29 DICAS DE NUTRIÇÃO PARA MELHOR SAÚDE E LONGEVIDADE

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29 dicas de nutrição para melhor saúde e longevidade
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29 DICAS DE NUTRIÇÃO PARA MELHOR
SAÚDE E LONGEVIDADE
by Tookmed Doctor's - Equipe

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29 dicas de nutrição para melhor saúde e
longevidade
Uma boa nutrição é uma parte crítica da saúde e do desenvolvimento. De acordo com a
Organização Mundial da Saúde (OMS), melhor nutrição está relacionada à melhoria da
saúde em todas as idades, menor risco de doenças e longevidade.
As pessoas podem achar difícil ou confuso navegar pela quantidade de informações
nutricionais agora disponíveis, e muitas fontes têm pontos de vista diferentes.
Este artigo oferece dicas de nutrição baseadas na ciência para ajudar alguém a ter um
estilo de vida mais saudável.
Dicas de nutrição para dieta
Seguir essas dicas de nutrição ajudará a pessoa a fazer escolhas alimentares
saudáveis.

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1. Inclua proteínas em todas as refeições
Incluir um pouco de proteína em todas as refeições pode ajudar a equilibrar o açúcar
no sangue.
Alguns estudos sugerem que dietas com alto teor de proteína podem ser benéficas
para o diabetes tipo 2.
Outra pesquisa indica que o equilíbrio do açúcar no sangue pode ajudar no controle do
peso e na saúde cardiovascular.
Você pode adicionar mais proteinas na sua dieta veja!
2. Coma peixes gordurosos
De acordo com a pesquisa , os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos são
essenciais para a sinalização celular, expressão gênica e desenvolvimento do cérebro e
dos olhos.
Alguns estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de
doenças cardiovasculares.
Outra pesquisa sugere que as propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 podem
controlar com eficácia os estágios iniciais de doenças degenerativas, como a doença de
Alzheimer e a doença de Parkinson.
Adicione esses óleos a sua dieta Veja Aqui!
3. Coma grãos inteiros
Recomenda-se que as pessoas comam grãos inteiros em vez de grãos refinados.
Os grãos inteiros contêm nutrientes como vitaminas B, ferro e fibras. Esses nutrientes
são essenciais para as funções do corpo, que incluem transportar oxigênio no sangue,
regular o sistema imunológico e equilibrar o açúcar no sangue.
4. Coma um arco-íris
O ditado "coma um arco-íris" ajuda a lembrar as pessoas de comer frutas e vegetais de
cores diferentes.

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A variação da cor dos alimentos vegetais significa que alguém obtém uma ampla
variedade de antioxidantes benéficos à saúde, por exemplo, carotenóides e
antocianinas.
5. Coma verduras
Os vegetais de folhas verdes escuras são uma ótima fonte de nutrição.
As folhas verdes são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
O folato nas folhas verdes pode ajudar a proteger contra o câncer, enquanto a vitamina
K ajuda a prevenir a osteoporose.
6. Inclua gorduras saudáveis
As pessoas devem limitar a ingestão de gorduras saturadas, evitando gorduras trans.
Uma pessoa pode substituir essas gorduras por gorduras insaturadas, que podem ser
encontradas em alimentos como abacate, peixes oleosos e óleos vegetais.
7. Use azeite de oliva extra virgem
Como parte da dieta mediterrânea, o azeite de oliva extra virgem tem benefícios para o
coração, pressão arterial e peso, de acordo com um relatório de saúde de 2018 .
Uma pessoa pode incluir azeite de oliva extra virgem em sua dieta adicionando-o a
saladas ou vegetais ou cozinhando alimentos em baixas temperaturas.
8. Coma nozes
Comer uma porção de nozes por dia no lugar de carne vermelha ou processada, batata
frita ou sobremesa pode beneficiar a saúde e prevenir o ganho de peso a longo prazo.
A castanha do Brasil, em particular, pode ajudar alguém a se sentir mais satisfeito e
estabilizar o açúcar no sangue.
As Melhores Você encontra aqui. Confira!
9. Obtenha fibra suficiente
A fibra pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de
doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.
As pessoas podem obter fibras suficientes em sua dieta comendo grãos inteiros,

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vegetais, feijão e leguminosas.
Você pode adicionar um suplemento que contenha o que você precisa.
Veja Aqui!
10. Aumente os alimentos vegetais
A pesquisa sugere que as dietas à base de plantas podem ajudar a prevenir o
sobrepeso e a obesidade. Os médicos associam a obesidade a muitas doenças.
De acordo com alguns estudos, incluir mais alimentos vegetais na dieta pode reduzir o
risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.
11. Experimente feijão e leguminosas
Feijões e leguminosas são uma boa fonte de proteína para pessoas que seguem uma
dieta baseada em vegetais. No entanto, aqueles que comem carne podem comê-los
alguns dias sem carne por semana.
Feijões e leguminosas também contêm fibras, vitaminas e minerais benéficos.
Algumas pesquisas até afirmam que os pulsos podem ajudar as pessoas a se sentirem
mais saciadas e a perder peso.
Dicas de nutrição para o que beber
Beber muitos líquidos saudáveis tem vários benefícios para a saúde. Especialistas em
saúde recomendam estas dicas:
12. Beba água
Beber bastante água todos os dias é bom para a saúde geral e pode ajudar a controlar
o peso corporal.
A água potável pode prevenir a desidratação, o que pode ser um risco particular para
adultos mais velhos .
Se alguém não gosta de água pura, pode adicionar algumas fatias de frutas cítricas e
folhas de hortelã para aumentar o apelo, ou beber chás de ervas.
13. Desfrute de um café
Um estudo de 2017 sugere que o consumo moderado de café de 3 a 5 xícaras por dia
pode reduzir o risco de:

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Diabetes tipo 2
doença de Alzheimer
Mal de Parkinson
doenças cardiovasculares
De acordo com a mesma revisão, a quantidade recomendada reduz para 2 xícaras por
dia para gestantes e lactantes.
14. Beba chás de ervas
De acordo com a pesquisa , as catequinas nos chás verdes, pretos e outros chás de
ervas podem ter propriedades antimicrobianas.
Os chás de ervas, como menta, camomila e rooibos, não contêm cafeína e ajudam a
manter a hidratação da pessoa ao longo do dia.
Dicas de nutrição para alimentos e bebidas a evitar

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É importante reduzir o consumo de alimentos e bebidas que podem ter consequências
prejudiciais à saúde. Por exemplo, uma pessoa pode querer:
A infusão perfeita está aqui. Confira!
15. Reduza o açúcar
De acordo com pesquisas , açúcar, dextrose e xarope de milho com alto teor de frutose
podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.
As pessoas devem procurar açúcares ocultos em alimentos que os fabricantes rotulam
como nomes terminados em “-ose”, por exemplo, frutose, sacarose e glicose.
Açúcares naturais, como mel e xarope de bordo, também podem contribuir para o
ganho de peso se alguém os comer com muita frequência.
16. Beba álcool com moderação
As diretrizes dietéticas . recomendam que se alguém consome álcool, deve ser com
moderação.
Eles aconselham até um drinque por dia para mulheres e até dois drinques por dia para
homens.
O consumo excessivo de álcool aumenta o risco de doenças crônicas e violência e, com
o tempo, pode prejudicar a função cognitiva de curto e longo prazo.
17. Evite bebidas açucaradas
Associa o consumo frequente de bebidas açucaradas com:
ganho de peso e obesidade
Diabetes tipo 2
doença cardíaca
doença renal
doença hepática não alcoólica
cáries e cáries
gota, um tipo de artrite
As pessoas devem limitar o consumo de bebidas açucaradas e, de preferência, beber
água.

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18. Coma menos carne vermelha e
processada
Um grande estudo indica que os adultos que comem mais carne vermelha e
processada têm taxas de mortalidade mais altas.
Os participantes que trocaram a carne por outras fontes de proteína, como peixes,
nozes e ovos, tiveram um risco menor de morte no período de estudo de oito anos.
19. Evite alimentos processados
De acordo com uma revisão da Nutrients , comer alimentos ultraprocessados pode
aumentar o risco de muitas doenças, incluindo câncer, síndrome do intestino irritável e
depressão.
Em vez disso, as pessoas deveriam consumir alimentos inteiros e evitar alimentos com
longas listas de ingredientes processados.
Outros bons hábitos de saúde
Existem várias etapas que uma pessoa pode seguir para melhorar sua saúde, além de
consumir alimentos e bebidas saudáveis.
20. Apoie o seu microbioma
Uma revisão de 2019 em Nutrientes sugere que uma dieta balanceada de alta
qualidade oferece suporte à diversidade microbiana e pode inﬂuenciar o risco de

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doenças crônicas.
Os autores indicam que a inclusão de vegetais e fibras é benéfica para o microbioma.
Por outro lado, comer muitos carboidratos refinados e açúcares é prejudicial.
Considere colocar isso na sua Dieta. Veja!
21. Considere um suplemento de vitamina D
A dieta recomendada de vitamina D é de 15 microgramas ou 600 unidades
internacionais por dia para adultos.
Muitas pessoas obtêm parte da vitamina D da luz solar, embora ela também esteja
presente em alguns alimentos.
Pessoas com pele mais escura, adultos mais velhos e aqueles que ficam menos
expostos à luz solar - como durante o inverno ou em climas menos ensolarados -
podem precisar tomar um suplemento de vitamina D.
A Melhor forma de adquirir VitaminaD. Confira Agora!
22. Esteja ciente do tamanho da porção
Estar ciente do tamanho das porções pode ajudar as pessoas a controlar seu peso e
dieta.
As pessoas podem adaptar as diretrizes de acordo com suas preferências culturais ou
pessoais.
23. Use ervas e especiarias
O uso de ervas e especiarias na culinária pode animar uma refeição e ter benefícios
adicionais para a saúde.
Uma revisão de 2019 sugere que os compostos ativos do gengibre podem ajudar a
prevenir o estresse oxidativo e a inflamação que ocorre como parte do
envelhecimento.
A curcumina na cúrcuma é antiinflamatória e pode ter efeitos protetores sobre a saúde,
de acordo com pesquisas .
O alho tem muitos benefícios , incluindo propriedades antiinflamatórias,
antimicrobianas e antioxidantes.

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24. Dê ao seu corpo um descanso em jejum
O jejum intermitente envolve não comer durante a noite ou alguns dias da semana.
Isso pode reduzir a ingestão de energia e pode ter benefícios para a saúde.
De acordo com uma revisão de 2020 , o jejum intermitente pode melhorar a pressão
arterial, os níveis de colesterol e a saúde do coração.
25. Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar pode ajudar as
pessoas a controlar as calorias, a ver quanto
estão comendo e a reconhecer os hábitos
alimentares.
Manter um diário alimentar pode ajudar alguém que deseja manter um peso moderado
ou ter uma dieta mais saudável.
Aplicativos, também podem ajudar alguém a atingir seus objetivos.

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26. Lave frutas e vegetais
Frutas e vegetais crus podem conter germes nocivos que podem deixar alguém doente.
Salmonella, E.coli e listeria causam uma grande porcentagem das doenças transmitidas
por alimentos.
Sempre lave os produtos frescos ao comê-los crus.
27. Não coloque no microondas em
recipientes de plástico
A pesquisa sugere que alimentos aquecidos em recipientes de plástico podem liberar
ftalatos, que podem interromper os hormônios.
Os especialistas recomendam aquecer os alimentos em recipientes de vidro ou
cerâmica próprios para micro-ondas.
28. Coma refeições variadas
Muitas pessoas comem regularmente as mesmas refeições. Diversiﬁcar os alimentos e
experimentar diferentes culinárias pode ajudar alguém a atingir a ingestão necessária
de nutrientes .
Isso pode ser particularmente útil ao tentar comer uma variedade mais ampla de
vegetais ou proteínas.
29. Coma atentamente
Em um estudo de 2017 , a alimentação consciente ajudou adultos com obesidade a
comer menos doces e controlar a glicose no sangue.
Outro estudo sugere que a atenção plena pode trazer uma maior consciência sobre os
gatilhos e hábitos alimentares em pessoas com diabetes.
Conclusão
A nutrição é uma parte essencial da saúde e as pessoas podem começar a ter um estilo
de vida saudável fazendo pequenas mudanças em sua dieta.
Também é importante lembrar outros aspectos essenciais da saúde, como exercícios e
atividades, estratégias de estresse e sono adequado.

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