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Se no passado, ao se falar em
forca, vinha quase de imediato em
nossa mente um indivíduo forte,
levantando uma barra, hoje, graças
aos avanços científicos e à quase
derrubada total de preconceitos, a
forço deixo de se associar somente
ao homem hipertrofiado e passa a
ter também como parceria a saúde.
O que se deve esclarecer nesse
momento, é o fato de que o
treinamento de força para um atleta
ou para um individuo preocupado
com a saúde tem características
diferenciados, embora seguindo o
mesmo princípio (aplicação de
sobrecarga).
Alexandre Trindade Ramos
na atualidade
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Capa e Editoração: João Renato Teixeira e Teresa Perrotta
Ilustrações: Avaz
Revisão: Cristina da Costa Pereira
CIP-Brasil. Catalogação na fonte.
Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.
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99-1718
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Ramos, Alexandre Trindade
Treinamento de Força na Atualidade / Alexandre Trindade
Ramos. — Rio de Janeiro : Sprint, 2000
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-112-1
1. Força muscular - Treinamento. 2. Treinamento
(Educação Física). I. Título
031299
CDD 796.077
CDU 796.015
008230
Depósito legal na Biblioteca Nacional, conforme
Decreto n° 1825 de 20 de dezembro de 1967
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Agradecimentos
• Folha Democrática, jornal de circulação nas cidades
de Vassouras, Miguel Pereira, Mendes, Paulo de Frontin,
Paraíba do Sul, Paracambi e Paty do Alferes.
• Professor Marco António (Tonho), personal trainner
e avaliador da clínica Dr. Oswino Penna - RJ.
• Professor Nelson Carvalho. Academia Espaço Vital
-RJ.
• Professor Sandro Carpenter. Academia Rio Sport
Center - RJ.
• Pedro Ivo, Fernanda e Leonardo, colaboradores do
capítulo referente à flexibilidade e força.
• Aos meus alunos:
Francisco Albuquerque(Chicáo),
Hilton Alvarenga,
André Amorim,
Marco Aurélio Amaral,
Bruno e Lívia Soter,
Júlio e Sandra Garretano e
Daniel Machado.
Autor
• Graduado em Educação Física - UGF-RJ.
• Pós-graduado em Performance do Treinamento
Desportivo - UGF-RJ.
• Autor do livro Atividade Física - diabéticos, gestantes,
3a
Idade, crianças e obesos. Editora Sprint, 1997.
• Coordenador do Io
Curso de Atualização em
Atividade Física - RJ 1999.
• Coordenador do Centro de Avaliação Médico
Funcional Dr. Oswino Penna - RJ.
• Professor Convidado do Curso de Pós-graduação -
UCB-RJ.
• Treinador dos Atletas de Fisioculturismo:
- Isaquiel Costa Balbi (Isaac) Campeão Estadual
Estreante 1992; Vice-Campeão Estadual 1992.
- Waldemar da Silva (Vavá) Vice - Campeão
Estreante 1992; 3o
Lugar Estadual 1992.
• Coordenador do Io
Curso de Aperfeiçoamento em
Musculação Ney Pereira/AmeryFit.
• Professor Assistente da Disciplina Musculação em
1996-UGF-RJ.
Sumário
Introdução 11
Capítulo 1 - A Fibra Muscular 15
Capítulo 2 - Força e Fatores de Influência 21
Capítulo 3 - Tipos de Contração Muscular 33
Capítulo 4 - Regimes e Manifestações de Força- 37
Capítulo 5 - Adaptações Fisiológicas Decorrentes
do Treinamento de Força 49
Capítulo 6 - Treinamento de Força e Idade 59
Capítulo 7 - Treinamento de Força e
Diferenças entre Sexos 73
Capítulo 8 - Tipos de Resistência 77
Capítulo 9 - Testes mais Utilizados para
Medir Força 85
Capítulo 10 - Flexibilidade, Propriocepção
e Força 95
Bibliografia 111
Introdução
0 Treinamento de Forca naAtualidade
O ser humano possui, entre suas capacidades, uma
muito especial, que é o movimento. Dessa maneira, isto
é, produzindo movimento, o homem é capaz de se
locomover, de se levantar de uma cadeira, de pegar um
copo, de executar um chute numa partida de futebol etc.
As infinitas possibilidades de movimentos que podem ser
realizados ocorrem também em função da capacidade
humana de produzir tensão.
Se no passado, ao se falar em força, vinha quase que
de imediato em nossa mente um indivíduo forte,
levantando uma barra, hoje, graças aos avanços científicos
e à quase derrubada total de preconceitos, a força deixa
de se associar somente ao homem hipertrofiado e passa a
ter também como parceira a saúde.
As adaptações fisiológicas que ocorrem dentro do
sistema muscular, ósseo e neural colocam o treinamento
da força como imprescindível para aqueles indivíduos que
se preocupem com a profilaxia(prevenção) no tocante à
saúde e à manutenção da autosuficiência.
Hoje em dia, com o aumento dos subsídios técnico-
científicos, a competição desportiva se tornou muito
acirrada. Investimentos milionários de empresas
multinacionais no esporte dão um caráter competitivo
muito grande; chega-se ao ponto de, numa prova de cem
metros, por exemplo, um atleta, por uma questão de
milésimos de segundos, perder uma fortuna em dólares.
Como se vê, é óbvio, que todo tipo de vantagem que se
possa fornecer ao atleta pode significar milhões em
dinheiro. Dessa maneira, o treinador (de qualquer
modalidade esportiva) não pode se dar ao luxo de abrir
mão de um treinamento de força adequado.
O que se deve esclarecer nesse momento é o fato de
que o treinamento de força de um atleta ou para um
indivíduo preocupado com a saúde tem características -
embora seguindo o mesmo princípio (aplicação de
sobrecarga) - diferenciadas.
Homens e mulheres hipertrofiados, de tanto serem
explorados pela mídia, se tornaram, com o decorrer dos
anos, sinónimos do belo. A partir daí cresce, dentro da
sociedade, a necessidade individual de também se tornar
bonito e por que não, para alguns, chique. Esse fenómeno
massificador acabou por levar milhões de pessoas para
as academias de ginástica em todo o mundo.
Essas pessoas que buscaram e buscam uma academia
de ginástica para, primariamente, melhorar a sua estética,
acabava e acaba por treinar força (como instrumento), seja
na sala de musculação, seja na aula de ginástica localizada,
seja na piscina, fazendo hidroginástica etc. Em outras
palavras, aquele que se matricula numa academia, em sua
maioria, vai à mesma, embora sem se dar conta, para
treinar força.
Essa variação de possibilidades que vai num
continuum, desde aquele que treina força com objetivos
terapêuticos até o atleta olímpico, torna o tema ao mesmo
tempo apaixonante e imprescindível aos profissionais que
estão ligados à saúde e à preparação física.
É com esse espírito, primeiramente de apaixonado e
em seguida de conhecedor da importância do tema, que
dedico ao leitor todas as linhas escritas a seguir, mas não
com o interesse pretensioso de esgotar o vasto(amplo)
assunto e sim, com o de, através de conhecimentos básicos
sobre o mesmo, contribuir didaticamente para o tema.
Capítulo 1
A Fibra Muscular
Nesse capítulo serão vistos:
• Tipos de fibra muscular;
• A especialização da fibra muscular para cumprir
determinada tarefa e
• Como ocorre a diferenciação da fibra muscular.
O músculo é constituído por uma grande quantidade
de fibras musculares, mas antes de essas fibras formarem
apenas um aglomerado, formam, entre si, na realidade,
um sistema onde cada tipo tem uma determinada tarefa a
cumprir.
Segundo Soares & Appell (1990), as investigações de
Ranvier (1873) forneceram as primeiras abordagens
funcionais da natureza das fibras ditas vermelhas e
brancas.
Assim, de acordo com a sua natureza, a fibra muscular
tem uma função determinada pelas suas possibilidades.
A seguir, será mostrado como a composição da fibra
influencia na capacidade de executar tarefas.
Um fato que deve ser elucidado nesse momento diz
respeito ao tipo de fibra relacionado à unidade motora,
ou seja, dentro de uma unidade motora só se encontram
fibras musculares da mesma natureza, não existindo
sobremaneira unidades motoras com composição mista
de fibras musculares.
As fibras musculares se dividem em dois tipos básicos,
sendo que dentro dessa divisão se encontram subdivisões,
que acabam por tornar mais complexo o treinamento
físico.
Fibras Musculares
Contração lenta, vermelha,
ou ainda tipo 1
Contração rápida, branca,
ou ainda tipo II
a- Fibras de Contração Lenta
Esse tipo se subdivide em dois:
Ia - parece apresentar pouquíssima capacidade
hipertrófica
Ib - apresenta alguma hipertrofia
Ambas as fibras (Ia e Ib) possuem as seguintes
características:
1- Baixo limiar de excitabilidade* - Estímulos leves.
O baixo limiar de excitação torna as fibras tipo I
como as primeiras a serem recrutadas durante um
movimento.
2- Alta concentração de enzimas oxidativas.
3- Maior vascularização quando comparadas com as
do tipo II.
4- Maior quantidade de mioglobina.
5- Maior quantidade de mitocôndrias.
Vê-se facilmente, de acordo com as características
acima citadas, que essas fibras são responsáveis por
contrações de pequena intensidade, porém duradouras.
* Limiar de excitabilidade - pode ser entendido como um sistema de proteção.
Esse limiar evita que estímulos elétricos (forma de condução nervosa) de baixíssima
intensidade levem à contração muscular. Dessa forma só haverá contração se o
estímulo for suficiente para ultrapassar o limiar de excitabilidade. O limiar
excitatório das fibras vermelhas é menor do que o das brancas.
b- Fibras de Contração Rápida
Subdividem-se em:
lia - sistema energético glicolítico - oxidativo
Ilb - sistema energético ATP-PC e Glicólise anaeróbia
Essas fibras possuem alto limiar de excitabilidade e
alta concentração de miofibrilas.
IIc - menor limiar de excitabilidade, quando
comparadas às fibras tipo Ha e Ilb, porém de limiar maior
do que as do tipo I. As fibras IIc também recebem a
denominação de intermediárias.
Observando as diferenças entre as fibras rápidas e
lentas, fica claro que em qualquer esporte há uma
utilização preferencial de um ou outro tipo de fibra
muscular. Em esportes como a maratona ocorre a
utilização preferencial de fibras vermelhas. O contrário
se dá numa corrida de cem metros por exemplo.
Fibra Muscular
Tipo I
Iaelb
Tipo II
Ha, Ilb e IIc
Fibra Muscular (Resumo)
Tipo I Tipo II
Baixo limiar de
excitabilidade
Baixa velocidade de
condução neural
Movimento
velocidade baixa
Baixa produção
de força
Esforço prolongado
Alto limiar de
excitabilidade
Alta velocidade de
condução neural
Movimento
velocidade alta
Alta produção
de força
Esforços
relativamente curtos
É importante lembrar que, para haver a ativação de
uma fibra muscular, se faz necessário que haja inervação.
O tipo de fibra é determinada pelo nervo motor
correspondente a unidade motora. Seguindo o raciocínio
anterior, as fibras vermelhas são inervadas por neurónios
que não possuem mielina em sua composição e as brancas
são inervadas por neurónios que possuem mielina em sua
composição.
A importância da mielina nesse contexto diz respeito
à forma de condução do estímulo, sabendo que o estímulo
pode ser conduzido de duas maneiras: saltatória ou não-
saltatória.
Neurónios mielinizados(mais precisamente, axônios)
promovem condução saltatória e em última análise, rápida,
e inervam as fibras tipo II.
Neurónios não-mielinizados promovem uma condução
não-saltatória e, em última análise, lenta, e inervam as
fibras tipo I.
Dendritos
Célula de Schwann —m
Fibra Muscular Esquelética •< ***
Segmento lncial do Axônio
Bainha de Mielina
Nódulos de Ranvier
Placa Motora
Botões Sinápticos
Adaptado de Machado,1993.
Ill
Axônios Mielinizados Axônios não-mielinizados
Alta velocidade de Baixa velocidade de
Condução - Saltatória Condução
* Unidade Motora - relação entre o nervo motor e as fibras musculares por ele
inervadas. É o componente básico do sistema neuromuscular. O local onde ocorre a
união do neurônio com a fibra muscular é chamado junção mioneural.
Até o momento parece definido pela grande maioria
de estudiosos que a quantidade de fibras musculares é
definida geneticamente, o mesmo ocorrendo com o tipo
de fibra muscular, sendo que o segundo parece constituir
fato definido pela ciência. Dessa forma, a maior parte da
aptidão de um indivíduo para um determinado esporte
(excluindo outros fatores) é determinada pela genética.
A proporção entre as fibras vermelhas e brancas varia
entre os diversos músculos do corpo humano. A
composição das fibras musculares está em íntima relação
com a função de cada músculo, por exemplo, nos
músculos posturais - ex.: longuíssimo - encontra-se uma
predominância das fibras vermelhas, ao passo que em
músculos como o quadríceps é encontrado um maior
percentual de fibras brancas.
Já entre pessoas, o percentual entre os tipos de fibras
musculares pode variar. Essa variação é um fator
determinante na performance, dependendo das
características metabólicas da prova.
Dados citados por Soares & Appell indicam que as
fibras, do tipo I, por estarem sujeitas à motricidade
cotidiana (menor limiar de excitabilidade), ou seja,
atividade regular - as fibras do tipo II são recrutadas apenas
com intensidade alta de carga - são as mais agredidas
durante um período de imobilização(as fibras mais ativas
reagem de maneira mais sensível).
Capítulo 2
Forca e Fatores de Influência
Nesse capítulo serão abordados:
• Conceito de Força;
• Fatores de influência e
• Regulação da Força.
Com objetivo prático pode-se definir força como a
capacidade de exercer tensão contra uma resistência e que
depende, principalmente, de fatores mecânicos,
fisiológicos e psicológicos (BITTENCOURT, 1986).
Um ponto a ser esclarecido no tocante à força diz
respeito ao termo "repetição máxima", que significa a
capacidade de um indivíduo em executar uma repetição
dinâmica com o máximo de peso possível. Ao se
realizarem duas ou mais repetições, o peso utilizado não
será nunca o de 100% que um indivíduo é capaz de
suportar (interdependência volume-intensidade).
Como se vê claramente na definição de força citada,
destaca-se a estreita relação desta capacidade física com
três fatores de extrema importância que se inter-
relacionam, a seguir:
• Fisiológico;
• Mecânico e
• Psicológico.
Fatores que influenciam a força
Como foi visto, a capacidade física força depende de
fatores biomecânicos, fisiológicos e psicológicos, assim
sendo, será nesse momento descrito de forma simplificada
como esses fatores influenciam na produção de força.
Força
Fatores fisiológicos + Fatores biomecânicos + Fatores
Psicológicos
1 - Fatores fisiológicos
Quanto maior a área transversal, maior é a capacidade
de força. Essa relação íntima diretamente proporcional
entre força e tamanho do corte transverso de um músculo
é bastante conhecida.
"A capacidade de um músculo de produzir força
depende de sua área fisiológica seccional transversal e
particularmente do número de fibras musculares no
músculo e nas áreas transversas das fibras. "
Zatsiorsky, 1999.
Pelo citado acima, fica claro que indivíduos
possuidores de um grande número de fibras musculares
têm maior vantagem para esportes de força quando
comparados a outros com menor número.
Outros fatores fisiológicos, como a quantidade e o
tamanho das unidades motoras recrutadas, além da
frequência de estimulação nervosa, influem sobremaneira
tanto na força máxima quanto na regulação da força.
Regulação da Força
Recrutamento de
Unidades Motoras
Frequência de
Estimulação
Quantidade de Unidades motoras
É conveniente relembrar o conceito de unidade motora,
então, dessa maneira, pode-se definir, de modo simples,
que unidade motora é a relação entre um nervo motor e
as fibras musculares inervadas pelo mesmo.
A quantidade de fibras musculares pertencentes à
mesma unidade motora varia de acordo com a
especificidade de movimento de cada músculo, ou seja, o
número de fibras musculares por unidade motora não é
fixo e sim, variável.
A título de exemplificação, tem - se de um lado o
músculo quadríceps (movimentos grotescos e fortes), que
possui uma grande quantidade de fibras musculares por
neurônio motor e, por outro lado, os músculos
responsáveis pelos movimentos dos olhos, que, em virtude
de seus movimentos finos e de grande precisão, possuem
praticamente uma relação de uma fibra muscular por nervo
motor.
A lei do tudo ou nada é de fundamenta] importância
nesse item. Segundo essa lei, o estímulo, ao atingir o nervo
motor, desencadeia um efeito de contração em todas as
fibras musculares inervadas por ele, ou seja, todas as fibras
musculares, pertencentes à mesma unidade motora se
contraem da mesma forma.
Quanto à capacidade de se contrair em diferente
intensidade, duas variáveis irão interferir de maneira
marcante: número e tamanho das unidades motoras e a
frequência de contração.
Em relação à graduação da intensidade da força através
do recrutamento de unidades motoras, fenómeno citado
por Fox com a denominação de somação de múltiplas
unidades motoras até o momento pode-se dizer que:
a- A quantidade de força exercida é diretamente
proporcional ao número de unidades motoras (UM)
recrutadas, ou seja, quanto mais unidades motoras
envolvidas, maior a capacidade de produzir tensão.
Por exemplo: Um indivíduo, ao realizar uma rosca
bíceps com 80% de sua força máxima, utiliza-se de
uma menor quantidade de unidades motoras que
usaria se fosse executar o mesmo exercício a 85%
de sua força máxima para uma mesma quantidade
de repetições.
b- A relação entre a quantidade de unidades motoras
recrutadas e o percentual da força máxima empregada
não é fixa, ou seja, varia de acordo com o grau de
treinamento muscular, Fukunaga (1976). Em outras
palavras, se uma pessoa, ao fazer uma rosca bíceps,
no início do treinamento com 10 Kg, utilizava um
percentual qualquer de UM para realizá-la, com o
transcorrer do treinamento passará a utilizar um
percentual menor de UM para executar o mesmo
exercício, com o mesmo peso.
c- Outro fator decisivo, na capacidade de produzir
tensão, é o tamanho das UM utilizadas, ou seja,
quanto maior o tamanho mais tensão pode-se
produzir. Um exemplo prático disto é o quadríceps
que, devido ao grande tamanho das suas UM, tem
uma capacidade enorme de produzir tensão no
movimento de extensão do joelho.
Frequência de contração da UM ou efeito de
somação de ondas
Farinatti (1992) ensina que, à medida que se faz mais
força, eleva-se a frequência de estimulação das unidades
motoras já ativadas, em outras palavras, o número de
impulsos que chega às placas motoras (local de junção
entre o neurônio motor e a fibra muscular) em uma igual
fração de tempo; com isso, há um aumento da força devido
à maior interação da actina com a miosina (proteínas
contrateis).
"Uma unidade motora responde a cada impulso
nervoso produzindo uma contração. Uma contração é um
breve período de atividade muscular produzindo força,
seguido por relaxamento da unidade motora. Quando dois
impulsos conduzidos por um axônio chegam à junção
neuromuscular num curto intervalo de tempo, a unidade
motora responde com duas contrações. A segunda
contração, no entanto, ocorre antes do relaxamento
completo da primeira contração. A segunda contração
soma-se à força da primeira, produzindo mais força total
do que ela."
Fleck & Kraemer 1999.
Essa frequência de estimulação aumenta até que se
atinja o limiar de excitabilidade de outra UM
(recrutamento).
Fica claro que há então uma relação íntima entre
estimulação e recrutamento na graduação da força. Todo
esse fenómeno se repete até que se utiliza a ultima UM,
quando nesse ponto o aumento da força só se torna
possível através do fenómeno da somação de ondas.
Spring et alli (1995), acrescenta outros fatores de
interferência sobre o nível máximo individual de força,
entre eles:
1- coordenação intermuscular - ação perfeita dos
músculos agonistas e antagonistas durante o
movimento.
2- composição das fibras musculares - nos músculos
que possuem maiores quantidades de fibras rápidas,
a capacidade de produzir força é maior do que nos
músculos formados basicamente por fibras lentas.
2 - Fator biomecânico
Sistema de Alavancas
Constituído por três componentes básicos:
Componentes Básicos do Sistema de Alavancas
Fulcro Alavanca Força
a - Fulcro
É o ponto de apoio. Local no qual gira todo o sistema.
No corpo humano, refere-se às articulações. Na língua
portuguesa, podem-se encontrar sinónimos como apoio e
ponto fixo.
b - Alavanca
É o local onde as forças atuam. No corpo humano é
representado pelos ossos.
c - Força
É o que faz com que o sistema gire em torno do apoio.
A força se apresenta de duas formas:
Força
Potente Resistente
Potente - gerada (produzida) pelos músculos.
Resistente - produzida pela gravidade e/ou implementos.
Segundo Hall, o posicionamento da força aplicada, da
resistência e do fulcro determina a classificação da
alavanca. Partindo da combinação dos elementos força
potente, resistente e apoio, pode se chegar a três
possibilidades distintas no sistema de alavancas, a seguir:
Sistema de alavancas
Interfixa Inter-resistente Interpotente
Surge, nesse momento, a necessidade de se
incluírem mais dois elementos; são eles o braço de
potência (Bp) e o braço de resistência (Br).
Bp = distância compreendida entre o apoio e a força
potente;
Br = distância compreendida entre o apoio e a força
resistente.
Hall (1993) e Rasch (1991), ensinam que a eficácia
mecânica de uma alavanca para mover uma resistência
pode ser entendida quantitativamente como a sua
vantagem mecânica (VM), que é a relação do tamanho
doBPeoBR.
VM = BP
BR
Em outras palavras, em toda situação onde o BP for
maior do que o BR, se estará numa situação de VM. Em
situação inversa (BP < BR), se estará em desvantagem
mecânica. Em última análise, a VM é diretamente
proporcional ao BP e inversamente proporcional ao BR.
Esse conceito implica em dizer que toda vez que se
está em VM, o exercício está mecanicamente facilitado,
permitindo, a partir daí, a manipulação de pesos (não me
refiro à carga) maiores de que se estivesse em desvantagem
mecânica.
3 - Fator psicológico
Motivação
Um fator bastante influente na capacidade de um
indivíduo produzir tensão é a motivação. Vários autores
atestam essa afirmativa, entre eles Weineck (1991) e
Hollmann & Hettinger (1989).
Weineck, através de um gráfico, representa os níveis
de desempenho da capacidade força, a seguir:
Retirado de Weineck - Treinamento Ideal.
Essa representação demonstra que a capacidade de
desempenho pode ser distribuída em níveis distintos, os
quais guardam íntima relação com o grau motivacional.
Interpretando o gráfico acima citado, observa-se, que
via de regra, uma pessoa, ao treinar a 100% de sua força
máxima, está na realidade treinando a 60% do seu
potencial máximo pois, nesse patamar, situa-se o limiar
de mobilização. Esse limiar é o ponto máximo em que se
pode chegar sem a entrada na faixa das reservas
autonomamente protegidas.
Em outras palavras, enquanto normalmente na prática
se utiliza a designação 100% da força máxima para uma
repetição, na teoria se está apenas empregando 60% da
capacidade máxima. Os teóricos 40%restantes são uma
espécie de força reserva, só utilizados em situações de
perigo extremo ou através de hipnose ou dopping, como
demonstra claramente a figura.
Stoboy (1973) afirma que o limiar de mobilização pode
ser deslocado sob condições de motivação, através de
treinamento correspondente. Esse deslocamento, em fins
práticos, significa que o atleta terá sua capacidade de
produzir força aumentada.
Outros fatores são citados, na literatura especializada,
como capazes de influenciar a produção de tensão, a
' seguir:
Fadiga - gera diminuição na sensibilidade das
descargas elétricas, responsáveis pelacontração muscular.
Idade e sexo - a influência da faixa etária e do sexo
será descrita mais adiante.
Período do dia - Hollman e Hettinger apontam que o
desempenho humano é regido por oscilações dentro dos
distintos períodos do dia. Sendo que, segundo os mesmos
autores, a manhã e o final da tarde são os mais favoráveis.
Descontração Diferencial - importante no tocante a
conceder um menor desgaste energético. Sobre o assunto,
Tubino (1984) ensina que a descontração diferencial é a
qualidade física que permite a descontração dos grupos
musculares que não são necessários à execução de um
ato motor específico.
Capítulo 3
Tipos de Contrario Muscular
I
Esse capítulo tratará de:
• Importância da contração muscular e
• Tipos de contração muscular.
Faz-se necessário, nesse momento, recorrer à fisiologia
do exercício, a fim de que seja entendida a importância
da contração muscular e seus tipos.
A contração muscular é o ponto de partida para que se
tenha um correto entendimento no que concerne aos
regimes de força e às suas manifestações.
Fox et alli (1989), dividem a contração muscular em
quatro tipos básicos, a saber: isotônica, isométrica,
excêntrica e isocinética.
Dentro da proposta de se procurar simplificar ao
máximo o entendimento, ou melhor dizendo, tornar o tema
o mais didático possível,facilitando, enfim a compreensão,
serão utilizados como classificação apenas dois tipos
básicos (isotônica, isométrica). Desta forma a contração
excêntrica será incluída no grupo isotônico, isto é, sendo
abordada como uma fase da contração isotônica. A
isocinética na realidade é um tipo diferenciado da
contração isotônica, sendo determinada pela resistência
isocinética, assim sendo, será abordada mais adiante no
capítulo referente aos tipos de resistência.
Contração isotônica - Ocorre quando há modificação
do comprimento muscular. Nesse tipo de contração,
incluem-se duas fases: concêntrica (positiva) e a
excêntrica (negativa). Na primeira, o músculo se encurta
(concêntrica) durante a contração e na segunda, o músculo
se alonga (excêntrica) durante a contração.
Todos os movimentos explosivos ocorrem graças à
contração isotônica concêntrica, portanto, é preciso que
se deixe claro que não existe nenhum gesto esportivo
explosivo que se utilize (exclusivamente) da contração
isotônica excêntrica.
O treinamento somente da fase positiva do movimento
não leva ao aumento da flexibilidade, podendo até causar
diminuição.
E durante a fase excêntrica que ocorre o maior
recrutamento de unidades motoras (Alter, 1999)-
viabilização de picos de tensão muscular acima da força
dinâmica concêntrica e isométrica. Daí a utilização dessa
contração em alguns programas que visam ao aumento
da força.
O treinamento negativo (excêntrico puro) estimula a
hipertrofia muscular.
O treinamento puramente excêntrico é um método de
alta intensidade e requer um nível de treinamento maior e
também um período de recuperação maior, quando
comparado ao concêntrico puro.
Segundo Kisner & Colby (1992) é por essa razão(maior
recrutamento de unidades motoras) que a contração
isotônica excêntrica pode e deve ser utilizada em casos
iniciais de reabilitação da força muscular, com a inclusão
progressiva de exercícios concêntricos, à medida que a
força vai aumentando.
Outra aplicabilidade de fase excêntrica diz respeito ao
treinamento de músculos que, em virtude de lesão, devem
"ganhar força" mas ao mesmo tempo não devem ser
encurtados. Um exemplo prático claro desse fenómeno é
a recuperação de uma lesão no joelho causada pelo
movimento de gaveta. Nesse caso, a restruturação do eixo
anatómico articular deve passar não só pelo aumento da
força do quadríceps, através de contrações concêntricas,
mas também pelo treinamento excêntrico do jarrete, pois
a mesma, além de manter e/ou aumentar a força desse
grupamento muscular (jarrete) não produz encurtamento.
Contração Isométrica - Segundo Marcondes e
colaboradores (1993), nesse tipo de contração as
extremidades dos músculos em atividade permanecem
fixas durante o esforço, sem ocorrerem variações
significativas do comprimento muscular durante a
contração. Em outras palavras ela ocorre quando o
músculo se contrai sem alterar o seu comprimento, ou
seja, sem alteração do ângulo articular. Kisner, Weineck
e Spring indicam que a contração isométrica gera maior
tensão que a isotônica concêntrica e menor que a
excêntrica máxima.
Por não produzir movimento, a contração isométrica é
muito utilizada na reabilitação, principalmente em casos
onde a articulação esteja imobilizada; sendo que nesse
caso a isometria é utilizada com o objetivo de fazer com
que o músculo tenha uma menor perda na capacidade de
recrutar unidades motoras.
Contração Auxotônica
Isotônica Isométrica
"A contração auxotônica é a combinação de contração
isométrica e isotônica. A contração auxotônica é o tipo
mais frequente nos esportes."
Weineck, 1999.
Capítulo 4
Regimes e Manifestações de Força
Nesse momento, para efeitos didáticos, serão descritos,
em linhas gerais, os regimes da força. A força pode se
apresentar de diversas formas, a seguir:
1 - Força estática - identificada em situações onde a
força produzida é igual à resistência, assim sendo,
sua característica principal é a não-produção de
movimento. Esse tipo de força é visto, por exemplo,
no arco e flecha.
2 - Força dinâmica - condição em que há produção
de movimento, ou seja, a força produzida é maior do
que a resistência.
Regime de Força Tipo de contrição muscular
Dinâmico Isotônica
Estático Isométrica
A partir desses dois regimes, uma infinidade de
manifestações de força pode ser identificada, como será
visto mais adiante.
-
Existem apenas duas possibilidades de regimes de força
que dão origem às diferentes manifestações da força, como
mostra o quadro a seguir:
Regime
Dinâmico
Estático
Manifestação
Força Pura,ForçaDinâmica,
ForçaExplosiva e Força de Resistência
Força Isométrica
O regime dinâmico difere do estático, pois existe
quando há produção de movimento.
Manifestações da Forca
Basicamente podem-se dividir as manifestações da
força em dois blocos. Esses blocos estão relacionados com
o tipo de regime utilizado, por conseguinte, tem-se um
primeiro bloco relacionado com o regime dinâmico e um
segundo, ligado ao regime estático.
Regime Dinâmico
de Força
Manifestação Dinâmica
de Força
Regime Estático
de Força
Manifestação Estática
de Força
Regime Dinâmico
Regime Dinâmico
Manifestações Dinâmicas:
• Força Pura
• Força Dinâmica
• Força Explosiva
• Força de Resistência
Como foi mostrado no quadro anterior, o regime
dinâmico se subdivide em várias manifestações, a seguir:
/- Força Pura;
2- Força Dinâmica;
3- Força Explosiva e
4- Força de Resistência.
1-Força Pura
Segundo Hegedus, citado por Bittencourt, a força pura
é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode
desenvolver contra uma máxima oposição.
Essa capacidade é observada em desportos acíclicos
com solicitação dinâmica máxima. Podem-se citar como
exemplos os levantamentos básico e olímpico, queda de
braço etc.
A força pura também desempenha um importante papel
na hierarquia do desenvolvimento da força explosiva. Esse
fato se justifica em função da grande velocidade com que
são transmitidos os impulsos elétricos. Essa condição é
imprescindível ao atleta que necessite da força explosiva,
pois, para que se tenha uma performance otimizada dentro
da mesma (força explosiva), é necessário, além da fibra
muscular estar apta a se contrair rapidamente, que os
estímulos cheguem também rapidamente à junção
mioneural.
Essa capacidade física é utilizada também em esportes
onde seja necessário que o nível de força aumente, sem
que haja aumento do peso corporal (exemplo: salto em
altura).
O aumento de força, advindo do treinamento da força
pura, ocorre principalmente devido à melhora da
coordenação intra e intermuscular (o trabalho torna-se
mais económico).
Coordenação
Intermuscular Intramuscular
"O Sistema Nervoso Central (SNC) é de suprema
importância quando da realização e desenvolvimento da
força muscular. A força muscular não é determinada
somente pela quantidade de massa muscular envolvida,
mas também, pela magnitude de ativação voluntária em
um músculo (coordenação intramuscular).
A capacidade de exercer força máxima é um ato de
habilidade no qual vários músculos precisam ser ativados
adequadamente. Essa ativação coordenada de vários
grupos musculares é denominada coordenação
intermuscular."
Zatsiorsky, 1999.
2- Força Dinâmica
E a manifestação que produz o maior ganho em
hipertrofia muscular e por esse motivo é muito utilizada
por pessoas de academia que querem hipertrofiar - dentro
desse grupo se incluem aquelas, principalmente mulheres
que desejam enrijecer.
Em função do maior poder "hipertrófico", essa força
dinâmica aumenta como adaptação ao metabolismo basal,
o que por aumentar o gasto calórico em repouso, contribui
para que ocorra uma modificação no percentual de
gordura, no sentido da sua diminuição.
Não constitui novidade que a força dinâmica também
é pré requisito para o treinamento da explosiva.
O aumento da força, advindo do seu treinamento, deve-
se basicamente ao aumento do corte transverso do(s)
músculo(s) treinado(s), e por esse motivo observa-se que
o ganho de força adquirido num trabalho de força dinâmica
tem efeito mais demorado (necessidade de hipertrofia) e
duradouro, quando comparado ao aumento derivado do
treinamento da força pura, que ocorre mais rapidamente
e tem efeito menos duradouro pois, nesse caso, o aumento
da força é basicamente creditado à melhora da
coordenação.
3- Força Explosiva
Segundo Tubino (1984), a força explosiva é um tipo
de força que pode ser explicada pela capacidade de exercer
o máximo de energia num ato explosivo.
Essa capacidade aparece com frequência em esportes
como o futebol, o vôlei, o salto em altura, boxe etc.
Segundo Filho, o treinamento da força explosiva deve
proporcionar ao atleta a realização de movimentos velozes
e com o máximo de sobrecarga, sem a perda da eficiência
e da velocidade.
Um fato importante a ser comentado é o de que não
existe nenhum gesto desportivo exclusivamente
excêntrico e que por esse motivo, nos treinos em que sejam
utilizados pesos livres como resistência constitui
incoerência a realização de movimentos rápidos, também
na fase excêntrica. Esse procedimento expõe o atleta à
lesão sem o mínimo de necessidade, pois o treinamento
utilizando as contrações rápidas na fase excêntrica da
contração não se encaixa no princípio da especificidade.
Trocando em miúdos, pelo princípio da especificidade o
treinador deve utilizar, somente na contração concêntrica,
movimentos com o máximo de velocidade, sendo que na
excêntrica a velocidade deve diminuir, para que então, na
fase positiva (concêntrica), se aumente novamente a
velocidade ao máximo e assim por diante.
A pliometria, em princípio muito utilizada em países
do antigo bloco socialista (segundo Mundo), vem sendo
utilizada por muitos atletas de repercussão mundial com
o objetivo de aprimoramento da força explosiva. Pelo
princípio da especificidade o trabalho pliométrico supera
o convencional, pois nele, simula-se todo o envolvimento
de estiramento-contração, o que não acontece com tanta
transparência no treino convencional.
Segundo Zakharov (1992), os exercícios pliométricos
só devem ser utilizados em atletas praticantes de esportes
que tenham solicitação explosiva e que tenham alto nível
de preparação de força.
A preparação prévia do aparelho locomotor passivo
(ossos, tendões e ligamentos) é pré-requisito para a
aplicação de exercícios pliométricos.
Segundo Dantas (1994), talvez sejam a força explosiva,
juntamente com a resistência aeróbia e /ou anaeróbia, as
qualidades físicas mais importantes para a prática
desportiva. O mesmo autor ainda divide o trabalho
pliométrico em três etapas distintas, a seguir:
a - Etapa de Amortização - nela ocorre uma contração
excêntrica.
b - Etapa de Estabilização - É uma fase em que ocorre
rápida isometria. A estimulação do fuso muscular
também pode ser notada. O fuso muscular, uma vem
estimulado, provoca um reflexo de contração (reflexo
miotático). Segundo Verkhoshanski (1996), esta é a
fase de transição entre o trabalho excêntrico e o
concêntrico, e ocorre muito rapidamente.
c - Etapa de Suplementação - Contrações musculares
involuntárias geradas pelo reflexo miotático
(estimular as fibras involuntárias é uma das vantagens
do método) se somam às voluntárias produzindo
então uma força concêntrica de impulso muito maior
(recrutamento máximo de fibras musculares).
Fonte: Dantas - A prática da Preparação Física, 1995.
A reprodução do gesto desportivo e da fonte energética
é o ponto fundamental para que se escolha qual e como
se utiliza o exercício pliométrico, porém uma vez convém
lembrar do princípio da especificidade (refere-se não
somente ao gesto, mas também à fonte energética).
A altura dos saltos, em geral, varia de 0,5 até 0, 75 m,
podendo atingir, em casos de exceção, até l,lm
(Zakharov).
4- Força de Resistência
O seu treinamento provoca uma série de adaptações
fisiológicas que a colocam como uma manifestação muito
utilizada como pré-requisito para o desenvolvimento de
outros tipos de força. Alguns dos efeitos do treinamento
da força de resistência são:
a - Aumento da capilarização - ocorre devido à
utilização de capilares até então não-funcionais.
b - Aumento da irrigação sanguínea.
c - Hipertrofia das proteínas sarcoplasmáticas.
d- Melhora da ação enzimática.
Pelas adaptações acima citadas o treinamento da
resistência de força visa principalmente desenvolver a
função oxidativa das fibras musculares.
Como escreve Filho, a força de resistência pode se
apresentar de duas maneiras, dependendo da intensidade
com que for treinada, a seguir:
- Endurance
- Resistência Muscular Localizada(RML)
Força de Resistência
RML Endurance
A primeira (Endurance), como será visto no quadro
adiante, é treinada com uma intensidade menor e
obedecendo ao princípio da interdependência volume-
intensidade, com um volume maior do que a
segunda(RML).
A endurance é característica de esportes de longuíssima
duração, como por exemplo, a maratona.
A RML geralmente é utilizada na fase básica de uma
periodização como pré - requisito de outros tipos de força.
Repetições
1 - 5
6 - 1 2
>20
Adaptações
Fisiológicas
> síntese de
PTN Contrátil
Tipos de
Fibra
Ilb
> síntese de
PTN Contrátil
+ Ha - Ilb
Hipertrofia
Sarcoplasmática
12 - 20 Hipertrofia
Sarcoplasmática
+ IIc
> síntese de
PTN Contrátil
Hipertrofia
Sarcoplasmática Ib
Adaptado de Haltfield (1984), citado por Cossenza (1992).
Grau de
Hipertrofia
Modalidade
da Força
Pura
Dinâmica
Explosiva
RML
Endurance
N°de
repetições
2a5
6 a 12
6 a 10
15 a 30
acima
de 30
Velocid. de
movimento
Lenta
Média
Lenta
Máxima
Média
de Média
a Rápida
N° de séries
por treino
3-8
3-5
4 - 6
3-5
4-6
Recupera-
ção/Horas
20-24
36-48
18-24
48-72
48-72
Quadro da Intensidade de Treino da Modalidades de Força. Adaptado de
N. Musculação Aplicada à Ginástica Localizada.
Regime Estático
O regime estático dá origem à manifestação estática.
Deve-se, portanto, não confundir com contração
isométrica. Assim sendo, apesar da manifestação
isométrica se utilizar de contração isométrica e serem,
por isso, intimamente relacionadas, não se deve confundir
uma e outra.
Contração Regime Manifestação
Isométrica Estático Isométrica
1- Força Isométrica
O treinamento isométrico(não há produção de
movimento articular) é utilizado em situações que vão
desde a reabilitação até o alto nível desportivo.
Relacionada ao treinamento desportivo, a força
isométrica pode ser utilizada sob várias possibilidades,
dentre elas:
a - Treinar determinados ângulos do arco articular -
em função da influência do sistema biomecânico(ângulo
de vantagem mecânica), alguns ângulos do percurso
articular acabam por necessitar de aumento especial de
força. Esse fenómeno ocorre em todos os desportos onde
a resistência não é isocinética.
b - Facilitação da memorização de um ângulo
articular relacionado a algum gesto desportivo.
Hollmann e Hettinger (1989) afirmam que a aplicação
de carga em torno de 20 a 30% da força máxima estática
não leva a nenhum aumento da força nos ângulos
articulares treinados, pois esta carga coincide com o nível
de solicitação diário. Esse dado é válido apenas para
pessoas que não estejam incapacitadas de movimentarem
plenamente a sua articulação.
Segundo Spring et alli (1995), o treinamento isométrico
é capaz de melhorar tanto a força máxima como a
resistência, dependendo da fração da força máxima e do
tempo como mostra o quadro a seguir:
Método de
treinamento
de força
Estático
Aplicações
Força
Máxima
Coordenação
intramuscular
Superfície do
corte muscular
Resistência
Repetições/
Duração
3-5 seg.
6-10 seg.
30-120 seg.
Solicitação
(intens. %)
90-100
70-90
30-50
Durante o treinamento isométrico, há um aumento da
pressão arterial. Esse fato decorre da utilização da
contração isométrica, que comprime as arteríolas,
dificultando o retorno venoso. O aumento da pressão
arterial ocorre principalmente no componente diastólico;
por esse motivo, é contra-indicado para hipertensos.
Capítulo 5
Adaptações Fisiológicas decorrentes do
Treinamento de Forca
Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos:
• Influência do treinamento no aumento do volume
muscular;
• Influência do treinamento na densidade óssea;
• Influência do treinamento nos tendões e ligamentos e
• Aumento da rede capilar.
"Adaptações biológicas apresentam-se como
mudanças funcionais e estruturais em quase todos os
sistemas."
Weineck, 1991.
O treinamento de força pressupõe sobrecarga. Pode-
se entender como sobrecarga um estímulo maior que o
decorrente do dia-a-dia.
0 organismo, após receber os estímulos do
treinamento, entra numa fase de restauração. Esta fase,
didaticamente, tem dois objetivos básicos, a saber:
1 - Restaurar os danos, advindo-os do catabolismo,
derivados do treino;
2 - Ampliar o nível de condicionamento pré-treino,
tornando-se mais apto a receber novos estímulos.
A fase dois é a responsável pelas adaptações
fisiológicas orgânicas. São essas adaptações funcionais e
morfológicas que podem ou não justificar a aplicação do
treinamento de força.
Esse mecanismo acima citado recebe o nome de
supercompensação, sendo ele o responsável pela
adaptação biopositiva ao treinamento.
Modificações no tamanho do corte muscular, na rede
capilar e na densidade óssea são alguns dos exemplos do
que pode ocorrer no organismo como adaptação induzida
pelo treinamento.
Segundo autores como Zakharov (1992), Soares &
Appell (1990), Weineck (1991), Fox (1991) e Guyton
(1992), em função de estímulos de treinamento adequados
pode ocorrer, como adaptação fisiológica, o aumento do
volume muscular.
Aumento do Volume Muscular
Hipertrofia Muscular Hiperplasia Muscular -
ainda não é uma verdade
científica.
A hipertrofia muscular é o aumento na seção transversa
das fibras musculares, sendo que ela é a única explicação
científica que se tem, até hoje, para o aumento do tamanho
de um músculo.
Aumento nos estoques de glicogênio, aumento do
número e tamanho das miofibrilas, maior quantidade de
água dentro da fibra muscular são alguns dos fenómenos
que caracterizam a hipertrofia de um músculo.
E importante ressaltar que a hipertrofia ocorre dentro
de cada fibra muscular treinada. O aumento significativo
do tamanho de um determinado músculo é resultado do
que ocorre dentro das fibras musculares que o compõem.
Todas as fibras musculares têm capacidade hipertrófica,
independente do tipo básico à qual pertençam (I ou II).
E fato científico que as fibras tipo II possuem uma
maior capacidade de hipertrofiar do que as fibras tipo I.
Ainda, segundo a literatura existente, a hipertrofia
(aumento do volume da fibra muscular em resposta ao
treinamento) pode ocorrer quase que de uma forma seletiva,
dependendo da manifestação da força treinada, ou seja, em
função da intensidade do estímulo de treinamento, podem-
se enfocar mais um ou outro tipo ou subtipo de fibra. Essa
possibilidade define uma distinção entre os dois tipos
diferentes de hipertrofia muscular. São eles:
1 - Sarcoplásmática - a hipertrofia ocorre por um
aumento da porção sarcoplásmática do músculo
(mitocôndrias, água, glicogênio etc). Glicogênio e água
são os componentes que mais contribuem para o aumento
do volume, dentre os componentes não-contráteis do
músculo. Esse feito ocorre nos dois tipos de fibra
muscular. Segundo Zakharov, o efeito desse tipo de
hipertrofia pouco influi sobre os níveis de força máxima,
melhor adquirida em treinamento de força de resistência
2- Proteínas contrateis - relacionam-se ao aumento
do número e do volume das miofibrilas (actina e miosina).
Essas são as estruturas que mais contribuem para o
aumento do volume do músculo, levando a um
significativo aumento da força máxima. Ocorrem
principalmente no treinamento de força dinâmica. Vale
destacar que esse tipo de hipertrofia ocorre em ambos os
tipos de fibra muscular.
Hipertrofia
Sarcoplasmática Proteínas Contrateis
É importante ressaltar que, independente da
modalidade de força treinada, ocorrem os dois tipos de
hipertrofia (sarcoplasmática e proteínas contrateis), sendo
que, na realidade, acontece uma predominância,
dependendo da modalidade treinada (Zakharov, 1992).
O ganho em hipertrofia muscular é uma resposta básica
ao treinamento de força, ocorrendo de forma mais
significativa em homens do que em mulheres.
"A hipertrofia das fibras lentas leva ao acréscimo da
força isométrica e da resistência de força, ao passo que
a hipertrofia das fibras rápidas se traduz na elevação
das capacidades de velocidade e de força. "
Zakharov
Fox (1991), relata que o aumento da densidade capilar
por fibra muscular é um dos aspectos que contribui para
a hipertrofia muscular.
Como vinha sendo abordado anteriormente, o
treinamento de força tende à hipertrofia muscular. Esta
(hipertrofia muscular), em efeito-cascata acelera o
metabolismo basal, que, em consequência, aumenta o
gasto calórico, sendo, portanto, também favorável à
manutenção de um baixo percentual de gordura.
O tema hiperplasia (aumento do número de fibras
musculares) muscular ainda é controvertido no tocante à
sua existência em seres humanos e à sua contribuição
prática para a performance.
A seguir, serão citados trechos que tratam da
hiperplasia, escritos por alguns autores:
"A questão do aumento do número das células
(hiperplasia) das fibras musculares não foi esclarecida
até agora, ainda que Goldberg et ai. (1975,190) tenham
podido constatar no caso, quando era atingido um
diâmetro crítico da miofibrila, uma cisão longitudinal da
célula muscular."
Weineck, 1989.
"Em resumo, poderemos dizer, tal como refere Tesch
(1987), que o treino sistemático, fundamentalmente o
treino de força, pode induzir hiperplasia, sendo, no
entanto, a hipertrofia primeiramente determinada pelo
aumento volumétrico e não numérico, das fibras
musculares."
Soares e Appel, 1990.
"...embora a divisão de fibras tenha sido mostrada
em vários animais diferentes(ratos e gatos), sua
ocorrência ainda não foi demonstrada em seres
humanos...".
Fox, 1991.
"Os estudos em corte transversal de fisiculturistas com
circunferências dos membros e massa muscular
relativamente grandes não conseguiram evidenciar se
esses atletas possuíam uma hipertrofia significativa das
fibras musculares individuais. Isso certamente deixa em
aberto a possibilidade da hiperplasia ocorrer em seres
humanos."
McArdle, Katch e Katch, 1991.
"Sob condições muito raras de geração de força
muscular extrema, já foi observado aumento do número
de fibras musculares, mas apenas de uns poucos
percentuais, além da hipertrofia das fibras. "
Guyton, 1992.
" O potencial para a criação de fibras adicionais a
partir de fibras intermediárias ou células satélites no
músculo humano é ainda objeto de debate. "
ACSM, 1994.
"Um estudo em gatos indicou que, para a hiperplasia
ocorrer, a intensidade do exercício deve ser suficiente para
recrutar fibras musculares de contração rápida (tipo II).
É possível que apenas o treinamento de força de alta
intensidade possa causar hiperplasia e que as fibras
musculares do tipo II possam ser o alvo deste tipo de
adaptação."
Fleck e Kraemer, 1999.
"As fibras musculares de fisioculturistas embora
apresentem um alto nível de hipertrofia muscular, não
apresentam uma área de secção transversal muito maior
do que a de uma pessoa normal; por esta razão, conclui-
se que deveria haver uma hipertrofia associada à
hiperplasia."
Weineck, 1991.
"Investigações recentes demonstraram que ambas, a
hiperplasia e hipertrofia, contribuem para o
desenvolvimento do tamanho do músculo. No entanto, a
contribuição da hiperplasia é muito pequena e pode ser
desconsiderada para os objetivos práticos do treinamento
de força."
Zatsiorsky, 1999.
Como se vê, a existência da hiperplasia (em seres
humanos) e o seu benefício prático ainda não é uma
verdade científica, permanecendo assim como uma
hipótese.
Segundo Hollmann e Hettinger, o treinamento de
força(alta intensidade) leva a um aumento de 20 a 75%
das reservas de fosfocreatina.
Em relação à atrofia por imobilização, Soares & Appell
mostram que as fibras musculares tipo I são as que mais
se hipotrofiam, durante um período de imobilização, em
indivíduos sedentários. Os próprios autores explicam esse
fenómeno pelo fato das fibras tipo I estarem sujeitas à
motricidade cotidiana, e as fibras tipo II apenas serem
recrutadas com intensidade de carga elevada; assim, a
imobilização apresenta uma agressão mais forte às fibras
normalmente ativas à qual reagem de maneira mais
sensível.
A hipertrofia óssea pode ocorrer como uma adaptação
fisiológica derivada do treinamento de força, bem como
do aumento da resistência de tendões e ligamentos.
As estruturas acima citadas (ossos, tendões e
ligamentos) fazem parte do aparelho locomotor passivo
e também se adaptam de maneira biopositiva aos
estímulos do treinamento.
"Embora se admita agora que os tecidos densos e
fibrosos que compõem os tendões e ligamentos respondem
às mudanças metabólicas e são adaptáveis, nenhuma
pesquisa examinou os efeitos de exercícios pesados de
força sobre essas estruturas. "
Fleck e Kraemer, 1999.
Antes da maturidade, o crescimento do osso em
diâmetro (crescimento circunferencial) ocorre mais
rapidamente, mas pode continuar durante a vida toda.
"O fato de que os ossos são um tecido significa que
eles podem hipertrofiar em resposta ao exercício mas
também são vulneráveis e podem ser lesados por um
treinamento excessivamente intenso ou esforço repetido,
especialmente em atletas imaturos. "
Hasch, 1991.
"Os ossos de pessoas fisicamente ativas são mais
densos e, portanto, mais mineralizados do que o de
pessoas sedentárias da mesma idade e sexo ".
Hall, 1993.
Segundo o mesmo autor parece que quanto maior a
força ou a carga habitualmente encontrada, maior a
mineralização óssea. Num estudo realizado em sessenta
e quatro atletas de diferentes esportes, foi medida a
densidade do osso. Os fémures com maior densidade
foram os de levantadores de peso.
A densidade óssea sofre influência também de sexo e
raça, sendo que os ossos dos homens são mais densos
que os das mulheres e os dos negros têm densidade
superior aos ossos dos indivíduos brancos.
Segundo Hollmann & Hettinger, a força máxima pode
ser aumentada em até mais ou menos 40%, dependendo
obviamente do nível de condicionamento inicial.
Capítulo 6
Treinamento de Forca e Idade
/
Nesse capítulo serão abordados os seguintes temas:
• Fatores relacionados ao treinamento de força
durante a infância;
• Fatores relacionados ao treinamento de força
durante as fases da adolescência e
• Fatores relacionados ao treinamento de força para
a 3a
idade.
O treinamento da força, quando relacionado às
diferentes faixas etárias da vida, ainda é cercado de alguns
tabus. Um exemplo clássico desse tipo de tabu é o de que
a criança que pratica musculação não crescerá.
Com o objetivo de facilitar a compreensão desse tópico,
o mesmo será dividido em duas partes: uma, onde serão
abordadas a infância e a adolescência e outra, na qual o
enfoque será dado ao grupo da terceira idade.
Infância e adolescência
"O crescimento é a somatória de fenómenos celulares,
bioquímicos, biofísicos e morfogenéticos, cuja integração
é feita segundo um plano predeterminado pela
hereditariedade e modificado pelo ambiente. O
crescimento humano tem 4 fases distintas: Fase]-
Crescimento Intrauterino(da concepção ao nascimento);
Fase 2- Primeira Infância, do nascimento aos 2 anos de
idade; Fase 3- Segunda Infância, dos 2 anos até os 10
anos aproximadamente; e Fase-4 Adolescência, dos 10
aos 20 anos de idade. "
Barbanti, 1994.
A infância é o período da vida que termina com o início
da fase pubertária.
A infância, em função da pequena taxa de testosterona,
é uma fase desfavorável à hipertrofia muscular. Segundo
Fleck 1999, durante período pré-puberal parece não haver
um aumento significativo no tocante à hipertrofia
muscular. A colocação do autor citado está em íntima
concordância com os baixos níveis de testosterona.
O aumento da força em crianças vem sendo creditado
à melhora da coordenação inter e intra muscular, portanto,
esportes que desenvolvam a coordenação são indicados.
A musculação, ao contrário do que muitos dizem, nessa
fase não é contra-indicada e sim, na verdade, talvez não
seja a mais indicada, devido à existência de outras
atividades que oferecem uma gama maior de experiências
motoras, podendo, desta maneira, quando corretamente
elaborada, ser praticada por crianças sem nenhum prejuízo
no tocante ao crescimento.
Segundo Hollmann & Hettinger (1989), na infância
existem pequenas diferenças entre meninos e meninas,
essa condição dura até aproximadamente os dez anos de
vida(início da fase pubertária), quando, a partir desse
momento, ocorre uma distinção significativa nos níveis
de força entre os sexos, com o sexo masculino
apresentando, em linhas gerais, um maior nível de força
muscular.
Spring et alli (1995) acrescentam que as crianças não
raramente apresentam vícios de postura relacionados ao
desenvolvimento precário de diversos músculos do corpo.
O mesmo autor vai mais além, dizendo que a força pode
ser treinada em qualquer idade.
A adolescência é um período intermediário do
desenvolvimento, uma vez que está compreendida entre
a infância e a idade adulta, algo em torno de dez a vinte e
um anos.
Período Fase
Infância Pré-puberdade
Adolescência Puberdade e pós-puberdade
É na adolescência que está contida a puberdade, a qual
é um período que dura aproximadamente dois anos, onde
o organismo sofre uma série de modificações, que estão
em íntima relação com o sistema endocrinológico
(hormonal), dentre elas:
a- Aumento na produção de testosterona com
consequente otimização do sistema anaeróbio, através de
uma maior produção de importantes enzimas, que são
altamente necessárias para o ótimo funcionamento desse
sistema energético (anaeróbio).
Enfim, antes do período pubertário, qualquer estímulo
para a criança era eminentemente aeróbio.
b - Diferenciação das fibras musculares (lenta e rápida),
consequência, ainda, do aumento da testosterona. Segundo
Farinatti (1995), nessa fase ocorre um significativo
aumento da quantidade de fibras musculares tipo Ilb.
c - Dismorfismo sexual (diferenciação entre os sexos),
também consequente do aumento na produção de
testosterona. E durante a puberdade que os homens se
tornam realmente mais fortes que as mulheres. Em relação
aos aspectos diferenciais entre os sexos, é importante citar
que a menarca (primeira menstruação, marco do início
pubertário em meninas) ocorre durante a puberdade.
Como se vê, é justamente com a puberdade, marcando
efetivamente a distinção entre os sexos, que começa a
ocorrer a diferenciação entre os resultados desportivos
entre homens e mulheres.
Com relação ao treinamento da força muscular na
adolescência, principalmente na puberdade, Weineck
(1991), cita que a assimilação compensatória (adaptação
ao treino) é muito mais rápida no aparelho locomotor ativo
(músculos) do que no passivo (ossos, tendões, articulações
e ligamentos). Em outras palavras, o aparelho locomotor
ativo (ALA) se adapta mais rapidamente ao treinamento
do que o aparelho locomotor passivo (ALP).
: Restauração Super
:Compensa-
:cão
Crescimento do nível pelo processo
de adaptação I
Tempo
Crescimento do nível
pelo processo
de adaptação
Tempo
Tempo
Fonte: Weineck - Manual de Treinamento Desportivo. Desenrolar hipotético
dos processos de restauração e de adaptação do sistema muscular (a); do sistema
de ligação e sustentação(b) e depois de restauração incompleta.
Aparelho locomotor ativo - adaptação mais rápida
ao esforço
Aparelho locomotor passivo - adaptação mais lenta
ao esforço
A afirmativa de Weineck é importante pois indica que
se deve tomar bastante cuidado com a prescrição da carga
de treinamento — entenda-se como carga de treinamento,
o somatório dentro do organismo, do peso, da recuperação,
da quantidade de exercícios, do número de repetições etc,
pois, apesar da musculatura (aparelho locomotor ativo)
em si já estar preparada para receber nova carga de
treinamento, o aparelho locomotor passivo pode não estar.
Dessa maneira, na prática apesar, de o aluno já se sentir
capacitado para um aumento na intensidade de
treinamento, é preciso que se respeite o tempo de
adaptação do ALP. Incrementos na intensidade de
treinamento para adolescentes na fase pubertária devem
ter como parâmetro básico a adaptação biopositiva do
ALP.
O treinador que levar apenas em consideração a
adaptação biopositiva do ALA pode levar o aluno a ter
uma lesão nas estruturas componentes do ALP.
A sensibilidade dos tecidos é proporcional à sua
velocidade de crescimento. Lei de Mark-Jansen.
Lembre-se sempre de que a puberdade é uma fase de
crescimento intenso.
Outro ponto importante no tocante ao treinamento de
força para púberes é garantir um tempo otimizado de
recuperação entre as sessões de treinamento.
É importante não esquecer que nessa fase, devido ao
crescimento intenso, uma grande quantidade de energia é
utilizada nesse processo (crescimento), dessa forma
"sobra" uma menor quantidade de nutrientes importantes
para o fenómeno de supercompensação da sessão de
treino.
Enfim, além de um tempo de recuperação um pouco
mais prolongado (depende e muito da intensidade do
treino), uma dieta adequada para as particularidades dessa
fase é imprescindível.
Período
Infância
Adolescência
Fase
Pré-puberdade
Puberdade
Pós-puberdade
Ganho de Força
Melhora da
coordenação
Melhora da
coordenação e
alguma hipertrofia
muscular.
Melhor das três
fases para
hipertrofia muscular
e melhora da
coordenação.
Terminando a puberdade, o treinamento de força em
adolescentes (fase pós-pubertária) se tornará semelhante
ao dos adultos.
Nesse período do desenvolvimento, o treinamento de
força é de grande valia, pois pode levar a uma série de
benefícios, como: estímulo ao crescimento ósseo tanto
longitudinal(relacionado com a estatura) quanto em
espessura dos ossos, hipertrofia muscular e diminuição
do risco de lesões nos outros esportes, enf
re outros.
1 0 0 % do potencial adulto
Forço muscular
1
Massa corporal magra
• Diferenciação teórico
do tipo de fibra
• Desenvolvimento do
sistema nervoso
Teslosterona (homens)
Nascimento Puberdade
Força primordialmente
via padrões motores
Idade adulta
Consolidação Potencial
dos fatores de força
de força ótimo
Retirado de Fleck - Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Modelo
teórico de fatores de desenvolvimento de força em homens.
Terceira idade
Com a degeneração progressiva do sistema
neuromuscular (perda de mielina, degeneração da junção
mioneural, diminuição da massa muscular, via indireta
etc), ocorre uma diminuição dos níveis de força em ambos
os sexos.
A perda de mielina representa uma agressão direta às
fibras musculares tipo II.
A título ilustrativo, é válido citar que o quadríceps é o
músculo que mais sofre com o envelhecimento, isto
porque, ele (quadríceps) apresenta a maior relação de
fibras musculares por neurônio motor. Em outras palavras,
quando há uma degeneração de um neurônio motor,
ocorre, por via direta, uma perda funcional de fibras
musculares, causando diminuição do trofismo e da força
muscular.
"Paralelamente à diminuição constante da massa
muscular, ocorre uma redução progressiva da força
muscular na velhice."
Weineck, 1991.
Em relação à diminuição da massa muscular um
indivíduo não-treinado perde até aos cinquenta anos 10%
da sua massa muscular, sendo que esse valor pode chegar
até a 50% aos oitenta anos de idade (Cossenza & Carvalho,
1997).
"A atrofia muscular da idade avançada corre por
conta principalmente da perda de fibras musculares,
sendo em grau menor, devida à redução do tamanho das
fibras. A redução do número de fibras musculares diz
respeito aos dois tipos de fibras; a diminuição do tamanho
afeta principalmente as fibras do tipo II. "
Spring, 1995.
O declínio mais acentuado das fibras musculares tipo
II é aceito por diversos autores (Fleck, Weineck, Nadeau,
Spring, Pollock & Wilmore, Hollmann & Hettinger etc).
Charette e colaboradores (1991), citados por Fleck,
observaram hipertrofia muscular nas fibras do tipo II de
idosos após treinamento de alta intensidade de doze
semanas.
Os dados citados acima sobre as fibras musculares tipo
II indicam que, ao se planejar um treinamento para essa
fase da vida, se faz necessária, desde que possível, a
inclusão de estratégias que visem estimular o treinamento
dessas fibras musculares(TipoII). Essa afirmação encontra
respaldo em estudo realizado por Fiatarone e
colaboradores (1994), que demonstraram que o
treinamento de força dinâmica, portanto de alta
intensidade, além de gerar um aumento na força é seguro
para esse grupo populacional.
Nadeau et alli (1985) aponta que, após o ápice da força
alcançado entre vinte e trinta anos, dados esses também
confirmados por Spring et alli (1995), ocorre uma queda
nos níveis de força, sendo que entre quarenta e cinquenta
anos, a queda é de aproximadamente 10 a 20%. A partir
dos cinquenta anos a queda passa a ser mais severa.
É importante frisar que com um treinamento adequado
os níveis de queda, tanto relacionados à força quanto à
quantidade de massa muscular, se reduzem bastante.
Em função do que foi citado anteriormente, fica claro
que o objetivo básico do treinamento de força em idosos
deve ser o retardamento da involução dos níveis de força,
ou seja, evitar a diminuição da capacidade funcional
prevenindo o estágio de incapacidade funcional quando
esse for motivado pela diminuição da força.
Fiatarone e colaboradores, citados por Sharkey (1998),
demonstraram ganhos de força em indivíduos com idade
superior a noventa anos num período de oito semanas de
treinamento.
É de grande relevância ressaltar que o idoso pode
chegar a essa etapa de vida apresentando diferentes níveis
de saúde (dependendo da carga genética e de hábitos de
vida), por isso, não é possível a oferta de uma receita única,
ou seja, o que pode ser contra-indicado para a maioria,
pode não o ser num determinado caso (individualização).
Subir escadas, carregar bolsa de compras são esforços
a que os idosos são submetidos com relativa frequência.
Esses esforços têm a sua intensidade relacionada com o
nível de aptidão de força. Dessa maneira, quanto mais
forte o idoso (não confundir com hipertrofia) menor será
a intensidade dos esforços diários para o organismo, e,
consequentemente, um menor esforço será imprimido para
a realização dessas tarefas.
Acompanhando o envelhecimento, ocorre uma perda
significativa de água (de aproximadamente 70% cai para
40%). Um cuidado referente à escolha dos exercícios para
idosos refere-se à aplicação de sobrecarga longitudinal
na coluna vertebral. Essa manobra evita compressões das
unidades cinéticas da coluna vertebral.
Essa perda significativa de água corporal é responsável
pela diminuição do espaço interverteral (responsável pela
diminuição da estatura) e favorece, dessa maneira,
pinçamentos nervosos, daí, o motivo de se aplicarem com
cuidado sobrecargas longitudinais.
A amplitude articular também diminui (Alter. 1999),
aumentando o risco de lesões em movimentos que
solicitem grandes amplitudes articulares. Por esse motivo,
deve-se utilizar toda a amplitude do movimento em
exercícios para idosos.
A osteoporose é o aumento anormal da porosidade do
osso, com perda excessiva de minerais, e consequente
diminuição de sua resistência; em outras palavras, a
osteoporose é uma condição patológica de diminuição da
massa óssea e da resistência. As mulheres são mais
suscetíveis a essa doença do que os homens (relação 10:1).
A osteoporose tem uma evolução silenciosa. Não é
muito incomum o fato de em muitos casos a fratura ser o
primeiro sinal da doença.
Vértebras, fémur e ossos do punho são os locais onde
ocorre a maior incidência de fratura por osteoporose. Vale
lembrar que a fratura osteoporódica é de difícil
consolidação.
A osteoporose é classificada em dois grupos:
Osteoporose
Primária Secundária
1 - Primária
Não tem associação com outras doenças.
Primária
Pósmenopausa
Ocorre na mulher após
o encerramento do ciclo
menstrual
Senil
Ocorre no
homem idoso
2 - Secundária
Quando existe uma associação com outras doenças,
medicamentos e imobilização.
Um osso quebra somente por dois mecanismos:
a - Força externa é maior que a resistência interna do
osso. Ação traumática.
b - Diminuição da resistência interna do osso. Condição
patológica.
Fratura de um Osso
Força externa é maior
que a resistência interna
do osso
Diminuição da
resistência interna
do osso
O fato de a osteoporose ter uma evolução silenciosa
torna difícil dizer que uma idosa fraturou o colo do fémur
porque caiu, ou se caiu porque fraturou o colo do fémur.
Pequenas fraturas, a coluna vertebral sair do eixo
anatómico (desalinhamento) e contração da musculatura
paravertebral (organismo tenta "isolar" a região afetada)
são motivos que podem levar a pessoa com osteoporose
a sentir dores nas costas.
Sexo, hereditariedade, raça (brancos têm mais
osteoporose do que negros), inatividade física,
menopausa, medicamentos e dieta (vegetarianas têm mais
osteoporose) são fatores de risco para essa doença.
A prevenção é o principal método de tratamento da
doença. O treinamento de força adequado, além de ajudar
a prevenção, deve fazer parte do tratamento da osteoporose
(estimula o aumento da densidade óssea*).
*Pesquisa realizada em tenistas indicou que os ossos do braço dominante de
tenistas apresentaram uma maior espessura do que os ossos do lado não-dominante.
A pesquisa mostrou ainda que o "osso ativo" apresentava um maior conteúdo de
minerais.
Capítulo 7
Treinamento de Forca e Diferenças entre Sexos
Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos:
1 - Diferença nos níveis de força entre os sexos e
2- Influência da testosterona na hipertrofia muscular.
No decorrer dos anos, o empirismo, que cerceava o
treinamento de força entre as mulheres, vem sendo posto
abaixo, em função de uma série de pesquisas científicas
publicadas associadas à mudança no conceito de belo,
uma vez que a estética feminina hoje prega como ideal a
mulher forte, ou seja, aquela que apresenta um baixo
percentual de gordura associado à hipertrofia muscular.
Esses fatores, associados ao maior envolvimento das
mulheres nos diferentes desportos, fez com que o
treinamento de força entre elas se tornasse mais utilizado
(popularização).
Como é de conhecimento comum, existe diferenciação
nos níveis de testosterona (hormônio anabólico) entre
homens e mulheres, sendo que os homens, a partir da
puberdade, apresentam uma taxa significativamente maior
desse hormônio, por conseguinte, uma maior tendência
anabólica. A essa condição inerente a cada sexo na
produção de testosterona é atribuída a maior facilidade
masculina de hipertrofiar.
A hipertrofia muscular é uma resposta básica ao
treinamento de força, que ocorre de forma mais
significativa em homens do que em mulheres.
"A testosterona é o principal hormônio sexual
masculino, responsável por promover o crescimento e o
desenvolvimento dos órgãos reprodutores e das
características sexuais secundárias."
Katch & McArdle, 1996.
"Hormônio sexual masculino, o principal andrógeno
produzido pelos testículos sob a direção da secreção da
glândula pituitária do hormônio folículo-estimulante e
do hormônio luteinizante. É por causa desse processo
que os meninos desenvolvem as características sexuais
secundárias dos homens. As mulheres também possuem
uma pequena quantia de testosterona em seus corpos,
que determina o padrão de desenvolvimento dos pêlos. "
Barbanti.
O treinamento de em alta intensidade parece aumentar
os níveis em repouso da testosterona e também a
quantidade de seus sítios receptores ativos. Esse efeito
parece ocorrer em homens e mulheres.
O nível de testosterona em mulheres, durante a sessão
de treinamento de força dinâmica*, parece aumentar, mas
não de forma significativa. Esse efeito ocorre de maneira
diferente nos homens, pois nesses, foi encontrado um
aumento significativo nos valores de testosterona.
Sexo Testosterona
Homens 5 a 10 mg
Mulheres 0,1 mg
Produção diária de testosterona. Adaptado de Cossenza, 1992
* Estudo realizado numa sessão de treinamento de força de três séries de oito
exercícios de dez repetições máximas, com um minuto de intervalo entre séries e
exercícios. Pesquisa realizada por Kraemer et ai., 1991; citada por Fleck.
"Deforma relativa(em relação à massa corporal), a
parcela de musculatura na mulher não-treinada equivale
a 35,8%, no homem não-treinado, a 41,8%(Tittel e
Wutscherk 1979, 41). Deforma absoluta, a mulher dispõe
de 23 Kg de massa muscular, contra 35 Kg dos homens. "
Weineck, 1991.
Valores parecidos aos citados por Weineck também
foram achados por Spring et alli (1995). Segundo esse
autor, a massa muscular em homens não-treinados
corresponde a 42% da massa corporal, enquanto nas
mulheres corresponde a 36%.
Além do corte transverso da fibra muscular das
mulheres ser em média 25% menor que Jos homens,
encontra-se também em mulheres o dobro do percentual
lipídico em suas fibras musculares. Weineck, 1999.
A força máxima, segundo Hollmann & Hettinger,
(1989) é alcançada aos 20 e aos 14-18 anos de vida em
homens e mulheres, respectivamente. Nesse ponto
Astrand (1980), não faz distinção em relação à tríade força
máxima/sexo/idade, e afirma que a força máxima é
alcançada entre os 20 - 30 anos e que após essa idade há
um decréscimo gradual nos seus níveis.
Em relação à força absoluta, pesquisas citadas por
Hollmann, Hettinger, Weineck, Spring demostram que os
homens possuem um nível de força superior para o mesmo
nível de condicionamento. No tocante ao que se refere à
força relativa, parece que a diferença entre os sexos
diminui.
Uma outra curiosidade de relativa importância é o fato
de os ossos femininos serem mais leves e frágeis, além
de as articulações serem mais frágeis.
Capítulo 8
Tipos de Resistência
Nesse capítulo serão abordados:
1- Tipos de resistência dos aparelhos e
2- Vantagens e desvantagens de cada tipo de resistência.
Existem vários tipos de implementos que se utilizam
de diferentes tipos de resistência e até de diferentes tipos
de contração muscular.
Aparelhos com resistência dinâmica variável(RDV),
resistência dinâmica invariável(RDI) e resistência
isocinética foram desenvolvidos com objetivos distintos.
Ao contrário do que muitos imaginam, esses implementos
não são melhores ou piores entre si, o que vale é o caso
em que vai ser utilizado um o outro. Em outras palavras,
a indicação é determinada pela aplicabilidade.
Resistência Dinâmica Invariável
Encontrada facilmente em qualquer academia.
Halteres, barra fixa, tornozeleira, módulo de exercício com
roldana sem variação no raio etc; são exemplos de
equipamentos de RDI.
Esses implementos têm como caraterística comum a
não-variação da resistência durante os diferentes ângulos
do percurso articular.
Esse tipo de resistência é a utilizada no cotidiano das
pessoas e também a mais solicitada nos diferentes
esportes, daí a sua grande utilização no treinamento de
alto nível de vários esportes.
Por ser específica no dia-a-dia das pessoas, essa
resistência, via de regra, é utilizada por pessoas que visam
treinar força, objetivando o ganho de qualidade de vida
(princípio da especificidade).
Futebol, boxe, basquete, vôlei, ténis, corrida de cem
metros, salto com barreira, fisiculturismo, levantamentos
básico e olímpico, ginástica olímpica (argola, barra fixa,
salto sobre o cavalo, entre outros) etc. são esportes em
que a especificidade dos gestos está dentro da RDI.
A diferença entre os módulos RDI e os halteres e
caneleiras se deve ao fato de que as roladanas, os cabos e
as hastes oferecem um maior equilíbrio ao executante em
relação aos halteres e tornozeleiras.
Halteres e tornozeleiras, por oferecerem um menor
equilíbrio durante a realização dos movimentos, acabam
por solicitar mais das musculaturas estabilizadoras, o que
sem dúvida aproxima mais estes implementos da realidade
dos esportes e também do dia a dia.
Resistência Dinâmica Variável
Segundo a teoria, os aparelhos de RDV variam a
resistência durante os diferentes ângulos do arco articular
(adaptação à diferenciação mecânica entre os diferentes
pontos do mesmo exercício), fazendo com que a
magnitude da força exercida pelo músculo seja a mesma
durante todo o percurso articular. Em outras palavras o
músculo exerceria igual tensão durante o movimento.
"Os aparelhos de resistência variável
caracteristicamente utilizam diversos meios diferentes
para alterar a vantagem mecânica da alavanca,
alterando, assim, a resistência imposta ao indivíduo ao
longo da escala de amplitude de movimento, mesmo que
o peso empilhado se mantenha constante. "
Pollock e Wilmore, 1993.
Fonte: Bittencourt - Musculação: Teoria e Prática.
"Devido às variações no comprimento dos membros,
no ponto de inserção dos tendões musculares nos ossos e
no tamanho do corpo, é difícil imaginar um arranjo
mecânico que se adapte às curvas de força de todos os
indivíduos para um exercício específico. "
Fleck, 1999.
Esse tipo de resistência, quando comparado à RDI,
apresenta como diferença o ganho de força igual em todos
os arcos do movimento; assim sendo, o treinamento,
utilizando-se da RDV, pode trazer como benefício
principal um ganho de força maior nos ângulos de
vantagem mecânica dos movimentos, utilizando a RDI.
É importante frisar que, ao se fazer uma rosca bíceps,
por exemplo, com uma barra longa (portanto, RDI), o peso
a ser utilizado é determinado pelo ângulo de desvantagem
mecânica (subestimado), ou seja, treina-se bem esse
ângulo e mal os outros, onde, pela relação de vantagem
mecânica seria possível uma utilização de peso superior
ao ângulo de desvantagem mecânica.
A utilização de métodos parciais (método que se utiliza
de arcos articulares incompletos) em RDI, visa estimular
a fibra muscular nos ângulos de vantagem mecânica, e
assim criar uma melhor adaptação fisiológica nesses graus
do percurso de um determinado movimento (pouco
treinados, quando comparados aos ângulos de vantagem
mecânica, pois esses limitam a aplicação de peso).
Outro lembrete importante é que, apesar da resistência
ser constante durante todo o arco articular, convém não
confundir a RDV com aparelhos isocinéticos, pois entre
ambos existem caraterísticas distintas.
"Segundo a opinião dos principais especialistas, a
transferência das capacidades de força adquiridas nos
exercícios de treinamento para os exercícios competitivos
constitui o principal problema metódico da preparação
moderna de força dos desportistas. "
Zakharov.
Em outras palavras, deve-se ter o máximo de cuidado
com a especificidade do exercício e o tipo de resistência,
bem como o movimento e a fonte energética devem ser
observados.
Alguns Fatores para se levar em
Consideração na Escolha dos Exercícios
Movimento
Fonte energética
Tipo de Resistência
Movimento - os diferentes esportes apresentam
padrões motores (movimentos) distintos, que, por serem
diferentes, apresentam uma necessidade também
diferenciada de treinamento, pois a musculatura e o ângulo
articular variam de esporte para esporte. Ninguém pode
imaginar que os exercícios especiais utilizados num
treinamento para o futebol, possa ser igual a outro visando
o handebol.
Fonte energética - Esse quesito é muito importante
também, pois pelo princípio da especificidade, apesar de
ser feita a análise correta do movimento , é necessário
também que se determine com perfeição a fonte energética
para a realização desse movimento, do contrário, todo
treinamento vai por água abaixo. Por exemplo:
Numa corrida de cem metros e numa maratona,
basicamente o movimento é o mesmo - correr -, sendo
que a fonte de energia é completamente diferenciada.
Resistência Isocinética
A aplicação da resistência isocinética gera uma
contração isotônica diferenciada chamada contração
isocinética. A contração isocinética tem como
característica a velocidade constante com o músculo,
produzindo tensão igual em todos os ângulos articulares
do movimento (otimização da carga sobre o músculo)
assinalando essa, assim, a diferença entre a contração
isocinética e a isotônica. Em outras palavras, não existem
picos de tensão dentro de um determinado exercício a
velocidade constante.
Os exercícios isocinéticos apresentam uma relação em
proporção direta entre a velocidade do movimento e a
potência de contração, ou seja, quanto maior a velocidade,
maior a necessidade de produzir tensão.
A característica acima citada indica que exercícios
isocinéticos não apresentam nenhuma especificidade para
os esportes terrestres, não se devendo imaginar a
possibilidade de um indivíduo treinar(na fase específica)
com resistência isocinética, para adquirir força explosiva.
A sua utilização em esportes terrestres com solicitação
explosiva não é recomendada devido, principalmente, à
sua característica de desaceleração (aumento da resistência
em função do aumento da velocidade - desaceleração).
Nesse caso, é pouco recomendável que um lutador de
boxe se utilize, na fase específica de seu treinamento, de
exercícios isocinéticos (característica de desaceleração do
movimento). Fica claro dessa forma que, embora se
reproduza com perfeição o movimento de um direto (soco)
dentro da água e se acerte também na fonte energética, o
treinamento estaria desajustado, pois o lutador
provavelmente acabaria por perder a característica de
aceleração (por estar dentro da água), tão necessária à
execução otimizada do direto.
Durante a contração isocinética, ao se utilizar de uma
velocidade constante, a resistência é igual nos diferentes
ângulos articulares, possibilitando assim, um
desenvolvimento muscular uniforme em todos os ângulos
do movimento.
O conceito de velocidade constante para a aplicação
da resistência constante é o diferencial entre a resistência
isocinética e a RDI.
Esses aparelhos possuem aplicabilidade em esportes,
como, por exemplo, a natação e o nado sincronizado. Esses
esportes, por serem realizados dentro da água, apresentam
a resistência isocinética como característica.
Devido às suas caraterísticas é muito recomendada em
reabilitação.
Capítulo 9
Testes Mais Utilizados para Medir Força
Nesse capítulo serão abordados:
1- Alguns testes utilizados para medir a força e
2- Aplicabilidade de tais métodos.
Certos métodos para determinar a peso a ser utilizado
por um indivíduo durante um período de treinamento vêm
sendo utilizados. Alguns desses testes serão abordados
em linhas gerais nesse capítulo, assim como a sua real
aplicabilidade nos diferentes casos.
"É sempre importante lembrar que a mensuração da
força envolve um componente psicológico muito grande,
relacionado com a motivação. "
Marins & Bouzas.
Teste de Peso por Repetição(TPR)
Esse teste serve para indicar qual o maior peso que o
indivíduo pode utilizar para um determinado número de
repetições em que se deseja treinar.
A sequência utilizada para realizar esse teste é:
1 - Determinar o número de repetições do
treinamento(não deve-se contar ao avaliado esse
número);
2 - Escolher, através do feeling, o peso para a
testagem(caso seja a primeira);
3 - Orientar o aluno quanto à maneira correta de se
executar o exercício;
4 - Pedir ao avaliado que execute o exercício, fazendo
o máximo de repetições possíveis;
5 - Avaliar:
- se o avaliado realizou mais repetições que o número
fixado, o peso ficou leve.
- se o avaliado realizou menos repetições, o peso ficou
"pesado".
- se o avaliado executou o número correto de
repetições, o peso para o treinamento é esse.
É importante lembrar que o teste só é válido se o
indivíduo estiver com 100% de suas possibilidades
energéticas, então, nesse caso, apenas uma tentativa por
sessão é aceita; caso contrário, o mesmo deve refazer o
teste dentro de um prazo mínimo, para restabelecimento
da fonte energética utilizada.
Teste de Peso Máximo
Esse teste tem a clara intenção de detectar o peso
máximo a ser utilizado por um indivíduo, em uma
repetição realizada em boa forma.
0 procedimento básico para a aplicação desse teste é:
1 - Determinar o peso a ser utilizado na tentativa;
2 - Orientar ao avaliado que o mesmo execute o
movimento dentro dos padrões mecânicos corretos
para o mesmo;
3 - Avaliar a performance no teste:
- não conseguiu realizar a repetição, o peso está
"pesado"
- conseguiu realizar; peso leve, aumenta o peso e manda
realizar novamente(tempo necessário para restaurar
a fonte energética utilizada - ATP-PC).
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
30 seg. 7 0 %
1 min.
2 a 3 min.
5 a 10 min.
80%
90%
100%
Fonte: Cossenza - Musculação Feminina, 1992.
Levar em consideração o máximo de três tentativas
para o mesmo grupamento muscular, dentro da mesma
sessão de teste.
Como se sabe, em função do número de repetições,
tem-se uma fonte energética X ou y. Assim, avaliar um
aluno no TPM e adaptar o peso encontrado a fim de que o
mesmo treine com, por exemplo, vinte repetições, não é
um procedimento recomendável, pois se estaria testando
um indivíduo numa fonte energética para treinar em outra.
Modalidade de Força
Pura
Dinâmica
RML
% da Força
85-95
70-85
40-60
Máxima N° de repetições
2 a 5
6a 12
15 a 30
O raciocínio acima descrito sobre a grande margem de
erro na transformação, em termos matemáticos, em cima
do teste de peso máximo, mostra que tabelas (acima) que
se utilizam de percentuais em cima do peso de uma
repetição máxima se mostram pouco adequadas. Exemplo
hipotético:
Um maratonista que tem uma especialização
metabólica diferente, ao realizar um teste de peso máximo,
terá quase que certamente o peso subestimado para um
treinamento, utilizando-se de vinte repetições a 60% do
peso máximo.
Na realidade, via de regra, deve-se buscar sempre
treinar com o máximo de peso possível para determinado
número de repetições. Esse procedimento é mostrado no
quadro a seguir:
Repetições
4 a 6
8 a l 2
15 a 25
Peso
Máximo
Máximo
Máximo
Forma de Execução
Rápida com pausa
entre as repetições
Moderada com
pequenas pausas
entre as repetições
Lenta com tensão
contínua
Fonte: Cossenza 1992, adaptado de Hatfield.
A validade desses testes depende muito do grau de
motivação que o avaliado tem para ser testado.
Outro ponto importante diz respeito ao grau de
coordenação prévia do testado para qualquer um dos testes
mencionados. Assim, num indivíduo iniciante ou que
nunca realizou o exercício corre-se o risco de, em
aproximadamente duas semanas após a melhora da
coordenação (com o treinamento), o peso determinado
pelo teste ficar leve.
Testes que relacionam o peso à altura foram
desenvolvidos, mas esses testes também pecam pela não-
observância da individualidade biológica, bem como pelo
grau de coordenação intramuscular prévio.
O importante no tocante aos testes é o entendimento
de que todo método apresenta vantagens e desvantagens.
Cabe ao profissional optar, dentro de sua realidade, como
ele vai medir a força e observar a resposta de cada
indivíduo, na prática. A simples observação dos padrões
coordenativos dentro de cada série é uma atitude que pode
fornecer um bom feedback.
Outros métodos são utilizados com o objetivo básico
de tentar indicar o nível de aptidão relacionada à força.
Em geral, esses testes não servem para determinar peso
de trabalho. Alguns desses testes serão citados de maneira
geral, a seguir:
1 - Teste de Flexão Abdominal
Constitui-se de um número de flexões abdominais
relacionadas num período de tempo determinado
(geralmente 60 segundos). Segundo Gomes e Filho, este
teste utiliza-se de um grande grupo muscular para a sua
execução. Esse teste é muito popular, ou seja, bastante
utilizado.
Pollock apresenta uma tabela-referência (canadense),
relacionando o resultado desse teste a níveis de
classificação, levando em consideração a idade e o sexo,
a seguir:
Idade
15-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Excelente
>48
>43
>36
>31
>26
>23
Homens
Bom
42-47
37-42
31-35
26-30
22-25
17-22
Médio Abx. Méd.
38-41 33-37
33-36 29-32
27-30 22-26
22-25 17-21
18-21 13-17
12-16 7-11
Fraco
0-32
0-28
0-21
0-16
0-12
0-6
Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na Saúde e na Doença, 1993.
15-19 >42 36-41 32-35 27-31 0-26
20-29 >36 31-35 25-30 21-24 0-20
30-39 >29 24-28 20-23 15-19 0-14
40-49 >25 20-24 15-19 7-14 0-6
50-59 >19 22-18 5-11 3-4 0-2
60-69 >16 12-15 4-11 2-3 0-1
Fonte: Pollock & Wilmore - Exercícios na Saúde e na Doença, 1993.
Esse teste avalia a resistência muscular localizada do
abdómen e dos flexores do quadril. Os critérios para a
execução do teste são:
a - Plantas dos pés no chão;
b - Calcanhares unidos, com uma distância de 30 a 45
cm das nádegas;
c - O avaliador segura os pés do avaliado;
d - O avaliado executa a flexão de tronco, com as mãos
atrás da cabeça;
e - Os cotovelos têm que tocar nos joelhos.
SM.
II
m
2 - Teste de "Flexão do Braço"(flexão horizontal de braço +
extensão do cotovelo).
Avalia basicamente os músculos peitoral e tríceps. O
critério:
A amplitude do movimento vai desde a extensão total
do cotovelo (posição inicial) até o momento em que o
tórax toque no solo.
Observação: Em mulheres, o apoio do membro
inferior no solo efeito sobre o joelho.
Idade
15-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Excelente
>48
>43
>36
>31
>26
>23
Homens
Bom
42-47
37-42
31-35
26-30
22-25
17-22
Média Abx. Méd.
38-41
33-36
27-30
22-25
18-21
12-16
33-37
29-32
22-26
17-21
13-17
7-11
Ruim
0-32
0-28
0-21
0-16
0-12
0-6
Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na saúde e na doença, 1993.
Idade
15-19
20-29
20-29
40-49
50-59
60-69
Excelente
>33
>30
>27
>24
>21
>17
Mulheres
Bom
25-32
21-29
20-26
15-23
11-20
12-16
Média Abx. Méd.
18-24
15-20
13-19
11-14
7-10
5-11
12-17
10-14
8-12
5-10
2-6
1-4
Ruim
0-11
0-9
0-7
0-4
0-1
0-1
Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na saúde e na doença, 1993.
Dinamometria
"A força estática é medida através da máxima
contração voluntária (MCV) que um músculo ou
grupamento muscular desenvolve em determinado ângulo
de movimento. Geralmente é aferida através de
dinamômetros e tensiômetros de cabo. "
Monteiro, 1998.
Mede, entre outros, a força de preensão
manual(manuômetro). Esse teste, além de não ter sido
popularizado, parece não apresentar grande aplicabilidade
prática, por medir apenas a força isométrica de um
determinado ângulo de um percurso articular.
Capítulo 10
Alexandre Trindade
Pedro Ivo Cosenza
Leonardo Ferreira Cabral
Fernanda do Amaral Nogueira
Flexibilidade, Propriocepção e Força
Propriocepção
0 sistema de propriocepção é constituído de receptores
altamente especializados em cumprir determinada função.
Esses receptores têm a tarefa de informar ao Sistema
Nervoso Central sobre fenómenos que ocorrem nas
estruturas articulares e musculares.
Segundo Salgado (1995), os componentes do sistema
proprioceptivo, em função de sua localização, podem ser
divididos em dois grupos:
1 - Receptores Articulares e
2 - Receptores Musculares.
Sistema Proprioceptivo
Receptores Articulares Receptores Musculares
1 - Receptores Articulares
Informam ao SNC (Sistema Nervoso Central) a
velocidade e a posição articular. O quadro a seguir mostra
os receptores articulares e a sua localização:
Receptor
Receptores de Rufini
Corpúsculos de Pacini
Corpúsculos de Golgi-Mazzoni
Localização
Cápsulas Articulares
Camadas Profundas
Articulares
Ligamentos
"Os corpúsculos de Pacini são estruturas essenciais
para a motricidade por permitirem a noção de onde se
encontra um segmento sem necessitar olhar para ele. "
Dantas, 1989.
A localização desses receptores foi descrita de forma
resumida, uma vez que os receptores musculares são os
que apresentam relação com a força.
2 - Receptores Musculares
Esses receptores têm relação direta com a contração
muscular. Os receptores musculares são o Órgão
Tendinoso de Golgi (OTG) e o Fuso Muscular.
Receptor Localização
Fuso Muscular Músculos
OTG Junção Miotendinosa
Sn
Receptor
Fuso Muscular
OTG
Sensível
Alongamento
Muscular
Encurtamento
Muscular
Provoca (Reação)
Encurtamento
Relaxamento
O OTG é um receptor sensível à contração muscular,
resultando num alongamento na região onde se localiza o
OTG - tendão e, provocando uma reação de relaxamento.
O grau de encurtamento e o OTG podem ser o
mecanisno responsável pela derrota de um indivíduo numa
disputa de queda de braço (o músculo vai encurtando até
o momento em que relaxa, devido à estimulação do OTG).
Segundo Fleck e Kraemer, através do treinamento de
força, é possível a inibição dos efeitos do OTG, e
acrescentam que essa inibição pode ser responsável por
algumas lesões que ocorrem em levantamentos máximos
por atletas altamente treinados.
"Após uma série de musculação, os órgãos tendinosos
de Golgi foram tão estimulados e tiveram seu
funcionamento inibido tantas vezes que, ao se submeter
o indivíduo a um trabalho de flexibilidade, pode-se forçar
a musculatura além do ponto de segurança, provocando
micro e mesmo macrotraumas. "
Dantas.
O fuso muscular é sensível ao alongamento muscular
e a velocidade. A estimulação do fuso muscular provoca
uma reação conhecida como reflexo miotático. Segundo
Júnior (1996), o fuso muscular é encontrado em maior
número nas fibras de contração lenta do que nas fibras de
contração rápida.
O reflexo miotático é o reflexo resultante quando
o alongamento dos fusos musculares em um
músculo causa a contração do músculo. É
também chamado reflexo de estiramento.
Barbanti, 1994.
Fuso Muscular^ SNC -Reflexo Miotático -
Contração muscular involuntária Estimulação
de libras musculares involuntárias
Fuso Muscular OTG
Estimula a contração muscular Inibe a contração muscular
Em última análise, o aumento da estimulação do fuso
muscular gera uma contração proporcionalmente maior
de fibras musculares involuntárias.
É importante lembrar que o fuso muscular é o
responsável pelo tônus* muscular, sendo, portanto,
ativado constantemente (controle postural).
Não se deve confundir tônus e trofus. Tônus é o grau
de contração muscular permanente (hipertonia - grau
extremo do tônus muscular - condição patológica). Trofus
está relacionado ao trofismo muscular (hipertrofia e
hipotrofia).
Hoje em dia é muito comum observar em academia a
utilização de exercícios com preestiramento. Esse recurso
(preestiramento) visa, através do estímulo do fuso
muscular, recrutar unidades motoras involuntárias
(aumento da intensidade do exercício).
Tônus* - Estado de tensão elástica que mantém os tecidos alertas e prontos
para responderem a estímulos adequados.
Flexibilidade
Qualquer programa de exercícios físicos que tenha
como objetivo não somente rendimento esportivo mas
também a promoção da saúde deve ter em sua composição
uma parte que seja destinada ao desenvolvimento da
flexibilidade.
Muitas são as definições de flexibilidade encontradas
na literatura especializada, mas a que parece melhor
conceituá-la é a apresentada por Dantas (1989), a seguir:
"Qualidade física responsável pela execução
voluntária de um movimento de amplitude angular
máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações,
dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar
lesões."
Jonns e Wright, citado por Farinatti, mostram, de uma
maneira geral, a influência dos principais componentes
estruturais na flexibilidade, a seguir:
Articulação
Musculatura
Tendão
Pele
47%
41%
10%
2%
A articulação se define, basicamente, por dois ou mais
ossos ligados por tecido moles, que a circundam. A
cápsula articular tem a função principal de manter a
articulação estável. A cápsula articular é resistente à força
de alongamento, porém se adapta ao treinamento.
Diversos são os fatores que podem influenciar o grau
de flexibilidade de um determinado indivíduo, podendo
os mesmos serem divididos em exógenos e endógenos.
Fatores de influência da Flexibilidade
Endógenos Exógenos
Dentre os fatores endógenos, os que mais parecem
influenciar a flexibilidade são a idade e o sexo. De acordo
com Achour (1996), a flexibilidade aumenta na infância
até o princípio da adolescência, diminuindo, a partir de
então, ao longo da vida. Paralelo a esse fato, os maiores
ganhos em flexibilidade parecem estar associados à idade
compreendida entre 9 e 14 anos (Zakharov, 1992 e
Weineck, 1999). O segundo fator é o sexo, pois, em geral,
as mulheres apresentam um grau de flexibilidade maior
que os homens. A esse respeito, diz Achour:
"Em bases gerais o sexo feminino é mais flexível que
o masculino em todas as idades, talvez pelas atividades
que exigem maior uso da flexibilidade das meninas e pelas
atividades de força predominante dos meninos."
Weineck reforça tal ideia, dizendo que a elasticidade e
a capacidade de estiramento, assim como dos tendões e
ligamentos, são um pouco aumentadas no sexo feminino.
Principais fatores endógenos
Sexo Idade
Os principais fatores exógenos que exercem influência
na flexibilidade são a temperatura ambiente e a hora do
dia.
Segundo Whight e Jones (1960), citados por Holnan
(1986), uma elevação da temperatura exerce um efeito
favorável na flexibilidade, enquanto que sua baixa provoca
uma diminuição.
De uma forma geral, pela manhã, devido a uma menor
temperatura corporal (Weineck, 1991), a flexibilidade é
menor que à tarde. Ao meio dia, o organismo se apresenta
em seu estado natural e assim os níveis normais de
flexibilidade já são observados.
Principais fatores exógenos
Temperatura Ambiente Hora do Dia
A manutenção de níveis adequados de flexibilidade
proporciona uma série de benefícios, a seguir:
1 - Melhora nas performances de força, velocidade e
resistência (Alter, 1999 e Weineck, 1999).
"Alguns indivíduos e treinadores acreditam que o
treinamento resistido resulta numa redução da
flexibilidade. Pouca evidência científica ou empírica
suporta tal afirmação."
Todd,1985, citado por Fleck e Kraemer.
"A pesquisa de vários investigadores demonstra que
o treinamento de peso não diminui a flexibilidade; em
alguns casos, realmente melhora. Assim, com o
treinamento adequado, a pessoa pode melhorar a força
total e a flexibilidade, já que o treinamento está
tecnicamente correto."
Alter, 1999.
2 - Otimiza a hipertrofia muscular (Alter, 1999).
3 - Profilaxia de lesões (Weineck, Achour, Dantas e
Michelli).
"A flexibilidade é uma das qualidades físicas mais
importantes para a aptidão física; índices indicam que
as pessoas que têm um melhor nível de flexibilidade são
menos suscetíveis a lesões."
Monteiro, 1999.
4. Otimiza a recuperação após treinamento (Gomes e
Weineck).
5. Evita o desequilíbrio mioarticular (Achour e
Weineck).
"Apesar de um treinamento normal de força poder
aumentar a flexibilidade, o treinamento muito pesado,
com um arco de movimento limitado, pode resultar em
um arco de movimento restrito. "
NSCA 1995
Ainda em relação à flexibilidade, o aumento do volume
muscular (hipertrofia muscular) pode levar à diminuição
da flexibilidade (em algumas articulações), pelo contato
muscular precoce de obstrução mecânica.
Na prática, observa-se geralmente que os grupos
musculares que apresentam um menor índice de
alongamento em iniciantes são o paravertebral lombar e
o jarrete. Dados levantados por Carpenter utilizando-se
do flexiteste adaptado em alunos iniciantes demonstra esse
fato, a seguir:
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  • 2. Se no passado, ao se falar em forca, vinha quase de imediato em nossa mente um indivíduo forte, levantando uma barra, hoje, graças aos avanços científicos e à quase derrubada total de preconceitos, a forço deixo de se associar somente ao homem hipertrofiado e passa a ter também como parceria a saúde. O que se deve esclarecer nesse momento, é o fato de que o treinamento de força para um atleta ou para um individuo preocupado com a saúde tem características diferenciados, embora seguindo o mesmo princípio (aplicação de sobrecarga).
  • 3. Alexandre Trindade Ramos na atualidade 2000 sa w ** <J <J -J ij
  • 4. Direitos exclusivos para a língua portuguesa Copyright© 2000 by EDITORA SPRINTLTDA. Rua Adolfo Mota, 69 - Tijuca CEP 20540-100 - Rio de Janeiro - RJ Tel: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340 e-mail: sprint@sprint.com.br homepage: www.sprint.com.br Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. Capa e Editoração: João Renato Teixeira e Teresa Perrotta Ilustrações: Avaz Revisão: Cristina da Costa Pereira CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ. R141t 99-1718 021299 Ramos, Alexandre Trindade Treinamento de Força na Atualidade / Alexandre Trindade Ramos. — Rio de Janeiro : Sprint, 2000 inclui bibliografia ISBN 85-7332-112-1 1. Força muscular - Treinamento. 2. Treinamento (Educação Física). I. Título 031299 CDD 796.077 CDU 796.015 008230 Depósito legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1825 de 20 de dezembro de 1967 Impresso no Brasil Printed in Brazil Agradecimentos • Folha Democrática, jornal de circulação nas cidades de Vassouras, Miguel Pereira, Mendes, Paulo de Frontin, Paraíba do Sul, Paracambi e Paty do Alferes. • Professor Marco António (Tonho), personal trainner e avaliador da clínica Dr. Oswino Penna - RJ. • Professor Nelson Carvalho. Academia Espaço Vital -RJ. • Professor Sandro Carpenter. Academia Rio Sport Center - RJ. • Pedro Ivo, Fernanda e Leonardo, colaboradores do capítulo referente à flexibilidade e força. • Aos meus alunos: Francisco Albuquerque(Chicáo), Hilton Alvarenga, André Amorim, Marco Aurélio Amaral, Bruno e Lívia Soter, Júlio e Sandra Garretano e Daniel Machado.
  • 5. Autor • Graduado em Educação Física - UGF-RJ. • Pós-graduado em Performance do Treinamento Desportivo - UGF-RJ. • Autor do livro Atividade Física - diabéticos, gestantes, 3a Idade, crianças e obesos. Editora Sprint, 1997. • Coordenador do Io Curso de Atualização em Atividade Física - RJ 1999. • Coordenador do Centro de Avaliação Médico Funcional Dr. Oswino Penna - RJ. • Professor Convidado do Curso de Pós-graduação - UCB-RJ. • Treinador dos Atletas de Fisioculturismo: - Isaquiel Costa Balbi (Isaac) Campeão Estadual Estreante 1992; Vice-Campeão Estadual 1992. - Waldemar da Silva (Vavá) Vice - Campeão Estreante 1992; 3o Lugar Estadual 1992. • Coordenador do Io Curso de Aperfeiçoamento em Musculação Ney Pereira/AmeryFit. • Professor Assistente da Disciplina Musculação em 1996-UGF-RJ.
  • 6. Sumário Introdução 11 Capítulo 1 - A Fibra Muscular 15 Capítulo 2 - Força e Fatores de Influência 21 Capítulo 3 - Tipos de Contração Muscular 33 Capítulo 4 - Regimes e Manifestações de Força- 37 Capítulo 5 - Adaptações Fisiológicas Decorrentes do Treinamento de Força 49 Capítulo 6 - Treinamento de Força e Idade 59 Capítulo 7 - Treinamento de Força e Diferenças entre Sexos 73 Capítulo 8 - Tipos de Resistência 77 Capítulo 9 - Testes mais Utilizados para Medir Força 85 Capítulo 10 - Flexibilidade, Propriocepção e Força 95 Bibliografia 111
  • 7. Introdução 0 Treinamento de Forca naAtualidade O ser humano possui, entre suas capacidades, uma muito especial, que é o movimento. Dessa maneira, isto é, produzindo movimento, o homem é capaz de se locomover, de se levantar de uma cadeira, de pegar um copo, de executar um chute numa partida de futebol etc. As infinitas possibilidades de movimentos que podem ser realizados ocorrem também em função da capacidade humana de produzir tensão. Se no passado, ao se falar em força, vinha quase que de imediato em nossa mente um indivíduo forte, levantando uma barra, hoje, graças aos avanços científicos e à quase derrubada total de preconceitos, a força deixa de se associar somente ao homem hipertrofiado e passa a ter também como parceira a saúde. As adaptações fisiológicas que ocorrem dentro do sistema muscular, ósseo e neural colocam o treinamento da força como imprescindível para aqueles indivíduos que se preocupem com a profilaxia(prevenção) no tocante à saúde e à manutenção da autosuficiência. Hoje em dia, com o aumento dos subsídios técnico- científicos, a competição desportiva se tornou muito acirrada. Investimentos milionários de empresas
  • 8. multinacionais no esporte dão um caráter competitivo muito grande; chega-se ao ponto de, numa prova de cem metros, por exemplo, um atleta, por uma questão de milésimos de segundos, perder uma fortuna em dólares. Como se vê, é óbvio, que todo tipo de vantagem que se possa fornecer ao atleta pode significar milhões em dinheiro. Dessa maneira, o treinador (de qualquer modalidade esportiva) não pode se dar ao luxo de abrir mão de um treinamento de força adequado. O que se deve esclarecer nesse momento é o fato de que o treinamento de força de um atleta ou para um indivíduo preocupado com a saúde tem características - embora seguindo o mesmo princípio (aplicação de sobrecarga) - diferenciadas. Homens e mulheres hipertrofiados, de tanto serem explorados pela mídia, se tornaram, com o decorrer dos anos, sinónimos do belo. A partir daí cresce, dentro da sociedade, a necessidade individual de também se tornar bonito e por que não, para alguns, chique. Esse fenómeno massificador acabou por levar milhões de pessoas para as academias de ginástica em todo o mundo. Essas pessoas que buscaram e buscam uma academia de ginástica para, primariamente, melhorar a sua estética, acabava e acaba por treinar força (como instrumento), seja na sala de musculação, seja na aula de ginástica localizada, seja na piscina, fazendo hidroginástica etc. Em outras palavras, aquele que se matricula numa academia, em sua maioria, vai à mesma, embora sem se dar conta, para treinar força. Essa variação de possibilidades que vai num continuum, desde aquele que treina força com objetivos terapêuticos até o atleta olímpico, torna o tema ao mesmo tempo apaixonante e imprescindível aos profissionais que estão ligados à saúde e à preparação física. É com esse espírito, primeiramente de apaixonado e em seguida de conhecedor da importância do tema, que dedico ao leitor todas as linhas escritas a seguir, mas não com o interesse pretensioso de esgotar o vasto(amplo) assunto e sim, com o de, através de conhecimentos básicos sobre o mesmo, contribuir didaticamente para o tema.
  • 9. Capítulo 1 A Fibra Muscular Nesse capítulo serão vistos: • Tipos de fibra muscular; • A especialização da fibra muscular para cumprir determinada tarefa e • Como ocorre a diferenciação da fibra muscular. O músculo é constituído por uma grande quantidade de fibras musculares, mas antes de essas fibras formarem apenas um aglomerado, formam, entre si, na realidade, um sistema onde cada tipo tem uma determinada tarefa a cumprir. Segundo Soares & Appell (1990), as investigações de Ranvier (1873) forneceram as primeiras abordagens funcionais da natureza das fibras ditas vermelhas e brancas. Assim, de acordo com a sua natureza, a fibra muscular tem uma função determinada pelas suas possibilidades. A seguir, será mostrado como a composição da fibra influencia na capacidade de executar tarefas. Um fato que deve ser elucidado nesse momento diz respeito ao tipo de fibra relacionado à unidade motora, ou seja, dentro de uma unidade motora só se encontram fibras musculares da mesma natureza, não existindo
  • 10. sobremaneira unidades motoras com composição mista de fibras musculares. As fibras musculares se dividem em dois tipos básicos, sendo que dentro dessa divisão se encontram subdivisões, que acabam por tornar mais complexo o treinamento físico. Fibras Musculares Contração lenta, vermelha, ou ainda tipo 1 Contração rápida, branca, ou ainda tipo II a- Fibras de Contração Lenta Esse tipo se subdivide em dois: Ia - parece apresentar pouquíssima capacidade hipertrófica Ib - apresenta alguma hipertrofia Ambas as fibras (Ia e Ib) possuem as seguintes características: 1- Baixo limiar de excitabilidade* - Estímulos leves. O baixo limiar de excitação torna as fibras tipo I como as primeiras a serem recrutadas durante um movimento. 2- Alta concentração de enzimas oxidativas. 3- Maior vascularização quando comparadas com as do tipo II. 4- Maior quantidade de mioglobina. 5- Maior quantidade de mitocôndrias. Vê-se facilmente, de acordo com as características acima citadas, que essas fibras são responsáveis por contrações de pequena intensidade, porém duradouras. * Limiar de excitabilidade - pode ser entendido como um sistema de proteção. Esse limiar evita que estímulos elétricos (forma de condução nervosa) de baixíssima intensidade levem à contração muscular. Dessa forma só haverá contração se o estímulo for suficiente para ultrapassar o limiar de excitabilidade. O limiar excitatório das fibras vermelhas é menor do que o das brancas. b- Fibras de Contração Rápida Subdividem-se em: lia - sistema energético glicolítico - oxidativo Ilb - sistema energético ATP-PC e Glicólise anaeróbia Essas fibras possuem alto limiar de excitabilidade e alta concentração de miofibrilas. IIc - menor limiar de excitabilidade, quando comparadas às fibras tipo Ha e Ilb, porém de limiar maior do que as do tipo I. As fibras IIc também recebem a denominação de intermediárias. Observando as diferenças entre as fibras rápidas e lentas, fica claro que em qualquer esporte há uma utilização preferencial de um ou outro tipo de fibra muscular. Em esportes como a maratona ocorre a utilização preferencial de fibras vermelhas. O contrário se dá numa corrida de cem metros por exemplo.
  • 11. Fibra Muscular Tipo I Iaelb Tipo II Ha, Ilb e IIc Fibra Muscular (Resumo) Tipo I Tipo II Baixo limiar de excitabilidade Baixa velocidade de condução neural Movimento velocidade baixa Baixa produção de força Esforço prolongado Alto limiar de excitabilidade Alta velocidade de condução neural Movimento velocidade alta Alta produção de força Esforços relativamente curtos É importante lembrar que, para haver a ativação de uma fibra muscular, se faz necessário que haja inervação. O tipo de fibra é determinada pelo nervo motor correspondente a unidade motora. Seguindo o raciocínio anterior, as fibras vermelhas são inervadas por neurónios que não possuem mielina em sua composição e as brancas são inervadas por neurónios que possuem mielina em sua composição. A importância da mielina nesse contexto diz respeito à forma de condução do estímulo, sabendo que o estímulo pode ser conduzido de duas maneiras: saltatória ou não- saltatória. Neurónios mielinizados(mais precisamente, axônios) promovem condução saltatória e em última análise, rápida, e inervam as fibras tipo II. Neurónios não-mielinizados promovem uma condução não-saltatória e, em última análise, lenta, e inervam as fibras tipo I. Dendritos Célula de Schwann —m Fibra Muscular Esquelética •< *** Segmento lncial do Axônio Bainha de Mielina Nódulos de Ranvier Placa Motora Botões Sinápticos Adaptado de Machado,1993. Ill
  • 12. Axônios Mielinizados Axônios não-mielinizados Alta velocidade de Baixa velocidade de Condução - Saltatória Condução * Unidade Motora - relação entre o nervo motor e as fibras musculares por ele inervadas. É o componente básico do sistema neuromuscular. O local onde ocorre a união do neurônio com a fibra muscular é chamado junção mioneural. Até o momento parece definido pela grande maioria de estudiosos que a quantidade de fibras musculares é definida geneticamente, o mesmo ocorrendo com o tipo de fibra muscular, sendo que o segundo parece constituir fato definido pela ciência. Dessa forma, a maior parte da aptidão de um indivíduo para um determinado esporte (excluindo outros fatores) é determinada pela genética. A proporção entre as fibras vermelhas e brancas varia entre os diversos músculos do corpo humano. A composição das fibras musculares está em íntima relação com a função de cada músculo, por exemplo, nos músculos posturais - ex.: longuíssimo - encontra-se uma predominância das fibras vermelhas, ao passo que em músculos como o quadríceps é encontrado um maior percentual de fibras brancas. Já entre pessoas, o percentual entre os tipos de fibras musculares pode variar. Essa variação é um fator determinante na performance, dependendo das características metabólicas da prova. Dados citados por Soares & Appell indicam que as fibras, do tipo I, por estarem sujeitas à motricidade cotidiana (menor limiar de excitabilidade), ou seja, atividade regular - as fibras do tipo II são recrutadas apenas com intensidade alta de carga - são as mais agredidas durante um período de imobilização(as fibras mais ativas reagem de maneira mais sensível). Capítulo 2 Forca e Fatores de Influência Nesse capítulo serão abordados: • Conceito de Força; • Fatores de influência e • Regulação da Força. Com objetivo prático pode-se definir força como a capacidade de exercer tensão contra uma resistência e que depende, principalmente, de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos (BITTENCOURT, 1986). Um ponto a ser esclarecido no tocante à força diz respeito ao termo "repetição máxima", que significa a capacidade de um indivíduo em executar uma repetição dinâmica com o máximo de peso possível. Ao se realizarem duas ou mais repetições, o peso utilizado não será nunca o de 100% que um indivíduo é capaz de suportar (interdependência volume-intensidade). Como se vê claramente na definição de força citada, destaca-se a estreita relação desta capacidade física com três fatores de extrema importância que se inter- relacionam, a seguir: • Fisiológico; • Mecânico e • Psicológico.
  • 13. Fatores que influenciam a força Como foi visto, a capacidade física força depende de fatores biomecânicos, fisiológicos e psicológicos, assim sendo, será nesse momento descrito de forma simplificada como esses fatores influenciam na produção de força. Força Fatores fisiológicos + Fatores biomecânicos + Fatores Psicológicos 1 - Fatores fisiológicos Quanto maior a área transversal, maior é a capacidade de força. Essa relação íntima diretamente proporcional entre força e tamanho do corte transverso de um músculo é bastante conhecida. "A capacidade de um músculo de produzir força depende de sua área fisiológica seccional transversal e particularmente do número de fibras musculares no músculo e nas áreas transversas das fibras. " Zatsiorsky, 1999. Pelo citado acima, fica claro que indivíduos possuidores de um grande número de fibras musculares têm maior vantagem para esportes de força quando comparados a outros com menor número. Outros fatores fisiológicos, como a quantidade e o tamanho das unidades motoras recrutadas, além da frequência de estimulação nervosa, influem sobremaneira tanto na força máxima quanto na regulação da força. Regulação da Força Recrutamento de Unidades Motoras Frequência de Estimulação Quantidade de Unidades motoras É conveniente relembrar o conceito de unidade motora, então, dessa maneira, pode-se definir, de modo simples, que unidade motora é a relação entre um nervo motor e as fibras musculares inervadas pelo mesmo. A quantidade de fibras musculares pertencentes à mesma unidade motora varia de acordo com a especificidade de movimento de cada músculo, ou seja, o número de fibras musculares por unidade motora não é fixo e sim, variável. A título de exemplificação, tem - se de um lado o músculo quadríceps (movimentos grotescos e fortes), que possui uma grande quantidade de fibras musculares por neurônio motor e, por outro lado, os músculos responsáveis pelos movimentos dos olhos, que, em virtude de seus movimentos finos e de grande precisão, possuem praticamente uma relação de uma fibra muscular por nervo motor. A lei do tudo ou nada é de fundamenta] importância nesse item. Segundo essa lei, o estímulo, ao atingir o nervo motor, desencadeia um efeito de contração em todas as
  • 14. fibras musculares inervadas por ele, ou seja, todas as fibras musculares, pertencentes à mesma unidade motora se contraem da mesma forma. Quanto à capacidade de se contrair em diferente intensidade, duas variáveis irão interferir de maneira marcante: número e tamanho das unidades motoras e a frequência de contração. Em relação à graduação da intensidade da força através do recrutamento de unidades motoras, fenómeno citado por Fox com a denominação de somação de múltiplas unidades motoras até o momento pode-se dizer que: a- A quantidade de força exercida é diretamente proporcional ao número de unidades motoras (UM) recrutadas, ou seja, quanto mais unidades motoras envolvidas, maior a capacidade de produzir tensão. Por exemplo: Um indivíduo, ao realizar uma rosca bíceps com 80% de sua força máxima, utiliza-se de uma menor quantidade de unidades motoras que usaria se fosse executar o mesmo exercício a 85% de sua força máxima para uma mesma quantidade de repetições. b- A relação entre a quantidade de unidades motoras recrutadas e o percentual da força máxima empregada não é fixa, ou seja, varia de acordo com o grau de treinamento muscular, Fukunaga (1976). Em outras palavras, se uma pessoa, ao fazer uma rosca bíceps, no início do treinamento com 10 Kg, utilizava um percentual qualquer de UM para realizá-la, com o transcorrer do treinamento passará a utilizar um percentual menor de UM para executar o mesmo exercício, com o mesmo peso. c- Outro fator decisivo, na capacidade de produzir tensão, é o tamanho das UM utilizadas, ou seja, quanto maior o tamanho mais tensão pode-se produzir. Um exemplo prático disto é o quadríceps que, devido ao grande tamanho das suas UM, tem uma capacidade enorme de produzir tensão no movimento de extensão do joelho. Frequência de contração da UM ou efeito de somação de ondas Farinatti (1992) ensina que, à medida que se faz mais força, eleva-se a frequência de estimulação das unidades motoras já ativadas, em outras palavras, o número de impulsos que chega às placas motoras (local de junção entre o neurônio motor e a fibra muscular) em uma igual fração de tempo; com isso, há um aumento da força devido à maior interação da actina com a miosina (proteínas contrateis). "Uma unidade motora responde a cada impulso nervoso produzindo uma contração. Uma contração é um breve período de atividade muscular produzindo força, seguido por relaxamento da unidade motora. Quando dois impulsos conduzidos por um axônio chegam à junção neuromuscular num curto intervalo de tempo, a unidade motora responde com duas contrações. A segunda contração, no entanto, ocorre antes do relaxamento completo da primeira contração. A segunda contração soma-se à força da primeira, produzindo mais força total do que ela." Fleck & Kraemer 1999.
  • 15. Essa frequência de estimulação aumenta até que se atinja o limiar de excitabilidade de outra UM (recrutamento). Fica claro que há então uma relação íntima entre estimulação e recrutamento na graduação da força. Todo esse fenómeno se repete até que se utiliza a ultima UM, quando nesse ponto o aumento da força só se torna possível através do fenómeno da somação de ondas. Spring et alli (1995), acrescenta outros fatores de interferência sobre o nível máximo individual de força, entre eles: 1- coordenação intermuscular - ação perfeita dos músculos agonistas e antagonistas durante o movimento. 2- composição das fibras musculares - nos músculos que possuem maiores quantidades de fibras rápidas, a capacidade de produzir força é maior do que nos músculos formados basicamente por fibras lentas. 2 - Fator biomecânico Sistema de Alavancas Constituído por três componentes básicos: Componentes Básicos do Sistema de Alavancas Fulcro Alavanca Força a - Fulcro É o ponto de apoio. Local no qual gira todo o sistema. No corpo humano, refere-se às articulações. Na língua portuguesa, podem-se encontrar sinónimos como apoio e ponto fixo. b - Alavanca É o local onde as forças atuam. No corpo humano é representado pelos ossos. c - Força É o que faz com que o sistema gire em torno do apoio. A força se apresenta de duas formas: Força Potente Resistente Potente - gerada (produzida) pelos músculos. Resistente - produzida pela gravidade e/ou implementos. Segundo Hall, o posicionamento da força aplicada, da resistência e do fulcro determina a classificação da alavanca. Partindo da combinação dos elementos força potente, resistente e apoio, pode se chegar a três possibilidades distintas no sistema de alavancas, a seguir: Sistema de alavancas Interfixa Inter-resistente Interpotente
  • 16.
  • 17. Surge, nesse momento, a necessidade de se incluírem mais dois elementos; são eles o braço de potência (Bp) e o braço de resistência (Br). Bp = distância compreendida entre o apoio e a força potente; Br = distância compreendida entre o apoio e a força resistente. Hall (1993) e Rasch (1991), ensinam que a eficácia mecânica de uma alavanca para mover uma resistência pode ser entendida quantitativamente como a sua vantagem mecânica (VM), que é a relação do tamanho doBPeoBR. VM = BP BR Em outras palavras, em toda situação onde o BP for maior do que o BR, se estará numa situação de VM. Em situação inversa (BP < BR), se estará em desvantagem mecânica. Em última análise, a VM é diretamente proporcional ao BP e inversamente proporcional ao BR. Esse conceito implica em dizer que toda vez que se está em VM, o exercício está mecanicamente facilitado, permitindo, a partir daí, a manipulação de pesos (não me refiro à carga) maiores de que se estivesse em desvantagem mecânica. 3 - Fator psicológico Motivação Um fator bastante influente na capacidade de um indivíduo produzir tensão é a motivação. Vários autores atestam essa afirmativa, entre eles Weineck (1991) e Hollmann & Hettinger (1989). Weineck, através de um gráfico, representa os níveis de desempenho da capacidade força, a seguir: Retirado de Weineck - Treinamento Ideal. Essa representação demonstra que a capacidade de desempenho pode ser distribuída em níveis distintos, os quais guardam íntima relação com o grau motivacional. Interpretando o gráfico acima citado, observa-se, que via de regra, uma pessoa, ao treinar a 100% de sua força máxima, está na realidade treinando a 60% do seu potencial máximo pois, nesse patamar, situa-se o limiar de mobilização. Esse limiar é o ponto máximo em que se
  • 18. pode chegar sem a entrada na faixa das reservas autonomamente protegidas. Em outras palavras, enquanto normalmente na prática se utiliza a designação 100% da força máxima para uma repetição, na teoria se está apenas empregando 60% da capacidade máxima. Os teóricos 40%restantes são uma espécie de força reserva, só utilizados em situações de perigo extremo ou através de hipnose ou dopping, como demonstra claramente a figura. Stoboy (1973) afirma que o limiar de mobilização pode ser deslocado sob condições de motivação, através de treinamento correspondente. Esse deslocamento, em fins práticos, significa que o atleta terá sua capacidade de produzir força aumentada. Outros fatores são citados, na literatura especializada, como capazes de influenciar a produção de tensão, a ' seguir: Fadiga - gera diminuição na sensibilidade das descargas elétricas, responsáveis pelacontração muscular. Idade e sexo - a influência da faixa etária e do sexo será descrita mais adiante. Período do dia - Hollman e Hettinger apontam que o desempenho humano é regido por oscilações dentro dos distintos períodos do dia. Sendo que, segundo os mesmos autores, a manhã e o final da tarde são os mais favoráveis. Descontração Diferencial - importante no tocante a conceder um menor desgaste energético. Sobre o assunto, Tubino (1984) ensina que a descontração diferencial é a qualidade física que permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários à execução de um ato motor específico. Capítulo 3 Tipos de Contrario Muscular I Esse capítulo tratará de: • Importância da contração muscular e • Tipos de contração muscular. Faz-se necessário, nesse momento, recorrer à fisiologia do exercício, a fim de que seja entendida a importância da contração muscular e seus tipos. A contração muscular é o ponto de partida para que se tenha um correto entendimento no que concerne aos regimes de força e às suas manifestações. Fox et alli (1989), dividem a contração muscular em quatro tipos básicos, a saber: isotônica, isométrica, excêntrica e isocinética. Dentro da proposta de se procurar simplificar ao máximo o entendimento, ou melhor dizendo, tornar o tema o mais didático possível,facilitando, enfim a compreensão, serão utilizados como classificação apenas dois tipos básicos (isotônica, isométrica). Desta forma a contração excêntrica será incluída no grupo isotônico, isto é, sendo abordada como uma fase da contração isotônica. A isocinética na realidade é um tipo diferenciado da contração isotônica, sendo determinada pela resistência isocinética, assim sendo, será abordada mais adiante no capítulo referente aos tipos de resistência.
  • 19. Contração isotônica - Ocorre quando há modificação do comprimento muscular. Nesse tipo de contração, incluem-se duas fases: concêntrica (positiva) e a excêntrica (negativa). Na primeira, o músculo se encurta (concêntrica) durante a contração e na segunda, o músculo se alonga (excêntrica) durante a contração. Todos os movimentos explosivos ocorrem graças à contração isotônica concêntrica, portanto, é preciso que se deixe claro que não existe nenhum gesto esportivo explosivo que se utilize (exclusivamente) da contração isotônica excêntrica. O treinamento somente da fase positiva do movimento não leva ao aumento da flexibilidade, podendo até causar diminuição. E durante a fase excêntrica que ocorre o maior recrutamento de unidades motoras (Alter, 1999)- viabilização de picos de tensão muscular acima da força dinâmica concêntrica e isométrica. Daí a utilização dessa contração em alguns programas que visam ao aumento da força. O treinamento negativo (excêntrico puro) estimula a hipertrofia muscular. O treinamento puramente excêntrico é um método de alta intensidade e requer um nível de treinamento maior e também um período de recuperação maior, quando comparado ao concêntrico puro. Segundo Kisner & Colby (1992) é por essa razão(maior recrutamento de unidades motoras) que a contração isotônica excêntrica pode e deve ser utilizada em casos iniciais de reabilitação da força muscular, com a inclusão progressiva de exercícios concêntricos, à medida que a força vai aumentando. Outra aplicabilidade de fase excêntrica diz respeito ao treinamento de músculos que, em virtude de lesão, devem "ganhar força" mas ao mesmo tempo não devem ser encurtados. Um exemplo prático claro desse fenómeno é a recuperação de uma lesão no joelho causada pelo movimento de gaveta. Nesse caso, a restruturação do eixo anatómico articular deve passar não só pelo aumento da força do quadríceps, através de contrações concêntricas, mas também pelo treinamento excêntrico do jarrete, pois a mesma, além de manter e/ou aumentar a força desse grupamento muscular (jarrete) não produz encurtamento. Contração Isométrica - Segundo Marcondes e colaboradores (1993), nesse tipo de contração as extremidades dos músculos em atividade permanecem fixas durante o esforço, sem ocorrerem variações significativas do comprimento muscular durante a contração. Em outras palavras ela ocorre quando o músculo se contrai sem alterar o seu comprimento, ou seja, sem alteração do ângulo articular. Kisner, Weineck e Spring indicam que a contração isométrica gera maior tensão que a isotônica concêntrica e menor que a excêntrica máxima. Por não produzir movimento, a contração isométrica é muito utilizada na reabilitação, principalmente em casos onde a articulação esteja imobilizada; sendo que nesse caso a isometria é utilizada com o objetivo de fazer com que o músculo tenha uma menor perda na capacidade de recrutar unidades motoras. Contração Auxotônica Isotônica Isométrica
  • 20. "A contração auxotônica é a combinação de contração isométrica e isotônica. A contração auxotônica é o tipo mais frequente nos esportes." Weineck, 1999. Capítulo 4 Regimes e Manifestações de Força Nesse momento, para efeitos didáticos, serão descritos, em linhas gerais, os regimes da força. A força pode se apresentar de diversas formas, a seguir: 1 - Força estática - identificada em situações onde a força produzida é igual à resistência, assim sendo, sua característica principal é a não-produção de movimento. Esse tipo de força é visto, por exemplo, no arco e flecha. 2 - Força dinâmica - condição em que há produção de movimento, ou seja, a força produzida é maior do que a resistência. Regime de Força Tipo de contrição muscular Dinâmico Isotônica Estático Isométrica A partir desses dois regimes, uma infinidade de manifestações de força pode ser identificada, como será visto mais adiante. -
  • 21. Existem apenas duas possibilidades de regimes de força que dão origem às diferentes manifestações da força, como mostra o quadro a seguir: Regime Dinâmico Estático Manifestação Força Pura,ForçaDinâmica, ForçaExplosiva e Força de Resistência Força Isométrica O regime dinâmico difere do estático, pois existe quando há produção de movimento. Manifestações da Forca Basicamente podem-se dividir as manifestações da força em dois blocos. Esses blocos estão relacionados com o tipo de regime utilizado, por conseguinte, tem-se um primeiro bloco relacionado com o regime dinâmico e um segundo, ligado ao regime estático. Regime Dinâmico de Força Manifestação Dinâmica de Força Regime Estático de Força Manifestação Estática de Força Regime Dinâmico Regime Dinâmico Manifestações Dinâmicas: • Força Pura • Força Dinâmica • Força Explosiva • Força de Resistência Como foi mostrado no quadro anterior, o regime dinâmico se subdivide em várias manifestações, a seguir: /- Força Pura; 2- Força Dinâmica; 3- Força Explosiva e 4- Força de Resistência. 1-Força Pura Segundo Hegedus, citado por Bittencourt, a força pura é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra uma máxima oposição. Essa capacidade é observada em desportos acíclicos com solicitação dinâmica máxima. Podem-se citar como exemplos os levantamentos básico e olímpico, queda de braço etc. A força pura também desempenha um importante papel na hierarquia do desenvolvimento da força explosiva. Esse fato se justifica em função da grande velocidade com que são transmitidos os impulsos elétricos. Essa condição é imprescindível ao atleta que necessite da força explosiva, pois, para que se tenha uma performance otimizada dentro
  • 22. da mesma (força explosiva), é necessário, além da fibra muscular estar apta a se contrair rapidamente, que os estímulos cheguem também rapidamente à junção mioneural. Essa capacidade física é utilizada também em esportes onde seja necessário que o nível de força aumente, sem que haja aumento do peso corporal (exemplo: salto em altura). O aumento de força, advindo do treinamento da força pura, ocorre principalmente devido à melhora da coordenação intra e intermuscular (o trabalho torna-se mais económico). Coordenação Intermuscular Intramuscular "O Sistema Nervoso Central (SNC) é de suprema importância quando da realização e desenvolvimento da força muscular. A força muscular não é determinada somente pela quantidade de massa muscular envolvida, mas também, pela magnitude de ativação voluntária em um músculo (coordenação intramuscular). A capacidade de exercer força máxima é um ato de habilidade no qual vários músculos precisam ser ativados adequadamente. Essa ativação coordenada de vários grupos musculares é denominada coordenação intermuscular." Zatsiorsky, 1999. 2- Força Dinâmica E a manifestação que produz o maior ganho em hipertrofia muscular e por esse motivo é muito utilizada por pessoas de academia que querem hipertrofiar - dentro desse grupo se incluem aquelas, principalmente mulheres que desejam enrijecer. Em função do maior poder "hipertrófico", essa força dinâmica aumenta como adaptação ao metabolismo basal, o que por aumentar o gasto calórico em repouso, contribui para que ocorra uma modificação no percentual de gordura, no sentido da sua diminuição. Não constitui novidade que a força dinâmica também é pré requisito para o treinamento da explosiva. O aumento da força, advindo do seu treinamento, deve- se basicamente ao aumento do corte transverso do(s) músculo(s) treinado(s), e por esse motivo observa-se que o ganho de força adquirido num trabalho de força dinâmica tem efeito mais demorado (necessidade de hipertrofia) e duradouro, quando comparado ao aumento derivado do treinamento da força pura, que ocorre mais rapidamente e tem efeito menos duradouro pois, nesse caso, o aumento da força é basicamente creditado à melhora da coordenação. 3- Força Explosiva Segundo Tubino (1984), a força explosiva é um tipo de força que pode ser explicada pela capacidade de exercer o máximo de energia num ato explosivo. Essa capacidade aparece com frequência em esportes como o futebol, o vôlei, o salto em altura, boxe etc. Segundo Filho, o treinamento da força explosiva deve proporcionar ao atleta a realização de movimentos velozes
  • 23. e com o máximo de sobrecarga, sem a perda da eficiência e da velocidade. Um fato importante a ser comentado é o de que não existe nenhum gesto desportivo exclusivamente excêntrico e que por esse motivo, nos treinos em que sejam utilizados pesos livres como resistência constitui incoerência a realização de movimentos rápidos, também na fase excêntrica. Esse procedimento expõe o atleta à lesão sem o mínimo de necessidade, pois o treinamento utilizando as contrações rápidas na fase excêntrica da contração não se encaixa no princípio da especificidade. Trocando em miúdos, pelo princípio da especificidade o treinador deve utilizar, somente na contração concêntrica, movimentos com o máximo de velocidade, sendo que na excêntrica a velocidade deve diminuir, para que então, na fase positiva (concêntrica), se aumente novamente a velocidade ao máximo e assim por diante. A pliometria, em princípio muito utilizada em países do antigo bloco socialista (segundo Mundo), vem sendo utilizada por muitos atletas de repercussão mundial com o objetivo de aprimoramento da força explosiva. Pelo princípio da especificidade o trabalho pliométrico supera o convencional, pois nele, simula-se todo o envolvimento de estiramento-contração, o que não acontece com tanta transparência no treino convencional. Segundo Zakharov (1992), os exercícios pliométricos só devem ser utilizados em atletas praticantes de esportes que tenham solicitação explosiva e que tenham alto nível de preparação de força. A preparação prévia do aparelho locomotor passivo (ossos, tendões e ligamentos) é pré-requisito para a aplicação de exercícios pliométricos. Segundo Dantas (1994), talvez sejam a força explosiva, juntamente com a resistência aeróbia e /ou anaeróbia, as qualidades físicas mais importantes para a prática desportiva. O mesmo autor ainda divide o trabalho pliométrico em três etapas distintas, a seguir: a - Etapa de Amortização - nela ocorre uma contração excêntrica. b - Etapa de Estabilização - É uma fase em que ocorre rápida isometria. A estimulação do fuso muscular também pode ser notada. O fuso muscular, uma vem estimulado, provoca um reflexo de contração (reflexo miotático). Segundo Verkhoshanski (1996), esta é a fase de transição entre o trabalho excêntrico e o concêntrico, e ocorre muito rapidamente. c - Etapa de Suplementação - Contrações musculares involuntárias geradas pelo reflexo miotático (estimular as fibras involuntárias é uma das vantagens do método) se somam às voluntárias produzindo então uma força concêntrica de impulso muito maior (recrutamento máximo de fibras musculares). Fonte: Dantas - A prática da Preparação Física, 1995. A reprodução do gesto desportivo e da fonte energética é o ponto fundamental para que se escolha qual e como se utiliza o exercício pliométrico, porém uma vez convém lembrar do princípio da especificidade (refere-se não somente ao gesto, mas também à fonte energética). A altura dos saltos, em geral, varia de 0,5 até 0, 75 m, podendo atingir, em casos de exceção, até l,lm (Zakharov).
  • 24. 4- Força de Resistência O seu treinamento provoca uma série de adaptações fisiológicas que a colocam como uma manifestação muito utilizada como pré-requisito para o desenvolvimento de outros tipos de força. Alguns dos efeitos do treinamento da força de resistência são: a - Aumento da capilarização - ocorre devido à utilização de capilares até então não-funcionais. b - Aumento da irrigação sanguínea. c - Hipertrofia das proteínas sarcoplasmáticas. d- Melhora da ação enzimática. Pelas adaptações acima citadas o treinamento da resistência de força visa principalmente desenvolver a função oxidativa das fibras musculares. Como escreve Filho, a força de resistência pode se apresentar de duas maneiras, dependendo da intensidade com que for treinada, a seguir: - Endurance - Resistência Muscular Localizada(RML) Força de Resistência RML Endurance A primeira (Endurance), como será visto no quadro adiante, é treinada com uma intensidade menor e obedecendo ao princípio da interdependência volume- intensidade, com um volume maior do que a segunda(RML). A endurance é característica de esportes de longuíssima duração, como por exemplo, a maratona. A RML geralmente é utilizada na fase básica de uma periodização como pré - requisito de outros tipos de força. Repetições 1 - 5 6 - 1 2 >20 Adaptações Fisiológicas > síntese de PTN Contrátil Tipos de Fibra Ilb > síntese de PTN Contrátil + Ha - Ilb Hipertrofia Sarcoplasmática 12 - 20 Hipertrofia Sarcoplasmática + IIc > síntese de PTN Contrátil Hipertrofia Sarcoplasmática Ib Adaptado de Haltfield (1984), citado por Cossenza (1992). Grau de Hipertrofia
  • 25. Modalidade da Força Pura Dinâmica Explosiva RML Endurance N°de repetições 2a5 6 a 12 6 a 10 15 a 30 acima de 30 Velocid. de movimento Lenta Média Lenta Máxima Média de Média a Rápida N° de séries por treino 3-8 3-5 4 - 6 3-5 4-6 Recupera- ção/Horas 20-24 36-48 18-24 48-72 48-72 Quadro da Intensidade de Treino da Modalidades de Força. Adaptado de N. Musculação Aplicada à Ginástica Localizada. Regime Estático O regime estático dá origem à manifestação estática. Deve-se, portanto, não confundir com contração isométrica. Assim sendo, apesar da manifestação isométrica se utilizar de contração isométrica e serem, por isso, intimamente relacionadas, não se deve confundir uma e outra. Contração Regime Manifestação Isométrica Estático Isométrica 1- Força Isométrica O treinamento isométrico(não há produção de movimento articular) é utilizado em situações que vão desde a reabilitação até o alto nível desportivo. Relacionada ao treinamento desportivo, a força isométrica pode ser utilizada sob várias possibilidades, dentre elas: a - Treinar determinados ângulos do arco articular - em função da influência do sistema biomecânico(ângulo de vantagem mecânica), alguns ângulos do percurso articular acabam por necessitar de aumento especial de força. Esse fenómeno ocorre em todos os desportos onde a resistência não é isocinética. b - Facilitação da memorização de um ângulo articular relacionado a algum gesto desportivo. Hollmann e Hettinger (1989) afirmam que a aplicação de carga em torno de 20 a 30% da força máxima estática não leva a nenhum aumento da força nos ângulos articulares treinados, pois esta carga coincide com o nível de solicitação diário. Esse dado é válido apenas para pessoas que não estejam incapacitadas de movimentarem plenamente a sua articulação. Segundo Spring et alli (1995), o treinamento isométrico é capaz de melhorar tanto a força máxima como a resistência, dependendo da fração da força máxima e do tempo como mostra o quadro a seguir:
  • 26. Método de treinamento de força Estático Aplicações Força Máxima Coordenação intramuscular Superfície do corte muscular Resistência Repetições/ Duração 3-5 seg. 6-10 seg. 30-120 seg. Solicitação (intens. %) 90-100 70-90 30-50 Durante o treinamento isométrico, há um aumento da pressão arterial. Esse fato decorre da utilização da contração isométrica, que comprime as arteríolas, dificultando o retorno venoso. O aumento da pressão arterial ocorre principalmente no componente diastólico; por esse motivo, é contra-indicado para hipertensos. Capítulo 5 Adaptações Fisiológicas decorrentes do Treinamento de Forca Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos: • Influência do treinamento no aumento do volume muscular; • Influência do treinamento na densidade óssea; • Influência do treinamento nos tendões e ligamentos e • Aumento da rede capilar. "Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas." Weineck, 1991. O treinamento de força pressupõe sobrecarga. Pode- se entender como sobrecarga um estímulo maior que o decorrente do dia-a-dia. 0 organismo, após receber os estímulos do treinamento, entra numa fase de restauração. Esta fase, didaticamente, tem dois objetivos básicos, a saber: 1 - Restaurar os danos, advindo-os do catabolismo, derivados do treino;
  • 27. 2 - Ampliar o nível de condicionamento pré-treino, tornando-se mais apto a receber novos estímulos. A fase dois é a responsável pelas adaptações fisiológicas orgânicas. São essas adaptações funcionais e morfológicas que podem ou não justificar a aplicação do treinamento de força. Esse mecanismo acima citado recebe o nome de supercompensação, sendo ele o responsável pela adaptação biopositiva ao treinamento. Modificações no tamanho do corte muscular, na rede capilar e na densidade óssea são alguns dos exemplos do que pode ocorrer no organismo como adaptação induzida pelo treinamento. Segundo autores como Zakharov (1992), Soares & Appell (1990), Weineck (1991), Fox (1991) e Guyton (1992), em função de estímulos de treinamento adequados pode ocorrer, como adaptação fisiológica, o aumento do volume muscular. Aumento do Volume Muscular Hipertrofia Muscular Hiperplasia Muscular - ainda não é uma verdade científica. A hipertrofia muscular é o aumento na seção transversa das fibras musculares, sendo que ela é a única explicação científica que se tem, até hoje, para o aumento do tamanho de um músculo. Aumento nos estoques de glicogênio, aumento do número e tamanho das miofibrilas, maior quantidade de água dentro da fibra muscular são alguns dos fenómenos que caracterizam a hipertrofia de um músculo. E importante ressaltar que a hipertrofia ocorre dentro de cada fibra muscular treinada. O aumento significativo do tamanho de um determinado músculo é resultado do que ocorre dentro das fibras musculares que o compõem. Todas as fibras musculares têm capacidade hipertrófica, independente do tipo básico à qual pertençam (I ou II). E fato científico que as fibras tipo II possuem uma maior capacidade de hipertrofiar do que as fibras tipo I. Ainda, segundo a literatura existente, a hipertrofia (aumento do volume da fibra muscular em resposta ao treinamento) pode ocorrer quase que de uma forma seletiva, dependendo da manifestação da força treinada, ou seja, em função da intensidade do estímulo de treinamento, podem- se enfocar mais um ou outro tipo ou subtipo de fibra. Essa possibilidade define uma distinção entre os dois tipos diferentes de hipertrofia muscular. São eles: 1 - Sarcoplásmática - a hipertrofia ocorre por um aumento da porção sarcoplásmática do músculo (mitocôndrias, água, glicogênio etc). Glicogênio e água são os componentes que mais contribuem para o aumento do volume, dentre os componentes não-contráteis do músculo. Esse feito ocorre nos dois tipos de fibra muscular. Segundo Zakharov, o efeito desse tipo de hipertrofia pouco influi sobre os níveis de força máxima, melhor adquirida em treinamento de força de resistência 2- Proteínas contrateis - relacionam-se ao aumento do número e do volume das miofibrilas (actina e miosina). Essas são as estruturas que mais contribuem para o aumento do volume do músculo, levando a um
  • 28. significativo aumento da força máxima. Ocorrem principalmente no treinamento de força dinâmica. Vale destacar que esse tipo de hipertrofia ocorre em ambos os tipos de fibra muscular. Hipertrofia Sarcoplasmática Proteínas Contrateis É importante ressaltar que, independente da modalidade de força treinada, ocorrem os dois tipos de hipertrofia (sarcoplasmática e proteínas contrateis), sendo que, na realidade, acontece uma predominância, dependendo da modalidade treinada (Zakharov, 1992). O ganho em hipertrofia muscular é uma resposta básica ao treinamento de força, ocorrendo de forma mais significativa em homens do que em mulheres. "A hipertrofia das fibras lentas leva ao acréscimo da força isométrica e da resistência de força, ao passo que a hipertrofia das fibras rápidas se traduz na elevação das capacidades de velocidade e de força. " Zakharov Fox (1991), relata que o aumento da densidade capilar por fibra muscular é um dos aspectos que contribui para a hipertrofia muscular. Como vinha sendo abordado anteriormente, o treinamento de força tende à hipertrofia muscular. Esta (hipertrofia muscular), em efeito-cascata acelera o metabolismo basal, que, em consequência, aumenta o gasto calórico, sendo, portanto, também favorável à manutenção de um baixo percentual de gordura. O tema hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) muscular ainda é controvertido no tocante à sua existência em seres humanos e à sua contribuição prática para a performance. A seguir, serão citados trechos que tratam da hiperplasia, escritos por alguns autores: "A questão do aumento do número das células (hiperplasia) das fibras musculares não foi esclarecida até agora, ainda que Goldberg et ai. (1975,190) tenham podido constatar no caso, quando era atingido um diâmetro crítico da miofibrila, uma cisão longitudinal da célula muscular." Weineck, 1989. "Em resumo, poderemos dizer, tal como refere Tesch (1987), que o treino sistemático, fundamentalmente o treino de força, pode induzir hiperplasia, sendo, no entanto, a hipertrofia primeiramente determinada pelo aumento volumétrico e não numérico, das fibras musculares." Soares e Appel, 1990. "...embora a divisão de fibras tenha sido mostrada em vários animais diferentes(ratos e gatos), sua ocorrência ainda não foi demonstrada em seres humanos...". Fox, 1991.
  • 29. "Os estudos em corte transversal de fisiculturistas com circunferências dos membros e massa muscular relativamente grandes não conseguiram evidenciar se esses atletas possuíam uma hipertrofia significativa das fibras musculares individuais. Isso certamente deixa em aberto a possibilidade da hiperplasia ocorrer em seres humanos." McArdle, Katch e Katch, 1991. "Sob condições muito raras de geração de força muscular extrema, já foi observado aumento do número de fibras musculares, mas apenas de uns poucos percentuais, além da hipertrofia das fibras. " Guyton, 1992. " O potencial para a criação de fibras adicionais a partir de fibras intermediárias ou células satélites no músculo humano é ainda objeto de debate. " ACSM, 1994. "Um estudo em gatos indicou que, para a hiperplasia ocorrer, a intensidade do exercício deve ser suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida (tipo II). É possível que apenas o treinamento de força de alta intensidade possa causar hiperplasia e que as fibras musculares do tipo II possam ser o alvo deste tipo de adaptação." Fleck e Kraemer, 1999. "As fibras musculares de fisioculturistas embora apresentem um alto nível de hipertrofia muscular, não apresentam uma área de secção transversal muito maior do que a de uma pessoa normal; por esta razão, conclui- se que deveria haver uma hipertrofia associada à hiperplasia." Weineck, 1991. "Investigações recentes demonstraram que ambas, a hiperplasia e hipertrofia, contribuem para o desenvolvimento do tamanho do músculo. No entanto, a contribuição da hiperplasia é muito pequena e pode ser desconsiderada para os objetivos práticos do treinamento de força." Zatsiorsky, 1999. Como se vê, a existência da hiperplasia (em seres humanos) e o seu benefício prático ainda não é uma verdade científica, permanecendo assim como uma hipótese. Segundo Hollmann e Hettinger, o treinamento de força(alta intensidade) leva a um aumento de 20 a 75% das reservas de fosfocreatina. Em relação à atrofia por imobilização, Soares & Appell mostram que as fibras musculares tipo I são as que mais se hipotrofiam, durante um período de imobilização, em indivíduos sedentários. Os próprios autores explicam esse fenómeno pelo fato das fibras tipo I estarem sujeitas à motricidade cotidiana, e as fibras tipo II apenas serem recrutadas com intensidade de carga elevada; assim, a imobilização apresenta uma agressão mais forte às fibras
  • 30. normalmente ativas à qual reagem de maneira mais sensível. A hipertrofia óssea pode ocorrer como uma adaptação fisiológica derivada do treinamento de força, bem como do aumento da resistência de tendões e ligamentos. As estruturas acima citadas (ossos, tendões e ligamentos) fazem parte do aparelho locomotor passivo e também se adaptam de maneira biopositiva aos estímulos do treinamento. "Embora se admita agora que os tecidos densos e fibrosos que compõem os tendões e ligamentos respondem às mudanças metabólicas e são adaptáveis, nenhuma pesquisa examinou os efeitos de exercícios pesados de força sobre essas estruturas. " Fleck e Kraemer, 1999. Antes da maturidade, o crescimento do osso em diâmetro (crescimento circunferencial) ocorre mais rapidamente, mas pode continuar durante a vida toda. "O fato de que os ossos são um tecido significa que eles podem hipertrofiar em resposta ao exercício mas também são vulneráveis e podem ser lesados por um treinamento excessivamente intenso ou esforço repetido, especialmente em atletas imaturos. " Hasch, 1991. "Os ossos de pessoas fisicamente ativas são mais densos e, portanto, mais mineralizados do que o de pessoas sedentárias da mesma idade e sexo ". Hall, 1993. Segundo o mesmo autor parece que quanto maior a força ou a carga habitualmente encontrada, maior a mineralização óssea. Num estudo realizado em sessenta e quatro atletas de diferentes esportes, foi medida a densidade do osso. Os fémures com maior densidade foram os de levantadores de peso. A densidade óssea sofre influência também de sexo e raça, sendo que os ossos dos homens são mais densos que os das mulheres e os dos negros têm densidade superior aos ossos dos indivíduos brancos. Segundo Hollmann & Hettinger, a força máxima pode ser aumentada em até mais ou menos 40%, dependendo obviamente do nível de condicionamento inicial.
  • 31. Capítulo 6 Treinamento de Forca e Idade / Nesse capítulo serão abordados os seguintes temas: • Fatores relacionados ao treinamento de força durante a infância; • Fatores relacionados ao treinamento de força durante as fases da adolescência e • Fatores relacionados ao treinamento de força para a 3a idade. O treinamento da força, quando relacionado às diferentes faixas etárias da vida, ainda é cercado de alguns tabus. Um exemplo clássico desse tipo de tabu é o de que a criança que pratica musculação não crescerá. Com o objetivo de facilitar a compreensão desse tópico, o mesmo será dividido em duas partes: uma, onde serão abordadas a infância e a adolescência e outra, na qual o enfoque será dado ao grupo da terceira idade. Infância e adolescência "O crescimento é a somatória de fenómenos celulares, bioquímicos, biofísicos e morfogenéticos, cuja integração é feita segundo um plano predeterminado pela hereditariedade e modificado pelo ambiente. O crescimento humano tem 4 fases distintas: Fase]-
  • 32. Crescimento Intrauterino(da concepção ao nascimento); Fase 2- Primeira Infância, do nascimento aos 2 anos de idade; Fase 3- Segunda Infância, dos 2 anos até os 10 anos aproximadamente; e Fase-4 Adolescência, dos 10 aos 20 anos de idade. " Barbanti, 1994. A infância é o período da vida que termina com o início da fase pubertária. A infância, em função da pequena taxa de testosterona, é uma fase desfavorável à hipertrofia muscular. Segundo Fleck 1999, durante período pré-puberal parece não haver um aumento significativo no tocante à hipertrofia muscular. A colocação do autor citado está em íntima concordância com os baixos níveis de testosterona. O aumento da força em crianças vem sendo creditado à melhora da coordenação inter e intra muscular, portanto, esportes que desenvolvam a coordenação são indicados. A musculação, ao contrário do que muitos dizem, nessa fase não é contra-indicada e sim, na verdade, talvez não seja a mais indicada, devido à existência de outras atividades que oferecem uma gama maior de experiências motoras, podendo, desta maneira, quando corretamente elaborada, ser praticada por crianças sem nenhum prejuízo no tocante ao crescimento. Segundo Hollmann & Hettinger (1989), na infância existem pequenas diferenças entre meninos e meninas, essa condição dura até aproximadamente os dez anos de vida(início da fase pubertária), quando, a partir desse momento, ocorre uma distinção significativa nos níveis de força entre os sexos, com o sexo masculino apresentando, em linhas gerais, um maior nível de força muscular. Spring et alli (1995) acrescentam que as crianças não raramente apresentam vícios de postura relacionados ao desenvolvimento precário de diversos músculos do corpo. O mesmo autor vai mais além, dizendo que a força pode ser treinada em qualquer idade. A adolescência é um período intermediário do desenvolvimento, uma vez que está compreendida entre a infância e a idade adulta, algo em torno de dez a vinte e um anos. Período Fase Infância Pré-puberdade Adolescência Puberdade e pós-puberdade É na adolescência que está contida a puberdade, a qual é um período que dura aproximadamente dois anos, onde o organismo sofre uma série de modificações, que estão em íntima relação com o sistema endocrinológico (hormonal), dentre elas: a- Aumento na produção de testosterona com consequente otimização do sistema anaeróbio, através de uma maior produção de importantes enzimas, que são altamente necessárias para o ótimo funcionamento desse sistema energético (anaeróbio). Enfim, antes do período pubertário, qualquer estímulo para a criança era eminentemente aeróbio. b - Diferenciação das fibras musculares (lenta e rápida), consequência, ainda, do aumento da testosterona. Segundo Farinatti (1995), nessa fase ocorre um significativo
  • 33. aumento da quantidade de fibras musculares tipo Ilb. c - Dismorfismo sexual (diferenciação entre os sexos), também consequente do aumento na produção de testosterona. E durante a puberdade que os homens se tornam realmente mais fortes que as mulheres. Em relação aos aspectos diferenciais entre os sexos, é importante citar que a menarca (primeira menstruação, marco do início pubertário em meninas) ocorre durante a puberdade. Como se vê, é justamente com a puberdade, marcando efetivamente a distinção entre os sexos, que começa a ocorrer a diferenciação entre os resultados desportivos entre homens e mulheres. Com relação ao treinamento da força muscular na adolescência, principalmente na puberdade, Weineck (1991), cita que a assimilação compensatória (adaptação ao treino) é muito mais rápida no aparelho locomotor ativo (músculos) do que no passivo (ossos, tendões, articulações e ligamentos). Em outras palavras, o aparelho locomotor ativo (ALA) se adapta mais rapidamente ao treinamento do que o aparelho locomotor passivo (ALP). : Restauração Super :Compensa- :cão Crescimento do nível pelo processo de adaptação I Tempo Crescimento do nível pelo processo de adaptação Tempo Tempo Fonte: Weineck - Manual de Treinamento Desportivo. Desenrolar hipotético dos processos de restauração e de adaptação do sistema muscular (a); do sistema de ligação e sustentação(b) e depois de restauração incompleta. Aparelho locomotor ativo - adaptação mais rápida ao esforço Aparelho locomotor passivo - adaptação mais lenta ao esforço A afirmativa de Weineck é importante pois indica que se deve tomar bastante cuidado com a prescrição da carga de treinamento — entenda-se como carga de treinamento, o somatório dentro do organismo, do peso, da recuperação, da quantidade de exercícios, do número de repetições etc, pois, apesar da musculatura (aparelho locomotor ativo) em si já estar preparada para receber nova carga de treinamento, o aparelho locomotor passivo pode não estar.
  • 34. Dessa maneira, na prática apesar, de o aluno já se sentir capacitado para um aumento na intensidade de treinamento, é preciso que se respeite o tempo de adaptação do ALP. Incrementos na intensidade de treinamento para adolescentes na fase pubertária devem ter como parâmetro básico a adaptação biopositiva do ALP. O treinador que levar apenas em consideração a adaptação biopositiva do ALA pode levar o aluno a ter uma lesão nas estruturas componentes do ALP. A sensibilidade dos tecidos é proporcional à sua velocidade de crescimento. Lei de Mark-Jansen. Lembre-se sempre de que a puberdade é uma fase de crescimento intenso. Outro ponto importante no tocante ao treinamento de força para púberes é garantir um tempo otimizado de recuperação entre as sessões de treinamento. É importante não esquecer que nessa fase, devido ao crescimento intenso, uma grande quantidade de energia é utilizada nesse processo (crescimento), dessa forma "sobra" uma menor quantidade de nutrientes importantes para o fenómeno de supercompensação da sessão de treino. Enfim, além de um tempo de recuperação um pouco mais prolongado (depende e muito da intensidade do treino), uma dieta adequada para as particularidades dessa fase é imprescindível. Período Infância Adolescência Fase Pré-puberdade Puberdade Pós-puberdade Ganho de Força Melhora da coordenação Melhora da coordenação e alguma hipertrofia muscular. Melhor das três fases para hipertrofia muscular e melhora da coordenação. Terminando a puberdade, o treinamento de força em adolescentes (fase pós-pubertária) se tornará semelhante ao dos adultos. Nesse período do desenvolvimento, o treinamento de força é de grande valia, pois pode levar a uma série de benefícios, como: estímulo ao crescimento ósseo tanto longitudinal(relacionado com a estatura) quanto em espessura dos ossos, hipertrofia muscular e diminuição do risco de lesões nos outros esportes, enf re outros.
  • 35. 1 0 0 % do potencial adulto Forço muscular 1 Massa corporal magra • Diferenciação teórico do tipo de fibra • Desenvolvimento do sistema nervoso Teslosterona (homens) Nascimento Puberdade Força primordialmente via padrões motores Idade adulta Consolidação Potencial dos fatores de força de força ótimo Retirado de Fleck - Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Modelo teórico de fatores de desenvolvimento de força em homens. Terceira idade Com a degeneração progressiva do sistema neuromuscular (perda de mielina, degeneração da junção mioneural, diminuição da massa muscular, via indireta etc), ocorre uma diminuição dos níveis de força em ambos os sexos. A perda de mielina representa uma agressão direta às fibras musculares tipo II. A título ilustrativo, é válido citar que o quadríceps é o músculo que mais sofre com o envelhecimento, isto porque, ele (quadríceps) apresenta a maior relação de fibras musculares por neurônio motor. Em outras palavras, quando há uma degeneração de um neurônio motor, ocorre, por via direta, uma perda funcional de fibras musculares, causando diminuição do trofismo e da força muscular. "Paralelamente à diminuição constante da massa muscular, ocorre uma redução progressiva da força muscular na velhice." Weineck, 1991. Em relação à diminuição da massa muscular um indivíduo não-treinado perde até aos cinquenta anos 10% da sua massa muscular, sendo que esse valor pode chegar até a 50% aos oitenta anos de idade (Cossenza & Carvalho, 1997). "A atrofia muscular da idade avançada corre por conta principalmente da perda de fibras musculares, sendo em grau menor, devida à redução do tamanho das fibras. A redução do número de fibras musculares diz respeito aos dois tipos de fibras; a diminuição do tamanho afeta principalmente as fibras do tipo II. " Spring, 1995. O declínio mais acentuado das fibras musculares tipo II é aceito por diversos autores (Fleck, Weineck, Nadeau, Spring, Pollock & Wilmore, Hollmann & Hettinger etc). Charette e colaboradores (1991), citados por Fleck, observaram hipertrofia muscular nas fibras do tipo II de idosos após treinamento de alta intensidade de doze semanas.
  • 36. Os dados citados acima sobre as fibras musculares tipo II indicam que, ao se planejar um treinamento para essa fase da vida, se faz necessária, desde que possível, a inclusão de estratégias que visem estimular o treinamento dessas fibras musculares(TipoII). Essa afirmação encontra respaldo em estudo realizado por Fiatarone e colaboradores (1994), que demonstraram que o treinamento de força dinâmica, portanto de alta intensidade, além de gerar um aumento na força é seguro para esse grupo populacional. Nadeau et alli (1985) aponta que, após o ápice da força alcançado entre vinte e trinta anos, dados esses também confirmados por Spring et alli (1995), ocorre uma queda nos níveis de força, sendo que entre quarenta e cinquenta anos, a queda é de aproximadamente 10 a 20%. A partir dos cinquenta anos a queda passa a ser mais severa. É importante frisar que com um treinamento adequado os níveis de queda, tanto relacionados à força quanto à quantidade de massa muscular, se reduzem bastante. Em função do que foi citado anteriormente, fica claro que o objetivo básico do treinamento de força em idosos deve ser o retardamento da involução dos níveis de força, ou seja, evitar a diminuição da capacidade funcional prevenindo o estágio de incapacidade funcional quando esse for motivado pela diminuição da força. Fiatarone e colaboradores, citados por Sharkey (1998), demonstraram ganhos de força em indivíduos com idade superior a noventa anos num período de oito semanas de treinamento. É de grande relevância ressaltar que o idoso pode chegar a essa etapa de vida apresentando diferentes níveis de saúde (dependendo da carga genética e de hábitos de vida), por isso, não é possível a oferta de uma receita única, ou seja, o que pode ser contra-indicado para a maioria, pode não o ser num determinado caso (individualização). Subir escadas, carregar bolsa de compras são esforços a que os idosos são submetidos com relativa frequência. Esses esforços têm a sua intensidade relacionada com o nível de aptidão de força. Dessa maneira, quanto mais forte o idoso (não confundir com hipertrofia) menor será a intensidade dos esforços diários para o organismo, e, consequentemente, um menor esforço será imprimido para a realização dessas tarefas. Acompanhando o envelhecimento, ocorre uma perda significativa de água (de aproximadamente 70% cai para 40%). Um cuidado referente à escolha dos exercícios para idosos refere-se à aplicação de sobrecarga longitudinal na coluna vertebral. Essa manobra evita compressões das unidades cinéticas da coluna vertebral. Essa perda significativa de água corporal é responsável pela diminuição do espaço interverteral (responsável pela diminuição da estatura) e favorece, dessa maneira, pinçamentos nervosos, daí, o motivo de se aplicarem com cuidado sobrecargas longitudinais. A amplitude articular também diminui (Alter. 1999), aumentando o risco de lesões em movimentos que solicitem grandes amplitudes articulares. Por esse motivo, deve-se utilizar toda a amplitude do movimento em exercícios para idosos. A osteoporose é o aumento anormal da porosidade do osso, com perda excessiva de minerais, e consequente diminuição de sua resistência; em outras palavras, a osteoporose é uma condição patológica de diminuição da massa óssea e da resistência. As mulheres são mais
  • 37. suscetíveis a essa doença do que os homens (relação 10:1). A osteoporose tem uma evolução silenciosa. Não é muito incomum o fato de em muitos casos a fratura ser o primeiro sinal da doença. Vértebras, fémur e ossos do punho são os locais onde ocorre a maior incidência de fratura por osteoporose. Vale lembrar que a fratura osteoporódica é de difícil consolidação. A osteoporose é classificada em dois grupos: Osteoporose Primária Secundária 1 - Primária Não tem associação com outras doenças. Primária Pósmenopausa Ocorre na mulher após o encerramento do ciclo menstrual Senil Ocorre no homem idoso 2 - Secundária Quando existe uma associação com outras doenças, medicamentos e imobilização. Um osso quebra somente por dois mecanismos: a - Força externa é maior que a resistência interna do osso. Ação traumática. b - Diminuição da resistência interna do osso. Condição patológica. Fratura de um Osso Força externa é maior que a resistência interna do osso Diminuição da resistência interna do osso O fato de a osteoporose ter uma evolução silenciosa torna difícil dizer que uma idosa fraturou o colo do fémur porque caiu, ou se caiu porque fraturou o colo do fémur. Pequenas fraturas, a coluna vertebral sair do eixo anatómico (desalinhamento) e contração da musculatura paravertebral (organismo tenta "isolar" a região afetada) são motivos que podem levar a pessoa com osteoporose a sentir dores nas costas. Sexo, hereditariedade, raça (brancos têm mais osteoporose do que negros), inatividade física, menopausa, medicamentos e dieta (vegetarianas têm mais osteoporose) são fatores de risco para essa doença.
  • 38. A prevenção é o principal método de tratamento da doença. O treinamento de força adequado, além de ajudar a prevenção, deve fazer parte do tratamento da osteoporose (estimula o aumento da densidade óssea*). *Pesquisa realizada em tenistas indicou que os ossos do braço dominante de tenistas apresentaram uma maior espessura do que os ossos do lado não-dominante. A pesquisa mostrou ainda que o "osso ativo" apresentava um maior conteúdo de minerais. Capítulo 7 Treinamento de Forca e Diferenças entre Sexos Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos: 1 - Diferença nos níveis de força entre os sexos e 2- Influência da testosterona na hipertrofia muscular. No decorrer dos anos, o empirismo, que cerceava o treinamento de força entre as mulheres, vem sendo posto abaixo, em função de uma série de pesquisas científicas publicadas associadas à mudança no conceito de belo, uma vez que a estética feminina hoje prega como ideal a mulher forte, ou seja, aquela que apresenta um baixo percentual de gordura associado à hipertrofia muscular. Esses fatores, associados ao maior envolvimento das mulheres nos diferentes desportos, fez com que o treinamento de força entre elas se tornasse mais utilizado (popularização). Como é de conhecimento comum, existe diferenciação nos níveis de testosterona (hormônio anabólico) entre homens e mulheres, sendo que os homens, a partir da puberdade, apresentam uma taxa significativamente maior desse hormônio, por conseguinte, uma maior tendência anabólica. A essa condição inerente a cada sexo na produção de testosterona é atribuída a maior facilidade masculina de hipertrofiar.
  • 39. A hipertrofia muscular é uma resposta básica ao treinamento de força, que ocorre de forma mais significativa em homens do que em mulheres. "A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, responsável por promover o crescimento e o desenvolvimento dos órgãos reprodutores e das características sexuais secundárias." Katch & McArdle, 1996. "Hormônio sexual masculino, o principal andrógeno produzido pelos testículos sob a direção da secreção da glândula pituitária do hormônio folículo-estimulante e do hormônio luteinizante. É por causa desse processo que os meninos desenvolvem as características sexuais secundárias dos homens. As mulheres também possuem uma pequena quantia de testosterona em seus corpos, que determina o padrão de desenvolvimento dos pêlos. " Barbanti. O treinamento de em alta intensidade parece aumentar os níveis em repouso da testosterona e também a quantidade de seus sítios receptores ativos. Esse efeito parece ocorrer em homens e mulheres. O nível de testosterona em mulheres, durante a sessão de treinamento de força dinâmica*, parece aumentar, mas não de forma significativa. Esse efeito ocorre de maneira diferente nos homens, pois nesses, foi encontrado um aumento significativo nos valores de testosterona. Sexo Testosterona Homens 5 a 10 mg Mulheres 0,1 mg Produção diária de testosterona. Adaptado de Cossenza, 1992 * Estudo realizado numa sessão de treinamento de força de três séries de oito exercícios de dez repetições máximas, com um minuto de intervalo entre séries e exercícios. Pesquisa realizada por Kraemer et ai., 1991; citada por Fleck. "Deforma relativa(em relação à massa corporal), a parcela de musculatura na mulher não-treinada equivale a 35,8%, no homem não-treinado, a 41,8%(Tittel e Wutscherk 1979, 41). Deforma absoluta, a mulher dispõe de 23 Kg de massa muscular, contra 35 Kg dos homens. " Weineck, 1991. Valores parecidos aos citados por Weineck também foram achados por Spring et alli (1995). Segundo esse autor, a massa muscular em homens não-treinados corresponde a 42% da massa corporal, enquanto nas mulheres corresponde a 36%. Além do corte transverso da fibra muscular das mulheres ser em média 25% menor que Jos homens, encontra-se também em mulheres o dobro do percentual lipídico em suas fibras musculares. Weineck, 1999. A força máxima, segundo Hollmann & Hettinger, (1989) é alcançada aos 20 e aos 14-18 anos de vida em homens e mulheres, respectivamente. Nesse ponto Astrand (1980), não faz distinção em relação à tríade força máxima/sexo/idade, e afirma que a força máxima é alcançada entre os 20 - 30 anos e que após essa idade há um decréscimo gradual nos seus níveis.
  • 40. Em relação à força absoluta, pesquisas citadas por Hollmann, Hettinger, Weineck, Spring demostram que os homens possuem um nível de força superior para o mesmo nível de condicionamento. No tocante ao que se refere à força relativa, parece que a diferença entre os sexos diminui. Uma outra curiosidade de relativa importância é o fato de os ossos femininos serem mais leves e frágeis, além de as articulações serem mais frágeis. Capítulo 8 Tipos de Resistência Nesse capítulo serão abordados: 1- Tipos de resistência dos aparelhos e 2- Vantagens e desvantagens de cada tipo de resistência. Existem vários tipos de implementos que se utilizam de diferentes tipos de resistência e até de diferentes tipos de contração muscular. Aparelhos com resistência dinâmica variável(RDV), resistência dinâmica invariável(RDI) e resistência isocinética foram desenvolvidos com objetivos distintos. Ao contrário do que muitos imaginam, esses implementos não são melhores ou piores entre si, o que vale é o caso em que vai ser utilizado um o outro. Em outras palavras, a indicação é determinada pela aplicabilidade. Resistência Dinâmica Invariável Encontrada facilmente em qualquer academia. Halteres, barra fixa, tornozeleira, módulo de exercício com roldana sem variação no raio etc; são exemplos de equipamentos de RDI. Esses implementos têm como caraterística comum a não-variação da resistência durante os diferentes ângulos do percurso articular.
  • 41. Esse tipo de resistência é a utilizada no cotidiano das pessoas e também a mais solicitada nos diferentes esportes, daí a sua grande utilização no treinamento de alto nível de vários esportes. Por ser específica no dia-a-dia das pessoas, essa resistência, via de regra, é utilizada por pessoas que visam treinar força, objetivando o ganho de qualidade de vida (princípio da especificidade). Futebol, boxe, basquete, vôlei, ténis, corrida de cem metros, salto com barreira, fisiculturismo, levantamentos básico e olímpico, ginástica olímpica (argola, barra fixa, salto sobre o cavalo, entre outros) etc. são esportes em que a especificidade dos gestos está dentro da RDI. A diferença entre os módulos RDI e os halteres e caneleiras se deve ao fato de que as roladanas, os cabos e as hastes oferecem um maior equilíbrio ao executante em relação aos halteres e tornozeleiras. Halteres e tornozeleiras, por oferecerem um menor equilíbrio durante a realização dos movimentos, acabam por solicitar mais das musculaturas estabilizadoras, o que sem dúvida aproxima mais estes implementos da realidade dos esportes e também do dia a dia. Resistência Dinâmica Variável Segundo a teoria, os aparelhos de RDV variam a resistência durante os diferentes ângulos do arco articular (adaptação à diferenciação mecânica entre os diferentes pontos do mesmo exercício), fazendo com que a magnitude da força exercida pelo músculo seja a mesma durante todo o percurso articular. Em outras palavras o músculo exerceria igual tensão durante o movimento. "Os aparelhos de resistência variável caracteristicamente utilizam diversos meios diferentes para alterar a vantagem mecânica da alavanca, alterando, assim, a resistência imposta ao indivíduo ao longo da escala de amplitude de movimento, mesmo que o peso empilhado se mantenha constante. " Pollock e Wilmore, 1993. Fonte: Bittencourt - Musculação: Teoria e Prática. "Devido às variações no comprimento dos membros, no ponto de inserção dos tendões musculares nos ossos e no tamanho do corpo, é difícil imaginar um arranjo mecânico que se adapte às curvas de força de todos os indivíduos para um exercício específico. " Fleck, 1999.
  • 42. Esse tipo de resistência, quando comparado à RDI, apresenta como diferença o ganho de força igual em todos os arcos do movimento; assim sendo, o treinamento, utilizando-se da RDV, pode trazer como benefício principal um ganho de força maior nos ângulos de vantagem mecânica dos movimentos, utilizando a RDI. É importante frisar que, ao se fazer uma rosca bíceps, por exemplo, com uma barra longa (portanto, RDI), o peso a ser utilizado é determinado pelo ângulo de desvantagem mecânica (subestimado), ou seja, treina-se bem esse ângulo e mal os outros, onde, pela relação de vantagem mecânica seria possível uma utilização de peso superior ao ângulo de desvantagem mecânica. A utilização de métodos parciais (método que se utiliza de arcos articulares incompletos) em RDI, visa estimular a fibra muscular nos ângulos de vantagem mecânica, e assim criar uma melhor adaptação fisiológica nesses graus do percurso de um determinado movimento (pouco treinados, quando comparados aos ângulos de vantagem mecânica, pois esses limitam a aplicação de peso). Outro lembrete importante é que, apesar da resistência ser constante durante todo o arco articular, convém não confundir a RDV com aparelhos isocinéticos, pois entre ambos existem caraterísticas distintas. "Segundo a opinião dos principais especialistas, a transferência das capacidades de força adquiridas nos exercícios de treinamento para os exercícios competitivos constitui o principal problema metódico da preparação moderna de força dos desportistas. " Zakharov. Em outras palavras, deve-se ter o máximo de cuidado com a especificidade do exercício e o tipo de resistência, bem como o movimento e a fonte energética devem ser observados. Alguns Fatores para se levar em Consideração na Escolha dos Exercícios Movimento Fonte energética Tipo de Resistência Movimento - os diferentes esportes apresentam padrões motores (movimentos) distintos, que, por serem diferentes, apresentam uma necessidade também diferenciada de treinamento, pois a musculatura e o ângulo articular variam de esporte para esporte. Ninguém pode imaginar que os exercícios especiais utilizados num treinamento para o futebol, possa ser igual a outro visando o handebol. Fonte energética - Esse quesito é muito importante também, pois pelo princípio da especificidade, apesar de ser feita a análise correta do movimento , é necessário também que se determine com perfeição a fonte energética para a realização desse movimento, do contrário, todo treinamento vai por água abaixo. Por exemplo: Numa corrida de cem metros e numa maratona, basicamente o movimento é o mesmo - correr -, sendo que a fonte de energia é completamente diferenciada.
  • 43. Resistência Isocinética A aplicação da resistência isocinética gera uma contração isotônica diferenciada chamada contração isocinética. A contração isocinética tem como característica a velocidade constante com o músculo, produzindo tensão igual em todos os ângulos articulares do movimento (otimização da carga sobre o músculo) assinalando essa, assim, a diferença entre a contração isocinética e a isotônica. Em outras palavras, não existem picos de tensão dentro de um determinado exercício a velocidade constante. Os exercícios isocinéticos apresentam uma relação em proporção direta entre a velocidade do movimento e a potência de contração, ou seja, quanto maior a velocidade, maior a necessidade de produzir tensão. A característica acima citada indica que exercícios isocinéticos não apresentam nenhuma especificidade para os esportes terrestres, não se devendo imaginar a possibilidade de um indivíduo treinar(na fase específica) com resistência isocinética, para adquirir força explosiva. A sua utilização em esportes terrestres com solicitação explosiva não é recomendada devido, principalmente, à sua característica de desaceleração (aumento da resistência em função do aumento da velocidade - desaceleração). Nesse caso, é pouco recomendável que um lutador de boxe se utilize, na fase específica de seu treinamento, de exercícios isocinéticos (característica de desaceleração do movimento). Fica claro dessa forma que, embora se reproduza com perfeição o movimento de um direto (soco) dentro da água e se acerte também na fonte energética, o treinamento estaria desajustado, pois o lutador provavelmente acabaria por perder a característica de aceleração (por estar dentro da água), tão necessária à execução otimizada do direto. Durante a contração isocinética, ao se utilizar de uma velocidade constante, a resistência é igual nos diferentes ângulos articulares, possibilitando assim, um desenvolvimento muscular uniforme em todos os ângulos do movimento. O conceito de velocidade constante para a aplicação da resistência constante é o diferencial entre a resistência isocinética e a RDI. Esses aparelhos possuem aplicabilidade em esportes, como, por exemplo, a natação e o nado sincronizado. Esses esportes, por serem realizados dentro da água, apresentam a resistência isocinética como característica. Devido às suas caraterísticas é muito recomendada em reabilitação.
  • 44. Capítulo 9 Testes Mais Utilizados para Medir Força Nesse capítulo serão abordados: 1- Alguns testes utilizados para medir a força e 2- Aplicabilidade de tais métodos. Certos métodos para determinar a peso a ser utilizado por um indivíduo durante um período de treinamento vêm sendo utilizados. Alguns desses testes serão abordados em linhas gerais nesse capítulo, assim como a sua real aplicabilidade nos diferentes casos. "É sempre importante lembrar que a mensuração da força envolve um componente psicológico muito grande, relacionado com a motivação. " Marins & Bouzas. Teste de Peso por Repetição(TPR) Esse teste serve para indicar qual o maior peso que o indivíduo pode utilizar para um determinado número de repetições em que se deseja treinar.
  • 45. A sequência utilizada para realizar esse teste é: 1 - Determinar o número de repetições do treinamento(não deve-se contar ao avaliado esse número); 2 - Escolher, através do feeling, o peso para a testagem(caso seja a primeira); 3 - Orientar o aluno quanto à maneira correta de se executar o exercício; 4 - Pedir ao avaliado que execute o exercício, fazendo o máximo de repetições possíveis; 5 - Avaliar: - se o avaliado realizou mais repetições que o número fixado, o peso ficou leve. - se o avaliado realizou menos repetições, o peso ficou "pesado". - se o avaliado executou o número correto de repetições, o peso para o treinamento é esse. É importante lembrar que o teste só é válido se o indivíduo estiver com 100% de suas possibilidades energéticas, então, nesse caso, apenas uma tentativa por sessão é aceita; caso contrário, o mesmo deve refazer o teste dentro de um prazo mínimo, para restabelecimento da fonte energética utilizada. Teste de Peso Máximo Esse teste tem a clara intenção de detectar o peso máximo a ser utilizado por um indivíduo, em uma repetição realizada em boa forma. 0 procedimento básico para a aplicação desse teste é: 1 - Determinar o peso a ser utilizado na tentativa; 2 - Orientar ao avaliado que o mesmo execute o movimento dentro dos padrões mecânicos corretos para o mesmo; 3 - Avaliar a performance no teste: - não conseguiu realizar a repetição, o peso está "pesado" - conseguiu realizar; peso leve, aumenta o peso e manda realizar novamente(tempo necessário para restaurar a fonte energética utilizada - ATP-PC). Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 30 seg. 7 0 % 1 min. 2 a 3 min. 5 a 10 min. 80% 90% 100% Fonte: Cossenza - Musculação Feminina, 1992. Levar em consideração o máximo de três tentativas para o mesmo grupamento muscular, dentro da mesma sessão de teste. Como se sabe, em função do número de repetições, tem-se uma fonte energética X ou y. Assim, avaliar um aluno no TPM e adaptar o peso encontrado a fim de que o mesmo treine com, por exemplo, vinte repetições, não é um procedimento recomendável, pois se estaria testando
  • 46. um indivíduo numa fonte energética para treinar em outra. Modalidade de Força Pura Dinâmica RML % da Força 85-95 70-85 40-60 Máxima N° de repetições 2 a 5 6a 12 15 a 30 O raciocínio acima descrito sobre a grande margem de erro na transformação, em termos matemáticos, em cima do teste de peso máximo, mostra que tabelas (acima) que se utilizam de percentuais em cima do peso de uma repetição máxima se mostram pouco adequadas. Exemplo hipotético: Um maratonista que tem uma especialização metabólica diferente, ao realizar um teste de peso máximo, terá quase que certamente o peso subestimado para um treinamento, utilizando-se de vinte repetições a 60% do peso máximo. Na realidade, via de regra, deve-se buscar sempre treinar com o máximo de peso possível para determinado número de repetições. Esse procedimento é mostrado no quadro a seguir: Repetições 4 a 6 8 a l 2 15 a 25 Peso Máximo Máximo Máximo Forma de Execução Rápida com pausa entre as repetições Moderada com pequenas pausas entre as repetições Lenta com tensão contínua Fonte: Cossenza 1992, adaptado de Hatfield. A validade desses testes depende muito do grau de motivação que o avaliado tem para ser testado. Outro ponto importante diz respeito ao grau de coordenação prévia do testado para qualquer um dos testes mencionados. Assim, num indivíduo iniciante ou que nunca realizou o exercício corre-se o risco de, em aproximadamente duas semanas após a melhora da coordenação (com o treinamento), o peso determinado pelo teste ficar leve. Testes que relacionam o peso à altura foram desenvolvidos, mas esses testes também pecam pela não- observância da individualidade biológica, bem como pelo grau de coordenação intramuscular prévio. O importante no tocante aos testes é o entendimento de que todo método apresenta vantagens e desvantagens. Cabe ao profissional optar, dentro de sua realidade, como ele vai medir a força e observar a resposta de cada indivíduo, na prática. A simples observação dos padrões
  • 47. coordenativos dentro de cada série é uma atitude que pode fornecer um bom feedback. Outros métodos são utilizados com o objetivo básico de tentar indicar o nível de aptidão relacionada à força. Em geral, esses testes não servem para determinar peso de trabalho. Alguns desses testes serão citados de maneira geral, a seguir: 1 - Teste de Flexão Abdominal Constitui-se de um número de flexões abdominais relacionadas num período de tempo determinado (geralmente 60 segundos). Segundo Gomes e Filho, este teste utiliza-se de um grande grupo muscular para a sua execução. Esse teste é muito popular, ou seja, bastante utilizado. Pollock apresenta uma tabela-referência (canadense), relacionando o resultado desse teste a níveis de classificação, levando em consideração a idade e o sexo, a seguir: Idade 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente >48 >43 >36 >31 >26 >23 Homens Bom 42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22 Médio Abx. Méd. 38-41 33-37 33-36 29-32 27-30 22-26 22-25 17-21 18-21 13-17 12-16 7-11 Fraco 0-32 0-28 0-21 0-16 0-12 0-6 Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na Saúde e na Doença, 1993. 15-19 >42 36-41 32-35 27-31 0-26 20-29 >36 31-35 25-30 21-24 0-20 30-39 >29 24-28 20-23 15-19 0-14 40-49 >25 20-24 15-19 7-14 0-6 50-59 >19 22-18 5-11 3-4 0-2 60-69 >16 12-15 4-11 2-3 0-1 Fonte: Pollock & Wilmore - Exercícios na Saúde e na Doença, 1993. Esse teste avalia a resistência muscular localizada do abdómen e dos flexores do quadril. Os critérios para a execução do teste são: a - Plantas dos pés no chão; b - Calcanhares unidos, com uma distância de 30 a 45 cm das nádegas; c - O avaliador segura os pés do avaliado; d - O avaliado executa a flexão de tronco, com as mãos atrás da cabeça; e - Os cotovelos têm que tocar nos joelhos. SM. II m
  • 48. 2 - Teste de "Flexão do Braço"(flexão horizontal de braço + extensão do cotovelo). Avalia basicamente os músculos peitoral e tríceps. O critério: A amplitude do movimento vai desde a extensão total do cotovelo (posição inicial) até o momento em que o tórax toque no solo. Observação: Em mulheres, o apoio do membro inferior no solo efeito sobre o joelho. Idade 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente >48 >43 >36 >31 >26 >23 Homens Bom 42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22 Média Abx. Méd. 38-41 33-36 27-30 22-25 18-21 12-16 33-37 29-32 22-26 17-21 13-17 7-11 Ruim 0-32 0-28 0-21 0-16 0-12 0-6 Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na saúde e na doença, 1993. Idade 15-19 20-29 20-29 40-49 50-59 60-69 Excelente >33 >30 >27 >24 >21 >17 Mulheres Bom 25-32 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16 Média Abx. Méd. 18-24 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 1-4 Ruim 0-11 0-9 0-7 0-4 0-1 0-1 Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na saúde e na doença, 1993. Dinamometria "A força estática é medida através da máxima contração voluntária (MCV) que um músculo ou grupamento muscular desenvolve em determinado ângulo de movimento. Geralmente é aferida através de dinamômetros e tensiômetros de cabo. " Monteiro, 1998. Mede, entre outros, a força de preensão manual(manuômetro). Esse teste, além de não ter sido popularizado, parece não apresentar grande aplicabilidade prática, por medir apenas a força isométrica de um determinado ângulo de um percurso articular.
  • 49. Capítulo 10 Alexandre Trindade Pedro Ivo Cosenza Leonardo Ferreira Cabral Fernanda do Amaral Nogueira Flexibilidade, Propriocepção e Força Propriocepção 0 sistema de propriocepção é constituído de receptores altamente especializados em cumprir determinada função. Esses receptores têm a tarefa de informar ao Sistema Nervoso Central sobre fenómenos que ocorrem nas estruturas articulares e musculares. Segundo Salgado (1995), os componentes do sistema proprioceptivo, em função de sua localização, podem ser divididos em dois grupos: 1 - Receptores Articulares e 2 - Receptores Musculares. Sistema Proprioceptivo Receptores Articulares Receptores Musculares 1 - Receptores Articulares Informam ao SNC (Sistema Nervoso Central) a velocidade e a posição articular. O quadro a seguir mostra os receptores articulares e a sua localização:
  • 50. Receptor Receptores de Rufini Corpúsculos de Pacini Corpúsculos de Golgi-Mazzoni Localização Cápsulas Articulares Camadas Profundas Articulares Ligamentos "Os corpúsculos de Pacini são estruturas essenciais para a motricidade por permitirem a noção de onde se encontra um segmento sem necessitar olhar para ele. " Dantas, 1989. A localização desses receptores foi descrita de forma resumida, uma vez que os receptores musculares são os que apresentam relação com a força. 2 - Receptores Musculares Esses receptores têm relação direta com a contração muscular. Os receptores musculares são o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) e o Fuso Muscular. Receptor Localização Fuso Muscular Músculos OTG Junção Miotendinosa Sn Receptor Fuso Muscular OTG Sensível Alongamento Muscular Encurtamento Muscular Provoca (Reação) Encurtamento Relaxamento O OTG é um receptor sensível à contração muscular, resultando num alongamento na região onde se localiza o OTG - tendão e, provocando uma reação de relaxamento. O grau de encurtamento e o OTG podem ser o mecanisno responsável pela derrota de um indivíduo numa disputa de queda de braço (o músculo vai encurtando até o momento em que relaxa, devido à estimulação do OTG). Segundo Fleck e Kraemer, através do treinamento de força, é possível a inibição dos efeitos do OTG, e acrescentam que essa inibição pode ser responsável por algumas lesões que ocorrem em levantamentos máximos por atletas altamente treinados. "Após uma série de musculação, os órgãos tendinosos de Golgi foram tão estimulados e tiveram seu funcionamento inibido tantas vezes que, ao se submeter o indivíduo a um trabalho de flexibilidade, pode-se forçar a musculatura além do ponto de segurança, provocando micro e mesmo macrotraumas. " Dantas.
  • 51. O fuso muscular é sensível ao alongamento muscular e a velocidade. A estimulação do fuso muscular provoca uma reação conhecida como reflexo miotático. Segundo Júnior (1996), o fuso muscular é encontrado em maior número nas fibras de contração lenta do que nas fibras de contração rápida. O reflexo miotático é o reflexo resultante quando o alongamento dos fusos musculares em um músculo causa a contração do músculo. É também chamado reflexo de estiramento. Barbanti, 1994. Fuso Muscular^ SNC -Reflexo Miotático - Contração muscular involuntária Estimulação de libras musculares involuntárias Fuso Muscular OTG Estimula a contração muscular Inibe a contração muscular Em última análise, o aumento da estimulação do fuso muscular gera uma contração proporcionalmente maior de fibras musculares involuntárias. É importante lembrar que o fuso muscular é o responsável pelo tônus* muscular, sendo, portanto, ativado constantemente (controle postural). Não se deve confundir tônus e trofus. Tônus é o grau de contração muscular permanente (hipertonia - grau extremo do tônus muscular - condição patológica). Trofus está relacionado ao trofismo muscular (hipertrofia e hipotrofia). Hoje em dia é muito comum observar em academia a utilização de exercícios com preestiramento. Esse recurso (preestiramento) visa, através do estímulo do fuso muscular, recrutar unidades motoras involuntárias (aumento da intensidade do exercício). Tônus* - Estado de tensão elástica que mantém os tecidos alertas e prontos para responderem a estímulos adequados. Flexibilidade Qualquer programa de exercícios físicos que tenha como objetivo não somente rendimento esportivo mas também a promoção da saúde deve ter em sua composição uma parte que seja destinada ao desenvolvimento da flexibilidade. Muitas são as definições de flexibilidade encontradas na literatura especializada, mas a que parece melhor conceituá-la é a apresentada por Dantas (1989), a seguir: "Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesões." Jonns e Wright, citado por Farinatti, mostram, de uma maneira geral, a influência dos principais componentes estruturais na flexibilidade, a seguir:
  • 52. Articulação Musculatura Tendão Pele 47% 41% 10% 2% A articulação se define, basicamente, por dois ou mais ossos ligados por tecido moles, que a circundam. A cápsula articular tem a função principal de manter a articulação estável. A cápsula articular é resistente à força de alongamento, porém se adapta ao treinamento. Diversos são os fatores que podem influenciar o grau de flexibilidade de um determinado indivíduo, podendo os mesmos serem divididos em exógenos e endógenos. Fatores de influência da Flexibilidade Endógenos Exógenos Dentre os fatores endógenos, os que mais parecem influenciar a flexibilidade são a idade e o sexo. De acordo com Achour (1996), a flexibilidade aumenta na infância até o princípio da adolescência, diminuindo, a partir de então, ao longo da vida. Paralelo a esse fato, os maiores ganhos em flexibilidade parecem estar associados à idade compreendida entre 9 e 14 anos (Zakharov, 1992 e Weineck, 1999). O segundo fator é o sexo, pois, em geral, as mulheres apresentam um grau de flexibilidade maior que os homens. A esse respeito, diz Achour: "Em bases gerais o sexo feminino é mais flexível que o masculino em todas as idades, talvez pelas atividades que exigem maior uso da flexibilidade das meninas e pelas atividades de força predominante dos meninos." Weineck reforça tal ideia, dizendo que a elasticidade e a capacidade de estiramento, assim como dos tendões e ligamentos, são um pouco aumentadas no sexo feminino. Principais fatores endógenos Sexo Idade Os principais fatores exógenos que exercem influência na flexibilidade são a temperatura ambiente e a hora do dia. Segundo Whight e Jones (1960), citados por Holnan (1986), uma elevação da temperatura exerce um efeito favorável na flexibilidade, enquanto que sua baixa provoca uma diminuição. De uma forma geral, pela manhã, devido a uma menor temperatura corporal (Weineck, 1991), a flexibilidade é menor que à tarde. Ao meio dia, o organismo se apresenta em seu estado natural e assim os níveis normais de flexibilidade já são observados. Principais fatores exógenos Temperatura Ambiente Hora do Dia
  • 53. A manutenção de níveis adequados de flexibilidade proporciona uma série de benefícios, a seguir: 1 - Melhora nas performances de força, velocidade e resistência (Alter, 1999 e Weineck, 1999). "Alguns indivíduos e treinadores acreditam que o treinamento resistido resulta numa redução da flexibilidade. Pouca evidência científica ou empírica suporta tal afirmação." Todd,1985, citado por Fleck e Kraemer. "A pesquisa de vários investigadores demonstra que o treinamento de peso não diminui a flexibilidade; em alguns casos, realmente melhora. Assim, com o treinamento adequado, a pessoa pode melhorar a força total e a flexibilidade, já que o treinamento está tecnicamente correto." Alter, 1999. 2 - Otimiza a hipertrofia muscular (Alter, 1999). 3 - Profilaxia de lesões (Weineck, Achour, Dantas e Michelli). "A flexibilidade é uma das qualidades físicas mais importantes para a aptidão física; índices indicam que as pessoas que têm um melhor nível de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões." Monteiro, 1999. 4. Otimiza a recuperação após treinamento (Gomes e Weineck). 5. Evita o desequilíbrio mioarticular (Achour e Weineck). "Apesar de um treinamento normal de força poder aumentar a flexibilidade, o treinamento muito pesado, com um arco de movimento limitado, pode resultar em um arco de movimento restrito. " NSCA 1995 Ainda em relação à flexibilidade, o aumento do volume muscular (hipertrofia muscular) pode levar à diminuição da flexibilidade (em algumas articulações), pelo contato muscular precoce de obstrução mecânica. Na prática, observa-se geralmente que os grupos musculares que apresentam um menor índice de alongamento em iniciantes são o paravertebral lombar e o jarrete. Dados levantados por Carpenter utilizando-se do flexiteste adaptado em alunos iniciantes demonstra esse fato, a seguir: