7 viver melhor

7 PASSOS PARA VIVER MELHOR
7PASSOS
paraViver
Melhor
7PASSOSparaViverMelhor

Mantém o teu coração saudável com 7 passos
Para te sentires em forma não há nada melhor do que
cuidares da saúde do teu coração.
Pequenas mudanças podem trazer-te uma vida muito mais
saudável.

Como manter o coração saudável?
Segue os 7 passos
1. Não fumes.
2. Sê fisicamente ativo todos os dias.
3. Faz uma dieta saudável para o coração.
4. Mantém um peso saudável.
5. Mantém a tua pressão sanguínea saudável.
6. Mantém o teu colesterol total saudável.
7. Mantém o nível de açúcar no sangue
saudável.
7PASSOS
paraViver
Melhor

Vamos começar com os
7 passos
7PASSOS
paraViver
Melhor
Conhecer as escolhas saudáveis pode ajudar-te a dar pequenos passos na
direção da saúde!

1. Não fumar
Cancros
Doenças
crónicas
Doenças relacionadas com o tabaco
Fumar é uma das piores coisas que podes fazer ao teu corpo.
O consumo de tabaco causa danos em quase todos os órgãos
do corpo.

Produtos químicos prejudiciais que
podem ser encontrados no fumo do
cigarro

O Fumo Passivo Também é Perigoso!
• Ser fumador passivo, ou seja respirar o fumo de quem
está a fumar, também é perigoso para o coração e para
os pulmões.
• Lembra-te: Se sentes o
fumo, então os produtos
químicos estão a entrar no
teu corpo!

Agora é a Tua Vez!
Conheces algum fumador? O que lhe dirias para o encorajar a deixar
de fumar?
Escreve os teus argumentos e …
diz aos teus amigos que
fumar pode matá-los!

2. Sê Fisicamente Ativo
Os benefícios de exercitar o corpo durante
30 a 60 minutos por dia, vários dias por
semana são muitos:
- reduz o risco de doenças
cardiovasculares;
- ajuda a controlar e a prevenir fatores de
risco como a pressão arterial alta, o
colesterol elevado e a obesidade;
- ajuda a baixar os níveis de stress;
- aumenta a energia;
- melhora o sono e a digestão;
- melhora o bem-estar geral e estimula a
procura de estilos de vida mais saudáveis.

Tipos de Atividade Física Moderada e Vigorosa
Recomenda-se que as e os adolescentes façam, pelo
menos 60 minutos de atividade física, de moderada a
vigorosa, todos os dias.
• Andar de bicicleta
• Natação
• Caminhada rápida
• Ténis
• Jardinagem
• Jogging
• Futebol
• Aeróbica
• Dança
• Saltar à corda
• Etc.

Agora é a Tua Vez!
Quais são as tuas formas favoritas de ser
fisicamente ativo?
Pensa em três coisas que podes fazer na
próxima semana para ser fisicamente
ativo e contabiliza o teu tempo total de
atividade por semana.

3. Faz uma Dieta Saudável para
o Coração
Bons hábitos, a começar com os
alimentos que comemos, no início
da vida é um caminho fulcral para
ajudar a manter os nossos corações
e os nossos corpos saudáveis para o
resto das nossas vidas.
Tenta fazer uma dieta que inclua,
leguminosas, cereais integrais,
frutos, produtos hortícolas,
produtos lácteos com baixo teor em
gordura, aves, peixe e limita o
consumo de sal, de alimentos e
bebidas açucarados e de carne
vermelha.

Benefícios de uma
alimentação equilibrada
- ajuda a controlar o teu
peso;
- ajuda a reduzir o risco de
doenças cardiovasculares e
de acidentes vasculares
cerebrais (AVC);
- melhora as hipóteses de
sobrevivência, após um
ataque cardíaco;
- ajuda a reduzir a tensão
arterial para níveis mais
baixos;
- baixa os níveis de
colesterol no sangue;
- melhora o controlo dos
níveis de açúcar no sangue;
- ajuda a proteger contra a
diabetes, tipo 2;
- ajuda a proteger contra
alguns tipos de cancro.

Aprende a Ler os Rótulos dos alimentos
• Podes tomar as tuas próprias
decisões sobre quais os
alimentos e as bebidas que são
melhores para a saúde do teu
coração, aprendendo a ler os
rótulos dos alimentos.
1. Começa
aqui
2. Verifica o
total de calorias
por porção
3. Limita estes
nutrientes
4. Obter o
suficiente
destes
nutrientes
5. Um guia
rápido para os
valores diários:
5% ou menos é
baixo e 20% ou
mais é alto

O que Deves Fazer para Comer de
uma Forma Saudável para o
Coração?
1. Come em abundância frutas e legumes. Tenta comer
uma grande variedade de frutas e verduras todos os
dias.
2. Escolhe alimentos integrais (como o pão de trigo
integral, aveia, arroz integral). Estes alimentos podem
ser uma boa fonte de fibra dietética.
3. Come peixe, principalmente peixes oleosos (como
salmão, truta, arenque), pelo menos duas vezes por
semana.
4. Limita a ingestão de gorduras saturadas e gorduras
trans.
5. Limita a quantidade de carne vermelha que comes e
escolhe carnes magras e frango sem pele.

O que Deves Fazer para Comer de
uma Forma Saudável para o
Coração?
6. Escolhe produtos lácteos com baixo teor em gordura.
7. Limita a ingestão de alimentos e bebidas com
açúcares.
8. Aprende mais sobre o sódio e os alimentos comuns
que o contêm em grande quantidade. Compara os
rótulos dos alimentos e escolhe os alimentos com
menor quantidade de sódio.
9. Bebe água em vez de bebidas açucaradas. Podes
tentar adicionar fatias de frutas às bebidas em vez de
edulcorantes com açúcar.

Agora é a Tua Vez!
Durante uns dias, escreve tudo o que comes e
bebes. Identifica os teus bons hábitos (como
escolher lanches saudáveis e comer muitas
frutas e legumes) e os teus maus hábitos
(como estar constantemente a petiscar entre
as refeições e beber bebidas açucaradas).
Procura corrigir os teus hábitos alimentares
pouco saudáveis.
Pergunta aos teus pais se podes ajudar a fazer
a lista de compras e vai fazer compras.

4. Mantém um Peso Saudável
Controla o teu peso
O excesso de peso aumenta o risco
de contrair algumas doenças
nomeadamente o risco de
desenvolver diabetes, de ser
hipertenso ou de sofrer um ataque
cardíaco.
Controlar o teu peso não tem
necessariamente que implicar uma
mudança de vida radical. Dá
pequenos passos e constrói de
forma realista o teu caminho para
obter um peso adequado.

Benefícios de manter
um peso saudável:
- Baixa a tensão arterial;
- Baixa os níveis de colesterol no
sangue;
- Melhora o controle de açúcar no
sangue;
- Reduz o risco de doenças
cardiovasculares e de AVC;
- Reduz o risco de diabetes tipo 2;
- Melhora o sono;
- Reduz o risco de dores de coluna
e doenças osteoarticulares.

Balanço energético!
Hidratos de
carbono
4 kcal
por grama
Gorduras
9kcal
por grama
Proteínas
4kcal
por grama
Álcool
7kcal
por grama
Caloria ou, mais corretamente, quilocaloria (kcal) é a unidade usada para
medir a energia fornecida pelos alimentos.

No que se refere ao peso, é o saldo calórico que conta e não a
proveniência das calorias.
As necessidades calóricas variam com a idade, o sexo, a atividade, os
hábitos e o clima.
Nos adolescentes e adultos, as necessidades oscilam entre 1800 e 2500
kcal por dia.

É o excesso de calorias que provoca o excesso
de peso.
Ganhar peso, pode significar que ingeriste mais
calorias do que aquelas que o teu corpo
precisava e as calorias extra foram armazenadas
como gordura. Claro que se te exercitas muito,
também podes ganhar peso por ficares com mais
músculo.
Se ingerires menos calorias do que as que
usas, podes perder peso.

É importante realizar atividade física regular para ajudar a manter um
peso saudável. Tenta ser fisicamente ativo durante pelo menos 60
minutos todos os dias.
Lembra-te que manter um peso adequado consegue-se melhor ao
longo do tempo e com a resolução firme de te manteres saudável.

Agora é a Tua Vez!
Depois de uma semana, examina
o diário alimentar e o diário de
atividades físicas. Faz a ti próprio
estas perguntas:
• Quanto estás a comer?
• Estás a comer por hábito ou tédio
em vez, de por fome real?
• Estás a fazer atividade física
suficiente?
• O que é que podes melhorar?

A pressão sanguínea resulta da força
com que o sangue é bombeado pelo
coração.
A pressão arterial é a medição da
força exercida pelo sangue contra a
parede das artérias, normalmente
entre 120 mmHg e 80 mmHg.
A pressão arterial elevada, ou,
hipertensão, é um fator de risco
importante para as doenças
cardiovasculares.
5. Mantém a tua Pressão
Sanguínea Saudável

• Fala com o teu médico ou prestador de
cuidados de saúde para te informares sobre
qual é o valor de pressão arterial adequado
para ti.
• Mede regularmente a tua pressão sanguínea.
• Faz uma dieta equilibrada, com muitos
vegetais e frutas.
• Se o teu médico te receitar medicação para
baixar a pressão arterial, toma-a de acordo
com as indicações.
• Mantém um peso saudável.
• Faz atividade física, regular.
• Não fumes.
Medidas para controlar a pressão arterial

• Corta no sal e evita produtos alimentares com
muito sal, tais com batatas fritas, produtos de
charcutaria e alimentos preparados ou
processados.
• Procura os produtos sem adição de sal e
açúcar.
• Quando leres os rótulos toma nota dos
seguintes ingredientes que são outros termos
utilizados para sal: “cloreto de sódio”, “sódio”,
MSG (Monoglutarato de sódio) ou “Na”
(símbolo químico do sódio). Lembra-te que
molhos como o Teriyaki ou o de soja contêm
muito sal.
• Evita o stress.
Medidas para controlar a pressão arterial

6. Mantém o teu Colesterol Total
Sob Controlo
• Algum colesterol é essencial para uma
boa saúde, mas demasiado colesterol
não é bom para o teu corpo, para o
teu cérebro, nem para o teu coração.
• Quando demasiado colesterol circula
no sangue, pode acumular-se
lentamente no interior das paredes
das artérias que levam o sangue para
o teu coração e para o cérebro.

Os valores de colesterol total, e de cada
um dos seus tipos, que os especialistas da
Sociedade Europeia de Cardiologia
recomendam são:
Colesterol total < 190 mg/dL
Colesterol LDL < 115 mg/dL
Colesterol HDL ≥ 40-45 mg/dL
Valores normais do colesterol
Nota: Os valores recomendados são mais baixos, em caso de
doença cardiovascular. O teu médico poderá dar-te mais informação
e indicar quais os valores apropriados para ti.

Cuidados alimentares
O controlo do colesterol (diminuição do colesterol LDL e aumento do HDL)
acontece se tiveres os seguintes cuidados alimentares:
Consome leite magro, iogurtes magros ou naturais.
Escolhe queijos magros (com menos 30% de gordura)
ou queijos frescos.
leite e derivados

Opta por carnes magras (aves e coelho) e clara de ovo.
Retira a pele e as gorduras antes de cozinhar.
Come peixe pelo menos 3 vezes por semana.
Prefere os peixes gordos como atum, cavala, salmão,
sardinha, truta e sável.
carne, peixe e ovos

Inclui estes alimentos pelo menos três vezes por
semana, na tua alimentação. Varia entre as diferentes
opções: feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja e
lentilhas.
Leguminosas

Usa o pão integral ou de mistura de variedades de
cereais (variedades mais escuras), cereais de
pequeno-almoço ricos em fibras, arroz e massas
integrais.
pão e cereais

Consome pelo menos duas peças de fruta por dia. Não
te esqueças dos frutos oleaginosos (sem sal), como
nozes, amendoins, avelãs e amêndoas. Começa o teu
almoço e jantar com um prato de sopa de legumes ou
salada e, não te esqueças de incluir os legumes no
prato principal.
frutos e vegetais

O azeite é a melhor gordura para temperar e cozinhar.
Na confeção da alimentos opta por cozidos, estufados
em cru, caldeiradas, grelhados e assados sem adição
de gordura.
Os óleos alimentares, banha de porco, margarina e
manteiga, não são indicados para a confeção de
alimentos. Elimina os fritos e os panados.
gorduras

Como reduzir o
colesterol?
• Aumentar o consumo de
vegetais
• Garantir o consumo de 2 a 3
peças de fruta por dia
• Trocar os cereais e derivados
de cereais refinados por
versões integrais
• Aumentar o consumo
semanal de peixes gordos e
diminuir o consumo de carne,
preferindo as carnes
“brancas” e sempre retirando
a pele e toda a gordura visível
• Incluir na alimentação
sementes, frutos oleaginosos
e leguminosas
• Preferir o azeite, óleos
vegetais e cremes vegetais
em detrimento da banha e
manteiga

Agora é a Tua Vez!
• Informa-te sobre a necessidade de
medires o teu colesterol da próxima vez
que visitares o teu médico ou o teu
centro de saúde.
• Faz escolhas alimentares saudáveis
• Mantém-te ativo

• Quando consomes alimentos e
bebidas com hidratos de
carbono, o sistema digestivo,
decompõe os hidratos de
carbono em açucares que
fornecem energia às tuas
células.
7. Mantém o Nível de Açúcar no
Sangue Saudável

• A insulina é uma hormona
produzida pelo pâncreas,
responsável por ajudar a glicose
a passar do sangue para o
interior das células.
• A diabetes ocorre quando o
pâncreas não é capaz de
produzir esta hormona em
quantidade suficiente, e/ou
quando a insulina não actua de
modo eficaz.
7. Mantém o Nível de Açúcar no
Sangue Saudável

Tipos de diabetes
Diabetes Tipo 1:
•É a menos vulgar e surge, geralmente, na infância e
na adolescência.
•As células do pâncreas deixam de produzir insulina.
Tratamento:
•Implica o tratamento com insulina, durante toda a
vida.

Tipos de diabetes
Diabetes Tipo 2:
•É a forma de diabetes mais comum (9 em cada 10
diabéticos têm este tipo de doença).
• O pâncreas é capaz de produzir insulina. No
entanto, hábitos alimentares e estilos de vida pouco
saudáveis tornam o organismo resistente ao
desempenho da insulina.
Tratamento:
• A maioria dos casos trata-se com uma dieta
adequada e exercício e alguns tipos de
comprimidos; mais tarde pode vir a ser necessária a
administração de insulina.

O diagnóstico da diabetes
A diabetes é detetada em testes da glicemia
(níveis de glicose no sangue) e confirma-se
quando:
•Glicemia ≥ 126 mg/dl: em duas ou mais
análises em jejum
•Glicemia ≥ 200 mg/dl: numa análise em
qualquer momento do dia, mas
acompanhada de sintomas de hiperglicemia
Glicemia ≥ 110 mg/dl e ≤ 126 mg/dl: trata-se de
uma glicemia em jejum alterada mas que ainda
não se classifica de diabetes.

Sintomas da Diabetes
Os sintomas são causados pelas quantidades de açúcar no sangue.
Sintomas associados à diminuição dos níveis de açúcar (hipoglicemia):

Sintomas da Diabetes
Os sintomas são causados pelas quantidades de açúcar no sangue.
Sintomas associados ao aumento dos níveis de açúcar (hiperglicemia):

Consequências da
Diabetes
Alguns dos problemas que
podem surgir são:
• Doenças cardíacas
• Derrames
• Hipertensão arterial
• Danos nos olhos e
cegueira
• Danos nos rins
• Danos nos pés e
mesmo amputação
• Problemas de
audição

Prevenção e controlo da Diabetes
A prevenção e o controlo da Diabetes
envolvem cinco pontos importantes:
• conhecer bem a Diabetes;
• adotar uma alimentação saudável e
equilibrada;
• praticar exercício físico de forma regular;
• controlar periodicamente os níveis de
glicemia no sangue;
• tomar a medicação quando prescrita pelo
médico.

Agora é a Tua Vez!
• Se observares algum dos sinais de risco
em ti próprio, fala com os teus pais, um
professor ou médico rapidamente.
• Faz escolhas alimentares saudáveis
• Mantém-te ativo
• Se te diagnosticaram diabetes, segue
corretamente a medicação e todas as
indicações que o teu médico prescreveu.

Segue os 7 passos
1. Não fumes.
2. Sê fisicamente ativo todos os dias.
3. Faz uma dieta saudável para o coração.
4. Mantém um peso saudável.
5. Mantém a tua pressão sanguínea
saudável.
6. Mantém o teu colesterol total saudável.
7. Mantém o nível de açúcar no sangue
saudável.
Adaptado de www.heart.org/LS7forKids
7 Passos para Viver Melhor
Lembra-te, podes parar a doença cardíaca antes de começar. Começa
devagar, pouco a pouco e depois simplesmente continua. Faz hoje uma
mudança, depois, ficas pronto para fazer outra!

7 viver melhor

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