1. A dieta visa ajudar a perder peso, desenvolver músculos e melhorar a aparência e bem-estar de forma saudável e prática, seguindo alimentos sugeridos e um programa de exercícios. 2. A dieta dura 6 semanas e propõe 6 refeições por dia baseadas em 11 grupos alimentares, incluindo amêndoas, aveia, azeite de oliva e verduras. 3. Os benefícios incluem prevenir doenças, reduzir gordura e desenvolver massa muscular.

1. DIETA DO ABDÔMEN
Perca gordura, desenvolva músculos, melhore sua aparência e sinta-se mais bem
disposto com uma dieta saudável e prática.

2.  ALIMENTOS SUGERIDOS
 GANHO DE MASSA MUSCULAR
 PERDA DE GORDURA
 PREVENÇÃO DE DOENÇAS
 QUALIDADE DE VIDA
O Que você vai ver:
Recursos:Conteúdo:
Objetivo:
VÍDEOS
Perca gordura, desenvolva músculos,melhore sua aparência e sinta-se
mais bem disposto com uma dieta saudável e prática.
Apresentar de forma prática conceitos importantes da alimentação
saúdavel para a prática do esporte .Serão abordados temas específicos
de forma ampla, utilizando linguagem acessível ao aluno iniciante.

3.  O que é ?
-É uma dieta baseada em 11 grupos de alimentos saudáveis, a dieta faz com que você perca gordura,
desenvolva músculos, melhore a aparência e se sinta bem-disposto.
- É um programa fácil de seguir porque não exige que você pese alimentos, siga fases, conte calorias
e perca horas preparando receitas complicadas.
- Você nunca passará fome, pois o programa o incentiva a comer seis vezes por dia, ajusta o seu
metabolismo e permite até que saia da dieta de vez em quando.
- O Programa de Exercícios pode ser feito em casa em apenas vinte minutos, três vezes por semana
com um simples conjunto de halteres.
 Como Funciona?
 Programa
Seis refeições:
•8h Café da Manhã
•11h Lanche
•13h Almoço
•17:30h Lanche
•20h Jantar
•22h Lanche

4. Músculos abdominais fortes e definidos são um dos melhores indicadores de saúde. O
benefícios são amplos, entre eles:
• Reduzir a incidência de câncer;
• Melhora o sono;
•Fortalece a coluna;
Para obter todos esses benefícios, não é necessário passar anos fazendo uma dieta de fome e
seguindo exaustivos programas de exercícios.
Você pode alcançá-los em apenas seis semanas com a Dieta do Abdômen, um programa que vem
ajudando milhares de homens e mulheres a perder peso, a esculpir a musculatura abdominal e
a se tornar mais saudáveis do que jamais imaginaram.
David Zinczenko, editor-chefe da Men´s Health, uma das mais importantes revistas de saúde
e fitness do mundo, mostra que esses benefícios estão ao seu alcance com base nas mais
recentes pesquisas nas áreas de saúde, nutrição e exercícios.
 Quais são os benefícios?
 Qual é a duração da dieta?
•Evita a diabete;
•Melhora a sua vida sexual.
•Perda de até 10 kg em 6 semanas

5. •Reduzem de mais as calorias, você perde peso no início mais fica com
fome o que aumenta a ansiedade.
•Proíbem muitos alimentos, o que gera a perda de motivação para
continuar a dieta.
•Não leva em consideração seu estilo de vida,demanda muito tempo
para preparar a dieta.
Qual é problemas da maioria das dietas?

6. 1. AMÊNDOAS E OUTRAS NOZES
2. AVEIA INSTANTÂNEA (SEM ADOÇANTE,SEM SABOR ARTIFICIAL)
3. AZEITE EXTRAVIRGEM DE OLIVA
4. ESPINAFRE E OUTRAS VERDURAS
5. FRUTAS VERMELHAS,COMO MORANGO, FRAMBOESA E AMORA
6. FEIJÕES E LEGUMINOSAS
7. LATCÍNIOS- LEITE SEM OU DESNATADO,IOGURTE E QUEIJO COM POUCA
GORDURA (COTTAGE)
8. OVOS
9. PÃES E CEREAIS INTEGRAIS
10.PERU E OUTRAS CARNES MAGRAS
11.WHEY (PROTEINAS EM PÓ DO SORO DO LEITE)
 Alimentos Sugeridos:

7. 1. AMÊNDOAS E OUTRAS NOZES
•Super poderes: Desenvolvem os músculos e combatem
desejos alimentares
•Armas Secretas: Proteínas,gordura monoinsaturada, vitamina
E, fibras, magnésio,ácido fólico (amendoim) e fósforo.
•Combatem: a obesidade,doenças cardíacas,perda de massa
muscular,rugas,câncer e pressão alta.
•Associados: Sementes de abóbora,semente de girassol e
abacate.
•Impostores: nozes salgadas
•Saiba mais: o magnésio aumenta a força em até 20% e
também a capacidade de construir massa muscular magra.
•O Cálcio ajuda a reduzir o excesso de peso por limitar
quantidade de gordura que o corpo consegue produzir.
Amêndoas sem casca
Quantidade 100 gramas
Água (%) 4
Calorias 589,29
Proteína (g) 21,43
Gordura (g) 53,57
Ácido Graxo Saturado (g) 5
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 34,29
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 11,07
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 21,43
Cálcio (mg) 267,86
Fósforo (mg) 525
Ferro (mg) 3,57
Potássio (mg) 742,86
Sódio (mg) 10,71
Vitamina A (UI) 0
Vitamina A (Retinol Equivalente) 0
Tiamina (mg) 0,21
Riboflavina (mg) 0,79
Niacina (mg) 3,57
Ácido Ascórbico (mg) Traços

8. All Bran
Quantidade 1/3 de xícara
Água (%) 3
Calorias 70
Proteína (g) 4
Gordura (g) 1
Ácido Graxo Saturado (g) 0,1
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,3
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 21
Cálcio (mg) 23
Fósforo (mg) 264
Ferro (mg) 4,5
Potássio (mg) 350
Sódio (mg) 320
Vitamina A (UI) 1.250
Vitamina A (Retinol Equivalente) 375
Tiamina (mg) 0,37
Riboflavina (mg) 0,43
Niacina (mg) 5
Ácido Ascórbico (mg) 15
2. AVEIA INSTANTÂNEA (SEM
ADOÇANTE,SEM SABOR ARTIFICIAL)
•Super poderes: Estimula a energia e o impulso sexual.reduz o
colesterol e mantêm os níveis de açúcar no sangue.
•Armas Secretas: Fibras e carboidratos complexos
•Combatem: Doenças cardíacas,obesidade,diabete e câncer de
cólon
•Associados: Cereais ricos em fibras,como ALLBRAN.
•Impostores: Cereais com açúcar adicional e glicose de milho
com alto teor de frutose.
•Saiba mais: a fibra garante a ausência de fome por mais
tempo, acelera o metabolismo em até 10%, aumenta o nível de
testosterona livre,aumentando a capacidade de desenvolver
músculos e queimar gordura,além de estimular o impulso sexual.

9. Azeite de oliva
Quantidade 1 colher de sopa
Água (%) 0
Calorias 125
Proteína (g) 0
Gordura (g) 14
Ácido Graxo Saturado (g) 1,9
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 10,3
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 1,2
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 0
Cálcio (mg) 0
Fósforo (mg) 0
Ferro (mg) 0
Potássio (mg) 0
Sódio (mg) 0
Vitamina A (UI) 0
Vitamina A (Retinol Equivalente) 0
Tiamina (mg) 0
Riboflavina (mg) 0
Niacina (mg) 0
Ácido Ascórbico (mg) 0
•Super poderes:Reduz o colesterol e fortalece o sistema
imunológico.
•Armas Secretas:Gordura monoinsaturada e Poliinsaturada
•Combatem: Obesidade,câncer,doenças cardíacas e pressão
alta
•Associados: Óleo de canola ,óleo de amendoim e óleo de
gergelim
•Impostores: Óleo vegetais e óleo vegetais
hidrogenados,ácidos graxos trans e margarina.
•Saiba mais: o azeite ajudarão a comer menos controlando
seus desejos alimentares,contribuirão para que queime gordura
e mantenha o colesterol sob controle.
3 . AZEITE EXTRAVIRGEM DE OLIVA

10. •Super poderes:Neutralizam os radicais livres,que são as
moléculas que aceleram o processo de envelhecimento
•Armas Secretas: Vitaminas A,C e K, ácido fólico,minerais
entre os quais cálcio e magnésio,fibras e betacaroteno
•Combatem: Doenças cardíacas,derrame,obesidade e
osteoporose
•Associados:Vegetais crucíferos,como brócolis e couve-de-
bruxelas,vegetais verdes,amarelos,vermelhos e laranja,como
aspargos e pimentões.
•Impostores:Nenhum,desde que não sejam fritos nem
cobertos com um queijo gorduroso
•Saiba mais: o brócolis contém 90% da vitamina C que há
no suco de laranja e quase metade do Cálcio presente no
leite
4 . ESPINAFRE E OUTRAS VERDURAS
Espinafre
Quantidade 1 xícara
Água (%) 91
Calorias 40
Proteína (g) 5
Gordura (g) Traços
Ácido Graxo Saturado (g) 0,1
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) Traços
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,2
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 7
Cálcio (mg) 245
Fósforo (mg) 101
Ferro (mg) 6,4
Potássio (mg) 839
Sódio (mg) 126
Vitamina A (UI) 14.740
Vitamina A (Retinol Equivalente) 1.474
Tiamina (mg) 0,17
Riboflavina (mg) 0,42
Niacina (mg) 0,9
Ácido Ascórbico (mg) 18

11. •Super poderes:Protegem o coração, aguçam a vista,melhoram
o equilíbrio,a coordenação e a memória recente,evitam os
desejos alimentares.
•Armas Secretas: Antioxidantes,fibras,vitamina C e tanino.
•Combatem: Doenças cardíacas,obesidade e cancêr.
•Associados: A maioria das frutas,principalmente maçã e o
grapefruit
•Impostores: Geléias,a maioria das quais é elaborada com a
eliminação das fibras e adição de açúcar.
•Saiba mais: Seus flavonóides são benéficos para a visão, o
equilíbrio,a coordenação e a memória recente. Possui níveis
extraordinário de antioxidantes que auxiliam o organismo a
combater as doenças cardíacas e o câncer.
5 . FRUTAS VERMELHAS
Maçã sem pele, sem semente
Quantidade 100 gramas
Água (%) 84
Calorias 57,97
Proteína (g) Traços
Gordura (g) Traços
Ácido Graxo Saturado (g) 0,07
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) Traços
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,07
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 15,22
Cálcio (mg) 7,25
Fósforo (mg) 7,25
Ferro (mg) 0,14
Potássio (mg) 115,22
Sódio (mg) Traços
Vitamina A (UI) 50,72
Vitamina A (Retinol Equivalente) 5,07
Tiamina (mg) 0,01
Riboflavina (mg) 0,01
Niacina (mg) 0,07
Ácido Ascórbico (mg) 5,8

12. •Super poderes:Desenvolvem músculos,ajudam a queimar
gordura regulam a digestão
•Armas Secretas: Fibras,proteína, ferro e ácido fólico
•Combatem: Obesidade,câncer do cólon,doenças cardíacas e
pressão alta.
•Associados: Lentilhas,ervilhas e grão-de-bico.
•Impostores: Feijoada,que contêm alto teor de gorduras
saturadas e assados pois apresentam grande concentração de
açúcar.
•Saiba mais: Esse é um alimento chave na dieta,pois é rico em
proteína,fibras e ferro,ingredientes fundamentais para o
desenvolvimento de músculos e perda de peso.
6 . FEIJÕES E LEGUMINOSAS
Feijão preto cozido
Quantidade 1 xícara
Água (%) 66
Calorias 225
Proteína (g) 15
Gordura (g) 1
Ácido Graxo Saturado (g) 0,1
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,5
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 41
Cálcio (mg) 47
Fósforo (mg) 239
Ferro (mg) 2,9
Potássio (mg) 608
Sódio (mg) 1
Vitamina A (UI) Traços
Vitamina A (Retinol Equivalente) Traços
Tiamina (mg) 0,43
Riboflavina (mg) 0,05
Niacina (mg) 0,9
Ácido Ascórbico (mg) 0

13. •Super poderes: Desenvolvem ossos fortes e aceleram a perda de
peso
•Armas Secretas:Cálcio,vitaminas A e B12,riboflavina,fósforo e
potássio
•Combatem: Obesidade,pressão alta,câncer e osteoporose
•Associados: Nenhum.
•Impostores: Leite Integral
•Saiba mais: Um estudo realizado pela Universidade do Tennessee
revelou que as pessoas em dieta que consumiam entre 1.200 e 1.300
mg de cálcio por dia emagreciam quase duas vezes mais do que os
participantes que ingeriam menos cálcio.Isso acontece porque
aumenta o efeito térmico de comer: em outras palavras,uma pessoa
pode queimar mais calorias ao digerir alimentos ricos em cálcio do que
consumindo algo com a mesma caloria mas sem esse mineral.Segundo
pesquisas, o cálcio ajuda reduzir em 50% a probabilidade de
desenvolver algumas formas de câncer do cólon.
7 . Laticínios- Leite Semi/Desnatado, Iogurte e
queijo com pouca gordura (cottage) Leite Desnatado
Quantidade 1 xícara
Água (%) 91
Calorias 85
Proteína (g) 8
Gordura (g) xx
Ácido Graxo Saturado (g) 0,3
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) xx
Colesterol (mg) 4
Carboidrato (g) 12
Cálcio (mg) 302
Fósforo (mg) 247
Ferro (mg) 0,1
Potássio (mg) 406
Sódio (mg) 126
Vitamina A (UI) 500
Vitamina A (Retinol equivalente) 149
Tiamina (mg) 0,09
Riboflavina (mg) 0,34
Niacina (mg) 0,2
Ácido Ascórbico (mg) 2

14. •Super poderes: Desenvolvem músculos e queimam gordura
•Armas Secretas: Proteína,vitamina B12 e vitamina A
•Combatem: Obesidade
•Associados: Nenhum
•Impostores: Nenhum
•Saiba mais: a vitamina B12 ajuda a dissolver a gordura.
A proteína além de construir músculos, aumenta o efeito
térmico da digestão em até 30%.Ocorre uma queima dupla:
enquanto é ingerida e depois no exercício físico,enquanto os
músculos estão trabalhando.
8 . Ovos
Ovo cozido
Quantidade 1 ovo
Água (%) 75
Calorias 80
Proteína (g) 6
Gordura (g) 6
Ácido Graxo Saturado (g) 1,7
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,7
Colesterol (mg) 274
Carboidrato (g) 1
Cálcio (mg) 28
Fósforo (mg) 90
Ferro (mg) 1
Potássio (mg) 65
Sódio (mg) 69
Vitamina A (UI) 260
Vitamina A (Retinol Equivalente) 78
Tiamina (mg) 0,04
Riboflavina (mg) 0,14
Niacina (mg) Traços
Ácido Ascórbico (mg) 0

15. •Super poderes:Impedem o corpo de acumular gordura
•Armas
Secretas:Fibras,proteínas,tiamina,riboflavina,niacina,piridoxina,vita
mina E,magnésio,zinco,potássio,ferro e cálcio
•Combatem: Obesidade,pressão alta,câncer e doenças cardíacas
•Associados: Arroz integral e massas de trigo integral
•Impostores: Produtos de padaria processados,como pão branco e
rosquinhas e pães com a indicação “trigo” em vez de trigo integral
•Saiba mais: O pão de cereal integral mantém baixos os níveis de
insulina ao mesmo tempo que impede o acúmulo de gordura. Segundo
pesquisas,o consumo pode reduzir em até 23% o risco de
mortalidade ao longo de uma década.
•O pão Integral foi menos processado, ou seja, mantêm intactas as
fibras, que são benéficas para o coração e inimiga da barriga, o que
não acontece com o pão branco.
9 . PAES E CEREAIS INTEGRAIS Pão de trigo integral
Quantidade 1 fatia (28g)
Água (%) 38
Calorias 70
Proteína (g) 3
Gordura (g) 1
Ácido Graxo Saturado (g) 0,4
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,4
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,3
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 13
Cálcio (mg) 20
Fósforo (mg) 74
Ferro (mg) 1
Potássio (mg) 50
Sódio (mg) 180
Vitamina A (UI) Traços
Vitamina A (Retinol Equivalente) Traços
Tiamina (mg) 0,1
Riboflavina (mg) 0,06
Niacina (mg) 1,1
Ácido Ascórbico (mg) Traços

16. •Super poderes: Desenvolvemos músculos e fortalecem o sistema imunológico
•Armas Secretas: Proteína,ferro,zinco,creatina (carne bovina),ácidos graxos
ômega-3 (peixe),vitamina B6 (frango e peixe) e B12,fósforo e potássio.
•Combatem: Obesidade e várias doenças
•Associados: Moluscos e lombinho canadense
•Impostores: Lingüiça,bacon,carnes defumadas,presunto e cortes gordurosos de
carne bovina,como costela.
•Saiba mais: a proteína é a base de todo programa de dieta mais sólido. O
organismo precisa de mais energia para digerir a proteína do que carboidratos e
gorduras.Portanto,quanto mais proteínas ingerida,maior a quantidade de calorias
queimadas.
•O ômega-3 baixam o nível de um hormônio chamado leptina que influencia
diretamente no metabolismo,ou seja quanto mais alto o nível desse hormônio mais
depressa o corpo acumula as calorias como gordura. O ômega-3 inibe o crescimento
do câncer na próstata.
•Dica: Acrescente linhaça a sua dieta e beneficie do ômega-3 e
quase 4g de fibras.
10 . PERU E OUTRAS CARNES MAGRAS
•(Bife magro,frango e peixes)
Peru assado sem pele e sem ossos (carne branca)
Quantidade 100 gramas
Água (%) 66
Calorias 158,82
Proteína (g) 29,41
Gordura (g) 3,53
Ácido Graxo Saturado (g) 1,06
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,59
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,82
Colesterol (mg) 69,41
Carboidrato (g) 0
Cálcio (mg) 18,82
Fósforo (mg) 218,82
Ferro (mg) 1,29
Potássio (mg) 304,71
Sódio (mg) 63,53
Vitamina A (UI) 0
Vitamina A (Retinol Equivalente) 0
Tiamina (mg) 0,06
Riboflavina (mg) 0,13
Niacina (mg) 6,82
Ácido Ascórbico (mg) 0

17. •Super poderes: Desenvolvem músculos e queimam
gordura
•Armas Secretas:Proteína,cisteína e glutationa
•Combatem: Obesidade e câncer na próstata
•Associados: Ricota
•Impostores:Proteína da soja
•Saiba mais: O Whey protein é feito do soro do
leite,possui aminoácidos que desenvolvem os músculos e
queimam gordura,apresenta a maior quantidade de
proteínas para a menor quantidade de calorias.O whey
favorece a prevenção do câncer na próstata pois é
fonte de cisteína,aminoácido que o organismo usa para
desenvolver um antioxidante chamado glutationa que
combate a doença.Uma pequena dose dessa proteína
pode aumentar em até 60% o nível de glutationa.
11 . Whey Protein Informações Nutricionais
Porção: 1 medidor (30g)
Peso Líquido: 900g
Quantidade
%VDpor porção
Valor Calórico 120 Kcal 10
Carboidratos 3 g 1
Proteínas 23 g 31
Gorduras totais 2 g 4
Gorduras saturadas 1 g 5
Gorduras trans 0 g ---
Fibra alimentar 0 g 0
Sódio 55 mg 2
* Tabela Nutricional do Whey Protein pode variar de acordo com a composição de cada laboratório

18. •Molho de maçã.
• Aspargo.
• Abacate.
•Banana.
• Arroz integral.
• Bacon Canadense.
• Óleo de Canola.
• Fruta e sucos de cítricos.
• Caça magra (avestruz, etc).
• Alho.
Alimentos para comer frequentemente na Dieta do Abdômen
• Lentilhas.
• Cogumelos.
• Melão.
• Pêssego.
• Óleo de amendoim.
• Ervilhas.
• Pimentas.
• Pipoca (livre de gordura).
• Mariscos.
• Semente de girasol.
• Sopa a base de caldo de carne.
• Batata doce.

19. •Batata cozida.
•Cerveja light.
• Manteiga light.
• Chocolate.
• Café.
•Cordeiro.
•Lasagna
•Macarrão
•Margarina
•Nozes
•Pudim
Alimentos para comer ocasionalmente na Dieta do Abdômen
•Batatas-fritas (somente se cozinhadas no óleo vegetal).
•Granola (com pouca gordura).
•Presunto.
•Mel.
•Sorvete (com pouca gordura).
•Geléia e marmelada.
•Lombinho de porco.
•Arroz.
•Chucrute.
• Vitela.
• Vinho branco.
• Iogurte.

20. David Zinczenko, editor-chefe da Men´s Health
Editora Sextante
Vale a Pena ler na íntegra:
A Dieta abdômen