Max Pump: Treino Completo para Hipertrofia

ÍNDICE REMISSIVO
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ......................................................................................... 8
A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES .............................................................. 33
ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA .............................................................................. 4
COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61
COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” .............................................................. 63
COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58
DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................................................. 25
DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL .......................................................................... 28
DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ............................................................................ 47
ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA ............................................................................... 16
EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS.................................................................................................... 5
MONSTER TRAINING .................................................................................................................... 3
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ 27
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL ......................... 31
PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ................................................................................. 60
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................. 52
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ............................................. 50
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................. 54
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP.............................................................. 70
SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ......................................................... 44
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ...................................................... 46
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................................ 34
TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS ................................................................................... 32
TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................................................................................... 6
TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................................ 9
TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ........................................................ 14
UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES .......................................................................... 65

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MAX PUMP
O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a
melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados
satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chega-
se à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mas
também todos os conceitos em que ele está baseado.

Muitas são as informações que também são conflitantes sobre
como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições,
poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso,
alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito
numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas!

MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menos
tempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cima
de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O
exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do
corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda
a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de
treinamento.

Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes
de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma
compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de
como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de
treino específicas.

Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos,
MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos
na academia.

Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos são
garantidos!

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ALGUMAS PALAVRAS SOBRE
CONSISTÊNCIA
Então, você quer construir músculos maiores, mais fortes e de
maneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente”
caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito neste
manual ser levada à sério, completamente, sem exclusão de nenhum
ponto, conceito e indicação. Ainda que você treine na melhor academia,
com os melhores professores de musculação, consumindo os melhores
suplementos do mercado, de nada adiantará tudo isso se você não tiver
consistência em seu treino.

Se você freqüenta uma academia há algum tempo, mais de 2 anos
por exemplo, você poderá contar nos dedos de uma única mão quantas
pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume
muscular, ou na perda de gordura corporal. O que você mais encontrará
serão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura há
meses, sem progredir, ou com uma ligeira progressão, mas nada muito
admirável.

Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantas
delas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seus
ganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre a
mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentação por doces,
baladas, bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias em
que deveriam freqüentar?

Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza
que você se enquadra neste número, caso contrário, estaria disputando o
Mr. Olympia ao lado do Jay, e não lendo este manual!

Exageros à parte, fica então provado que muitas pessoas não
alcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa de
treinamento.

A partir de agora, você possui uma única alternativa para chegar
onde você deseja. E nós lhe apresentaremos ela.

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EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS
Antes de começar o programa de treinamento, além dos
suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, será
necessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seu
progresso.

EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS
Fita métrica Utilizada para medir todas as partes
do seu corpo, podendo assim
manter uma estatística precisa do
seu rendimento.
Copo para shake Um copo para você poder bater e
misturar facilmente os suplementos
do pré e pós treino.
Cinto para a coluna Um cinto utilizado para exercícios
que exigem muito de sua coluna,
como agachamento, rosca direta e
terra. Geralmente você encontrará
um em sua academia. Caso ela não
o tenha, compre.
Luva com strap * Luvas com fitas (strap) que
aumentarão a sua pegada nos
exercícios de alta intensidade.
Luva com munhequeira * Luvas com proteção para os pulsos
que os protegerão de lesões nos
exercícios mais intensos.
Adipômetro Será necessário para você realizar
as medidas de sua gordura
corporal. Poderá ser encontrado
em lojas de artigos para
nutricionistas, enfermagem,
fisioterapia, etc.

* É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap e
munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns
exercícios. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seus
dedos e sua pegada.

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TERMINOLOGIA BÁSICA
Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitos
utilizados neste programa de treinamento. Caso você seja iniciante no
assunto, melhor então se familiarizar com todos estes conceitos
importantes para o seu progresso muscular.

HARDGAINER

Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em
adquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Este tipo de
pessoa é determinada geneticamente. Caso você tenha antebraços finos,
ombros curtos e cintura pequena, você é um hardgainer.

SÉRIE (S)

Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feito
seguido do descanso. A exemplo, se você executa 4 séries de supino, você
executa uma série e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente,
repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 séries.

REPETIÇÃO (R)

Define-se como repetição o número de vezes que o mesmo
exercício é executado por vez. A exemplo, se você executa 4 séries de 10
repetições no supino, você fará 10 repetições erguendo a barra do supino
e descendo-a. Depois de ter completado as 10, você descansa, parte para
a segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. Neste
exemplo, você executou 40 repetições no total.

FALHA MUSCULAR

Você atinge a falha muscular em um exercício quando você fica
impossibilitado de erguê-lo novamente. Seu corpo não responde mais ao
exercício devido à alta intensidade do mesmo.

SÉRIE STRIP

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Para efetuar uma série strip, você começa o exercício com uma
carga muito alta, e executa repetições até a falha muscular.
Imediatamente, você diminui a carga e, novamente, vai até a falha
muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Você poderá fazer rosca
direta, “1 x 15 (5-5-5)”, isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5
repetições, totalizando 15 repetições para 1 série.

CADÊNCIA

É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estado
inicial. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4.
Neste exemplo, você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-la
totalmente. Chegando na parte estática do exercício, onde você apenas
sustenta a carga, você a segura por mais 2 segundos. Por último, ao levar a
carga até a sua posição inicial, você demora mais 4 segundos.

SUPER SÉRIE (SS)

A super série é executada quando, ao terminar uma série de
exercício, você parte para outro exercício, sem descanso, que atinja o
mesmo grupo muscular do primeiro.

FALHA POSITIVA

Você executa as repetições dentro de um limite em que, nas
proximidades da última, a dificuldade de você erguer, ou tirar a carga do
seu estado fundamental, seja tão grande que você não consiga em
hipótese alguma.

7

A IMPORTÂNCIA DO
ALONGAMENTO
Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dos
praticantes de musculação. Alongar sua musculatura antes e depois do
seu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo, prepará-lo
para o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação.

Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas
para alongamentos. Faça-os de forma consistente, lembre-se, cada parte
do treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seu
corpo por durante 30 segundos, no mínimo, sempre com bastante
consistência e força.

Ao longo do treino, nos intervalos das séries de exercícios para cada
grupo muscular, também é importante fazer alongamentos para que você
possa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhado
para a próxima rotina de exercícios.

Após do treino, o alongamento possui total influência com a
recuperação muscular, já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seus
músculos, assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos.

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TREINAMENTO PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.

Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.

UTILIZE CARGAS PESADAS.

Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10
ou 15.

UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.

Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do
exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de
treino as máquinas, mas sim evitá-las.

FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.

Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.

Os principais movimentos são:

Supino Reto (peito, ombro e tríceps)

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Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
Barra Fixa (costas e bíceps)
Agachamento Livre (pernas e costas)
Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
Mergulhos (ombros, peito e braços)

Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em máquinas, etc.

TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE.

Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido
em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa
muscular.

MODIFIQUE O SEU TREINO.

Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.

Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exercícios. Para isso basta:

Modificar a cadência do exercício.
Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.

MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.

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O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é
ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva ao
decréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como:

Insônia.
Falta de apetite.
Falta de ânimo.
Perda de massa muscular.
Perda de força.
Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça.

Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar
bem menos.

TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA.

Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempo
maior de recuperação plena e completa. Além disso, faz com que todas as
partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A
exemplo, se você treina costas na terça-feira, você voltará a treiná-lo
somente na próxima terça-feira.

FAÇA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS.

Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional
a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas está enganado! Você,
sendo um hardgainer, não possui nenhum privilégio genético capaz de
estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso,
treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75
minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que
ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois.

CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO.

Você pode pensar que músculos são gerados principalmente
quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado!
Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao
seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seu
bíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidades
do seu queixo.

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DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER.

Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de uma
academia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias de
descanso. Não se esforce neles.

MANTENHA-SE SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE
TREINAMENTO.

Foco no treinamento é muito importante. Concentre-se em cada
repetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se sempre
compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo
de todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinar
também o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo das
semanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado no
exercício.

REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS.

É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do
seu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se o
programa de treinamento está funcionando com você. Além deste
conhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para
manter-se focado no treinamento.

NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS.

As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar
de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos
praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento
descente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você fará
diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais
e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte
do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com
intensidade!

NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA.

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Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la.
Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhum
tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr,
andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercícios
para o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seu
sistema nervoso central.

RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:

Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e
halteres), pois trabalham um maior número de músculos.
Utilize cargas pesadas em todos os exercícios, e um número baixo
de repetições para executá-los.
Utilize uma cadência alta, algo em torno de 3-2-4.
Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios.
Treine por somente 75 minutos, ou menos.
Treine um grupo muscular por semana.
Descanse o máximo que puder.
Modifique o seu treinamento em intervalos regulares.
Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma
estatística de suas medidas corporais.
Não realize atividades aeróbicas, muito menos abdominais na
academia.

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TREINAMENTO PARA QUEIMA DE
GORDURA CORPORAL
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de queima de gordura corporal. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.

Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é queimar
gordura corporal em pouco tempo.

POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA?

Se você quer ter uma aparência mais atlética, com corpo esculpido
pela definição muscular e abdômen sobressalente, você deve treinar para
perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um
treinamento específico para ganho de massa e por isso, ficam se
perguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. Para
tanto, é preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a
dieta, a suplementação e o treino propriamente dito.

QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM
TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR?

Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestão
diária de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um déficit de
energia. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intenso
para ganho de massa à frente. O correto então seria apenas manter as
cargas antes utilizadas, ou até diminuí-las se necessário, para que o
estresse muscular em seu corpo seja menor. Será necessário também
mudar a rotina de treinamento, você não trabalhará grandes grupos
musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora
os exercícios em máquinas.

Será também necessário mudança na cadência do treinamento, algo
em torno de 1-0-1, assim como o período de descanso entre séries, algo
em torno de 1 minutos e 30 segundos.

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PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO.

Para acelerar a perda de gordura corporal, você deverá manter em
foco o seu treinamento aeróbico. O ideal é que seja pela manhã, em
jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqüência cardíaca próxima a 140
ou 150 batimentos por minuto.

Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queime
gorduras realmente, e não as calorias ingeridas na refeição. Também
neste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio, fazendo com
que o seu corpo retire energias para o treinamento através da gordura
existente em seu corpo.

O ponto principal para este tipo de treinamento não é então
queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a
queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que
realizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpo
mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas.

COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO?

O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter a
dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento
aeróbico ao menos 3 vezes na semana. Não adianta realizar 2000
repetições de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu
abdômen não é construído na academia, mas sim na cozinha! Portanto,
cuide de sua dieta!


Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum,
pela manhã, 3 ou 4 vezes por semana.
Na academia, não treine intensamente.
Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15,
com cadência próxima a 1-0-1.
Siga sua dieta rigorosamente.

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ELEMENTOS DE UMA DIETA
BALANCEADA

CALORIAS

Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia.

Historicamente, a definição de caloria era a quantidade de calor
(energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de
1 grama de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1).
Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calor
específico não era constante com a temperatura. Por isso buscou-se
padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então redefinida como
sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de
14,5 ºC para 15,5 ºC.

Contudo, com a evolução mais uma vez da técnica, sobretudo do
desenvolvimento da eletricidade e da eletrónica, viu-se ser mais
conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a
necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de
Pesos e Medidas, organismo responsável pela convenção do metro e
pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como
sendo:

1 cal = 4,184 J (exatamente)

Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos
alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessária
para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente
a 1 litro) de água. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria),
porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida.
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na
verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje também é
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria
"Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.

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A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu, em termos
históricos, muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. De fato,
até hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor.
Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo mais
quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calórico,
suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de
elementos químicos (ainda não era, entretanto, uma tabela periódica).

Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que
seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford,
supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique, notou
que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o
que contrariava uma opinião então vigente, de que o calor liberado era
consequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferro
em relação ao ferro maciço.

Em 1799, Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dos
defensores do calórico, que dizia que o ar era a fonte desse calor.
Atritando dois pedaços de gelo no vácuo, por um mecanismo automático,
fê-los derreter.

Mais tarde, já no século XIX, Julius Robert Meyer começou a reparar
na equivalência entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, só
ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu
grande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor", lido perante a
Royal Society em 1849.

Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Os
lipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g.

PROTEÍNAS

As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa
e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de
massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da
condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos,
através de ligações denominadasligações peptídicas.

Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo os
conjuntos menores denominados Polipeptídeos.

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Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado
que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros
componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente
sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as
proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as
proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela
membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese.

Os aminoácidos:

A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina e
um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois do
grupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e a
uma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determina
a identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensional
mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos
aminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais
compostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica.

Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizados
no organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou
padrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses
20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-
los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para
evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos
denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos
(dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos
(tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O
termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram
centenas ou milhares de aminoácidos.

As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e
estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo
carboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água.

Funções:

1) Estrutural ou plástica

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São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez,
consistência e elasticidade.

São proteínas estruturais:

a) Colágeno
b) Actina
c) Miosina
d) Queratina
e) Fibrinogênio
f) Albumina

2) Hormonal

Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura
de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a
insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno
tamanho).

3) Defesa

Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo,
especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e
outras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outras
proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda
sanguínea em casos de cortes e machucados.

4) Energética

Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as
proteínas.

5) Enzimática

Enzimas são proteínas capazes de catalizar
reações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas não
reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são
específicas.

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As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A
função da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínas
altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas
são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação
química.

6) Condutora de gases

O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco
do gás carbônico) é realizado por proteínas como
a hemoglobina e hemocianina.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes
destinados prioritariamente para a produção de energia.

Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:

Monossacarídeos e Oligossacarídeos

Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e
oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a
galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não
necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no
sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas
pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana
(sacarose).

Polissacarídeos

Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela
reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares
simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste
grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais.
Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido,
todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da
cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os

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cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a
mandioca, o cará etc.

O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de
insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis
sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose
no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações
vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do
feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O
pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não
dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de
gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as
conseqüências podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue
materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode
induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável
por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas
neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.

Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o
consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais
do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem
lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu
metabolismo.

Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de
doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de
vitamina, sobrecarregam o metabolismo.

Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu
médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e
fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as
necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do
pâncreas.

Ao falar dos carboidratos, não podemos deixar de mencionar a
lactose (o açúcar do leite).

Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o
abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com
um pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose.

21

A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade
de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no
intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode
utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.

GORDURAS

A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande
quantidade de calorias.

Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos,
simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

Colesterol.
Ácidos graxos saturados.
Ácidos graxos insaturados.
Ácidos graxos essenciais.

O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com
importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a
aterosclerose e o infarto do miocárdio.

Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção
para essas mesmas doenças.

Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico)
que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser
ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são
precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas
prostaglandinas, que participam ativamente de funções biológicas
básicas.

A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura
animal.

Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande
quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.

Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.

22

Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o
queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de
vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos
muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos,
que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão
associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de
mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e
azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande
quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é
substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.

ÁGUA

A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água
diariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando
realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Você
fará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade.

Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso
organismo. Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como um
meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva
nutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura do
corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você
sofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou
pratica atividades físicas).

Como resultado de não beber a quantidade suficientes de água
muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco
tônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuição da
eficiência digestiva, dores musculares e nas articulações (especialmente
depois do exercício) e retenção de água no organismo.

Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas
resultantes do metabolismo. A falta de água no organismo pode
prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo.

A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. Se as
pessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente de
água, elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder

23

metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu mecanismo para reter
líquido. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado e
assim todo o esforço para perda de peso é em vão.

O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 copos
de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso,
que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso
devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso
ideal. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a
noite.

A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água
fica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos
que terá que beber. Inicialmente, realmente você irá com mais freqüência
ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de
fluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você
começa a urinar com menos freqüência e com maior quantidade por
vez. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém
água. É claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têm
água. Porém, estes alimentos podem conter sustâncias que não são
saudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da água
pura.

Cerveja contém água, mas também contém álcool, que é uma
substância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café, estimulam as
glândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e estimulam
o pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que
limpá-lo.

Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja
sempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água
pura.

24

DIETA PARA GANHO DE MASSA
MUSCULAR
Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa, ao
contrário do que você pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai
muito além do que “comer”.

Para se começar a ganhar massa, você precisa comer uma
quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se
manter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele deve
comer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal =
kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal
número, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade
deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua
alimentação.

Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibrada
nos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o
valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos,
proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções.

A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30%
em carboidratos e 30% em gorduras.

Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, os
aminoácidos necessários para construção muscular, assim como as
gorduras. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um
grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente.

Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratos
complexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnes
vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de
aves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta os
doces, as frituras e o álcool.


Faça 6 refeições por dia.

25

Coma a cada 3 horas, no máximo.
Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de
carboidratos e 30% de gorduras.
Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma
quantidade de proteína.
Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas
refeições.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.

26

PLANILHA DE ELEMENTOS PARA
DIETA DE GANHO DE MASSA
MUSCULAR
Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em
proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada
refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha,
efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta
anabólica.

MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg
B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L
Multiplicador calórico (selecione um número entre
C ______
33 e 44)
Quantidade total de calorias no dia (multiplique
D ______ kcal
linha A por C)
E Número de refeições feitas no dia ______
Percentagem dos nutrientes
F Proteínas 0,40
G Carboidratos 0,30
H Gorduras 0,30
Quantidade calórica por refeição do dia
I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal
J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal
K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal
Quantidade de nutrientes por refeição
Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal
Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g
Água (divida linha B por E) ______ L

* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.

27

DIETA PARA PERDA DE GORDURA
CORPORAL
Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao
mesmo tempo, você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. Em
outras palavras, você precisa queimar mais calorias de que consumi-las.
Fazendo exercícios aeróbicos, você cumprirá este objetivo, além de
aumentar o seu metabolismo. Você também deverá diminuir o montante
de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingestão calórica
deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal.

Para perder gordura, vale o mesmo princípio para ganhar massa, ao
contrário do que muita gente pensa. Você deverá manter uma dieta
constituída em 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% em gordura.

Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída de
proteína, seu corpo ganha um forte anti-catabólico, que ajudará você a
manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa
muscular.

A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir a
entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a
produção de insulina, aumentado a retenção de gordura. Então, retire de
sua dieta o açúcar, doces, álcool, leite e alimentos derivados do leite.
Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos,
tais como batata, arroz, feijão e cereais diversos. Somente estes! Não
consuma também pães, cremes de qualquer espécie, bebidas esportivas,
como Gatorade, ou sucos de frutas.

Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta neste
período. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras com
rapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples, que
aumentam a resposta de insulina em seu corpo.

Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a sua
principal dificuldade. Escolha-os com consciência e lembre-se, manter
uma dieta simples será mais simples.

28

Carboidratos permitidos:

Arroz comum
Arroz integral
Feijão
Batata comum
Vegetais verdes
Aveia e derivados

Carboidratos proibidos:

Qualquer tipo de pão
Qualquer tipo de creme
Cenoura
Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta
Leite
Qualquer tipo de doce
Bolacha
Barra de cereal
Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade)
Bebidas alcoólicas

Proteínas e gorduras permitidas:

Peito de frango sem pele cozido ou grelhado
Qualquer tipo de peixe
Whey Protein Isolado
Proteína de Soja
Atum

Proteínas e gorduras proibidas:

Qualquer tipo de carne vermelha
Qualquer tipo de amêndoa ou castanha
Presunto


Faça 6 refeições por dia.
Coma a cada 3 horas, no máximo.

29

Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de
carboidratos e 30% de gorduras.
Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma
quantidade de proteína.
Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas
refeições.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta.
Coma uma porção de proteína antes de ir dormir.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.

30

PLANILHA DE ELEMENTOS PARA
DIETA DE PERDA DE GORDURA
CORPORAL
Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em
proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada
refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha,
efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta
queimadora de gorduras.

MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL
A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg
B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L
Multiplicador calórico (selecione um número entre
C ______
13 e 20)
Quantidade total de calorias no dia (multiplique
D ______ kcal
linha A por C)
E Número de refeições feitas no dia ______
Percentagem dos nutrientes
F Proteínas 0,40
G Carboidratos 0,30
H Gorduras 0,30
Quantidade calórica por refeição do dia
I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal
J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal
K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal
Quantidade de nutrientes por refeição
Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal
Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g
Água (divida linha B por E) ______ L

* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.

31

TABELA NUTRICIONAL DOS
ALIMENTOS
Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. Saber os
valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamente
importante, pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energias
necessárias para construir em você mais músculos, fortes, densos e secos!

A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DE
COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Ciências
Farmacêuticas - USP.

Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química, os
quais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos. Desde a
primeira versão da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e
Nutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critérios
para garantir a qualidade das informações.

Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamental
importância para estudos na área de saúde pública, pesquisas
epidemiológicas, formulações de dietas com finalidades terapêuticas,
treinamento para educação nutricional, decisões estratégicas para
políticas governamentais sobre alimentos.

ACESSE:

http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

32

A VERDADE SOBRE OS
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia com
seu treino e com sua dieta. Caso você não esteja levando à sério estes dois
fatores, os suplementos apenas lhe darão mais urina. Todos os aspectos
do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os
benefícios da suplementação sejam o máximo!

Você pode usar kits de suplementos básicos, intermediários, e
avançados. Todos os suplementos indicados neste programa de
treinamento são, no fundo, os mais simples, porém as combinações
podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementação
APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treino
personalizado. Mais uma vez, é importante dizer que sem treino e sem
dieta, a suplementação não vale nada.

A indústria de suplementos mundial é bilionária. Existem empresas,
tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captação
de dinheiro, e não fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as
pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como
suplementos simples. O que muda realmente é o marketing... MAX PUMP
indica a você somente os melhores produtos do mercado, com melhores
custos e benefícios.

Você deve ter em mente que a suplementação funciona como um
combustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustível
comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo são
maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastar
mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente.

33

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM
PARA O SEU CORPO

WHEY PROTEIN ISOLADO

A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar
massa muscular. Um fisiculturista não existe sem proteína. Isso porque a
proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular.
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual.
As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos
(BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades
para o organismo.

Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela
primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100,
porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela
vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).

Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi
desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de
suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV
da Whey Protein pode chegar a 154.

A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível
atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como
Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com
que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca
de 10 minutos após sua ingestão.

Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor
investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma
opinião quase unânime entre os especialistas.

Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de
recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de
um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas
para absorver os nutrientes.

34

O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida
bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a
recuperação e os ganhos musculares sejam completos.

Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e
logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de
rápida absorção.

Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake
com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão.

Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse
momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao
pão integral.

Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de
rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel e
a dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o
máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a
melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de
suor em resultados.

Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI
é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem
mais rápido do que as das outras proteínas.

Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2
horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa
nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos.
Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein
concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina,
frango e carnes em geral.

MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 900g):

ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120,00

35

WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00

Importadas (potes com aproximadamente 900g):

ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00
ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00
VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00

ALBUMINA

A albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizada
por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e
fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam
grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, alguns
insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode
fazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuir
eventualmente bactérias indesejáveis.

Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua,
é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de
uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substâncias
responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o
consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base de
albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde.

A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão
dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey
protein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e também
de ótima qualidade.

são elas:


ALBUMINA – SALTO’S = R$25,00
ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25,00

GLUTAMINA

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Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da
Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho
de massa muscular.

Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo.
Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4
vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada e
metabolizada em quase todos os tecidos.

O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um
papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema
imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente
muito importante para quem malha.

Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na
hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o
nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja,
quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu
corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos
para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba
perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque
dela no organismo.

Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de
glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo
para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.
Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento
grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o
consumo de glutamina.

Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito
catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o
que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um
suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não
malham.

Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:

37

Melhora o desempenho dos atletas;
Melhora o sistema imunológico;
Ajuda na cicatrização de machucados.

são elas:


GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100,00
L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75,00


L-GLUTAMINE – EAS = R$100,00
GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00
GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120,00

MALTODEXTRINA

Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa
proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade
física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradual
de glicose para o sangue.

A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos
de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estes
polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode
ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam
de resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo de
basquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.).

Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e
econômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento
protéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção da
proteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas
Medical Branch.

são elas:

38


QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00

PROTEÍNA DE SOJA

A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, completa e de
base vegetal, com qualidade protéica igual à da carne, leite e ovos. Na
verdade, a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possível
para uma proteína (1,0), sendo essa pontuação uma medida da sua
digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais.

Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos
concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol
sangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de
proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a
reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de
soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”).
A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de
soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta
saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado.

Para indivíduos que fazem exercícios físicos, treinamento e
musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de
proteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade
aumentada de proteínas durante a musculação, fornecendo os
aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e
muscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode
contribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação de
radicais livres. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerar
a recuperação dos músculos após os exercícios. As isoflavonas na proteína
de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a
dor e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais
rapidamente. A proteína de soja da marca Solae contém um nível
garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam
obtendo os maiores benefícios de recuperação.

Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos em
potencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros

39

componentes bioativos. Por exemplo, evidências recentes sugerem que
vários compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a
reduzir o risco de certos cânceres. Recentes estudos com animais também
apóiam essa teoria.

são elas:


SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38,00


100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97,00

ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA)

Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são
essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções
essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento
de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do
oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções
nervosas adequadas e participar da regulação hormonal.

Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue
produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta,
seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação. O
problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não
fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque
estes são normalmente retirados durante o seu processamento.

É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a
suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o
desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos.

Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande
número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na
dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas,
atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde,

40

como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade
do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras.

O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente
calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras
boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam
bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo
corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo.

Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado
cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois
algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido
muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de
recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e
contribuem para articulações saudáveis.

Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por
pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma
vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm
demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento
da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a
saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e
triglicerídeos.

Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e
algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo
de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é
outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação.

são elas:

Importadas:

EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160,00

POLIVITAMINAS

Se você quer ganhar músculos, deve estar certo de que o seu corpo
não está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo.

41

Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter o
seu corpo sempre carregado. Além do efeito benéfico para a construção
de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom
funcionamento.

são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas):

CENTURY – VITA GOLD = R$50,00

Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas):

DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00

VITAMINA C

A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como
antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças
e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo
são boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais,
como náuseas e diarréias.

É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de
substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento
adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que
significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso.

O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de
Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of
Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina
C. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American
Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde
(National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais
necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100-
200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C
deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a
quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por
dia.

42

A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas,
tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se
obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e
rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode
ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.

Ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as
gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer
sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse,
além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não
receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais
propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas,
má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e
infecções.

As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a
maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por
dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina
C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os
fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser
armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo
as quantidades diárias recomendadas.

Você fará diferente. Irá consumir não menos do que 3g por dia, pois
sua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior!

Não iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor
opção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com
100 cápsulas de 1g cada. É mais barato e confiável.

43

SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR
Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os
suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa
muscular.

GANHO DE MASSA MUSCULAR
Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, Consuma apenas uma
antes do treinamento, porção, cerca de 30g.
e imediatamente Doses exageradas é
depois do desperdício.
treinamento. Sempre
com água gelada.
Albumina Junto com as suas A proteína do ovo
principais refeições, possui lenta absorção,
como almoço e jantar, por isso, grandes
e também 1h antes de porções não são
dormir. Sempre com indicadas. Algo em
leite. torno de 30g é o
suficiente.
Maltodextrina Antes do treinamento Uma porção de 0,5
e imediatamente vezes o seu peso antes
depois do do treinamento e uma
treinamento. Sempre de 2 vezes o seu peso
com água gelada. após o treinamento.
Por exemplo: 0,5 x
90kg = 45g; 2 x 90kg =
180g.
Glutamina Nas principais Apenas 5g depois de
refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes
por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g
manhã, almoço, jantar. ao longo do dia.
Sempre com água
gelada.
Polivitamínico No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula.
refeição que antecede
o seu treinamento.

44

Sempre com água.
Vitamina C Nas principais Consuma 1g depois de
Sempre com água.

45

SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE
GORDURA CORPORAL
Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os
suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura
corporal.

PERDA DE GORDURA CORPORAL
Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, Consuma apenas uma
ou Proteína de Soja antes do treinamento, porção, cerca de 30g.
e imediatamente Doses exageradas é
depois do desperdício.
treinamento. Sempre
com água gelada.
Glutamina Nas principais Apenas 5g depois de
Sempre com água
gelada.
Polivitamínico No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula.
refeição que antecede
o seu treinamento.
Sempre com água.
Vitamina C Nas principais Consuma 1g depois de
Sempre com água.

46

DIVISÃO DO PROGRAMA DE
TREINAMENTO
O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos ao
longo de 1 ano de treinamento.

A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo
de treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida.

TREINAMENTO SEMANAS DIETA
1 até 10 Realize a dieta para
Ganho de Massa Muscular
20 até 27 ganho de massa
(BULK TRAINING)
35 até 42 muscular.
11 até 14 Realize a dieta para
Perda de Gordura Corporal
28 até 31 perda de gordura
(CUT TRAINING)
45 até 47 corporal.
Realize a dieta para
Ganho de Força Muscular
(STRENGHT TRAINING)
muscular.
Vascularização Muscular
33 até 34 perda de gordura
(GIANT ROUTINE)
corporal.
Volumização Muscular
(MAX PUMPED ROUTINE)
muscular.
15 Você poderá realizar a
Descanso 32 dieta que desejar, sem
48 limitações.

Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos serão
realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com
atenção, seriedade e consistência.

47

ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
GANHO DE MASSA MUSCULAR
A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve ser
utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo.

É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de
começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.

A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com carga
leve, para que o sangue seja transportado ao local então atacado. A
segunda, com carga moderada para que suas articulações e ligamentos se
acostumem ao peso. E a terceira série com carga muito pesada, a ponto
de você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término desta
série.

Alguns exercícios possuem a super série (SS). Esta deve ser
executada com uma carga extremamente alta também, e imediatamente
após o primeiro exercício executado.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Período de treinamento Semana de 1 até 10
Semana de 20 até 27
Tempo entre exercícios 2 minutos
Tempo entre séries 1 minuto
Cadência 2-1-3 segundos
Carga utilizada 1º série: Carga leve
2º série: Carga moderada
3º série: Carga pesada
SS: Carga extremamente pesada
Dias de treino Segunda-Feira
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Dias de descanso Terça-Feira
Quinta-Feira
Sábado
Domingo

48

ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

SEMANA ______

SEGUNDA-FEIRA S R CARGA
SUPINO INCLINADO 3 6-8
SS PEC DECK 1 4-6
PULLOVER 3 6-8
SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 1 4-6
PARA FACE)
TERRA 3 6-8

QUARTA-FEIRA S R CARGA
MESA EXTENSORA 3 6-8
SS LEG PRESS 90° 1 4-6
MESA FLEXORA 3 6-8
GÊMEOS EM PE 3 6-8
SS GÊMEOS SENTADO 1 4-6

SEXTA-FEIRA S R CARGA
LEVANTAMENTO LATERAL 3 6-8
SS DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 4-6
LEVANTAMENTO CURVADO 3 6-8
ROSCA DIRETA 3 6-8
SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA 1 4-6
TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 6-8
SS MEGULHOS 1 4-6

Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do
treinamento e também após o treinamento
Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
Tempo entre séries 1 minuto
SS: Carga extremamente pesada

49

PERDA DE GORDURA CORPORAL
A rotina para perda de gordura corporal lida com exercícios
isoladores. A intensidade aqui é menor, já que seu corpo dispõe de menos
calorias como fonte de energia.

Além da rotina de treinamento, é importante lembrar que você
deverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã, em jejum, por
cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituída
de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aeróbicas
como jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade de
ambas.


Tempo entre exercícios 1 minuto
Tempo entre séries 30 segundos
Cadência 1-0-1 segundo
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Quinta-Feira
Sábado
Domingo

50

ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

SEMANA ______

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 8-10
PEC DECK 3 8-10
LEVANTAMENTO LATERAL 3 8-10
MERGULHOS 3 8-10
ABDOMINAIS 4 FALHA

LEG PRESS 3 8-10
MESA EXTENSORA 3 8-10
MESA FLEXORA 3 8-10
GÊMEOS EM PÉ 3 8-10
ABDOMINAIS INVERTIDAS 4 FALHA

PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 3 8-10
PARA FACE)
REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA 3 8-10
ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA 3 8-10
ABDOMINAIS 3 FALHA

TREINAMENTO AERÓBICO TEMPO ATIVIDADE
Segunda-Feira 30-40 minutos
Terça-Feira 30-40 minutos
Quinta-Feira 30-40 minutos
Sexta-Feira 30-40 minutos

Tempo entre exercícios 1 minuto

51

GANHO DE FORÇA MUSCULAR
A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo de
repetições, cargas extremamente pesadas e com longo período de
descanso entre séries e exercícios. Estes fatores estimulam ao máximo a
sua força muscular.

A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras que
constituem o seu músculo. Quanto maior este número, mais forte o seu
músculo será.

A rotina é feita em forma de pirâmide, ou seja, se o número de
repetições aumenta conforme o progresso das séries, a carga utilizada
diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira série possui 4
repetições, e você a completa com 50kg de carga, na segunda série que
possui 6 repetições, você deverá reduzir a carga. Vale o mesmo princípio
para exercícios com ordem inversa de pirâmide, isto é, a carga aumenta
conforme o decréscimo de repetições.

Neste tipo de treinamento, você deverá manter a sua dieta para
ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta.

Tempo entre séries 3 minutos
Carga utilizada Utilize sempre uma carga pesada,
mas que nunca atinja sua falha
muscular.
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Quinta-Feira
Sábado
Domingo

52

ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR

SEMANA ______

SUPINO RETO 4 4,4,6,8
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 4,4,6,8
DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 4,4,6,8
REMADA ALTA 4 4,4,6,8
TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 8,6,4,4

AGACHAMENTO LIVRE 4 4,4,6,8
AGACHAMENTO UNILATERAL 4 4,4,6,8
AGACHAMENTO HACK 4 4,4,6,8
STIFF 4 4,4,6,8
MESA FLEXORA 4 4,4,6,8
GÊMEOS SENTADO 4 8,6,4,4

REMADA UNILATERAL 4 4,4,6,8
REMADA NO CAVALO 4 4,4,6,8
PUXADOR PELA FRENTE 4 4,4,6,8
ROSCA DIRETA 4 8,6,4,4
ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 8,6,4,4

Tempo entre séries 3 minutos
Carga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca
atinja sua falha muscular.

53

VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR
A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores:
baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas
repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não
ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução
de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se
os exercícios.

Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverá
realizar 4 séries sem interrupção, isto é, sem pausa entre as séries,
variando entre 4 exercícios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras séries
sem pausa, você descansa por 1 minuto. Feito isto, você realiza pela
segunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minuto
novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos
de séries.

Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado,
aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras
musculares que jamais você imaginava existirem.

Tempo entre ciclos 3 minutos
Tempo entre séries 0
Carga utilizada Utilize sempre uma carga
moderada.
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Dias de descanso Sábado
Domingo

54

ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR

SEMANA ______

VOADOR INCLINADO 4 10
SUPINO RETO 4 10
VOADOR DECLINADO 4 10
PEC DECK 4 10

TERÇA-FEIRA S R CARGA
MESA EXTENSORA 4 10
MESA FLEXORA 4 10
AGACHAMENTO HACK 4 10
STIFF 4 10

TERRA 4 10
REMADA NO CAVALO 4 10
PUXADOR PELA FRENTE 4 10
REMADA UNILATERAL 4 10

QUINTA-FEIRA S R CARGA
DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 10
LEVANTAMENTO LATERAL 4 10
REMADA ALTA 4 10
LEVANTAMENTO CURVADO 4 10

ROSCA DIRETA 4 10
TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 10
ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 10
TRÍCEPS NA TESTA 4 10

Tempo entre ciclos 3 minutos
Tempo entre séries 0
Carga utilizada Utilize sempre uma carga moderada.

55

VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR
O aumento do seu volume muscular depende de um elevado índice
de massa e de uma elevada irrigação sanguínea para os músculos.
Exercícios de intensidade, com redução gradual da carga e aumento de
repetições são os pioneiros para se conquistar este objetivo.

Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de
massa muscular, para maximização completa da musculatura.


Cadência 2-1-3 segundos para as duas
primeiras séries.
1-0-1 segundo para as duas últimas
séries.
Carga utilizada Para as duas primeiras séries, utilize
uma carga pesada; para as duas
últimas séries, utilize uma carga
leve.
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Quinta-Feira
Sábado
Domingo

56

ROTINA PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR

SEMANA ______

SUPINO RETO NA MÁQUINA SMITH 4 10,10,30,30
CROSSOVER 4 10,10,30,30
DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 10,10,30,30
LEVANTAMENTO CURVADO 4 10,10,30,30
TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 10,10,30,30

AGACHAMENTO LIVRE 4 10,10,30,30
AGACHAMENTO HACK 4 10,10,30,30
GÊMEOS SENTADO 4 10,10,30,30

TERRA 4 10,10,30,30
PUXADOR PELA FRENTE 4 10,10,30,30
REMADA UNILATERAL 4 10,10,30,30
ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 10,10,30,30

Cadência 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries.
1-0-1 segundo para as duas últimas séries.
Carga utilizada Para as duas primeiras séries, utilize uma carga
pesada; para as duas últimas séries, utilize uma
carga leve.

57

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