nutricao

1
SUMÁRIO
1 – Introdução .................................................................................................... 3
2 – Fisiologia do sistema digestório – fome e saciedade .................................. 4
3 – Carboidratos e exercícios ............................................................................ 6
3.1 – Carboidratos e condicionamento físico .................................................. 6
3.2 – Carboidrato X performance ...................................................................... 7
3.3 – Suplementações com carboidratos .......................................................... 7
4 – Lipídeos e exercícios .................................................................................. 8
4.1 – Dietas, exercícios físicos X lipídeos e lipoproteínas ............................... 10
4.2 – Lipídeos e performance no exercícios .................................................... 26
5 – Proteínas e exercícios ............................................................................... 27
5.1 – Metabolismo de aminoácidos nos exercícios ......................................... 28
5.2 – Suplementação com aminoácidos .......................................................... 28
5.3 – Proteínas X Atividade física .................................................................... 29
6 – Vitaminas e exercícios ............................................................................... 29
6.1 – Radicais Livres – como combate-los ...................................................... 30
6.2 – Suplementações com vitaminas ............................................................. 32
7 – Minerais e exercícios ................................................................................. 33
7.1 – Macroelementos / Microelementos ......................................................... 33
7.2 – Suplementações com minerais ............................................................... 33

2
8 – Reposição hídrica (água e exercício) ........................................................ 35
8.1 – Absorção – reabsorção/Distribuição no organismo ................................ 36
8.2 – Eliminação / Desidratação e termorregulação ........................................ 37
8.3 – Reposição hídrica no exercício ............................................................... 40
8.4 – Balanço hidroelétrico durante o repouso e o exercício ........................... 41
8.5 – Bebidas repositoras / isotônicas ............................................................. 42
9 – Recursos ergonômicos – suplementações ................................................ 43
9.1 – Recursos ergogênicos – performance .................................................... 45
10 – Nutrição antes, durante e após os exercícios .......................................... 52
11 – Controle de peso e transtornos alimentares ............................................ 56
12 – Conclusão ................................................................................................ 57
Referências bibliográficas ................................................................................ 58

3
1 INTRODUÇÃO
O presente trabalho visa demonstrar a importância do metabolismo
(digestão, absorção e utilização) dos carboidratos, lipídeos e proteínas para a
realização de uma atividade física completa, abrangendo os benefícios e
importâncias da ingestão de vitaminas, minerais e da água, antes e durante a
prática de exercícios físicos. Contudo, o que são e como utilizam-se os
recursos ergonômicos na atividade física, correlacionando a nutrição com um
bom desempenho em exercícios físicos, com a manutenção de peso.

4
2 Fisiologia do sistema digestório – fome e saciedade.
Digestão: quebra química e mecânica dos alimentos em pequenas quantidades
1.
Secreção: adição de líquidos, enzimas e muco ao lúmen do trato
gastrointestinal 1 .
Absorção: processo de transferência de substancias do lúmen TGI para o
sangue 1.
Motilidades: termo genérico que se refere a contração e ao relaxamento das
paredes e dos esfíncteres do trato gastrointestinal 2.
Fome é a sensação fisiológica que nos faz procurar e ingerir alimento
para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes. O ato de ingerir
alimentos é causado por uma série de estímulos, ou sinais. Entre eles está a
diminuição, no organismo, da quantidade de nutrientes como glicose,
aminoácidos, gordura ou mesmo a diminuição da temperatura interna. Fica
claro fazer a ligação: se uma pessoa come para obter nutrientes e energia para
o organismo, então sua falta deve levá-la a procurar o que comer. Porém,
surge uma dúvida: será que é preciso diminuir totalmente o estoque de
nutrientes do organismo para que uma pessoa ou um animal sinta fome? A
resposta é não. Na verdade, o organismo é capaz de detectar diminuições
mínimas na concentração de nutrientes e, em consequência, gerar sinais que
vão desencadear a ingestão de alimentos. Mas, será que só comemos quando
temos fome? Não, a ingestão de alimentos também pode ser estimulada pela
hora do dia, a visão e o cheiro dos alimentos. Todos nós temos experiência
que fatores emocionais, facilitação social e condicionamento, afetam a ingestão
de alimentos 3.
Quando se come sem ter fome, essa energia acaba não sendo gasta, e
os nutrientes ingeridos além da nossa necessidade, serão estocados em forma
de gordura, ou seja, engordamos 2.
O processo inverso da fome, chamado saciedade, também é causado
por vários estímulos. Um deles é a distensão da parede gástrica, causada pelo

5
armazenamento do alimento ingerido no estômago. O tempo de permanência
do alimento no estômago depende principalmente da sua composição e não
simplesmente da quantidade. Quanto mais gordura for contida no alimento,
maior o tempo necessário para o esvaziamento gástrico 3.
Quando o alimento passa do estômago para o intestino, um outro sinal
de saciedade é produzido, dessa vez, químico: o intestino libera um hormônio,
substância endócrina para o sangue, chamado decolecistocinina, em resposta
à presença de proteínas e de gorduras no alimento que chega intestino. Os
mecanismos que acabamos de descrever se aplicam ao controle da ingestão
durante ou imediatamente após uma refeição. Mas existem outros mecanismos
que explicam o controle da ingestão por períodos mais longos e que estão
diretamente envolvidos na regulação do peso corpóreo. O que poderia indicar
para o organismo que ele deve aumentar ou diminuir a quantidade de
alimentos que normalmente ele come? Como a gordura é a forma de estoque
de energia, um dos indicadores é a sua própria quantidade no corpo. De fato, o
tecido gorduroso ou adiposo, produz um hormônio endócrino
chamado leptina que indica a quantidade de gordura corporal. A leptina vai
para a circulação sanguínea, chega ao cérebro e inibe a ingestão de alimentos.
Isso significa que uma quantidade alta de leptina diminui a ingestão e uma
quantidade baixa, aumenta 3.

6
3 Carboidratos e exercícios
Os carboidratos são fonte de energia mais importante para o exercício.
Além de ser o único nutriente que pode ser para a produção de energia
anaeróbia no sistema de acido lático, é também o substrato mais eficiente para
o sistema de oxigênio 4.
Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular pode
precipitar a fadiga muscular; portanto, manter a concentração ideal de glicose e
essencial em vários tipos de eventos atléticos, sobretudo os prolongados. O
papel dos carboidratos como fonte de energia, o efeito do treinamento para
aumentar o seu uso para fornecimento de energia necessário, alem de
métodos para fornecer a quantidade adequada de carboidratos ao atleta antes,
durante e depois do exercício 4.
Milhares de estudos sobre este assunto têm sido realizados desde que
os carboidratos foram identificados como fonte de energia para o exercício ha
mais de 70 anos, mas o interesse dos pesquisadores nesse assunto
permanece ate hoje 4.
Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos
carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz
acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante
preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido
observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade
física.
3.1. Carboidratos e condicionamento físico
Quando é comparado o estado de treinamento do individuo menos
treinados, com os indivíduos altamente treinados possuem uma maior
capacidade de mobilizar os ácidos graxos Depois do treino o principal objetivo
da recuperação partir dos depósitos de gordura , de transporta- La para o
músculo e de utiliza- los como fonte de energia .Assim sendo, quando
trabalham com a mesma intensidade absoluta do exercício , os indivíduos
treinados utilizarão menos carboidratos e mais gordura para as contrações
musculares 49.

7
3.2 Carboidrato x Performance
Antes durante e após o exercício físico
O consumo de carboidrato antes do exercício físico é importante para
manter adequados os níveis de glicogênio muscular e hepático preservando
assim o rendimento do praticante durante e após a atividade física. A glicose
que chega às células via corrente sanguínea vem desse estoque de glicogênio
muscular e hepático 5.
Como a hipoglicemia ou a depleção de glicogênio muscular podem ser
as causas da fadiga durante o exercício de endurece, a suplementação de
glicose ou outras formas de carboidratos, antes ou durante o exercício,
teoricamente pose retarda o inicio da fadiga e melhorar o desempenho 50.
Depois do treino o principal objetivo da dieta é providenciar energia e
carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar
uma rápida recuperação 50.
3.3 Suplementações com carboidratos
Sabe-se que os atletas e até mesmo os praticantes de atividade física
tem o objetivo de um melhor rendimento ou ganho de saúde e forma física,
com isso o uso de suplementos, enriquecidos com os mais variados nutrientes.
Este consumo de suplementos fontes de carboidratos, além de fornecer
a quantidade de carboidratos necessária para atender o requerimento
energético, aumenta a força e a massa muscular, retarda a fadiga e melhora a
performance dos atletas e praticantes de atividade física.

8
4 Lipídeos e exercícios
A energia gasta para a realização do exercício físico é obtida pela
oxidação do glicogênio muscular, da glicose sanguínea, dos ácidos graxos não
esterificados (AGNE) – ou comumente denominados ácidos graxos livres –
oriundos dos triglicerídeos do tecido muscular e adiposo. A maioria dos
triglicerídeos no organismo está estocada no tecido adiposo, mas estão
também presentes no músculo esquelético e no plasma. O total de energia
armazenada como triglicerídeos é aproximadamente 60 vezes maior que a
quantidade armazenada como glicogênio 6.
A utilização dos estoques corporais de carboidratos e/ou lipídios está
relacionada à intensidade e à duração da atividade física. Durante o exercício
prolongado, há um aumento na contribuição dos lipídios para o metabolismo
muscular. A produção de energia a partir dos lipídios é obtida pela lipólise
(quebra dos lipídios) dos triglicerídeos que liberam três moléculas de ácidos
graxos, que são oxidadas nas mitocôndrias do músculo esquelético 6.
Com o início da atividade física, há um momento transitório normal de
queda nos níveis de ácidos graxos livres circulantes na corrente sanguínea,
devido ao aumento de sua captação pelas células musculares que, naquele
momento, excede a produção de ácidos graxos pela lipólise nos adipócitos 6.
Os triglicerídeos intramusculares são importante fonte de energia
durante o exercício. Sua mobilização é mais conveniente ao organismo, uma
vez que estão mais próximos das células musculares que os demandam e não
necessitam de transporte pela corrente sanguínea. Contudo, a quantidade de
triglicerídeos intramusculares de um indivíduo saudável dependerá de seu tipo
predominante de fibra muscular, estado nutricional e do tipo de atividade física
ao qual está condicionado 6.
Os estudos mais recentes observaram que, durante as atividades de
endurance, as concentrações de lipídios intramusculares são reduzidas de 25 a
50%, e sua contribuição para a síntese de energia durante a atividade, em
relação à contribuição total dos lipídios como fonte de energia, varia de 5 a

9
35%. Diferentes tipos de exercício recrutarão fibras musculares distintas, o que
resultará em diferentes taxas de oxidação de triglicerídeos 6.
Os lipídios transportados pela corrente sanguínea e pelas lipoproteínas
também contribuem para a produção de energia durante o exercício. As
lipoproteínas com maior concentração de triglicerídeos são os quilomícrons e
as VLDLs (vide post dislipdemias). Se um indivíduo inicia uma atividade após a
refeição, os níveis séricos de quilomícrons podem estar altos. Assim como a
lipólise nos tecidos adiposo e muscular, os ácidos graxos que compõem as
lipoproteínas também precisam ser liberados das moléculas de triglicerídeos
antes de entrar na célula muscular. A enzima lipase lipoprotéica (LPL) é a
responsável por clivar os ácidos graxos dos triglicerídeos das lipoproteínas
séricas. Os ácidos graxos livres estarão, então, disponíveis para serem
transportados para o interior das células musculares e ser oxidados à energia,
ou, ainda, para ser armazenados no tecido adiposo. Uma vez que é
praticamente inviável submeter-se ao exercício intenso após grande refeição,
em especial com uma quantidade considerável de gorduras, a contribuição
energética dos lipídios das lipoproteínas é muito pequena 6.
Em geral, a ingestão dietética de lipídeos de atletas e praticantes de
atividade física deve seguir as recomendações para a população geral, ou seja,
não deve ultrapassar 30% do valor energético da dieta ou 1g/Kg de peso
corporal por dia. As proporções de ácidos graxos essenciais permanecem 10%
de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados 7.

10
4.1 Dietas, exercícios físicos x lipídeos e lipoproteínas
Os efeitos putativos da dieta do exercício sobre lipoproteínas e lipídios
plasmáticos têm recebido atenção disseminada dos meios científicos e da
mídia nos últimos 35 anos. Por exemplo, no inicio de 1961, um ad hoc comitê
da “American Heart Association” (AHA) publicou um relato acerca da possível
relação entre uma dieta à base de gorduras e apoplexia e ataques cardíacos 8.
O relatório incluía as seguintes recomendações:
1. As pessoas acima do peso devem diminuir sua ingestão calórica e procurar
alcançar o peso corpóreo ideal.
2. A composição da dieta deve ser alterada através da redução da ingestão de
gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol e peso aumentado na ingestão
de gorduras poliinsaturadas.
3. A redução do peso deve ser facilitada por exercícios moderados
reguladores.
4. Homens de risco para doença coronariana devem prestar uma atenção
particular nas alterações da dieta.
5. Para aqueles de alto risco, as alterações da dieta devem ser conduzidas
com supervisão médica.
O relato dos acompanhantes através das diretrizes AHA para uma dieta
com a finalidade de reduzir o risco de doença arterial coronária (DAC) foi
publicado em 1965,1968,1973,1978,1986,1988,1990. O “National Heart, Lung
and Blood Institute” em 1985 iniciou o “National Cholesterol Education Program
(NCEP)”, que reforçou a posição da AHA (vinculando cholesterol e DAC) em
níveis internacionais e nacionais. Juntos esses dois desenvolvimentos tiveram
firmemente plantada a semente da consciência sobre o colesterol na
mentalidade do grande público nos anos 90. Entretanto, com esse aumento na
consciência do público, os fabricantes fizeram apelos ansiosos sobre como
seus produtos poderiam ser benéficos para auxiliar a reduzir ou a controlar os
níveis do colesterol. Esses apelos frequentemente são relatados em vários
formatos de mídia e podem ou não ser precisos com relação ao controle do

11
colesterol. A manipulação de lipídeos e lipoproteínas tem se tornado a principal
modalidade de tratamento estabelecida para a aterosclerose nos anos 90.
Ainda dessa maneira, numerosas questões permanecem não resolvidas acerca
de quais alterações no padrão da dieta e / ou exercícios podem alterar
favoravelmente os níveis de lipídios e lipoproteínas 8.
1. Os lipídios são a principal fonte de combustível para o exercício.
2. Lipídios e lipoproteínas plasmáticas estão associados com a etiologia DAC.
3. Os fatores da dieta apresentam vários efeitos sobre os lipídios e
lipoproteínas plasmáticas.
4. O metabolismo de lipídios é influenciado pelo treino físico.
Generalidades sobre as características de lipídios e lipoproteínas
Os lipídios formam um grupo heterogêneo de substâncias que inclui
ácidos graxos livres (AGL) e substâncias encontradas naturalmente em
associação química com eles. Os principais lipídios encontrados em seres
humanos são AGL, triglicérides, esteroides, fosfolipídios, prostaglandinas,
vitaminas lipossolúveis, provitaminas e lipoproteínas 8.
As funções dos lipídios são:
1. Fornecer combustíveis.
2. Atuar como isolamento.
3. Atuar como um coxim de proteção para órgãos e estruturas.
4. Atuar como esqueleto de molécula para outras substâncias químicas.
5. Fornecer ácidos graxos essenciais.
6. Servir como componente de membranas e outras estruturas celulares.
Uma descrição breve como funciona os lipídios e lipoproteínas
plasmáticas no corpo fornecerá uma estrutura básica para o remanescente
dessa revisão. Uma revisão mais detalhada sobre o metabolismo de lipídios
está disponível em outros tópicos deste livro 8.

12
Triglicerídios são os principais lipídios ingeridos e armazenados dentro
do corpo. São constituídos por três ácidos graxos livres combinados com o
glicerol. A digestão de triglicerídios, colesterol e fosfolipídios tem inicio no
intestino delgado e termina com a entrada dos quilomícrons para o ducto
torácico. Pequenas quantidades de AGL também são absorvidas diretamente
pelo fígado através da circulação portal. Os triglicerídios são armazenados no
corpo no tecido adiposo, fígado e músculo esquelético 8.
Os principais lipídios plasmáticos, incluindo o colesterol (uma substância
muito semelhante à gordura) e os triglicerídios são transportados na forma de
lipoproteínas complexas. As lipoproteínas plasmáticas transportam os produtos
de síntese endógena e os lipídios exógenos ingeridos pela dieta. As
lipoproteínas do plasma contêm colesterol, triglicerídios, fosfolipídios e
proteínas 8.
As lipoproteínas são classificadas em cinco principais classes, pela sua
densidade gravitacional, como segue:
1. Quilomícrons ( triglicerídios exógeno primário).
2. Lipoproteínas (colesterol) de densidade muito baixa (VLDL-C), triglicerídios
primariamente endógenos.
3. Lipoproteínas (colesterol) de densidade intermediária (precursor IDL-C,LDL-
C)
4. Lipoproteínas (colesterol) de densidade baixa (LDL-C, aproximadamente
50% do transporte do colesterol, 60 a 75% do colesterol total do plasma).
5. Lipoproteínas (colesterol) de alta densidade (HDL-C, normalmente
transporta 20 a 25% do colesterol total do plasma).
Os triglicerídios de quilomícrons são hidrolisados pela lipoproteína lípase
(LPL) em monoglicerídios e AGL nos capilares do tecido adiposo e músculo
esquelético. Os AGL são reesterificados ou oxidados por células adiposas ou
musculares. O remanescente dos quilomícrons são metabolizados pelo fígado
8.

13
Razão para Intervenção: Modificação da Dieta e Exercícios
O metabolismo de lipídios/lipoproteínas é regulado por uma variedade
de variáveis fisiológicas que pode afetar a síntese e o catabolismo de várias
partículas. Essas variáveis incluem envelhecimento, genética, hormônios,
composição dietética, ingestão calórica, consumo de álcool, tabagismo,
medicação, composição corpórea e exercício 8.
A modificação da dieta e o exercício regular são tipicamente
recomendados pelos médicos como primeiro passo para adultos diminuírem
seus níveis de TC e as taxas de DAC. A relação é contínua através da variação
de níveis de TC baseados na mortalidade por DAC. Quando o TC excede
240mg/dL, o individuo possui aproximadamente aumento de duas vezes no
risco para a DAC 8.
Ensaios clínicos utilizando intervenções únicas ou multifatoriais têm
demonstrado que a redução de LDL-C em homens pode reduzir a incidência de
DAC e realmente tornar mais lenta ou produzir regressão de aterosclerose
coronária. Isto tem sido observado em testes para prevenção de DAC, primária
ou secundária 8.
As mulheres também são de alto risco para DAC quando os níveis de
LDL-C são elevados, mas anteriormente à menopausa seus níveis de LDL-C
são inferiores aqueles encontrados em homens. Após a menopausa, o risco de
DAC aumento devido á perda estimulada por estrógenos da atividade do
receptor de LDL. Os testes clínicos sobre o decréscimo do LDL-C em mulheres
atualmente não são disponíveis 8.
Quando os níveis de TC sofrem um decréscimo de 1% há uma redução
de 2% nas taxas DAC. Parece que pelo menos 8 a 9% da redução no TC é
necessária para reduzir a mortalidade por DAC significativamente. Mas se um
individuo puder diminuir seu TC de 10 a 15% com dieta e exercícios, ele pode
reduzir seu risco de DAC para 20 a 30% 8.
Modificação na dieta e nos exercícios regulares (que podem aumentar
as HDL-C) fornece os fundamentos para a intervenção inicial para
hiperlipidemia porque podem ter efeito positivo significativo sobre o

14
metabolismo de lipídios e lipoproteínas. Para a maioria dos americanos, a
modificação da dieta e os exercícios regulares podem reduzir o risco colesterol-
DAC, mesmo quando são utilizados como uma terapia adjunta à medicação. A
modificação da dieta e dos exercícios são também medidas mais econômicas
do que a terapia medicamentosa. 8
Fatores da Dieta
Há relatos de que o fator mais significativo influenciando a
hipercolesterolemia é a dieta. Uma variedade de estratégias da dieta pode ser
utilizada para diminuir o TC e as LDL-C 8.
A) Objetivos da Dieta
A resposta de diminuição do colesterol à intervenção da dieta á variável e
depende de vários fatores, incluindo os seguintes:
1. Composição da dieta.
2. O nível inicial de TC (as pessoas com níveis mais altos usualmente
possuem um decréscimo maior por mg/dL, mas mesmo aquelas com níveis
inicialmente baixos observam uma alteração percentual similar).
3. A responsividade do individuo.
4. Aceitação e aderência à dieta.
5. Alterações no peso corpóreo (especialmente alterações na composição
corpórea).
A AHA, NCEP, ” National Research Council” e a “American Diabetes
Association” apresentam diretrizes similares com relação à composição da
dieta e ao controle dos níveis de lipídios e lipoproteínas 8.
Essas diretrizes incluem o seguinte:
1. Consumir 50 a 60% do total de calorias a partir da ingestão de carboidratos
com mais da metade dessa quantidade na forma de carboidratos complexos.

15
2. Consumir menos de 30% das calorias a partir da ingestão de gorduras;
gorduras saturadas não devem corresponder a mais de 10% do total da
ingestão de gorduras, com 10% correspondendo a gorduras poliinsaturadas e o
remanescente 10 a 15% devem ser provenientes de gorduras mono-
insaturadas.
3. As proteínas devem representar entre 10 e 20% da ingestão dietética.
4. Para alcançar esses objetivos de composição da dieta, a mesma deve
conter uma variedade de nutrientes e ser palatável.
5. Além disso, a dieta deve conter menos do que 300mg/dia de ingestão de
colesterol (<200mg/dia no passo 2 da dieta do NCEP) e o número total de
calorias deve ser balanceado com relação à obtenção ou à manutenção do
peso corpóreo.
Podem ser encontradas várias revisões detalhadas sobre os efeitos da
dieta sobre lipídios e lipoproteínas na literatura técnica especializada. Esses
estudos formam a base da nossa revisão, que irá resumir os seguintes temas
da dieta relacionada com lipídios/lipoproteínas: ingestão total de gorduras,
ingestão de colesterol, gorduras saturadas versus insaturadas, ingestão de
carboidratos, ingestão de fibras, vegetarianismo, consumo de álcool, consumo
de café, e obesidade (ganho de peso) 8.
B) Ingestão Total de Gorduras
Os americanos consomem entre 37 a 40% de suas calorias totais em
gorduras. Conforme mencionado, muitas organizações profissionais como a
AHA recomendam que não deve haver mais que 30% do total diário de calorias
a partir de gorduras. A razão para reduzir a gordura total da dieta é baseada no
conceito de que desta forma haverá diminuição na ingestão de ácidos graxos
saturados (AGS), diminui o total de calorias da dieta e promove a redução do
peso. Entretanto, uma redução excessiva da ingestão de gorduras pode
aumentar os níveis de triglicerídios e diminuir os de HDL-C. Não é necessário
uma redução abaixo de DAC para a maioria dos indivíduos, embora possa
haver benefícios para subgrupos dentro da população. Deve-se observar
também que dietas com baixo teor de gordura (abaixo de 30% da ingestão

16
calórica total) não são palatáveis e podem não ser bem aceitas por muitos
indivíduos 8.
Há dados que demonstram que a qualidade da gordura possui um efeito
mais importante sobre a resposta lipídios/lipoproteínas plasmáticas do que a
quantidade de gorduras. Uma redução no total de gorduras da dieta reduzirá a
ingestão de AGS e pode ser suplementarmente facilitada quando os ácidos
graxos insaturados (AGI) substituem os AGS 8.
C) O Colesterol da Dieta
Em estudos de vigilância metabólica, é um achado consistente a ação
de elevar o colesterol a partir do colesterol da dieta. Entretanto, os indivíduos
variam em sua responsividade de tratamento para tratamento. Em estudos
livres, o aumento do colesterol da dieta apresenta efeitos variáveis sobre TC,
LDL-C e HDL-C, mas geralmente eles sofrem aumentos. O homem americano
consome cerca de 400mg/dia enquanto a mulher consome cerca de 300mg/dia.
O aumento na ingestão de colesterol de um nível basal de 200 para 400
ou 500mg/dia aumentará o TC de 5 para 10mg/dL. Os mecanismos que
causam esse aumento parecem estar relacionados com a supressão da
síntese do receptor LDL-C com um aumento secundário no conteúdo de
colesterol hepático. A resposta dos lipídios plasmáticos ao colesterol da dieta
será afetada pela ingestão basal e pelo tipo de gordura ingerida através da
dieta 10.
D) Ácidos Graxos Saturados
A dieta americana contém cerca de 14% do total de calorias na forma de
AGS, enquanto os nutricionistas recomendam que a ingestão deve ser de 7%
ou menos. As gorduras saturadas são aquelas encontradas em gorduras
animais e em óleo de palmeira e de coco. O efeito hipercolesterolêmico dos
AGS tem sido estudado por mais de 40 anos e pode ser previsto. Os 7% extra
de AGS na média da dieta do individuo aumenta o TC em cerca de 20 mg/dL, a
maioria do qual é LDL-C. Geralmente, para cada aumento de 1% na dieta de
ingestão de AGS, ocorre um aumento de cerca de 2,7mg/dL no TC. Um
aumento na ingestão de AGS diminui a atividade de receptores de LDL-C por

17
vários mecanismos possíveis. Tem sido relatado que alguns dos AGS de
cadeia longa (como o ácido esteárico) podem ser menos hipercolesterolêmicos
do que os AGS de cadeia média, mas ainda são necessárias mais pesquisas
para determinar o efeito relativo de diferentes AGS sobre os níveis
lipídios/lipoproteínas 8.
E) Ácidos Graxos Poliinsaturados
Se os AGS forem reduzidos da dieta, eles devem ser substituídos por
outras fontes de gordura, incluindo gorduras poliinsaturadas (PI). Os
americanos consomem cerca de 7% de suas calorias totais na forma PI. Uma
fonte de PI inclui o ácido linoleico que é consumido como óleo vegetal, óleo de
milho, óleo de soja, óleo de girassol etc. Tem sido demonstrado que um
aumento de 1% de ácido linoleico na dieta diminui o TC em 1,4mg/dL.
Rotineiramente recomendam-se aumentos na ingestão de PI como substituto
da ingestão de AGS. O mecanismo pelo qual o ácido linoleico diminui os níveis
de TC E LDL-L pode ser devido ao aumento na atividade do receptor, ou
simplesmente porque substitui o conteúdo de AGS na dieta. Entretanto , tem
sido relatado que, quando a ingestão de PI na forma de ácido linoleico excede
a 10% do total de calorias, ocorre abaixamento do HDL-C, supressão do
sistema imune, aumento do risco de cálculo biliar devido ao colesterol,
promoção de carcinogênese e aumento na oxidação de LDL (o qual está
associado com um decréscimo no LDL-C aterogênico) 8.
Os ácido graxos ômega-3 (AGO3) são outro tipo de PI são
encontrados em peixe e em óleo de peixe. Os AGO3 têm sido considerados
como uma alternativa para substituição de AGS, ao invés do ácido linoleico. O
achado mais consistente dos AGO3 sobre lipídios/lipoproteínas é a redução de
triglicerídios, que requer altas doses. Eles não parecem diminuir o TC ou LDL-
C mais do que outros AGI. Também tem sido observado uma ação
antitrombótica para os AGO3, porque eles reduzem a agregação de plaquetas
e são antiinflamatórios. É prudente encorajar o consumo de peixes como um
substituto para carnes que apresentam altos teores de AGS, que podem
auxiliar a reduzir o risco de DAC. Entretanto, a suplementação com óleo de
peixe (comercialmente disponíveis sem prescrição médica) não é recomendada

18
para indivíduos com níveis normais de lipídios/lipoproteínas no plasma. O
beneficio clinico do consumo de suplementação de óleo de peixe ainda precisa
ser completamente testado 8.
F) Ácidos Graxos Monoinsaturados
Tem sido demonstrado que os ácidos graxos monoinsaturados (MA)
diminuem o TC e as LDL sem abaixar a HDL-C. Os americanos consomem
aproximadamente 14 a 16% de suas calorias totais de MA. As fontes de MA
(ácido oleico) incluem fontes animais (a maioria da dieta americana) e fontes
vegetais (isto é, óleos de oliva, óleo de canola). É recomendado pela AHA e
NCEP que os MA deve corresponder entre 10 a 15% da ingestão total da dieta
e as fontes vegetais devem ser enfatizadas. Nenhum dos efeitos colaterais
encontrados para o ácido linoleico tem sido encontrado para o ácido oleico e,
contudo, esta forma de MA pode ser a substituição preferida para AGS. A
substituição de MA em níveis maiores que os recomendados pela AHA e NCEP
pode promover o ganho de peso, s, de fato, a ingestão total de gorduras
exceder a 30% do total de calorias. Assim, a dieta deve ser balanceada de
acordo com as diretrizes específicas para ácidos graxos, para cada nutriente 8.
G) Dietas com alto teor de Carboidratos
Dietas com altos teores de carboidratos têm sido recomendadas como
uma forma de reduzir TC e LDL-C. Pelo aumento de carboidratos na dieta
haverá uma redução na ingestão total de gorduras e isto pode promover a
perda de peso. Entretanto, a ingestão de alto teor de carboidratos pode
estimular a síntese hepática de triglicerídios e aumentar os níveis de VLDL-C.
Também diminuem os níveis de HDL-C e esses efeitos não parecem ser
transitórios, como se acreditava anteriormente 8.
H) Fibra da Dieta
Os efeitos do consumo de fibras através da dieta sobre
lipídios/lipoproteínas têm recebido grande atenção pela mídia e têm confundido
muito os consumidores devido à publicação de reportagem com conclusões
conflitantes. Muito dessa confusão é causada por diferentes projetos de
estudos, diferentes populações e avaliação de diferentes tipos de fibras.

19
Normalmente os americanos consomem entre 10 e 20g de fibras através da
dieta quando comparado aos níveis recomendados de 20 a 25g/dia (não
devendo exceder 40 a 50g/dia). Foi demonstrado através de estudos
epidemiológicos que as fibras da dieta que são hidrossolúveis (aveia, frutas,
feijão, arroz e ervilhas) abaixam o TC em 5 a 15%, enquanto as que são
insolúveis em água (celulose, lignina, trigo etc.) não apresentam o efeito de
abaixar TC. Há evidências de que as fibras hidrossolúveis podem ligar-se a
ácidos biliares aumentando a excreção fecal de ácidos biliares. Um uso
excessivo de ingestão de fibras pode causar desconforto abdominal, diminuir a
absorção de nutrientes, causar diarreia e outros efeitos negativos. Estes
mesmos efeitos podem ocorrer quando a ingestão de fibras pela dieta for
aumentada, a menos que seja feito gradualmente, com o tempo 8.
I) Dietas Vegetarianas
As dietas vegetarianas possuem baixo teor total de gorduras, AGS,
colesterol e alto conteúdo de fibras. Tem sido detectado nos vegetarianos um
perfil de lipídios/lipoproteínas consistente com o risco reduzido de DAC. A dieta
vegetariana, que limita o consumo de carne vermelha e reduz o consumo de
subprodutos animais para controlar a ingestão de AGS, frequentemente é
recomendada a pacientes com hipercolesterolemia para controlar o TC e LDL-
C. Se o individuo decide adotar uma dieta do tipo vegetariano, deve estar
seguro de que estará consumindo uma variedade de alimentos para garantir o
equilíbrio adequado de nutrientes 8.
J) Consumo de Álcool
Tem sido demonstrado que o consumo moderado de álcool está
associado a redução no risco de DAC e aumento na HDL-C. O aumento na
HDL-C total pode ser devido ao aumento na HDL3 –C versus HDL2-C, que
alguns pesquisadores têm sugerido que este não seja tão desejável quanto a
efeito oposto. Hartung et al. recentemente observam que o consumo de álcool
em homens que fazem exercícios habitualmente aumenta o HDL-C, HDL-C2,
HDL-C3 e Apo A-I. Entretanto, a manipulação da ingestão de álcool em
mulheres na pré-menopausa, que fazem exercícios regulares, não parece ter
qualquer influência desejável sobre as mesmas variáveis. A ingestão média de

20
álcool na dieta americana é de aproximadamente 5% do total de calorias,
embora esse dado mostre grandes variações. A AHA recomenda que o
consumo do álcool não exceda 30 a 60g/dia porque tem sido observado que o
seu consumo aumenta os níveis de trigligerídios e está associado a
hipertensão, cirrose, certos tipos de câncer, síndrome fetal do álcool,
problemas psicossociais e acidentes. O consumo moderado de álcool (1 a 3
copos de vinho ou cerveja) parece fornecer alguma proteção contra DAC
devido ao aumento nos níveis plasmáticos de HDL-C. Entretanto, ao mesmo
tempo, não é recomendado que os indivíduos aumentam seu consumo de
álcool, o que favorece alterações no perfil lipídios/lipoproteínas 8.
K) Consumo de Café
Há algumas evidências de que um consumo aumentado de café está
correlacionado e pode causar alterações negativas no nível de
lipídios/lipoproteínas. Embora os resultados dos estudos sobre consumo de
café sejam muito variáveis, tem sido observado aumento nos níveis de TC e
LDL-C com o consumo moderado (1 a 4 xícaras/dia) e alto (5 a 9 xícaras/dia).
Não está claro se a cafeína ou outras substâncias presentes no café afetam os
níveis de lipídios/lipoproteínas. São necessárias mais pesquisas antes de
recomendações específicas sobre o consumo de café sejam formuladas 8.
L) Obesidade (ganho de peso)
A obesidade (entre 1º a 15kg ou mais, acima do peso desejável) pode
ser a causa mais subestimada de hipercolesterolemia. Usualmente, alterações
na composição da dieta são recomendadas antes da redução do peso
naqueles com níveis clinicamente elevados de lipídios/lipoproteínas. Adultos
americanos aumentam seu peso em torno de 10 a 15 kg em média, a partir dos
20 aos 50 anos. Tem sido relatado que o ganho de peso está associado com
aumentos médios de 25mg/dL no TC. O aumento no TC é principalmente
devido aos aumentos no LDL-C e parcialmente devido aos aumentos no VLDL-
C. Usualmente os níveis de HDL-C são reduzidos em indivíduos obesos.
GRUNDY resumiu dois efeitos metabólicos que a obesidade causa sobre o
metabolismo lipídios/lipoproteínas e eles são: 1. A obesidade promove o débito
hepático de lipoproteínas Apo-B, que aumenta a conversão de VLDL-C a LDL-

21
C; e 2. A síntese corpórea total de colesterol é aumentada pela obesidade,
expandindo o colesterol hepático disponível e isto suprime a síntese do
receptorde LDL-C. Assim a obesidade pode ser o fator nutricional numero um
responsável pelo aumento do risco de DAC nos EUA. O controle da obesidade
também é importante na redução do risco de DAC para aqueles indivíduos com
lipídios/lipoproteínas elevados que tenham um processo de doença~crônica
associado como hipertensão, hiperinsulinemia e diabetes melito 8.
M) Sumário
Os fatores da dieta podem ter um impacto significativo na modificação
de lipídios/lipoproteínas plasmáticas 10.
O cuidado de profissionais da saúde que fornecem recomendações para
modificação na dieta em indivíduos que controlam níveis de
lipídios/lipoproteínas devem considerar as seguintes recomendações
prudentes:
1. Implementar estratégias de dieta paralelamente às publicadas por
organizações como AHA e NCEP.
2. Promover flexibilidade no plano da dieta, particularmente para indivíduos
com fatores de riscos múltiplos para DAC ou outros distúrbios relacionados
com hiperlipidemia (isto é, hipertensão, diabetes melito etc.).
3. Encorajar e instruir o individuo acerca de como atingir e manter o peso
corpóreo desejável.
Exercícios físicos
A) Objetivos dos Exercícios
Os indivíduos hiperlipêmicos usualmente são encorajados pelos
profissionais da saúde a aumentar seus níveis de atividade física, se engajar
em mais exercícios ou melhorar seus níveis de condicionamento físico como
parte de um plano prudente de modificação dos fatores de risco. Embora em
termos de atividade física o exercício e o condicionamento físico sejam
utilizados de forma sinônima, eles são definidos de forma diferente pelos

22
epidemiologistas e podem confundir as interpretações em investigações sobre
a diminuição de lipídios/lipoproteínas 8.
As AHA e NCEP recomendam exercícios regulares como parte de uma
estratégia eficiente para diminuir os níveis lipídios/lipoproteínas. Geralmente, o
exercício é estimulado por estes grupos devido às associações positivas com
redução de peso, perda de gordura e aumento no gasto calórico. Embora tenha
sido observado que níveis baixos de exercícios (caminhar 3.200m em
30min,quatro a cinco vezes por semana) diminuem a causa geral de
mortalidade entre homens e mulheres, frequências, durações e intensidades
mais altas de treino e exercício são necessárias para alterar
lipídios/lipoproteínas. A AHA e o “American College of Sports Medicine”
recomendam que os adultos devem ser estimulados a fazer exercícios três a
cinco vezes por semana, por 30 a 40 min, numa intensidade de 60 a 90% da
reserva cardíaca máxima ou 50 a 80% do consumo máximo de oxigênio para a
manutenção de uma boa saúde cardiovascular 8.
B) Exercícios de Resistência
O exercício de resistência inclui o exercício aeróbico mantido (treino)
como aquele requerido pelo caminhar rápido (5.700m/h), Cooper (7.200 a
9.600m/h), corrida (> de 90.600m/h), esquiar através dos campos, tênis, futebol
americano ou ocupações vigorosas (como lenhador). Estudos cruzados
envolvendo o exercício de resistência, com poucas exceções, têm mostrado
que em amostras epidemiológicas grandes, bem como em pequenos
subgrupos de estudo, o exercício aumenta as HDL-C (ou suas subfrações) e
diminui os triglicerídios, enquanto as alterações no VLDL-C são inversamente
relacionados com as das HDL-C. As evidências em estudo transversal dos
efeitos do treino e do exercício sobre o TC e a LDL-C são mistas e usualmente
nenhum efeito é encontrado sobre TC enquanto a queda na LDL-C ocorre
devido ao aumento na HDL ou em suas subfrações 8.
Em estudos longitudinais, o exercício de resistência geralmente não é
associado com nenhuma alteração significativa, no TC decréscimos ou
nenhuma alteração nas LDL-C ou VLDL-C, aumentos na HDL-C (ou suas
subfrações) e decréscimos em triglicerídios. Os efeitos do exercício em estudos

23
longitudinais para mulheres são menores do que aqueles observados em
homens (pelo menos para o HDL). O exercício agudo aumenta a HDL-C e a
subfração HDL2-C na maioria dos estudos com a HDL-C sendo a influenciada
ao máximo pela alta intensidade, turnos de longa duração de exercícios como
corridas do tipo maratonas. Os benefícios do exercício longitudinal sobre os
níveis de HDL-C para homens têm sido relatados em numerosos estudos,e
parece que uma dosagem de exercício equivalente a 16 a 24km por semana
durante 6 meses é necessária para um benefício significativo 8.
C) Exercícios Vigorosos
Os relatos de estudos transversais, que têm avaliado o perfil
lipídios/lipoproteínas em indivíduos com treino vigoroso, têm produzido
resultados conflitantes. Isto pode ser devido à falta de controle de vários fatores
no projeto do estudo, que têm mostrado confusão entre os níveis
lipídios/lipoproteínas. Em estudos de treino de resistência longitudinal (vigor)
antes de 1990, geralmente os investigadores encontravam alterações
favoráveis para os níveis lipídios/lipoproteínas do sangue. Entretanto, as
conclusões desses estudos são enfraquecidas pelas seguintes falhas do
projeto: falta de controle para as variações diárias nas alterações em
lipídios/lipoproteínas e na composição do corpo, uso de anabólicos esteroides,
fatores da dieta, efeitos agudos do treino agudo em comparação aos crônicos
desvios no volume plasmático. Quando estas preocupações metodológicas
eram controladas, um treino vigoroso por 20 semanas não alterava o perfil de
lipídios/lipoproteínas plasmáticas ou as enzimas reguladoras que influenciam
os triglicerídios e as HDL-C em homens de risco para DAC 8.
D) Influência Homens versus Mulheres
O exercício tende a ter os mesmos efeitos sobre os níveis de
lipídios/lipoproteínas em homens e mulheres, exceto que as alterações nas
HDL-C e nos triglicerídios em mulheres usualmente não são significativas, a
menos que haja um grande aumento na intensidade e duração do exercício. As
mulheres, antes da menopausa, usualmente apresentam níveis de HDL-C mais
alto comparado com homens e seus níveis de HDL-C podem ser mais difíceis
de serem modificados, por mais variada que seja a forma. Os efeitos do treino

24
e do exercício sobre a HDL-C em mulheres permanece controverso porque não
existe a condução de estudos prolongados randomizados 8.
E) Influência das enzimas sobre o metabolismo de lipídios e o tamanho de
partícula
O treino em exercícios pode influenciar as seguintes enzimas
reguladoras do metabolismo de lipídios: LCAT,LPL e HL. Tem sido observado
uma concentração maior de LCAT em atletas e que tanto LCAT quanto LPL
sofrem aumento após treino. Tem sido demonstrado um decréscimo de HL
após treino e os exercícios. A quantidade necessária de exercícios para criar
alterações favoráveis nessas enzimas é atualmente desconhecida 8.
O tamanho de partículas de várias lipoproteínas também tem sido
relatado como influenciado pelo exercício. As partículas LDL-C de menor
massa são considerados mais aterogênicas do que as partículas LDL-C
maiores, e tem sido relatado também que as partículas LDL diminuem sua
massa com o exercício. Há relatos que partículas HDL-C específicas (HDL2-C)
aumentam corredores de resistência comparado com controles que não fazem
exercício e tem sido observado que este fenômeno está inversamente
relacionado com aumento no risco de DAC 8.
F) A influência do exercício versus perda de peso
A relação precisa entre a influência do exercício sobre
lipídios/lipoproteínas tem sido de difícil interpretação devido a uma variedade
de variáveis que integram com os estudos, com idade, níveis iniciais de
lipídios/lipoproteínas, extensão, intensidade do treino, nível de
condicionamento aeróbico e perda de peso (particularmente quando expresso
como percentual da gordura corpórea). Tem sido relatado que alterações nos
lipídios/lipoproteínas plasmáticas estão mais associadas com redução no peso
do que com treino em si. Estes achados sugerem que limiares específicos de
treino e exercício e/ou perda de peso devem ser obtidas antes de alterações
favoráveis nas HDL-C e nos triglicerídios 8.
As questões da influência do exercício versus perda de peso sobre
lipídios/lipoproteínas foram avaliadas recentemente por WIER et al. Esses

25
investigadores estudaram cerca de 1.500 homens, de idades variadas e níveis
diferentes de condicionamento físico em estudos transversais e fizeram
também um acompanhamento longitudinal de um subgrupo de 156 homens
(por 3 anos), para avaliar os efeitos da perda de peso e do exercício sobre TC,
LDL-C, triglicerídios e HDL-C. Em dados transversais a idade, peso da massa
gorda, peso da massa magra e VO2máx. foram independentemente
relacionados ao TC e às HDL-C. Os triglicerídios foram relacionados com a
idade, massa gorda ao VO2máx., enquanto as LDL-C foram relacionadas com
a idade e ao VO2máx.apenas. Nas amostras longitudinais ,TC,LDL-C e
triglicerídios foram relacionados apenas com alterações no peso (LDL-C) ou
alterações na massa gorda e alterações na massa magra (TC e triglicerídios) e
não ao VO2máx. As alterações no VO2máx.e na massa gorda foram
significativamente relacionadas com alterações no HDL-C 8.
Os autores concluíram que seus estudos transversal e longitudinal
indicavam que:
1. Quando um indivíduo avalia as alterações lipídios/lipoproteínas a
composição corpórea deve ser o foco para TC e triglicerídios.
2. O LDL-C não é muito influenciado por alterações na composição corpórea
relacionada com o exercício ou o VO2máx.
3. As alterações favoráveis no HDL-C são mais responsivas a alterações na
composição corpórea e no VO2máx.
É importante observar que um aumento de 1mg/dL no HDL-C está
associado com um decréscimo de 2% no risco de DAC em homens e de 3%
em mulheres. De forma a aumentar as HDL-C em 5mg/dL,WIER et al.previram
que a massa gorda deveria apresentar queda de 5kg e o VO2máx.sofreria
aumento de 9mL/kg-1.min-1 nesses indivíduos. Para homens com peso de 79kg
com 20% de gordura corpórea e VO2máx.de 37mL/kg-1.min-1,haveria redução
de 14,6% na gordura corpórea e um aumento no VO2máx.para 46mL.kg-1.min-
1 para alcançar o aumento de 5mg/dL nas HDL-C. Embora essas alterações no
condicionamento requeiram atenção significativa para o aumento nos hábitos
do exercício (particularmente no caso da pessoa sedentária), esse exemplo

26
previsor é consistente com o limiar do treino e do exercício relatado por outros
investigadores para obter alterações benéficas nas HDL-C 8.
4.2 Lipídeos e performance no exercício
Nos exercícios de longa duração, é imprescindível que a utilização dos
estoques abundantes de AGs armazenados na forma de TAGs seja a maior
possível, de modo que a quebra de glicogênio muscular e a oxidação da
glicose resultem menores 9.
A escolha de uma alimentação adequada e principalmente equilibrada
promove uma melhoria na resposta fisiológica do indivíduo praticante de
exercício físico. Assume-se assim a prescrição dietética de acordo com o gasto
energético, sexo, idade, o calendário de competição e treinamento e o
momento de ingestão de uma refeição apropriada à pratica desportiva. As duas
principais fontes de energia durante a atividade física são os carboidratos e os
lipídios, uma pequena contribuição ocorre com a oxidação dos aminoácidos
nos músculos. Dependendo do tipo e principalmente da intensidade do
exercício a contribuição energética modifica-se consideravelmente, sendo esta
o fator limitante para a continuidade da execução do exercício. Ao término da
disponibilidade endógena dos substratos energéticos, em especial dos
carboidratos, instala-se a fadiga periférica que é um fator limitante para a
continuidade da execução do exercício. Diversos estudos têm evidenciado a
importância da contribuição dos lipídios durante a atividade física em
detrimento dos estoques de carboidratos, principalmente nos exercícios
realizados a uma atividade submáxima e de longa duração, cujo principal
substrato energético utilizado pelas fibras musculares são os ácidos graxos.
Em vista disto, os lipídios apresentam um efeito poupador do glicogênio
(sparing effect) e despertam um especial interesse em explicar-se o efeito da
suplementação lipídica durante o exercício, da velocidade de oxidação e
captação dos ácidos graxos no músculo, da contribuição energética
proveniente da lipólise, bem como, dos efeitos do treinamento no metabolismo
dos mesmos 10.

27
5 Proteínas e Exercícios
A busca pelo melhor condicionamento físico e pela manutenção da
saúde tem levado muitas pessoas à prática de várias modalidades de
exercícios físicos em academias e algumas vezes a procura de meios rápidos
para alcançar seus objetivos.
É provável que a crescente divulgação pela mídia de diferentes
suplementos e seus efeitos benéficos sobre a saúde, tenha influenciado o
aumento da demanda destes produtos 11.
Na área da medicina esportiva, apesar de algumas controvérsias,
pesquisas realizadas com atletas de elite demonstraram que alguns
suplementos podem minimizar o desgaste causado por exercícios intensos,
repor as perdas ou mesmo melhorar seu desempenho 12, 13.
Na verdade, elas são utilizadas para proporcionar os blocos formadores
de aminoácidos para síntese tecidual, mas estudos demonstram que há
aumento da concentração de ureia plasmática, o que está acoplado a uma
elevação dramática da excreção de nitrogênio no suor, evidenciando o
aumento da utilização de proteína durante o exercício. Esses estudos também
mostram que a essa utilização é maior em estados de depleção de glicogênio.
Isso enfatiza o papel importante dos carboidratos como poupadores de
proteínas e demonstra a importância da manutenção desses estoques durante
o exercício 13.
A fase inicial de um programa de treinamento exercícios impõe uma
demanda maior de proteínas corporais em virtude da lesão muscular e das
demandas metabólicas. Porém não se sabe se esse efeito é transitório ou se
há aumento em longo prazo das necessidades preconizadas pelo RDA 11.

28
5.1 Metabolismos de aminoácidos nos exercícios
Os aminoácidos dentro do músculo são transformados em glutamato, e
seguir, em alanina. A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até
o fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o
nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de carbono
é transformado em glicose (gliconeogêse) e a seguir, é lançado no sangue e
transportado até os músculos ativos 14.
Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a
alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da
célula muscular específica. Após 4 horas de exercício contínuo de baixa
intensidade, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode ser
responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada
desse ciclo pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício 14.
5.2 Suplementações com Aminoácidos
A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão
de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para
manter a função orgânica. Esses processos resultam em nutrientes capazes de
gerar energia, serem utilizados como substrato sintético e exercerem diversas
funções reguladoras no metabolismo celular 15.
Os aminoácidos, porém, podem desempenhar outras funções de
extrema importância para a prática da atividade física, relacionadas
diretamente com o treinamento. Entre estas, destaca-se o controle da fadiga
central, pelo mecanismo de competição entre os aminoácidos de cadeia
ramificada (BCAA) e o triptofano, pelos mesmos transportados na barreira
hematoencefálica; o papel dos aminoácidos como potencializa dores da
atividade do ciclo de Krebs, assim como, seus efeitos indiretos sobre o sistema
imune, reconhecidamente um dos principais sistemas envolvidos no controle da
homeostase 15.

29
5.3 Proteínas X atividades físicas
Como as proteínas são utilizadas nos exercícios
Certas proteínas não podem ser utilizadas prontamente para obtenção
de energia. Esse processo envolve processos bioquímicos chamado de ciclo
da alanina 11.
6 Vitaminas e Exercícios
As vitaminas são dissolvidas e armazenadas no tecido adiposo corporal,
portanto, nosso organismo apresenta estoques por certo período de tempo.
São elas: A D, E, K. Há relato que a deficiência em vitamina A pode afetar o
desempenho físico, influenciar no processo de formação de glicose no fígado a
partir de aminoácidos. Quanto à vitamina D, até o momento não existem
recomendações especiais para indivíduos fisicamente ativos e seu possível
papel no desempenho físico, porém é fundamental avaliar a ingestão adequada
de vitamina D, principalmente em atletas mulheres que apresentam a tríade do
atleta (amenorreia, osteoporose e desordem alimentar) 16.
As vitaminas do complexo B são importantes nos aspectos relacionados
à produção de energia e por este motivo, vários estudos têm sido realizados
procurando investigar os efeitos da deficiência ou suplementação dessas
vitaminas no desempenho físico. Já a vitamina C tem sido estudada devida
suas propriedades antioxidantes. Essas vitaminas são pouco armazenadas no
organismo, sendo o seu excesso eliminado pela urina. A maioria dos estudos
relacionando vitamina C (utilizando 1g) e atividade física coloca seus efeitos
como antioxidantes (substâncias que protegem o organismo da ação danosa
dos radicais livres). Com relação à necessidade de suplementação desta
vitamina durante o exercício e seu efeito na defesa imunológica,
os resultados são controversos 17.
Quanto às vitaminas do complexo B, teoricamente, o exercício aumenta
as necessidades desta vitamina, porém até o momento são raros os estudos
avaliando a necessidade de tiamina em indivíduos ativos. Além disso,
pesquisas já realizada observaram ingestão dietética adequada de tiamina.
Estudos avaliaram o estado de riboflavina (vitamina B2) em várias modalidades

30
de esporte e em indivíduos não atletas, observaram que a maioria dos atletas
apresentava estoque adequado desta vitamina. As recomendações de vitamina
B2 de 2001 para a riboflavina variam de 1,3mg/dia para homens na faixa de 18
anos e 1,0mg/dia para mulheres na mesma faixa. Alguns autores acreditam
que indivíduos que seguem um programa de exercício e dieta para redução de
peso tenham necessidades aumentadas para esta vitamina de pelo menos 2 a
3mg/dia 16.
Atletas com dieta balanceada, provavelmente, não desenvolvem
deficiência nesta vitamina. A recomendação de vitamina B12 é de 2,4μg/dia
para indivíduos saudáveis maiores de 13 anos. Mulheres ativas parecem ser
mais predispostas a apresentar baixos níveis de folato que homens ativos,
principalmente devido à baixa ingestão alimentar. A recomendação de folato é
de 400μg/dia para homens e mulheres saudáveis. Ainda faltam dados
disponíveis que forneçam estimativas acuradas das necessidades alimentares
de biotina nas diferentes fases da vida, bem como para indivíduos fisicamente
ativos 17.
6.1 Radicais Livres – como combatê-los
O termo radical livre refere-se ao átomo ou molécula altamente reativo,
que contêm número ímpar de elétrons em sua última camada eletrônica. É
esse não emparelhamento de elétrons da última camada, que confere alta
reatividade a esses átomos ou moléculas. A maioria desses agentes reativos é
derivada do metabolismo do oxigênio e são encontrados em todos os sistemas
biológicos. É justamente o oxigênio que faz com que nossas células se oxidem,
liberando radical livre 18.
Mas é importante explicar que embora os radicais livres possam ser
mediadores de doenças, sua formação nem sempre é ruim. Por exemplo, na
defesa contra a infecção, quando a bactéria estimula o corpo a produzir
radicais livres, a finalidade é de destruir o microrganismo que está atacando o
organismo, então aqui a formação de radicais livres é bem-vinda. Se houver
estímulo exagerado na produção dessas espécies reativas, associada à falha
da defesa antioxidante natural do corpo, então o excesso de radicais livres

31
realmente pode danificar a saúde, com consequências, desde envelhecimento
precoce, câncer e aterosclerose, até queda de cabelo e manchas na pele 19.
Fumar, tomar sol sem proteção e exagerar no álcool são atitudes que
aceleram a formação de radicais livres. Isso por que esses hábitos fazem com
que as células se oxidem mais rapidamente. Ou seja, esses hábitos funcionam
como catalizadores que aceleram a reação de oxidação das células, mas não é
só. Até exercício físico em excesso contribui para isso. Pelo mesmo motivo,
atividades exaustivas, nas quais há um aumento de 10 a 20 vezes no consumo
de oxigênio pelo corpo, também desencadeiam a liberação de radicais livres 20.
Sem dúvida adotar uma rotina de vida equilibrada é a base para evitar a
formação desses agentes reativos. A alimentação deve incluir verduras verde-
escuras, como brócolis, repolho, couve e espinafre, ricos em ativos
antioxidantes. Frutas como maçã, morango, ameixa, banana e as ricas em
vitamina C como a laranja, kiwi, abacaxi, tangerina e acerola também são
poderosos antirradicais livres. Outros ingredientes ricos em betacaroteno,
presente na cenoura, tomate, abóbora, papaia e pimentão também são
excelentes armas contra a formação dos radicais livres. Todos esses alimentos
combatem os radicais livres porque contêm agentes antioxidantes que
impedem a reatuvidade das moléculas com o oxigênio 18.
Em relação à atividade física, para se evitar a formação de radicais
livres, pratique os exercícios entre 65-80% de sua frequência cardíaca máxima.
Outras atitudes benéficas estão ligadas à respiração controlada e consciente e
na correta escolha dos seus produtos cosméticos. A ação combinada das
vitaminas C e E evita a desnaturação (desestruturação/alteração) das boas
gorduras que protegem pele e cabelos da desidratação 20.

32
Fonte:http://www.mundovestibular.com.br/articles/1084/1/RADICAIS-
LIVRES/Paacutegina1.html
6.2 – Suplementações com Vitaminas
Fatores ambientais como a poluição, o uso indiscriminado de pesticidas,
a alta quantidade de corantes e conservantes dos alimentos industrializados, a
forma de preparo dos alimentos, o estresse físico e mental, tabagismo, entre
outros, contribuem para que a absorção dos nutrientes não ocorra de forma
adequada, tornando o organismo mais susceptível a deficiências de vitaminas
21.
Os fisiculturistas, atletas e praticantes de atividades físicas têm ainda
mais necessidades se comparados a indivíduos sedentários, de forma que
precisam complementar a alimentação com suplementos projetados
especificamente para as importantes exigências nutricionais de quem treina
intensamente 22.
Está comprovado pela ciência que as vitaminas atuam na regulação do o
metabolismo e das funções orgânicas e, muitas delas, possuem papel crucial
no metabolismo energético. As vitaminas do complexo B estão envolvidas no
processo de produção de energia, no metabolismo dos carboidratos, no
metabolismo das gorduras e no metabolismo das proteínas e ácidos nucléicos.
O exercício promove adaptações bioquímicas nos músculos, o que ocasiona o
aumento da necessidade nutricional do praticante da atividade. Assim, é certo
que atletas precisam de maior aporte nutricional de vitaminas para recuperar,
manter e construir massa magra 21.

33
7 Minerais e Exercícios
Os minerais estão presentes no corpo humano em diferentes órgãos e
tecidos, representando aproximadamente 4% do valor da massa corporal total.
Tais elementos podem estar combinados com outras substâncias químicas ou
de forma isolada, sendo componentes de enzimas, hormônios e vitaminas, o
que os torna essenciais à boa saúde do ser humano. A abundância de cada
mineral no organismo humano é o critério adotado para classificá-los em
macrominerais e microminerais (ou elementos traço). Nesse caso, o ponto de
corte é representado pelo valor de 0,05% da massa corporal total. Com este
critério, os macrominerais são cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro e
magnésio. Já os microminerais de importância biológica são ferro, zinco, cobre,
iodo, selênio, cobalto, cromo, manganês e molibdênio 23.
7.1 Macroelementos / Microelementos
Os seres humanos obtêm os minerais por meio da alimentação, sendo
que a distribuição destes nutrientes é bastante ampla na natureza. Após a
ingestão, vão exercer funções importantes ao metabolismo humano, tais como
a estruturação do tecido ósseo, a regulação do ritmo cardíaco, da contratilidade
muscular, da condutividade neural, do equilíbrio ácido-básico e ação
antioxidante. Além disso, os minerais participam diretamente dos processos de
catabolismo e anabolismo celular, pois são responsáveis pela ativação de
reações químicas relacionadas a liberação de energia proveniente dos
macronutrientes, bem como pela coordenação da síntese dos macronutrientes
biológicos 23.
7.2 Suplementações com minerais
Em relação a prática de exercícios físicos, os minerais interagem
diretamente nos processos fisiológicos relacionados a degradação e síntese de
nutrientes necessários à contração dos músculos esqueléticos. Contudo, tais
nutrientes são necessários em quantidades relativamente pequenas, podendo
seu excesso ocasionar sobrecarga aos sistemas biológicos responsáveis pela
metabolização dos minerais. Por outro lado, o déficit também representa uma
situação de risco à saúde, pois se isso ocorrer de forma prolongada pode

34
comprometer o perfeito equilíbrio de regulação entre o catabolismo e
anabolismo celular 23.
A prática de atividades esportivas pode proporcionar benefícios à
composição corporal, à saúde e à qualidade de vida. No entanto, o esporte
competitivo nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As
alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico
podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e da doença, se não houver a
compensação adequada desses eventos. A adequação do consumo energético
e nutricional é essencial para a manutenção da performance, da composição
corporal e da saúde desses indivíduos .Para que os níveis normais de saúde
sejam mantidos, uma vasta gama de vitaminas, minerais e oligoelementos
devem estar presentes em quantidades adequadas no organismo, bem como a
ingestão alimentar deve ser suficiente para satisfazer a exigência 24.
É de se esperar que, com o aumento do consumo energético da dieta de
atletas pela demanda de seus treinos e competições, ocorra um aumento do
consumo de minerais, mas, sabe-se, também, que a atividade física promove a
excessiva perda de micronutrientes por causa do aumento do catabolismo e
excreção. Sendo assim, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem
levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas
e minerais. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes específicos
podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao
esforço. Deficiências de todos estes elementos são teoricamente possíveis,
mas na prática, são pouco freqüentes, com exceção de ferro, cálcio e, em
algumas partes do mundo, o iodo 24.
As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao
metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e
muscular; defesa antioxidante, resposta imune , ritmo cardíaco, condução do
impulso nervoso, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa e saúde óssea ,
atuando, também, como cofatores na metabolização de macronutrientes para
todos os processos fisiológicos. Os efeitos adversos de deficiências desses
componentes são bem reconhecidos e facilmente demonstrados. Pelo menos
vinte diferentes minerais são necessários em quantidades adequadas para

35
manter função normal dos tecidos e células. Apesar de sua relativa escassez
na dieta e no organismo, os minerais, juntamente com as vitaminas, são os
principais reguladores da saúde e das funções orgânicas, incluindo o
desempenho de atletas. A baixa ingestão de energia pode resultar em baixo
fornecimento desses importantes nutrientes 24.
O mineral é um elemento inorgânico encontrado na natureza. Os
minerais são encontrados no solo e incorporados as plantas durante o seu
desenvolvimento. Os animais obtem seus suprimentos minerais das plantas
que comem, enquanto os seres humanos os obtem de alimentos de origem
vegetal e animal 25.
O exercício pode induzir perdas minerais por meio de vários
mecanismos. Muitos minerais parecem ser mobilizados para a circulação
durante o exercício, provavelmente são liberados dos estoques dos músculos
ou de algum outro lugar 25.
Os minerais são definidos como aqueles minerais essenciais para a
vida, encontrados no organismo em quantidades inferiores a 5g. Embora haja
uma certa discordância acerca da necessidade de alguns dos minerais, os
seguintes minerais são considerados essenciais: ferro, iodo, zinco, cobre,
cromo, selênio, manganês, flúor, cobalto 26.
8 Reposição Hídrica (água e exercício)
O líquido é esquecido com freqüência nas discussões acerca das
necessidades de nutrientes. Os seres humanos podem viver por um período de
tempo prolongado se a ingestão de macro e micronutrientes, porém não sem
água. A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo
humano. Ela permite o transporte pela circulação das substancias que são
necessárias para o crescimento e a produção de energia e a permuta de
nutrientes e de metabólitos entre os órgãos e o meio externo. O equilíbrio
hídrico no corpo é regulado por hormônios e depende da presença de
eletrólitos, especialmente sódio e cloro 27.
A água é a principal constituinte do corpo humano, em peso e volume.
Um homem de 75 kg contém cerca de 45 litros de água, correspondendo a

36
60% do seu peso corporal total. O volume hídrico corporal é dependente de
composição corporal do indivíduo, sexo, idade, estado de treinamento e
conteúdo muscular de glicogênio, entre outros fatores. Essa diferença é em
parte determinada pela quantidade de água presente em cada tecido corporal.
A água presente nos tecidos corporais é distribuída entre os espaços intra e
extra-celular. O espaço intracelular contém um maior volume hídrico, cerca de
30 litros de água, correspondendo a 67% da quantidade de água corporal total.
O espaço extracelular, por sua vez, contém 15 litros de água ou 33% da
quantidade corporal total, divididos entre o plasma (0,75 litros ou 8%) e o
interstício (3,75 litros ou 25%) 28.
8.1 Absorção – Reabsorção/Distribuição no organismo
Em condições normais (ingestão adequada de líquido) o conteúdo
hídrico corporal é mantido de uma forma extremamente constante. Não é
possível armazenar água no corpo, pois os rins excretarão qualquer excesso
de água. Por outro lado, é possível desidratar o corpo ao gerar um
desequilíbrio entre a ingestão e a perda de líquido. Nesta situação, a água será
perdida por dois compartimentos principais nos quais normalmente o conteúdo
hídrico é mantido constante.
O compartimento intracelular
O compartimento extracelular
O compartimento extracelular pode ser subdividido em interstício
(espaço entre as células) e vásculo (espaço dentro dos vasos sangüíneos).
Uma membrana celular semipermeável separa a água intracelular da água que
circunda as células. O conteúdo hídrico de todos os compartimentos é
determinado principalmente pela pressão osmótica, causada por partículas
osmoticamente ativas, principalmente proteínas, eletrólitos e glicose. Por causa
da semipermeabilidade das membranas, assim como do bombeamento iônico,
a concentração dos eletrólitos nos compartimentos intra e extracelulares difere.
A água propriamente dita consegue atravessar livremente as membranas
celulares. A osmose é definida como a passagem de água de uma região com
concentração mais baixa de solutos para uma região com concentração mais

37
alta. O resultado final desse desvio da água consiste em igualar as duas
concentrações dos solutos. No ser humano, os desvios dos líquidos corporais
ocorrem com a finalidade de normalizar os líquidos extracelulares com uma
osmolalidade de aproximadamente 290 mosmol.
Além da concentração dos solutos, a pressão arterial também exerce um
efeito importante sobre a permuta dos líquidos. A pressão arterial, juntamente
com os efeitos osmóticos, determina o ritmo com que a água deixa a circulação
e penetra nos tecidos, ou entra na corrente sanguínea a partir dos tecidos.
Uma mudança em um compartimento, por exemplo, a pressão ou a
concentração dos solutos, pode influenciar direta ou indiretamente o estado
dos líquidos/ dos solutos dos outros compartimentos. Por exemplo, durante as
primeiras horas com privação de água, o líquido é perdido principalmente pelo
compartimento extracelular. O volume dos líquidos no sangue e do plasma
diminuirá, resultando em um fluxo de água de compensação do tecido
(interstício) para o sangue. Com a persistência nos déficits de água, a água
tecidual restante se tornará, portanto, cada vez mais concentrada. Isso dará
início a uma perda de água pelas células, resultando finalmente em
desidratação celular 27.
8.2 Eliminações/ desidratação e termorregulação
A regulação do volume de água ingerido é feita pela sensação da sede,
exceto em bebês, atletas praticantes de exercícios pesados, doentes e às
vezes o idoso em quem a sensação de sede é diminuída. Os centros de
controle da sede estão localizados no hipotálamo proximamente aos centros
que regulam o hormônio antidiurético (ADH). A sede é estimulada quando a
osmolalidade aumenta ou quando o volume extracelular diminui. A sensação
de sede serve como um sinal para a procura de líquidos, tanto para o homem
quanto para os animais.
Além da água ingerida como liquido, deve-se considerar que ela também
tem origem como parte de alimentos ingeridos, assim como através da
oxidação desses alimentos no organismo, onde também é produzida a água
metabólica como um produto final. Uma vez ingerida, extraída ou produzida, a
água é absorvida rapidamente porque se move livremente através de

38
membranas por difusão. Esse movimento é controlado principalmente por
forcas osmóticas geradas por íons inorgânicos em solução no organismo. A
perda de água normalmente é feita através do funcionamento renal (produção
de urina), gastrointestinal (eliminação pelas fezes), respiratório (através do ar
expirado pelos pulmões) e ainda a partir do suor evaporado da pele. O rim é o
principal controlador da perda de água pois é repsonsável pela filtração do
plasma e tem condições de produzir urina de maior ou menor concentração de
soluto ou água. No inteior do trato gastrointestinal, sob condições normais, a
água contida em cerca de 7 a 9L de sucos digestivos e outros líquidos
extracelulares secretados diariamente, é quase inteiramente reabsorvida no
colón e no íleo, exceto por aproximadamente 100ml que são excretadas nas
fezes. Devido a esse volume de liquido reabsorvido ser de aproximadamente o
dobro do plasma sanguíneo, perdas excessivas de liquido gastrointestinal
através de diarréia podem ter serias conseqüências, particularmente para os
muitos jovens e para muitos idosos.
A perda de água pela transpiração varia gradualmente e dependerá da
intensidade do exercício físico e das condições de temperatura e umidade do
meio ambiente. Perdas anormais ocorrem através de vomito, hemorragia,
drenagem de fistula, exsudato de queimadura e f’erimentos, drenagem por
sonda cirúrgica ou nasogástrica e ingestão diurética e podem levar a morte do
indivíduo quando os mecanismo de controle homeostáticos não forem
suficientes para garantir a demanda de água que o organismo requer para
manter seu metabolismo. Quando o consumo de água é insuficiente ou a perda
de água é excessiva, os rins compensam conservando a água e excretando
uma urina mais concentrada. Os túbulos renais aumentam a reabsorção de
água em resposta à ação hormonal do ADH. O equilíbrio de água esta
diretamente relacionado ao funcionamento homeostático do meio interno.
Quando a água em excesso é perdida, o equilíbrio dos eletrólitos muda 29.
A ingestão diária de líquidos está associada normalmente com o
consumo de alimentos (alimentos salgados/ condimentados) e com a presença
de boa seca. Em grande parte isso é responsável pelo comportamento
aprendido (condicionado) que induz o indivíduo a beber. Entretanto, a sede

39
verdadeiramente surge como conseqüência da desidratação intra e
extracelular.
Sabe-se que a desidratação tanto extracelular (tecidual) quanto celular
desencadeia a sensação de sede, que é um estímulo para ingerir água, para a
reidratação. O exercício físico intenso, especialmente quando executado em
um clima quente, pode acarretar modificações dramáticas no conteúdo hídrico
assim como na concentração eletrolítica nos diferentes compartimentos. As
modificações nos hormônios reguladores dos líquidos estimularão os rins a
reabsorver água e sódio nessas circunstancias. A desidratação severa
acarretará uma deterioração do metabolismo e da permuta de calor 27.
Termorregulação é um termo que, em biologia, se refere ao conjunto de
sistemas de regulação da temperatura corporal de alguns seres vivos (em
especial, dos mamíferos e das aves). Esta regulação é exercida graças à
coordenação entre a produção (termogénese) e libertação (termodispersão) do
calor orgânico interno. A termorregulação é, deste modo, um mecanismo de
homeostasia, já que na presença de grandes oscilações térmicas externas,
possibilita a manutenção da temperatura corporal dentro de fronteiras
definidas.
No homem (ser endotérmico e homeotérmico), a temperatura é
regulada, em circunstâncias normais, para cerca de 37°C. Quando se verifica
um aumento de temperatura no exterior, o corpo humano, através de
mecanismos homeostáticos de termorregulação, diminui a temperatura corporal
por processos como a vasodilatação (os capilares aproximam-se da superfície
cutânea, havendo uma transferência de energia para o exterior) e a produção
de suor, que evapora, diminuindo a temperatura ao nível da pele. Dá-se, assim,
um feedback/retroação negativa (resposta interna que contraria a oscilação
externa).
Quando a temperatura externa diminui (fator perturbador que induz um
estímulo que é conduzido por vias aferentes ao centro coordenador/integrador -
complexo hipotálamo-hipófise), o centro coordenador envia, então, uma
mensagem nervosa por vias eferentes (nervos motores) de modo a ocorrer

40
vasoconstrição e contração muscular (induz maior taxa de processos
catabólicos, como a respiração aeróbia, que aumentam o calor metabólico) 30.
Em uma situação normal, os sensores térmicos observam variações da
temperatura do corpo central e cutânea, transmitindo ao centro integrado. Este,
por sua vez, gera respostas que têm por objetivo conservar ou dissipar calor.
Alguma ruptura nesse equilíbrio fisiológico, ou danos estruturais a qualquer um
desses níveis podem levar à perda da capacidade de regulação térmica, como
ocorre na febre, hipertermia e hipotermia 31.
8.3 Reposições hídrica no exercício
Para manter um desempenho ótimo nos desportos, recomenda-se evitar
a desidratação causada por: (I) grandes perdas de suor; e (II) depleção de
carboidratos devida ao fracionamento das reservas de carboidratos no
organismo para o suprimento de energia. A desidratação pode ser evitada pela
ingestão de líquidos em quantidades que se aproximem da quantidade de peso
corporal que é perdida durante o exercício. A depleção de carboidratos pode
ser retardada ingerindo-se fontes de carboidratos que podem ser usadas para
o fornecimento de combustível ao músculo. Isso tornará menos necessário o
fracionamento das reservas locais de carboidratos ou permitirá seu
reabastecimento no caso de terem sido esgotadas. O principal resultado desse
suprimento de líquido combinado com carboidrato será um retardo no
surgimento da fadiga e uma melhora global no desempenho.
Graças ao conhecimento dessa informação básica, torna-se fácil
compreender que os atletas devem beber líquidos que contenham carboidratos
em todas as circunstancias nas quais a perda de suor e/ ou fracionamento de
carboidratos são significativos e limitam o desempenho. Em geral, este é o
caso em todas as circunstancias nas quais a intensidade do exercício é alta e a
duração do exercício é superior a 45 min. Com uma duração menor, na maioria
dos casos as reservas de carboidratos não serão um fator limitante, e a perda
de suor não será suficiente grande para afetar o desempenho ou ameaçar a
saúde. Além disso, com um exercício de curta duração, a alta intensidade e a
hiperventilação correlata farão com que seja praticamente impossível beber.
Um bom exemplo disso é uma corrida de 10 Km na pista.

41
A fim de evitar o consumo excessivo de líquido e a conseqüente
necessidade de urinar durante o exercício, o atleta é aconselhado a consumir
uma bebida mais concentrada, isto é, que contenha cerca de 130-150 g/l. Essa
bebida rica em energia pode possuir uma baixa osmolaridade quando o
carboidrato usado é de natureza complexa, como as maltodextrinas (polímeros
da glicose) ou amido passível de dispersão. Com base no alto conteúdo de
carboidratos/ energia, essa bebida atravessará o estomago mais lentamente
que uma bebida menos concentrada. Isso reduzirá o fornecimento de líquido ao
intestino, resultando num ritmo mais lento de absorção do líquido e de sua
transferência para a circulação. Entretanto, isso não preocupa, pois a
disponibilidade de líquido não constitui um fator limitante nessa situação. É
muito mais importante que o fornecimento de carboidrato ao intestino seja
aumentado, resultando em uma absorção maior de carboidrato. Isso
influenciará profundamente a disponibilidade de carboidratos e, portanto,
poderá afetar o desempenho.
Ao consumir bebidas mais concentradas, o atleta pode reduzir a
ingestão de líquidos para 300-500 ml/h sem comprometer a ingestão de
carboidratos até um nível inferior a 0,8 g/ min. Á semelhança das bebidas para
a reposição de líquidos/ energia, as bebidas para carboidratos/ energia não
devem ser de alta osmolaridade, isto é, não devem possuir > 400mOsm/ Kg,
preferencialmente hipotônicas a isotônicas 27.
8.4 Balanço Hidroelétrico durante o repouso e o exercício
Os líquidos e os eletrólitos são importantes para a manutenção do
equilíbrio hídrico durante o exercício físico prolongado, especialmente em um
clima quente. A perda progressiva de líquidos pelo corpo, através da
transpiração e da respiração, está associada com uma redução no volume
sanguíneo e no fluxo sanguíneo através das extremidades. Isso pode resultar
também em uma redução na transpiração e na dissipação do calor. Nas
circunstâncias com uma alta intensidade do trabalho realizado em um clima
quente, isso pode resultar em internação e colapso.
Sabe-se que uma desidratação de > 1,5.litro reduz a capacidade de
transporte do oxigênio pelo corpo e induz fadiga e distúrbios gastrointestinais.

42
Sabe-se que a reidratação apropriada contrabalança esses efeitos e retarda a
fadiga. Ao contrario da água potável, o acréscimo de carboidratos nas bebidas
para reidratação estimula sabidamente a vontade de beber e a absorção de
água e, além disso, exerce um efeito sobre o equilíbrio hídrico. O carboidrato
fornecido coma bebida também será beneficio no sentido de manter uma alta
disponibilidade de carboidratos, para ajudar a reduzir a fadiga e a manter a
capacidade de desempenho.
O acréscimo de sódio nas bebidas terá um efeito positivo sobre a
reidratação pós-exercício por reduzir a perda de urina e estimular a retenção de
água. Outros eletrólitos podem ser acrescentados, porém não devem
ultrapassar os níveis de perda observados com a transpiração corporal total;
não se revelaram capazes de exercer qualquer efeito benéfico sobre o
desempenho. Em princípio, as bebidas para a reidratação nos desportos não
devem ser hipertônicas 27.
8.5 Bebidas Repositoras / Isotônicas
Para restituir a hidratação, há quem tem o costume de trocar a água pelo
isotônico. A medida é indicada apenas para atletas, segundo conselho da
Agência Nacional de Vigilância Sanitária(ANVISA).
E o consumo freqüente deve ser prescrito por um médico ou
nutricionista. A bebida chamada também de repositor hidroeletrolítico, é
composta por carboidratos, sódio, potássio e minerais, e serve para repor estes
nutrientes perdidos durante os exercícios.
Os isotônicos têm uma formulação distinta, seus componentes
aumentam e agilizam a absorção liquida no intestino e repõem os nutrientes
eliminados na ginástica. Mas não há beneficio real se consumidos sem
necessidade. Alem disso, como contêm carboidratos, são mais calóricos e
podem até favorecer o aumento de peso.
Por conta dessa composição diferenciada, as bebidas não devem ser
consumidas por qualquer pessoa. Elas contêm auto índice de sódio e quem
segue uma ingestão controlada desse nutriente, deve evitar consumi-las, como
pacientes com insuficiência renal ou hipertensão, por exemplo.

43
Quem tem tendência a desenvolver pedras nos rins também deve tomar
cuidado. Para quem prefere algo mais saudável, pode escolher água de coco,
que é bem equivalente ao isotônico.
Exemplo de isotônicos e repositores hidroeletrolíticos:
Gatorade, Guara Mix, Mrathon, I9, Energil, TAEQ 32.
9 Recursos Ergonômicos – suplementações
O que são recursos ergogênicos?
A palavra ergo designa trabalho, gênese quer dizer começo ou inicio. A
composição das duas originou o termo: ergogênico que seria então a geração
de trabalho. Todo recurso utilizado com o propósito de melhorar o rendimento
físico pode ser considerado ergogênico. Há uma lista sem fim de recursos
utilizados com o propósito de melhoria de performance 33.
CLASSIFICAÇÃO
Estes meios são classificados em categorias distintas como:
1. Nutricionais
Alimentos que visam dar um aporte energético ou de massa muscular
são algumas das opções nutricionais.
2. Mecânicos
Desde tênis especialmente projetados para diferentes modalidades
esportivas
até roupas desenhadas para otimizar o desempenho.
3. Psicológicos
Há uma relação estreita entre o desempenho físico e o estado
psicológico do individuo (psicossomático). A motivação tem papel significativo
no resultado de uma prova física.
4. Farmacológicos

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Neste campo está concentrada uma gama infinita de recursos, alguns de
efeito comprovado e outros questionáveis. Fator em comum é o de que todos
trazem algum efeito colateral indesejado. Desde um simples e inofensivo
cafezinho até drogas poderosas como as anfetaminas. Os ergogênicos têm
sido objetos de estudos pelos pesquisadores do assunto.
HISTÓRIA
Há indícios de que recursos ergogênicos são utilizados desde que o
homem começou a competir, na realidade ele compete desde a era das
cavernas.
O uso de sobrecarga (pesos) remonta há séculos atrás desde que o
homem descobriu que aumentar a força muscular colocava-o em vantagem nas
provas atléticas. Os romanos eram adeptos do fisiculturismo que além de
torná-los aptos às competições (geralmente lutas) também lhes proporcionava
uma beleza estética bastante apreciada naquela época (o culto ao corpo). O
wrestling ou luta Greco romana ainda é disputada nos jogos olímpicos.
Algumas misturas estimulantes eram preparadas e, quase sem qualquer
critério eram administradas aos atletas, principalmente por treinadores
inescrupulosos. Este recurso era conhecido como Doping. Não esquecendo
que o doping não é “privilégio” dos seres humanos mas atinge também os
animais. Cavalos de competição são os mais visados, no entanto há casos de
cachorros de corrida e mesmo galos de briga competirem dopados 33.
DOPING
Muitas pessoas ainda confundem os dois termos recursos ergogênicos e
doping. Vamos esclarecer que alguns recursos ergogênicos são considerados
doping mas muitos deles são totalmente válidos e praticamente imprescindíveis
à performance desejada. Por exemplo, não se concebe um atleta de alto nível
que não utilize o recurso dos pesos em seu treinamento ou que não tenha sua
dieta rigorosamente controlada para desfrutar o máximo dos nutrientes. Doping
é a utilização de agentes capazes de provocar um comportamento artificial no
individuo, isto é, além de suas capacidades orgânica e funcional. Por exemplo,
as anfetaminas são drogas que podem levar o atleta a uma performance acima

45
do seu limite natural. Os indígenas dos Andes mascam folhas de coca
enquanto estão trabalhando com duas finalidades: reprimir a fome e manterem-
se ativos.
9.1 Recursos Ergogênicos – performance
OS VÁRIOS RECURSOS ERGOGÊNICOS
Vamos nomear alguns dos muitos recursos ergogênicos.
Calçados esportivos
Hoje em dia a tecnologia avançou com tal ímpeto que a concorrência
entre os seus fabricantes leva a lançamentos quase que diários de recursos
cada vez mais avançados. Há calçado especifico para cada modalidade
esportiva e, para
Atletas de elite, as fábricas produzem equipamento personalizado.
Sapatilhas, tênis, chuteiras, botas, etc não importa, cada um deles busca
aprimoramento que viabilize o máximo em termos de desempenho do
individuo.
Roupas esportivas
Agasalhos e calções térmicos, maiôs com “escamas” que imitam a pele
do tubarão, camisetas que liberam rapidamente o calor e suor dos atletas,
tecidos que facilitam a aero/hidrodinâmica, etc.
Equipamentos esportivos
Poderíamos preencher várias folhas de papel somente com as opções
de novos equipamentos esportivos. Tacos, bicicletas e seus componentes,
capacetes, bolas de todos os tipos para todos os tipos de esporte, pisos
sintéticos para corrida ou esportes como tênis, futebol, basquetebol, etc, barcos
de competição construídos com materiais cada vez mais leves e resistentes,
esquis, óculos, joelheiras, tornozeleiras e munhequeiras ergonômicas, pesos,
halteres, esteiras e bicicletas ergométricas, máquinas da academia que
parecem verdadeiros monstros.

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Álcool
O álcool tem efeito bastante interessante no nosso organismo. Ele gera
a “consciência” de que estamos mais fortes e impetuosos, no entanto há um
prejuízo considerável de performance pois, pra começar, ele reduz
acentuadamente a coordenação motora que é imprescindível a uma boa
performance esportiva.
Cafeína
Estudos tem apontado a cafeína como um forte estimulante e que em
pequenas doses pode beneficiar o desempenho mas, quantidades elevadas
prejudicam a coordenação neuro muscular.
Carboidratos
Carboidratos são a maior fonte de energia e devem ser responsáveis por
50 a 60% do total calórico consumido. Atletas de longo percurso, usualmente
ingerem uma dose extra de carboidratos.
Proteínas
As proteínas são as substâncias construtoras do corpo. Logicamente,
então, elas estão relacionadas a hipertrofia muscular. Uma alimentação
equilibrada supre a carga protéica necessária ao corpo humano. Lembramos
ainda que as proteínas devem ser administradas na proporção de cerca de
15% do total calórico.
Vitaminas
As vitaminas têm papel muito importante nas reações ocorridas no
metabolismo humano. Assim como com as proteínas, uma alimentação variada
em termos de vegetais atende as necessidades de qualquer individuo sendo
desnecessária a suplementação.
Hormônios
Tem enorme importância na fisiologia humana. A administração
suplementar de hormônios só pode ser avaliada por pessoal competente

47
(médicos endocrinologistas). Veremos mais adiante um breve comentário sobre
hormônios anabolizantes.
Anfetaminas
Uma das drogas mais utilizadas para incrementar a performance
esportiva pelas suas características estimulantes.
Drogas de um modo geral como:
Cocaína, maconha, morfina, crack, haxixe, estricnina, heroína, colas,
etc. Cada uma tem atuação diferenciada no organismo. Algumas são
estimulantes, outras são calmantes ou depressivas enquanto outras são
analgésicas. Seu uso vai depender do objetivo do usuário.
Hemácias adicionais
As hemácias fazem o transporte do oxigênio aos músculos. Uma técnica
aplicada inicialmente pelos cientistas da antiga “cortina de ferro” foi
responsável pela obtenção de bons resultados por parte de seus atletas em
provas de fundo. Era retirada uma quantidade de sangue do atleta que logo em
seguida era congelada. O atleta era então submetido a treinamento intenso.
O organismo respondia produzindo mais hemácias para compensar.
Próximo da competição “Olimpíada”, eles rejeitavam as hemácias previamente
retiradas. Uma superpopulação de hemácias garantia um excelente transporte
de oxigênio durante a prova 34.
Creatina fosfato
Bastante em moda, ela aumenta a capacidade energética do organismo
para trabalhos intensos.
Massagens
Ajudam na recuperação muscular de atletas de provas longas como
ultramaratonas, por exemplo, ou em competições onde existe um pequeno
intervalo entre uma prova e outra (lutas, atletismo, etc).

48
Bebidas repositoras
Em provas longas ajuda na reposição de liquido, glicose e sais minerais.
Hipnose
Pode alterar o estado mental do competidor. Aumentando a confiança do
mesmo ou mesmo relaxando-o. Dizem que Mike Tyson lutava sob efeito da
hipnose (em transe).
Dilatadores nasais
Eles se propõem a dilatar as fossas nasais aumentando a capacidade de
oxigenação dos pulmões. Comprovadamente este recurso é falsos embora
muitos atletas ainda o adotem.
Aquecimento
Podemos considerar o aquecimento como um recurso ergogênico?
De certa forma sim, pois o mesmo, comprovadamente ajuda a otimizar o
desempenho em qualquer modalidade esportiva.
VERDADES E MENTIRAS
Até que ponto este ou aquele produto ou substância, realmente
influencia o desempenho de um indivíduo ou mesmo animais em competições
e qual o real prejuízo à saúde dos seus usuários? 35.
Outro objeto de discussão é:
Que recursos devem ser considerados doping?
Alguns recursos já estão comprovados através de estudos que tem
efeito na performance individual. Outros ainda são objetos de estudos.
O grande problema em toda esta questão é o fato de que muitos jovens
buscam a melhoria de desempenho ou agilização nos resultados tanto de
natureza competitiva quanto estética se, entregando como verdadeiras cobaias
de experiências, geralmente com consequências irreparáveis. Fiquei abismado

49
ao ouvir de um fisiculturista que abusava dos esteroides anabolizantes a
seguinte declaração:
"Não me importo com o futuro, eu estou vivendo meu momento de glória".
Momento, na verdade muito curto para os que abusam da química.
Suplementos nutricionais
Os suplementos nutricionais são aqueles que têm como objetivo básico
e fundamental nutrir ou ajudar no suprimento de necessidades específicas de
um indivíduo. Criados basicamente não para os atletas, mas, para outros
indivíduos, tais quais os enfermos ou os que se encontrassem com algum caso
clínico o qual necessitasse de uma nutrição específica (por deficiência,
necessidades extras ou impossibilidade no consumo alimentar, seja essa por
qual motivo fosse), os soldados que possuíam necessidade de alto consumo
energético e, ao mesmo tempo praticidade não só neste consumo, mas
também no transporte desse material também (que, diga-se de passagem, é
muito mais portátil do que o alimento “in natura” e, muito mais duradouro
também), astronautas que, basicamente não podem transportar suprimentos “in
natura” capazes de serem preparados ou tampouco armazenados por longos
períodos e assim por diante.
Por conseguinte, é incontestável também que o esporte tenha se
beneficiado com esses fatores: Sabe-se que praticantes moderadamente
intensos de atividades físicas e atletas amadores e competitivos possuem
necessidades nutricionais relativamente ou muito maiores do que simples
praticantes de atividades físicas. E, sabe-se também que muitas vezes essas
necessidades não podem ser supridas com o alimento “in natura”, seja pela
indisponibilidade de determinados nutrientes em quantidades satisfatórias na
porção do alimento, seja pela necessidade da mescla de alguns compostos e
nutrientes, seja pela velocidade de absorção, pela necessidade de altíssima
densidade energética X baixo consumo de volume de alimento, pelo valor
biológico, entre tantas outras razões. Assim, o uso do suplemento alimentar,
faz-se capaz de largamente ajudar nesses inúmeros fatores 36.

50
Os suplementos unicamente nutricionais normalmente visam a
compensação ou o suprimento de necessidades energéticas, protéicas,
vitamínicas, minerais, lipídicas, de fibras ou uma mescla entre elas, sendo
assim não necessariamente algo que envolva um direto aumento na
performance (apesar de que, indiretamente, se conseguimos suprir e/ou
melhorar as condições nutricionais do indivíduo, conseguimos aumentar suas
condições de desenvolvimento da prática esportiva também) 34.
Porém, como bem sabemos os suplementos hoje passam muito além de
apenas complementar uma dieta que seja falha. Através destes, conseguimos
um importante e valioso incremento de performance no atleta e, na maioria dos
casos sem precisar de muito. Na realidade, este aumento através da utilização
de algum tipo de composto pode ser descrita desde muito antes, também de
maneira instintiva: Quem nunca ouviu dizer de antigos que faziam uso de
bebidas contendo cafeína? 36.
Suplementos ergogênicos
A ergogênese é um conceito derivado das palavras gregas “ergo” que
significa “trabalho” e “gen” que tem como tradução “produção”. Assim, os
chamados recursos ergogênicos, termo criado dentro do ramo da
suplementação utilizada principalmente por desportistas e atletas, relaciona-se
com um procedimento ou recurso, seja ele físico, nutricional, farmacológico ou
psicológico que tem a efetividade em aumentar, aprimorar ou otimizar o
trabalho, desempenho ou obtenção de resultados atléticos e/ou desportivos 37.
A ergogênese pode ser definida, segundo Williams, 2002, em 5 grandes
subdivisões, sendo elas:
- Os recursos ergogênicos mecânicos ou biomecânicos: Projetos elaborados
para aumentar a performance através da mecânica, como, por exemplo, a
utilização de uma calça flexível para tal modalidade, ou um calçado que
amorteça impactos altos.
- Os recursos ergogênicos psicológicos: Recursos que servem para, através de
processos psicológicos envolvendo métodos específicos, aumentar de alguma
forma a performance durante a execução da modalidade que um indivíduo

51
pratica, como, por exemplo, sessões de hipnose antes da prática de
musculação ou sessões de concentrações/terapias antes de uma corrida.
Os recursos ergogênicos fisiológicos: Recursos que, de maneira natural,
podem aumentar processos fisiológicos no corpo que resultem, por
conseguinte em um aumento de performance, como, por exemplo, injeções
intramusculares do próprio sangue, visando uma simulação do que hoje é
usado na farmacologia e conhecido como “EPO”, resultando então em um
incremento da potência aeróbia 37.
Os recursos ergogênicos farmacológicos: Drogas ou substâncias
sintéticas que aumentam os processos fisiológicos naturais, aumentando
assim, de maneira bastante significativa a performance ou até mesmo a
composição corporal do indivíduo, como, por exemplo injeções de testosterona
sintética que podem aumentar a capacidade de força, potência, resistência,
aumento da síntese protéica, diminuição nos níveis de hormônios catabólicos
(cortisol, em tempo) e outros aspectos de modificação física em um indivíduo
tais quais o aumento da massa muscular 35.
Os recursos ergogênicos nutricionais: Substâncias alimentares que
aumentam os processos fisiológicos naturais, resultando em um aumento da
potência física, psicológica e também mental, como, por exemplo, o consumo
de suplementos protéicos visando o aumento da massa muscular ou o
consumo de micronutrientes para maiores sínteses de dadas substâncias no
corpo.
Esses recursos, apesar de largamente utilizados durante anos nos
esportes, sejam eles competitivos ou não, ainda são motivo de discussões
intermináveis e de alguns tantos estudos que, na maioria dos casos ainda tem
se mostrado bastante contraditórios para algumas substâncias.
Um recurso ergogênico nutricional, segundo a Portaria 222 da ANVISA
(2001), remete-se ao mesmo termo de um “alimento para praticantes de
atividades físicas” e podem mostrar-se disponíveis em forma de tabletes,
drágeas, casulas, granulados, pós, pastilhas mastigáveis, líquidos, preparações
sólidas ou semi-sólidas e suspensões. Estes podem ser incluídos nas classes

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