ÍNDICE
Pg.4 Pg.5 Pg.6 a 9 Pg.10
Pg.11 - 12 Pg.13 - 14 Pg.16 - 17 Pg.18 - 19
Pg.20 - 21
Pg.22 - 23 Pg.24 - 26
Pg.27 - 28
Pg...
Quais são os tipos de
suplementos?
Você sabe para que serve os suplementos? Quais
tipos disponiveis no mercado? Sua Função...
Resumo Grupos alimentares:
Energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, que são a
energia “PREMIUM” ou principal fo...
No déficit de nutrientes e grande demanda de energia os
suplementos nutricionais salvam o nosso dia. Geralmente em
pó ou c...
essenciais para o tecido muscular) e com altissima capacidade de absorção. É um
dos melhores meios para suprir a demanda p...
A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela
através do leite, também pode ser encontrada em...
aproximadamente 90% de proteínas em base seca
A soja é rica em aminoácidos como a glutamina e a arginina que ajudam na
for...
Hipercáloricos / Massa
Indicado para o ganho de massa múscular, é composto
básicamente de proteínas, carboidratos, gordura...
BCAA
Composto basicamente de Leucina, Isoleucina e Valina. É sem
dúvida um dos suplementos mais usados para evitar o
catab...
O horario ideal para tomar é 30 minutos antes e imediatamente
após o exercicio junto com um carboidrato de rápida absorção...
Termogênicos / Cafeína
É Composto de substâncias que auxiliam na aceleração do
metabolismo, fazendo o organismo consumir m...
Definição da massa muscular.
Quase sempre as principais substâncias
encontradas nas fórmulas dos
termogênicos são a Yohimb...
Hemodilatadores -Óxido Nítrico
(NO2)
Aumento do fluxo sanguíneo é um dos principais objetivos do
NO2.
O óxido Nítrico é um...
Citrulina e L-arginina, entre outros, que são
precursores de óxido nítrico. Nosso corpo utiliza a
L-Arginina e a Citrulina...
Pré-Treino
Ganhe grande empurrão para o aumento de força, foco e disposição
para seu treino com os pré-treinos.
Os supleme...
Os benefícios são surpreendentes, com maior resistência para o corpo, maior
desempenho nos exercícios da musculação e aind...
Dextrose | Maltodextrina | Waxy
Maize
Reabasteça os estoques naturais de glicose do seu organismo,
presentes nos músculos ...
muito usadas no pós-treino junto com uma whey protein, creatina, BCAA e
glutamina.
O Waxy Maize apesar de possuir um indic...
Creatina
Ganhe força e explosão com este excelente suplemento indicado para
exercícios intensos e de curta duração.
Sem dú...
treinamento de alta intensidade.
Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou
crônica de 1...
Glutamina
O aminoácido mais abundante do nosso corpo é um ótimo anti-
catabólico além de aumentar os níveis de (HGH).
A gl...
retardar significativamente processo de cicatrização do corpo.
Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis ...
 Ajuda na cicatrização de machucados.
 Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;
 Melhora a performance para at...
Multivitamínicos e
Multiminerais / ZMA
Fundamentais para todas as funçoes vitais. Os multivitamínicos
e multiminerais melh...
Uma porçaõ de um multivitamínico e multimineral geralmente fornece 100%
da Ingestão Diária Recomendada (IDR), mas, para at...
Ômega 3
Gordura que auxilia na diminuição dos niveis de triglicerídeos e
colesterol ruim LDL e favorece o aumento do coles...
couve, espinafre.
Além de trazer inúmeros benefícios a sua saúde como: o aumento de uma maneira
incrível na proteção de se...
ADVERTÊNCIA
Consulte um médico ou nutricionista antes de ingerir quaisquer suplemento.
Sites Oficial de Comparação de Preç...
mucosa. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 1995; 21: 228-298.
10- Saarinen UM and Kajosaari M - Breastfe...
Haymes EM, Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):146-69.
[3] Minerals: exercise performance and supplementation in athletes.
Cla...
6. Ziegler PJ, Jonnalagadda SJ, Lawrence C. Dietary intake of elite figure skating dancers. Nutr Res. 2001;
21(7):983-92.
...
23. Christensen DL, van Hall G, Hambraeus L. Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin
runners in Kenya. B...
Ebook Guia Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br
Ebook Guia Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br
Ebook Guia Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br
Ebook Guia Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br
Próximos SlideShares
Carregando em…5
×

Ebook Guia Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br

291 visualizações

Publicada em

Ebook guia compara precos suplementos lite
O site http://comparapreçossuplementos.com.br versão compacta de um ebook que já é sucesso entre os praticantes e não praticantes de exercicios físicos, que tem como foco a melhora de vida e saúde através dos suplementos alimentares Reunimos neste e-book diversas dicas, comparações de preços, marcas e nutrientes de todos os suplementos presentes no mercado nacional e internacional.

Publicada em: Saúde e medicina
0 comentários
0 gostaram
Estatísticas
Notas
  • Seja o primeiro a comentar

  • Seja a primeira pessoa a gostar disto

Sem downloads
Visualizações
Visualizações totais
291
No SlideShare
0
A partir de incorporações
0
Número de incorporações
7
Ações
Compartilhamentos
0
Downloads
8
Comentários
0
Gostaram
0
Incorporações 0
Nenhuma incorporação

Nenhuma nota no slide

Ebook Guia Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br

  1. 1. ÍNDICE Pg.4 Pg.5 Pg.6 a 9 Pg.10 Pg.11 - 12 Pg.13 - 14 Pg.16 - 17 Pg.18 - 19 Pg.20 - 21 Pg.22 - 23 Pg.24 - 26 Pg.27 - 28 Pg.29 - 30
  2. 2. Quais são os tipos de suplementos? Você sabe para que serve os suplementos? Quais tipos disponiveis no mercado? Sua Função principal? Se você disse não as perguntas acima, está na hora de dizer sim. A maioria das pessoas quando começam a fazer algum exercício físico ou treinar recorrem logo aos suplementos, mesmo sem saber se vai surtir o efeito esperado. A principio devemos dizer ou destacar que os resultados que você deseja, mesmo sem tomar suplemento NENHUM é totalmente possível com uma alimentação completa e balanceada, mas, devido as dificuldades do dia a dia, principalmente a falta de tempo para se alimentar na hora certa e ingerir diversos alimentos diferentes, acabam fazendo disto um processo arduo e imcompleto.
  3. 3. Resumo Grupos alimentares: Energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, que são a energia “PREMIUM” ou principal fonte de energia; Construtores (carnes e laticínios), fornecem as proteínas, que é a grande responsável pela reconstrução muscular (depois de um treino intenso) e também pela formação e renovação da pele e dos ossos; E os reguladores (legumes e frutas) fornecem principalmente fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções mutebólicas. Abaixo um exemplo de pirâmide alimentar:
  4. 4. No déficit de nutrientes e grande demanda de energia os suplementos nutricionais salvam o nosso dia. Geralmente em pó ou cápsulas, eles chegam para suplementar ou completar a parte da sua dieta que precisa de um pequeno ou grande empurrão. Os suplementos são divididos nas seguintes categorias: repositores energéticos, hipercalóricos ou compensadores, hiperprotéicos, aminoácidos, repositores hidroeletrolíticos, vitamínicos – minerais, termogênicos, antioxidantes e lipídios. Existem certos suplementos que são mais importantes do que outros, mas isso varia de acordo com a necessidade de cada um. Afinal, o organismo e estilo de vida diferem de pessoa para pessoa. Proteínas Após uma sessão intensa de treino as fibras músculares estão totalmente destruidas e precisam ser reconstruidas. A proteína atua justamente nesse processo de reconstrução, reparando as fibras destruidas e deixando-as mais fortes. Whey Protein Há anos é o suplemento mais consumido em todo o mundo, tanto por atletas e até mesmo por pessoas que tem um hábito de vida normal inclusive idosos e crianças. Sua principal caracteristica é o alto valor biológico sendo levado para corrente sanguinea muito rápidamente(levando aminoácidos
  5. 5. essenciais para o tecido muscular) e com altissima capacidade de absorção. É um dos melhores meios para suprir a demanda proteica da sua dieta. Um dos mitos que surgiu a algum tempo foi que precisava tomar a whey protein ou outra proteína X tempo antes do treino outro X durante, outro X depois do Treino e até mesmo outra proteína Z antes de dormir e outra Y ao acordar para conseguir chegar ao resultado mais rapidamente. A verdade que essa prática só vai fazer você gastar (rasgar) mais dinheiro onde você podia muito bem comer apenas 120g de carne branca ou vermelha. O mais recomendado é consultar um nutricionista para ele analisar qual o melhor horário será encaixado a suplementação de acordo com sua dieta e horario de treino. Dica: Geralmente fica (entre 30g e 45g) com água, leite desnatado ou suco, imediatamente depois do treino, de preferência com algum carboidrato de rápida absorção como a Dextrose ou Maltodextrina. Quem NÃO deve consumir: O excesso é contraindicado para pessoas com problemas renais ou hepáticos e com osteopenia (precursora da osteoporose). Como quando e quanto: Pode ser utilizada após a prática de exercícios físicos, a fim de repor aminoácidos para a síntese proteica. A dose depende do nível e do tipo de exercício praticado e da real necessidade do atleta. Efeitos colaterais: Em excesso, pode ser tóxica, causar náuseas e diarreia, aumentar a produção de uréia, causar cólica abdominal, desidratação, influenciar negativamente a densidade óssea, além de favorecer a formação de cálculos renais. Caseina Tem a função principal de combater o catabolismo muscular pelo simples fato de ser time-release (liberação gradual) levando cerca de 3 horas para ter total esvaziamento gástrico. A absorção lenta da CASEÍNA é explicada em grande parte por uma precipitação que ocorre no estômago em contato com o meio ácido. A vantagem dessa precipitação é que o usuário não teria a necessidade de fracionar a ingestão proteica frequentemente, por isso se aconselha a ingerir a CASEÍNA à tarde ou à noite
  6. 6. A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes. Existem diferentes tipos de caseina como a: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa. Ao associarem-se formam estruturas grandes e complexas, chamadas micelas é a forma mais encontrada nos suplementos a basé de caseína. o horário indicado para tomar a caseína é antes de dormir ou ao acordar. É indicada também para pessoas que querem emagrecer, devida ao alto grau de saciedade. Albumina A albumina sem dúvida nenhuma é a mais usada como alternativa número 1 para a whey protein pelo valor reduzido comparada a mesma. Em resumo a albumina é uma proteína intrínseca, produzida pelo nosso fígado e exerce inímeras funções que asseguram o funcionam de todo o corpo. Pode ser encontrada na natureza em três formas: no soro sanguíneo (seroalbumina), no leite (lactoalbumina) e na clara do ovo (ovoalbumina), sendo essa última a fórmula usada para suplementação. Por ser uma proteína de absorção mêdia pra lenta, o horário indicado para tomar é antes de dormir ou ao acordar, mas pode ser consumida a qualquer horario do dia e depois do treino acompanhada de algum carboidrato de rápida e lenta absorção como a maltodextrina e o wazy maize. Proteína da Soja A proteína isolada de soja é um produto extraído da farinha de soja desengordurada, obtida da remoção dos componentes não proteicos dos grãos. Desta forma, contem
  7. 7. aproximadamente 90% de proteínas em base seca A soja é rica em aminoácidos como a glutamina e a arginina que ajudam na formação de músculos. A proteína isolada de soja, por possuir um valor biológico menor que outros suplementos protéicos populares, como o whey protein, é geralmente usada na musculação devido ao seu preço relativamente mais baixo ou por veganos que não ingerem alimentos de origem animal ou ainda por pessoas que tem alguma alergia a outros suplementos. Por possuir grande quantidade de fibras, sua absorção é lenta, não sendo uma boa opção para consumo logo após o treino. Pode ser administrada a critério ao longo do dia (entre 30 e 45g), em qualquer horário. Proteína da Carne Surgiu como a concorrente número 1 da famosa whey protein, mas, sua fama (muito incentivada pela próprio marketing que girou em torno do lançamento) foi por água abaixo depois de diversas pesquisas apontarem sua qualidade bem inferior. De fato a proteína da carne em pó tem rápida absorção, e é isenta de gorduras. Uma preocupação válida, já que a gordura da carne, em sua maioria, é saturada, que pode ser prejudicial à saúde, se consumida em excesso. Póssui eleva quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS) e também a creatina, muito presente na carne bovina. Portanto, a proteína da carne em pó é mais uma opção nos momentos em que se deseja uma proteína rapidamente biodisponível, como, por exemplo, imediatamente antes e/ou após uma sessão de treinamento intenso..
  8. 8. Hipercáloricos / Massa Indicado para o ganho de massa múscular, é composto básicamente de proteínas, carboidratos, gorduras boas (ômega 3 e ômega-6), vitaminas e sais minerais. Os hipercáloricos são bastante utilizados no periodo de bulking (ganho de massa sem se preocupar muito com a gordura) para alcançar a quantidade calórica diária para o ganho de massa muscular e aumentar o peso. Os hipercáloricos geralmente encontram-se com altas quantidades de carboidratos, seguido de proteínas, vitaminas e minerais e por fim gorduras boas. O hórario ideal para sua ingestão é sempre entre as principais refeições ou até mesmo substituindo ou completando uma refeição.
  9. 9. BCAA Composto basicamente de Leucina, Isoleucina e Valina. É sem dúvida um dos suplementos mais usados para evitar o catabolismo muscular. Ao praticar um exercício físico intenso sem antes se alimentar devidamente, o corpo entra em estado catabólico (quebra das fibras músculares) usando os aminoácidos presentes nos músculos como fonte primaria de energia, resultando em perda de massa muscular. O BCAA composto de Leucina, Isoleucina e Valina atua melhorando o rendimento no treino e evitando o estado catabólico sendo liberado como forma de energia, poupando os músculos. Está presente nas carnes e laticínios: 2,5 g de BCAA = 100 g de carne bovina. O consumo de 250 g de carne cobre as necessidades diárias de BCAA.
  10. 10. O horario ideal para tomar é 30 minutos antes e imediatamente após o exercicio junto com um carboidrato de rápida absorção. A recomendação mínima de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que whey protein já contem BCAA’s na sua composição. Efeitos colaterais: Pode aumentar a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço. Acima de 20 g por dia, gera transtornos gastrointestinais, como diarreia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos.
  11. 11. Termogênicos / Cafeína É Composto de substâncias que auxiliam na aceleração do metabolismo, fazendo o organismo consumir mais energia para se manter ativo. A ação dos termogênicos é muito rápida. O principal benefício é a queima eficaz da gordura seguido da redução de apetite favorecendo o emagrecimento. Além disso, o consumo traz outros benefícios como: Aumento da dilatação das paredes dos brônquios ( garante um melhor rendimento aeróbico; Redução de apetite; Favorecimento do metabolismo; Aceleração cardíaca (aceleração moderada dos batimentos, mais sangue e nutrientes chegam às células); Mais energia para os treinos melhorando assim a performance;
  12. 12. Definição da massa muscular. Quase sempre as principais substâncias encontradas nas fórmulas dos termogênicos são a Yohimbe, Cafeína e Sinefrina HLC, Chá Verde, L- cartinina e outros.. A recomendação média de uso vai de 200 até 420 miligramas de cafeína de 2 a 3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30 até 40 minutos antes do treino. Alguns Efeitos colaterais que os termogênicos podem causar: O uso do termogênicos pode causar alguns efeitos colaterais, claro que varia de pessoa para pessoas, geralmente são os mesmos efeitos dos estimulantes que podem aumentar conforme a quantidade ingerida. dores de cabeça, náuseas, diarreia, fadiga, nervosismo, e alguns outros problemas gastrointestinais  Perda de apetite  Dor de cabeça;  Enjoo;  Insônia;  Aumento da pressão arterial;  Arritmia cardíaca;  Agitação;  diarreia;  Falta de concentração.
  13. 13. Hemodilatadores -Óxido Nítrico (NO2) Aumento do fluxo sanguíneo é um dos principais objetivos do NO2. O óxido Nítrico é um gás que é usado pelo nosso corpo como um neurotransmissor que dilata os vasos sanguíneos de modo a transmitir nutrientes a todo o corpo. Com o óxido nítrico criou-se uma nova e revolucionária categoria de construtores de músculos conhecida como hemodilatadores, pois este composto atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo. Esse efeito proporciona uma maior e mais rápida passagem de nutrientes (aminoácidos, glicose , gorduras) pelo corpo. Os suplementos de óxido nítrico naturais contêm ingredientes como
  14. 14. Citrulina e L-arginina, entre outros, que são precursores de óxido nítrico. Nosso corpo utiliza a L-Arginina e a Citrulina para produzir este gás. A arginina, o aminoácido no qual a citrulina é convertida, tem um papel importante como precursor de óxido nítrico e é desta maneira que estes suplementos naturais conseguem aumentar os níveis de óxido nítrico no nosso organismo de maneira natural. O óxido nítrico também é muito utilizado no tratamento da disfunção erétil, pois uma das maiores causas da disfunção erétil é o atrofiamento dos vasos sanguíneos, por isso ao utilizar suplementos de óxido nítrico as veias dilatam, permitindo uma maior fluidez de sangue ao penis e toda a sua performance sexual melhora. Mais de 80% dos homens que sofrem de disfunção sexual vêm a sua performance consideravelmente melhoradas com o uso de suplementos de óxido nítrico. Sua ingestão é aconselhável de 1hora a 30minutos antes do treino.
  15. 15. Pré-Treino Ganhe grande empurrão para o aumento de força, foco e disposição para seu treino com os pré-treinos. Os suplementos pré-treino são os estimulantes, são eles que aumentam a disposição, o foco, a sua força e o rendimento do treino, mas junto com estes benefícios virão alguns efeitos colaterais. Os pré-treino geralmente apresentam alguns componentes como: taurina, cafeína, tirosina, guaraná, alanina, creatina, arginina, 1,3- Dimethylamylamine entre outros. E é ideal para sensação maior da força e disposição nas atividades.
  16. 16. Os benefícios são surpreendentes, com maior resistência para o corpo, maior desempenho nos exercícios da musculação e ainda potência para o treino. Sua ingestão é aconselhável de 1hora a 30minutos antes do treino. A suplementação com pré treinos associada a alimentação balanceada pode encurtar o caminho para atingir um determinado objetivo, seja ele:  Aumentar o rendimento;  Aumentar a forca;  Aumentar a resistência muscular;  Aumentar a massa muscular (aumento da síntese proteica);  Melhorar o foco durante a atividade física;  Podem ajudar na redução do percentual de gordura por acelerar o metabolismo(associado a uma alimentação adequada);  Diminuir a fadiga muscular durante o treino;  Melhorar a performance em atividades de endurance (pois aumenta a resistência, o rendimento ou por melhorar o foco.  Alguns Efeitos Colaterais Comuns do Uso de Estimulantes: – Ansiedade – Aumento dos batimentos cardíacos – Alterações na pressão arterial – Nervosismo – Tremores – Sonolência (Após o efeito passar) – Desânimo (Após o efeito passar)
  17. 17. Dextrose | Maltodextrina | Waxy Maize Reabasteça os estoques naturais de glicose do seu organismo, presentes nos músculos e figado, e gastos durante uma atividade física intensa e prolongada. As principais funções da suplementação em carboidratos além do fornecimento / recuperação de energia, também é de ativar o pico de insulina usada no pós- treino. Maltodextrina(105) e Dextrose(111) tem um alto índice glicêmico (IG), isto é, fornece energia rápida para os músculos. Elevam a insulina onde sua principal função é normalizar os níveis de açucar na corrente sanguinea, retirando todo o excesso de açucar, contudo, ao fazer a “Faxina” também leva outros nutrientes para corrente sanguinea, por isso são
  18. 18. muito usadas no pós-treino junto com uma whey protein, creatina, BCAA e glutamina. O Waxy Maize apesar de possuir um indice glicemico de nota 63 Tem um peso molecular 3 mil vezes maior que a dextrose e pesquisas afirmam que tem uma velocidade de absorção até maior que a própria dextrose Não são recomendados para: Diabéticos e pessoas acima do peso que só devem consumir com orientação de um médico ou nutricionista. Sua ingestão mais recomendada é de 45 a 60 gramas ou se tomado no pós- treino junto com uma mistura proteíca vai ser sempre o dobro da quantidade de proteína. Efeitos colaterais: O consumo excessivo pode gerar desconforto gástrico, irritabilidade, ganho de peso e também pode provocar diabete.
  19. 19. Creatina Ganhe força e explosão com este excelente suplemento indicado para exercícios intensos e de curta duração. Sem dúvida a Creatina foi um dos suplementos mais estudados no século XX. E seus efeitos são confirmados e aprovados por diversos cientistas e nutricionistas de todo o mundo. Quando usado em conjunto com uma dieta apropriada, tem demonstrado que aumenta muito a performance, tamanho do músculo e força. As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001). Entre os seus principais benefícios está o ganho de força muscular, aumento de massa muscular devido a maior quantidade de fibras sendo rompidas e a maior disposição para o
  20. 20. treinamento de alta intensidade. Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. E também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido ou conforme orientação profissional. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Outros Efeitos da Creatina: - Aumento da Massa Muscular - Ganhar Músculos rapidamente (resultados até mesmo na segunda semana de uso) - Diminuição do Cansaço (Fadiga) - Aumento da Recuperação dos Músculos - Aumento da Força e Resistência durante o Exercício
  21. 21. Glutamina O aminoácido mais abundante do nosso corpo é um ótimo anti- catabólico além de aumentar os níveis de (HGH). A glutamina é o aminoácido mais abundante encontrado em seus músculos presente em mais de 60% do tecido muscular esquelético. 20% do total dos aminoácidos circulantes é glutamina, ele é composta de 19% de nitrogênio, tornando-se o principal transportador de nitrogênio para as células do músculo em seu corpo. Mais glutamina no corpo é armazenado nos músculos seguido pelos pulmões, onde a maior parte dele é fabricado. Uma vez que a glutamina desempenha um papel importante no sistema imune, uma deficiência de glutamina pode
  22. 22. retardar significativamente processo de cicatrização do corpo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Estudos científicos têm mostrado que a suplementação com glutamina reforça o sistema imunitário e reduz infecções (especialmente infecções que estão associados com a cirurgia). Eles também têm sido mostrados para ajudar na recuperação de pessoas com queimaduras graves. Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não malham. Opcionalmente pode ser tomado antes do treino ou depois e tamém logo ao acordar (em jejum) e antes de dormir. A dose ideal é de 10 a 20g por dia. Ficando sempre a dica para consultar um nutricionista com o objetivo de avaliar se é necessário ou não a ingestão deste suplemento. Alguns benefícios da ingestão da L-glutamina:  Anti-catabolismo  Metabolismo de proteínas  Manutenção do volume da célula
  23. 23.  Ajuda na cicatrização de machucados.  Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;  Melhora a performance para atletas;  Glutamina também aumenta a capacidade do corpo para secretar hormônio do crescimento humano (HGH), que ajuda a suportar o crescimento muscular e metabolizar a gordura corporal. A capacidade anti-catabolismo de glutamina previne a quebra de seus músculos.
  24. 24. Multivitamínicos e Multiminerais / ZMA Fundamentais para todas as funçoes vitais. Os multivitamínicos e multiminerais melhoram sua disposição, vigor e ajudando também a combater o estresse. Talvez uma das suplementações essenciais para todas as pessoas são os multivitamínicos e multiminerais. Devido a correria do dia a dia e a falta de tempo em selecionar alimentos ricos em vitaminas, acabamos ficando sempre com um deficit consideravel de vitaminas e minerais, essesciais para todo o nosso organismo. Multivitamínicos e Multiminerais são importantissimo para praticantes de atividades físicas: vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, entre outros.
  25. 25. Uma porçaõ de um multivitamínico e multimineral geralmente fornece 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR), mas, para atletas que tem um rotina intensa é recomendado muito mais que isso A ingestão diária é definida no Brasil pela ANVISA ( agência nacional de saúde) e não são destinadas a saúde ideal, mas sim para evitar determinadas doenças em pessoas sedentárias. Para se ter uma ideia atletas de elite que tomam suplementos vitamínicos, muitas vezes em doses superiores a 50-100 vezes às Recomendações Nutricionais, ou seja, em vez de você tomar a porção e ter 100% da ingestão diária para uma pessoa normal (sedentária) você vai multiplicar por 50 que vai ser 5.000% aquele valor. O melhor horario para ser tomado é sempre após uma refeição qualquer, de preferência a maior do dia. Abaixo alguns efeitos das vitaminas e minerais: manganês, zinco, selênio, molibdênio e iodo: minerais também antioxidantes. O iodo é uma matéria prima na síntese de hormônios da tireoide, que por sua vez regulam o consumo de oxigênio celular, o metabolismo e a produção de energia. O molibdênio é importante para a eliminação de substâncias formadas durante o metabolismo de aminoácidos. vitaminas A, B, C, D e E: as vitaminas A, C e E têm papel antioxidante. Já a vitamina D é importante para a função muscular e o sistema imunológico. Por fim, o complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico e biotina) é importante para a produção de energia e para o metabolismo dos aminoácidos Já o ZMA ajuda a estimular os hormônios anabólicos e a força em atletas. Os níveis de testosterona podem aumentar bastante, assim como o hormônio do crescimento (GH), mas, não superando o nível normal de testosterona do individuo que está fazendo a ingestão. A dose varia conforme o fabricante (depende dos componentes). O melhor horário para uso é de 30 a 60 minutos antes de dormir.
  26. 26. Ômega 3 Gordura que auxilia na diminuição dos niveis de triglicerídeos e colesterol ruim LDL e favorece o aumento do colesterol bom HDL. É uma gordura importante para manter uma boa saúde. Possibilita a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, assim como da pressão arterial, e ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças como diabetes, derrame cerebral, asma e até alguns tipos de câncer. Podemos encontrar o “bom” ômega 3 (de cadeia longa) nos peixes de águas profundas como salmão (tanto selvagem como de cativeiro ), atum, bacalhau, albacora, cação. Os ômega 3 (de cadeia curta) menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são encontrados em óleos extraídos de soja, de girassol, de milho. Este minúsculo ômega 3 também está presente em alguns vegetais “verdes” como brócolis, rúcula,
  27. 27. couve, espinafre. Além de trazer inúmeros benefícios a sua saúde como: o aumento de uma maneira incrível na proteção de seu sistema imunológico, diminui sua pressão arterial e favorece sua pele, para que a mesma fique macia e com um ar rejuvenescedor. A quantidade recomendada fica entre 1 a 4g de Ômega 3, divididos para serem tomados após as refeições, preferencialmente as maiores do dia.
  28. 28. ADVERTÊNCIA Consulte um médico ou nutricionista antes de ingerir quaisquer suplemento. Sites Oficial de Comparação de Preços de Suplementos http://comparaprecossuplementos.com.br Versão completa do Ebook no site Referêncis Bibliográficas 1- New A.S., et al. Dietary influences on bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am. J. Clin. Nutr. 2000;71:142-51. 2- Iacono,G. MD, et al. Chronic constipation as a symptom of cow milk allergy. The Journal of Pediatrics.1995; 126 (1): 34-39. 3- Gaby, A.R., M.D., The role of hidden food allergy/intolerance in chronic disease. Alt Med Rev, 1998; 3(2): 90-100. 4- Boris M, Mandel F.S. Foods and additives are common causes of the attention deficit hyperactive disorder in children. Ann Allergy, 1994; 72:462-468. 5- Nsouli, TM, Nsouli, SM, Linde, RE, et al. Role of food allergy in serous otitis media. Ann Allergy,1994; 73:215-219. 6- Ogle KA, Bullock JD. Children with allergic rhinitis and/or bronchial asthma treated 7- Ratner D, Eshel E, Vigder K. Juvenile rheumatoid arthritis and milk allergy. J R Soc Med, 1985; 78:410-413. 8- Monro J, Carini C, Brostoff J. Migraine is a food allergy disease. Lancet, 1984; 2:719-721 9- Stromqvist M, Falk P, Berstrom S, Hanson L, Lonnerdal B, Normark S, Hernell O - Human milk k-casein and inhibition of Helicobacter pylori adhesion to human gastric
  29. 29. mucosa. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 1995; 21: 228-298. 10- Saarinen UM and Kajosaari M - Breastfeeding as prophylaxis atopic disease: a prospective follow-up study until 17 years old. The Lancet, 1995;346: 1065-1069. 11- Pollack JI. Associações de longa duração com a alimentação infantil em uma população de bebes clinicamente comprometidos. Development Medicine and Child Neurology, 1994;36: 429-440. 12- Bishop NJ, Dahlenburg, Fewtrell MS, Morley R, Lucas A. Early diet of preterm infants and bone mineralization, Acta Pediatric, 1996;85: 230-236. 13 - Ctenas, MLB, Vitolo, MR.Crescendo com Saúde: o guia de crescimento da criança. Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011 Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p. McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694. Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010. Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003. Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002. Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013. http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfrdYAG/orientacao-piramide-alimentar http://www.clinicaq.com.br/site/index.php?option=com_content&task=view&id=166&Itemid=28 1] Vitamin supplementation and athletic performance. Williams MH, Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:163-91. Vitamin and mineral supplements to athletes: do they help? Williams MH, Clin Sports Med. 1984 Jul;3(3):623-37. [2] Vitamin and mineral supplementation to athletes.
  30. 30. Haymes EM, Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):146-69. [3] Minerals: exercise performance and supplementation in athletes. Clarkson PM, J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:91-116. Micronutrients and exercise: anti-oxidants and minerals. Clarkson PM, J Sports Sci. 1995 Summer;13 Spec No:S11-24. [4] Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Lukaski HC, Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Lukaski HC, Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S. [5] The prevalence of vitamin supplementation in ultraendurance triathletes. Knez WL1, Peake JM, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):507-14. [6] Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte vol.15 no.3 supl.0 Niterói Mar./Apr. 2009 [7] Aspectos atuais sobre estresse oxidativo, exercícios físicos e suplementação. Vinicius Fernandes Cruzat; Marcelo Macedo Rogero; Maria Carolina Borges; Julio Tirapegui Rev Bras Med Esporte v.13 n.5 Niterói set./out. 2007. http://www.duduhaluch.com.br/suplementos-de-vitaminas-e-minerais-para-atletas-dudu/ http://www.lactobacilo.com/grupos.htm http://www.weblaranja.com/nutricao/piramide-alimentar.php#.VgE_QN9VhBc https://pt.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna_de_soja American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Position of American Dietitic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine: nutritrion and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2001; 100(12):1543-56. 2. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004; 20(7-8): 632- 44. 3. Thong FSL, McLean C, Graham TE. Plasma leptin in female athletes: relationship with body fat, reproductive, nutritional, and endocrine factors. J Appl Physiol. 2000; 88(6):2037-44. 4. Nieman DC, Henson DA, Smith LL, Utter AC, Vinci DM, Davis JM, et al. Cytokine changes after a marathon race. Appl Physiol. 2001; 91(1):109-14. 5. Burke LM, Gollan RA, Read RSD. Dietary intakes and food use of groups of elite australian male athletes. Int J Sport Nutr. 1991; 1(4):378-94.
  31. 31. 6. Ziegler PJ, Jonnalagadda SJ, Lawrence C. Dietary intake of elite figure skating dancers. Nutr Res. 2001; 21(7):983-92. 7. Sandoval WM, Heyward VH. Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1991; 1(1):61-8 8. Mullinix MC, Jonnalagadda SJ, Rosenbloom CA, Thompson WR, Kicklighter JR. Dietary intake of female US soccer players. Nutr Res. 2003; 23(5): 585-93 9. Paschoal VC, Amancio OM. Nutritional status of Brazilian elite swimmers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14(1):81-94 10. Ziegler PJ, Jonnalagadda SJ, Nelson JA, Lawrence C, Baciak B. Contribution of meals and snacks to nutrient intake of male and female elite figure skaters during peak competitive season. J Am Coll Nutr. 2002; 21(2):114-9 11. Economos CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional practices of elite athletes. Pratical recommendations. Sports Med. 1993; 16(6):381-99. [ Links ] 12. Achten J, Halson, SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004; 96(4):1331-40. [ Links ] 13. Applegate EA. Nutritional considerations for ultraendurance performance. Int J Sport Nutr. 1991; 1(2):118-26. [ Links ] 14. Tarnopolsky MA. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004; 20(7-8): 662-8. [ Links ] 15. Phillips SM. Protein requirements and supplementaion for strength sports. Nutrition. 2004; 20(7-8): 689-95. [ Links ] 16. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996; 4(6):850-5. [ Links ] 17. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003; 168(10): 1181-9. [ Links ] 18. Storlie J. Nutrition assessment of athletes: a model for integrating nutrition and physical performance indicators. Int J Sport Nutr. 1991; 1:192-204. [ Links ] 19. Manore MM. Effect of physical activity on thiamine, riboflavine, and vitamin B-6 requirements. Am J Clin Nutr. 2000; 72(Suppl):598-606. [ Links ] 20. Institute of Medicine of the National Academies (US). Food and nutrition board. Dietary reference intakes tables: the complete set. Washington (DC): The National Academies; 2005 [cited 2005 Aug 2]. Available from: http://www.iom.edu/board.asp?id=3788 [ Links ] 21. Sawka MN. Physiological consequenses of hypohydration: exercise performance and termoregulation. Med Sci Sports Exerc. 1992; 24(6): 657-70. [ Links ] 22. Singh A, Evans P, Gallagher KL, Deuster PA. Dietary intakes and biochemical profiles of nutritional status of ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc. 1993; 25(3):328-34. [ Links ]
  32. 32. 23. Christensen DL, van Hall G, Hambraeus L. Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya. Br J Nutr. 2002; 88(6): 711-17. [ Links ] 24. Beals KA. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J Am Diet Assoc. 2002; 102(9): 1293-6. [ Links ] 25. Hassapidou MN, Manstrantoni A. Dietary intakes of elite female athletes in Greece. J Hum Nutr Diet. 2001; 14(5):391-6. [ Links ] 26. Hill RJ, Davies PSW. Energy intake and energy expenditure in elite lightweight female rowers. Med Sci Sports Exerc. 2002: 34(11):1823-29. [ Links ] 27. Leinus K, Ööpick V. Habitual nutrient intake and energy expenditure of students participating in recreational sports. Nutr Res. 1998; 18(4): 683-91. [ Links ] 28. Ebine N, Rafamantanantsoa HH, Nayuky Y, Yamanaka K, Tshima K, Ono T, et al. Measurement of total energy expenditure by the doubly labelled water method in professional soccer players. J Sport Sci. 2002; 20(5):391-7. [ Links ] 29. Steen SN. Precontest strategies of a male bodybuilder. Int J Sport Nutr. 1991; 1(1):69-78. [ Links ] 30. Ziegler P, Nelson JA, Barratt-Fornell A, Fiveash L, Drewnowski A. Energy and macronutrient intakes of elite figure skaters. J Am Diet Assoc. 2001; 101(3):319-25. [ Links ] 31. Nutter J. Seasonal changes in female athletes' diets. Int J Sport Nutr. 1991; 1(4):395-407. [ Links ] 32. Kleiner SM, Greenwood-Robinson M. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo: Manole; 2002. [ Links ] 33. Manore MM, Thompson J, Russo M. Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder. Int J Sport Nutr. 1993; 3(1):76-86. [ Links ] 34. Todd KS, Butterfield GE, Calloway DH. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three levels of work. J Nutr. 1984; 114(11): 2107-18. [ Links ] 35. Hill RJ, Davies PSW. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. Br J Nutr. 2001; 85(4): 415-30.

×