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CADE ALIM UFCAMP
- 1. UNIVERSIDADE FEDERAL DE CAMPINA GRANDE CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO CADERNO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR NOME: Ronaldo Leite Nutricionista Responsável E-mail: Telefone: 2013 COSTA, M. J. C. et al. Dep. De Nutrição – CCS – UFPB Atualizado por SILVA, E. R. Curso de Nutrição – CES – UFCG, 2017
- 2. OBJETIVOS: Melhoria na qualidade de vida e nos níveis de glicemia. INFORMAÇÕES PESSOAIS ENDEREÇO BAIRRO: -- CIDADE GÊNERO: Masculino IDADE: 29 anos DATA DE NASCIMENTO 07/07/1992 PESO ATUAL: 76 kg ALTURA: 1,83m ATIVIDADE: Moderada PROFISSÃO: Professor DATA/CONSULTA: 02/09/21 DATA/RETORNO: A COMBINAR ENDEREÇO: -- CIDADE: Patos/PB
- 3. CARACTERÍSTICA DO PLANO ALIMENTAR G.E.E./V.E.T: 2.787,35 kcal/dia CARBOIDRATOS: 1.393,67 kcal/dia PROTEÍNAS: 557,47 kcal/dia LIPÍDIOS: 836,20 kcal/dia G.E.E./V.E.T.:
- 4. CARDÁPIO QUALI-QUANTITATIVO DESJEJUM 09:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Pão com queijo Pão de Forma Integral Queijo Coalho 2 fatias 1 fatia média 2eq 1eq 5 6 Vitamina de Banana Banana prata Leite integral Aveia em flocos 1 unidade 1 copo médio 2 colheres de sopa 1eq 1eq 1 eq 4 2 A 5 Dicas/Substituições: Pode substituir o pão por tapioca, ou outro tipo de pão.
- 5. ALMOÇO 12:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Salada Crua Simples Alface Tomate -- Azeite de Oliva Sementes de chia 2 folhas médias ½ unidade média cortada em rodelas 1 colher de chá 1 colher ½eq ½eq - 1eq 1 3 3 - 7 A 7 B Bife Assado/Grelhado Bife bovino 1 unidade grande 2eq 6 Feijão carioca Feijão carioca cozido 2 conchas pequenas cheias 1eq 5 Arroz simples Arroz tipo 1 cozido 5 colheres de sopa cheias 1eq 5 Batata doce Batata doce cozida 2 fatias médias 2eq 5 Laranja crua Laranja 1 unidade 1eq 4 Dicas/Substituições: Sempre que possível adicionar alguma semente à salada LANCHE 15:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Sanduíche Natural Pão de forma integral Frango Cozido (desfiado) Requeijão cremoso Tomate 2 fatias 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 3 fatias 2eq 1eq 1eq ½eq 5 6 6 4
- 6. JANTAR 19:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Cuscuz Recheado Cuscuz Carne seca Tomate 8 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias ½ unidade média picada 4eq 2eq ½eq 5 6 3 Suco de Acerola Suco de Acerola 1 copo 1eq 4 Dicas/Substituições: Pode substituir o cuscuz por batata doce, inhame, macaxeira, arroz de leite, macarrão integral; CEIA 22:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Iogurte com castanhas Iogurte Natural semidesnatado Castanha de caju 1 copo 6 unidade 2eq 1eq 2B 7 Biscoitos Biscoitos cookies de aveia 8 unidades 2eq 5 Dicas/Substituições:
- 7. RECOMENDAÇÕES GERAIS ➢ Consumir com moderação café, chá; ➢ Consumir com moderação açúcar ou adoçante artificial; ➢ Evitar frituras, alimentos gordurosos e com condimentos industrializados; ➢ Evitar comer bolos, doces, pudins ou guloseimas em geral feitas com açúcar; ➢ Evitar líquidos durante as refeições, de preferência ingerir uma hora e meia antes ou depois da refeição; ➢ Evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas; ➢ Utilizar os dietéticos com moderação; ➢ Diminuir o uso de SAL nas preparações; ➢ Evitar o uso de enlatados, embutidos e conservas; ➢ Procurar ingerir alimentos ricos em fibras; ➢ Comer devagar, preferencialmente num lugar tranquilo, mastigando bem os alimentos; ➢ Beber bastante água durante o dia, aconselho sempre andar com uma garrafinha ao lado; ➢ Procurar utilizar temperos verdes, como salsinha, cebolinha, alho, coentro, manjericão, etc.; ➢ Fazer atividade física regularmente (procure orientação do educador físico). ➢ Manter um consumo adequado de frutas e verduras; ➢ Aumentar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas; ➢ Evitar o consumo de “dietas da moda”, sem conhecer seus possíveis efeitos. Voltando à consulta, favor trazer esta orientação.
- 8. 1. ALIMENTOS PERMITIDOS SEM RESTRIÇÕES Condimentos/Temperos: Alho – Pimenta – Salsa – Louro – Cebolinha – Coentro – Colorífico – Cominho – Vinagre – Molho de Pimenta Ardida – Molho de Soja – Molho Inglês Bebidas: Água gaseificada – Chá – Café 2. EQUIVALENTE LEITE ▪ GRUPO A – INTEGRAL - (150 Kcal) Coalhada c/ Leite Integral.............................................. 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Iogurte com Fruta c/ Leite Integral................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Iogurte com Mel c/ Leite Integral................................... 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Iogurte Natural c/ Leite Integral..................................... 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Kefir............................................................................... 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite com Abacate......................................................... 1 copo pequeno cheio........... ≅ 165 mL Leite de Búfala............................................................... 1 e 1/2 copo.......................... ≅ 156 mL Leite de Cabra................................................................ 2 copos................................. ≅ 200 mL Leite de Cabra Integral em Pó........................................ 2 col. sopa........................... ≅ 26 g Leite de Soja em Pó........................................................ 4 c. sopa cheias..................... ≅ 40 g Leite em Pó Integral....................................................... 3 c. sopa rasas....................... ≅ 30 g Leite Pasteurizado ou Integral........................................ 1 copo médio........................ ≅ 240 mL ▪ GRUPO B – SEMIDESNATADO - (120 Kcal) Iogurte Natural Semidesnatado..................................... 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Leite com Banana.......................................................... 1 copo pequeno cheio.......... ≅ 165 mL Leite Fermentado........................................................... 1 copo médio....................... ≅ 240 mL Leite Semidesnatado...................................................... 1 copo médio....................... ≅ 240 mL ▪ GRUPO B – DESNATADO - (90 Kcal) Coalhada desnatada....................................................... 2 unid................................... ≅ 280 mL Iogurte Desnatado c/ Fruta............................................. 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Iogurte Desnatado Natural............................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite com Fruta e Cereal................................................ 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Maçã e Banana.............................................. 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Mamão.......................................................... 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Morango........................................................ 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite Desnatado............................................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite em Pó Desnatado.................................................. 3 c. sopa rasas....................... ≅ 30 g Leite fermentado Yakult................................................ 1 unid................................... ≅ 80 mL LISTA DE EQUIVALENTES
- 9. 3. EQUIVALENTE VERDURA – (25 Kcal) Abóbora Cozida com Sal......................................... 1/2 xíc. chá................................ ≅ 100 g Abóbora Refogada................................................... 1/2 col. sopa.............................. ≅ 15 g Abobrinha Cozida com Sal...................................... 1 e 1/2 xíc. chá........................... ≅ 150 g Abobrinha Refogada................................................ 1 col. sopa cheia......................... ≅ 30 g Acelga...................................................................... 4 folhas grandes......................... ≅ 80 g Agrião...................................................................... 1 prato raso cheio picado............ ≅ 80 g Agrião Refogado...................................................... 1 col. arroz rasa.......................... ≅ 35 g Alface....................................................................... 1 unid. pequena.......................... ≅ 130 g Aspargo em conserva............................................... 15 unid. médias......................... ≅ 113 g Berinjela Ensopada.................................................. 1/2 xíc. chá................................ ≅ 50 g Beterraba Cozida...................................................... 3 col. sopa cheias....................... ≅ 60 g Beterraba Crua......................................................... 4 col. sopa................................. ≅ 64 g Brócolis Cozido....................................................... 1 xíc. chá................................... ≅ 100 g Brócolis Refogado................................................... 3 e 1/2 col. sopa cheias............... ≅ 35 g Broto de Feijão Cru.................................................. 1 ped.......................................... ≅ 100 g Cebola...................................................................... 2 unid. pequenas........................ ≅ 60 g Cenoura Cozida........................................................ 1 unid. pequena.......................... ≅ 46 g Cenoura Crua........................................................... 1 unid. pequena.......................... ≅ 55 g Cenoura Refogada.................................................... 1 col. sopa cheia picada.............. ≅ 25 g Chicória Crua........................................................... 6 folhas grandes......................... ≅ 102 g Chicória Refogada................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 30 g Chuchu Cozido........................................................ 1/2 unid. pequena....................... ≅ 85 g Chuchu Refogado.................................................... 2 col. sopa rasa picados.............. ≅ 30 g Couve Crua.............................................................. 2 e 1/2 folhas médias.................. ≅ 50 g Couve Refogada....................................................... 1 col. sopa cheia picada.............. ≅ 20 g Couve-Flor Cozida .................................................. 2 e 1/2 col. sopa cheias picadas.. ≅ 63 g Ervilha Enlatada....................................................... 1 col. arroz cheia........................ ≅ 38 g Ervilha Vagem Cozida............................................. 1 col. sopa cheia......................... ≅ 30 g Ervilha Vagem Refogada......................................... 1/2 col. sopa cheia...................... ≅ 15 g Espinafre Cozido...................................................... 4 e 1/2 col. sopa......................... ≅ 113 g Espinafre Refogado.................................................. 1 e 1/2 col. sopa......................... ≅ 38 g Jiló Cozido............................................................... 1/2 xíc. chá................................ ≅ 50 g Jiló Refogado........................................................... 1 unid. média............................. ≅ 26 g Maxixe Cozido......................................................... 3 esc. médias cheias................... ≅ 390 g Maxixe Refogado..................................................... 1 col. arroz rasa.......................... ≅ 55 g Palmito em Conserva............................................... 1 unid. média............................. ≅ 100 g Pepino...................................................................... 1 e 1/2 unid. médias................... ≅ 150 g Pimentão.................................................................. 1/2 unid. grande........................ ≅ 44 g Quiabo Refogado..................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 30 g Repolho Cozido....................................................... 6 folhas grandes......................... ≅ 204 g Repolho Cru............................................................. 2 folhas grandes......................... ≅ 80 g Repolho Refogado................................................... 1 col. arroz cheia picado............. ≅ 45 g Tomate..................................................................... 1 unid. média............................. ≅ 100 g Vagem cozida.......................................................... 4 col. sopa ................................. ≅ 80 g Vagem Refogada...................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 23 g
- 10. 4. EQUIVALENTE FRUTA – (60 Kcal) FRUTAS IN NATURA Abacaxi..................................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 100 g Açaí........................................................................... 1 e 1/2 porção.......................... ≅ 150 g Acerola...................................................................... 15 unid.................................... ≅ 180 g Ameixa Preta Fresca................................................. 4 unid. pequenas..................... ≅ 136 g Ameixa Preta Seca.................................................... 5 unid...................................... ≅ 25 g Amora....................................................................... 14 unid.................................... ≅ 140 g Banana da Terra........................................................ 1/2 unid. grandes..................... ≅ 50 g Banana Maçã............................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Banana Prata............................................................. 1 unid. grande......................... ≅ 55 g Cajá........................................................................... 7 unid...................................... ≅ 70 g Caju........................................................................... 1 unid. grande......................... ≅ 100 g Caqui......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 80 g Carambola................................................................. 2 unid. grandes........................ ≅ 210 g Cereja........................................................................ 6 unid...................................... ≅ 41 g Cereja em Conserva.................................................. 7 unid...................................... ≅ 35 g Ciriguela.................................................................... 6 unid. médias......................... ≅ 78 g Damasco Fresco........................................................ 3 unid...................................... ≅ 105 g Damasco Seco........................................................... 4 unid...................................... ≅ 28 g Figo........................................................................... 1 e 1/2 unid. médias................ ≅ 83 g Framboesa................................................................. 4 col. sopa............................... ≅ 107 g Frutas Cristalizadas................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 20 g Goiaba....................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 120 g Goiaba Branca........................................................... 1 unid...................................... ≅ 100 g Graviola..................................................................... 1/4 unid................................... ≅ 88 g Jabuticaba.................................................................. 20 unid.................................... ≅ 100 g Jaca............................................................................ 5 bagos.................................... ≅ 60 g Jambo........................................................................ 4 unid. grandes........................ ≅ 240 g Jenipapo.................................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 50 g Kiwi........................................................................... 1 unid. média........................... ≅ 76 g Laranja....................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 140 g Laranja Lima............................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 100 g Maçã Vermelha......................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 90 g Macaúba.................................................................... 1 unid...................................... ≅ 30 g Mamão Formosa........................................................ 1 fat. pequena.......................... ≅ 124 g Mamão Papaia........................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 160 g Manga Espada........................................................... 1 e 1/2 unid. pequenas............. ≅ 90 g Manga Rosa............................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 90 g Mangaba.................................................................... 14 unid.................................... ≅ 140 g Maracujá.................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 90 g Melancia.................................................................... 3 fat. pequenas........................ ≅ 300 g Melão......................................................................... 2 fat. médias............................ ≅ 180 g Morango.................................................................... 15 unid. médias....................... ≅ 174 g Pera............................................................................ 1 unid. média.......................... ≅ 110 g Pêssego...................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 150 g Pinha.......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 66 g
- 11. Pitanga....................................................................... 15 unid.................................... ≅ 150 g Salada de Frutas......................................................... 1 e 1/2 col. sopa cheias........... ≅ 57 g Tamarindo................................................................. 1 e 1/2 unid. médias................ ≅ 23 g Tangerina................................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 135 g Umbu......................................................................... 16 unid.................................... ≅ 160 g Uva............................................................................ 11 unid.................................... ≅ 88 g Uva Passa.................................................................. 1 col. sopa cheia..................... ≅ 18 g SUCOS Abacaxi...................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Abacaxi com Hortelã................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Abacaxi com Hortelã sem Açúcar.............................. 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Açaí............................................................................ 1/4 copo pequeno.................... ≅ 50 mL Acerola....................................................................... 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Água de Coco............................................................. 1 copo grande.......................... ≅ 350 mL Ameixa Seca.............................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Beterraba.................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Caju............................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Caldo de Cana............................................................ 1/2 copo pequeno cheio........... ≅ 83 mL Cupuaçu..................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Goiaba........................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja......................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Acerola................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Acerola sem Açúcar................................ 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Banana.................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Berinjela................................................. 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Beterraba................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja com Cenoura e Beterraba................................ 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura e Beterraba sem Açúcar............ 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura sem Açúcar............................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja sem Açúcar..................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Lima............................................................................ 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Limão.......................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Limonada sem Açúcar................................................. 2 e 1/2 copos grandes.............. ≅ 875 mL Maçã............................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Mamão......................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Manga.......................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Maracujá...................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Maracujá sem açúcar................................................... 2 copos grandes....................... ≅ 700 mL Melancia sem açúcar................................................... 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Melancia...................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Melão........................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Morango...................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Pêssego........................................................................ 2 copos médios........................ ≅ 480 mL Romã........................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Tangerina..................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Tomate......................................................................... 2 e 1/2 copos grandes.............. ≅ 875 mL Uva.............................................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL
- 12. 5. EQUIVALENTE AMIDO – (80 Kcal) Abóbora Cozida........................................................... 2 ped. médios.......................... ≅ 100 g Acarajé......................................................................... 1/3 unid. média....................... ≅ 33 g Arroz à Grega............................................................... 2 col. sopa.............................. ≅ 50 g Arroz com Lentilha...................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 25 g Arroz Doce.................................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Arroz Integral.............................................................. 5 col. sopa............................... ≅ 100 g Arroz Simples.............................................................. 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Aveia Farinha.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 18 g Aveia Flocos................................................................ 2 col. sopa cheias.................... ≅ 30 g Baião de Dois............................................................... 2 col. arroz rasas..................... ≅ 60 g Batata Baroa Cozida.................................................... 1 ped. médio............................ ≅ 50 g Batata Doce Cozida..................................................... 1 fat. média............................. ≅ 70 g Batata Inglesa Cozida.................................................. 1 e 1/2 unid. pequenas............. ≅ 105 g Batata Sauté................................................................. 3 col. sopa............................... ≅ 75 g Biscoito Água e Sal Light............................................ 3 unid...................................... ≅ 24 g Biscoito Aveia e Mel.................................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Aveia............................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Castanha Caju.................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Castanha Pará.................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cream Cracker Integral.................................. 2 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Integral Aveia e Mel...................................... 4 unid...................................... ≅ 22 g Biscoito Maizena......................................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Maria............................................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Polvilho......................................................... 4 punhados.............................. ≅ 28 g Bobó de Camarão......................................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 56 g Bolinho de Aipim com Carne....................................... 1 unid. média.......................... ≅ 45 g Bolinho de Arroz......................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Bolinho de Bacalhau.................................................... 5 unid. pequenas..................... ≅ 35 g Bolo de Abacaxi........................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Banana............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Baunilha......................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Cenoura.......................................................... 1/3 fat. média.......................... ≅ 20 g Bolo de Chocolate........................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Fubá................................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Laranja............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Macaxeira com Coco...................................... 1/3 fat. pequena....................... ≅ 17 g Bolo de Milho.............................................................. 1/3 unid. média....................... ≅ 17 g Bolo de Tapioca........................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo Simples................................................................ 1/2 fatia pequena..................... ≅ 25 g Canja............................................................................ 1 e 1/2 con. pequena cheias..... ≅ 90 g Canjica......................................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 75 g Chuchu ao Molho Branco............................................ 2 col. arroz rasas..................... ≅ 100 g Creme de Milho........................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 67 g Cuscuz de Milho.......................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 43 g Cuscuz de Milho com Leite.......................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 58 g Cuscuz de Tapioca....................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 30 g
- 13. Ervilha Enlatada.......................................................... 1/2 lata.................................... ≅ 100 g Ervilha Fresca.............................................................. 6 col. sopa............................... ≅ 108 g Farinha de Arroz Branco.............................................. 2 col. sopa............................... ≅ 20 g Farinha de Arroz Integral............................................. 2 col. sopa............................... ≅ 20 g Farinha de Mandioca................................................... 2 col. sobremesa cheias........... ≅ 20 g Farinha de Trigo........................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 20 g Farinha Láctea............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 20 g Fava Cozida sem Sal.................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Feijão Carioca.............................................................. 2 con. pequena cheias............. ≅ 130 g Feijão Mulatinho.......................................................... 1 con....................................... ≅ 150 g Feijão Preto.................................................................. 4 col. sopa............................... ≅ 96 g Feijão Verde................................................................ 2 e 1/2 con. média rasas........... ≅ 200 g Feijão-Branco.............................................................. 1 con. pequena cheia............... ≅ 65 g Feijão-Tropeiro............................................................ 2 col. sopa............................... ≅ 30 g Feijoada Caseira.......................................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 51 g Granola Light............................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 22 g Granola sem Açúcar..................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 33 g Granola Tradicional..................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 22 g Grão de Bico................................................................ 1 col. arroz cheia..................... ≅ 45 g Inhame Cozido............................................................. 1/2 unid. média....................... ≅ 63 g Lentilha........................................................................ 2 col. arroz.............................. ≅ 64 g Macarrão à Bolonhesa................................................. 1/2 esc. média cheia................ ≅ 55 g Macarrão Alho e óleo................................................... 1/2 esc. média rasa.................. ≅ 36 g Macarrão ao Sugo........................................................ 1 esc. média cheia................... ≅ 55 g Macarrão sem Molho................................................... 2 garfadas................................ ≅ 60 g Macaxeira Cozida........................................................ 1 ped. pequeno........................ ≅ 50 g Milho Enlatado............................................................ 1/3 lata.................................... ≅ 66 g Milho Verde................................................................. 1/2 espiga grande.................... ≅ 50 g Mungunzá.................................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Nhoque........................................................................ 1/2 esc. média cheia................ ≅ 55 g Nhoque de Batata........................................................ 2 col. sopa............................... ≅ 40 g Pamonha...................................................................... 1/4 unid................................... ≅ 38 g Pão de Fôrma 7 grãos.................................................. 1 e 1/2 fat................................ ≅ 38 g Pão de Fôrma Branco................................................... 1 unid...................................... ≅ 25 g Pão de Fôrma de Aveia................................................ 1 fat......................................... ≅ 25 g Pão de Fôrma de Centeio............................................. 1 fat......................................... ≅ 30 g Pão de Fôrma Integral.................................................. 1 fat......................................... ≅ 28 g Pão de Fôrma Mix Fibras............................................. 1 fat......................................... ≅ 32 g Pão de Fôrma Multigrano............................................ 1 fat......................................... ≅ 25 g Pão de Hambúrguer..................................................... 1/2 unid................................... ≅ 30 g Pão de Milho................................................................ 1/2 unid. pequena.................... ≅ 25 g Pão de Queijo............................................................... 1 unid...................................... ≅ 30 g Pão de Queijo Light..................................................... 3 unid...................................... ≅ 40 g Pão Doce...................................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 25 g Pão Francês.................................................................. 1/2 unid................................... ≅ 25 g Pão hot-dog.................................................................. 1/2 unid................................... ≅ 30 g Pão Italiano.................................................................. 1 fat......................................... ≅ 30 g Pão Seda...................................................................... 1/2 unid................................... ≅ 25 g Pipoca.......................................................................... 10 col. sopa cheias.................. ≅ 20 g
- 14. Purê de Batata.............................................................. 1 col. arroz cheia..................... ≅ 80 g Purê de Inhame............................................................ 3 col. sopa rasas...................... ≅ 75 g Risoto de Frango.......................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 50 g Sanduíche de Atum...................................................... 1/4 unid. média....................... ≅ 30 g Sanduíche de Frango.................................................... 1/3 unid. média....................... ≅ 40 g Sopa de Carne com Legumes....................................... 2 con. pequenas cheias............ ≅ 120 g Sopa de Ervilha............................................................ 1 e 1/2 con. pequenas cheias.... ≅ 90 g Sopa de Feijão com Macarrão..................................... 1 e 1/2 con............................... ≅ 225 g Sopa de Legumes......................................................... 1 con. média cheia................... ≅ 130 g Sushi Atum.................................................................. 2 unid...................................... ≅ 54 g Sushi Salmão............................................................... 2 unid...................................... ≅ 54 g Tapioca........................................................................ 1/3 unid................................... ≅ 17 g Torrada integral........................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g Torrada Light............................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g Torrada Salgada........................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g 6. EQUIVALENTE CARNE – (35 - 100 Kcal) CARNE BOVINA Almôndegas de Carne Bovina Cozida.......................... 1 unid. média.......................... ≅ 50 g Almôndegas de Carne Bovina Frita............................. 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Bife à Milanesa............................................................ 1/2 unid. pequena.................... ≅ 33 g Bife Assado/Grelhado.................................................. 1/2 unid. grande...................... ≅ 60 g Bife Bovino à Parmegiana........................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 45 g Bife Cozido/Ensopado................................................. 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g Bife de Coração Bovino............................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 38 g Bife Frito...................................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 38 g Bife Rolê...................................................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g Carne de Sol................................................................. 1/3 bife médio......................... ≅ 33 g Carne Ensopada com Legumes.................................... 2 col. sopa............................... ≅ 70 g Carne Moída Cozida.................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g Carne Moída Refogada................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 25 g Carne Seca (Pedaço).................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 20 g Carne Seca (Picada)..................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 18 g Charque Magro............................................................ 1 col. sopa picado.................... ≅ 18 g Costela Bovina Assada................................................ 1 ped. pequeno........................ ≅ 30 g Fígado Cozido.............................................................. 1/2 filé médio.......................... ≅ 50 g Fígado Frito................................................................. 1/3 filé médio.......................... ≅ 33 g Isca de Fígado.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 22 g Patê de Fígado.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 22 g Rosbife......................................................................... 1/2 fatia................................... ≅ 25 g Strogonoff de Carne..................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g Vitela Cozida............................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 50 g Vitela Magra Assada.................................................... 1/3 ped.................................... ≅ 33 g CARNE DE AVE Coração de Galinha Cozido......................................... 6 unid. médias......................... ≅ 30 g Fígado de Galinha Cozido............................................ 1 unid. média.......................... ≅ 30 g Filé de Frango à Milanesa............................................ 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g
- 15. Frango ao Molho Pardo (Asa)...................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Costela)................................ 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango ao Molho Pardo (Coxa).................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Peito).................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango ao Molho Pardo (Pescoço)............................... 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Sobrecoxa)........................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Assado (Asa)................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Assado (Costela).............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Assado (Coxa)................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Assado (Desfiado)........................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 40 g Frango Assado (Peito)................................................. 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Assado (Pescoço)............................................. 3 unid. grandes........................ ≅ 45 g Frango Assado (Sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Cozido (Asa).................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango Cozido (Costela).............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Cozido (Coxa)................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Cozido (Desfiado)........................................... 2 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Frango Cozido (Peito).................................................. 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Cozido (Pescoço)............................................. 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango Cozido (Sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Frito (Asa)....................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Frito (Costela).................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Frito (Coxa)..................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Frito (Desfiado)............................................... 2 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Frango Frito (Peito)..................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Frito (Pescoço)................................................ 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango Frito (Sobrecoxa)............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Moela de Galinha......................................................... 2 unid. pequenas..................... ≅ 28 g Omelete Simples.......................................................... 1 unid...................................... ≅ 65 g Ovo de Codorna........................................................... 4 unid...................................... ≅ 40 g Ovo de Galinha Clara Cozida....................................... 2 unid...................................... ≅ 60 g Ovo de Galinha Cozido................................................ 1 unid. média.......................... ≅ 45 g Ovo de Galinha Frito.................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 50 g Ovo de Galinha Gema Crua......................................... 1 unid. média.......................... ≅ 15 g Ovo de Galinha Mexido............................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 45 g Patê de Peito de Peru.................................................... 1 porção.................................. ≅ 30 g Peru.............................................................................. 1 fat. média............................. ≅ 32 g Salpicão de Frango....................................................... 1 esc. média cheia................... ≅ 50 g Strogonoff de Frango................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g FRUTOS DO MAR Atum em Conserva...................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 48 g Bacalhau Cozido.......................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Bacalhau Cozido (Desfiado)........................................ 1 e 1/2 col. Sopa cheia............. ≅ 30 g Bacalhau Refogado...................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 60 g Bacalhoada.................................................................. 2 col. sopa............................... ≅ 50 g Camarão Cozido.......................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Camarão Frito com Casca............................................ 2 col. sopa............................... ≅ 40 g Lagosta Cozida............................................................ 1/2 unid. média....................... ≅ 40 g Merluza Cozida............................................................ 1/2 filé pequeno...................... ≅ 50 g
- 16. Ostra............................................................................ 2 unid...................................... ≅ 66 g Pasta de Atum.............................................................. 1 col. sob. cheia....................... ≅ 23 g Peixe à Escabeche (Filé).............................................. 1/2 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe à Escabeche (Posta)............................................ 1/3 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe à Milanesa.......................................................... 1/2 filé pequeno...................... ≅ 45 g Peixe Cozido (Filé)...................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe Cozido (Picado)................................................. 3 col. sopa rasas...................... ≅ 30 g Peixe Cozido (Posta).................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe Frito (Filé).......................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 33 g Peixe Frito (Posta)....................................................... 1/4 unid. pequena.................... ≅ 38 g Polvo refogado............................................................. 2 esc. cheias............................ ≅ 120 g Sardinha em lata em Óleo............................................ 1 unid...................................... ≅ 25 g Sardinha Frita.............................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 25 g Sashimi Atum.............................................................. 4 fat......................................... ≅ 80 g Sashimi Salmão........................................................... 5 fat......................................... ≅ 100 g CARNE SUÍNA Bisteca de Porco Assada.............................................. 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Costela de Porco Cozida.............................................. 1 unid. média.......................... ≅ 25 g Isca de Carne de Porco................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g Lombo de Porco Assado.............................................. 1/2 ped. grande........................ ≅ 60 g CARNE OVINA Buchada de Bode......................................................... 3 col. sopas.............................. ≅ 75 g Carneiro – Carré........................................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 45 g Carneiro Assado-Bisteca............................................. 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Carneiro Cozido – Costela........................................... 1/2 ped. médio........................ ≅ 50 g Carneiro Guisado – Lombo.......................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g QUEIJOS Queijo Brie.................................................................. 1 fat. média............................. ≅ 30 g Queijo Camembert....................................................... 1 fat. média............................. ≅ 30 g Queijo Catupiry........................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 30 g Queijo Cheddar Cremoso............................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g Queijo Coalho.............................................................. 1 fat. média............................. ≅ 50 g Queijo Cottage............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 44 g Queijo Gorgonzola...................................................... 1/2 fat. média.......................... ≅ 19 g Queijo Gouda............................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Manteiga.......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 20 g Queijo Minas Frescal................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 40 g Queijo Minas Padrão................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 25 g Queijo Minas Padrão Light.......................................... 1 fat. média............................. ≅ 19 g Queijo Mussarela......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 20 g Queijo Mussarela Light............................................... 2 fat......................................... ≅ 30 g Queijo Parmesão.......................................................... 3 col. sob. rasas ralado............ ≅ 21 g Queijo Polenguinho..................................................... 1 unid...................................... ≅ 20 g Queijo Polenguinho Light............................................ 2 unid...................................... ≅ 40 g Queijo Prato................................................................. 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Prato Light....................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Provolone......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 25 g Queijo Tofu.................................................................. 2 ped....................................... ≅ 120 g Requeijão Cremoso...................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g
- 17. Requeijão Cremoso Light............................................ 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Ricota........................................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 50 g DERIVADOS DA SOJA Grão de Soja................................................................. 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Pasta de Tofu............................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 26 g Soja - Proteína Texturizada.......................................... 1 col. Sopa.............................. ≅ 25 g 7. EQUIVALENTE GORDURA – (45 Kcal) GORDURAS MONOINSATURADAS Abacate........................................................................ 1 col. sopa picado........................................ Amêndoas.................................................................... 6 unid.......................................................... Amendoins.................................................................. 10 unid........................................................ Avelã........................................................................... 7 unid.......................................................... Azeite de Oliva............................................................ 1 col. chá..................................................... Azeitonas Pretas.......................................................... 8 unid. grandes............................................ Azeitonas Verdes......................................................... 10 unid. grandes.......................................... Castanha de Caju......................................................... 6 unid.......................................................... Castanha do Pará......................................................... 2 uni............................................................ Nozes........................................................................... 6 unid.......................................................... Óleo de Amendoim...................................................... 1 col. chá..................................................... Óleo de Canola............................................................ 1 col. chá..................................................... Pasta de Amendoim..................................................... 2 col. chá..................................................... Pistache....................................................................... 8 unid.......................................................... Sementes de Gergelim................................................. 1 col. sopa rasa............................................ GORDURAS POLINSATURADAS Farinha de Linhaça Dourada........................................ 1 col. sopa cheia.......................................... Farinha de Linhaça Marrom......................................... 1 col sopa cheia........................................... Maionese..................................................................... 1 col. chá..................................................... Maionese Caseira........................................................ 1/2 col. arroz cheia...................................... Maionese Light............................................................ 1 col. sob. cheia........................................... Margarina.................................................................... 1 col. chá..................................................... Margarina Light........................................................... 1/2 col. sob. cheia....................................... Molho Salada............................................................... 1 col. sopa................................................... Óleo de Açafrão........................................................... 1 col. chá..................................................... Óleo de Girassol.......................................................... 1/2 col. sopa................................................ Óleo de Milho.............................................................. 1 col. chá..................................................... Óleo de Soja................................................................. 1 col. chá..................................................... Semente de Chia.......................................................... 1 col. sopa................................................... Semente de Linhaça Dourada...................................... 1 col. sopa................................................... Semente de Linhaça Marrom....................................... 1 col. sopa................................................... Sementes de Abóbora.................................................. 1 col. sopa................................................... Sementes de Girassol................................................... 1 col. sopa................................................... GORDURAS SATURADAS Azeite de Dendê........................................................... 1 col. sobremesa......................................... Bacon Cozido.............................................................. ½ fat. média................................................ Banha ou Toucinho...................................................... 1 col. chá..................................................... Coco............................................................................ 2 col. sopa...................................................
- 18. Creme de Leite............................................................. 1 e 1/2 col. sopa cheia................................. Creme de Leite Light................................................... 2 col. sopa................................................... Leite de Coco............................................................... 1 col. sopa................................................... Leite de Coco Light..................................................... 2 col. sopa................................................... Manteiga...................................................................... 1 col. chá..................................................... Manteiga Light............................................................ 1 col. sopa................................................... Nata............................................................................. 2 col. sopa................................................... Óleo de Coco............................................................... 1/2 col. sopa................................................ Óleo de Peixe............................................................... 1/2 col. sopa................................................ Queijo Cremoso........................................................... 1 col. sopa................................................... 8. EQUIVALENTE AÇÚCAR – (60 Kcal) Achocolatado em Pó.................................................... 1 col sopa cheia....................... ≅ 16 g Achocolatado em Pó Light.......................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 16 g Açúcar Cristal.............................................................. 1 col. sob. cheia....................... ≅ 16 g Açúcar Demerara......................................................... 1 col sopa cheia....................... ≅ 19 g Açúcar Light................................................................ 1 e 1/2 col. sob. cheias............. ≅ 17 g Açúcar Mascavo.......................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 19 g Açúcar Refinado.......................................................... 1 col. sob. cheia....................... ≅ 16 g Ameixa em Calda........................................................ 5 unidades............................... ≅ 40 g Chocolate Amargo....................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate ao Leite....................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate Diet............................................................. 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate Meio Amargo............................................. 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Cocada......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 10 g Doce de Abóbora com Coco........................................ 1/2 col. sopa............................ ≅ 15 g Doce de Banana em Calda........................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 40 g Doce de Bananada....................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 20 g Doce de Batata-Doce................................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 45 g Doce de Caju............................................................... 1/2 col. sopa............................ ≅ 20 g Doce de Calda de Frutas.............................................. 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Doce de Coco............................................................... 1/2 col. sob. cheia.................... ≅ 15 g Doce de Goiabada........................................................ 1 fat. média............................. ≅ 30 g Doce de Jaca em Calda................................................ 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 75 g Doce de Leite............................................................... 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Doce de Mamão Verde................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 40 g Doce de Manga............................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 20 g Gelatina....................................................................... 1 porção média........................ ≅ 50 g Gelatina Diet................................................................ 7 ped....................................... ≅ 700 g Gelatina Light.............................................................. 3 ped....................................... ≅ 300 g Geleia de Frutas........................................................... 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Geleia de Mocotó......................................................... 1 porção média........................ ≅ 40 g Leite Condensado........................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Leite Condensado Desnatado...................................... 1 e 1/2 col. arroz...................... ≅ 30 g Leite Condensado Light............................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 23 g Mel de Abelha............................................................. 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Mel Karo...................................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 15 g
- 19. Melado de Cana........................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Mousse Maracujá......................................................... 1 col. sob. cheia....................... ≅ 25 g Paçoquinha de amendoim............................................ 1 unid...................................... ≅ 16 g Pé-de-Moleque............................................................ 1/2 unid................................... ≅ 10 g Pudim de Leite............................................................. 1/2 porção............................... ≅ 30 g Queijadinha................................................................. 1 unid...................................... ≅ 20 g Quindim...................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 20 g Rapadura...................................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 15 g Sorvete de Chocolate................................................... 1/2 bola................................... ≅ 25 g Sorvete de Creme......................................................... 1/2 bola................................... ≅ 25 g Sorvete de Frutas......................................................... 1 bola...................................... ≅ 50 g Suspiro......................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 20 g Torta de Limão............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 15 g
- 20. Tapioca com ovos mexidos Prepare os ovos mexidos com o azeite, sal e pimenta. Aqueça bem uma frigideira pequena. Com o fogo baixo, coloque 4 colheres da goma pronta para tapioca e espalhe delicadamente com uma colher até ficar uniforme e depois de pronta, adicione os ovos mexidos com o requeijão na metade da tapioca, feche e depois sirva. Crepioca Em um recipiente, bata bem o ovo, Adicione a goma de tapioca e as sementes de chia e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado e depois sirva. Vitamina de Abacate e Banana Comece por descascar a banana e o abacate e corte em pedaços. Bata no liquidificador a banana, o abacate e o leite até já não restarem pedaços. Acrescente a aveia, uma colher de chá de açúcar e volte a bater até dissolver bem a aveia. Se a bebida estiver muito espessa, adicione um pouco mais de leite e depois que estiver ao seu gosto, coloque em um copo e sirva-se. Saladas Opção 1 Rale a cenoura, repolho roxo, beterraba e pique o tomate. Após isso, misture tudo e acrescente 1 colher de chá de Azeite de oliva e ½ suco de limã. Opção 2 Pique o repolho roxo e dê uma massageada, até ele amolecer e soltar um pouco de água. Pique a couve e a cebola roxa. E misture com o repolho roxo. Acrescente o manjericão, suco de ½ limão e sal. Deixe na geladeira até servir. Opção 3 Pique o pimentão, gengibre, tomate, e cebola roxa. Misture tudo com a rúcula e o alface, acrescente sal e o orégano. Conserve na geladeira e sirva com o molho de preferir.
- 21. Frango desfiado Primeiro corte os filés em cubos. Coloque um fio de azeite na panela de pressão e doure levemente os cubos de frango. Acrescente os temperos que você gosta. Cubra o frango com água e tampe a panela de pressão. Depois que a panela pegar pressão, conte 20 minutos. Deixa a pressão sair sozinha e destampe a panela. O frango vai estar quase desfiado, mas ainda vai ter alguns pedacinhos. Então tampe a panela novamente, e chacoalhe bem fazendo isso o seu frango vai ficar bem desfiado. Depois disso o seu frango estará bem temperado e já desfiado. Iogurte Natural caseiro 1 litro de leite 1 unidade de iogurte natural (natural mesmo) Segue o vídeo do passo a passo de como fazer: https://www.youtube.com/watch?v=JfKWJsdzaaU&ab_channel=Panelaterapia https://panelaterapia.com/2015/03/como-fazer-iogurte-natura.html Pizza com Massa de Tapioca 4 colheres de sopa de tapioca hidratada 2 ovos 1 pitadinha de sal 2 fatias de queijo mussarela (para massa) Recheio á gosto (frango, carne, queijo)... Tomates Azeitonas e orégano (opcional) Molho de tomate Link do passo a passo da receita - https://www.youtube.com/watch?v=D6Y6N_WalN4&ab_channel=CleoAlves Molho de tomate caseiro Tomate Azeite Alho Sal á gosto Link do passo a passo da receita https://www.youtube.com/watch?v=7OtFUwnuzXg&ab_channel=MohamadHindi