O documento fornece dicas sobre saúde e bem-estar, incluindo uma lista de 10 dicas para uma vida mais saudável e informações sobre exames de rotina. O Grupo LM lançou a cartilha para promover a qualidade de vida de seus colaboradores com conselhos sobre saúde.

1. CARTILHA
DA SAÚDE
2012

2. Saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Para viver bem, é preciso um Grupo com tudo isso.
O Grupo LM acredita que o aumento da qualidade de vida é um grande
incentivo aos seus colaboradores, e oferece condições necessárias para o
bem-estar de cada um.
E, preocupado com a sua saúde, o Grupo LM lança essa cartilha com dicas e
cuidados gerais para uma vida mais saudável.
Leia, comente, pratique e compartilhe!
10 DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL.
Uma seleção especial para você que quer ter muito mais disposição e saúde.
1. Evite refrigerantes e atenção aos sucos prontos.
Refrigerantes normais estão relacionados à diabetes e obesidade, enquanto os não adoçados (como light, diet e
zero) causam piora do funcionamento dos rins. Já a frutose que adoça os sucos prontos, quando
consumida em excesso, pode provocar aumento da pressão arterial.
2. Distribua melhor as refeições ao longo do dia.
Tente se alimentar a cada três horas, evitando redução do metabolismo e sobrecarga em determinadas
refeições (principalmente à noite). Além disso, evita que o corpo entre na chamada "reserva de energia",
que dificulta a perda de peso.
3. Aumente o consumo de líquido ao longo do dia, preferencialmente água.
Beber líquidos com frequência mantém o metabolismo em constante movimento, assim como a atividade
das células corporais e o funcionamento do intestino.
4. Prefira alimentos integrais em substituição aos carboidratos refinados.
Os integrais levam mais tempo para serem digeridos, promovendo maior tempo de saciedade e melhor
funcionamento do intestino.
5. Não consuma alimentos muito calóricos no jantar, isso pode prejudicar o sono.
Além disso, como o metabolismo fica mais lento à noite, o gasto de calorias nesse período será menor,
podendo gerar ganho de peso.

3. VACINAÇÃO ADULTA / IDOSO
IDADE VACINA DOSE DOENÇAS EVITADAS
20 a 59 anos Hepatite B (recombinante) Três doses Hepatite B
(Grupos vulneráveis)
Dupla tipo adulto Uma dose a cada 10 anos Difteria e tétano
(vacina adsorvida difteria e tétano adulto)
Febre amarela Uma dose a cada 10 anos Febre amarela
(vacina febre amarela - atenuada)
Tríplice Viral (SCR) Dose única Sarampo, caxumba e
(vacina sarampo, caxumba e rubéola) rubéola
60 anos Hepatite B (recombinante) Três doses Hepatite B
ou mais (Grupos vulneráveis)
Febre amarela Uma dose a cada 10 anos Febre amarela
(vacina febre amarela - atenuada)
Influenza sazonal Dose anual Influenza sazonal ou gripe
(vacina influenza - fracioanda, inativada)
Pneumocócia 23-valente (Pn23) Dose única Infecções causadas pelo
(vacina pneumocócica 23-valente - polissacarídica) Pneumococo
Dupla tipo adulto (dT) Uma dose a cada 10 anos Difteria e tétano
(vacina adsorvida difteria e tétano)
6. Pratique atividades físicas, elas são fundamentais para promover condicionamento, aumentar a
longevidade e diminuir o estresse.
Para quem tem mais de 35 anos, exercícios físicos ajudam a manter a massa muscular. A prática é importante porque
parte do metabolismo depende dessa massa.
7. Só consuma medicamentos sob orientação médica.
Sem o acompanhamento profissional, as pessoas tendem a tomar medicação em excesso ou a deixar de tomar
medicamentos que realmente precisam.
8. Durma bem.
Para um sono mais tranquilo, evite refeições pesadas à noite, cafeína depois das 17 horas e exercícios físicos
extenuantes no período noturno.
9. Tenha um hobbie ou faça atividades de que goste bastante, saindo da rotina.
É uma ótima maneira de escapar do círculo de pensamentos preocupantes e de manter a motivação.
10. Procure informação e ajuda para parar de fumar ou de consumir álcool em excesso.
O cigarro é fator de risco para inúmeras doenças e sobrecarrega muito o aparelho pulmonar e o sistema circulatório.
Já o álcool, além de trazer problemas comportamentais, é bastante nocivo ao fígado e ao pâncreas.

4. Combata os maiores
inimigos da saúde:
DIABETES
1. Dieta equilibrada e exercícios físicos, a combinação ideal.
2. Procure fazer entre 5 e 6 refeições diárias.
3. Consuma verduras, legumes e frutas. Prefira os de coloração mais
intensa, como verde e amarelo.
4. Escolha alimentos ricos em fibra, como: cereais integrais e aveia.
5. Coma, sempre que possível, feijão, lentilha, ervilha, fava ou grão
de bico.
6. Diminua o consumo de gorduras.
7. Beba muita água: de 6 a 8 copos grandes no intervalo das refeições.
8. Evite alimentos ricos em açúcares, como doces, refrigerantes, balas
e outras guloseimas.
9. Mantenha um peso saudável e adequado ao seu biótipo.

5. HIPERTENSÃO
1. Procure um especialista e faça uma
avaliação geral.
2. Pratique uma atividade física aeróbica,
como a caminhada.
3. Reduza o sal e diminua o consumo de
enlatados e alimentos em conserva.
4. Perca medidas. A gordura abdominal
duplica as chances de hipertensão,
infarto e diabetes.
5. Beba com moderação. Reduzir a
ingestão de álcool auxilia no controle
da pressão arterial.
6. Diga não ao cigarro. Além de fazer mal
a toda sua saúde com o passar dos
anos, ele eleva imediatamente a
pressão.
7. Conte até 10. O estresse pode
desencadear a hipertensão e doenças
cardíacas.
8. Sinta o seu coração. Todos devem
medir a pressão arterial pelo menos
uma vez por ano.

6. SAÚDE OCULAR NO TRABALHO
DIANTE DO COMPUTADOR
1. Os olhos devem ficar de 50 cm a 65 cm da tela.
2. Não devem haver reflexos de luz na tela, o ideal é posicioná-la contra
fontes de luz como lâmpadas e janelas.
3. Quanto mais se aumenta a resolução do monitor, menores ficam as
letras. O tamanho ideal deve ser ajustado para uma leitura rápida e fácil.
4. Deve-se evitar cores fortes ou várias imagens, ao se configurar as telas.
5. Repouso, ou tarefas alternativas, ajudam a reduzir o estresse visual.
6. Nos ambientes com ar-condicionado, usar lágrimas artificiais para
auxiliar a lubrificação dos olhos.
7. A limpeza da tela deve ser constante, pois o monitor produz estática que
ajuda no depósito de pó, piorando a qualidade da imagem.

7. OBESIDADE
1. Cuide de sua saúde, mais do que de seu aspecto estético.
2. Não sucumba às promessas de medicamentos mágicos, dietas milagrosas ou
equipamentos de ginástica que trabalham por você.
3. Comece passando por uma consulta médica. Através do exame clínico, o médico
avalia sua condição física e sua saúde, indicando o tratamento adequado para
perder peso.
4. Um profissional de educação física deve ser consultado para que indique a atividade
mais adequada a seu biofísico.
5. Procure um nutricionista para desenvolver um plano alimentar adequado às suas
características e necessidades.
6. No início, sem exageros e respeitando seus limites, deixe mais o carro em casa
e ande a pé. Troque o elevador por alguns lances de escadas.
7. Evite alimentos gordurosos, doces e fast food.
8. Nas refeições, prefira legumes, verduras e frutas.
9. Mantenha-se hidratado, através do consumo frequente de água.
10. Finalmente, entenda que o importante não é chegar ao peso ideal, mas mantê-lo
pelo resto da vida. Isso exige a adoção definitiva de hábitos saudáveis.
Perigo: medicamentos com hormônio tireoidiano, estimulantes, inibidores de apetite,
diuréticos, laxantes, tranquilizantes e antidepressivos, quando usados em conjunto
para emagrecer, são prejudiciais à saúde. Se unidos a dietas milagrosas, são
catastróficos. Podem provocar fraqueza, desmaios, palpitação, infarto, redução da
resistência, síncopes e mal-estar súbito.

8. EXAMES DE ROTINA
HOMENS E MULHERES A PARTIR DOS 20 ANOS HOMENS A PARTIR DOS 40
• Sorologia: anualmente após os 20 anos ou a partir • Exame da próstata: é recomendável fazer o
do início da atividade sexual. primeiro exame de próstata a partir dos 40 anos.
Aos 50, deve-se fazê-lo anualmente, pois o risco de
HOMENS E MULHERES A PARTIR DOS 30 ANOS câncer aumenta com a idade.
• Verificação de sódio, potássio, cálcio ionizado, • Exame de fezes (protoparasitológico de fezes):
magnésio e fósforo: anualmente. anualmente.
• Ureia e creatinina: anualmente.
• Urina Tipo 1 (EAS): anualmente. MULHERES A PARTIR DOS 20
• (Transaminase Glutâmico Oxalacética) e TGP • Papanicolau: anualmente um ano depois do início
(Transaminase Glutâmico Pirúvica): anualmente. da atividade sexual.
• Ácido úrico: anualmente.
• Colesterol total e frações: anualmente. MULHERES A PARTIR DOS 30
• Triglicérides: anualmente. • Mamografia: O primeiro deve ser feito entre 35 e
• Glicemia de jejum: anualmente . 40 anos. Após os 40, uma vez por ano.
• Glicemia pós-prandial: anualmente.
MULHERES A PARTIR DOS 40
Para prevenir e detectar problemas cardiovasculares • Ultrassom transvaginal: anualmente a partir dos
e câncer: 40 anos.
• Proteína C Reativa (PCR): anualmente.
• Homocisteína: uma vez ao ano a partir dos 30 anos. MULHERES A PARTIR DOS 60
• Teste ergométrico (ou de esforço): uma vez ao ano • Densitometria óssea: anualmente após a
a partir dos 30 anos. menopausa, e nos homens, a partir dos 60 anos.
• Endoscopia e colonoscopia: uma vez ao ano a
partir dos 30 anos.
HOMENS E MULHERES A PARTIR DOS 40
• Raio X de tórax: uma vez por ano a partir dos 40 anos.