A hipertensão arterial afeta mais de 38 milhões de brasileiros, e a alimentação saudável é fundamental na prevenção e controle da doença, além de fatores como atividade física e redução do consumo de sal e açúcar. A dieta DASH é uma abordagem recomendada para diminuir a pressão arterial, focando no aumento do consumo de frutas, vegetais e grãos integrais, ao mesmo tempo que limita sódio e gorduras saturadas. Além disso, a ingestão de alimentos ricos em potássio, magnésio e ômega 3 pode ajudar na saúde cardiovascular.

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De acordo com o Ministério da Saúde, a hipertensão arterial atinge mais
de 38 milhões de pessoas no Brasil e hábitos saudáveis são a melhor
maneira de prevenir que ainda mais brasileiros sejam afetadas pela doença
crônica, que pode causa infarto, AVC, aneurisma arterial e insuficiência
renal e cardíaca. Ainda segundo o órgão, obesidade, histórico familiar,
estresse e envelhecimento estão associados ao desenvolvimento da
hipertensão, o que só reforça a ideia de que uma mudança de hábitos
cotidianos é o melhor remédio preventivo pressão alta. Abaixo, vamos
descobrir o que evitar na alimentação e em que alimentos investir, além
de entender um pouco mais sobre a dieta Dash.
+ Dieta DASH contra a hipertensão: veja cardápio e conheça benefícios
+ Exercícios de força são aliados contra a pressão alta
Hipertensão arterial: alimentação tem importante papel na prevenção —
Foto: Istock Getty Images
Hipertensão arterial: alimentação tem importante papel na prevenção —
Foto: Istock Getty Images
Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão:
Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão:
Alimentação saudável;
Atividades físicas regulares;
Estilo de vida ativo;
Não fumar;
Não ingerir bebidas alcoólicas em excesso tampouco com frequência.
Os grandes vilões da pressão arterial
Hipertensão arterial pressão alta sal sódio eu atleta — Foto: Istock
Getty Images
Hipertensão arterial pressão alta sal sódio eu atleta — Foto: Istock
Getty Images
Os hábitos alimentares têm um papel essencial na prevenção e tratamento
de doenças crônicas como a hipertensão arterial. Por isso, adotar uma
alimentação saudável e rica em vegetais, fibras e compostos bioativos é
essencial para controle de peso, pressão arterial, níveis de colesterol e
de glicose adequados. Uma alimentação baseada em alimentos naturais, rica
em itens como os citados acima, tem propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias. Além disso, evitar o excesso de sal ao cozinhar e não
consumir alimentos ultraprocessados, em sua maioria já ricos em sal, é
fundamental.
De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, uma alimentação baseada em
plantas tem atua positivamente nas dislipidemias (presença excessiva de
gordura no sangue) e principalmente no controle dos níveis colesterol,
podendo contribuir com a redução da incidência de aterosclerose. Além
disso, alimentos ricos em potássio, magnésio e ômega 3, por exemplo,
participam ativamente da manutenção da saúde cardiovascular através de
diversos mecanismos , como redução dos triglicérides e redução da
inflamação dos vasos sanguíneos.

2. Ainda segundo as orientações da especialista, é recomendado como medida
de prevenção e controle de hipertensão a restrição de alguns grupos e
determinados alimentos. Deve-se evitar a ingestão de:
Excesso de sal: cerca de 40% desse ingrediente é composto de sódio,
presente na grande maioria dos alimentos industrializados e prontos para
consumo. Atente-se para o consumo excessivo de alimentos prontos que
oferecem praticidade, mas são ricos em sódio.
Alimentos de origem animal ricos em gordura e produtos industrializados,
que em geral agregam muito sódio, açúcar e/ou gordura saturada na
composição.
Alimentos processados, em especial aqueles que tenham prazo de validade
muito extenso, por serem alimentos muito ricos em conservantes e sódio.
Alimentos e bebidas industrializadas ricas em açúcar e adoçantes, como
refrigerantes e sucos prontos de caixinha, bolos prontos e biscoitos
recheados.
Realçadores de sabor, temperos prontos como os em cubinhos, ketchup,
mostarda e maionese.
Alimentos defumados como carne seca e toucinho e embutidos, como
presunto, mortadela, salame, salsicha e hambúrgueres congelados, por
serem comumente adicionados de conservantes e maior quantidade de sódio.
Alimentos industrializados e ultra processados em geral, especialmente os
que contenham: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, margarina, óleos,
glutamato monossódico, ciclamato de sódio e sacarina sódica. Além de
alimentos em conserva, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e
congelados industrializados são alguns dos exemplos.
+ Temperos naturais: aprenda receitas caseiras e abandone de vez os
tabletes industrializados
– Uma alimentação baseada em alimentos processados e industrializados
gera sobrepeso e obesidade, que traz sérios riscos à saúde. O acúmulo de
células gordurosas gera aumento do risco de entupimento das artérias,
aumenta o risco de doenças como hipertensão arterial e de colesterol e
triglicérides elevados, diabetes, acúmulo de gordura no fígado, todos
fatores que dificultam o funcionamento e desempenho correto do coração,
podendo levar a hipertensão e infarto do miocárdio – aponta Eleonora
Galvão.
Quanto consumir de sal diariamente?
O sal pode aumentar o líquido intravascular, sobrecarregando o coração,
com consequente aumento dos níveis pressóricos, que causa a hipertensão
arterial sistêmica. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a
recomendação de ingestão de sal deve ser até 5 gramas/dia ou 2000 mg de
sódio; a ingestão do brasileiro está em torno de 12 g de sal/dia, mais do
dobro da quantidade recomendada.
Reduza o consumo de sal para no máximo 5g (2.000 mg de sódio) ao dia,
procure usar temperos naturais como: alho, cebola, coentro, salsinha,
orégano, tomilho, alecrim, manjericão, curry, gengibre, cúrcuma.
Além desses fatores, o açúcar é um item que merece atenção, pois se
encontra muitas vezes escondido nos alimentos e quando consumido em
excesso e impacta negativamente podendo levar a problemas como obesidade,
diabetes, problemas circulatórios, aterosclerose e doenças coronárias.
Deve-se sempre prestar atenção aos rótulos dos produtos que fazem parte

3. da rotina alimentar, para não correr o risco de estar ingerindo
quantidades de açúcar.
Ainda de acordo com Eleonora Galvão, para baixar os níveis de pressão
arterial, é imprescindível se manter ativo fisicamente. Assim como a
alimentação é um fator de suma importância, a atividade física também é.
– Saia do sedentarismo. Ter uma prática regular de exercícios físicos é
mandatório para um organismo saudável, para ter peso corporal adequado, e
pressão arterial ideal. Pelo menos 150 minutos semanais, uma simples
caminhada de 20 minutos, idealmente com frequência de cinco vezes por
semana – afirma a especialista.
+ Sal: esportistas precisam ter atenção ao consumo em bebidas e comidas
Alimentos aliados na prevenção
Aveia, linhaça, chia, quinoa e amaranto são exemplos de cereais e
sementes ricos em fibras eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Aveia, linhaça, chia, quinoa e amaranto são exemplos de cereais e
sementes ricos em fibras eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Por outro lado, assim como existe o lista do que evitar, também existem
alimentos que são capazes de auxiliar positivamente o organismo humano. A
ingestão frequente de determinados grupos alimentares é capaz até de
reverter possíveis danos provocados à saúde.
Sementes como linhaça, quinoa, chia e gergelim: esses grãos ajudam a
diminuir os riscos de infartos e derrames. Têm propriedades anti-
inflamatórias, são fonte de magnésio, vitamina E, cálcio e flavonoides,
agem na redução de colesterol LDL, triglicérides e pressão arterial
Alimentos fonte de ômega 3: a substância proporciona muitos benefícios à
saúde cardiovascular, age na melhora dos níveis de colesterol, na redução
dos níveis triglicerídeos, peroxidação LDL, melhora a inflamação
cardiovascular. Boas fontes são as nozes, sardinha e atum, além de
suplementação com alta concentração de EPA/DHA, com orientação de
nutricionista e médico. Estudos indicam que em pacientes de risco
cardiovascular, a suplementação de 2 a 4 gramas de EPA/ DHA ao dia pode
reduzir em ate 30% os níveis de triglicerídeos.
Níveis adequados de vitamina B12: a deficiência dessa vitamina está
relacionada com formação de trombos, lesão vascular e desenvolvimento de
doenças cardiovasculares, especialmente por estar relacionada ao aumento
dos níveis de homocisteína, um importante marcador de risco
cardiovascular.
Alimentos de coloração vermelha, alaranjada e roxa são aliados, por serem
grandes fontes de antioxidantes, agem na resposta inflamatória e melhoram
funcionamento endotelial.
Uvas são importantíssimas! São uma grande fonte de resveratrol,
antocianinas e catequinas, possuem altíssima atividade antioxidante, têm
ação na manutenção da pressão arterial, glicose e colesterol.
Dieta "DASH": uma abordagem dietética para interromper a hipertensão
Dieta Dash foi criada para prevenir a hipertensão arterial — Foto: istock
Dieta Dash foi criada para prevenir a hipertensão arterial — Foto: istock

4. Criada há mais de 20 anos, a dieta DASH, da sigla em inglês “Dietary
Approaches to Stop Hypertension” (DASH), é uma abordagem nutricional para
interromper a hipertensão. Foi desenvolvida por pesquisadores nos Estados
Unidos e é até os dias de hoje uma das estratégias nutricionais mais
recomendadas no mundo para controle e na prevenção da pressão alta, assim
como a dieta mediterrânea, com benefícios já comprovados pela ciência.
+ Dieta mediterrânea: oito receitas caseiras e saudáveis
A DASH é indicada para ser adotada no longo prazo, e não de forma
temporária. Entre algumas das mudanças, estão maior inclusão de frutas,
legumes, verduras e cereais ricos em nutrientes que podem ajudar na
redução da pressão arterial além da redução do consumo de sódio, gorduras
saturadas e açúcar. Com orientações simples e práticas, a DASH promove
essencialmente uma reeducação alimentar que ajuda na perda de peso e
reduz eventos cardiovasculares, como AVC e infarto.
De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, a dieta DASH orienta:
A redução do consumo de sódio - tanto o advindo do consumo de alimentos
industrializados quanto o do sal do preparo e finalização dos alimentos;
Uma maior ingestão de alimentos fonte potássio, magnésio e fibras,
nutrientes que auxiliam na redução da pressão sanguínea;
O aumento do consumo de frutas, verduras, legumes, sementes, oleaginosas
e grãos, como as leguminosas;
A diminuição do carboidrato refinado, preferindo o integral e em
quantidades moderadas.
– Estudos demonstram que um perfil alimentar como o da DASH é efetivo em
casos de pressão alta já diagnosticada e em quadros de pré-hipertensão.
É, portanto, uma dieta que atua tanto no tratamento quanto na prevenção
do problema. Isto mostra que mesmo quem não é hipertenso poderia adotar a
dieta DASH, que contribuirá para a sua saúde cardiovascular e prevenir
problemas cardíacos futuros. Atente aos seus níveis de ácido fólico e
vitaminas do complexo B, em especial vitamina B12. Estudos prévios
demonstram a correlação da deficiência de vitamina B12 com o risco de
desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aumento da lesão vascular,
formação trombos, decorrentes do aumento da homocisteína. Acompanhe com
médico e nutricionista e faça a suplementação apenas com o profissional –
explica a nutricionista.
A especialista fala ainda sobre a importância da Coenzima Q10 (CoQ10),
também conhecida como “Ubiquinona”. Ela é um importante agente quando se
fala em saúde cardiovascular, essencial ao funcionamento das
mitocôndrias. Em algumas condições clínicas, a quantidade de CoQ10 pode
não ser a mais favorável, e essa insuficiência é comum principalmente nos
indivíduos com colesterol elevado tratados com “estatinas”, que agem
inibindo a síntese hepática de colesterol, mas também da CoQ10.
Isso pode levar ao desequilíbrio dos seus níveis no sangue, prejudicando
o funcionamento e saúde mitocondrial, gerando classicamente “fadiga”,
danos às células e ao funcionamento do organismo. Além de sua importância
na geração de energia celular e saúde do organismo, a CoQ10 apresenta
forte propriedade antioxidante, sendo essencial no tratamento e prevenção

5. de ateroesclerose, dislipidemia familiar, doenças crônicas, degenerativas
e cardiovasculares.
Aumente sua ingestão de cúrcuma! O principal composto bioativo presente
nesta especiaria é a curcumina e ela possui alta atividade antioxidante e
anti-inflamatória, eliminando radicais livres que causam doenças, além de
importante efeito de redução de gordura no organismo. Desta maneira, o
tempero contribui com a redução da incidência de aterosclerose e melhora
da pressão arterial.
+ Cúrcuma: o que é, benefícios, para que serve e como usar
A curcumina apresenta funções que podem estar relacionadas ao controle
dos fatores de risco de doenças cardiovasculares, auxiliando a controlar
níveis de glicose elevados, reduzindo inflamação crônica, o LDL e
normalizando os perfis de lipídios no sangue. A cúrcuma pode ser
facilmente inserida na sua alimentação como especiaria em sopas, legumes
e verduras. Para casos específicos, há também a possibilidade de
suplementação, que promove uma maior concentração da substância (95%
curcumina), e está disponível em cápsulas ou pó. Para isso, procure
orientação do nutricionista.
Eleonora Galvão é nutricionista da equipe Nutrindo Ideais com título de
especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e de especialista em
transtornos alimentares e obesidade