O documento discute os problemas de saúde pública relacionados ao sedentarismo e a importância de uma alimentação saudável e exercício físico regular. Apresenta conselhos sobre como incorporar mais atividade no dia a dia e os benefícios de uma dieta balanceada e atividade física para a saúde e longevidade.

1. sedentarismo O sedentarismo está a crescer de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma mera preocupação, para se transformar num problema grave de saúde pública, numa doença grave e global. O sedentarismo não é mais nada que a lei do menor esforço, ou seja, usar a escada rolante, usar o elevador, andar de carro e, principalmente, a falta de exercício físico . Com o sedentarismo, vem a obesidade pelo facto de não ocorrer um gasto calórico positivo, pois ingere-se muita caloria e não se gasta quase nada. Para combater este mal, que está a assombrar a população, é necessário uma reeducação dos hábitos do dia-a-dia.

2. Dois conselhos para diminuir o sedentarismo Gostaríamos, de te dar alguns conselhos práticos no que respeita a actividade física regular e na prevenção primária das doenças cardiovasculares: 1 -O exercício físico regular não significa apenas actividade desportiva, de lazer, ou competitiva. Há outras actividades diárias que podes fazer, como por exemplo: jardinagem; "bricolage“; subir e descer escadas, não utilizando o elevador; marcha na rua (indo a pé para o emprego) descer na paragem do autocarro anterior à habitual.

3. Sabias que… Os Homens poderiam viver mais onze anos, e as Mulheres sete, se seguissem seis destes sete hábitos : - praticar exercício físico regular; - sono adequado; - tomar um bom pequeno-almoço; - fazer refeições regulares e adequadas ; - controlar o peso; - não fumar, - não consumir drogas e álcool;

4. Portanto, escolhe o exercício físico ou a modalidade desportiva que mais te agrade e te dê prazer e vai à luta por uma vida mais saudável!

5. Actividade Física

6. Factores de risco na Actividade Física Durante o exercício, a frequência dos batimentos cardíacos aumenta. Isso é natural, pois a actividade exige maior oxigenação do organismo. Mas por vezes existem níveis de frequência cardíaca perigosos, porque pode ocorrer uma alteração no ritmo dos batimentos e prejuízo para a irrigação dos músculos e do coração. Por isso: Qualquer pessoa, antes de iniciar um programa de actividade física ou de treino, deve ser submetida a uma avaliação médica com o objectivo de detectar eventuais doenças assintomáticas (sem sintomas) ou para adaptar a actividade às doenças pré-existentes.

7. A actividade física é um bem essencial para o desenvolvimento do corpo humano, beneficiando órgãos, tais como: Cérebro A actividade física estimula a libertação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do sistema nervoso central, o que proporciona uma sensação de bem-estar; Melhora a auto-estima; Reduz sintomas depressivos e ansiosos; Melhora o controlo do apetite. Pulmões - Melhora a capacidade pulmonar; - Aumenta a capacidade de consumo de oxigénio.

8. Coração - Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor); Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao stress Reduz doenças cardíacas (angina, enfarte, arritmias, insuficiência, etc,...). Pâncreas - Facilita o controle da diabetes, porque diminui a resistência à acção da insulina, favorecendo um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

9. Pernas - Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas, o que diminui o aparecimento de edemas, varizes e o risco de trombose. Vasos Sanguíneos: Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias; Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.

10. Músculos - A actividade física estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo; - Fortalece a massa muscular; - Aumenta a flexibilidade. Ossos - Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fracturas na velhice

11. Surf O surf é um desporto que depende mais do equilíbrio natural e da flexibidade do que da resistência corporal ou de experiências anteriores em outras modalidades de “board-sports”.

12. Aconselhamos alguns exercícios para melhorar algumas “manobras” no surf:

13. Trabalho realizado por: - Pedro Jónatas nº16 - Paulo Esteves nº14 Turma 9ºA 06/02/2007

14. DIETAS SAUDÁVEIS E EXERCÍCIO FÍSICO Fica em forma ! Valor calórico de alguns alimentos VS gastos energéticos (kcal) em alguns exercícios.

15. PROJECTO SAAPINHO EM VIRTUDE DO PROJECTO SAAPINHO, A DECORRER NA ESCOLA ESTE ANO LECTIVO 2006/2007, O NOSSO TRABALHO DE ÁREA PROJECTO VAI INFORMAR-TE SOBRE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EXERCÍCIO FÍSICO ADEQUADO QUE TE FAZ MANTER A FORMA .

16. Uma alimentação correcta e exercício físico regular é a chave para seres saudável e manteres aquilo a que chamas ‘boa forma’. Todos nos devemos sentir bem connosco mesmos, por isso é importante estares informado sobre as calorias que deves ingerir todos os dias, de maneira a que possas ser saudável. Dado que o exercício físico também é essencial, para além de te deixarmos um conselho ao incentivo da prática desportiva, apresentamos-te alguns exercícios que poderás fazer em casa. Vais ver que não custa ser saudável !

17. CALORIA Todos os alimentos fornecem a energia necessária para que possas ter actividade e viver. Essa energia tem uma medida: a caloria . Todos necessitamos de ingerir uma determinada quantidade de calorias todos os dias, para que o nosso organismo fique equilibrado e saudável. Essa quantidade é relativa à idade, à altura, sexo, etc. Todas as calorias que retiramos dos alimentos, se não forem utilizadas pelo organismo, transformam-se em gordura .

18. GASTO DE CALORIAS EM ACTIVIDADE FÍSICA (por cada 45 minutos) Não aplicado a atletas, crianças e mulheres grávidas ou a amamentar. . Limpar a casa -> 136Kcal . Andar de bicicleta -> 200Kcal . Corrida média -> 300Kcal . Natação -> 300Kcal . Basquetebol -> 240Kcal . Esquiar -> 273Kcal . Dançar -> 221Kcal

19. Receitas saudáveis com baixo valor calórico Frango assado com salada de arroz (individual) INGREDIENTES: 6 colheres de arroz cozido; 2 colheres de abóbora cozida; 1 tomate; meio frango assado; vinagre; sal q.b. Faça a salada com o arroz, a abóbora e o tomate cortados aos pedaços. De seguida, tempere-a com sal e vinagre. Acompanhe esta salada com o frango assado. Nota: evite comer a pele do frango, para não ingerir calorias desnecessárias. Mousse de Toranja INGREDIENTES: 3 ovos; 2 toranjas; hortelã-pimenta; adoçante em pó Bata as gemas com o adoçante até obter um preparado fofo e esbranquiçado. Depois acrescente o sumo de toranjas e leve a cozer durante 10m, mexendo sempre. Retire e deixe arrefecer. Entretanto bata as claras em castelo firme e misture-as com o creme.

20. EXERCÍCIOS FÍSICOS EM CASA Faz 3 séries de 20 repetições Faz 3 séries de 12 repetições Faz 3 séries de 12 repetições NOTA: enquanto executas os exercícios, vai bebendo muita água.

21. ALIMENTOS QUE AMEAÇAM A TUA LINHA 1 espetada de camarão = 461 kcal 1 Pastel de Nata = 208 kcal Cada 100g de chocolate = 559 kcal

22. ELES DEFENDEM A TUA LINHA 1 Copo de sumo de tomate = 20 kcal 100g de cenouras = 30 kcal 1 maçã vermelha = 95 kcal 1 copo de Água = 0 kcal

23. Será possível? 1 colher de gelado = 20 kcal 1 garfada de batatas fritas = 40 kcal 1 garfada de uma pedaço de carne = 60 kcal

24. CONCLUSÃO Esperemos que o nosso trabalho te tenha sido útil e que tenhas aprendido mais um pouco sobre bons hábitos alimentares e exercícios físicos correctos que te ajudam, dependendo dos teus objectivos. Ter uma alimentação saudável não é importante só por motivos estéticos, mas também para manteres o bom funcionamento do teu organismo. Boa sorte ! TRABALHO REALIZADO POR PATRÍCIA CRUZ E FILIPA COUTINHO, 9ºA

25. Alimentação Trabalho elaborado por: Angélica Azevedo Bruno Gonçalves Filipe Queiroga Ou ?

26. A importância do pequeno-almoço O pequeno-almoço é uma refeição muito importante, porque nos prepara para o novo dia. Entre a última refeição da véspera e o acordar passam-se muitas horas sem comer e o nosso organismo necessita de nutrientes e energia que só obtém com uma boa refeição. O jejum prolongado pode trazer vários malefícios ao nosso organismo .

27. O Pequeno-almoço Exemplo de um bom pequeno almoço: - Pão ou flocos de cereal - Leite, queijo ou iogurte - Fruta fresca ou sumo natural

28. O pequeno-almoço Exemplo de um pequeno-almoço não saudável: - Tosta mista - Croissant com creme - Cereais com muito açúcar

29. O almoço Exemplo de um almoço saudável: - Bife grelhado - Arroz - Salada - Sumo natural -Sobremesa: Fruta

30. O almoço Exemplo de um almoço não saudável: - Hambúrguer - Batatas fritas - Coca-cola Sobremesa: Gelado

31. O Lanche Exemplo de um bom lanche: - Iogurte - Sandes saudável - Fruta - Leite

32. O lanche Exemplo de um lanche não saudável: - Bolachas açucaradas ou com chocolate - Batatas fritas - Sunny Delight

33. O jantar Exemplo de um bom jantar: - Peixe cozido - Batatas cozidas - Hortaliças - Sumo natural Sobremesa: Iogurte magro

34. O jantar Exemplo de um jantar não saudável: - Carne Vermelha - Batatas fritas Ice Tea Sobremesa: Bolo de chocolate

35. Almoço Escolar nos EUA

36. Almoço Escolar na Rússia

37. Almoço Escolar no Japão