Ingestão Dietética de Referência (IDRs)_ Valores de referência para a ingestão de nutrientes.pdf

2. JAQUELINE F. LOMBARDI
VITAMINAS DA IMUNIDADE
INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE VITAMINAS E
MINERAIS NECESSÁRIOS PARA O SISTEMA IMUNE

3. Copyright © 2020, Jaqueline Lombardi
TÍTULO ORIGINAL
Vitaminas da Imunidade - Ingestão Diária Recomendada (IDR) de Vitaminas e Minerais
Necessários para o Sistema Imune
GERAÇÃO DE EBOOK
Innodev
Edição Digital: 2020
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19/02/1998. Nenhuma parte deste eBook poderá ser reproduzida ou transmitida, sejam quais
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O autor não possui nenhum vínculo com as instituições e produtos citados, utilizando-os apenas
para ilustrações.
Primeira Edição: Junho, 2020.

4. I​NTRODUÇÃO
Ingestão Diária Recomendada (IDR) é a quantidade de proteína, vitaminas e minerais que
deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior
parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população sadia.
Embora as recomendações possam servir como uma base, pessoas que possuem
restrições alimentares, doenças que resultam em síndrome de má absorção ou que estão
recebendo tratamentos específicos devem seguir a dietas indicadas por médicos,
nutricionistas e/ou especialistas. Estes farão as adaptações necessárias para situações
específicas.
As informações a seguir foram retiradas do site da Organização Mundial da Saúde (OMS),
do Institute of Medicine (IOM) e da Agência Nacional da Vigilância Sanitária (Anvisa).
Neste documento, encontram-se as tabelas referentes às vitaminas A, C, D e E, e aos
minerais Selênio e Zinco, por impactarem diretamente no sistema imunológico. As tabelas
completas e originais (incluindo os demais nutrientes como proteína, outras vitaminas e
minerais) podem ser encontradas nos links disponíveis na Bibliografia.

6. Vitamina A
Ingestão Diária Recomendada de Vitamina A, por grupo etário:
GRUPO ETÁRIO
MICROGRAMAS
POR DIA (μg/d)
GRUPO ETÁRIO
MICROGRAMAS
POR DIA (μg/d)
Crianças
0 - 6 meses 400 6 - 11 meses 500
1 - 3 anos 300 4 - 8 anos 400
Homens
9 - 13 anos 600 14 - 17 anos 900
18 - 30 anos 900 31 - 50 anos 900
51 - 70 anos 900 > 70 anos 900
Mulheres
9 - 13 anos 600 14 - 17 anos 700
18 - 30 anos 700 31 - 50 anos 700
51 - 70 anos 700 > 70 anos 700
Gestantes Lactantes
Menos de 18 anos 750 Menos de 18 anos 1200
19 - 30 anos 770 19 - 30 anos 1300
31 - 50 anos 770 31 - 50 anos 1300
Fontes de Vitamina A:
Carotenóides: Cenoura, mamão, caju, goiaba vermelha, cenoura, milho (amarelo), batata
doce (amarela), abóbora (madura), moranga, couve, mostarda, espinafre, brócolis, caruru,
folhas de beterraba e cenoura, chicória, alface, agrião, óleo de dendê e óleo de buriti.
Carotenóides provenientes de vegetais podem contribuir com cerca de 68% da ingestão
recomendada de Vitamina A.
Retinóides: Alimentos de origem animal, como vísceras, gemas de ovos, leite integral,
manteiga e queijo.

8. Vitamina C
Ingestão Diária Recomendada de Vitamina C, por grupo etário:
GRUPO ETÁRIO
MILIGRAMAS POR
DIA (mg/d)
GRUPO ETÁRIO
MILIGRAMAS POR
DIA (mg/d)
Crianças
0 - 6 meses 40 6 - 11 meses 50
1 - 3 anos 15 4 - 8 anos 25
Homens
9 - 13 anos 45 14 - 17 anos 75
18 - 30 anos 90 31 - 50 anos 90
51 - 70 anos 90 > 70 anos 90
Mulheres
9 - 13 anos 45 14 - 17 anos 65
18 - 30 anos 75 31 - 50 anos 75
51 - 70 anos 75 > 70 anos 75
Gestantes Lactantes
Menos de 18 anos 80 Menos de 18 anos 115
19 - 30 anos 85 19 - 30 anos 120
31 - 50 anos 85 31 - 50 anos 120
Fontes de Vitamina C:
As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no
nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente
também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em
vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

10. Vitamina D
Ingestão Diária Recomendada de Vitamina D, por grupo etário:
GRUPO ETÁRIO
MICROGRAMAS
POR DIA(μg/d)
GRUPO ETÁRIO
MICROGRAMAS
POR DIA (μg/d)
Crianças
0 - 6 meses 10 6 - 11 meses 10
1 - 3 anos 15 4 - 8 anos 15
Homens
9 - 13 anos 15 14 - 17 anos 15
18 - 30 anos 15 31 - 50 anos 15
51 - 70 anos 15 > 70 anos 20
Mulheres
9 - 13 anos 15 14 - 17 anos 15
18 - 30 anos 15 31 - 50 anos 15
51 - 70 anos 15 > 70 anos 20
Gestantes Lactantes
Menos de 18 anos 15 Menos de 18 anos 15
19 - 30 anos 15 19 - 30 anos 15
31 - 50 anos 15 31 - 50 anos 15
Fontes de Vitamina D:
Diferente das outras vitaminas, a vitamina D é a única que pode ser produzida pelo
organismo. Embora esteja presente em alguns alimentos, sua origem principal vem de um
hábito simples: tomar sol.
Alguns alimentos como os citados acima, especialmente os peixes gordos como o salmão
e o atum, são fontes de vitamina D, porém em uma quantidade bem menor do que
necessitamos. A fonte principal dessa vitamina vem de um hábito simples: tomar sol. O
Sol é o verdadeiro responsável por 80% a 90% da vitamina que o corpo recebe.

11. SOL - Uma Fonte Inesgotável
Para produzir vitamina D, o recomendado por especialistas é tomar sol por pelo menos 20
minutos ao dia, expondo a maior parte do corpo possível. Lembrando que o tempo de
exposição depende da cor da pele que quanto mais escura, mais resistente ao sol, e
menos eficiente na produção de vitamina D.
Outros pontos importantes: para obter a vitamina é importante tomar sol no horário de
pico (entre 12h00 e 15h00) e não passar o filtro solar. Isso mesmo, ​sem filtro solar​, pois
ele age como uma barreira que impede a ação dos raios UVB, fundamentais para a
produção da vitamina D.
Embora essas duas recomendações sejam contrárias a de outros especialistas, como os
dermatologistas, com o intuito de evitar o câncer de pele, é importante usar o bom senso:
após tomar sol por tempo suficiente para obter a vitamina (vide tabela abaixo), use o
protetor solar.
A vitamina D também pode ser administrada na forma de suplemento, consulte um
médico para investigar se o uso de suplementos é realmente necessário.
COR DA PELE TEMPO DE EXPOSIÇÃO DIÁRIA
Branca 20 minutos
Intermediária 30 a 40 minutos
Negra Até 1 hora

13. Vitamina E
Ingestão Diária Recomendada de Vitamina E, por grupo etário:
GRUPO ETÁRIO
MILIGRAMAS POR
DIA (mg/d)
GRUPO ETÁRIO
MILIGRAMAS POR
DIA (mg/d)
Crianças
0 - 6 meses 4 6 - 11 meses 5
1 - 3 anos 6 4 - 8 anos 7
Homens
9 - 13 anos 11 14 - 17 anos 15
18 - 30 anos 15 31 - 50 anos 15
51 - 70 anos 15 > 70 anos 15
Mulheres
9 - 13 anos 11 14 - 17 anos 15
18 - 30 anos 15 31 - 50 anos 15
51 - 70 anos 15 > 70 anos 15
Gestantes Lactantes
Menos de 18 anos 15 Menos de 18 anos 19
19 - 30 anos 15 19 - 30 anos 19
31 - 50 anos 15 31 - 50 anos 19
Fontes de Vitamina E:
A vitamina E pode ser encontrada principalmente em óleos vegetais (como o óleo de
girassol), oleaginosas (nozes, amendoim, amêndoas e avelãs), em vegetais de folhas
verdes e cereais enriquecidos.

15. Selênio
Ingestão Diária Recomendada de Selênio, por grupo etário:
GRUPO ETÁRIO
MICROGRAMAS
POR DIA(μg/d)
GRUPO ETÁRIO
MICROGRAMAS
POR DIA (μg/d)
Crianças
0 - 6 meses 15 6 - 11 meses 20
1 - 3 anos 20 4 - 8 anos 30
Homens
9 - 13 anos 40 14 - 17 anos 55
18 - 30 anos 55 31 - 50 anos 55
51 - 70 anos 55 > 70 anos 55
Mulheres
9 - 13 anos 40 14 - 17 anos 55
18 - 30 anos 55 31 - 50 anos 55
51 - 70 anos 55 > 70 anos 55
Gestantes Lactantes
Menos de 18 anos 60 Menos de 18 anos 70
19 - 30 anos 60 19 - 30 anos 70
31 - 50 anos 60 31 - 50 anos 70
Fontes de Selênio:
As principais fontes alimentares de selênio são os produtos de origem animal (peixes,
frutos do mar, carnes bovinas e de frango, queijos, ovos e leite). Dos alimentos de origem
vegetal, destacam-se as castanhas-do-pará e de caju. Alimentos a base de farinha de
trigo também são boas fontes de selênio, como pães e biscoitos.

17. Zinco
Ingestão Diária Recomendada de Zinco, por grupo etário:
GRUPO ETÁRIO
MILIGRAMAS POR
DIA(mg/d)
GRUPO ETÁRIO
MILIGRAMAS POR
DIA (mg/d)
Crianças
0 - 6 meses 2 6 - 11 meses 3
1 - 3 anos 3 4 - 8 anos 5
Homens
9 - 13 anos 8 14 - 17 anos 11
18 - 30 anos 11 31 - 50 anos 11
51 - 70 anos 11 > 70 anos 11
Mulheres
9 - 13 anos 8 14 - 17 anos 9
18 - 30 anos 8 31 - 50 anos 8
51 - 70 anos 8 > 70 anos 8
Gestantes Lactantes
Menos de 18 anos 12 Menos de 18 anos 13
19 - 30 anos 11 19 - 30 anos 12
31 - 50 anos 11 31 - 50 anos 12
Fontes de Zinco:
Assim como o selênio, o mineral zinco está presente, principalmente, em alimentos de
origem animal, como ostras, carne e fígado bovinos, queijos e ovos. Frutas e hortaliças
são pobres em zinco e, por isso, vegetarianos e veganos, devem ingerir feijão, soja e
oleaginosas como a amêndoa, amendoim dentre outras. As sementes de girassol e
abóbora também são boas fontes de zinco.

18. Referências
ANVISA. Resolução de Diretoria Colegiada – RDC Nº 269, de 22 de Setembro de 2005.
Disponível em:
http://portal.anvisa.gov.br/documents/10181/2718376/RDC_269_2005_COMP.pdf/25aaf9f3-32bc-
4e80-aa6c-0520332533a6. Acesso em 15/06/2020.
FERREIRA, K. S. Fontes alimentares de selênio. Universidade Estadual do Norte Fluminense,
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https://www.fleury.com.br/noticias/a-forca-que-vem-do-sol-revista-fleury-ed-31. Acesso em
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Washington D.C., 1999-2001. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary
Allowances and Adequate Intakes, Elements. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly. Acesso
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INSTITUTE OF MEDICINE. Food and Nutrition Board. National Academic Press
Washington D.C., 1999-2001. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary
Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly. Acesso
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STUPPIELLO, B. Vitamina C: alimentos, benefícios e para que serve. Minha Vida, [s.d.].
Disponível em: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17559-vitamina-c. Acesso
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STUPPIELLO, B. Vitamina E: alimentos, benefícios e para que serve. Minha Vida, [s.d.].
Disponível em: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17628-vitamina-e. Acesso
em 17/06/2020.
TESTONI, M. Entenda quanto e de que maneira é preciso tomar sol para obter a vitamina D. UOL
- Viva Bem, 2020. Disponível em:
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/03/23/entenda-quanto-e-de-que-maneira-e-
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ZANIN, T. 15 alimentos mais ricos em Zinco. Tua Saúde, 2019. Disponível em:
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