1. 1

2. CREATINA
A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos Glicina, Arginina e
Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo através destes componentes ou ser
obtida através da ingestão, principalmente de carnes vermelhas e peixes em
quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Após a absorção, a
creatina pode ser armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como
creatina livre.
A creatina e a fosfocreatina participam de uma reação reversível de
fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas
reações em que ocorre sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como
corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. Como a diminuição das
quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relação viável entre
ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situações de esforço
máximo e sub-máximo de curta duração, supõe-se que a creatina possa ajudar na
perfomance de tais atividades.
Existem suposições de que a descoberta da creatina como recurso ergogênico
tenha ocorrido na Rússia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo após
despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta
"suplementação" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higiênica
de usá-la.
Alguns estudos sobre creatina
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e
conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos
positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto serão citados apenas
alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar
este peptídeo com o câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade
científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no
combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al,
1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma
suposição de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagênicos deste
peptídeo que se comprovaram carcinogênicos em alguns animais (ver Creatina X
cancer).
Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficácia da
creatina, há várias pesquisas comprovando o contrário (KAMBER et al, 1999, KREIDER,
1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais
eficientes e seguros da atualidade.
2

3. A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no
aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em
torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996).
Esta suplementação tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da força e
velocidade.
KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivíduos realizando
10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint
com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram
maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram também menor
concentração de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998)
encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exercício
intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento.
É interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausência de efeitos
tóxicos no fígado, rins e sangue (PAÚS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al,
1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposição de que a suplementação de
creatina poderia levar a sobrecarga de tais órgãos devido ao possível aumento da
densidade sangüínea, causada pela retenção hídrica intramuscular originada pela
passagem de água do sangue para o músculo acompanhando a entrada de creatina.
O aumento da quantidade de água no espaço intracelular realmente foi
verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem
do ganho agudo de peso com a suplementação de creatina. O resultado do
experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em média, de
2% no volume total de água no corpo, de 3% no volume intracelular de água, e
nenhuma alteração significativa no volume extracelular, isto em três dias. Nesta
pesquisa o aumento da quantidade de creatina no músculo foi, em média, de 30%.
Porém não se deve esquecer a teoria de que ao se encher a célula, pode
ocorrer uma dilatação do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais
facilidade para o crescimento da fibra muscular (HÄUSSINGER, 1990 E 1993;
MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria
embasada no fato haver uma relação constante entre o tamanho da fibra e sua
quantidade de núcleos.
Melhor maneira de ingerir
Ainda há dúvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio
intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contínuo deste peptídeo.
O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a
proteína transportadora denominada Crea-T, responsável pela absorção celular da
3

4. creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado
pela ingestão crônica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuição de sua
absorção. Fato também verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a
saturação de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na
membrana.
Supõe-se que a absorção de creatina seja otimizada pela ingestão de
carboidratos, para verificar esta hipótese GREEN et al (1996) realizaram um estudo
com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (biópsias nos músculos,
amostras de sangue e urina) antes e depois da ingestão de 5 gramas de creatina (grupo
A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as
ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve
aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porém no
grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B
houve também diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina
ingerida sem o carboidrato, não causou alterações nos níveis de insulina ao contrário
da ingestão com carboidratos, o que sugeriu uma mediação deste hormônio no
processo de absorção de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira
similar a que acontece com o GLUT-4.
Conclusões
A suplementação de creatina pode aumentar a performance em exercícios de
alta intensidade e curta duração assim como em exercícios intervalados de intensidade
elevada. a menos concentração de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser
causada pelo aumento do tempo em que é possível trabalhar utilizando-se a via
metabólica anaeróbia alática. Esta capacidade também pode melhorar a performance
por ajudar na recuperação entre os estímulos.
Traduzindo para os praticantes de musculação: a creatina pode aumentar sua
massa magra pela inevitável retenção hídrica, que acontece com o aumento da
concentração deste peptídeo no espaço intracelular, porém este efeito é em grande
parte transitório.
Uma vez que o uso de creatina não interfere na síntese protéica (LOUIS et al,
2003), a atuação da creatina também parece ser indireta, até porque sua capacidade
de treino aumentaria, até mesmo por fatores psicológicos, o que induziria adaptações
mais positivas. Porém a creatina parece favorecer principalmente as fibras rápidas
(glicolíticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com
predominâncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores
resultados.
Como não se comprovou a ocorrência de efeitos colaterais (exceto o aumento
ponderal e retenção hídrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas
4

5. comprovaram sua eficiência, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de
melhorar a performance em atividades físicas intensas como a musculação. Vale
ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usuários de creatina é uma
ingestão de água maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos
rins, principalmente.
5

6. EMAGRECENDO COMENDO GORDURA
Antes, as dietas para emagrecer eram invariavelmente a base de saladinhas e
peito de frango, a regra era comer o mínimo de gordura possível. Desta forma milhares
de pessoas combateram (e ainda combatem) o excesso indesejado de gordura. Porém
o médico Robert Atkins defende uma outra proposta: ingerir muita gordura e pouco
carboidrato.
Fervorosos defensores desta linha usam a natureza como evidência a seu favor.
Peguemos como exemplo os animais (mamíferos terrestres, por favor). Pense em um
carnívoro estrito... pensou? Agora pense em um herbívoro... Na natureza, observa-se
que quem se alimenta basicamente de proteína e gordura, leia-se carne, geralmente é
mais musculoso e possui menor percentual de gordura (como o leão) que os
herbívoros (como o elefante). Bem sugestivo, né? (Detalhe: não vale pensar no urso,
pois este guloso animal tem uma dieta heterogenia, misturando carnes, frutas, mel... o
que lhe traz um aspecto mais "pesado").
Como funciona
Por mais paradoxal que possa parecer, ingerir quantidades elevadas de gordura
não leva necessariamente ao seu acúmulo excessivo, assim como abolir a gordura de
sua dieta não fará com que seus depósitos adiposos sejam reduzidos. Como vimos no
artigo "Gorduras: digestão, absorção e metabolismo", a gordura é acumulada no corpo
sob a forma de triglicérides, uma combinação de 3 moléculas de ácidos graxos e 1 de
glicerol.
Ao final dos processos descritos em no artigo citado anteriormente, os ácidos
graxos ficam à disposição para a formação de novos triglicérides, o glicerol, porém, é
quase totalmente aproveitado em outras vias metabólicas. Traduzindo, a via
metabólica da gordura não é auto-sustentável, pois o glicerol dificilmente estará
disponível para formação de novos triglicérides e conseqüente acúmulo de gordura.
Então de onde ele será obtido? Do carboidrato. O glicerol é um primo próximo da
frutose (açúcar das frutas) e pode transformar-se facilmente a partir de açúcares
simples (frutose e glicose). Desta forma, os seguidores de Atkins afirmam que a
ausência de carboidratos na dieta restringirá o acúmulo de gordura pela escassez de
uma de seus componentes formadores: o glicerol.
Outro fator que pesa contra os carboidratos é a questão hormonal, pois
determinados tipos de carboidratos causam elevações significativas nos níveis de
insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura e é antagonista do hormônio
do crescimento (quando a insulina estiver em alta o hormônio do crescimento estará
em baixa).
6

7. É possível engordar sem comer gordura?
Em primeiro lugar devemos ter em mente que a dinâmica linear não se aplica
ao corpo humano. Neste sistema maravilhoso, 1+1 dificilmente será igual a 2.
Portanto, raciocínios lineares do tipo, "comer menos gordura, leva a ter menos
gordura" não são viáveis em nosso intrincado metabolismo. Ao contrário do que seria
natural pensar, uma dieta ausente de gordura, pode nos levar a engordar. Como? Os
produtos da digestão e absorção dos carboidratos podem ser convertidos com relativa
facilidade nos componentes dos depósitos de gordura: ácidos graxos e glicerol,
passando pela acetil-CoA e glicerina respectivamente. Fazendo deste nutriente o de
maior capacidade "engordativa".
Considerações finais
Esta dieta é muito rígida e não deve ser feita sem a orientação de um
especialista. Normalmente ela traz uma elevada ingestão de proteínas, o que pode
causar sobrecarga renal, se não forem tomadas as precauções adequadas. Um
profissional poderá requisitar os exames necessários e interpretar seu estado
metabólico de modo a lhe assegurar se esta é a melhor opção para você e indicar-lhe
como ela deve ser executada.
7

8. HIDRATAÇÃO
A reposição hídrica adequada mantém a hidratação e, portanto promove a
saúde, a segurança, e otimiza a performance física em indivíduos treinados. A
influência da reposição hídrica se faz presente na performance do exercício como
também no risco de danos associados com a desidratação e a hipertermia. Porém
muitos indivíduos (sejam eles atletas de lutas, fisiculturistas ou pessoas normais), na
tentativa de perder peso rapidamente se arriscam com atividades físicas em
temperaturas altas, quando não obstante usam de casacos e plásticos para aumentar a
perda de peso através do suor e pouca reposição do líquido perdido. Mas quais são os
efeitos e os riscos associados à má hidratação e a própria desidratação em relação a
atividade física?
A importância da hidratação está na regulação térmica, sistema cardiovascular
e demais processos homeostásicos do organismo. Cerca de 60% da massa corporal é
constituída de água; e perdas substanciais podem levar o indivíduo a um decréscimo
da performance. As atividades realizadas em temperaturas elevadas aliadas a uma
hidratação inadequada podem causar incomodo no exercício e até levar a morte
causada por um aumento na temperatura interna (hipertermia) WILMORE 2001.
Hipertermia
Alguns sintomas subjetivos da hipertermia são (WILMORE,2001;
ACSM,1995):Tontura, calafrios, cefaléia ou pressão pulsátil na região temporal; perda
de coordenação; sensação de frio no estomago e nas costas; fraqueza muscular,
desorientação e perda do equilíbrio postura; sudorese reduzida, perda de consciência
e do controle hipotalâmico; possibilidade de morte.
Além destes fatores uma má hidratação e conseqüente hipertermia pode
acarretar vários aspectos negativos na fisiologia normal do indivíduo e na sua
performance. Sendo os desempenho mais afetado nas atividades de longa duração,
quando comparado aos esportes de força e de curta duração (LAMB, 1999; SAWKA &
PANDOLF, 1990). Devido a perda de água, o sangue perde viscosidade, fica mais denso
aumentando o esforço cardiovascular (MACK, 1988). Na tentativa de manter o débito
cardíaco (volume sistólico x freqüência cardíaca) ocorre uma diminuição do volume
sanguíneo e um aumento da freqüência cardíaca (LAMB et al, 1999).
A desidratação tem influencia direta na capacidade do corpo em dissipar o
calor durante atividades em ambientes quentes (MACK, 1996). As perda progressiva de
água (devido ao suor) pode freqüentemente exceder 30 g/min ou 1,8 kg/h (MACK,
1996), levando à hipovolêmia (perda de líquido) e a hiperosmolaridade (alteração na
concentração de eletrólitos), o quais são os principais efeitos fisiológicos da
desidratação. A modulação de baroreflexores na pele traz respostas fisiológicas sobre
a transpiração, alterações do volume de sangue do sistema circulatório central e a
inibição termal através do suor por aumentos da osmolaridade do plasma, porém
quando esta perda é muito acentuada o organismo não consegue corrigir a
temperatura interna sem uma reposição de líquido.
8

9. As maiores perdas através do suor são em condições ambientes quentes e
úmidas com temperatura 32° C e umidade relativa do ar em 60% (BERGERON, 1996).
Em media meninos e meninas entre 12 à 16 anos e mulheres jovens (18 à 22 anos) tem
valores de transpiração (suor) entre 0.7 ~ 1.4 litros por hora, enquanto homens jovens
(18 à 30 anos) 1.2 ~ 2.5 litros por hora, podendo chegar a 3.4 litros para homens e 2.5
litros para mulheres (BERGERON, 1996).
A perda de sódio também é um fator importante, lembrando que este é o
principal eletrólito no líquido extracelular. Em jogadores de tênis a concentração de
sódio no suor está um pouco acima de 20 mmol por litro e suas perdas pe potássio tem
aproximadamente 5 mmol por litro, podendo chegar em meninos a perdas mais altas
com valores de aproximadamente 40 mmol por litro (BERGERON, 1995). Mesmo com
uma alta concentração de mineral a perda de sódio hora após hora dentro de uma
partida pode chegar a 1 grama, com valores de 2.000 para quase 5.000mg de sódio por
hora (BERGERON, 1995). Se adicionarmos a isso a rotina de jogos com disputas longas
e partidas sucessivas não é nada surpreendente muitos atletas iniciarem disputas
desidratados e com deficiência de sódio (hiponatremia).
A transpiração não se faz de forma uniforme em nosso corpo, e sua composição
também é diferente para cada parte determinada do corpo (MACK, 1996). O corpo
humano inteiro possui valores aproximadamente de 0.8 litros por hora (em um
treinamento de 40% VO2 máx em um ciclo ergométrico com uma temperatura de 36°
C com a umidade relativa em torno de 30%) com eliminação em média de
68mmol/litro de sódio e concentrações de potássio em valores de 4.7 mmol/litro.
Entretanto estes valores podem variar consideravelmente em torno de 30 até 110
mmol/litro de sódio e 2.5 à 9.3 mmol/litro de potássio. Durante exercícios prolongados
estes valores podem chegar à 5g de sódio, o que equivale a 12.5 gramas de sal de
cozinha. Nos maiores valores de transpiração (1.4 litros por hora) com exercício
intenso de 70 % do VO2 máx as concentrações de perda de sódio têm valores em
média de 74mmol/litro entre valores de 40 até 104 mmol/litro (MACK, 1996).
Para uma boa hidratação a ACSM traz as seguintes recomendações gerais
quanto à composição do líquido que deveria ser ingerido na preparação como também
antes, durante e após os exercícios:
Deve ter uma atenção a dieta (alimentação) e hidratação adequada durante,
principalmente, as 24 horas que antecedem a atividade. Especialmente durante o
período que inclua a refeição antes do evento. É recomendado um mínimo de 500 ml
de líquido duas horas antes do exercício para promover a hidratação adequada e
permitir o tempo da excreção do excesso ingerido. Os atletas deveriam beber líquidos
já no início da atividade e em intervalos regulares em uma tentativa de consumir
líquido na mesma proporção da perda de água através do suor (com perda de peso),
ou se consumir o máximo de líquido tolerado.
A bebida a ser ingerida teria um maior valor em temperatura abaixo da
ambiente, entre 15 á 22 C graus e com sabor para acentuar a palatabilidade. Estando
9

10. em recipiente prontamente disponível com volumes adequados param serem
ingeridos com facilidade e com interrupção mínima do exercício.
A adição de quantias de carboidratos e/ou eletrolítica para uma solução de
reposição hídrica é recomendada para atividades de longa duração, ou seja, maiores
que 1 hora, desde que não afete a entrada de água ao organismo. Durante exercícios
menores que 1 hora há controvérsia nos resultados entre a água e os repositores
líquidos tanto no aspecto fisiológico como também na performance atlética
(concluindo, nestes casos a água além de ser mais barata, possibilitaria o treino sem
alteração da performance como também não trazendo riscos á saúde).
Durante exercícios prolongados a adição de carboidrato pode ser eficaz para a
manutenção do exercício e a demora no estado de fadiga. Soluções contendo 4% à 8%
em 600 à 1200 ml são considerados o ideal. Os carboidratos podem varias entre
glicose, sacarose e maltodrexina.
A inclusão de sódio pode ser vantajosa em exercícios prolongados (maiores que
1 hora), promovendo a acentuação da palatabilidade e retenção hídrica,
possivelmente promovendo o não aparecimento da hiponatremia (redução da
concentração do sódio na corrente sanguínea) em indivíduos que bebem excessivas
quantidades de líquido. Ainda não há um fundamento forte que a solução de sódio
poderia acentuar a concentração de água no intestino (melhorando a retenção hídrica)
quando o sódio está suficientemente disponível na própria alimentação.
10

11. SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO
MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar
informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de
profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de
educação física.
Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de
informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa,
uma vez que cada organismo tem suas características individuais.
O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas
decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu
médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão
que tenha reflexo em sua saúde.
Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br
helpdesk@maxpump.com.br
11