;
Suor; Hipotensão; Hepatomegalia; Susceptibilidade a Infecções; Cirrose; Diabetes

32. mellitus; É contra-indicado em doenças acumulativas de ferro (talassemia,
hemossiderose, hemocromatose).
Fontes: Banana, Cereja, Carne Magra, Fígado, Ostras, Mariscos, Aves, Peixe,
Feijão,Ovos, O leite e seus derivados são praticamente desprovidos de ferro.
Recomendações nutricionais diárias de ferro
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 0,27
7 a 12 meses 11
Crianças 1 a 3 anos 7
4 a 8 anos 10
Homens 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 11
19 a 70 anos 8
> 70 anos 8
Mulheres 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 15
19 a 50 anos 18
> 50 anos 8
Gravidez 27
Lactação < 18 anos 10
Lactação 19 a 50 anos 9
Teor de ferro em alguns alimentos (100 g):
Fonte Mg Fonte Mg
Cominho em pó 58,30 Chocolate ao leite 4,00
Curry 45,0 Aveia, grão cru 3,80
Brócolos, flores cruas 15,0 Café em pó 3,30
Carne de marisco 12,70 Carne bovina magra assada 3,20
Fígado bovino cru 12,10 Espinafre cru 3,08
Mostarda amarela (condimento) 10,90 Carne bovina gorda 2,73
Nescau (achocolatado) 10,70 Brócolos, folhas 2,60
Farinha de soja 9,10 Broto de chuchu 2,50

33. Broto de abóbora 5,80 Carne de aves, defumada 2,50
Figo em calda 5,20 Beterraba crua 2,50
Amendoim cozido 5,10 Batata-doce amarela crua 2,40
Chocolate amargo 4,40 Carne de porco magra 2,00
Amêndoa 4,40 Carne de frango assada 2,00
Farinha de aveia crua 4,12 Arenque defumado 2,00
Avelã 4,10 Bacalhau salgado e prensado 1,50
Castanha de caju crua 1,80 Camarão cru 1,40
Amora 1,57 Banana da terra crua 1,40
Bolo de tapioca 1,40 Banana d'água crua 1,06
Bolo de milho 1,10 Laranja 0,20
Broto de feijão 1,10 Cerveja 0,10
Badejo cru (peixe) 1,10
Iodo
Nosso organismo contém normalmente de 20 a 30mg de iodo, com mais de 75% na
glândula tiróide e o restante distribuído por todo o organismo, particularmente na
glândula lactente mamária, na mucosa gástrica e no sangue. A única função conhecida
do iodo é como parte integrante dos hormônios tireóideos.
Sua excreção é primariamente pela urina; as pequenas quantidades nas fezes vêm da
bile.
Deficiência de iodo:
Durante a gestação e crescimento pós natal: Cretinismo - Deficiência metal, displegia
espástica, quadriplegia, surdo-mudez, disastria. Bócio simples ou endêmico.
Excesso de iodo: Uma super dose cutânea pode suprimir atividade tiroidiana.
Fontes:
O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de
beber. Os frutos do mar, tais como moluscos bivalves, lagostas, ostras, sardinhas e
outros peixes de água salgada são ricos em iodo.

34. Recomendações nutricionais diárias de iodo
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 110
7 a 17 meses 130
Crianças 1 a 3 anos 90
4 a 8 anos 90
Homens 9 a 13 anos 120
14 a 18 anos 150
19 a 70 anos 150
> 70 anos 150
Mulheres 9 a 13 anos 120
14 a 18 anos 150
19 a 70 anos 150
> 70 anos 150
Gravidez 18 a 50 anos 220
Lactação 18 a 50 anos 290
Teor de iodo em alguns alimentos
Fonte mcg/100g
Sal iodado 7400
Camarão 90
Algas 60
Ostras 38
Badejo 30

35. Atum 30
Bacalhau 20
Aipo 15
Agrião 15
Caranguejo 13
Salmão 11
Leite de vaca 11
Arenque 10
Alho 9
Carne bovina 5,3
Fígado de boi 5
Aveia 4
Arroz 3,6
Sardinha 3,5
Magnésio
Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, não só por fazer parte da
composição dos pigmentos verdes dos vegetais superiores, permitindo a utilização da
energia solar e síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal e animal,
como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos.
O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do
sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outras
funções.
A proporção de absorção do magnésio varia entre 35 e 45%.

36. Deficiência de magnésio: Função nervosa anormal, perda de apetite, náusea,
vômitos, sonolência, espasmos musculares, tremores, taquicardia, arritmia
Excesso de magnésio: Pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no ritmo
cardíaco, inibição da calcificação óssea
Fontes:
O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar,
sementes.
Recomendações nutricionais diárias de magnésio
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 30
7 a 12 meses 75
Crianças 1 a 3 anos 80
4 a 8 anos 130
Homens 9 a 13 anos 240
14 a 18 anos 410
19 a 30 anos 400
31 a 70 anos 420
> 70 anos 420
Mulheres 9 a 13 anos 240
14 a 18 anos 360
19 a 30 anos 310
31 a 70 anos 320
> 70 anos 320

37. Gravidez 14 a 18 anos 400
Gravidez 19 a 30 anos 350
Gravidez 31 a 50 anos 360
Lactação 14 a 18 anos 360
Lactação 19 a 30 anos 310
Lactação 31 a 50 anos 320
Teor de magnésio em alguns alimentos (100g)
Fonte mg
Grão-de-bico 560
Gérmen de trigo 346
Grão de soja 245
Farinha de soja 220
Avelã 205
Amêndoa 205
Grão de trigo 205
Milho 157
Nozes 130
Cevada 96
Figo 96
Lentilha 90
Espinafre 64
Tâmara 65
Carne de porco 50
Carne de coelho 40

38. Manganês
A concentração de manganês no organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos em
mitocôndrias. Estás associado à formação de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e
reprodução e metabolismo e carboidratos e lipídeos.
O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino delgado, sendo
mais absorvido em mulheres que em homens. A excreção ocorre principalmente nas
fezes após secreção no intestino através da bile.
Deficiência de manganês: Perda de peso, dermatite transiente, náusea, vômito. Afeta a
capacidade reprodutiva, a função pancreática e o metabolismo de carboidratos.
Excesso de manganês: O excesso acumulado no fígado e no sistema nervoso central
produz os sintomas do tipo Parkinson.
Fontes:
As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As
frutas e vegetais são fontes moderadas.
Recomendações nutricionais diárias de manganês
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 0,003
7 a 12 meses 0,6
Crianças 1 a 3 anos 1,2
4 a 8 anos 1,5
Homens 9 a 13 anos 1,9
14 a 18 anos 2,2

39. 19 a 70 anos 2,3
> 70 anos 2,3
Mulheres 9 a 13 anos 1,6
14 a 18 anos 1,6
19 a 70 anos 1,8
> 70 anos 1,8
Gravidez 2,0
Lactação 2,6
Teor de manganês em alguns alimentos
Fonte mg/100g
Damasco 21,0
Aveia 5,0
Soja 4,1
Agrião 4,0
Pêssego 2,5
Amêndoa 2,0
Carne bovina 1,5
Feijão 1,17
Nozes 0,9
Espinafre 0,8

40. Banana 0,67
Alface 0,6
Cenoura 0,6
Aipo 0,38
Chicória 0,3
Ameixa fresca 0,1
Potássio
O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de
minerais no organismo. Assim como o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e
distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da
atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.
É absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor. Os rins
mantêm os níveis de soro através de sua habilidade de filtrar, reabsorver e excretar
potássio.
Deficiência de potássio (hipocalemia): Vômitos, distensão abdominal, íleo paralítico,
redução ou ausência de reflexos, parestesia, dispnéia, hipotensão, dilatação cardíaca,
arritmia.
Excesso de potássio (hipercalemia): Paralisia muscular, distúrbios cardíacos, confusão
mental, parestesia.
Fontes:
O potássio é encontrado em vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais.

41. Recomendações nutricionais diárias de potássio
Idade g
Lactentes 0 a 6 meses 0,4
7 a 12 meses 0,7
Crianças 1 a 3 anos 3,0
4 a 8 anos 3,8
9 a 13 anos 4,5
Homens acima dos 14 anos 4,7
Mulheres acima dos 14 anos 4,7
Gravidez 4,7
Lactação 5,1
Teor de potássio em alguns alimentos
Fonte mg
Abacate 347
Abacaxi 83
Amora 321
Banana d'água 333
Banana maçã 124

42. Banana ouro 143
Banana prata 370
Damasco fresco 340
Laranja da Baía (suco) 157
Limão (suco) 102
Pera d'água 131
Pêssego com casca 121
Maçã com casca 64
Manga espada 76
Espinafre 490
Cogumelo 669
Tomate com semente 209
Tomate sem semente 195
Cebola 27
Cenoura 328
Pimentão verde 153
Marisco cru 315

43. Camarão fresco 138
Feijão manteiga 1365
Feijão preto 1455
Leite de vaca (tipo A) 153
Leite materno 67
Ovo de galinha inteiro 128
Ovo de galinha - clara 181
Ovo de galinha - gema 70
Selênio
A ação do selênio parece estar relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias
agindo sinergicamente na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. Esse
mineral evita a ocorrência da doença de Keshan (cardiomiopatia juvenil), alterações
pancreáticas e promove o crescimento corpóreo.
O selênio é absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no
fígado e nos rins.
Deficiência de selênio: Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular,
maior suscetibilidade ao câncer.
Excesso de selênio: Fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão vascular
interna, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos dentes,
vômito.
Fontes:

44. Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água
onde crescem. Outras fontes são: frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.
Recomendações nutricionais diárias de selênio
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 15
7 a 12 meses 20
Crianças 1 a 3 anos 20
4 a 8 anos 30
Homens 9 a 13 anos 40
14 a 18 anos 55
19 a 70 anos 55
> 70 anos 55
Mulheres 9 a 13 anos 40
14 a 18 anos 55
19 a 70 anos 55
> 70 anos 55
Gravidez < 18 anos 60
Gravidez 19 a 50 anos 60

45. Lactação< 18 anos 70
Lactação 19 a 50 anos 70
Teor de selênio em alguns alimentos (em 100 g de alimentos)
Fonte mcg/100 g
Castanha-do-pará 2960
Salmão 83,3
Farelo de trigo 77,6
Ostras cruas 63,7
Sementes de girassol secas 59,5
Fígado bovino 41,3
Camarão cru 38,0
Farinha de centeio 35,7
Peito de galinha assado 20,2
Milho 15,5
Arroz branco cru 15,1
Alho 14,2
Cogumelo 12,3

46. Noz pecã 5,2
Amêndoa 4,7
Avelã 4,0
Sódio
O sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do
sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à
motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume
sangüíneo.
Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem
adulto, sendo um elemento muito espalhado na natureza, ingressando no organismo
através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de cozinha.
Deficiência de sódio: Letargia, fraqueza, convulsões.
Excesso de sódio: Cefaléia, delírio, parada respiratória, hipertensão, eritema da pele.
Fontes:
Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As
principais fontes são: sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e
grãos.
Recomendações nutricionais diárias de sódio
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 120
7 a 12 meses 370

47. Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1.000
4 a 8 anos 1.200
Homens 9 a 13 anos 1.500
14 a 18 anos 1.500
19 a 30 anos 1.500
31 a 50 anos 1.500
51 a 70 anos 1.300
> 70 anos 1.200
Mulheres 9 a 13 anos 1.500
14 a 18 anos 1.500
19 a 30 anos 1.500
31 a 50 anos 1.500
51 a 70 anos 1.300
> 70 anos 1.200
Gravidez 1.500
Lactação 1.500
Teor de sódio em alguns alimentos
Fonte mg/100g
Batata-inglesa 474,0
Lentilha seca 173,1
Feijão 160,0

48. Acelga (folhas) 145,0
Carne bovina 133,2
Carne de frango 128,0
Carne de galinha 121,0
Carne de peru 111,0
Carne de porco 104,2
Leite de vaca 100,0
Cenoura 53,7
Abacate 46,2
Gema de ovo 44,1
Tomate 42,0
Brócolis 41,7
Repolho 41,1
Banana 40,0
Berinjela 38,2
Leite materno 38,0
Uva 37,1

49. Batata-doce 36,0
Vagem 34,1
Alface 34,0
Couve-flor 34,0
Agrião 33,2
Abóbora 32,0
Mamão 31,8
Beterraba 27,2
Arroz 20,0
Laranja 20,0
Couve 15,0
Chicória 14,6
Chuchu 14,6
Caju 12,0
Abacaxi 10,6
Zinco
O zinco é conhecido há muito tempo como essencial para os microrganismos, mas a
compreensão da deficiência humana é relativamente recente.

50. De 2 a 3g desse mineral são encontradas no organismo de um adulto, com as maiores
concentrações no fígado, pâncreas, rins, ossos e músculos voluntários. Outros tecidos
com altas concentrações são partes dos olhos, glândula prostática, espermatozóides,
pele, cabelos e unhas.
O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídeos,
proteínas e ácidos nucléicos. Também está envolvido nos processos de transporte,
função imune e expressão da informação genética.
Deficiência de zinco: Retardo no crescimento, atraso na maturação sexual,
hipogonadismo, anemia suave, acuidade diminuída do paladar, alopecia, lesões na pele,
acrodermatite enteropática, imunodeficiências.
Excesso de zinco: Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central, em pacientes
sofrendo hemodiálise
Fontes:
O zinco é distribuído por todo o reino vegetal e animal em abundância em segundo
lugar em relação ao ferro. Algumas das principais fontes desse mineral são: carnes
bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.
Recomendações nutricionais diárias de zinco
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 3
Crianças 1 a 3 anos 3
4 a 8 anos 5
Homens 9 a 13 anos 8
14 a 70 anos 11

51. > 70 anos 11
Mulheres 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 9
19 a 70 anos 8
> 70 anos 8
Gravidez < 18 anos 12
Gravidez 19 a 50 anos 11
Lactação <18 anos 14
Lactação 19 a 50 anos 12
Teor de zinco em alguns alimentos (100g)
Fonte mg
Carne bovina magra 1,70
Fígado Frito 5,50
Aveia 0,5
Peru assado 3,1
Carne de porco assada 2,00
Farinha de soja sem gordura 2,50
Leite de vaca desnatado 0.37

52. Fígado bovino 2,00
Carne bovina moída 5,00
Ostras cruas do pacífico 16,6
Carne de coelho 1,70
Frango Assado 2,10
Amêndoa 2,92
Arroz 0,60
Salmão assado 0,50
Espinafre fresco 5,3
Cenoura 0,07
Abacaxi 0,25
Banana 0,13
Alcachofra 0,50
Agrião cozido 0,74
Maçã 0,04
Alface manteiga 0,25