1. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão
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Treinamento de força para idosos:
uma perspectiva de trabalho multidisciplinar.
Artigo de revisão
Universidade Federal do Rio Grande do Sul
Escola de Educação Física
(Brasil)
http://www.efdeportes.com/efd82/treinam.htm[05/11/2011 17:40:00]
Prof. Marcus Peikriszwili Tartaruga
mtartaruga@bol.com.br
Profa. Anelise Bueno Ambrosini
anelisebueno@hotmail.com
Prof. Alessandro Mello
alessandromello@terra.com
Profa. Carla Rosana Severo
rosanasevero@bol.com.br
Resumo
Durante os últimos anos têm se verificado os benefícios do treinamento de força durante o período de envelhecimento do ser humano. De fato, alguns
pesquisadores têm demonstrado que indivíduos com idade acima de 90 (noventa) anos podem obter um aumento na produção de força durante um período de
treinamento de 8 (oito) semanas, o que acarreta uma melhora na capacidade funcional e, conseqüentemente, uma melhora na qualidade de vida. Também, já
existem inúmeros estudos que analisam a influência do treinamento de força na produção hormonal e na produção de cálcio, como forma de prevenção de fissuras
e fraturas ósseas. Este estudo teve por objetivo esclarecer, através de revisão bibliográfica, os benefícios e as limitações de um treinamento de força objetivado
para indivíduos com idades avançadas.
Unitermos: Treinamento de força. Sarcopenia. Osteoporose.
Abstract
During last the 10 years he was proven that the aged ones can be benefited with the participation in programs of strength training. In fact, innumerable
researchers have demonstrated that even though individuals with age above of 90 years can obtain profits in force during a period of training of 8 weeks. This
discovery despertou much attention. Increases in the force and functional capacity can even though improve the quality of life of individuals with chronic
illnesses. In the other side of the specter, older can demonstrate substantial muscular force. The strength training is a way to diminish the decline in force and
related muscular mass to the age, what it results in better quality of life. This study it had as objective to carry through a bibliographical revision on the
respective subject, being contributed so that, each time more, has a bigger knowledge of the capacities and limitations of the work of force developed with older
men.
Keywords: Strength training. Sarcopenia. Osteoporose.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 82 - Marzo de 2005
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Perda de força e potência muscular relacionado com a idade
Sabemos que a força é uma das mais importantes valência físicas. A fraqueza dos
músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar mais as atividades
comuns da vida diária, tais como tarefas domésticas de levantar-se de uma cadeira,
varrer o chão ou jogar o lixo fora. Logo, é importante manter a força conforme
envelhecemos, porque ela é vital para a saúde, para a capacidade funcional e para a vida
independente (Fleck e Kraemer, 1999).
Sob condições normais, o desempenho da força apresenta o seu pico entre 20 e 30
anos, após esse período ela permanece relativamente estável ou diminui ligeiramente
durante os 20 anos seguintes. Aos 60 anos ocorre uma diminuição mais brusca, sendo
nas mulheres as quedas mais dramáticas (Hakkinen et al. apud Fleck e Kraemer (1999)).
A partir dos 70 anos esta queda se torna ainda mais brusca.
É óbvio que esta magnitude depende do sexo e da musculatura específica. O
envolvimento de longo tempo com o treinamento de força parece compensar esta perda e parece aumentar a
capacidade da força absoluta efetiva mas, os declínios ocorrem até mesmo em levantadores de peso, sendo este um
processo fisiológico natural (Fleck e Kraemer, 1999).
Num estudo realizado por Bassey e Harries apud Fleck e Kraemer (1999) encontrou-se uma perda de 2% da força
do aperto de mão por ano em pessoas idosas. Num período de 4 anos, entretanto, essa perda passou a ser de 3%
ao ano para homens e aproximadamente 5% para mulheres.

2. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão
Dados transversais e longitudinais indicam que a força muscular diminui aproximadamente 15% por década
durante a sexta e sétima décadas e depois, aproximadamente, 30% (Fleck e Kraemer, 1999).
Além da perda de força, a capacidade do músculo de exercer força rapidamente (potência) parece diminuir com a
idade. Essa habilidade é vital e pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causa mais
importantes de lesões. Tal potência não tem sido muito estudada em idosos, apesar desta valência ser considerada
mais importante que a própria força devido à importância desta para o cumprimento das capacidades funcionais do
indivíduo que exigem um desenvolvimento rápido de força. Num estudo de Bassey et al. apud Fleck e Kraemer
(1999) a potência de extensores de perna foi significativamente correlacionada com a velocidade de se levantar da
cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade de caminhadas. As correlações entre potência e
capacidade funcional foram maiores nas mulheres do que nos homens. Para ambos os sexos, entretanto, os dados
indicaram que a potência é importante para o desempenho das atividades diárias, e que se a potência diminui,
também diminui a capacidade de realizações dessas atividades.
Hakkinen e Hakkinen apud Fleck e Kraemer (1999) sugeriram que a capacidade de produzir força no início de uma
curva força-tempo pode ser comprometida pelo envelhecimento. O tempo necessário para produzir força isométrica
máxima foi significativamente mais longo nas mulheres de 70 anos do que nas de 30 e 50 anos.
A capacidade de produzir força rapidamente pode diminuir mais do que a força máxima, especialmente em idosos.
Young e Skelton apud Fleck e Kraemer (1999) verificaram que a potência dos membros inferiores pode ser perdida
em proporção de 3,5% por ano a partir dos 65 anos até 84 anos. Grassi et al. apud Fleck e Kraemer (1999) verificou
que o pico de potência anaeróbica em atletas qualificados de resistência e potência diminui linearmente em função
da idade em proporção de 1% ao ano. Isso significa que uma pessoa de 75 anos tem apenas 50% da potência
anaeróbica de uma pessoa com 20 anos.
Com isso, então, parece que o trabalho de potência muscular e de força devem ser o principal objetivo do
treinamento para essa população devido ao fato de que existem muitas lesões advindas de quedas e também a
independência desta população depende disso.
Mecanismos da redução da força e da potência muscular
Existem diversos fatores que contribuem para a perda da força muscular com a idade. Alterações músculo-esqueléticas,
acúmulo de doenças crônicas, medicamentos necessários para o tratamento de doenças, alterações no
sistema nervoso, redução das secreções hormonais, desnutrição e atrofia por desuso são os principais fatores. A
interação destes e os mecanismos que predominam sob certas condições ainda não estão bem claros. Neste estudo
citaremos apenas as alterações na musculatura esquelética.
Alteração músculo-esquelética - Sarcopenia. Tem sido sugerido que a diminuição da massa muscular é o principal
fator para a redução da força com o avanço da idade. Essa diminuição foi denominada de sarcopenia (Evans e
Campbell apud Fleck e Kraemer 1999). O termo vem do grego sarkos (carne) e penia (pobreza) e foi adotado para
caracterizar esta síndrome (Evans e Campbell apud Frontera et al., 2001). A idade somente parece não afetar a
qualidade das contrações musculares quando esta é equilibrada pela massa muscular. Esta afirmação confirma o fato
de que o principal fator de redução da força com a idade é a sarcopenia (Frontera et al., 2001). Conforme se
envelhece, observa-se uma tendência geral na redução da massa muscular. Parece que este efeito na massa
muscular independe da localização da musculatura (membros inferiores vs membros superiores) e de sua função
(extensão vs flexão) (Frontera et al., 2001).
A.Young et al. apud Fleck e Kraemer (1999) demonstrou que a área da secção transversa do quadríceps de
mulheres de 70 anos era de 77% das mulheres com 20 anos de idade. Lexell et al. apud Frontera et al. (2001)
verificou que músculos de homens e mulheres mais velhos eram de 25% a 35% menores e tinham
significativamente mais gordura e mais tecido conjuntivo que tecidos de jovens adultos. Imamura et al. apud Fleck e
Kraemer (1999) também verificou que não há apenas uma diminuição da área de secção transversa, mas também
um aumento da gordura intramuscular, sendo tais mudanças mais pronunciadas em mulheres.
Akima et al. (2001) investigou as características funcionais dos músculos flexores e extensores do joelho de
homens e mulheres com idades entre 20 e 84 anos, determinando o tamanho muscular, utilizando uma técnica de
ressonância magnética em conjunto com medidas de força muscular. Um total de 164 voluntários participaram do
estudo, todos divididos em cinco grupos: 20 anos (20-39 anos), 40 anos (40-49 anos), 50 anos (50-59), 60 anos
(60-69) e 70 anos (70 a 84). O pico de torque durante flexão isométrica e isocinética de joelhos em 60º, 180º e
300º foi mensurado pelo dinamômetro isocinético Cybex 770-Norm.
Os valores de pico de torque nos indivíduos (homens e mulheres) de 60 e 70 anos foram significativamente
menores em relação ao de 20 anos. Com o envelhecimento, o pico de torque muda durante a extensão isocinética
de joelho. O torque de extensão de joelhos em todas as velocidades angulares em homens e mulheres
gradualmente decresce com o envelhecimento. Em homens e mulheres, o pico de torque isocinético durante
extensão de joelhos em todos os testes de velocidade em 40, 50, 60 e 70 anos foi menor que nos indivíduos de 20
anos.
O torque de flexão de joelhos em todos os testes de velocidades em homens e mulheres gradualmente decresce
com o envelhecimento. Em homens e mulheres de 60 e 70 anos, o pico de torque isocinético durante a flexão de
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3. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão
joelhos em todos os testes de velocidades, foi menor que nos de 20 anos.
Uma significante relação com a idade na perda de torque para homens e mulheres foi observada na extensão de
joelhos em todos os testes de velocidade, onde a porcentagem do declínio por década no torque de extensão de
joelho em homens e mulheres foi de 12% e 8%, respectivamente e no torque de flexão de joelhos foi de 11% e 8%
respectivamente.
Há uma importante correlação entre área de secção transversa do quadríceps e o torque máximo de extensão de
joelhos em homens (r=0,827) e em mulheres (r=0,657). A força e a área de secção transversa do músculo diminui
linearmente com o avanço da idade em homens; contudo não houve declínios associados à idade em mulheres,
Esses declínios na massa muscular afetam diretamente o metabolismo basal e até a capacidade de exercício total
de pessoas mais velhas, ao contrário de adultos jovens (Tzankoff e Norris apud Frontera et al., 2001). Fleg e Lakatta
apud Frontera et al. (2001) mostraram que a perda da massa muscular pode ser responsável por aproximadamente
30% dos declínios de VO2máx. com o avanço da idade quando este é normalizado pela massa muscular.
O declínio na massa muscular é causado pela redução no tamanho e/ou pela perda das fibras musculares
individuais (Frontera et al. apud Fleck e Kraemer, 1999). Parece que existe uma perda preferencial das fibras do tipo
II (contração rápida) com o envelhecimento.
Sabe-se que a qualidade da proteína também pode ser afetada, porque as cadeias pesadas de miosina (CPM)
transformam-se para um tipo mais lento, o que poderia afetar a velocidade do ciclo das pontes cruzadas de actina e
miosina durante as ações musculares (Sugiura et al. apud Fleck e Kraemer, 1999). Além disso, já se sabe há algum
tempo que a atividade da miosina ATPase diminui com o envelhecimento (Syrovy e Gutmann apud Fleck e Kraemer,
1999).
A perda das fibras musculares do tipo II também significa uma perda das proteínas rápidas de CPM (Fry et al.
apud Fleck e Kraemer, 1999). Portanto, a perda tanto da quantidade como da qualidade das proteínas nas unidades
contráteis dos músculos proporciona uma base bioquímica estrutural para a perda da força e potência muscular com
o envelhecimento.
Sabemos que muitas das mudanças relacionada com a idade podem ser heterogêneas. Em vez de ser uma parte
inevitável do processo de envelhecimento, a perda da massa muscular e de força podem estar mais relacionadas
com os padrões habituais de atividade. Klitgaard et al. apud Frontera et al. (2001) relatou que a força e a massa
muscular nos homens de 69 anos que haviam feito treinamento de força por 12 a 17 anos eram maiores do que
nadadores ou corredores de mesma idade.
Relação idoso vs. osteoporose
Caracterizada como a diminuição da massa óssea, pela deterioração estrutural do tecido ósseo (Frontera et al.
2001) ou também, como uma doença ósseo sistêmica caracterizada por uma baixa densidade óssea e pela
deteriorização microestrutural do tecido ósseo, a oestoporose tem se tornado fator primordial de pesquisas que
tratam sobre as lesões ósseas em idosos. Nosso corpo está em um constante processo de formação e reabsorção
óssea, sendo chamado esse fenômeno de remodelação óssea a qual difere em cada fase da vida (inicio e
envelhecimento). Por volta dos 30 e 35 anos, é que nós atingimos a nossa massa óssea máxima e, entre os 40 e 45
anos, essa massa óssea permanece estável. Após esse período, a perda é de 1% ao ano (Fleck e Junior, 2003).
Aproximadamente cerca de 250 milhões de americanos sofrem desta doença, com mais ou menos 1,5 milhão de
fraturas registradas sendo que 250.000 são de quadril, gerando um custo de + 8 bilhões de dólares e um aumento
de 10% a 20% do risco de mortalidade (Frontera et al., 2001). As regiões mais afetadas pela osteoporose são as
vértebras lombares, articulação do quadril (triângulo de Ward) e os processos estilóides da articulação do punho.
A osteoporose divide-se em três tipos: Tipo I ou pós-menopausa gerada por uma queda na produção de
estrogênio o qual está vinculado a massa óssea, Tipo II ou senil que é causada devido às quedas hormonais no
sedentarismo e, por fim, a osteoporose Tipo III, relacionada ao uso de medicamentos, principalmente ao uso de
corticóides. O tratamento da osteoporose pode ser farmacológico e não farmacológico, sendo que no tratamento
farmacológico são utilizados reposições hormonais, biofosfatos, calcitonina e MSREs (moduladores seletivos de
receptores de estrogênio) e, no tratamento não farmacológico, suplementos de cálcio e vitamina D. Nutrição e
atividade Física são os meios mais corretos para combater a doença.
São considerados fatores de risco para essa patologia o fato do individuo, principalmente do sexo feminino, ter
tido menopausa precoce, ser de idade avançada, ser de raça branca e amarela, com histórico familiar mostrando
casos da doença, sedentário, ter dieta pobre em cálcio, ter removido os ovários na pré-menopausa, ter usado
esteróides anabolizantes e ter irregularidade menstrual e anorexia nervosa (Usdhhs, 1991 apud Frontera et al.,
2001). Estudos demonstram que o osso adapta-se a cargas físicas e mecânicas impostas a ele, alternando sua massa
e sua força (Frontera et al., 2001). O treinamento a 80% de uma repetição máxima, com + 8 repetições, gera
aumentos consideráveis na massa óssea de indivíduos adultos.
Estudos comparando crianças que praticavam atividades de alto impacto, associadas a um trabalho de força, com
crianças do mesmo sexo e idade que praticavam natação ou alguma atividade física de baixo impacto,
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4. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão
demonstraram que o grupo de crianças praticantes de atividades de alto impacto obteve ganhos de massa óssea
maiores que as crianças praticantes de atividades de baixo impacto.
Fleck, S. J. e Junior, A. F. no livro "Treinamento de força para fitness e saúde" (2003) afirma que o treinamento
de força causa ganhos de massa óssea tanto nos membros superiores quanto nos membros inferiores, enquanto a
corrida e o ciclismo têm somente alterações de densidade mineral óssea (DMO) nos membros inferiores.
Evidencias sugerem que a intensidade dos estímulos é mais importante do que a freqüência com que são
aplicados, mas a alta intensidade não é o único meio de se aumentar a massa óssea porém, é mais efetiva do que a
baixa intensidade do treinamento de força (Vincent, K. R. e Braith, R. W., 2002). Para esta constatação foi feito um
estudo com 84 indivíduos, homens e mulheres, entre 60 e 83 anos, livres de quaisquer problemas ortopédicos e
cardiovasculares. Foram obtidas coletas de sangue (a fim de avaliar as variáveis bioquímicas), teste de 1RM (para a
determinação de carga e ganhos de força), densidade mineral óssea (corpo todo, colo do fêmur, espinha antero
posterior, triangulo de Ward e espinha lateral) de cada indivíduo, para análise comparativa no final do estudo.
O treinamento realizado foi através do modelo do Américam College Sports and Medicine que consistia em 8 a 10
exercícios de 10 a 15 repetições , com sessões de treinamento de três vezes por semana durante seis meses. Os
sujeitos foram divididos em três grupos: controle "COM" (grupo o qual não realizou nenhum treinamento nem
atividade física) ,"AI" alta intensidade, "BI" baixa intensidade. O grupo AI treinava a 80% de 1RM realizava 1 série
para cada exercício efetuando mais ou menos 8 repetições, o grupo BI treinava a 50% de 1RM, 1 série para cada
exercício efetuando por volta de 13 repetições. A duração das sessões variava em torno de 30 minutos de atividade
incluindo o aquecimento e o alongamento realizado em cada sessão de ambos os grupos. Os exercícios escolhidos
foram supino, leg press, flexão e extensão de joelhos, extensão lombar, paralela sentado, desenvolvimento de
ombros por trás, remada sentado e rosca direta.
Os resultados obtidos no final desta pesquisa demonstraram que o aumento da força não se diferencia muito
entre BI e AI, que homens e mulheres têm os mesmos ganhos de DMO, que o treinamento em AI aumenta a DMO
e, que ocorre uma alteração nos índices bioquímicos metabólicos (aumento nos agentes ósseos anabólicos e
diminuição dos catabólicos).
Adaptações do treinamento com o envelhecimento
As primeiras pesquisas voltadas para o treinamento de pessoas idosas preocuparam-se apenas na questão
relacionada com perda de massa muscular e da força muscular associada a idade e, conseqüentemente, buscavam
subsídios para basear treinamentos, em sua maioria, de baixa intensidade. Tal fato admite por si só que o idoso não
poderia realizar atividades de força em alta intensidade. Muitos motivos foram levantados mas pouco se pesquisou a
respeito, e quase nada se sabia sobre as modificações do organismo do idoso submetido a treinamento de força,
sendo esta de baixa ou alta intensidade.
B. Brown, McCartney e Sale, (1990) e, Moritani e De Vries, (1980) apud Fleck e Kraemer (1999), foram os
primeiros que conseguiram mostrar que pode ocorrer um aumento de força devido a modificações neurais nos
idosos. Já Aniansson e Gustafsson (1981) apud Fleck e Kraemer (1999), descobriram haver pouca alterações nas
variáveis modificáveis em um treinamento de baixa intensidade comparado a adultos jovens, chegando-se a
conclusão de que o idoso tem uma menor capacidade de responder ao treinamento. Porém, no mesmo estudo
citado anteriormente, Moritani e De Vries (1980) apud Fleck e Kraemer (1999), provaram que os idosos tinham a
capacidade de ganho de força preservada, porém com reduzida capacidade de hipertrofia. Fiatarone et al. (1990)
conseguiu mostrar um aumento relativo de força e hipertrofia em um grupo de idosos muito velhos que treinaram
durante 8 semanas em alta intensidade. Charette et al. (1991) apud Fleck e Kraemer (1999) identificou, através de
biópsias em músculos treinados em força de alta intensidade, um aumento significativo na área de fibras do tipo II,
e não significativo nas do tipo I.
Do fato da discussão sobre a capacidade de ganhos de força e hipertrofia muscular em adultos velhos ter se
iniciado com base nos trabalhos dos autores já citados, muitos outros pesquisadores se propuseram a estudar tais
variáveis. Levando-se em conta que nesta fase o indivíduo possui seu equilíbrio, sua capacidade articular e sua
mobilidade debilitados, percebeu-se a necessidade de manter, ou até aumentar, a capacidade de força e volume
muscular, fato que melhorou a rotina destes em sua atividades de vida diária, e até evitou quedas e lesões muito
comuns, devido a doenças como a osteoporose e artrite.
Diversos artigos preocuparam-se com o tema em seus objetivos. Um bom exemplo é o artigo utilizado para este
trabalho denominado: "Treinamento de Força de Alta Intensidade para Nonagenários" (Fiatarone et al., 1990). Em
sua avaliação mediu-se a velocidade de deslocamento do indivíduo em uma distancia de 6 metros antes e após 8
semanas de treinamento do músculo quadríceps, onde se verificou uma melhora bastante significativa no tempo
gasto para realizar tal deslocamento. Todos os indivíduos participantes do programa relataram melhora na realização
das atividades rotineiras que lhes eram difíceis de executar e, dois destes, que utilizavam bengalas para executar o
deslocamento, abdicaram destas por algum tempo durante e após o termino do mesmo.
Este estudo também identificou um ganho bastante significativo de força muscular, chegando a média de ganho
do grupo a 174%, a área muscular do quadríceps aumentou 14,5% e dos adutores 10,6%, e foram medidas por
Tomografia Computadorizada. Verificou-se, também, que os ganhos obtidos com o treinamento tiveram seus valores
superados em apenas 4 semanas de destreino, fato que comprova a perda muscular nesta idade. Em geral este
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5. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão
grupo desenvolveu um aumento de força máxima no membro inferior de 61% para 374%. Os autores correlacionam
este fato a uma melhora da velocidade de caminhada que, segundo suas conclusões ocorreu devido a melhora da
potência muscular localizada do quadríceps.
Concluem que realmente é possível e importante trabalhar em alta intensidade de treinamento de força com
idosos, pois os ganhos em força, potência muscular e equilíbrio, assim como melhoram a função clínica como um
todo, justificam a tal aplicação, superando qualquer tipo de problema que dele possa decorrer.
Treinamento de força e o processo de envelhecimento
O treinamento de força pode estimular o aumento da densidade óssea e
reverter a sarcopenia no idoso.
Existem várias mudanças com o envelhecimento. Entre elas, duas são as mais
importantes: a capacidade aeróbica e a função muscular. O exercício é
reconhecido por melhorar ambas as variáveis em indivíduos mais jovens.
A resposta fisiológica mais básica ao treinamento de força, principalmente
para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular; beneficiando assim
as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica. (Fronteira et al., 2001).
Na pessoa da terceira idade, o treinamento de força provoca hipertrofia muscular, porém esta é muito modesta
(de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação à força. Podemos
tranqüilizar a mulher da terceira idade que por razões sociais, receia o aparecimento de músculos salientes. (Pickles
et al,, 1998).
Alguns estudos citados por Fronteira et al. (2001), revelam um aumento dramático na força muscular e
observaram mudanças funcionais positivas para mobilidade, especificamente, velocidade de marcha habitual e
capacidade para subir escadas e atividades física espontânea.
No programa de treinamento para terceira idade, deve-se ter uma combinação de treinamento aeróbico, força,
alongamento e equilíbrio, utilizando todas as modalidades de exercícios com os grandes grupos musculares de
membro inferior e membro superior. O trabalho aeróbico deve ser feito de três a cinco dias por semana, em sessões
de 5 a 60 minutos. O Treinamento de força em dois ou três dias intercalados, deve incluir duas a três séries de 8 a
12 repetições para cada grupo muscular com pequenos intervalos entre as séries.
É sensato iniciar com intensidades mais baixas (por autopercepção, 30 a 50% de 1RM, ou 40 a 50% FCmáx), e
aumentando gradualmente. É altamente recomendado o uso da Escala de Índice de Esforço Percebido de Borg.
Embora os mesmos princípios gerais de exercício empregados para adultos mais jovens (por exemplo intensidade,
regime de treinamento e freqüência) sejam os mesmos aplicados para os idosos e, mesmo que algumas pesquisas
mostrem que as lesões musculares, para ambas as categorias, são semelhantes (Roth, S. M. et al., 1999),
características peculiares dos idosos requerem algumas considerações especiais. (Fronteira et al., 2001).
Fatores tais como a diminuição da acuidade sensorial e da tolerância aos fatores de estresse do meio ambiente,
as diferenças no tocante as atividades preferidas e os maiores riscos para a saúde, precisam ser levados em
consideração para que o programa seja bem sucedido. (Pickles et al., 1998).
Outras questões também devem ser levantadas, como por exemplo, parâmetros biomecânicos, na qual podem
contribuir para que o idoso tenha uma melhora fisiológica e um menor gasto energético. A forma de caminhar,
apesar de ser uma questão multifatorial, pode estar vinculada a esses cuidados biomecânicos e, conseqüentemente,
o trabalho de musculação pode auxiliar na melhora do andar, visando um ganho na qualidade de vida (Hausdorff, J.
M. et al., 2001).
A regulação dos fatores ambientais durante os exercícios reveste-se de especial importância diante da deficiência
em relação à regulagem térmica. A hipertermia ocorre com maior facilidade no idoso. Por isso deve-se incentivá-lo a
tomar líquidos, antes e durante as sessões.
Os princípios do treinamento incluem: seleção do exercício e seqüência do treinamento; séries de exercícios,
sobrecarga do exercício, repetições do exercício, progressão treinamento e esforço do treinamento.
Recomenda-se; treinar os grupos musculares antagonistas em pares pois na freqüência do treinamento existem
um microtrauma tecidual temporário das células que estimulam o processo de desenvolvimento de força, por isso
devemos realizar o treinamento de força em dias não consecutivos da semana, sendo a organização alternada por
segmento e os exercícios podem ser dinâmicos ou isométricos. Não são indicados os exercícios de agachamento por
aumentarem a pressão arterial, os de inversão pelo desconforto e tontura e, os de overhead por aumentar a pressão
axial. Para uma ordem de exercício é indicado um aquecimento orgânico geral, mobilidade articular e um
aquecimento específico.
http://www.efdeportes.com/efd82/treinam.htm[05/11/2011 17:40:00]

6. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão
Alta resistência vs. resistência variada de treinamento em idosos
Muitos estudos tentam mostrar o aumento da força em adultos velhos e do tamanho do músculo com um
treinamento de resistência. É aceita que generalidades do treino como intensidade a 60% ou força máxima
voluntária, com associação relativa de um aumento na força muscular, é uma maneira opcional de avaliar ou
improvisar, estabelecendo um treino de resistência entre 80% e 90% do máximo (Badilo e Ayestarán, 2001).
Um estudo desenvolvido por Gary R. H, et al. (2001), teve como objetivo comparar um treino de alta resistência
de 3 vezes na semana à 80% de um 1RM , com um treino de resistência variável sendo 3 vezes na semana porém
um a 50%, outro à 65% e à 80% de um 1RM em adultos velhos.
O grupo controle não teve nenhuma mudança significativa em nenhum parâmetro (composição corporal, força,
dificuldades na atividades de vida diária e percepção de esforço). Num período de 6 meses, sendo realizado à cada
25 dias um teste de 1RM, não havendo tamanho de peso em nenhum grupo, mas o grupo que fez resistência
variável teve um aumento na massa adiposa corporal. Tanto a ANOVA quanto a POST HOC, verificou que os dois
grupos diminuíram o percentual de gordura e massa livre de gordura e aumento da massa, aumento da força
máxima de flexão de cotovelo e extensão de joelho significativamente o Post Hoc mostrou que não existe diferença
nos valores de ganho entre os dois grupos para todas as variáveis. O consumo de O2 não mostrou mudanças
significativas durante as atividades de vida diária, porém diminuíram significativamente a percepção de esforço
cardíaco e freqüência cardíaca, depois do treino. Também no Post Hoc test percebeu-se uma diminuição na atividade
eletromiográfica após o treino de resistência variável.
Os resultados sustentam o uso do treino de resistência variável em adultos velhos por reduzir a ativação muscular
em atividades de vida diária (força máxima), pois ambos os treinos diminuíram a massa livre de gordura, a
percepção de esforço cardíaco para as atividades de vida diária e aumentaram a força.
Considerações finais
A deterioração "normal" da função fisiológica com a idade pode ser atenuada ou revertida com o treinamento
regular de endurance e de força. Os benefícios da participação em um programa regular de exercício incluem um
melhor perfil dos fatores de risco (HDL-colesterol mais elevado e menor pressão arterial), mas os efeitos do
treinamento podem demorar a serem percebidos.
As orientações dos programas físicos para os idosos são similares às dos programas para jovens, enfatizando a
necessidade de um exame médico e a investigação dos fatores de risco. O esforço necessário para a obtenção do
efeito do treinamento pode ser inferior ao dos indivíduos mais jovens (Powers, S. K. e Howley, E. T., 2000).
Referências
AKIMA, H., KANO, Y., ENOMOTO, Y., ISHIZU, M., OKADA, M., OISHI, Y., KATSUTA, S. AND KUNO, S. Muscle
function in 164 men and women aged 20 - 84 years. In.: Medicine Science in Sports and Exercise. Vol. 33,
pp: 220-226, 2001.
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revista digital · Año 10 · N° 82 | Buenos Aires, Marzo 2005
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