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O documento descreve um manual de anatomia do exercício. O manual explica como executar corretamente 50 exercícios essenciais com detalhes anatômicos, dicas e avisos para evitar lesões. Inclui mais de 200 ilustrações anatômicas e uma visão geral dos principais sistemas do corpo para ajudar na memorização da anatomia.

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Ken Ashwell Ashwell do Exercíciodo Exercíciodo Exercício AnatomiaAnatomia Manual deManual de Bíceps braquial Bíceps braquial Tríceps braquial Peitoral maior Trapézio – Romboides (sob o Trapézio) › Deltoide posterior — š Grande dorsal š Grande dorsal ™ Braquial Braquial ™ ˜ Redondo maior Tríceps braquial 50 Exercícios Essenciais Incluindo pesos e equipamentos AnatomiadoExercícioManualde Uma ferramenta valiosa para profissionais da saúde e ciências do esporte, bem como para estudantes de anatomia. • Desenvolvido para aprimorar seu entendimento de como o corpo funciona durante uma sessão de treinamento. • Mais de 200 ilustrações anatômicas detalhadas. • Contém uma visão geral abrangente dos principais sistemas do corpo. • Inclui uma autoavaliação de 32 páginas no formato de livro para colorir. O Manual de Anatomia do Exercício explica de maneira clara como executar corretamente 50 exercícios essenciais, por meio de dicas, visando aos diferentes níveis de condicionamento, e avisos para evitar lesões. Ilustrações detalhadas e totalmente coloridas mostram exatamente quais músculos são usados em cada exercício – identificando músculos ativos e estabilizadores. Visualizar precisamente quais músculos são ativados em vários exercícios não apenas aumentará seu conhecimento sobre anatomia e sua compreensão sobre como o corpo funciona, mas ajudará a aperfeiçoar a efetividade de suas rotinas de treinamento e reabilitação. Para ajudá-lo a memorizar a localização de vários músculos e ossos, o Manual de Anatomia do Exercício contém uma visão geral ilustrada dos principais sistemas do corpo e um livro apresentando ilustrações com linhas em preto e branco de partes dos sistemas muscular e esquelético. anatomia e sua compreensão sobre como o corpo funciona, mas ajudará a aperfeiçoar a efetividade de suas rotinas de treinamento e reabilitação. Para ajudá-lo a memorizar a localização de vários músculos e ossos, o Manual de Anatomia do Exercício visão geral ilustrada dos principais sistemas do corpo e um livro apresentando ilustrações com linhas em preto e branco de partes dos sistemas muscular e esquelético. www.blucher.com.br do Exercício ISBN 978-85-212-0790-0 9 7 8 8 5 2 1 2 0 7 9 0 0 capa_Anatomia do exercício_port.indd 1 30/10/2013 11:50:14
Anatomiado Exercício para o Estudante Manual de
Tradutores Profa. Dra. Yara M. Michelacci Professora Associada Livre Docente Disciplina de biologia Molecular – Departamento de Bioquímica Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP Prof. Dr. Felipe Arruda Moura Laboratório de Biomecânica Aplicada Departamento de Ciências do Esporte Universidade Estadual de Londrina – UEL
Consultor Chefe Professor Ken Ashwell, BMedSc, MB BS, PhD Anatomiado Exercício para o Estudante Manual de
4 Publicado pela primeira vez em 2012 pela Global Book Publishing 181 Botany Road, Waterloo NSW 2017, Australia Tel: +61 2 9310 5692; Fax: +61 2 9690 2294 Email: rightsmanager@globalbookpublishing.com.au www.globalbookpublishing.com.au ISBN 978-1-74048-005-5 Esta publicação e edição © Global Book Publishing Pty Ltd 2012 Texto © Global Book Publishing Pty Ltd 2012 Ilustrações © Global Book Publishing Pty Ltd 2012 Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer pessoa ou entidade, incluindo recursos de pesquisa na Internet ou varejistas, de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópias, gravação, scanning ou qualquer sistema de armazenamento e recuperação de informação sem a prévia permissão, por escrito, da Global Book Publishing. Os direitos morais dos autores foram garantidos. Impresso na China pela 1010 Printing International Ltd. Recomenda-se que qualquer pessoa que pretenda participar de um programa de exercícios consulte um médico antes de iniciar, e que ninguém tente um novo exercício sem a supervisão de um profissional qualificado. Embora todo cuidado tenha sido tomado na apresentação deste material, a informação anatômica e médica não pretende substituir o aconselhamento profissional médico; não deve ser usado como um guia para autotratamento ou autodiagnóstico. Nem os autores nem a editora poderão ser responsabilizados por qualquer tipo de lesão ou dano causados pelo uso ou uso errado de informações deste livro. Publisher James Mills-Hicks Managing Editor Barbara McClenahan Project Manager Selena Quintrell Editor Jennifer Taylor Consultor Chefe Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD Autores Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD Michael Baker BAppSc, MAppSc, PhD, AEP Tim Foulcher BAppSc, MPhty Michael Newton BAppSc, MSc, PhD, AEP Cover Design Stan Lamond Designer Maria Harding Conceito do Design Stan Lamond Ilustrações (Exercícios) Kristen W. Marzejon MAMS, CMI Illustrations Editor Selena Quintrell Indexer Puddingburn Publishing Services Proofreader Amanda Burdon Production Manager Karen Young Editorial Coordinator Kristen Donath Outras Ilustrações David Carroll, Peter Child, Deborah Clarke, Geoff Cook, Marcus Cremonese, Beth Croce, Hans De Haas, Wendy de Paauw, Levant Efe, Mike Golding, Mike Gorman, Jeff Lang, Alex Lavroff, Ulrich Lehmann, Ruth Lindsay, Richard McKenna, Annabel Milne, Tony Pyrzakowski, Oliver Rennert, Caroline Rodrigues, Otto Schmidinger, Bob Seal, Vicky Short, Graeme Tavendale, Thomson Digital, Jonathan Tidball, Paul Tresnan, Valentin Varetsa, Glen Vause, Spike Wademan, Trevor Weekes, Paul Williams, David Wood Nota dos tradutores No interesse de difusão do conhecimento, os tradutores envidaram o máximo esforço para que tradução do livro para a língua portuguesa mantivesse o mesmo sentido e a estrutura do texto original. Para tanto, foi necessário adaptar a tradução de algumas palavras a uma escrita mais próxima dos profissionais das ciências do esporte, anatomia e saúde, sem prejuízo dos conceitos academicamente corretos. Nesse sentido, na descrição dos exercícios, adotou-se a terminologia mais aceita no Brasil: o movimento é realizado pela articulação, não pelo segmento corporal. Em outras palavras, priorizou-se descrever “extensão de joelhos” em vez de “extensão de pernas”, ou “flexão de cotovelos” em vez de “flexão de braços”. Cabe ressaltar também que os tradutores buscaram denominar os exercícios com as nomenclaturas mais conhecidas entre os profissionais do Brasil. Alguns exercícios são conhecidos pelos nomes em inglês, como leg press e pullover, motivo pelo qual o inglês foi mantido. Em outros exercícios, o nome em inglês é pouco conhecido por profissionais da área, e tradução direta também não é de uso corrente. Nesses casos, optou-se por uma breve descrição dos movimentos anatômicos realizados no exercício. Um exemplo é o exercício designado aqui por “Rotação de tronco com polia alta”, chamado Chop em inglês.
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6 Conteúdo Introdução 8 Como Este Livro Funciona 10 Visão Geral de Anatomia 12 Regiões do Corpo 14 Sistema Muscular 16 Músculos do Corpo 16 Músculos do Abdômen e das Costas 18 Músculos do Membro Superior e Inferior 20 Sistema Esquelético 22 Ossos do Corpo 22 Coluna Vertebral 24 Ossos do Membro Superior e Inferior 26 Sistema Nervoso 28 Medula espinal 30 Sistema Circulatório 32 Vasos Sanguíneos do Membro Superior e Inferior 34 Sistema Respiratório 36 Movimentos do Corpo 38 Exercícios 40 Exercícios para Tórax 42 Supino com halteres 44 Crucifixo com halteres 46 Supino 48 Mergulho 50 Crossover 52 Pullover 54 Flexão de braços 56 Exercícios para as Costas 58 Puxada anterior 60 Flexão de cotovelos com barra fixa 62 Remada com barra 64 Remada sentada 66 Crucifixo invertido (reverse fly) 68 Remada unilateral 70 Exercícios para Membro Superior e Ombro 72 Rosca direta 74 Rosca concentrada 76 Rosca com cabo (flexão de cotovelo com cabo) 78 Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) 80 Extensão de cotovelo 82 Extensão de cotovelo, curvado 84 Desenvolvimento de ombros 86 Elevação frontal 88 Elevação lateral 90 Remada vertical 92 Encolhimento de ombros 94 Flexão de punho 96
7 Exercícios para Membro Inferior e Glúteo 98 Agachamento com halteres 100 Agachamento com barra livre 102 Avanço com barra livre 104 Levantamento Terra 106 Levantamento Terra Romeno 108 Step-up 110 Panturrilha em pé (Flexão plantar, em pé) 112 Panturrilha, sentado (Flexão plantar, sentado) 114 Cadeira extensora (Extensão de joelho) 116 Cadeira flexora (Flexão de joelho, sentado) 118 Mesa flexora (Flexão de joelho, deitado) 120 Leg Press 122 Isquiotibiais Nórdicos (Nordic Hamstrings) 124 Adução de quadril 126 Abdução de quadril 128 Exercícios para o Tronco 130 Prancha 132 Abdominal 134 Abdominal cruzado 136 Bicicleta 138 Super-homem 140 Ponte 142 Extensão de tronco 144 Rotação de tronco com polia baixa 146 Rotação de tronco com polia alta 148 Walkout 150 Livro para Colorir 152 Sistema Muscular 154 Músculos da Cabeça e do Pescoço 156 Músculos das Costas 158 Músculos do Tórax e do Abdômen 160 Músculos do Ombro 161 Músculos do Membro Superior 164 Músculos do Membro Inferior 168 Tipos de Músculos 172 Articulações 173 Sistema Esquelético 174 Coluna Vertebral 176 Ossos do Membro Superior 178 Ossos do Membro Inferior 182 Sistema Nervoso 184 Nervos dos Membros Superior e Inferior 184 Referências 186 Glossário 188 Índice 189
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9 Introdução Há uma revolução no pensamento sobre exercícios. O exercício não é mais domínio exclusivo de esportistas ou fisiculturistas. Profissionais da saúde hoje sabem que a atividade física é central para a manutenção da saúde e da coordenação para todos, desde a infância até a velhice. Exercitar-se não é um esporte para espectadores, e apenas tornar-se membro de uma academia não é suficiente para manter seu corpo em excelente forma. Todos os adultos deveriam praticar um regime de exercícios próprio para a idade, que levasse em conta sua história médica e tipo de corpo. Para o estudante de anatomia ou fisiologia do esporte – que treinará os atletas de amanhã, e também manterá todos nós em forma – e o esportista, o fisiculturista, ou apenas aquele que quer melhorar seu preparo físico, este livro traz um sólido aconselhamento prático de como executar os exercícios mais importantes, com o detalhe anatômico para explicar o que cada exercício está fazendo para o corpo. Você vai aprender como exercícios específicos têm grupos de músculos específicos como alvos, para garantir que você ou seus clientes consigam os melhores resultados, seja para necessidades do esporte ou condicionamento físico geral. O livro apresenta, no início, uma seção de visão geral, para explicar a anatomia e a função de músculos-chave, e, ao final, um livro para colorir, que irá reforçar o que você aprendeu. Lembre-se sempre de seguir os conselhos e avisos para cada exercício. Qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de exercícios deve, primeiro, consultar seu médico, especialmente se tiver mais de 40 anos de idade ou história de doença cardíaca ou hipertensão. Um profissional de sua academia local aconselhará a melhor combinação de exercícios para você. Alguns exercícios usam cargas pesadas e testam a força e a flexibilidade de músculos que não usamos frequentemente em nossas vidas diárias. “Faça direito” significa preparar-se adequadamente para cada exercício, usando apenas o equipamento correto, buscando ajuda de um profissional de exercício ou ajudante, quando necessário, e considerando a segurança dos que estão à sua volta quando executar os exercícios. Segurança para você mesmo e para os outros deve sempre ser a maior prioridade. Professor Ken Ashwell Department de Anatomia, School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, Australia
10 Como Este Livro Está Organizado Este livro está organizado em três seções primárias: uma visão geral de anatomia, colorida, um guia de exercícios ilustrado, colorido, compondo a parte principal do livro, e um livro para colorir, para testar seu conhecimento de anatomia. A seção de visão geral de anatomia fornece, detalhadamente, ilustrações anatomicamente corretas, com legendas claras e informativas para os vários sistemas e regiões do corpo. A visualização das partes do corpo e das ligações entre elas irá melhorar seu entendimento sobre como o corpo funciona durante o exercício. Cada um dos cinco capítulos do guia de exercícios foca uma área muscular específica – membros superiores e ombros, tórax, costas, tronco, membros inferiores e glúteos. Todos os exercícios são apresentados em duas posições anatomicamente corretas. Legendas identificam todos os músculos importantes – incluindo a identificação dos músculos ativos e estabilizadores – de modo que você pode ver e entender exatamente quais músculos estão ativos durante os exercícios. Isso não só irá ampliar seu conhecimento sobre anatomia, mas também irá aumentar a eficácia dos programas de condicionamento e reabilitação. O capítulo “livro para colorir” é um recurso de apoio para o estudo, que tem por objetivo facilitar seu entendimento de importantes sistemas do corpo – os sistemas muscular, esquelético e nervoso. Colorir cada ilustração irá ajudar a memorizar a localização dos músculos, ossos e nervos desses sistemas. Preencha as legendas para testar seu conhecimento sobre os nomes das partes do corpo – as respostas são dadas no final de cada página. Legendas As legendas de cada ilustração apresentam os nomes de partes importantes do sistema do corpo, do órgão ou da microestrutura. Título das ilustrações Os títulos das ilustrações dão o nome da parte do corpo. Quando necessário. são incluídas orientações. Nome da seção Título do assunto PÁGINAS DE VISÃO GERAL DE ANATOMIA Esta seção contém uma visão geral, colorida, em página dupla, que mostra um resumo das partes importantes de um sistema específico do corpo.
11como este livro está organizado Ilustrações A ação de colorir as ilustrações ajuda a gravar em sua mente a forma e a localização de cada parte do corpo, tornando muito mais fácil a visualização posterior dessas partes. Legendas em branco As legendas numeradas, em branco, referem-se às partes do corpo. Preencha-as para testar seu conhecimento de anatomia. Respostas As legendas que faltarem poderão ser encontradas, ao final de cada página, de ponta-cabeça. PÁGINAS DE EXERCÍCIOS Cada capítulo deste guia de exercícios focaliza uma área muscular específica. Os exercícios mostram duas posições anatômicas corretas, que identificam os músculos ativos e estabilizadores. PÁGINAS DO LIVRO PARA COLORIR Esta seção final contém desenhos de partes dos sistemas muscular, esquelético e nervoso, em preto e branco. Deve-se colorir as partes do corpo, como reforço, para memorizar. Caixa de advertência Observe as advertências para cada exercício, para evitar lesão. Legendas As legendas identificam os músculos ativos (em preto) e estabilizadores (em cinza), de modo que torna fácil visualizar e entender quais os músculos ativados durante o exercício. Caixa faça direito Essas sugestões ou “dicas” garantem que seja usada a técnica correta quando exercício é realizado. Nome do capítulo Nome da seção Título do assunto Título do exercício
12 Visão Geral de Anatomia
13 Regiões do Corpo ...................................................... 14 Sistema Muscular ....................................................... 16 Sistema Esquelético .................................................... 22 Sistema Nervoso ......................................................... 28 Circulatory System ...................................................... 32 Sistema Circulatório ................................................... 36 Movimentos do Corpo................................................ 38
14 visão geral de anatomia Cabeça Crânio (cranial) Face (facial) Boca (oral) Queixo (mental) Axila (axilar) Braço (braquial) Cotovelo (cubital) Antebraço (antebraquial) Punho (carpal) Polegar (do polegar) Palma (palmar) Dedos/Dígitos (digital ou falangeal) Virilha (inguinal) Púbis (púbico) Coxa (femoral) Joelho/Patela (patelar) Perna (crural) Tornozelo/Tarso (tarsal) Dedos/Dígitos (digital ou falangeal) Grande artelho/Hálux Pé (pedal) Mão Pelve (pélvico) Umbigo (umbilical) Abdômen (abdominal) Peito/Tórax (torácico) Pescoço (cervical) Bochecha (bucal) Nariz (nasal) Olho (ocular ou orbital) Tronco/Torso Testa (frontal) Orelha (ótico) O Corpo — Vista Anterior Regiões do corpo A palavra entre parêntesis é o adjetivo para aquela região do corpo.
15 O Corpo — Vista Posterior Ombro (acromial) Costas (dorsal) Cotovelo/Olécrano (olecraneano) Membro superior Parte inferior das costas (lombar) Glúteos (glúteo) Poplíteo (poplíteo) Panturrilha (sural) Calcanhar (calcâneo) Sola (plantar) Membro inferior Pescoço (cervical) Cabeça regiões do corpo
16 visão geral de anatomia Vasto lateral Temporais Frontais Elevador do lábio superior Orbicular dos olhos Orbicular da boca Trapézio Peitoral maior Deltoide Reto abdominal Oblíquo externo do abdômen Bíceps braquial Braquial Occipital Zigomático maior Masséter Depressor do ângulo da boca Trapézio Esternocleidoióideo (músculo esternióideo) Esternocleidomastóideo Serrátil anterior Tendão do bíceps braquial Aponeurose bicipital Lumbricais Iliopsoas Pectíneo Adutor longo Fibular longo Tibial anterior Extensor longo do hálux Tendão do extensor longo do hálux Retináculo inferior do extensor Tendão do extensor longo dos dedos Tíbia Sóleo Gastrocnêmio Extensor longo dos dedos Tendão do palmar longo Abdutor curto do polegar Grácil Tendão do flexor radial do carpo Tendão do flexor ulnar do carpo Sartório Adutor magno Vasto medial Reto femoral Tensor da fáscia lata Flexor superficial dos dedos Tríceps braquial Braquiorradial Retináculo superior extensor Vista Anterior Músculos do Corpo Quadríceps femoral
17sistema muscular Occipitais Temporais Esternocleidomastóide Trapézio Espinha da escápula Deltoide Grande dorsal Abdominal oblíquo externo Redondo menor Redondo maior Tríceps braquial Tendão do tríceps braquial Braquiorradial Olécrano Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar Cabeça medial do gastrocnêmio Semimembranoso Semitendinoso Cabeça longa do bíceps femoral Fáscia toracolombar Vasto lateral Sóleo Tendão calcâneo (tendão de Aquiles) Fibular longo Grácil Adutor magno Glúteo máximo Flexor ulnar do carpo Extensor curto do polegar Retináculo do extensor Crista ilíaca Vista Posterior Depressor do ângulo da boca Esternocleidomastóideo Frontal Temporal Elevador da escápula Cabeça lateral do tríceps braquial Braquiorradial Flexor ulnar do carpo Fibular longo Occipital Escaleno anterior e médio Braquial Extensor radial longo do carpo Extensor ulnar do carpo Sóleo Trapézio Deltoide Bíceps braquial Extensor dos dedos Cabeça lateral do gastrocnêmio Retináculo superior do extensor Trato iliotibial Retináculo inferior do extensor Tendão calcâneo (tendão de Aquiles) Retináculo peroneal superior Glúteo máximo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Peitoral maior Serrátil anterior Oblíquo externo do abdômen Grande dorsal Sartório Quadríceps femoral (vasto lateral) Orbicular do olho Zigomático maior Orbicular da boca Vista Lateral
18 visão geral de anatomia Serrátil anterior Ligamento inguinal Iliopsoas Reto Abdominal Oblíquo externo do abdômen Ilíaco Psoas maior Pectíneo Pectíneo Adutor longo Adutor longo Intersecção tendínea Músculos do Abdômen – Vista Anterior Músculos do Abdômen e das Costas
19sistema muscular Fáscia toracolombar Glúteo máximo Crista ilíaca Oblíquo externo do abdômen Fibras inferiores do trapézio Fibras médias do trapézio Espinha da escápula Fibras superiores do trapézio Grande dorsal Quadrado femoral Gêmeo inferior Ligamento sacrotuberoso Gêmeo superior Piriforme Glúteo mínimo Espinha ilíaca póstero-superior Crista ilíaca Oblíquo interno do abdômen Serrátil posterior inferior Eretor da espinha Intercostais externos Redondo maior Romboide maior Romboide menor Infraespinhoso Teres menor ou Redondo menor Espinha da escápula Supraespinhoso Elevador da escápula Semiespinhoso da cabeça Tendão do semitendinoso (seccionado) Glúteo médio (seccionado) Glúteo médio (seccionado) Deltoide (seccionado) Oblíquo superior da cabeça Músculos Intermediários Músculos Superficiais Reto posterior menor da cabeça Oblíquo inferior da cabeça Escaleno posterior Quadrado lombar Ligamento sacrotuberoso Multífido Semiespinhal torácico Semiespinhal cervical Reto posterior maior da cabeça Músculos Profundos das Costas – Vista Posterior Músculos das Costas – Vista Posterior
20 visão geral de anatomia Espinha da escápula Deltoide Cabeça longa do tríceps braquial Tendão do tríceps braquial Braquiorradial Olécrano Ancôneo Extensor dos dedos Extensor do dedo mínimo Abdutor longo do polegar Extensor curto do polegar Flexor ulnar do carpo Retináculo dos extensores Tendões dos extensores dos dedos Músculos Superficiais do Membro Superior – Vista Anterior Cabeça lateral do tríceps braquial Peitoral maior Deltoide Bíceps braquial Braquial Tríceps braquial Braquiorradial Tendão do flexor radial do carpo Tendão do palmar longo Tendão flexor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Músculos tênares Palmar curto Bainha fibrosa do flexor Músculos hipotênares Músculos Superficiais do Membro Superior – Vista Posterior Retináculo dos flexores Pronador redondo Músculos dos Membros Superior e Inferior
21sistema muscular Ligamento inguinal Iliopsoas Pectíneo Adutor longo Trato iliotibial Fibular longo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Retináculo superior do extensor Retináculo inferior do extensor Sóleo Gastrocnêmio Grácil Glúteo médio Glúteo máximo Trato iliotibial Bíceps femoral Cabeça lateral do gastrocnêmio Cabeça medial do gastrocnêmio Grácil Semitendinoso Adutor magno Semimembranoso Músculos Superficiais do Membro Inferior – Vista Posterior Músculos Superficiais do Membro Inferior – Vista Anterior
22 visão geral de anatomia Ossos do Corpo Falanges Osso frontal Osso parietal Osso temporal Maxilar Vértebra cervical Cartilagem costal Costela verdadeira Vértebra torácica Costela falsa Vértebra lombar Processo transverso Sínfise pubiana Ossos do tarso Órbita Abertura anterior nasal (piriforme) Dentes superiores Dentes inferiores Mandíbula Clavícula Esterno Úmero Ílio Rádio Ulna Ossos do carpo Osso do metacarpo Púbis Fêmur Patela Tibia Fíbula Tálus Osso do metatarso Falanges Sacro Cóccix Ísquio Vista Anterior
23sistema esquelético Osso frontal Osso esfenoide Processo condilar Processo coronoide Mandíbula Clavícula Esterno Corpo do úmero Cartilagens costais Epicôndilo lateral Corpo da vértebra lombar Disco intervertebral Crista ilíaca Ílio Púbis Forâmen obturador Patela Tíbia Cuneiforme medial Cuboide Cuneiforme lateral Navicular Calcâneo Maléolo lateral Fíbula Cartilagem articular Côndulo lateral do fêmur Corpo do fêmur Cabeça do fêmur Ísquio Cóccix Sacro Escápula Espinha da escápula Acrômio Áxis (C2) Atlas (C1) Costelas flutuantes (11 & 12) Processos espinhosos TálusFalanges Ossos do metatarso Cuneiforme intermediário Tálus Platô tibial Tuberosidade tibial Protuberância mental Processos transversos Tubérculo maior do úmero Processo mastoide Osso temporal Osso occipital Sutura lambdoide Osso parietal Sutura coronal Vista Lateral Osso zigomático Mandíbula Clavícula Acrômio Espinha da escápula Escápula Úmero Costela verdadeira Costela falsa Ílio Rádio Ulna Ossos do carpo Ossos do metacarpo Osso occipital Atlas (C1) Áxis (C2) Processo espinhoso Osso parietal Vértebra torácica Falanges Osso do metatarso Costelas flutuantes (11 & 12) Vértebra lombar Tuberosidade do ísquio FalangesSínfise pubiana Côndilo do fêmur Tíbia Fíbula Tálus Calcâneo Fêmur Sacro Cóccix Vista Posterior
24 visão geral de anatomia Vertebral Column Coluna Vertebral in situ – Vista Lateral Coluna Vertebral in situ – Vista Posterior Região do cóccix Região cervical (C1-C7) Região torácica (T1-T12) Região lombar (L1-L5) Região sacral (S1-S5) Atlas (C1) Áxis (C2) Processos espinhosos Processos transversos Corpos das vértebras lombares Disco intervertebral
25sistema esquelético Crista sacral mediana Tuberosidade sacral Processos espinhosos Processos transversos Superfície articular para o tubérculo da costela Pedículo Proeminências vertebrais Processo espinhoso da áxis (C2) Arco posterior da atlas (C1) Processo articular superior Processo articular inferior Atlas (C1) Região cervical (C1-C7) Região torácica (T1-T12) Região lombar (L1-L5) Região sacral (S1-S5) Região do cóccix Processos transversos Processos espinhosos Áxis (C2) Sulco vertebral superior Cóccix Superfície auricular do sacro Promontório do sacro Ponta do dente do áxis (C2) Processo transverso Faceta para a cabeça da primeira costela Fóvea para a segunda costela em T2 Disco intervertebral Forame intervertebral Sulco vertebral inferior Coluna Vertebral – Vista Lateral Coluna Vertebral – Vista Posterior Forame dorsal sacral
26 Clavícula Úmero Rádio Ulna Ossos do carpo Ossos do metacarpo Falanges Membro Superior Esquerdo – Vista Anterior Ossos do metacarpo Acrômio Espinha da escápula Escápula Clavícula Úmero Rádio Ulna Ossos do carpo Falanges Membro Superior Direito – Vista Posterior visão geral de anatomia Bones of the Upper and Lower Limb Ligamentos do Ombro – Vista Anterior Escápula Úmero Ligamentos glenoumerais Ligamento umeral transverso Ligamento coracoumeral Acrômio Ligamento coracoacromial Ligamento acromioclavicular Ligamento coracoclavicular Clavícula Processo coracoide Articulação do Ombro – Vista Posterior Processo coracoide Articulação acromioclavicular Acrômio Fossa glenoide Cabeça do úmero Úmero Borda lateral da escápula Borda medial da escápula Espinha da escápula Clavícula
27 Fíbula Ligamento anterior tibiofibular Ligamento posterior tibiofibular Ligamento calcareofibular Calcâneo Ligamentos talocalcâneos Ligamento bifurcado Ligamento calcaneocuboide dorsal Ligamento cuneocubóideo dorsal Ligamentos metatársicos dorsais Ligamentos tarsometatársicos dorsais Ligamento intercuneiforme dorsal Ligamentos cuneonaviculares dorsais Ligamento cuboideonavicular dorsal Ligamento talofibular anterior Tíbia Ligamentos do Tornozelo e do Pé – Vista Lateral Tálus Ossos do tarso Ossos do metatarso Falanges Calcâneo Patela Fêmur Tíbia Fíbula Membro Inferior Direito – Vista Anterior Membro Inferior Esquerdo – Vista Posterior sistema esquelético Patela Ligamento colateral (medial) tibial Medial meniscus Côndilo medial do fêmur Ligamento cruzado anterior Ligamento cruzado posteriorCôndilo lateral do fêmur Ligamento colateral (lateral) fibular Menisco lateral Ossos e Ligamentos do Joelho – Vista Anterior Ligamento patelar Tíbia Fêmur
28 visão geral de anatomia Sistema Nervoso Hemisfério cerebral Medula oblonga Nervo cervical Plexo braquial Nervo intercostal Nervo axilar (circunflexo) Nervo ulnar Nervo radial Nervo mediano Plexo lombossacral Nervo digital Nervo femoral lateral cutâneo Nervo femoral Nervo obturador Nervo fibular comum Nervo fibular superficial Nervo fibular profundo Nervo sural Nervo ciático Nervo tibial Cauda equina Alargamento lombossacral da medula espinal Alargamento cervical da medula espinal Sistema Nervoso – Vista Anterior Nervo músculo-cutâneo
29sistema nervoso Cerebelo Cérebro Ponte Cauda equina Cone medular Medula espinal Sistema Nervoso Central Sistema Nervoso Autônomo Sacro Divisão parassimpática Divisão simpática Medula espinal Divisão parassimpática
30 visão geral de anatomia Funículo lateral Trato retículo-espinal lateral Trato retículo-espinal medial Trato vestíbulo-espinal medial Trato córtico-espinal anterior Trato vestíbulo-espinal lateral Funículo ventral Fissura anterior mediana Artéria radicular posterior Veia radicular anterior Corno dorsal Canal central Gânglio espinal (raiz dorsal) Ramo anterior do nervo espinal Veia do sulco Radículas ventrais Endoneuro Perineuro Epineuro Nó de Ranvier Axônio Bainha de mielina das células de Schwann Veia espinal anterior AracnoideArtéria espinal anterior Dura-máter Radículas ventrais Ramo comunicante cinza Ramo comunicante branco Ramo anterior do nervo espinal Ramo posterior do nervo espinal Fascículo grácil Canal central Trato córtico-espinal lateral Matéria cinzenta espinalFunículo dorsal Gânglio espinal (raiz dorsal) Artéria radicular anterior Artéria radicular posterior Radículas dorsais Corno ventral Artéria espinal posterior Veia espinal posterior Trato espinocerebelar ventral Trato espinotalâmico Trato espinocerebelar dorsal Sulco dorsolateral Fascículo cuneato Pia-máter Medula Espinal – Vista de um Corte Transversal Medula Espinal
31sistema nervoso Medula Espinal – Vista Anterior Arco aórtico Gânglios simpáticos Medula espinal Nervos periféricos Plexos celíaco, mesentérico superior, aórtico-renal e mesentérico inferior Nervos espinais C1-C8 Nervos espinais T1-T12 Nervos espinais L1-L5 Nervo espinal do cóccix Nervos espinais S1-S5 Nervos Espinais
32 visão geral de anatomia Sistema Circulatório Veia ulnar Veia ilíaca comum Veia ilíaca externa Veia ilíaca interna Arco venoso palmar Veias digitais Arco arterial palmar profundo Artéria radial Artéria ilíaca comum Artéria colateral ulnar superior Artéria ulnar Artéria renal Aorta descendente Artéria braquial Artérias intercostais Arco aórtico Artéria axilar Artéria carótida comum Artéria facial Artéria temporal superficial Artéria auricular posterior Artéria subclávia Artérias digitais Artéria ilíaca externa Veia temporal superficial Veia auricular posterior Veia jugular externa Veia jugular interna Veia braquiocefálica Veia subclávia Veia axilar Veia cava superior Veia cefálica Veia braquial Veia basílica Veia ázigos Veia renal Veia femoral Grande veia safena Veia poplítea Pequena veia safena Veia fibular Veia tibial anterior Arco venoso dorsal Arco venoso plantar Veias digitais Artérias digitais Artéria tibial posterior Arco dorsal Artéria tibial anterior Artéria poplítea Artéria ilíaca interna Artéria dorsal do pé Artéria fibular Artéria femoral Artéria femoral profunda Veia cubital média Veia cava inferior Veia radial Sistema Circulatório – Vista Anterior Arco plantar
33sistema circulatório Artéria carótida comum esquerda Veia braquiocefálica direita Artéria braquiocefálica (tronco) Veia cava superior Átrio direito Artéria pulmonar direita Veia pulmonar superior direita Veia pulmonar inferior direita Artéria coronária direita Ramo marginal direito da artéria coronária direita Ventrículo direito Veia cava inferior Aorta descendente Artéria subclávia esquerda Veia braquiocefálica esquerda Arco Aórtico Artéria pulmonar esquerda Ligamento arterial Átrio esquerdo Ramo diagonal Ramo anterior descendente da artéria coronária esquerda Ventrículo esquerdo Veia pulmonar superior esquerda Veia pulmonar inferior esquerda Coração – Vista Anterior Ramo posterior descendente da artéria coronária direita Artéria carótida comum esquerda Artéria subclávia esquerda Veia cava superior Artéria braquiocefálica (tronco) Pericárdio Veia pulmonar superior direita Veia pulmonar inferior direita Átrio direito Artéria coronária direita Ventrículo direito Ventrículo esquerdo Artéria pulmonar esquerda Pericárdio Artéria pulmonar direita Veia pulmonar superior esquerda Veia pulmonar inferior esquerda Ramo ventricular posterior da artéria coronária esquerda Arco Aórtico Veia cava inferior Coração – Vista Posterior
34 visão geral de anatomia Artéria axilar Artéria torácica lateral Artéria subescapular Artéria braquial Artéria colateral ulnar superior Artéria ulnar Arco arterial palmar superior Artérias digitais Arco arterial palmar profundo Artéria radial Artéria interóssea Artéria braquial profunda Artérias do Membro Superior – Vista Anterior Veia braquial Veia basílica Veia cubital média Veia antebraquial média Arco palmar venoso Veias digitais Veia cefálica Veia axilar Veia subclávia Veias do Membro Superior – Vista Anterior Veia ulnar Veia radial Vasos sanguíneos do membro superior e inferior
35sistema circulatório Femoral vein – Veia femoral Veia poplítea Pequena veia safena Veia fibular Veias digitais Arco plantar venoso Arco dorsal venoso Veia tibial posterior Veia tibial anterior Great saphenous vein – Grande veia safena Obturador vein – Veia obturadora Veias do Membro Inferior – Vista Anterior Veia ilíaca externa Artéria femoral Artéria femoral profunda Artéria poplítea Artéria fibular Arco plantar Arco dorsal Artéria tibial anterior Artéria tibial posterior Artéria genicular descendente Artéria obturadora Artérias do Membro Inferior – Vista Anterior Artéria ilíaca externa Artérias digitais Artéria dorsal do pé
36 visão geral de anatomia Sistema Respiratório Lâmina da cartilagem tireoide Artéria carótida comum Veia jugular interna Glândula Tireoide Músculo Cricotireóideo Veia jugular externa Cartilagem cricoide Veia tireoídea inferior Veia torácica interna Primeira costela Veia braquiocefálica esquerda Arco aórtico Peitoral maior Traqueia Escaleno anterior Plexo braquial Veia e artéria subclávia Veia braquiocefálica direita Timo Veia cava superior Lobo superior (pulmão direito) Lobo inferior (pulmão direito) Recesso costodiafragmático Lobo médio (pulmão direito) Átrio direito Ventrículo direito Pericárdio Diafragma Lobo inferior (pulmão esquerdo) Lobo superior (pulmão esquerdo) Pulmões – Vista Anterior Ramo cardíaco do nervo vago
37sistema respiratório Esterno Veia cava inferior Esôfago Nervo frênico Coluna vertebral Quadrado lombar Crura esquerda do diafragma Crura direita do diafragma Artéria hepática comum Artéria gástrica esquerda Artéria esplênica Aorta abdominal Diafragma – Vista Inferior Secção Traqueia Brônquio principal direito Brônquio do lobo superior Brônquio do lobo médio Brônquio principal esquerdo Brônquio do lobo superior Brônquio do lobo inferior Faringe Sistema respiratório – Vista Anterior Cavidade Nasal Diafragma Nota: Os dois-terços superiores dos pulmões foram removidos para mostrar o coração e a árvore brônquica.
38 visão geral de anatomia Movimentos do Corpo Abdução Adução Supinação Pronação Abdução Adução Inversão Eversão Circundução Vista Anterior
39movimentos do corpo Extensão Flexão Flexão de punho Extensão de punho Flexão de cotovelo Extensão de cotovelo Flexão Rotação medial e lateral Dorsiflexão Flexão plantar Vista Lateral
40 Exercícios
41 Exercícios para o tórax ................................................ 42 Exercícios para as costas ............................................. 58 Exercícios para membros superiores e ombro .............. 72 Exercícios para membros inferiores e glúteos .............. 98 Exercícios para o tronco ............................................ 130
42
43 Exercícios para o tórax Um tórax forte melhora a postura, auxilia a respiração e ajuda a proteger os ombros contra lesão. O principal músculo do tórax é o peitoral maior; outros músculos incluem o peitoral menor, o serrátil anterior, e os intercostais. O peitoral maior tem três ações principais: flexão, adução, e rotação interna (ou medial) do ombro. Ele também é um músculo auxiliar da respiração. A maioria dos exercícios para tórax envolvem o movimento de empurrar, e recruta o tríceps e os deltoides como músculos secundários. Desenvolver músculos potentes para o movimento de empurrar torna muitas tarefas mais fáceis, representando menos fadiga ao final do dia. Para atletas, treinar os músculos do tórax pode ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes, e aprimora suas habilidades para empurrar oponentes, agarrar, e lutar. Supino com halteres ............................................................... 44 Crucifixo com halteres ........................................................... 46 Supino ................................................................................... 48 Mergulho................................................................................ 50 Crossover ............................................................................... 52 Pullover .................................................................................. 54 Flexão de braços .................................................................... 56
44 exercícios para tórax Supino com Halteres Este exercício utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os estabilizadores do ombro e da escápula. Ele complementa o supino, pois requer que ambos os braços trabalhem independentemente de modo que um lado do corpo não possa “trapacear” e deixar o outro lado realizar um trabalho extra. O supino com halteres visa os músculos peitoral, deltoide e tríceps, com um grande componente de estabilidade exigido para os músculos do manguito rotador, serrátil anterior, romboides, trapézio, e grande dorsal. Este exercício ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas diárias, como o levantar e empurrar cargas, e é ideal para ser incluído caso se esteja treinando para esportes de contato, de arremesso, ou ginástica. 1 Deltoide anterior Peitoral maior Tríceps braquial Atenção Quando terminar, não derrube os pesos da posição deitada, pois isto pode levar a uma luxação de ombro. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Serratus anterior – Serrátil anterior Latíssimus dorsi – Grande dorsal comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Para se posicionar, sente-se na extremidade de um banco com os halteres descansando sobre os joelhos. “Jogue” os pesos para cima em direção aos ombros, e então se deite sobre o banco (se começar com cargas leves, será desnecessário jogar os pesos para cima). Segure os halteres lateralmente ao tórax, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos flexionados. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos, seguindo um arco de movimento pequeno, de modo que os halteres se unam acima do tórax. Abaixe lentamente os pesos até que seja sentido um pequeno alongamento na parte anterior do ombro, e então repita. Se houver um histórico de lesão no ombro, limite a amplitude de movimento neste exercício e não abaixe os pesos além dos 90 graus do cotovelo. Esta amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do ombro, mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas. Utilize um banco inclinado, em vez de um banco horizontal, e reduza a carga a ser levantada. Esta configuração ainda proporciona aos músculos do tórax um ótimo treinamento, mas a mudança no ângulo do banco aumenta a carga de trabalho dos músculos do ombro e dos tríceps ao mesmo tempo. músculosativos
45supino com halteres 2 Faça direito Para manter o arco de movimento, certifique-se de que os halteres estejam mais afastados que a largura dos ombros na posição mais baixa, e mais próximos que a largura do ombro no topo. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Coracobraquial Trapézio Trapezius – Trapézio Serrátil anterior Grande dorsal Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza.
46 exercícios para tórax Crucifixo com halteres Este exercício para fortalecimento do tórax requer que o braço se mova através de um arco, enquanto o cotovelo se mantém em um ângulo constante. O peitoral maior é o principal músculo motor, com o deltoide recrutado para auxiliar, e os flexores do cotovelo – bíceps braquial, braquiorradial e braquial – isometricamente ativos. Durante a fase excêntrica do movimento, os músculos do tórax e do braço também são alongados. Por causa do grande braço de alavanca, a quantidade de carga a ser levantada para a realização do crucifixo com halteres é significativamente menor que em um exercício equivalente para tórax, como o supino. Embora este exercício não seja tão específico para esportes como o supino, ele é eficaz como exercício para as etapas finais de reabilitação de lesões no ombro e nos cotovelos. 1 Faça direito Não trave os ombros. Mantenha alguma flexão dos ombros durante todo o movimento, mas mantenha o ângulo constante. Peitoral maior Atenção O final do movimento é estressante e instável para articulação do ombro. Não se arrisque a sofrer uma lesão, levantando cargas que sejam excessivamente pesadas. Peitoral maior Bíceps braquial Braquiorradial comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Deite-se em um banco plano e inicie com as mãos em uma posição neutra, agarrando os halteres acima do tórax médio. Os cotovelos devem se manter ligeiramente flexionados. Abaixe os halteres lateralmente ao tórax, mantendo o ângulo do cotovelo constante, até sentir um alongamento na parte anterior do ombro e no peitoral. Traga os halteres de volta, unidos, acima da parte média do tórax. Deite-se no chão, em vez de no banco. Isso limita a amplitude de movimento e diminui o alongamento nos ombros. Os músculos são mais fracos em suas posições mais alongadas ou encurtadas, portanto, realizar este exercício no chão evita que o peitoral maior se alongue até o final de sua amplitude. Tente o crucifixo unilateral com halteres, para isolar cada lado do tórax. Siga o mesmo movimento realizado pelo crucifixo tradicional, mas use um braço primeiro, e, então, alterne com o outro. Esta variação fornece um desafio adicional à estabilidade, que pode ser ainda aumentado ao realizar o exercício deitado sobre uma bola de estabilidade, em vez de sobre um banco. músculosativos
47crucifixo com halteres 2 Peitoral maior Bíceps braquial Braquiorradial Braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza.
48 exercícios para tórax Supino Este clássico e complexo exercício envolve múltiplas articulações e visa os músculos do tórax, do ombro e dos braços. Supinos com cargas altas hipertrofiam e aprimoram a força no peitoral maior, no deltoide anterior, e no tríceps braquial, enquanto também desenvolve os músculos do manguito rotador e dos estabilizadores da escápula. Este exercício pode ser realizado tanto por praticantes avançados quanto por iniciantes, porque o movimento básico é reto. Ele forma a base de praticamente todo programa de fortalecimento para a parte superior do corpo, de programas de condicionamento específico para esportes e de programas avançados de reabilitação. 1 Faça direito Não arqueie as costas com levantamentos pesados. Isto é um sinal de que a carga está muito pesada e que há risco de lesão. Peitoral maior Deltoide anterior Tríceps braquial comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Deite-se em um banco plano e agarre a barra com ambas as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, a uma mesma distância de cada carga das extremidades. Palmas das mãos voltadas para o teto. Realize uma inspiração profunda; então, enquanto expira, levante a barra do suporte de forma que os cotovelos fiquem estendidos e travados. Na inspiração seguinte, abaixe lentamente a barra em direção ao tórax. Pare um pouco antes de tocar o tórax. Expire e empurre a carga para cima, para longe do tórax, retornando para a extensão completa do cotovelo. músculosativos Utilize apenas a barra livre, sem nenhum peso adicional, se estiver aprendendo o supino. Concentre-se na técnica, e em repetições suaves e controladas antes de acrescentar carga à barra. Experimente um supino de empunhadura fechada. Primeiro, reduza significantemente a carga da um supino normal, uma vez que a empunhadura fechada reduz o papel do peitoral maior e do deltoide, para concentrar o trabalho no tríceps. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros. Abaixe o peso em direção ao tórax, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Certifique-se de que a empunhadura não esteja muito próxima, pois isso desestabilizará a barra.
49supino 2 Atenção Conte com um ajudante para segurança quando levantar cargas pesadas. Peitoral maior Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Tríceps braquial Serratus anterior – Serrátil anterior Serratus anterior – Serrátil anterior Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Tríceps braquial
50 exercícios para tórax Mergulho Este exercício com o próprio peso corporal complementa a flexão de cotovelos e a “puxada“ na barra fixa, uma vez que são visados os exercícios para a parte superior do corpo, com o próprio peso corporal. O mergulho é um exercício de empurrar e, por isso, ele almeja primariamente o peitoral maior, o tríceps e o deltoide anterior. Alternativamente, é possível variar o mergulho para proporcionalmente focar mais o tríceps ou peitoral maior, dependendo do grau de inclinação do tronco para frente. Realizado em barras paralelas, este exercício é difícil para iniciantes porque requer do praticante força suficiente para levantar seu próprio peso corporal, e são necessários músculos abdominais fortes para estabilizar o core ao longo de todo o movimento. Algumas academias possuem uma máquina para mergulho assistido (e para flexão de cotovelos em barra fixa) que ajuda os praticantes que não possuem força necessária para realizá-lo sem assistência. 1 Peitoral maior Deltoide anterior Tríceps braquial Adicionar uma carga extra que seja significante para o mergulho pode causar dilacerações no peitoral maior e no tríceps. Não acrescente muita carga muito rapidamente. variações FÁCILDIFÍCIL Posicione-se entre as barras paralelas e utilize um step de modo que as barras fiquem na altura da cintura.Agarre as barras, trave os cotovelos totalmente estendidos, flexione os joelhos, e levante os pés do chão.Abaixe lentamente o corpo utilizando o controle excêntrico dos músculos extensores, até os cotovelos flexionarem a 90 graus. Empurre de volta até que os cotovelos fiquem completamente estendidos. Mergulhos no banco são boas alternativas se estiver faltando força com a parte superior do corpo ou na ausência de uma máquina para o mergulho assistido. Sente-se em um banco com os joelhos estendidos à frente e calcanhares juntos apoiados no chão. Levante a parte superior do corpo, apoiado pelos braços. Desloque-se à frente de modo que o corpo paire em frente ao banco, não acima. Lentamente abaixe o corpo conforme o mergulho padrão, e então empurre de volta novamente até que os cotovelos travem. Aumente o desafio acrescentando mais carga. Utilize um cinto, que possibilita fixar peso extra, pendurado entre as pernas. músculosativos Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Extensor ulnar do carpo Extensor radial do carpo comofazer
51mergulho 2 Faça direito Incline-se para frente para aumentar o treinamento do tórax; fique ereto para aumentar a sobrecarga no braço. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Extensor ulnar do carpo Extensor radial do carpo
52 exercícios para tórax Crossover Este exercício, também conhecido como crucifixo com polias, isola os músculos do tórax. A fase concêntrica do movimento ajuda a fortalecer o tórax, enquanto a fase excêntrica fornece um bom alongamento para o tórax e os ombros. Muitos praticantes realizam superséries de crossovers com outros exercícios para tórax, como o supino ou crucifixo com halteres. Utilize este exercício como uma alternativa para o crucifixo com halteres para acrescentar variedade às rotinas. O crossover é um bom exercício de fortalecimento para esportes que envolvem o arremesso, por causa de sua característica unilateral e similaridade com o movimento de arremesso. Ajuste a altura do cabo e a posição do corpo para sentir diferentes partes do músculo ativo, ou para tornar o movimento mais específico a um esporte. 1 Peitoral maior Atenção Não deixe os braços serem puxados de volta muito rapidamente, uma vez que isso poderá causar luxações no ombro. Peitoral maior comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Posicione-se de pé, no meio do aparelho de crossover, com as polias ajustadas acima da altura da cabeça, igual em ambos os lados. Agarre as manoplas com as palmas das mãos voltadas para baixo, os ombros rodados internamente, e os quadris flexionados ligeiramente. Contraia os músculos do tórax para puxar os braços para baixo e para dentro, simulando um movimento de abraçar. Mantenha os cotovelos em um ângulo constante ao longo de todo o movimento. Retorne para a posição inicial com um movimento lento e controlado. Desça as polias logo abaixo da altura do ombro e realize o exercício padrão, conforme descrito acima. Se a carga for muito alta, a técnica sofrerá e a efetividade do exercício será perdida. Utilize cargas leves a moderadas e foque na posição durante todo o tempo. Crossovers com polias altas e médias fornecem treinamento para todo o tórax para praticantes de cargas avançadas. Para crossovers de polias a média altura, fique ereto, de pé, e flexione horizontalmente os ombros para o encontro dos braços à frente do tórax. Para crossovers com polias altas, inicie abaixo dos ombros e una as mãos acima da cabeça. músculosativos Abdominais Extensor radial do carpo Flexor ulnar do carpo
53crossover 2 Faça direito Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados, de modo que os músculos do tórax façam o trabalho, em vez dos músculos do braço. Peitoral maior Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Abdominais Extensor radial do carpo
54 exercícios para tórax Pullover Este exercício para tórax e costas cria um grande alongamento para os músculos peitorais, os músculos laterais e os músculos abdominais. Os iniciantes podem achar o pullover difícil e intimidador, uma vez que o movimento requer ao praticante levantar um haltere sobre o rosto. Por essa razão, o melhor é iniciar com uma carga leve. Aumente lentamente a carga, à medida que passe a se sentir completamente confortável com a técnica. O pullover é um exercício excelente para esportes de arremesso, pois desenvolve força e potência. O componente de alongamento melhorará a postura em qualquer pessoa que possuir ombros encurtados ou cifose torácica – trabalhadores de escritório geralmente se encaixam nesta descrição. 2 Faça direito Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e alinhados aos ombros ao longo de todo movimento. Atenção A amplitude de movimento varia de acordo com a flexibilidade individual: não alongue excessivamente. comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Sente-se em um banco e agarre um haltere em uma das terminações com as mãos unidas, com as palmas voltadas uma para a outra. Deite-se de costas cuidadosamente, mantendo a parte inferior das costas em uma posição neutra. Estenda completamente os cotovelos, segurando a carga diretamente sobre o rosto. Lentamente, leve o haltere para trás sobre a cabeça. Mantenha os abdominais contraídos para manter uma coluna neutra.Abaixe o peso para trás até que seja sentido um alongamento no tórax e nos ombros. Mantendo os cotovelos estendidos, empurre a carga verticalmente para a posição inicial. Muitas academias possuem uma máquina de pullover que permite realizar o mesmo movimento que o exercício padrão, porém sem a necessidade de controle do core, ou risco de lesão com a queda do haltere. Tente realizar o movimento de pé, puxando um cabo para baixo. Esta variação aumenta a demanda sobre a estabilidade do core e trabalha os músculos da parte posterior do ombro e grande dorsal. Manter uma coluna vertebral neutra enquanto realiza o movimento de pé é um desafio significante. músculosativos Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Peitoral maior Grande dorsal
55pullover 1 Peitoral maior Peitoral maior Grande dorsal Grande dorsal Glúteos Glúteos Tríceps braquial Tríceps braquial Reto abdominal Reto abdominal
56 exercícios para tórax Flexão de Braços Este exercício clássico é altamente eficaz para aumentar a força de todo o corpo. A flexão de braços visa inicialmente os músculos do tórax, os braços e os ombros, mas também requer apoio de outros músculos. Em virtude da ampla gama de músculos integrados ao exercício, a flexão de braços aprimora a força da parte superior do corpo e do core. Ele beneficia os músculos abdominais à medida que os contrai e alonga simultaneamente. Quando os músculos da parte inferior das costas contraem para estabilizar a postura, os abdominais são alongados involuntariamente. O quadríceps também é ativado para manter a postura adequada, dando às pernas um treinamento secundário. Inclua a flexão de braços em rotinas para estabilizar os ombros, uma vez que desenvolve tanto os músculos da escápula quanto do manguito rotador. Este exercício não exige nenhum equipamento, portanto a flexão de braços é bem adequada para rotinas diárias de manutenção. Faça direito Quando estiver levantando para a posição de flexão de braços, mantenha o corpo como uma superfície plana da cabeça aos tornozelos. 1 Atenção Encolher os ombros enquanto a flexão de braços é realizada pode desestabilizar os braços. ➊ Deltoide anterior ➋ Peitoral maior ➌ Serrátil anterior ➍ Tríceps braquial ➍ ➌ ➋ ➊ comofazervariações FÁCILDIFÍCIL músculosativos Para começar, deite-se no chão com as mãos ao lado dos ombros, dedos paralelos ao corpo, e pés sobre seus dedos. Alinhe os braços, levantando o corpo e as pernas do chão. Retorne para a posição inicial flexionando os cotovelos, abaixando lentamente o corpo até que ele paire ligeiramente acima do chão. Apoie os joelhos no chão na posição inicial se estiver faltando força na parte superior do corpo. Crie um plano da cabeça aos joelhos à medida que a flexão de braços é realizada. Certifique-se de que o corpo não flexione nos quadris, uma vez que isso causa a perda de eficácia do exercício. Coloque as mãos juntas sob o corpo para focar o tríceps, ou coloque-as afastadas além dos ombros para almejar os músculos do tórax. Enquanto realiza uma série básica de flexões de braço, eleve cada perna para trabalhar a parte inferior das costas e os músculos dos glúteos.
57flexão de braços ➊ Deltoide anterior 2 ➍ Tríceps braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Extensor ulnar do carpo Romboides (sob o Trapézio) Extensor radial longo do carpo ➍ Tríceps braquial ➌ Serrátil anterior ➋ Peitoral maior ➌ Serrátil anterior Coracobraquial ➊ Deltoide anterior Romboides (sob o Trapézio) Manguito rotador (sob o Trapézio) Manguito rotador (sob o Trapézio) Extensor radial curto do carpo ➋ Peitoral maior

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251536105 manual-de-anatomia

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    Ken Ashwell Ashwell do ExercíciodoExercíciodo Exercício AnatomiaAnatomia Manual deManual de Bíceps braquial Bíceps braquial Tríceps braquial Peitoral maior Trapézio – Romboides (sob o Trapézio) › Deltoide posterior — š Grande dorsal š Grande dorsal ™ Braquial Braquial ™ ˜ Redondo maior Tríceps braquial 50 Exercícios Essenciais Incluindo pesos e equipamentos AnatomiadoExercícioManualde Uma ferramenta valiosa para profissionais da saúde e ciências do esporte, bem como para estudantes de anatomia. • Desenvolvido para aprimorar seu entendimento de como o corpo funciona durante uma sessão de treinamento. • Mais de 200 ilustrações anatômicas detalhadas. • Contém uma visão geral abrangente dos principais sistemas do corpo. • Inclui uma autoavaliação de 32 páginas no formato de livro para colorir. O Manual de Anatomia do Exercício explica de maneira clara como executar corretamente 50 exercícios essenciais, por meio de dicas, visando aos diferentes níveis de condicionamento, e avisos para evitar lesões. Ilustrações detalhadas e totalmente coloridas mostram exatamente quais músculos são usados em cada exercício – identificando músculos ativos e estabilizadores. Visualizar precisamente quais músculos são ativados em vários exercícios não apenas aumentará seu conhecimento sobre anatomia e sua compreensão sobre como o corpo funciona, mas ajudará a aperfeiçoar a efetividade de suas rotinas de treinamento e reabilitação. Para ajudá-lo a memorizar a localização de vários músculos e ossos, o Manual de Anatomia do Exercício contém uma visão geral ilustrada dos principais sistemas do corpo e um livro apresentando ilustrações com linhas em preto e branco de partes dos sistemas muscular e esquelético. anatomia e sua compreensão sobre como o corpo funciona, mas ajudará a aperfeiçoar a efetividade de suas rotinas de treinamento e reabilitação. Para ajudá-lo a memorizar a localização de vários músculos e ossos, o Manual de Anatomia do Exercício visão geral ilustrada dos principais sistemas do corpo e um livro apresentando ilustrações com linhas em preto e branco de partes dos sistemas muscular e esquelético. www.blucher.com.br do Exercício ISBN 978-85-212-0790-0 9 7 8 8 5 2 1 2 0 7 9 0 0 capa_Anatomia do exercício_port.indd 1 30/10/2013 11:50:14
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    Anatomiado Exercício parao Estudante Manual de
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    Tradutores Profa. Dra. YaraM. Michelacci Professora Associada Livre Docente Disciplina de biologia Molecular – Departamento de Bioquímica Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP Prof. Dr. Felipe Arruda Moura Laboratório de Biomecânica Aplicada Departamento de Ciências do Esporte Universidade Estadual de Londrina – UEL
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    Consultor Chefe Professor KenAshwell, BMedSc, MB BS, PhD Anatomiado Exercício para o Estudante Manual de
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    4 Publicado pela primeiravez em 2012 pela Global Book Publishing 181 Botany Road, Waterloo NSW 2017, Australia Tel: +61 2 9310 5692; Fax: +61 2 9690 2294 Email: rightsmanager@globalbookpublishing.com.au www.globalbookpublishing.com.au ISBN 978-1-74048-005-5 Esta publicação e edição © Global Book Publishing Pty Ltd 2012 Texto © Global Book Publishing Pty Ltd 2012 Ilustrações © Global Book Publishing Pty Ltd 2012 Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer pessoa ou entidade, incluindo recursos de pesquisa na Internet ou varejistas, de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópias, gravação, scanning ou qualquer sistema de armazenamento e recuperação de informação sem a prévia permissão, por escrito, da Global Book Publishing. Os direitos morais dos autores foram garantidos. Impresso na China pela 1010 Printing International Ltd. Recomenda-se que qualquer pessoa que pretenda participar de um programa de exercícios consulte um médico antes de iniciar, e que ninguém tente um novo exercício sem a supervisão de um profissional qualificado. Embora todo cuidado tenha sido tomado na apresentação deste material, a informação anatômica e médica não pretende substituir o aconselhamento profissional médico; não deve ser usado como um guia para autotratamento ou autodiagnóstico. Nem os autores nem a editora poderão ser responsabilizados por qualquer tipo de lesão ou dano causados pelo uso ou uso errado de informações deste livro. Publisher James Mills-Hicks Managing Editor Barbara McClenahan Project Manager Selena Quintrell Editor Jennifer Taylor Consultor Chefe Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD Autores Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD Michael Baker BAppSc, MAppSc, PhD, AEP Tim Foulcher BAppSc, MPhty Michael Newton BAppSc, MSc, PhD, AEP Cover Design Stan Lamond Designer Maria Harding Conceito do Design Stan Lamond Ilustrações (Exercícios) Kristen W. Marzejon MAMS, CMI Illustrations Editor Selena Quintrell Indexer Puddingburn Publishing Services Proofreader Amanda Burdon Production Manager Karen Young Editorial Coordinator Kristen Donath Outras Ilustrações David Carroll, Peter Child, Deborah Clarke, Geoff Cook, Marcus Cremonese, Beth Croce, Hans De Haas, Wendy de Paauw, Levant Efe, Mike Golding, Mike Gorman, Jeff Lang, Alex Lavroff, Ulrich Lehmann, Ruth Lindsay, Richard McKenna, Annabel Milne, Tony Pyrzakowski, Oliver Rennert, Caroline Rodrigues, Otto Schmidinger, Bob Seal, Vicky Short, Graeme Tavendale, Thomson Digital, Jonathan Tidball, Paul Tresnan, Valentin Varetsa, Glen Vause, Spike Wademan, Trevor Weekes, Paul Williams, David Wood Nota dos tradutores No interesse de difusão do conhecimento, os tradutores envidaram o máximo esforço para que tradução do livro para a língua portuguesa mantivesse o mesmo sentido e a estrutura do texto original. Para tanto, foi necessário adaptar a tradução de algumas palavras a uma escrita mais próxima dos profissionais das ciências do esporte, anatomia e saúde, sem prejuízo dos conceitos academicamente corretos. Nesse sentido, na descrição dos exercícios, adotou-se a terminologia mais aceita no Brasil: o movimento é realizado pela articulação, não pelo segmento corporal. Em outras palavras, priorizou-se descrever “extensão de joelhos” em vez de “extensão de pernas”, ou “flexão de cotovelos” em vez de “flexão de braços”. Cabe ressaltar também que os tradutores buscaram denominar os exercícios com as nomenclaturas mais conhecidas entre os profissionais do Brasil. Alguns exercícios são conhecidos pelos nomes em inglês, como leg press e pullover, motivo pelo qual o inglês foi mantido. Em outros exercícios, o nome em inglês é pouco conhecido por profissionais da área, e tradução direta também não é de uso corrente. Nesses casos, optou-se por uma breve descrição dos movimentos anatômicos realizados no exercício. Um exemplo é o exercício designado aqui por “Rotação de tronco com polia alta”, chamado Chop em inglês.
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    6 Conteúdo Introdução 8 Como EsteLivro Funciona 10 Visão Geral de Anatomia 12 Regiões do Corpo 14 Sistema Muscular 16 Músculos do Corpo 16 Músculos do Abdômen e das Costas 18 Músculos do Membro Superior e Inferior 20 Sistema Esquelético 22 Ossos do Corpo 22 Coluna Vertebral 24 Ossos do Membro Superior e Inferior 26 Sistema Nervoso 28 Medula espinal 30 Sistema Circulatório 32 Vasos Sanguíneos do Membro Superior e Inferior 34 Sistema Respiratório 36 Movimentos do Corpo 38 Exercícios 40 Exercícios para Tórax 42 Supino com halteres 44 Crucifixo com halteres 46 Supino 48 Mergulho 50 Crossover 52 Pullover 54 Flexão de braços 56 Exercícios para as Costas 58 Puxada anterior 60 Flexão de cotovelos com barra fixa 62 Remada com barra 64 Remada sentada 66 Crucifixo invertido (reverse fly) 68 Remada unilateral 70 Exercícios para Membro Superior e Ombro 72 Rosca direta 74 Rosca concentrada 76 Rosca com cabo (flexão de cotovelo com cabo) 78 Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) 80 Extensão de cotovelo 82 Extensão de cotovelo, curvado 84 Desenvolvimento de ombros 86 Elevação frontal 88 Elevação lateral 90 Remada vertical 92 Encolhimento de ombros 94 Flexão de punho 96
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    7 Exercícios para Membro Inferiore Glúteo 98 Agachamento com halteres 100 Agachamento com barra livre 102 Avanço com barra livre 104 Levantamento Terra 106 Levantamento Terra Romeno 108 Step-up 110 Panturrilha em pé (Flexão plantar, em pé) 112 Panturrilha, sentado (Flexão plantar, sentado) 114 Cadeira extensora (Extensão de joelho) 116 Cadeira flexora (Flexão de joelho, sentado) 118 Mesa flexora (Flexão de joelho, deitado) 120 Leg Press 122 Isquiotibiais Nórdicos (Nordic Hamstrings) 124 Adução de quadril 126 Abdução de quadril 128 Exercícios para o Tronco 130 Prancha 132 Abdominal 134 Abdominal cruzado 136 Bicicleta 138 Super-homem 140 Ponte 142 Extensão de tronco 144 Rotação de tronco com polia baixa 146 Rotação de tronco com polia alta 148 Walkout 150 Livro para Colorir 152 Sistema Muscular 154 Músculos da Cabeça e do Pescoço 156 Músculos das Costas 158 Músculos do Tórax e do Abdômen 160 Músculos do Ombro 161 Músculos do Membro Superior 164 Músculos do Membro Inferior 168 Tipos de Músculos 172 Articulações 173 Sistema Esquelético 174 Coluna Vertebral 176 Ossos do Membro Superior 178 Ossos do Membro Inferior 182 Sistema Nervoso 184 Nervos dos Membros Superior e Inferior 184 Referências 186 Glossário 188 Índice 189
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    9 Introdução Há uma revoluçãono pensamento sobre exercícios. O exercício não é mais domínio exclusivo de esportistas ou fisiculturistas. Profissionais da saúde hoje sabem que a atividade física é central para a manutenção da saúde e da coordenação para todos, desde a infância até a velhice. Exercitar-se não é um esporte para espectadores, e apenas tornar-se membro de uma academia não é suficiente para manter seu corpo em excelente forma. Todos os adultos deveriam praticar um regime de exercícios próprio para a idade, que levasse em conta sua história médica e tipo de corpo. Para o estudante de anatomia ou fisiologia do esporte – que treinará os atletas de amanhã, e também manterá todos nós em forma – e o esportista, o fisiculturista, ou apenas aquele que quer melhorar seu preparo físico, este livro traz um sólido aconselhamento prático de como executar os exercícios mais importantes, com o detalhe anatômico para explicar o que cada exercício está fazendo para o corpo. Você vai aprender como exercícios específicos têm grupos de músculos específicos como alvos, para garantir que você ou seus clientes consigam os melhores resultados, seja para necessidades do esporte ou condicionamento físico geral. O livro apresenta, no início, uma seção de visão geral, para explicar a anatomia e a função de músculos-chave, e, ao final, um livro para colorir, que irá reforçar o que você aprendeu. Lembre-se sempre de seguir os conselhos e avisos para cada exercício. Qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de exercícios deve, primeiro, consultar seu médico, especialmente se tiver mais de 40 anos de idade ou história de doença cardíaca ou hipertensão. Um profissional de sua academia local aconselhará a melhor combinação de exercícios para você. Alguns exercícios usam cargas pesadas e testam a força e a flexibilidade de músculos que não usamos frequentemente em nossas vidas diárias. “Faça direito” significa preparar-se adequadamente para cada exercício, usando apenas o equipamento correto, buscando ajuda de um profissional de exercício ou ajudante, quando necessário, e considerando a segurança dos que estão à sua volta quando executar os exercícios. Segurança para você mesmo e para os outros deve sempre ser a maior prioridade. Professor Ken Ashwell Department de Anatomia, School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, Australia
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    10 Como Este LivroEstá Organizado Este livro está organizado em três seções primárias: uma visão geral de anatomia, colorida, um guia de exercícios ilustrado, colorido, compondo a parte principal do livro, e um livro para colorir, para testar seu conhecimento de anatomia. A seção de visão geral de anatomia fornece, detalhadamente, ilustrações anatomicamente corretas, com legendas claras e informativas para os vários sistemas e regiões do corpo. A visualização das partes do corpo e das ligações entre elas irá melhorar seu entendimento sobre como o corpo funciona durante o exercício. Cada um dos cinco capítulos do guia de exercícios foca uma área muscular específica – membros superiores e ombros, tórax, costas, tronco, membros inferiores e glúteos. Todos os exercícios são apresentados em duas posições anatomicamente corretas. Legendas identificam todos os músculos importantes – incluindo a identificação dos músculos ativos e estabilizadores – de modo que você pode ver e entender exatamente quais músculos estão ativos durante os exercícios. Isso não só irá ampliar seu conhecimento sobre anatomia, mas também irá aumentar a eficácia dos programas de condicionamento e reabilitação. O capítulo “livro para colorir” é um recurso de apoio para o estudo, que tem por objetivo facilitar seu entendimento de importantes sistemas do corpo – os sistemas muscular, esquelético e nervoso. Colorir cada ilustração irá ajudar a memorizar a localização dos músculos, ossos e nervos desses sistemas. Preencha as legendas para testar seu conhecimento sobre os nomes das partes do corpo – as respostas são dadas no final de cada página. Legendas As legendas de cada ilustração apresentam os nomes de partes importantes do sistema do corpo, do órgão ou da microestrutura. Título das ilustrações Os títulos das ilustrações dão o nome da parte do corpo. Quando necessário. são incluídas orientações. Nome da seção Título do assunto PÁGINAS DE VISÃO GERAL DE ANATOMIA Esta seção contém uma visão geral, colorida, em página dupla, que mostra um resumo das partes importantes de um sistema específico do corpo.
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    11como este livroestá organizado Ilustrações A ação de colorir as ilustrações ajuda a gravar em sua mente a forma e a localização de cada parte do corpo, tornando muito mais fácil a visualização posterior dessas partes. Legendas em branco As legendas numeradas, em branco, referem-se às partes do corpo. Preencha-as para testar seu conhecimento de anatomia. Respostas As legendas que faltarem poderão ser encontradas, ao final de cada página, de ponta-cabeça. PÁGINAS DE EXERCÍCIOS Cada capítulo deste guia de exercícios focaliza uma área muscular específica. Os exercícios mostram duas posições anatômicas corretas, que identificam os músculos ativos e estabilizadores. PÁGINAS DO LIVRO PARA COLORIR Esta seção final contém desenhos de partes dos sistemas muscular, esquelético e nervoso, em preto e branco. Deve-se colorir as partes do corpo, como reforço, para memorizar. Caixa de advertência Observe as advertências para cada exercício, para evitar lesão. Legendas As legendas identificam os músculos ativos (em preto) e estabilizadores (em cinza), de modo que torna fácil visualizar e entender quais os músculos ativados durante o exercício. Caixa faça direito Essas sugestões ou “dicas” garantem que seja usada a técnica correta quando exercício é realizado. Nome do capítulo Nome da seção Título do assunto Título do exercício
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    13 Regiões do Corpo...................................................... 14 Sistema Muscular ....................................................... 16 Sistema Esquelético .................................................... 22 Sistema Nervoso ......................................................... 28 Circulatory System ...................................................... 32 Sistema Circulatório ................................................... 36 Movimentos do Corpo................................................ 38
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    14 visão geralde anatomia Cabeça Crânio (cranial) Face (facial) Boca (oral) Queixo (mental) Axila (axilar) Braço (braquial) Cotovelo (cubital) Antebraço (antebraquial) Punho (carpal) Polegar (do polegar) Palma (palmar) Dedos/Dígitos (digital ou falangeal) Virilha (inguinal) Púbis (púbico) Coxa (femoral) Joelho/Patela (patelar) Perna (crural) Tornozelo/Tarso (tarsal) Dedos/Dígitos (digital ou falangeal) Grande artelho/Hálux Pé (pedal) Mão Pelve (pélvico) Umbigo (umbilical) Abdômen (abdominal) Peito/Tórax (torácico) Pescoço (cervical) Bochecha (bucal) Nariz (nasal) Olho (ocular ou orbital) Tronco/Torso Testa (frontal) Orelha (ótico) O Corpo — Vista Anterior Regiões do corpo A palavra entre parêntesis é o adjetivo para aquela região do corpo.
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    15 O Corpo — VistaPosterior Ombro (acromial) Costas (dorsal) Cotovelo/Olécrano (olecraneano) Membro superior Parte inferior das costas (lombar) Glúteos (glúteo) Poplíteo (poplíteo) Panturrilha (sural) Calcanhar (calcâneo) Sola (plantar) Membro inferior Pescoço (cervical) Cabeça regiões do corpo
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    16 visão geralde anatomia Vasto lateral Temporais Frontais Elevador do lábio superior Orbicular dos olhos Orbicular da boca Trapézio Peitoral maior Deltoide Reto abdominal Oblíquo externo do abdômen Bíceps braquial Braquial Occipital Zigomático maior Masséter Depressor do ângulo da boca Trapézio Esternocleidoióideo (músculo esternióideo) Esternocleidomastóideo Serrátil anterior Tendão do bíceps braquial Aponeurose bicipital Lumbricais Iliopsoas Pectíneo Adutor longo Fibular longo Tibial anterior Extensor longo do hálux Tendão do extensor longo do hálux Retináculo inferior do extensor Tendão do extensor longo dos dedos Tíbia Sóleo Gastrocnêmio Extensor longo dos dedos Tendão do palmar longo Abdutor curto do polegar Grácil Tendão do flexor radial do carpo Tendão do flexor ulnar do carpo Sartório Adutor magno Vasto medial Reto femoral Tensor da fáscia lata Flexor superficial dos dedos Tríceps braquial Braquiorradial Retináculo superior extensor Vista Anterior Músculos do Corpo Quadríceps femoral
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    17sistema muscular Occipitais Temporais Esternocleidomastóide Trapézio Espinha daescápula Deltoide Grande dorsal Abdominal oblíquo externo Redondo menor Redondo maior Tríceps braquial Tendão do tríceps braquial Braquiorradial Olécrano Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar Cabeça medial do gastrocnêmio Semimembranoso Semitendinoso Cabeça longa do bíceps femoral Fáscia toracolombar Vasto lateral Sóleo Tendão calcâneo (tendão de Aquiles) Fibular longo Grácil Adutor magno Glúteo máximo Flexor ulnar do carpo Extensor curto do polegar Retináculo do extensor Crista ilíaca Vista Posterior Depressor do ângulo da boca Esternocleidomastóideo Frontal Temporal Elevador da escápula Cabeça lateral do tríceps braquial Braquiorradial Flexor ulnar do carpo Fibular longo Occipital Escaleno anterior e médio Braquial Extensor radial longo do carpo Extensor ulnar do carpo Sóleo Trapézio Deltoide Bíceps braquial Extensor dos dedos Cabeça lateral do gastrocnêmio Retináculo superior do extensor Trato iliotibial Retináculo inferior do extensor Tendão calcâneo (tendão de Aquiles) Retináculo peroneal superior Glúteo máximo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Peitoral maior Serrátil anterior Oblíquo externo do abdômen Grande dorsal Sartório Quadríceps femoral (vasto lateral) Orbicular do olho Zigomático maior Orbicular da boca Vista Lateral
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    18 visão geralde anatomia Serrátil anterior Ligamento inguinal Iliopsoas Reto Abdominal Oblíquo externo do abdômen Ilíaco Psoas maior Pectíneo Pectíneo Adutor longo Adutor longo Intersecção tendínea Músculos do Abdômen – Vista Anterior Músculos do Abdômen e das Costas
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    19sistema muscular Fáscia toracolombar Glúteomáximo Crista ilíaca Oblíquo externo do abdômen Fibras inferiores do trapézio Fibras médias do trapézio Espinha da escápula Fibras superiores do trapézio Grande dorsal Quadrado femoral Gêmeo inferior Ligamento sacrotuberoso Gêmeo superior Piriforme Glúteo mínimo Espinha ilíaca póstero-superior Crista ilíaca Oblíquo interno do abdômen Serrátil posterior inferior Eretor da espinha Intercostais externos Redondo maior Romboide maior Romboide menor Infraespinhoso Teres menor ou Redondo menor Espinha da escápula Supraespinhoso Elevador da escápula Semiespinhoso da cabeça Tendão do semitendinoso (seccionado) Glúteo médio (seccionado) Glúteo médio (seccionado) Deltoide (seccionado) Oblíquo superior da cabeça Músculos Intermediários Músculos Superficiais Reto posterior menor da cabeça Oblíquo inferior da cabeça Escaleno posterior Quadrado lombar Ligamento sacrotuberoso Multífido Semiespinhal torácico Semiespinhal cervical Reto posterior maior da cabeça Músculos Profundos das Costas – Vista Posterior Músculos das Costas – Vista Posterior
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    20 visão geralde anatomia Espinha da escápula Deltoide Cabeça longa do tríceps braquial Tendão do tríceps braquial Braquiorradial Olécrano Ancôneo Extensor dos dedos Extensor do dedo mínimo Abdutor longo do polegar Extensor curto do polegar Flexor ulnar do carpo Retináculo dos extensores Tendões dos extensores dos dedos Músculos Superficiais do Membro Superior – Vista Anterior Cabeça lateral do tríceps braquial Peitoral maior Deltoide Bíceps braquial Braquial Tríceps braquial Braquiorradial Tendão do flexor radial do carpo Tendão do palmar longo Tendão flexor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Músculos tênares Palmar curto Bainha fibrosa do flexor Músculos hipotênares Músculos Superficiais do Membro Superior – Vista Posterior Retináculo dos flexores Pronador redondo Músculos dos Membros Superior e Inferior
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    21sistema muscular Ligamento inguinal Iliopsoas Pectíneo Adutorlongo Trato iliotibial Fibular longo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Retináculo superior do extensor Retináculo inferior do extensor Sóleo Gastrocnêmio Grácil Glúteo médio Glúteo máximo Trato iliotibial Bíceps femoral Cabeça lateral do gastrocnêmio Cabeça medial do gastrocnêmio Grácil Semitendinoso Adutor magno Semimembranoso Músculos Superficiais do Membro Inferior – Vista Posterior Músculos Superficiais do Membro Inferior – Vista Anterior
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    22 visão geralde anatomia Ossos do Corpo Falanges Osso frontal Osso parietal Osso temporal Maxilar Vértebra cervical Cartilagem costal Costela verdadeira Vértebra torácica Costela falsa Vértebra lombar Processo transverso Sínfise pubiana Ossos do tarso Órbita Abertura anterior nasal (piriforme) Dentes superiores Dentes inferiores Mandíbula Clavícula Esterno Úmero Ílio Rádio Ulna Ossos do carpo Osso do metacarpo Púbis Fêmur Patela Tibia Fíbula Tálus Osso do metatarso Falanges Sacro Cóccix Ísquio Vista Anterior
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    23sistema esquelético Osso frontal Ossoesfenoide Processo condilar Processo coronoide Mandíbula Clavícula Esterno Corpo do úmero Cartilagens costais Epicôndilo lateral Corpo da vértebra lombar Disco intervertebral Crista ilíaca Ílio Púbis Forâmen obturador Patela Tíbia Cuneiforme medial Cuboide Cuneiforme lateral Navicular Calcâneo Maléolo lateral Fíbula Cartilagem articular Côndulo lateral do fêmur Corpo do fêmur Cabeça do fêmur Ísquio Cóccix Sacro Escápula Espinha da escápula Acrômio Áxis (C2) Atlas (C1) Costelas flutuantes (11 & 12) Processos espinhosos TálusFalanges Ossos do metatarso Cuneiforme intermediário Tálus Platô tibial Tuberosidade tibial Protuberância mental Processos transversos Tubérculo maior do úmero Processo mastoide Osso temporal Osso occipital Sutura lambdoide Osso parietal Sutura coronal Vista Lateral Osso zigomático Mandíbula Clavícula Acrômio Espinha da escápula Escápula Úmero Costela verdadeira Costela falsa Ílio Rádio Ulna Ossos do carpo Ossos do metacarpo Osso occipital Atlas (C1) Áxis (C2) Processo espinhoso Osso parietal Vértebra torácica Falanges Osso do metatarso Costelas flutuantes (11 & 12) Vértebra lombar Tuberosidade do ísquio FalangesSínfise pubiana Côndilo do fêmur Tíbia Fíbula Tálus Calcâneo Fêmur Sacro Cóccix Vista Posterior
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    24 visão geralde anatomia Vertebral Column Coluna Vertebral in situ – Vista Lateral Coluna Vertebral in situ – Vista Posterior Região do cóccix Região cervical (C1-C7) Região torácica (T1-T12) Região lombar (L1-L5) Região sacral (S1-S5) Atlas (C1) Áxis (C2) Processos espinhosos Processos transversos Corpos das vértebras lombares Disco intervertebral
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    25sistema esquelético Crista sacral mediana Tuberosidade sacral Processos espinhosos Processos transversos Superfície articularpara o tubérculo da costela Pedículo Proeminências vertebrais Processo espinhoso da áxis (C2) Arco posterior da atlas (C1) Processo articular superior Processo articular inferior Atlas (C1) Região cervical (C1-C7) Região torácica (T1-T12) Região lombar (L1-L5) Região sacral (S1-S5) Região do cóccix Processos transversos Processos espinhosos Áxis (C2) Sulco vertebral superior Cóccix Superfície auricular do sacro Promontório do sacro Ponta do dente do áxis (C2) Processo transverso Faceta para a cabeça da primeira costela Fóvea para a segunda costela em T2 Disco intervertebral Forame intervertebral Sulco vertebral inferior Coluna Vertebral – Vista Lateral Coluna Vertebral – Vista Posterior Forame dorsal sacral
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    26 Clavícula Úmero Rádio Ulna Ossos do carpo Ossosdo metacarpo Falanges Membro Superior Esquerdo – Vista Anterior Ossos do metacarpo Acrômio Espinha da escápula Escápula Clavícula Úmero Rádio Ulna Ossos do carpo Falanges Membro Superior Direito – Vista Posterior visão geral de anatomia Bones of the Upper and Lower Limb Ligamentos do Ombro – Vista Anterior Escápula Úmero Ligamentos glenoumerais Ligamento umeral transverso Ligamento coracoumeral Acrômio Ligamento coracoacromial Ligamento acromioclavicular Ligamento coracoclavicular Clavícula Processo coracoide Articulação do Ombro – Vista Posterior Processo coracoide Articulação acromioclavicular Acrômio Fossa glenoide Cabeça do úmero Úmero Borda lateral da escápula Borda medial da escápula Espinha da escápula Clavícula
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    27 Fíbula Ligamento anterior tibiofibular Ligamento posterior tibiofibular Ligamento calcareofibular Calcâneo Ligamentos talocalcâneos Ligamento bifurcado Ligamento calcaneocuboide dorsal Ligamento cuneocubóideo dorsal Ligamentos metatársicos dorsais Ligamentos tarsometatársicos dorsais Ligamento intercuneiforme dorsal Ligamentos cuneonaviculares dorsais Ligamento cuboideonavicular dorsal Ligamento talofibular anterior Tíbia Ligamentos doTornozelo e do Pé – Vista Lateral Tálus Ossos do tarso Ossos do metatarso Falanges Calcâneo Patela Fêmur Tíbia Fíbula Membro Inferior Direito – Vista Anterior Membro Inferior Esquerdo – Vista Posterior sistema esquelético Patela Ligamento colateral (medial) tibial Medial meniscus Côndilo medial do fêmur Ligamento cruzado anterior Ligamento cruzado posteriorCôndilo lateral do fêmur Ligamento colateral (lateral) fibular Menisco lateral Ossos e Ligamentos do Joelho – Vista Anterior Ligamento patelar Tíbia Fêmur
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    28 visão geralde anatomia Sistema Nervoso Hemisfério cerebral Medula oblonga Nervo cervical Plexo braquial Nervo intercostal Nervo axilar (circunflexo) Nervo ulnar Nervo radial Nervo mediano Plexo lombossacral Nervo digital Nervo femoral lateral cutâneo Nervo femoral Nervo obturador Nervo fibular comum Nervo fibular superficial Nervo fibular profundo Nervo sural Nervo ciático Nervo tibial Cauda equina Alargamento lombossacral da medula espinal Alargamento cervical da medula espinal Sistema Nervoso – Vista Anterior Nervo músculo-cutâneo
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    29sistema nervoso Cerebelo Cérebro Ponte Cauda equina Conemedular Medula espinal Sistema Nervoso Central Sistema Nervoso Autônomo Sacro Divisão parassimpática Divisão simpática Medula espinal Divisão parassimpática
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    30 visão geralde anatomia Funículo lateral Trato retículo-espinal lateral Trato retículo-espinal medial Trato vestíbulo-espinal medial Trato córtico-espinal anterior Trato vestíbulo-espinal lateral Funículo ventral Fissura anterior mediana Artéria radicular posterior Veia radicular anterior Corno dorsal Canal central Gânglio espinal (raiz dorsal) Ramo anterior do nervo espinal Veia do sulco Radículas ventrais Endoneuro Perineuro Epineuro Nó de Ranvier Axônio Bainha de mielina das células de Schwann Veia espinal anterior AracnoideArtéria espinal anterior Dura-máter Radículas ventrais Ramo comunicante cinza Ramo comunicante branco Ramo anterior do nervo espinal Ramo posterior do nervo espinal Fascículo grácil Canal central Trato córtico-espinal lateral Matéria cinzenta espinalFunículo dorsal Gânglio espinal (raiz dorsal) Artéria radicular anterior Artéria radicular posterior Radículas dorsais Corno ventral Artéria espinal posterior Veia espinal posterior Trato espinocerebelar ventral Trato espinotalâmico Trato espinocerebelar dorsal Sulco dorsolateral Fascículo cuneato Pia-máter Medula Espinal – Vista de um Corte Transversal Medula Espinal
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    31sistema nervoso Medula Espinal– Vista Anterior Arco aórtico Gânglios simpáticos Medula espinal Nervos periféricos Plexos celíaco, mesentérico superior, aórtico-renal e mesentérico inferior Nervos espinais C1-C8 Nervos espinais T1-T12 Nervos espinais L1-L5 Nervo espinal do cóccix Nervos espinais S1-S5 Nervos Espinais
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    32 visão geralde anatomia Sistema Circulatório Veia ulnar Veia ilíaca comum Veia ilíaca externa Veia ilíaca interna Arco venoso palmar Veias digitais Arco arterial palmar profundo Artéria radial Artéria ilíaca comum Artéria colateral ulnar superior Artéria ulnar Artéria renal Aorta descendente Artéria braquial Artérias intercostais Arco aórtico Artéria axilar Artéria carótida comum Artéria facial Artéria temporal superficial Artéria auricular posterior Artéria subclávia Artérias digitais Artéria ilíaca externa Veia temporal superficial Veia auricular posterior Veia jugular externa Veia jugular interna Veia braquiocefálica Veia subclávia Veia axilar Veia cava superior Veia cefálica Veia braquial Veia basílica Veia ázigos Veia renal Veia femoral Grande veia safena Veia poplítea Pequena veia safena Veia fibular Veia tibial anterior Arco venoso dorsal Arco venoso plantar Veias digitais Artérias digitais Artéria tibial posterior Arco dorsal Artéria tibial anterior Artéria poplítea Artéria ilíaca interna Artéria dorsal do pé Artéria fibular Artéria femoral Artéria femoral profunda Veia cubital média Veia cava inferior Veia radial Sistema Circulatório – Vista Anterior Arco plantar
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    33sistema circulatório Artéria carótidacomum esquerda Veia braquiocefálica direita Artéria braquiocefálica (tronco) Veia cava superior Átrio direito Artéria pulmonar direita Veia pulmonar superior direita Veia pulmonar inferior direita Artéria coronária direita Ramo marginal direito da artéria coronária direita Ventrículo direito Veia cava inferior Aorta descendente Artéria subclávia esquerda Veia braquiocefálica esquerda Arco Aórtico Artéria pulmonar esquerda Ligamento arterial Átrio esquerdo Ramo diagonal Ramo anterior descendente da artéria coronária esquerda Ventrículo esquerdo Veia pulmonar superior esquerda Veia pulmonar inferior esquerda Coração – Vista Anterior Ramo posterior descendente da artéria coronária direita Artéria carótida comum esquerda Artéria subclávia esquerda Veia cava superior Artéria braquiocefálica (tronco) Pericárdio Veia pulmonar superior direita Veia pulmonar inferior direita Átrio direito Artéria coronária direita Ventrículo direito Ventrículo esquerdo Artéria pulmonar esquerda Pericárdio Artéria pulmonar direita Veia pulmonar superior esquerda Veia pulmonar inferior esquerda Ramo ventricular posterior da artéria coronária esquerda Arco Aórtico Veia cava inferior Coração – Vista Posterior
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    34 visão geralde anatomia Artéria axilar Artéria torácica lateral Artéria subescapular Artéria braquial Artéria colateral ulnar superior Artéria ulnar Arco arterial palmar superior Artérias digitais Arco arterial palmar profundo Artéria radial Artéria interóssea Artéria braquial profunda Artérias do Membro Superior – Vista Anterior Veia braquial Veia basílica Veia cubital média Veia antebraquial média Arco palmar venoso Veias digitais Veia cefálica Veia axilar Veia subclávia Veias do Membro Superior – Vista Anterior Veia ulnar Veia radial Vasos sanguíneos do membro superior e inferior
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    35sistema circulatório Femoral vein– Veia femoral Veia poplítea Pequena veia safena Veia fibular Veias digitais Arco plantar venoso Arco dorsal venoso Veia tibial posterior Veia tibial anterior Great saphenous vein – Grande veia safena Obturador vein – Veia obturadora Veias do Membro Inferior – Vista Anterior Veia ilíaca externa Artéria femoral Artéria femoral profunda Artéria poplítea Artéria fibular Arco plantar Arco dorsal Artéria tibial anterior Artéria tibial posterior Artéria genicular descendente Artéria obturadora Artérias do Membro Inferior – Vista Anterior Artéria ilíaca externa Artérias digitais Artéria dorsal do pé
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    36 visão geralde anatomia Sistema Respiratório Lâmina da cartilagem tireoide Artéria carótida comum Veia jugular interna Glândula Tireoide Músculo Cricotireóideo Veia jugular externa Cartilagem cricoide Veia tireoídea inferior Veia torácica interna Primeira costela Veia braquiocefálica esquerda Arco aórtico Peitoral maior Traqueia Escaleno anterior Plexo braquial Veia e artéria subclávia Veia braquiocefálica direita Timo Veia cava superior Lobo superior (pulmão direito) Lobo inferior (pulmão direito) Recesso costodiafragmático Lobo médio (pulmão direito) Átrio direito Ventrículo direito Pericárdio Diafragma Lobo inferior (pulmão esquerdo) Lobo superior (pulmão esquerdo) Pulmões – Vista Anterior Ramo cardíaco do nervo vago
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    37sistema respiratório Esterno Veia cavainferior Esôfago Nervo frênico Coluna vertebral Quadrado lombar Crura esquerda do diafragma Crura direita do diafragma Artéria hepática comum Artéria gástrica esquerda Artéria esplênica Aorta abdominal Diafragma – Vista Inferior Secção Traqueia Brônquio principal direito Brônquio do lobo superior Brônquio do lobo médio Brônquio principal esquerdo Brônquio do lobo superior Brônquio do lobo inferior Faringe Sistema respiratório – Vista Anterior Cavidade Nasal Diafragma Nota: Os dois-terços superiores dos pulmões foram removidos para mostrar o coração e a árvore brônquica.
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    38 visão geralde anatomia Movimentos do Corpo Abdução Adução Supinação Pronação Abdução Adução Inversão Eversão Circundução Vista Anterior
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    39movimentos do corpo Extensão Flexão Flexãode punho Extensão de punho Flexão de cotovelo Extensão de cotovelo Flexão Rotação medial e lateral Dorsiflexão Flexão plantar Vista Lateral
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    41 Exercícios para otórax ................................................ 42 Exercícios para as costas ............................................. 58 Exercícios para membros superiores e ombro .............. 72 Exercícios para membros inferiores e glúteos .............. 98 Exercícios para o tronco ............................................ 130
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    43 Exercícios para otórax Um tórax forte melhora a postura, auxilia a respiração e ajuda a proteger os ombros contra lesão. O principal músculo do tórax é o peitoral maior; outros músculos incluem o peitoral menor, o serrátil anterior, e os intercostais. O peitoral maior tem três ações principais: flexão, adução, e rotação interna (ou medial) do ombro. Ele também é um músculo auxiliar da respiração. A maioria dos exercícios para tórax envolvem o movimento de empurrar, e recruta o tríceps e os deltoides como músculos secundários. Desenvolver músculos potentes para o movimento de empurrar torna muitas tarefas mais fáceis, representando menos fadiga ao final do dia. Para atletas, treinar os músculos do tórax pode ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes, e aprimora suas habilidades para empurrar oponentes, agarrar, e lutar. Supino com halteres ............................................................... 44 Crucifixo com halteres ........................................................... 46 Supino ................................................................................... 48 Mergulho................................................................................ 50 Crossover ............................................................................... 52 Pullover .................................................................................. 54 Flexão de braços .................................................................... 56
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    44 exercícios paratórax Supino com Halteres Este exercício utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os estabilizadores do ombro e da escápula. Ele complementa o supino, pois requer que ambos os braços trabalhem independentemente de modo que um lado do corpo não possa “trapacear” e deixar o outro lado realizar um trabalho extra. O supino com halteres visa os músculos peitoral, deltoide e tríceps, com um grande componente de estabilidade exigido para os músculos do manguito rotador, serrátil anterior, romboides, trapézio, e grande dorsal. Este exercício ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas diárias, como o levantar e empurrar cargas, e é ideal para ser incluído caso se esteja treinando para esportes de contato, de arremesso, ou ginástica. 1 Deltoide anterior Peitoral maior Tríceps braquial Atenção Quando terminar, não derrube os pesos da posição deitada, pois isto pode levar a uma luxação de ombro. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Serratus anterior – Serrátil anterior Latíssimus dorsi – Grande dorsal comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Para se posicionar, sente-se na extremidade de um banco com os halteres descansando sobre os joelhos. “Jogue” os pesos para cima em direção aos ombros, e então se deite sobre o banco (se começar com cargas leves, será desnecessário jogar os pesos para cima). Segure os halteres lateralmente ao tórax, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos flexionados. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos, seguindo um arco de movimento pequeno, de modo que os halteres se unam acima do tórax. Abaixe lentamente os pesos até que seja sentido um pequeno alongamento na parte anterior do ombro, e então repita. Se houver um histórico de lesão no ombro, limite a amplitude de movimento neste exercício e não abaixe os pesos além dos 90 graus do cotovelo. Esta amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do ombro, mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas. Utilize um banco inclinado, em vez de um banco horizontal, e reduza a carga a ser levantada. Esta configuração ainda proporciona aos músculos do tórax um ótimo treinamento, mas a mudança no ângulo do banco aumenta a carga de trabalho dos músculos do ombro e dos tríceps ao mesmo tempo. músculosativos
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    45supino com halteres 2 Façadireito Para manter o arco de movimento, certifique-se de que os halteres estejam mais afastados que a largura dos ombros na posição mais baixa, e mais próximos que a largura do ombro no topo. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Coracobraquial Trapézio Trapezius – Trapézio Serrátil anterior Grande dorsal Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza.
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    46 exercícios paratórax Crucifixo com halteres Este exercício para fortalecimento do tórax requer que o braço se mova através de um arco, enquanto o cotovelo se mantém em um ângulo constante. O peitoral maior é o principal músculo motor, com o deltoide recrutado para auxiliar, e os flexores do cotovelo – bíceps braquial, braquiorradial e braquial – isometricamente ativos. Durante a fase excêntrica do movimento, os músculos do tórax e do braço também são alongados. Por causa do grande braço de alavanca, a quantidade de carga a ser levantada para a realização do crucifixo com halteres é significativamente menor que em um exercício equivalente para tórax, como o supino. Embora este exercício não seja tão específico para esportes como o supino, ele é eficaz como exercício para as etapas finais de reabilitação de lesões no ombro e nos cotovelos. 1 Faça direito Não trave os ombros. Mantenha alguma flexão dos ombros durante todo o movimento, mas mantenha o ângulo constante. Peitoral maior Atenção O final do movimento é estressante e instável para articulação do ombro. Não se arrisque a sofrer uma lesão, levantando cargas que sejam excessivamente pesadas. Peitoral maior Bíceps braquial Braquiorradial comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Deite-se em um banco plano e inicie com as mãos em uma posição neutra, agarrando os halteres acima do tórax médio. Os cotovelos devem se manter ligeiramente flexionados. Abaixe os halteres lateralmente ao tórax, mantendo o ângulo do cotovelo constante, até sentir um alongamento na parte anterior do ombro e no peitoral. Traga os halteres de volta, unidos, acima da parte média do tórax. Deite-se no chão, em vez de no banco. Isso limita a amplitude de movimento e diminui o alongamento nos ombros. Os músculos são mais fracos em suas posições mais alongadas ou encurtadas, portanto, realizar este exercício no chão evita que o peitoral maior se alongue até o final de sua amplitude. Tente o crucifixo unilateral com halteres, para isolar cada lado do tórax. Siga o mesmo movimento realizado pelo crucifixo tradicional, mas use um braço primeiro, e, então, alterne com o outro. Esta variação fornece um desafio adicional à estabilidade, que pode ser ainda aumentado ao realizar o exercício deitado sobre uma bola de estabilidade, em vez de sobre um banco. músculosativos
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    47crucifixo com halteres 2 Peitoralmaior Bíceps braquial Braquiorradial Braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza.
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    48 exercícios paratórax Supino Este clássico e complexo exercício envolve múltiplas articulações e visa os músculos do tórax, do ombro e dos braços. Supinos com cargas altas hipertrofiam e aprimoram a força no peitoral maior, no deltoide anterior, e no tríceps braquial, enquanto também desenvolve os músculos do manguito rotador e dos estabilizadores da escápula. Este exercício pode ser realizado tanto por praticantes avançados quanto por iniciantes, porque o movimento básico é reto. Ele forma a base de praticamente todo programa de fortalecimento para a parte superior do corpo, de programas de condicionamento específico para esportes e de programas avançados de reabilitação. 1 Faça direito Não arqueie as costas com levantamentos pesados. Isto é um sinal de que a carga está muito pesada e que há risco de lesão. Peitoral maior Deltoide anterior Tríceps braquial comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Deite-se em um banco plano e agarre a barra com ambas as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, a uma mesma distância de cada carga das extremidades. Palmas das mãos voltadas para o teto. Realize uma inspiração profunda; então, enquanto expira, levante a barra do suporte de forma que os cotovelos fiquem estendidos e travados. Na inspiração seguinte, abaixe lentamente a barra em direção ao tórax. Pare um pouco antes de tocar o tórax. Expire e empurre a carga para cima, para longe do tórax, retornando para a extensão completa do cotovelo. músculosativos Utilize apenas a barra livre, sem nenhum peso adicional, se estiver aprendendo o supino. Concentre-se na técnica, e em repetições suaves e controladas antes de acrescentar carga à barra. Experimente um supino de empunhadura fechada. Primeiro, reduza significantemente a carga da um supino normal, uma vez que a empunhadura fechada reduz o papel do peitoral maior e do deltoide, para concentrar o trabalho no tríceps. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros. Abaixe o peso em direção ao tórax, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Certifique-se de que a empunhadura não esteja muito próxima, pois isso desestabilizará a barra.
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    49supino 2 Atenção Conte com umajudante para segurança quando levantar cargas pesadas. Peitoral maior Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Tríceps braquial Serratus anterior – Serrátil anterior Serratus anterior – Serrátil anterior Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Tríceps braquial
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    50 exercícios paratórax Mergulho Este exercício com o próprio peso corporal complementa a flexão de cotovelos e a “puxada“ na barra fixa, uma vez que são visados os exercícios para a parte superior do corpo, com o próprio peso corporal. O mergulho é um exercício de empurrar e, por isso, ele almeja primariamente o peitoral maior, o tríceps e o deltoide anterior. Alternativamente, é possível variar o mergulho para proporcionalmente focar mais o tríceps ou peitoral maior, dependendo do grau de inclinação do tronco para frente. Realizado em barras paralelas, este exercício é difícil para iniciantes porque requer do praticante força suficiente para levantar seu próprio peso corporal, e são necessários músculos abdominais fortes para estabilizar o core ao longo de todo o movimento. Algumas academias possuem uma máquina para mergulho assistido (e para flexão de cotovelos em barra fixa) que ajuda os praticantes que não possuem força necessária para realizá-lo sem assistência. 1 Peitoral maior Deltoide anterior Tríceps braquial Adicionar uma carga extra que seja significante para o mergulho pode causar dilacerações no peitoral maior e no tríceps. Não acrescente muita carga muito rapidamente. variações FÁCILDIFÍCIL Posicione-se entre as barras paralelas e utilize um step de modo que as barras fiquem na altura da cintura.Agarre as barras, trave os cotovelos totalmente estendidos, flexione os joelhos, e levante os pés do chão.Abaixe lentamente o corpo utilizando o controle excêntrico dos músculos extensores, até os cotovelos flexionarem a 90 graus. Empurre de volta até que os cotovelos fiquem completamente estendidos. Mergulhos no banco são boas alternativas se estiver faltando força com a parte superior do corpo ou na ausência de uma máquina para o mergulho assistido. Sente-se em um banco com os joelhos estendidos à frente e calcanhares juntos apoiados no chão. Levante a parte superior do corpo, apoiado pelos braços. Desloque-se à frente de modo que o corpo paire em frente ao banco, não acima. Lentamente abaixe o corpo conforme o mergulho padrão, e então empurre de volta novamente até que os cotovelos travem. Aumente o desafio acrescentando mais carga. Utilize um cinto, que possibilita fixar peso extra, pendurado entre as pernas. músculosativos Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Extensor ulnar do carpo Extensor radial do carpo comofazer
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    51mergulho 2 Faça direito Incline-se parafrente para aumentar o treinamento do tórax; fique ereto para aumentar a sobrecarga no braço. Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior Extensor ulnar do carpo Extensor radial do carpo
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    52 exercícios paratórax Crossover Este exercício, também conhecido como crucifixo com polias, isola os músculos do tórax. A fase concêntrica do movimento ajuda a fortalecer o tórax, enquanto a fase excêntrica fornece um bom alongamento para o tórax e os ombros. Muitos praticantes realizam superséries de crossovers com outros exercícios para tórax, como o supino ou crucifixo com halteres. Utilize este exercício como uma alternativa para o crucifixo com halteres para acrescentar variedade às rotinas. O crossover é um bom exercício de fortalecimento para esportes que envolvem o arremesso, por causa de sua característica unilateral e similaridade com o movimento de arremesso. Ajuste a altura do cabo e a posição do corpo para sentir diferentes partes do músculo ativo, ou para tornar o movimento mais específico a um esporte. 1 Peitoral maior Atenção Não deixe os braços serem puxados de volta muito rapidamente, uma vez que isso poderá causar luxações no ombro. Peitoral maior comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Posicione-se de pé, no meio do aparelho de crossover, com as polias ajustadas acima da altura da cabeça, igual em ambos os lados. Agarre as manoplas com as palmas das mãos voltadas para baixo, os ombros rodados internamente, e os quadris flexionados ligeiramente. Contraia os músculos do tórax para puxar os braços para baixo e para dentro, simulando um movimento de abraçar. Mantenha os cotovelos em um ângulo constante ao longo de todo o movimento. Retorne para a posição inicial com um movimento lento e controlado. Desça as polias logo abaixo da altura do ombro e realize o exercício padrão, conforme descrito acima. Se a carga for muito alta, a técnica sofrerá e a efetividade do exercício será perdida. Utilize cargas leves a moderadas e foque na posição durante todo o tempo. Crossovers com polias altas e médias fornecem treinamento para todo o tórax para praticantes de cargas avançadas. Para crossovers de polias a média altura, fique ereto, de pé, e flexione horizontalmente os ombros para o encontro dos braços à frente do tórax. Para crossovers com polias altas, inicie abaixo dos ombros e una as mãos acima da cabeça. músculosativos Abdominais Extensor radial do carpo Flexor ulnar do carpo
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    53crossover 2 Faça direito Mantenha oscotovelos ligeiramente flexionados, de modo que os músculos do tórax façam o trabalho, em vez dos músculos do braço. Peitoral maior Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Abdominais Extensor radial do carpo
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    54 exercícios paratórax Pullover Este exercício para tórax e costas cria um grande alongamento para os músculos peitorais, os músculos laterais e os músculos abdominais. Os iniciantes podem achar o pullover difícil e intimidador, uma vez que o movimento requer ao praticante levantar um haltere sobre o rosto. Por essa razão, o melhor é iniciar com uma carga leve. Aumente lentamente a carga, à medida que passe a se sentir completamente confortável com a técnica. O pullover é um exercício excelente para esportes de arremesso, pois desenvolve força e potência. O componente de alongamento melhorará a postura em qualquer pessoa que possuir ombros encurtados ou cifose torácica – trabalhadores de escritório geralmente se encaixam nesta descrição. 2 Faça direito Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e alinhados aos ombros ao longo de todo movimento. Atenção A amplitude de movimento varia de acordo com a flexibilidade individual: não alongue excessivamente. comofazervariações FÁCILDIFÍCIL Sente-se em um banco e agarre um haltere em uma das terminações com as mãos unidas, com as palmas voltadas uma para a outra. Deite-se de costas cuidadosamente, mantendo a parte inferior das costas em uma posição neutra. Estenda completamente os cotovelos, segurando a carga diretamente sobre o rosto. Lentamente, leve o haltere para trás sobre a cabeça. Mantenha os abdominais contraídos para manter uma coluna neutra.Abaixe o peso para trás até que seja sentido um alongamento no tórax e nos ombros. Mantendo os cotovelos estendidos, empurre a carga verticalmente para a posição inicial. Muitas academias possuem uma máquina de pullover que permite realizar o mesmo movimento que o exercício padrão, porém sem a necessidade de controle do core, ou risco de lesão com a queda do haltere. Tente realizar o movimento de pé, puxando um cabo para baixo. Esta variação aumenta a demanda sobre a estabilidade do core e trabalha os músculos da parte posterior do ombro e grande dorsal. Manter uma coluna vertebral neutra enquanto realiza o movimento de pé é um desafio significante. músculosativos Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Peitoral maior Grande dorsal
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    55pullover 1 Peitoral maior Peitoral maior Grandedorsal Grande dorsal Glúteos Glúteos Tríceps braquial Tríceps braquial Reto abdominal Reto abdominal
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    56 exercícios paratórax Flexão de Braços Este exercício clássico é altamente eficaz para aumentar a força de todo o corpo. A flexão de braços visa inicialmente os músculos do tórax, os braços e os ombros, mas também requer apoio de outros músculos. Em virtude da ampla gama de músculos integrados ao exercício, a flexão de braços aprimora a força da parte superior do corpo e do core. Ele beneficia os músculos abdominais à medida que os contrai e alonga simultaneamente. Quando os músculos da parte inferior das costas contraem para estabilizar a postura, os abdominais são alongados involuntariamente. O quadríceps também é ativado para manter a postura adequada, dando às pernas um treinamento secundário. Inclua a flexão de braços em rotinas para estabilizar os ombros, uma vez que desenvolve tanto os músculos da escápula quanto do manguito rotador. Este exercício não exige nenhum equipamento, portanto a flexão de braços é bem adequada para rotinas diárias de manutenção. Faça direito Quando estiver levantando para a posição de flexão de braços, mantenha o corpo como uma superfície plana da cabeça aos tornozelos. 1 Atenção Encolher os ombros enquanto a flexão de braços é realizada pode desestabilizar os braços. ➊ Deltoide anterior ➋ Peitoral maior ➌ Serrátil anterior ➍ Tríceps braquial ➍ ➌ ➋ ➊ comofazervariações FÁCILDIFÍCIL músculosativos Para começar, deite-se no chão com as mãos ao lado dos ombros, dedos paralelos ao corpo, e pés sobre seus dedos. Alinhe os braços, levantando o corpo e as pernas do chão. Retorne para a posição inicial flexionando os cotovelos, abaixando lentamente o corpo até que ele paire ligeiramente acima do chão. Apoie os joelhos no chão na posição inicial se estiver faltando força na parte superior do corpo. Crie um plano da cabeça aos joelhos à medida que a flexão de braços é realizada. Certifique-se de que o corpo não flexione nos quadris, uma vez que isso causa a perda de eficácia do exercício. Coloque as mãos juntas sob o corpo para focar o tríceps, ou coloque-as afastadas além dos ombros para almejar os músculos do tórax. Enquanto realiza uma série básica de flexões de braço, eleve cada perna para trabalhar a parte inferior das costas e os músculos dos glúteos.
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    57flexão de braços ➊Deltoide anterior 2 ➍ Tríceps braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto, e os dos músculos estabilizadores, em cinza. Extensor ulnar do carpo Romboides (sob o Trapézio) Extensor radial longo do carpo ➍ Tríceps braquial ➌ Serrátil anterior ➋ Peitoral maior ➌ Serrátil anterior Coracobraquial ➊ Deltoide anterior Romboides (sob o Trapézio) Manguito rotador (sob o Trapézio) Manguito rotador (sob o Trapézio) Extensor radial curto do carpo ➋ Peitoral maior