Tabela nutricional sugerida

1. PLANO ALIMENTAR
Sugestão de Dieta Alimentar
Refeição Alimentos Quantidade Substituição Quantidade
Café da
manhã
( : h)
Ovos
(mexidos, cozido,
crepioca)
- 2 unidades +
 Bisnaguinha integral evitar
 Bolacha de sal (cream cracker, água e sal)
 Bolo simples (sem cobertura)
 Broa de fubá evitar
 Cookies / Biscoitos integrais
 Pão francês
 Pão de forma / Integral
 Pão de queijo / Biscoito de queijo caseiro
 Pão Sírio
 Torrada integral industrializada evitar
 Cuscuz
 Tapioca
 Rap 10
– 4 unidades pequenas
– 5 unidades
– 1 fatia média (40g)
– 1 fatia média
– 6 unidades
– 1 unidade média (50g)
– 2 fatias
– 2 unidades médias ou 4
pequenos
– 1 unidade média (50g)
– 4 unidades
- 1 pç médio (2 colheres de sopa
- 3 colheres de sopa cheia
- 1 unidade
Margarina Light
ou
- 1 colher de “chá” rasa
 Cream Cheese Light
 Maionese Light
 Requeijão Light
 Geleia de Frutas
 Manteiga de leite
 Queijo fresco
 Pasta de ricota
 Patê de atum
- 1 colher “sopa” rasa
– 1 colher “sobremesa” rasa
– 1 colher “sopa” rasa
- 1 colher “sopa” rasa
– 1 colher “sobremesa” rasa
- 1 pedaço médio e fino
- 1 colher sopa
- 1 colher sopa
Queijo Minas
Frescal
- 1 fatia média (30g)
 Queijo cottage
 Queijo minas fresco light
 Queijo mussarela
 Queijo polenguinho
 Requeijão cremoso
 Ricota / Tofu
– 2 colheres “sopa”
– 1 fatia grande
– 1 fatia fina
– 1 unidade
– 2 colheres “sobremesa”
– 1 fatia grande
Café com leite
desnatado - 1 xícara de “chá” (200 ml)
 Capuccino diet ou caseiro (misturar com água)
 Coalhada light
 Iogurte desnatado ou light
 Leite de soja original Light
 Leite de vaca semidesnatado
 Leite de vaca integral
– 1 envelope / 1 colher “sopa”
– 1xícara “chá” (200mL)
– 1 unidade comercial
– 1 xícara “chá” (200mL)
– 1 xícara “chá” (200mL)
- ½ xícara de “chá”

2. PLANO ALIMENTAR
 Leite sem lactose
 Leite vaca em pó desnatado
 Supra Soy Light
– 1xícara “chá” (200mL)
– 2 colheres “sopa”
– 2 colheres “sopa”
Fruta
- 1 porção
 Abacate picado
 Abacaxi
 Acerola
 Água de coco verde
 Ameixa preta / vermelha
 Banana nanica
 Banana prata / maçã
 Cajá manga
 Caju
 Caqui
 Carambola
 Figo
 Goiaba
 Jabuticaba
 Kiwi
 Laranja
 Lima
 Maçã
 Mamão formosa
 Mamão papaia
 Manga
 Melancia
 Melão
 Mexerica
 Morango
 Nectarina
 Pêra
 Pêssego
 Salada de frutas
 Uva Itália / Rubi
 Uva passas
– 2 colher “sopa”
– 2 fatias médias
– 12 unidades
– 1 copo (250mL)
– 1 unidade grande
– ½ unidade média
– 1 unidade pequena
– 2 unidades médias
– 2 unidades pequenas
– 1 unidade pequena
– 1 unidade grande
– 1 unidade média
– 1 unidade média
– 20 unidades
– 1 unidade média
– 1 unidade pequena
– 1 unidade pequena
– 1 unidade pequena
– 1 fatia média
– ½ unidade média
– 1 fatia
– 1 fatia grande
– 1 fatia média
– 1 unidade pequena
– 8 unidades médias
– ½ unidade média
– 1 unidade média
– ½ copo (100ml)
– 6 unidades
– 1 colher “sopa”
- 2 colheres sopa cheia
Colação
( : h)
Fruta - 1 porção VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Grãos integrais - 2 colheres de sopa Aveia, granola, linhaça, chia

3. PLANO ALIMENTAR
Almoço
( : h)
Arroz Branco
Cozido
- 5 colheres de “sopa” cheias
 Angu de milho
 Arroz cozido integral
 Arroz cozido parbolizado
 Batata cozida inglesa
 Batata doce cozida
 Batata salsa
 Cará / Mandioca cozida
 Farinha de mandioca
 Macarrão cozido integral
 Milho refogado
 Polenta cozida
 Purê de batata sem queijo
– 5 colheres “sopa” cheias
– 5 colheres “sopa” cheias
– 4 colheres “sopa” cheias
– 3 unidades médias
– 3 pedaços pequenos
– 3 unidades pequenas
– 3 pedaços pequenos
– 5 colheres “sopa” cheias
– 4 garfadas
– 5 colheres “sopa” cheias
– 4 pedaços médios
– 5 colheres “sopa” cheias
Feijão Cozido - 4 colheres de “sopa” cheias
 Ervilha fresca, seca, cozida, conserva
 Feijão cozido branco / preto
 Feijão tropeiro / Feijoada
 Grão de bico cozido
 Lentilha cozida
 Soja cozida
– 4 colheres “sopa” cheias
– 4 colheres “sopa” cheias
– 3 colheres “sopa” cheias
– 3 colheres “sopa” cheias
– 3 colheres “sopa” cheias
– 3 colheres “sopa” cheias
Carne magra - 1 unidade média (100g)
 Almôndegas cozidas ou assadas
 Atum light (em água)
 Bife (coxão mole, filé, lagarto, fígado)
 Camarão fresco
 Carne bovina assada
 Carne bovina magra moída
 Coxa/Sobrecoxa s/pele de frango cozida ou assada
 Filé de frango sem pele
 Ovo de codorna
 Ovo de galinha
 Peixe – filé
 Peixe – postas
 Sardinha Molho Tomate
– 2 unidades
– 1 lata / 190g
– 1 unidade média (100g)
– 16 unidades médias
– 1 pedaço pequeno (80g)
– 3 colheres “sopa”
– 1 unidade
– 1 unidade média (100g)
– 4 unidades
– 1 unidades
– 1 filé grande
– 1 posta grande
– 3 unidades
Vegetal tipo B
Cozidos no vapor
- 4 colheres de “sopa” cheias
 Abobrinha, abóbora cabotiá, moranga, brócolis, repolho, vagem, jiló,
beterraba, berinjela, chuchu, cenoura, couve-flor, guariroba, quiabo,
palmito, alcachofra, couve de bruxelas, alho poro.
- 4 colheres de “sopa” cheias
Vegetal tipo A - à vontade (sem tempero)
 Acelga, agrião, alface, almeirão, couve, chicória, mostarda, espinafre,
repolho, escarola, rúcula, salsão; pepino, pimentão, tomate, rabanete,
nabo.
- à vontade (sem tempero)

4. PLANO ALIMENTAR
Fruta cítricas
(laranja, abacaxi,
kiwi, goiaba
- 1 porção VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Lanche da
Tarde
( : h)
Fruta - 1 porção VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Iogurte natural - 1 unidade comercial
Grãos integrais - 2 colheres de sopa Aveia, granola, linhaça, chia
Lanche da
noite
Ou
Jantar
( : h)
Pão integral - 2 Fatias VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Margarina Light
ou
- 1 colher de “chá” rasa VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Queijo Minas
Frescal
- 1 fatia média (30g)
 Queijo cottage
 Queijo minas fresco light
 Queijo mussarela
 Queijo polenguinho
 Requeijão cremoso
 Ricota / Tofu
– 2 colheres “sopa”
– 1 fatia grande
– 1 fatia fina
– 1 unidade
– 2 colheres “sobremesa”
– 1 fatia grande
Café com leite
desnatado
- 1 xícara “chá” (200 mL) VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Fruta - 1 porções VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
ou
Rap 10
Omelete
- 1 unidade
- 2 ovos e queijo ralada
VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Vegetal tipo A
- à vontade (sem tempero) VER LISTA ALMOÇO VER LISTA ALMOÇO

5. PLANO ALIMENTAR
Ou
Mingau de aveia
- 250ml de leite + 2 a 3
colheres de sopa de aveia
Fruta - 1 porções VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
Ceia
( : h)
Fruta - 1 porção VER LISTA DESJEJUM VER LISTA DESJEJUM
 A Ceia é opcional, se sentir fome ou dormir tarde;
 Em relação aos líquidos. Ingerir em média 3 L/dia = 6 garrafinhas de 500Ml, fora do horário das refeições e incluir água aromatizadas, chás, sucos cítricos sem açúcar ou você também
pode fazer o cálculo do seu Peso atualx35ml= sua quantidade de água por dia.