1) A lista de alongamentos e aquecimentos é importante para prevenção de lesões e melhor desempenho físico. 2) Sempre aqueça antes de alongar e inicie o treino após alongamentos. 3) Inclui alongamentos e exercícios de aquecimento para pernas, peito, costas, ombros, bíceps, triceps e lombar.

1. Ficha de alongamentos e aquecimentos para treinos de força e hipertrofia
Importante: É de grande importância essa lista ser seguida e se tornar um hábito/rotina, tanto
para a prevenção de lesões, quanto para a melhora no desempenho físico em força,
amplitude, capacidade e qualidade de contração, diminuição de dores, soltura e liberdade
articular/muscular, aprendizado motor e adaptação neuromuscular.
Lembre-se: a ordem dos exercícios faz diferença, sempre aqueça antes de alongar, e depois de
se alongar, inicie seu treinamento.
Exercícios:
Pernas:
1 – alongamento de glúteo
2 – mobilidade de quadril (sentir a perna de trás alongando)
3 – mobilidade de quadril 2

2. 4 – alongamento de adutores
5 – alongamento de posterior de coxas
6 – alongamento de tornozelo (aumentando a dorsoflexão, capacidade de jogar o joelho para
frente no agachamento)

3. 7 – 30 a 60 segundos em agacho isométrico em amplitude máxima
Peito:
1 – Aquecimento primordial, é importante aquecer ANTES de alongar o peitoral, comece
usando exercícios como flexões, supino reto com barra com uma carga leve, com halteres, com
elásticos, ou no peckdeck, crossover, máquina de peito, etc, faça 3 séries de um aquecimento
bem feito
2 – 2 a 3 séries de tri-set de elevação lateral, frontal e desenvolvimento (com halter de 2 a
5kgs, de 10 a 25 repetições cada)
2 – mobilidade de ombro usando corda ou elástico

4. 3 – alongamento de peitoral apoiado
4 – alongamento de peitorais entre duas paredes

5. 5 – alongamento de peitorais e ombros
Costas:
1 – alongamento de posterior de coxas

6. 2 – 30 a 60 segundos em agacho isométrico em amplitude máxima
3 – alongamento de dorso

7. 4 – 3 séries de elevação posterior + remada curvada com halter + rosca alternada (usar um
halter de 2 a 6kgs de 10 a 25 repetições em cada)
5 – (Opcional) 2 a 4 séries de barra no gravitron
Ombro: (caso o treino de peito não esteja junto do de ombro)
1 – 2 a 4 séries de elevação lateral + frontal + posterior + desenvolvimento (usar um halter de
2 a 5kgs de 10 a 25 repetições em cada)
2 – mobilidade de ombro usando corda ou elástico
3 – rotação de ombros (girar várias vezes cada braço)

8. 4 – 2 a 3 séries de bi-set manguito rotador para fora e para dentro
Biceps e Triceps:
1 - 3 a 4 séries de rosca alternada + triceps francês (aumentando a carga a cada série,
começando com 2 a 4 kgs e terminando com 6 a 12kgs por exemplo, de 10 a 25 reps)
Entre cada série alongar o bíceps e triceps com o próprio braço

9. 2 – (caso não tenha aquecido o suficiente) 2 a 4 séries de rosca martelo + flexão fechada (com
carga baixa, de 10 a 25 reps)
Lombar (caso ela venha á ficar tensa, irá ser útil):
1 – mobilidade torácica
2 – relaxamento torácico
3 – alongamento de lombar

10. Alguns outros para caso a tensão não passe: