Este documento fornece dicas simples para manter a saúde cardiovascular, incluindo reduzir alimentos gordurosos e processados, aumentar o consumo de frutas, legumes e peixe, moderar o álcool e praticar atividade física regularmente.

1. Educação para o consumo
A doença cardiovascular é actualmente a principal causa de óbito e incapacidade nos
países industrializados, por isso aqui ficam algumas
sugestões simples para manter saudável o seu amigo do
peito:
• Ainda que os ovos e o marisco tenham uma quantidade
apreciável de colesterol, note que não é a redução/exclusão
destes alimentos na sua dieta que mais vantagens confere
nos níveis desta gordura no sangue.
A redução nas fontes de gordura saturada – como os lacticínios gordos, carnes
vermelhas e charcutaria - e o aumento da ingestão de legumes, leguminosas, aveia e
frutas serão certamente mais eficientes e promissores.
• Recorra ao azeite para elaborar todos os seus refogados, frituras e até como
substituto das tradicionais entradas dos restaurantes - como os patés e margarinas
para barrar – mantendo assim uma ingestão adequada de gorduras monoinsaturadas,
bastante benéficas à saúde cardiovascular.
• Evite consumir alimentos e refeições processadas, como as comidas de fast-food,
os bolos e produtos de pastelaria, os salgados, biscoitos, bolachas e algumas batatas
fritas de pacote. De uma forma geral, todos eles são ricos em ácidos gordos trans -
que muito contribuem para o aumento do colesterol-LDL - e sal.
• Ingira diariamente pequenas fontes de ácidos gordos ómega-3 - como por
exemplo nozes, pinhões e sementes - e, em regime mais
moderado, recorra também ao peixe (duas a quatro vezes
por semana) e aos óleos vegetais (milho, soja e girassol).
• Modere a ingestão diária de álcool, estabelecendo um
limite máximo de duas porções diárias (preferencialmente
dois copos de vinho tinto) se for homem e de uma porção
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2. Educação para o consumo
diária se for mulher.
• Inclua alho na confecção de algumas das suas refeições principais. 2-3 gramas
deste alimento por dia podem conferir importantes benefícios cardiovasculares.
• Chocolate! Sim, chocolate! Desde que em quantidades
moderadas (25-40 g por dia) e rico em cacau (optar pelo
chocolate preto), este alimento pode ajudar no combate à
hipertensão arterial, na resistência à insulina e nos níveis
elevados de colesterol, promovendo assim a saúde
cardiovascular.
• Explore os derivados da soja nas suas confecções. Substituir o queijo e fiambre por
tofu fumado com uma rodela de tomate e orégãos, cozer a edamame ou “soja
fresca” (já comercializada em versão congelada sem vagem) e utilizá-la como
acompanhamento das suas refeições principais são algumas das sugestões a seguir.
• Em vez de utilizar a pesagem na balança como único indicador do seu processo de
controlo do peso, recorra também à medição da sua circunferência da cintura
para este efeito. Realizar este procedimento no conforto e à-vontade da sua casa e
adoptá-lo como rotina mensal, registando o resultado e procurando manter um
valor inferior a 102 ou 88 cm, consoante seja homem ou mulher, é uma estratégia
de grande utilidade e fácil de implementar.
• Se é fumador, pondere abandonar este hábito, melhorando assim a sua
pressão arterial, função pulmonar, circulação sanguínea e também o cheiro e paladar.
Porque não juntar mais 2-3 amigos com as mesmas intenções e ajudarem-se
mutuamente neste processo? O suporte social pode ser uma mais-valia para o
sucesso deste processo.
• Reserve pequenos momentos ao longo do dia para
realizar técnicas de relaxação. Esta prática é bastante
interessante para superar os agentes agressores do nosso
estado de tranquilidade. Respirar profundamente numa
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3. Educação para o consumo
divisão silenciosa da sua casa, na varanda do local de trabalho, num jardim agradável
e até na hora de maior tráfego rodoviário pode induzir a maior bem-estar.
• Procure adoptar comportamentos mais activos ao longo do seu dia-a-dia – como
subir escadas e caminhar um pouco mais nos seus percursos diários –, acumulando
mais de 30 minutos de actividade física moderada (que geralmente se traduz num
aumento confortável da frequência cardíaca, do ritmo respiratório e da temperatura)
na maioria dos dias da semana ou preferencialmente em todos. Paralelamente,
envolva-se em exercícios de força muscular (se possível prescritos por um especialista
em exercício e saúde), importantes para que realize as tarefas do dia-a-dia com
maior agilidade, conforto e segurança.
• Ria e sorria sempre que puder! Para além de relaxar e revelar toda a sua beleza,
fortalece o sistema imunológico e reduz os níveis de stresse. Comece por fazer uma
lista das coisas que mais o fazem rir e procure colocá-las em prática tão
frequentemente quanto possível.
Informação retirada do site
http://esasaudavel.blogspot.com/2011/09/dia-mundial-do-coracao.html
http://www.google.com/imgres?q=bebe+a+rir+muito&um=1&hl=pt
Trabalho realizado por Joana Cunha nº12, 9ºD
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