Carregado porRonaldoLeitedaSilvaF
111 visualizações

Caderno de orientação alimentar - Ronaldo.pdf

Este documento fornece um plano alimentar personalizado para um homem de 29 anos com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e os níveis de glicemia. O plano inclui refeições balanceadas ao longo do dia, listas de alimentos permitidos e equivalências, e recomendações gerais sobre estilo de vida saudável.

Incorporar apresentação

Baixar para ler offline
UNIVERSIDADE FEDERAL DE CAMPINA GRANDE CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO CADERNO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR NOME: Ronaldo Leite Nutricionista Responsável E-mail: Telefone: 2013 COSTA, M. J. C. et al. Dep. De Nutrição – CCS – UFPB Atualizado por SILVA, E. R. Curso de Nutrição – CES – UFCG, 2017
OBJETIVOS: Melhoria na qualidade de vida e nos níveis de glicemia. INFORMAÇÕES PESSOAIS ENDEREÇO BAIRRO: -- CIDADE GÊNERO: Masculino IDADE: 29 anos DATA DE NASCIMENTO 07/07/1992 PESO ATUAL: 76 kg ALTURA: 1,83m ATIVIDADE: Moderada PROFISSÃO: Professor DATA/CONSULTA: 02/09/21 DATA/RETORNO: A COMBINAR ENDEREÇO: -- CIDADE: Patos/PB
CARACTERÍSTICA DO PLANO ALIMENTAR G.E.E./V.E.T: 2.787,35 kcal/dia CARBOIDRATOS: 1.393,67 kcal/dia PROTEÍNAS: 557,47 kcal/dia LIPÍDIOS: 836,20 kcal/dia G.E.E./V.E.T.:
CARDÁPIO QUALI-QUANTITATIVO DESJEJUM 09:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Pão com queijo Pão de Forma Integral Queijo Coalho 2 fatias 1 fatia média 2eq 1eq 5 6 Vitamina de Banana Banana prata Leite integral Aveia em flocos 1 unidade 1 copo médio 2 colheres de sopa 1eq 1eq 1 eq 4 2 A 5 Dicas/Substituições: Pode substituir o pão por tapioca, ou outro tipo de pão.
ALMOÇO 12:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Salada Crua Simples Alface Tomate -- Azeite de Oliva Sementes de chia 2 folhas médias ½ unidade média cortada em rodelas 1 colher de chá 1 colher ½eq ½eq - 1eq 1 3 3 - 7 A 7 B Bife Assado/Grelhado Bife bovino 1 unidade grande 2eq 6 Feijão carioca Feijão carioca cozido 2 conchas pequenas cheias 1eq 5 Arroz simples Arroz tipo 1 cozido 5 colheres de sopa cheias 1eq 5 Batata doce Batata doce cozida 2 fatias médias 2eq 5 Laranja crua Laranja 1 unidade 1eq 4 Dicas/Substituições: Sempre que possível adicionar alguma semente à salada LANCHE 15:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Sanduíche Natural Pão de forma integral Frango Cozido (desfiado) Requeijão cremoso Tomate 2 fatias 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 3 fatias 2eq 1eq 1eq ½eq 5 6 6 4
JANTAR 19:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Cuscuz Recheado Cuscuz Carne seca Tomate 8 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias ½ unidade média picada 4eq 2eq ½eq 5 6 3 Suco de Acerola Suco de Acerola 1 copo 1eq 4 Dicas/Substituições: Pode substituir o cuscuz por batata doce, inhame, macaxeira, arroz de leite, macarrão integral; CEIA 22:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Iogurte com castanhas Iogurte Natural semidesnatado Castanha de caju 1 copo 6 unidade 2eq 1eq 2B 7 Biscoitos Biscoitos cookies de aveia 8 unidades 2eq 5 Dicas/Substituições:
RECOMENDAÇÕES GERAIS ➢ Consumir com moderação café, chá; ➢ Consumir com moderação açúcar ou adoçante artificial; ➢ Evitar frituras, alimentos gordurosos e com condimentos industrializados; ➢ Evitar comer bolos, doces, pudins ou guloseimas em geral feitas com açúcar; ➢ Evitar líquidos durante as refeições, de preferência ingerir uma hora e meia antes ou depois da refeição; ➢ Evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas; ➢ Utilizar os dietéticos com moderação; ➢ Diminuir o uso de SAL nas preparações; ➢ Evitar o uso de enlatados, embutidos e conservas; ➢ Procurar ingerir alimentos ricos em fibras; ➢ Comer devagar, preferencialmente num lugar tranquilo, mastigando bem os alimentos; ➢ Beber bastante água durante o dia, aconselho sempre andar com uma garrafinha ao lado; ➢ Procurar utilizar temperos verdes, como salsinha, cebolinha, alho, coentro, manjericão, etc.; ➢ Fazer atividade física regularmente (procure orientação do educador físico). ➢ Manter um consumo adequado de frutas e verduras; ➢ Aumentar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas; ➢ Evitar o consumo de “dietas da moda”, sem conhecer seus possíveis efeitos. Voltando à consulta, favor trazer esta orientação.
1. ALIMENTOS PERMITIDOS SEM RESTRIÇÕES Condimentos/Temperos: Alho – Pimenta – Salsa – Louro – Cebolinha – Coentro – Colorífico – Cominho – Vinagre – Molho de Pimenta Ardida – Molho de Soja – Molho Inglês Bebidas: Água gaseificada – Chá – Café 2. EQUIVALENTE LEITE ▪ GRUPO A – INTEGRAL - (150 Kcal) Coalhada c/ Leite Integral.............................................. 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Iogurte com Fruta c/ Leite Integral................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Iogurte com Mel c/ Leite Integral................................... 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Iogurte Natural c/ Leite Integral..................................... 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Kefir............................................................................... 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite com Abacate......................................................... 1 copo pequeno cheio........... ≅ 165 mL Leite de Búfala............................................................... 1 e 1/2 copo.......................... ≅ 156 mL Leite de Cabra................................................................ 2 copos................................. ≅ 200 mL Leite de Cabra Integral em Pó........................................ 2 col. sopa........................... ≅ 26 g Leite de Soja em Pó........................................................ 4 c. sopa cheias..................... ≅ 40 g Leite em Pó Integral....................................................... 3 c. sopa rasas....................... ≅ 30 g Leite Pasteurizado ou Integral........................................ 1 copo médio........................ ≅ 240 mL ▪ GRUPO B – SEMIDESNATADO - (120 Kcal) Iogurte Natural Semidesnatado..................................... 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Leite com Banana.......................................................... 1 copo pequeno cheio.......... ≅ 165 mL Leite Fermentado........................................................... 1 copo médio....................... ≅ 240 mL Leite Semidesnatado...................................................... 1 copo médio....................... ≅ 240 mL ▪ GRUPO B – DESNATADO - (90 Kcal) Coalhada desnatada....................................................... 2 unid................................... ≅ 280 mL Iogurte Desnatado c/ Fruta............................................. 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Iogurte Desnatado Natural............................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite com Fruta e Cereal................................................ 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Maçã e Banana.............................................. 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Mamão.......................................................... 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Morango........................................................ 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite Desnatado............................................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite em Pó Desnatado.................................................. 3 c. sopa rasas....................... ≅ 30 g Leite fermentado Yakult................................................ 1 unid................................... ≅ 80 mL LISTA DE EQUIVALENTES
3. EQUIVALENTE VERDURA – (25 Kcal) Abóbora Cozida com Sal......................................... 1/2 xíc. chá................................ ≅ 100 g Abóbora Refogada................................................... 1/2 col. sopa.............................. ≅ 15 g Abobrinha Cozida com Sal...................................... 1 e 1/2 xíc. chá........................... ≅ 150 g Abobrinha Refogada................................................ 1 col. sopa cheia......................... ≅ 30 g Acelga...................................................................... 4 folhas grandes......................... ≅ 80 g Agrião...................................................................... 1 prato raso cheio picado............ ≅ 80 g Agrião Refogado...................................................... 1 col. arroz rasa.......................... ≅ 35 g Alface....................................................................... 1 unid. pequena.......................... ≅ 130 g Aspargo em conserva............................................... 15 unid. médias......................... ≅ 113 g Berinjela Ensopada.................................................. 1/2 xíc. chá................................ ≅ 50 g Beterraba Cozida...................................................... 3 col. sopa cheias....................... ≅ 60 g Beterraba Crua......................................................... 4 col. sopa................................. ≅ 64 g Brócolis Cozido....................................................... 1 xíc. chá................................... ≅ 100 g Brócolis Refogado................................................... 3 e 1/2 col. sopa cheias............... ≅ 35 g Broto de Feijão Cru.................................................. 1 ped.......................................... ≅ 100 g Cebola...................................................................... 2 unid. pequenas........................ ≅ 60 g Cenoura Cozida........................................................ 1 unid. pequena.......................... ≅ 46 g Cenoura Crua........................................................... 1 unid. pequena.......................... ≅ 55 g Cenoura Refogada.................................................... 1 col. sopa cheia picada.............. ≅ 25 g Chicória Crua........................................................... 6 folhas grandes......................... ≅ 102 g Chicória Refogada................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 30 g Chuchu Cozido........................................................ 1/2 unid. pequena....................... ≅ 85 g Chuchu Refogado.................................................... 2 col. sopa rasa picados.............. ≅ 30 g Couve Crua.............................................................. 2 e 1/2 folhas médias.................. ≅ 50 g Couve Refogada....................................................... 1 col. sopa cheia picada.............. ≅ 20 g Couve-Flor Cozida .................................................. 2 e 1/2 col. sopa cheias picadas.. ≅ 63 g Ervilha Enlatada....................................................... 1 col. arroz cheia........................ ≅ 38 g Ervilha Vagem Cozida............................................. 1 col. sopa cheia......................... ≅ 30 g Ervilha Vagem Refogada......................................... 1/2 col. sopa cheia...................... ≅ 15 g Espinafre Cozido...................................................... 4 e 1/2 col. sopa......................... ≅ 113 g Espinafre Refogado.................................................. 1 e 1/2 col. sopa......................... ≅ 38 g Jiló Cozido............................................................... 1/2 xíc. chá................................ ≅ 50 g Jiló Refogado........................................................... 1 unid. média............................. ≅ 26 g Maxixe Cozido......................................................... 3 esc. médias cheias................... ≅ 390 g Maxixe Refogado..................................................... 1 col. arroz rasa.......................... ≅ 55 g Palmito em Conserva............................................... 1 unid. média............................. ≅ 100 g Pepino...................................................................... 1 e 1/2 unid. médias................... ≅ 150 g Pimentão.................................................................. 1/2 unid. grande........................ ≅ 44 g Quiabo Refogado..................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 30 g Repolho Cozido....................................................... 6 folhas grandes......................... ≅ 204 g Repolho Cru............................................................. 2 folhas grandes......................... ≅ 80 g Repolho Refogado................................................... 1 col. arroz cheia picado............. ≅ 45 g Tomate..................................................................... 1 unid. média............................. ≅ 100 g Vagem cozida.......................................................... 4 col. sopa ................................. ≅ 80 g Vagem Refogada...................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 23 g
4. EQUIVALENTE FRUTA – (60 Kcal) FRUTAS IN NATURA Abacaxi..................................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 100 g Açaí........................................................................... 1 e 1/2 porção.......................... ≅ 150 g Acerola...................................................................... 15 unid.................................... ≅ 180 g Ameixa Preta Fresca................................................. 4 unid. pequenas..................... ≅ 136 g Ameixa Preta Seca.................................................... 5 unid...................................... ≅ 25 g Amora....................................................................... 14 unid.................................... ≅ 140 g Banana da Terra........................................................ 1/2 unid. grandes..................... ≅ 50 g Banana Maçã............................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Banana Prata............................................................. 1 unid. grande......................... ≅ 55 g Cajá........................................................................... 7 unid...................................... ≅ 70 g Caju........................................................................... 1 unid. grande......................... ≅ 100 g Caqui......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 80 g Carambola................................................................. 2 unid. grandes........................ ≅ 210 g Cereja........................................................................ 6 unid...................................... ≅ 41 g Cereja em Conserva.................................................. 7 unid...................................... ≅ 35 g Ciriguela.................................................................... 6 unid. médias......................... ≅ 78 g Damasco Fresco........................................................ 3 unid...................................... ≅ 105 g Damasco Seco........................................................... 4 unid...................................... ≅ 28 g Figo........................................................................... 1 e 1/2 unid. médias................ ≅ 83 g Framboesa................................................................. 4 col. sopa............................... ≅ 107 g Frutas Cristalizadas................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 20 g Goiaba....................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 120 g Goiaba Branca........................................................... 1 unid...................................... ≅ 100 g Graviola..................................................................... 1/4 unid................................... ≅ 88 g Jabuticaba.................................................................. 20 unid.................................... ≅ 100 g Jaca............................................................................ 5 bagos.................................... ≅ 60 g Jambo........................................................................ 4 unid. grandes........................ ≅ 240 g Jenipapo.................................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 50 g Kiwi........................................................................... 1 unid. média........................... ≅ 76 g Laranja....................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 140 g Laranja Lima............................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 100 g Maçã Vermelha......................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 90 g Macaúba.................................................................... 1 unid...................................... ≅ 30 g Mamão Formosa........................................................ 1 fat. pequena.......................... ≅ 124 g Mamão Papaia........................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 160 g Manga Espada........................................................... 1 e 1/2 unid. pequenas............. ≅ 90 g Manga Rosa............................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 90 g Mangaba.................................................................... 14 unid.................................... ≅ 140 g Maracujá.................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 90 g Melancia.................................................................... 3 fat. pequenas........................ ≅ 300 g Melão......................................................................... 2 fat. médias............................ ≅ 180 g Morango.................................................................... 15 unid. médias....................... ≅ 174 g Pera............................................................................ 1 unid. média.......................... ≅ 110 g Pêssego...................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 150 g Pinha.......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 66 g
Pitanga....................................................................... 15 unid.................................... ≅ 150 g Salada de Frutas......................................................... 1 e 1/2 col. sopa cheias........... ≅ 57 g Tamarindo................................................................. 1 e 1/2 unid. médias................ ≅ 23 g Tangerina................................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 135 g Umbu......................................................................... 16 unid.................................... ≅ 160 g Uva............................................................................ 11 unid.................................... ≅ 88 g Uva Passa.................................................................. 1 col. sopa cheia..................... ≅ 18 g SUCOS Abacaxi...................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Abacaxi com Hortelã................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Abacaxi com Hortelã sem Açúcar.............................. 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Açaí............................................................................ 1/4 copo pequeno.................... ≅ 50 mL Acerola....................................................................... 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Água de Coco............................................................. 1 copo grande.......................... ≅ 350 mL Ameixa Seca.............................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Beterraba.................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Caju............................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Caldo de Cana............................................................ 1/2 copo pequeno cheio........... ≅ 83 mL Cupuaçu..................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Goiaba........................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja......................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Acerola................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Acerola sem Açúcar................................ 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Banana.................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Berinjela................................................. 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Beterraba................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja com Cenoura e Beterraba................................ 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura e Beterraba sem Açúcar............ 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura sem Açúcar............................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja sem Açúcar..................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Lima............................................................................ 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Limão.......................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Limonada sem Açúcar................................................. 2 e 1/2 copos grandes.............. ≅ 875 mL Maçã............................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Mamão......................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Manga.......................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Maracujá...................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Maracujá sem açúcar................................................... 2 copos grandes....................... ≅ 700 mL Melancia sem açúcar................................................... 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Melancia...................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Melão........................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Morango...................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Pêssego........................................................................ 2 copos médios........................ ≅ 480 mL Romã........................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Tangerina..................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Tomate......................................................................... 2 e 1/2 copos grandes.............. ≅ 875 mL Uva.............................................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL
5. EQUIVALENTE AMIDO – (80 Kcal) Abóbora Cozida........................................................... 2 ped. médios.......................... ≅ 100 g Acarajé......................................................................... 1/3 unid. média....................... ≅ 33 g Arroz à Grega............................................................... 2 col. sopa.............................. ≅ 50 g Arroz com Lentilha...................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 25 g Arroz Doce.................................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Arroz Integral.............................................................. 5 col. sopa............................... ≅ 100 g Arroz Simples.............................................................. 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Aveia Farinha.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 18 g Aveia Flocos................................................................ 2 col. sopa cheias.................... ≅ 30 g Baião de Dois............................................................... 2 col. arroz rasas..................... ≅ 60 g Batata Baroa Cozida.................................................... 1 ped. médio............................ ≅ 50 g Batata Doce Cozida..................................................... 1 fat. média............................. ≅ 70 g Batata Inglesa Cozida.................................................. 1 e 1/2 unid. pequenas............. ≅ 105 g Batata Sauté................................................................. 3 col. sopa............................... ≅ 75 g Biscoito Água e Sal Light............................................ 3 unid...................................... ≅ 24 g Biscoito Aveia e Mel.................................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Aveia............................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Castanha Caju.................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Castanha Pará.................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cream Cracker Integral.................................. 2 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Integral Aveia e Mel...................................... 4 unid...................................... ≅ 22 g Biscoito Maizena......................................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Maria............................................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Polvilho......................................................... 4 punhados.............................. ≅ 28 g Bobó de Camarão......................................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 56 g Bolinho de Aipim com Carne....................................... 1 unid. média.......................... ≅ 45 g Bolinho de Arroz......................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Bolinho de Bacalhau.................................................... 5 unid. pequenas..................... ≅ 35 g Bolo de Abacaxi........................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Banana............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Baunilha......................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Cenoura.......................................................... 1/3 fat. média.......................... ≅ 20 g Bolo de Chocolate........................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Fubá................................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Laranja............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Macaxeira com Coco...................................... 1/3 fat. pequena....................... ≅ 17 g Bolo de Milho.............................................................. 1/3 unid. média....................... ≅ 17 g Bolo de Tapioca........................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo Simples................................................................ 1/2 fatia pequena..................... ≅ 25 g Canja............................................................................ 1 e 1/2 con. pequena cheias..... ≅ 90 g Canjica......................................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 75 g Chuchu ao Molho Branco............................................ 2 col. arroz rasas..................... ≅ 100 g Creme de Milho........................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 67 g Cuscuz de Milho.......................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 43 g Cuscuz de Milho com Leite.......................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 58 g Cuscuz de Tapioca....................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 30 g
Ervilha Enlatada.......................................................... 1/2 lata.................................... ≅ 100 g Ervilha Fresca.............................................................. 6 col. sopa............................... ≅ 108 g Farinha de Arroz Branco.............................................. 2 col. sopa............................... ≅ 20 g Farinha de Arroz Integral............................................. 2 col. sopa............................... ≅ 20 g Farinha de Mandioca................................................... 2 col. sobremesa cheias........... ≅ 20 g Farinha de Trigo........................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 20 g Farinha Láctea............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 20 g Fava Cozida sem Sal.................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Feijão Carioca.............................................................. 2 con. pequena cheias............. ≅ 130 g Feijão Mulatinho.......................................................... 1 con....................................... ≅ 150 g Feijão Preto.................................................................. 4 col. sopa............................... ≅ 96 g Feijão Verde................................................................ 2 e 1/2 con. média rasas........... ≅ 200 g Feijão-Branco.............................................................. 1 con. pequena cheia............... ≅ 65 g Feijão-Tropeiro............................................................ 2 col. sopa............................... ≅ 30 g Feijoada Caseira.......................................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 51 g Granola Light............................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 22 g Granola sem Açúcar..................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 33 g Granola Tradicional..................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 22 g Grão de Bico................................................................ 1 col. arroz cheia..................... ≅ 45 g Inhame Cozido............................................................. 1/2 unid. média....................... ≅ 63 g Lentilha........................................................................ 2 col. arroz.............................. ≅ 64 g Macarrão à Bolonhesa................................................. 1/2 esc. média cheia................ ≅ 55 g Macarrão Alho e óleo................................................... 1/2 esc. média rasa.................. ≅ 36 g Macarrão ao Sugo........................................................ 1 esc. média cheia................... ≅ 55 g Macarrão sem Molho................................................... 2 garfadas................................ ≅ 60 g Macaxeira Cozida........................................................ 1 ped. pequeno........................ ≅ 50 g Milho Enlatado............................................................ 1/3 lata.................................... ≅ 66 g Milho Verde................................................................. 1/2 espiga grande.................... ≅ 50 g Mungunzá.................................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Nhoque........................................................................ 1/2 esc. média cheia................ ≅ 55 g Nhoque de Batata........................................................ 2 col. sopa............................... ≅ 40 g Pamonha...................................................................... 1/4 unid................................... ≅ 38 g Pão de Fôrma 7 grãos.................................................. 1 e 1/2 fat................................ ≅ 38 g Pão de Fôrma Branco................................................... 1 unid...................................... ≅ 25 g Pão de Fôrma de Aveia................................................ 1 fat......................................... ≅ 25 g Pão de Fôrma de Centeio............................................. 1 fat......................................... ≅ 30 g Pão de Fôrma Integral.................................................. 1 fat......................................... ≅ 28 g Pão de Fôrma Mix Fibras............................................. 1 fat......................................... ≅ 32 g Pão de Fôrma Multigrano............................................ 1 fat......................................... ≅ 25 g Pão de Hambúrguer..................................................... 1/2 unid................................... ≅ 30 g Pão de Milho................................................................ 1/2 unid. pequena.................... ≅ 25 g Pão de Queijo............................................................... 1 unid...................................... ≅ 30 g Pão de Queijo Light..................................................... 3 unid...................................... ≅ 40 g Pão Doce...................................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 25 g Pão Francês.................................................................. 1/2 unid................................... ≅ 25 g Pão hot-dog.................................................................. 1/2 unid................................... ≅ 30 g Pão Italiano.................................................................. 1 fat......................................... ≅ 30 g Pão Seda...................................................................... 1/2 unid................................... ≅ 25 g Pipoca.......................................................................... 10 col. sopa cheias.................. ≅ 20 g
Purê de Batata.............................................................. 1 col. arroz cheia..................... ≅ 80 g Purê de Inhame............................................................ 3 col. sopa rasas...................... ≅ 75 g Risoto de Frango.......................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 50 g Sanduíche de Atum...................................................... 1/4 unid. média....................... ≅ 30 g Sanduíche de Frango.................................................... 1/3 unid. média....................... ≅ 40 g Sopa de Carne com Legumes....................................... 2 con. pequenas cheias............ ≅ 120 g Sopa de Ervilha............................................................ 1 e 1/2 con. pequenas cheias.... ≅ 90 g Sopa de Feijão com Macarrão..................................... 1 e 1/2 con............................... ≅ 225 g Sopa de Legumes......................................................... 1 con. média cheia................... ≅ 130 g Sushi Atum.................................................................. 2 unid...................................... ≅ 54 g Sushi Salmão............................................................... 2 unid...................................... ≅ 54 g Tapioca........................................................................ 1/3 unid................................... ≅ 17 g Torrada integral........................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g Torrada Light............................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g Torrada Salgada........................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g 6. EQUIVALENTE CARNE – (35 - 100 Kcal) CARNE BOVINA Almôndegas de Carne Bovina Cozida.......................... 1 unid. média.......................... ≅ 50 g Almôndegas de Carne Bovina Frita............................. 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Bife à Milanesa............................................................ 1/2 unid. pequena.................... ≅ 33 g Bife Assado/Grelhado.................................................. 1/2 unid. grande...................... ≅ 60 g Bife Bovino à Parmegiana........................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 45 g Bife Cozido/Ensopado................................................. 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g Bife de Coração Bovino............................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 38 g Bife Frito...................................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 38 g Bife Rolê...................................................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g Carne de Sol................................................................. 1/3 bife médio......................... ≅ 33 g Carne Ensopada com Legumes.................................... 2 col. sopa............................... ≅ 70 g Carne Moída Cozida.................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g Carne Moída Refogada................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 25 g Carne Seca (Pedaço).................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 20 g Carne Seca (Picada)..................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 18 g Charque Magro............................................................ 1 col. sopa picado.................... ≅ 18 g Costela Bovina Assada................................................ 1 ped. pequeno........................ ≅ 30 g Fígado Cozido.............................................................. 1/2 filé médio.......................... ≅ 50 g Fígado Frito................................................................. 1/3 filé médio.......................... ≅ 33 g Isca de Fígado.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 22 g Patê de Fígado.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 22 g Rosbife......................................................................... 1/2 fatia................................... ≅ 25 g Strogonoff de Carne..................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g Vitela Cozida............................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 50 g Vitela Magra Assada.................................................... 1/3 ped.................................... ≅ 33 g CARNE DE AVE Coração de Galinha Cozido......................................... 6 unid. médias......................... ≅ 30 g Fígado de Galinha Cozido............................................ 1 unid. média.......................... ≅ 30 g Filé de Frango à Milanesa............................................ 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g
Frango ao Molho Pardo (Asa)...................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Costela)................................ 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango ao Molho Pardo (Coxa).................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Peito).................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango ao Molho Pardo (Pescoço)............................... 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Sobrecoxa)........................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Assado (Asa)................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Assado (Costela).............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Assado (Coxa)................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Assado (Desfiado)........................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 40 g Frango Assado (Peito)................................................. 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Assado (Pescoço)............................................. 3 unid. grandes........................ ≅ 45 g Frango Assado (Sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Cozido (Asa).................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango Cozido (Costela).............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Cozido (Coxa)................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Cozido (Desfiado)........................................... 2 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Frango Cozido (Peito).................................................. 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Cozido (Pescoço)............................................. 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango Cozido (Sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Frito (Asa)....................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Frito (Costela).................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Frito (Coxa)..................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Frito (Desfiado)............................................... 2 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Frango Frito (Peito)..................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Frito (Pescoço)................................................ 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango Frito (Sobrecoxa)............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Moela de Galinha......................................................... 2 unid. pequenas..................... ≅ 28 g Omelete Simples.......................................................... 1 unid...................................... ≅ 65 g Ovo de Codorna........................................................... 4 unid...................................... ≅ 40 g Ovo de Galinha Clara Cozida....................................... 2 unid...................................... ≅ 60 g Ovo de Galinha Cozido................................................ 1 unid. média.......................... ≅ 45 g Ovo de Galinha Frito.................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 50 g Ovo de Galinha Gema Crua......................................... 1 unid. média.......................... ≅ 15 g Ovo de Galinha Mexido............................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 45 g Patê de Peito de Peru.................................................... 1 porção.................................. ≅ 30 g Peru.............................................................................. 1 fat. média............................. ≅ 32 g Salpicão de Frango....................................................... 1 esc. média cheia................... ≅ 50 g Strogonoff de Frango................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g FRUTOS DO MAR Atum em Conserva...................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 48 g Bacalhau Cozido.......................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Bacalhau Cozido (Desfiado)........................................ 1 e 1/2 col. Sopa cheia............. ≅ 30 g Bacalhau Refogado...................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 60 g Bacalhoada.................................................................. 2 col. sopa............................... ≅ 50 g Camarão Cozido.......................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Camarão Frito com Casca............................................ 2 col. sopa............................... ≅ 40 g Lagosta Cozida............................................................ 1/2 unid. média....................... ≅ 40 g Merluza Cozida............................................................ 1/2 filé pequeno...................... ≅ 50 g
Ostra............................................................................ 2 unid...................................... ≅ 66 g Pasta de Atum.............................................................. 1 col. sob. cheia....................... ≅ 23 g Peixe à Escabeche (Filé).............................................. 1/2 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe à Escabeche (Posta)............................................ 1/3 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe à Milanesa.......................................................... 1/2 filé pequeno...................... ≅ 45 g Peixe Cozido (Filé)...................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe Cozido (Picado)................................................. 3 col. sopa rasas...................... ≅ 30 g Peixe Cozido (Posta).................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe Frito (Filé).......................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 33 g Peixe Frito (Posta)....................................................... 1/4 unid. pequena.................... ≅ 38 g Polvo refogado............................................................. 2 esc. cheias............................ ≅ 120 g Sardinha em lata em Óleo............................................ 1 unid...................................... ≅ 25 g Sardinha Frita.............................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 25 g Sashimi Atum.............................................................. 4 fat......................................... ≅ 80 g Sashimi Salmão........................................................... 5 fat......................................... ≅ 100 g CARNE SUÍNA Bisteca de Porco Assada.............................................. 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Costela de Porco Cozida.............................................. 1 unid. média.......................... ≅ 25 g Isca de Carne de Porco................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g Lombo de Porco Assado.............................................. 1/2 ped. grande........................ ≅ 60 g CARNE OVINA Buchada de Bode......................................................... 3 col. sopas.............................. ≅ 75 g Carneiro – Carré........................................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 45 g Carneiro Assado-Bisteca............................................. 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Carneiro Cozido – Costela........................................... 1/2 ped. médio........................ ≅ 50 g Carneiro Guisado – Lombo.......................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g QUEIJOS Queijo Brie.................................................................. 1 fat. média............................. ≅ 30 g Queijo Camembert....................................................... 1 fat. média............................. ≅ 30 g Queijo Catupiry........................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 30 g Queijo Cheddar Cremoso............................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g Queijo Coalho.............................................................. 1 fat. média............................. ≅ 50 g Queijo Cottage............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 44 g Queijo Gorgonzola...................................................... 1/2 fat. média.......................... ≅ 19 g Queijo Gouda............................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Manteiga.......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 20 g Queijo Minas Frescal................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 40 g Queijo Minas Padrão................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 25 g Queijo Minas Padrão Light.......................................... 1 fat. média............................. ≅ 19 g Queijo Mussarela......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 20 g Queijo Mussarela Light............................................... 2 fat......................................... ≅ 30 g Queijo Parmesão.......................................................... 3 col. sob. rasas ralado............ ≅ 21 g Queijo Polenguinho..................................................... 1 unid...................................... ≅ 20 g Queijo Polenguinho Light............................................ 2 unid...................................... ≅ 40 g Queijo Prato................................................................. 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Prato Light....................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Provolone......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 25 g Queijo Tofu.................................................................. 2 ped....................................... ≅ 120 g Requeijão Cremoso...................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g
Requeijão Cremoso Light............................................ 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Ricota........................................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 50 g DERIVADOS DA SOJA Grão de Soja................................................................. 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Pasta de Tofu............................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 26 g Soja - Proteína Texturizada.......................................... 1 col. Sopa.............................. ≅ 25 g 7. EQUIVALENTE GORDURA – (45 Kcal) GORDURAS MONOINSATURADAS Abacate........................................................................ 1 col. sopa picado........................................ Amêndoas.................................................................... 6 unid.......................................................... Amendoins.................................................................. 10 unid........................................................ Avelã........................................................................... 7 unid.......................................................... Azeite de Oliva............................................................ 1 col. chá..................................................... Azeitonas Pretas.......................................................... 8 unid. grandes............................................ Azeitonas Verdes......................................................... 10 unid. grandes.......................................... Castanha de Caju......................................................... 6 unid.......................................................... Castanha do Pará......................................................... 2 uni............................................................ Nozes........................................................................... 6 unid.......................................................... Óleo de Amendoim...................................................... 1 col. chá..................................................... Óleo de Canola............................................................ 1 col. chá..................................................... Pasta de Amendoim..................................................... 2 col. chá..................................................... Pistache....................................................................... 8 unid.......................................................... Sementes de Gergelim................................................. 1 col. sopa rasa............................................ GORDURAS POLINSATURADAS Farinha de Linhaça Dourada........................................ 1 col. sopa cheia.......................................... Farinha de Linhaça Marrom......................................... 1 col sopa cheia........................................... Maionese..................................................................... 1 col. chá..................................................... Maionese Caseira........................................................ 1/2 col. arroz cheia...................................... Maionese Light............................................................ 1 col. sob. cheia........................................... Margarina.................................................................... 1 col. chá..................................................... Margarina Light........................................................... 1/2 col. sob. cheia....................................... Molho Salada............................................................... 1 col. sopa................................................... Óleo de Açafrão........................................................... 1 col. chá..................................................... Óleo de Girassol.......................................................... 1/2 col. sopa................................................ Óleo de Milho.............................................................. 1 col. chá..................................................... Óleo de Soja................................................................. 1 col. chá..................................................... Semente de Chia.......................................................... 1 col. sopa................................................... Semente de Linhaça Dourada...................................... 1 col. sopa................................................... Semente de Linhaça Marrom....................................... 1 col. sopa................................................... Sementes de Abóbora.................................................. 1 col. sopa................................................... Sementes de Girassol................................................... 1 col. sopa................................................... GORDURAS SATURADAS Azeite de Dendê........................................................... 1 col. sobremesa......................................... Bacon Cozido.............................................................. ½ fat. média................................................ Banha ou Toucinho...................................................... 1 col. chá..................................................... Coco............................................................................ 2 col. sopa...................................................
Creme de Leite............................................................. 1 e 1/2 col. sopa cheia................................. Creme de Leite Light................................................... 2 col. sopa................................................... Leite de Coco............................................................... 1 col. sopa................................................... Leite de Coco Light..................................................... 2 col. sopa................................................... Manteiga...................................................................... 1 col. chá..................................................... Manteiga Light............................................................ 1 col. sopa................................................... Nata............................................................................. 2 col. sopa................................................... Óleo de Coco............................................................... 1/2 col. sopa................................................ Óleo de Peixe............................................................... 1/2 col. sopa................................................ Queijo Cremoso........................................................... 1 col. sopa................................................... 8. EQUIVALENTE AÇÚCAR – (60 Kcal) Achocolatado em Pó.................................................... 1 col sopa cheia....................... ≅ 16 g Achocolatado em Pó Light.......................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 16 g Açúcar Cristal.............................................................. 1 col. sob. cheia....................... ≅ 16 g Açúcar Demerara......................................................... 1 col sopa cheia....................... ≅ 19 g Açúcar Light................................................................ 1 e 1/2 col. sob. cheias............. ≅ 17 g Açúcar Mascavo.......................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 19 g Açúcar Refinado.......................................................... 1 col. sob. cheia....................... ≅ 16 g Ameixa em Calda........................................................ 5 unidades............................... ≅ 40 g Chocolate Amargo....................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate ao Leite....................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate Diet............................................................. 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate Meio Amargo............................................. 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Cocada......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 10 g Doce de Abóbora com Coco........................................ 1/2 col. sopa............................ ≅ 15 g Doce de Banana em Calda........................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 40 g Doce de Bananada....................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 20 g Doce de Batata-Doce................................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 45 g Doce de Caju............................................................... 1/2 col. sopa............................ ≅ 20 g Doce de Calda de Frutas.............................................. 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Doce de Coco............................................................... 1/2 col. sob. cheia.................... ≅ 15 g Doce de Goiabada........................................................ 1 fat. média............................. ≅ 30 g Doce de Jaca em Calda................................................ 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 75 g Doce de Leite............................................................... 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Doce de Mamão Verde................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 40 g Doce de Manga............................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 20 g Gelatina....................................................................... 1 porção média........................ ≅ 50 g Gelatina Diet................................................................ 7 ped....................................... ≅ 700 g Gelatina Light.............................................................. 3 ped....................................... ≅ 300 g Geleia de Frutas........................................................... 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Geleia de Mocotó......................................................... 1 porção média........................ ≅ 40 g Leite Condensado........................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Leite Condensado Desnatado...................................... 1 e 1/2 col. arroz...................... ≅ 30 g Leite Condensado Light............................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 23 g Mel de Abelha............................................................. 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Mel Karo...................................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 15 g
Melado de Cana........................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Mousse Maracujá......................................................... 1 col. sob. cheia....................... ≅ 25 g Paçoquinha de amendoim............................................ 1 unid...................................... ≅ 16 g Pé-de-Moleque............................................................ 1/2 unid................................... ≅ 10 g Pudim de Leite............................................................. 1/2 porção............................... ≅ 30 g Queijadinha................................................................. 1 unid...................................... ≅ 20 g Quindim...................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 20 g Rapadura...................................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 15 g Sorvete de Chocolate................................................... 1/2 bola................................... ≅ 25 g Sorvete de Creme......................................................... 1/2 bola................................... ≅ 25 g Sorvete de Frutas......................................................... 1 bola...................................... ≅ 50 g Suspiro......................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 20 g Torta de Limão............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 15 g
Tapioca com ovos mexidos Prepare os ovos mexidos com o azeite, sal e pimenta. Aqueça bem uma frigideira pequena. Com o fogo baixo, coloque 4 colheres da goma pronta para tapioca e espalhe delicadamente com uma colher até ficar uniforme e depois de pronta, adicione os ovos mexidos com o requeijão na metade da tapioca, feche e depois sirva. Crepioca Em um recipiente, bata bem o ovo, Adicione a goma de tapioca e as sementes de chia e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado e depois sirva. Vitamina de Abacate e Banana Comece por descascar a banana e o abacate e corte em pedaços. Bata no liquidificador a banana, o abacate e o leite até já não restarem pedaços. Acrescente a aveia, uma colher de chá de açúcar e volte a bater até dissolver bem a aveia. Se a bebida estiver muito espessa, adicione um pouco mais de leite e depois que estiver ao seu gosto, coloque em um copo e sirva-se. Saladas Opção 1 Rale a cenoura, repolho roxo, beterraba e pique o tomate. Após isso, misture tudo e acrescente 1 colher de chá de Azeite de oliva e ½ suco de limã. Opção 2 Pique o repolho roxo e dê uma massageada, até ele amolecer e soltar um pouco de água. Pique a couve e a cebola roxa. E misture com o repolho roxo. Acrescente o manjericão, suco de ½ limão e sal. Deixe na geladeira até servir. Opção 3 Pique o pimentão, gengibre, tomate, e cebola roxa. Misture tudo com a rúcula e o alface, acrescente sal e o orégano. Conserve na geladeira e sirva com o molho de preferir.
Frango desfiado Primeiro corte os filés em cubos. Coloque um fio de azeite na panela de pressão e doure levemente os cubos de frango. Acrescente os temperos que você gosta. Cubra o frango com água e tampe a panela de pressão. Depois que a panela pegar pressão, conte 20 minutos. Deixa a pressão sair sozinha e destampe a panela. O frango vai estar quase desfiado, mas ainda vai ter alguns pedacinhos. Então tampe a panela novamente, e chacoalhe bem fazendo isso o seu frango vai ficar bem desfiado. Depois disso o seu frango estará bem temperado e já desfiado. Iogurte Natural caseiro 1 litro de leite 1 unidade de iogurte natural (natural mesmo) Segue o vídeo do passo a passo de como fazer: https://www.youtube.com/watch?v=JfKWJsdzaaU&ab_channel=Panelaterapia https://panelaterapia.com/2015/03/como-fazer-iogurte-natura.html Pizza com Massa de Tapioca 4 colheres de sopa de tapioca hidratada 2 ovos 1 pitadinha de sal 2 fatias de queijo mussarela (para massa) Recheio á gosto (frango, carne, queijo)... Tomates Azeitonas e orégano (opcional) Molho de tomate Link do passo a passo da receita - https://www.youtube.com/watch?v=D6Y6N_WalN4&ab_channel=CleoAlves Molho de tomate caseiro Tomate Azeite Alho Sal á gosto Link do passo a passo da receita https://www.youtube.com/watch?v=7OtFUwnuzXg&ab_channel=MohamadHindi

Mais conteúdo relacionado

PDF
Luciana tavares alves maia plano alimentar
porIgor Cesar
 
DOCX
Sugestão Nutricional para paciente .docx
porreinner14
 
PDF
Receitas Nutritivas E Saborosas
porfrutadiferente
 
PDF
Plano alimentar de letícia
pormabia1
 
DOCX
DIETA PARA DIABETES HIPERTENSÃO.docx
porElissandraMelo3
 
DOCX
Plano alimentar de 900 kcal
porBrena De La Concepcion
 
PDF
2300kcal
porMaria Suzana Diaz
 
PDF
Tabelas de medidas caseiras
porLourdes Piedade
 
Luciana tavares alves maia plano alimentar
porIgor Cesar
 
Sugestão Nutricional para paciente .docx
porreinner14
 
Receitas Nutritivas E Saborosas
porfrutadiferente
 
Plano alimentar de letícia
pormabia1
 
DIETA PARA DIABETES HIPERTENSÃO.docx
porElissandraMelo3
 
Plano alimentar de 900 kcal
porBrena De La Concepcion
 
2300kcal
porMaria Suzana Diaz
 
Tabelas de medidas caseiras
porLourdes Piedade
 

Semelhante a Caderno de orientação alimentar - Ronaldo.pdf

PDF
Reeducação alimentar para emagrecer rapido
porSudokuMaster
 
PDF
CARDÁPIO DE COMIDA DE VERDADE PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
pordeiacem
 
DOCX
Dietajá
porThelma Mariano
 
DOC
Lista de substituição dos alimentos
porHirlandia Veras
 
DOCX
Dieta dukan resumida
porLarissa Garcia Ponce
 
DOC
Abaixo foi criado um cardápio para um indivíduo de 80kg
porDanielle Silva
 
PDF
Tabela1
porLucimar Vieira Nutricionista
 
DOCX
Emagrecer
porsandra oliveira
 
PDF
Dieta tabela-pro-pontos
porMarcela Cardoso
 
DOC
Ktia silene (procordis)
porKathita Borboleta
 
DOC
Dieta 20 kg
porClaudia Matte
 
DOCX
Dieta e treinamento
pordeborafreitas1111
 
PDF
Dietapontos
porRaíssa Siqueira Mota
 
PDF
Lista substituicao
porAndréia Lima
 
DOC
Dieta 8 k em 1 mês
porFrancimar Lima da Costa
 
PDF
PlanoAlimentar.pdf ANdriaandriaandriaandri
porfreitasandria29
 
PDF
Cartilha nutricional
porManuel pinho
 
PDF
Cartilha nutricional (petrobras)
porticigomes2512
 
PDF
PRISCIANE_GUEDES_BASTOGE.pdf
porPriscianeBastoge
 
PDF
Cartilha nutricional da Petrobras
porKiller Max
 
Reeducação alimentar para emagrecer rapido
porSudokuMaster
 
CARDÁPIO DE COMIDA DE VERDADE PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
pordeiacem
 
Dietajá
porThelma Mariano
 
Lista de substituição dos alimentos
porHirlandia Veras
 
Dieta dukan resumida
porLarissa Garcia Ponce
 
Abaixo foi criado um cardápio para um indivíduo de 80kg
porDanielle Silva
 
Tabela1
porLucimar Vieira Nutricionista
 
Emagrecer
porsandra oliveira
 
Dieta tabela-pro-pontos
porMarcela Cardoso
 
Ktia silene (procordis)
porKathita Borboleta
 
Dieta 20 kg
porClaudia Matte
 
Dieta e treinamento
pordeborafreitas1111
 
Dietapontos
porRaíssa Siqueira Mota
 
Lista substituicao
porAndréia Lima
 
Dieta 8 k em 1 mês
porFrancimar Lima da Costa
 
PlanoAlimentar.pdf ANdriaandriaandriaandri
porfreitasandria29
 
Cartilha nutricional
porManuel pinho
 
Cartilha nutricional (petrobras)
porticigomes2512
 
PRISCIANE_GUEDES_BASTOGE.pdf
porPriscianeBastoge
 
Cartilha nutricional da Petrobras
porKiller Max
 

Caderno de orientação alimentar - Ronaldo.pdf

  • 1.
    UNIVERSIDADE FEDERAL DECAMPINA GRANDE CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO CADERNO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR NOME: Ronaldo Leite Nutricionista Responsável E-mail: Telefone: 2013 COSTA, M. J. C. et al. Dep. De Nutrição – CCS – UFPB Atualizado por SILVA, E. R. Curso de Nutrição – CES – UFCG, 2017
  • 2.
    OBJETIVOS: Melhoria naqualidade de vida e nos níveis de glicemia. INFORMAÇÕES PESSOAIS ENDEREÇO BAIRRO: -- CIDADE GÊNERO: Masculino IDADE: 29 anos DATA DE NASCIMENTO 07/07/1992 PESO ATUAL: 76 kg ALTURA: 1,83m ATIVIDADE: Moderada PROFISSÃO: Professor DATA/CONSULTA: 02/09/21 DATA/RETORNO: A COMBINAR ENDEREÇO: -- CIDADE: Patos/PB
  • 3.
    CARACTERÍSTICA DO PLANOALIMENTAR G.E.E./V.E.T: 2.787,35 kcal/dia CARBOIDRATOS: 1.393,67 kcal/dia PROTEÍNAS: 557,47 kcal/dia LIPÍDIOS: 836,20 kcal/dia G.E.E./V.E.T.:
  • 4.
    CARDÁPIO QUALI-QUANTITATIVO DESJEJUM 09:00h Alimentos/PreparaçõesMedidas caseiras Porção Lista Pão com queijo Pão de Forma Integral Queijo Coalho 2 fatias 1 fatia média 2eq 1eq 5 6 Vitamina de Banana Banana prata Leite integral Aveia em flocos 1 unidade 1 copo médio 2 colheres de sopa 1eq 1eq 1 eq 4 2 A 5 Dicas/Substituições: Pode substituir o pão por tapioca, ou outro tipo de pão.
  • 5.
    ALMOÇO 12:00h Alimentos/Preparações Medidascaseiras Porção Lista Salada Crua Simples Alface Tomate -- Azeite de Oliva Sementes de chia 2 folhas médias ½ unidade média cortada em rodelas 1 colher de chá 1 colher ½eq ½eq - 1eq 1 3 3 - 7 A 7 B Bife Assado/Grelhado Bife bovino 1 unidade grande 2eq 6 Feijão carioca Feijão carioca cozido 2 conchas pequenas cheias 1eq 5 Arroz simples Arroz tipo 1 cozido 5 colheres de sopa cheias 1eq 5 Batata doce Batata doce cozida 2 fatias médias 2eq 5 Laranja crua Laranja 1 unidade 1eq 4 Dicas/Substituições: Sempre que possível adicionar alguma semente à salada LANCHE 15:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Sanduíche Natural Pão de forma integral Frango Cozido (desfiado) Requeijão cremoso Tomate 2 fatias 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 3 fatias 2eq 1eq 1eq ½eq 5 6 6 4
  • 6.
    JANTAR 19:00h Alimentos/Preparações Medidascaseiras Porção Lista Cuscuz Recheado Cuscuz Carne seca Tomate 8 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias ½ unidade média picada 4eq 2eq ½eq 5 6 3 Suco de Acerola Suco de Acerola 1 copo 1eq 4 Dicas/Substituições: Pode substituir o cuscuz por batata doce, inhame, macaxeira, arroz de leite, macarrão integral; CEIA 22:00h Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista Iogurte com castanhas Iogurte Natural semidesnatado Castanha de caju 1 copo 6 unidade 2eq 1eq 2B 7 Biscoitos Biscoitos cookies de aveia 8 unidades 2eq 5 Dicas/Substituições:
  • 7.
    RECOMENDAÇÕES GERAIS ➢ Consumircom moderação café, chá; ➢ Consumir com moderação açúcar ou adoçante artificial; ➢ Evitar frituras, alimentos gordurosos e com condimentos industrializados; ➢ Evitar comer bolos, doces, pudins ou guloseimas em geral feitas com açúcar; ➢ Evitar líquidos durante as refeições, de preferência ingerir uma hora e meia antes ou depois da refeição; ➢ Evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas; ➢ Utilizar os dietéticos com moderação; ➢ Diminuir o uso de SAL nas preparações; ➢ Evitar o uso de enlatados, embutidos e conservas; ➢ Procurar ingerir alimentos ricos em fibras; ➢ Comer devagar, preferencialmente num lugar tranquilo, mastigando bem os alimentos; ➢ Beber bastante água durante o dia, aconselho sempre andar com uma garrafinha ao lado; ➢ Procurar utilizar temperos verdes, como salsinha, cebolinha, alho, coentro, manjericão, etc.; ➢ Fazer atividade física regularmente (procure orientação do educador físico). ➢ Manter um consumo adequado de frutas e verduras; ➢ Aumentar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas; ➢ Evitar o consumo de “dietas da moda”, sem conhecer seus possíveis efeitos. Voltando à consulta, favor trazer esta orientação.
  • 8.
    1. ALIMENTOS PERMITIDOSSEM RESTRIÇÕES Condimentos/Temperos: Alho – Pimenta – Salsa – Louro – Cebolinha – Coentro – Colorífico – Cominho – Vinagre – Molho de Pimenta Ardida – Molho de Soja – Molho Inglês Bebidas: Água gaseificada – Chá – Café 2. EQUIVALENTE LEITE ▪ GRUPO A – INTEGRAL - (150 Kcal) Coalhada c/ Leite Integral.............................................. 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Iogurte com Fruta c/ Leite Integral................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Iogurte com Mel c/ Leite Integral................................... 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Iogurte Natural c/ Leite Integral..................................... 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Kefir............................................................................... 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite com Abacate......................................................... 1 copo pequeno cheio........... ≅ 165 mL Leite de Búfala............................................................... 1 e 1/2 copo.......................... ≅ 156 mL Leite de Cabra................................................................ 2 copos................................. ≅ 200 mL Leite de Cabra Integral em Pó........................................ 2 col. sopa........................... ≅ 26 g Leite de Soja em Pó........................................................ 4 c. sopa cheias..................... ≅ 40 g Leite em Pó Integral....................................................... 3 c. sopa rasas....................... ≅ 30 g Leite Pasteurizado ou Integral........................................ 1 copo médio........................ ≅ 240 mL ▪ GRUPO B – SEMIDESNATADO - (120 Kcal) Iogurte Natural Semidesnatado..................................... 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Leite com Banana.......................................................... 1 copo pequeno cheio.......... ≅ 165 mL Leite Fermentado........................................................... 1 copo médio....................... ≅ 240 mL Leite Semidesnatado...................................................... 1 copo médio....................... ≅ 240 mL ▪ GRUPO B – DESNATADO - (90 Kcal) Coalhada desnatada....................................................... 2 unid................................... ≅ 280 mL Iogurte Desnatado c/ Fruta............................................. 1/2 copo médio.................... ≅ 120 mL Iogurte Desnatado Natural............................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite com Fruta e Cereal................................................ 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Maçã e Banana.............................................. 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Mamão.......................................................... 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite com Morango........................................................ 1/2 copo pequeno cheio........ ≅ 83 mL Leite Desnatado............................................................. 1 copo médio........................ ≅ 240 mL Leite em Pó Desnatado.................................................. 3 c. sopa rasas....................... ≅ 30 g Leite fermentado Yakult................................................ 1 unid................................... ≅ 80 mL LISTA DE EQUIVALENTES
  • 9.
    3. EQUIVALENTE VERDURA– (25 Kcal) Abóbora Cozida com Sal......................................... 1/2 xíc. chá................................ ≅ 100 g Abóbora Refogada................................................... 1/2 col. sopa.............................. ≅ 15 g Abobrinha Cozida com Sal...................................... 1 e 1/2 xíc. chá........................... ≅ 150 g Abobrinha Refogada................................................ 1 col. sopa cheia......................... ≅ 30 g Acelga...................................................................... 4 folhas grandes......................... ≅ 80 g Agrião...................................................................... 1 prato raso cheio picado............ ≅ 80 g Agrião Refogado...................................................... 1 col. arroz rasa.......................... ≅ 35 g Alface....................................................................... 1 unid. pequena.......................... ≅ 130 g Aspargo em conserva............................................... 15 unid. médias......................... ≅ 113 g Berinjela Ensopada.................................................. 1/2 xíc. chá................................ ≅ 50 g Beterraba Cozida...................................................... 3 col. sopa cheias....................... ≅ 60 g Beterraba Crua......................................................... 4 col. sopa................................. ≅ 64 g Brócolis Cozido....................................................... 1 xíc. chá................................... ≅ 100 g Brócolis Refogado................................................... 3 e 1/2 col. sopa cheias............... ≅ 35 g Broto de Feijão Cru.................................................. 1 ped.......................................... ≅ 100 g Cebola...................................................................... 2 unid. pequenas........................ ≅ 60 g Cenoura Cozida........................................................ 1 unid. pequena.......................... ≅ 46 g Cenoura Crua........................................................... 1 unid. pequena.......................... ≅ 55 g Cenoura Refogada.................................................... 1 col. sopa cheia picada.............. ≅ 25 g Chicória Crua........................................................... 6 folhas grandes......................... ≅ 102 g Chicória Refogada................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 30 g Chuchu Cozido........................................................ 1/2 unid. pequena....................... ≅ 85 g Chuchu Refogado.................................................... 2 col. sopa rasa picados.............. ≅ 30 g Couve Crua.............................................................. 2 e 1/2 folhas médias.................. ≅ 50 g Couve Refogada....................................................... 1 col. sopa cheia picada.............. ≅ 20 g Couve-Flor Cozida .................................................. 2 e 1/2 col. sopa cheias picadas.. ≅ 63 g Ervilha Enlatada....................................................... 1 col. arroz cheia........................ ≅ 38 g Ervilha Vagem Cozida............................................. 1 col. sopa cheia......................... ≅ 30 g Ervilha Vagem Refogada......................................... 1/2 col. sopa cheia...................... ≅ 15 g Espinafre Cozido...................................................... 4 e 1/2 col. sopa......................... ≅ 113 g Espinafre Refogado.................................................. 1 e 1/2 col. sopa......................... ≅ 38 g Jiló Cozido............................................................... 1/2 xíc. chá................................ ≅ 50 g Jiló Refogado........................................................... 1 unid. média............................. ≅ 26 g Maxixe Cozido......................................................... 3 esc. médias cheias................... ≅ 390 g Maxixe Refogado..................................................... 1 col. arroz rasa.......................... ≅ 55 g Palmito em Conserva............................................... 1 unid. média............................. ≅ 100 g Pepino...................................................................... 1 e 1/2 unid. médias................... ≅ 150 g Pimentão.................................................................. 1/2 unid. grande........................ ≅ 44 g Quiabo Refogado..................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 30 g Repolho Cozido....................................................... 6 folhas grandes......................... ≅ 204 g Repolho Cru............................................................. 2 folhas grandes......................... ≅ 80 g Repolho Refogado................................................... 1 col. arroz cheia picado............. ≅ 45 g Tomate..................................................................... 1 unid. média............................. ≅ 100 g Vagem cozida.......................................................... 4 col. sopa ................................. ≅ 80 g Vagem Refogada...................................................... 1 e 1/2 col. sopa rasa................... ≅ 23 g
  • 10.
    4. EQUIVALENTE FRUTA– (60 Kcal) FRUTAS IN NATURA Abacaxi..................................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 100 g Açaí........................................................................... 1 e 1/2 porção.......................... ≅ 150 g Acerola...................................................................... 15 unid.................................... ≅ 180 g Ameixa Preta Fresca................................................. 4 unid. pequenas..................... ≅ 136 g Ameixa Preta Seca.................................................... 5 unid...................................... ≅ 25 g Amora....................................................................... 14 unid.................................... ≅ 140 g Banana da Terra........................................................ 1/2 unid. grandes..................... ≅ 50 g Banana Maçã............................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Banana Prata............................................................. 1 unid. grande......................... ≅ 55 g Cajá........................................................................... 7 unid...................................... ≅ 70 g Caju........................................................................... 1 unid. grande......................... ≅ 100 g Caqui......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 80 g Carambola................................................................. 2 unid. grandes........................ ≅ 210 g Cereja........................................................................ 6 unid...................................... ≅ 41 g Cereja em Conserva.................................................. 7 unid...................................... ≅ 35 g Ciriguela.................................................................... 6 unid. médias......................... ≅ 78 g Damasco Fresco........................................................ 3 unid...................................... ≅ 105 g Damasco Seco........................................................... 4 unid...................................... ≅ 28 g Figo........................................................................... 1 e 1/2 unid. médias................ ≅ 83 g Framboesa................................................................. 4 col. sopa............................... ≅ 107 g Frutas Cristalizadas................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 20 g Goiaba....................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 120 g Goiaba Branca........................................................... 1 unid...................................... ≅ 100 g Graviola..................................................................... 1/4 unid................................... ≅ 88 g Jabuticaba.................................................................. 20 unid.................................... ≅ 100 g Jaca............................................................................ 5 bagos.................................... ≅ 60 g Jambo........................................................................ 4 unid. grandes........................ ≅ 240 g Jenipapo.................................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 50 g Kiwi........................................................................... 1 unid. média........................... ≅ 76 g Laranja....................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 140 g Laranja Lima............................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 100 g Maçã Vermelha......................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 90 g Macaúba.................................................................... 1 unid...................................... ≅ 30 g Mamão Formosa........................................................ 1 fat. pequena.......................... ≅ 124 g Mamão Papaia........................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 160 g Manga Espada........................................................... 1 e 1/2 unid. pequenas............. ≅ 90 g Manga Rosa............................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 90 g Mangaba.................................................................... 14 unid.................................... ≅ 140 g Maracujá.................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 90 g Melancia.................................................................... 3 fat. pequenas........................ ≅ 300 g Melão......................................................................... 2 fat. médias............................ ≅ 180 g Morango.................................................................... 15 unid. médias....................... ≅ 174 g Pera............................................................................ 1 unid. média.......................... ≅ 110 g Pêssego...................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 150 g Pinha.......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 66 g
  • 11.
    Pitanga....................................................................... 15 unid....................................≅ 150 g Salada de Frutas......................................................... 1 e 1/2 col. sopa cheias........... ≅ 57 g Tamarindo................................................................. 1 e 1/2 unid. médias................ ≅ 23 g Tangerina................................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 135 g Umbu......................................................................... 16 unid.................................... ≅ 160 g Uva............................................................................ 11 unid.................................... ≅ 88 g Uva Passa.................................................................. 1 col. sopa cheia..................... ≅ 18 g SUCOS Abacaxi...................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Abacaxi com Hortelã................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Abacaxi com Hortelã sem Açúcar.............................. 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Açaí............................................................................ 1/4 copo pequeno.................... ≅ 50 mL Acerola....................................................................... 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Água de Coco............................................................. 1 copo grande.......................... ≅ 350 mL Ameixa Seca.............................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Beterraba.................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Caju............................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Caldo de Cana............................................................ 1/2 copo pequeno cheio........... ≅ 83 mL Cupuaçu..................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Goiaba........................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja......................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Acerola................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Acerola sem Açúcar................................ 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Banana.................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Berinjela................................................. 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Laranja com Beterraba................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja com Cenoura e Beterraba................................ 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura e Beterraba sem Açúcar............ 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Laranja com Cenoura sem Açúcar............................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Laranja sem Açúcar..................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Lima............................................................................ 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Limão.......................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Limonada sem Açúcar................................................. 2 e 1/2 copos grandes.............. ≅ 875 mL Maçã............................................................................ 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Mamão......................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Manga.......................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Maracujá...................................................................... 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL Maracujá sem açúcar................................................... 2 copos grandes....................... ≅ 700 mL Melancia sem açúcar................................................... 1 copo médio........................... ≅ 240 mL Melancia...................................................................... 1 copo pequeno....................... ≅ 200 mL Melão........................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Morango...................................................................... 1/2 copo grande....................... ≅ 175 mL Pêssego........................................................................ 2 copos médios........................ ≅ 480 mL Romã........................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Tangerina..................................................................... 1/2 copo médio........................ ≅ 120 mL Tomate......................................................................... 2 e 1/2 copos grandes.............. ≅ 875 mL Uva.............................................................................. 1/2 copo pequeno.................... ≅ 100 mL
  • 12.
    5. EQUIVALENTE AMIDO– (80 Kcal) Abóbora Cozida........................................................... 2 ped. médios.......................... ≅ 100 g Acarajé......................................................................... 1/3 unid. média....................... ≅ 33 g Arroz à Grega............................................................... 2 col. sopa.............................. ≅ 50 g Arroz com Lentilha...................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 25 g Arroz Doce.................................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Arroz Integral.............................................................. 5 col. sopa............................... ≅ 100 g Arroz Simples.............................................................. 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Aveia Farinha.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 18 g Aveia Flocos................................................................ 2 col. sopa cheias.................... ≅ 30 g Baião de Dois............................................................... 2 col. arroz rasas..................... ≅ 60 g Batata Baroa Cozida.................................................... 1 ped. médio............................ ≅ 50 g Batata Doce Cozida..................................................... 1 fat. média............................. ≅ 70 g Batata Inglesa Cozida.................................................. 1 e 1/2 unid. pequenas............. ≅ 105 g Batata Sauté................................................................. 3 col. sopa............................... ≅ 75 g Biscoito Água e Sal Light............................................ 3 unid...................................... ≅ 24 g Biscoito Aveia e Mel.................................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Aveia............................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Castanha Caju.................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cookies Castanha Pará.................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Cream Cracker Integral.................................. 2 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Integral Aveia e Mel...................................... 4 unid...................................... ≅ 22 g Biscoito Maizena......................................................... 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Maria............................................................. 4 unid...................................... ≅ 20 g Biscoito Polvilho......................................................... 4 punhados.............................. ≅ 28 g Bobó de Camarão......................................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 56 g Bolinho de Aipim com Carne....................................... 1 unid. média.......................... ≅ 45 g Bolinho de Arroz......................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Bolinho de Bacalhau.................................................... 5 unid. pequenas..................... ≅ 35 g Bolo de Abacaxi........................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Banana............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Baunilha......................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Cenoura.......................................................... 1/3 fat. média.......................... ≅ 20 g Bolo de Chocolate........................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Fubá................................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Laranja............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo de Macaxeira com Coco...................................... 1/3 fat. pequena....................... ≅ 17 g Bolo de Milho.............................................................. 1/3 unid. média....................... ≅ 17 g Bolo de Tapioca........................................................... 1/2 fat. pequena....................... ≅ 25 g Bolo Simples................................................................ 1/2 fatia pequena..................... ≅ 25 g Canja............................................................................ 1 e 1/2 con. pequena cheias..... ≅ 90 g Canjica......................................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 75 g Chuchu ao Molho Branco............................................ 2 col. arroz rasas..................... ≅ 100 g Creme de Milho........................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 67 g Cuscuz de Milho.......................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 43 g Cuscuz de Milho com Leite.......................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 58 g Cuscuz de Tapioca....................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 30 g
  • 13.
    Ervilha Enlatada.......................................................... 1/2lata.................................... ≅ 100 g Ervilha Fresca.............................................................. 6 col. sopa............................... ≅ 108 g Farinha de Arroz Branco.............................................. 2 col. sopa............................... ≅ 20 g Farinha de Arroz Integral............................................. 2 col. sopa............................... ≅ 20 g Farinha de Mandioca................................................... 2 col. sobremesa cheias........... ≅ 20 g Farinha de Trigo........................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 20 g Farinha Láctea............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 20 g Fava Cozida sem Sal.................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Feijão Carioca.............................................................. 2 con. pequena cheias............. ≅ 130 g Feijão Mulatinho.......................................................... 1 con....................................... ≅ 150 g Feijão Preto.................................................................. 4 col. sopa............................... ≅ 96 g Feijão Verde................................................................ 2 e 1/2 con. média rasas........... ≅ 200 g Feijão-Branco.............................................................. 1 con. pequena cheia............... ≅ 65 g Feijão-Tropeiro............................................................ 2 col. sopa............................... ≅ 30 g Feijoada Caseira.......................................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 51 g Granola Light............................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 22 g Granola sem Açúcar..................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 33 g Granola Tradicional..................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 22 g Grão de Bico................................................................ 1 col. arroz cheia..................... ≅ 45 g Inhame Cozido............................................................. 1/2 unid. média....................... ≅ 63 g Lentilha........................................................................ 2 col. arroz.............................. ≅ 64 g Macarrão à Bolonhesa................................................. 1/2 esc. média cheia................ ≅ 55 g Macarrão Alho e óleo................................................... 1/2 esc. média rasa.................. ≅ 36 g Macarrão ao Sugo........................................................ 1 esc. média cheia................... ≅ 55 g Macarrão sem Molho................................................... 2 garfadas................................ ≅ 60 g Macaxeira Cozida........................................................ 1 ped. pequeno........................ ≅ 50 g Milho Enlatado............................................................ 1/3 lata.................................... ≅ 66 g Milho Verde................................................................. 1/2 espiga grande.................... ≅ 50 g Mungunzá.................................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Nhoque........................................................................ 1/2 esc. média cheia................ ≅ 55 g Nhoque de Batata........................................................ 2 col. sopa............................... ≅ 40 g Pamonha...................................................................... 1/4 unid................................... ≅ 38 g Pão de Fôrma 7 grãos.................................................. 1 e 1/2 fat................................ ≅ 38 g Pão de Fôrma Branco................................................... 1 unid...................................... ≅ 25 g Pão de Fôrma de Aveia................................................ 1 fat......................................... ≅ 25 g Pão de Fôrma de Centeio............................................. 1 fat......................................... ≅ 30 g Pão de Fôrma Integral.................................................. 1 fat......................................... ≅ 28 g Pão de Fôrma Mix Fibras............................................. 1 fat......................................... ≅ 32 g Pão de Fôrma Multigrano............................................ 1 fat......................................... ≅ 25 g Pão de Hambúrguer..................................................... 1/2 unid................................... ≅ 30 g Pão de Milho................................................................ 1/2 unid. pequena.................... ≅ 25 g Pão de Queijo............................................................... 1 unid...................................... ≅ 30 g Pão de Queijo Light..................................................... 3 unid...................................... ≅ 40 g Pão Doce...................................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 25 g Pão Francês.................................................................. 1/2 unid................................... ≅ 25 g Pão hot-dog.................................................................. 1/2 unid................................... ≅ 30 g Pão Italiano.................................................................. 1 fat......................................... ≅ 30 g Pão Seda...................................................................... 1/2 unid................................... ≅ 25 g Pipoca.......................................................................... 10 col. sopa cheias.................. ≅ 20 g
  • 14.
    Purê de Batata..............................................................1 col. arroz cheia..................... ≅ 80 g Purê de Inhame............................................................ 3 col. sopa rasas...................... ≅ 75 g Risoto de Frango.......................................................... 2 col. sopa............................... ≅ 50 g Sanduíche de Atum...................................................... 1/4 unid. média....................... ≅ 30 g Sanduíche de Frango.................................................... 1/3 unid. média....................... ≅ 40 g Sopa de Carne com Legumes....................................... 2 con. pequenas cheias............ ≅ 120 g Sopa de Ervilha............................................................ 1 e 1/2 con. pequenas cheias.... ≅ 90 g Sopa de Feijão com Macarrão..................................... 1 e 1/2 con............................... ≅ 225 g Sopa de Legumes......................................................... 1 con. média cheia................... ≅ 130 g Sushi Atum.................................................................. 2 unid...................................... ≅ 54 g Sushi Salmão............................................................... 2 unid...................................... ≅ 54 g Tapioca........................................................................ 1/3 unid................................... ≅ 17 g Torrada integral........................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g Torrada Light............................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g Torrada Salgada........................................................... 2 unid...................................... ≅ 20 g 6. EQUIVALENTE CARNE – (35 - 100 Kcal) CARNE BOVINA Almôndegas de Carne Bovina Cozida.......................... 1 unid. média.......................... ≅ 50 g Almôndegas de Carne Bovina Frita............................. 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Bife à Milanesa............................................................ 1/2 unid. pequena.................... ≅ 33 g Bife Assado/Grelhado.................................................. 1/2 unid. grande...................... ≅ 60 g Bife Bovino à Parmegiana........................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 45 g Bife Cozido/Ensopado................................................. 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g Bife de Coração Bovino............................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 38 g Bife Frito...................................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 38 g Bife Rolê...................................................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g Carne de Sol................................................................. 1/3 bife médio......................... ≅ 33 g Carne Ensopada com Legumes.................................... 2 col. sopa............................... ≅ 70 g Carne Moída Cozida.................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g Carne Moída Refogada................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 25 g Carne Seca (Pedaço).................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 20 g Carne Seca (Picada)..................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 18 g Charque Magro............................................................ 1 col. sopa picado.................... ≅ 18 g Costela Bovina Assada................................................ 1 ped. pequeno........................ ≅ 30 g Fígado Cozido.............................................................. 1/2 filé médio.......................... ≅ 50 g Fígado Frito................................................................. 1/3 filé médio.......................... ≅ 33 g Isca de Fígado.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 22 g Patê de Fígado.............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 22 g Rosbife......................................................................... 1/2 fatia................................... ≅ 25 g Strogonoff de Carne..................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g Vitela Cozida............................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 50 g Vitela Magra Assada.................................................... 1/3 ped.................................... ≅ 33 g CARNE DE AVE Coração de Galinha Cozido......................................... 6 unid. médias......................... ≅ 30 g Fígado de Galinha Cozido............................................ 1 unid. média.......................... ≅ 30 g Filé de Frango à Milanesa............................................ 1/2 unid. média....................... ≅ 50 g
  • 15.
    Frango ao MolhoPardo (Asa)...................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Costela)................................ 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango ao Molho Pardo (Coxa).................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Peito).................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango ao Molho Pardo (Pescoço)............................... 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango ao Molho Pardo (Sobrecoxa)........................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Assado (Asa)................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Assado (Costela).............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Assado (Coxa)................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Assado (Desfiado)........................................... 2 col. sopa cheias.................... ≅ 40 g Frango Assado (Peito)................................................. 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Assado (Pescoço)............................................. 3 unid. grandes........................ ≅ 45 g Frango Assado (Sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Cozido (Asa).................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 30 g Frango Cozido (Costela).............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Cozido (Coxa)................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Cozido (Desfiado)........................................... 2 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Frango Cozido (Peito).................................................. 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Cozido (Pescoço)............................................. 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango Cozido (Sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Frito (Asa)....................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Frito (Costela).................................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Frango Frito (Coxa)..................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 40 g Frango Frito (Desfiado)............................................... 2 col. sopa cheia...................... ≅ 40 g Frango Frito (Peito)..................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 46 g Frango Frito (Pescoço)................................................ 3 unid. médias......................... ≅ 30 g Frango Frito (Sobrecoxa)............................................. 1 unid. pequena....................... ≅ 50 g Moela de Galinha......................................................... 2 unid. pequenas..................... ≅ 28 g Omelete Simples.......................................................... 1 unid...................................... ≅ 65 g Ovo de Codorna........................................................... 4 unid...................................... ≅ 40 g Ovo de Galinha Clara Cozida....................................... 2 unid...................................... ≅ 60 g Ovo de Galinha Cozido................................................ 1 unid. média.......................... ≅ 45 g Ovo de Galinha Frito.................................................... 1 unid. média.......................... ≅ 50 g Ovo de Galinha Gema Crua......................................... 1 unid. média.......................... ≅ 15 g Ovo de Galinha Mexido............................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 45 g Patê de Peito de Peru.................................................... 1 porção.................................. ≅ 30 g Peru.............................................................................. 1 fat. média............................. ≅ 32 g Salpicão de Frango....................................................... 1 esc. média cheia................... ≅ 50 g Strogonoff de Frango................................................... 1 col. arroz cheia..................... ≅ 40 g FRUTOS DO MAR Atum em Conserva...................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 48 g Bacalhau Cozido.......................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Bacalhau Cozido (Desfiado)........................................ 1 e 1/2 col. Sopa cheia............. ≅ 30 g Bacalhau Refogado...................................................... 3 col. sopa............................... ≅ 60 g Bacalhoada.................................................................. 2 col. sopa............................... ≅ 50 g Camarão Cozido.......................................................... 1/2 con.................................... ≅ 75 g Camarão Frito com Casca............................................ 2 col. sopa............................... ≅ 40 g Lagosta Cozida............................................................ 1/2 unid. média....................... ≅ 40 g Merluza Cozida............................................................ 1/2 filé pequeno...................... ≅ 50 g
  • 16.
    Ostra............................................................................ 2 unid......................................≅ 66 g Pasta de Atum.............................................................. 1 col. sob. cheia....................... ≅ 23 g Peixe à Escabeche (Filé).............................................. 1/2 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe à Escabeche (Posta)............................................ 1/3 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe à Milanesa.......................................................... 1/2 filé pequeno...................... ≅ 45 g Peixe Cozido (Filé)...................................................... 1/2 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe Cozido (Picado)................................................. 3 col. sopa rasas...................... ≅ 30 g Peixe Cozido (Posta).................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 50 g Peixe Frito (Filé).......................................................... 1/3 unid. pequena.................... ≅ 33 g Peixe Frito (Posta)....................................................... 1/4 unid. pequena.................... ≅ 38 g Polvo refogado............................................................. 2 esc. cheias............................ ≅ 120 g Sardinha em lata em Óleo............................................ 1 unid...................................... ≅ 25 g Sardinha Frita.............................................................. 1 unid. média.......................... ≅ 25 g Sashimi Atum.............................................................. 4 fat......................................... ≅ 80 g Sashimi Salmão........................................................... 5 fat......................................... ≅ 100 g CARNE SUÍNA Bisteca de Porco Assada.............................................. 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Costela de Porco Cozida.............................................. 1 unid. média.......................... ≅ 25 g Isca de Carne de Porco................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g Lombo de Porco Assado.............................................. 1/2 ped. grande........................ ≅ 60 g CARNE OVINA Buchada de Bode......................................................... 3 col. sopas.............................. ≅ 75 g Carneiro – Carré........................................................... 1/2 unid. média....................... ≅ 45 g Carneiro Assado-Bisteca............................................. 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g Carneiro Cozido – Costela........................................... 1/2 ped. médio........................ ≅ 50 g Carneiro Guisado – Lombo.......................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 35 g QUEIJOS Queijo Brie.................................................................. 1 fat. média............................. ≅ 30 g Queijo Camembert....................................................... 1 fat. média............................. ≅ 30 g Queijo Catupiry........................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 30 g Queijo Cheddar Cremoso............................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g Queijo Coalho.............................................................. 1 fat. média............................. ≅ 50 g Queijo Cottage............................................................. 1 col. sopa cheia...................... ≅ 44 g Queijo Gorgonzola...................................................... 1/2 fat. média.......................... ≅ 19 g Queijo Gouda............................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Manteiga.......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 20 g Queijo Minas Frescal................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 40 g Queijo Minas Padrão................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 25 g Queijo Minas Padrão Light.......................................... 1 fat. média............................. ≅ 19 g Queijo Mussarela......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 20 g Queijo Mussarela Light............................................... 2 fat......................................... ≅ 30 g Queijo Parmesão.......................................................... 3 col. sob. rasas ralado............ ≅ 21 g Queijo Polenguinho..................................................... 1 unid...................................... ≅ 20 g Queijo Polenguinho Light............................................ 2 unid...................................... ≅ 40 g Queijo Prato................................................................. 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Prato Light....................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 20 g Queijo Provolone......................................................... 1 fat. média............................. ≅ 25 g Queijo Tofu.................................................................. 2 ped....................................... ≅ 120 g Requeijão Cremoso...................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 30 g
  • 17.
    Requeijão Cremoso Light............................................2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Ricota........................................................................... 1 fat. grande............................ ≅ 50 g DERIVADOS DA SOJA Grão de Soja................................................................. 2 col. sopa cheias.................... ≅ 60 g Pasta de Tofu............................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 26 g Soja - Proteína Texturizada.......................................... 1 col. Sopa.............................. ≅ 25 g 7. EQUIVALENTE GORDURA – (45 Kcal) GORDURAS MONOINSATURADAS Abacate........................................................................ 1 col. sopa picado........................................ Amêndoas.................................................................... 6 unid.......................................................... Amendoins.................................................................. 10 unid........................................................ Avelã........................................................................... 7 unid.......................................................... Azeite de Oliva............................................................ 1 col. chá..................................................... Azeitonas Pretas.......................................................... 8 unid. grandes............................................ Azeitonas Verdes......................................................... 10 unid. grandes.......................................... Castanha de Caju......................................................... 6 unid.......................................................... Castanha do Pará......................................................... 2 uni............................................................ Nozes........................................................................... 6 unid.......................................................... Óleo de Amendoim...................................................... 1 col. chá..................................................... Óleo de Canola............................................................ 1 col. chá..................................................... Pasta de Amendoim..................................................... 2 col. chá..................................................... Pistache....................................................................... 8 unid.......................................................... Sementes de Gergelim................................................. 1 col. sopa rasa............................................ GORDURAS POLINSATURADAS Farinha de Linhaça Dourada........................................ 1 col. sopa cheia.......................................... Farinha de Linhaça Marrom......................................... 1 col sopa cheia........................................... Maionese..................................................................... 1 col. chá..................................................... Maionese Caseira........................................................ 1/2 col. arroz cheia...................................... Maionese Light............................................................ 1 col. sob. cheia........................................... Margarina.................................................................... 1 col. chá..................................................... Margarina Light........................................................... 1/2 col. sob. cheia....................................... Molho Salada............................................................... 1 col. sopa................................................... Óleo de Açafrão........................................................... 1 col. chá..................................................... Óleo de Girassol.......................................................... 1/2 col. sopa................................................ Óleo de Milho.............................................................. 1 col. chá..................................................... Óleo de Soja................................................................. 1 col. chá..................................................... Semente de Chia.......................................................... 1 col. sopa................................................... Semente de Linhaça Dourada...................................... 1 col. sopa................................................... Semente de Linhaça Marrom....................................... 1 col. sopa................................................... Sementes de Abóbora.................................................. 1 col. sopa................................................... Sementes de Girassol................................................... 1 col. sopa................................................... GORDURAS SATURADAS Azeite de Dendê........................................................... 1 col. sobremesa......................................... Bacon Cozido.............................................................. ½ fat. média................................................ Banha ou Toucinho...................................................... 1 col. chá..................................................... Coco............................................................................ 2 col. sopa...................................................
  • 18.
    Creme de Leite.............................................................1 e 1/2 col. sopa cheia................................. Creme de Leite Light................................................... 2 col. sopa................................................... Leite de Coco............................................................... 1 col. sopa................................................... Leite de Coco Light..................................................... 2 col. sopa................................................... Manteiga...................................................................... 1 col. chá..................................................... Manteiga Light............................................................ 1 col. sopa................................................... Nata............................................................................. 2 col. sopa................................................... Óleo de Coco............................................................... 1/2 col. sopa................................................ Óleo de Peixe............................................................... 1/2 col. sopa................................................ Queijo Cremoso........................................................... 1 col. sopa................................................... 8. EQUIVALENTE AÇÚCAR – (60 Kcal) Achocolatado em Pó.................................................... 1 col sopa cheia....................... ≅ 16 g Achocolatado em Pó Light.......................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 16 g Açúcar Cristal.............................................................. 1 col. sob. cheia....................... ≅ 16 g Açúcar Demerara......................................................... 1 col sopa cheia....................... ≅ 19 g Açúcar Light................................................................ 1 e 1/2 col. sob. cheias............. ≅ 17 g Açúcar Mascavo.......................................................... 1 col. sopa cheia...................... ≅ 19 g Açúcar Refinado.......................................................... 1 col. sob. cheia....................... ≅ 16 g Ameixa em Calda........................................................ 5 unidades............................... ≅ 40 g Chocolate Amargo....................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate ao Leite....................................................... 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate Diet............................................................. 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Chocolate Meio Amargo............................................. 1/2 ped.................................... ≅ 15 g Cocada......................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 10 g Doce de Abóbora com Coco........................................ 1/2 col. sopa............................ ≅ 15 g Doce de Banana em Calda........................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 40 g Doce de Bananada....................................................... 1 fat. pequena.......................... ≅ 20 g Doce de Batata-Doce................................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 45 g Doce de Caju............................................................... 1/2 col. sopa............................ ≅ 20 g Doce de Calda de Frutas.............................................. 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Doce de Coco............................................................... 1/2 col. sob. cheia.................... ≅ 15 g Doce de Goiabada........................................................ 1 fat. média............................. ≅ 30 g Doce de Jaca em Calda................................................ 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 75 g Doce de Leite............................................................... 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Doce de Mamão Verde................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 40 g Doce de Manga............................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 20 g Gelatina....................................................................... 1 porção média........................ ≅ 50 g Gelatina Diet................................................................ 7 ped....................................... ≅ 700 g Gelatina Light.............................................................. 3 ped....................................... ≅ 300 g Geleia de Frutas........................................................... 1 porção pequena.................... ≅ 20 g Geleia de Mocotó......................................................... 1 porção média........................ ≅ 40 g Leite Condensado........................................................ 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Leite Condensado Desnatado...................................... 1 e 1/2 col. arroz...................... ≅ 30 g Leite Condensado Light............................................... 1 e 1/2 col. sopa....................... ≅ 23 g Mel de Abelha............................................................. 1 col. sopa............................... ≅ 15 g Mel Karo...................................................................... 1 col. sopa............................... ≅ 15 g
  • 19.
    Melado de Cana...........................................................1 col. sopa............................... ≅ 15 g Mousse Maracujá......................................................... 1 col. sob. cheia....................... ≅ 25 g Paçoquinha de amendoim............................................ 1 unid...................................... ≅ 16 g Pé-de-Moleque............................................................ 1/2 unid................................... ≅ 10 g Pudim de Leite............................................................. 1/2 porção............................... ≅ 30 g Queijadinha................................................................. 1 unid...................................... ≅ 20 g Quindim...................................................................... 1 unid. pequena....................... ≅ 20 g Rapadura...................................................................... 1/2 ped. pequeno..................... ≅ 15 g Sorvete de Chocolate................................................... 1/2 bola................................... ≅ 25 g Sorvete de Creme......................................................... 1/2 bola................................... ≅ 25 g Sorvete de Frutas......................................................... 1 bola...................................... ≅ 50 g Suspiro......................................................................... 2 unid. médias......................... ≅ 20 g Torta de Limão............................................................ 1/2 fat. pequena....................... ≅ 15 g
  • 20.
    Tapioca com ovosmexidos Prepare os ovos mexidos com o azeite, sal e pimenta. Aqueça bem uma frigideira pequena. Com o fogo baixo, coloque 4 colheres da goma pronta para tapioca e espalhe delicadamente com uma colher até ficar uniforme e depois de pronta, adicione os ovos mexidos com o requeijão na metade da tapioca, feche e depois sirva. Crepioca Em um recipiente, bata bem o ovo, Adicione a goma de tapioca e as sementes de chia e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado e depois sirva. Vitamina de Abacate e Banana Comece por descascar a banana e o abacate e corte em pedaços. Bata no liquidificador a banana, o abacate e o leite até já não restarem pedaços. Acrescente a aveia, uma colher de chá de açúcar e volte a bater até dissolver bem a aveia. Se a bebida estiver muito espessa, adicione um pouco mais de leite e depois que estiver ao seu gosto, coloque em um copo e sirva-se. Saladas Opção 1 Rale a cenoura, repolho roxo, beterraba e pique o tomate. Após isso, misture tudo e acrescente 1 colher de chá de Azeite de oliva e ½ suco de limã. Opção 2 Pique o repolho roxo e dê uma massageada, até ele amolecer e soltar um pouco de água. Pique a couve e a cebola roxa. E misture com o repolho roxo. Acrescente o manjericão, suco de ½ limão e sal. Deixe na geladeira até servir. Opção 3 Pique o pimentão, gengibre, tomate, e cebola roxa. Misture tudo com a rúcula e o alface, acrescente sal e o orégano. Conserve na geladeira e sirva com o molho de preferir.
  • 21.
    Frango desfiado Primeiro corteos filés em cubos. Coloque um fio de azeite na panela de pressão e doure levemente os cubos de frango. Acrescente os temperos que você gosta. Cubra o frango com água e tampe a panela de pressão. Depois que a panela pegar pressão, conte 20 minutos. Deixa a pressão sair sozinha e destampe a panela. O frango vai estar quase desfiado, mas ainda vai ter alguns pedacinhos. Então tampe a panela novamente, e chacoalhe bem fazendo isso o seu frango vai ficar bem desfiado. Depois disso o seu frango estará bem temperado e já desfiado. Iogurte Natural caseiro 1 litro de leite 1 unidade de iogurte natural (natural mesmo) Segue o vídeo do passo a passo de como fazer: https://www.youtube.com/watch?v=JfKWJsdzaaU&ab_channel=Panelaterapia https://panelaterapia.com/2015/03/como-fazer-iogurte-natura.html Pizza com Massa de Tapioca 4 colheres de sopa de tapioca hidratada 2 ovos 1 pitadinha de sal 2 fatias de queijo mussarela (para massa) Recheio á gosto (frango, carne, queijo)... Tomates Azeitonas e orégano (opcional) Molho de tomate Link do passo a passo da receita - https://www.youtube.com/watch?v=D6Y6N_WalN4&ab_channel=CleoAlves Molho de tomate caseiro Tomate Azeite Alho Sal á gosto Link do passo a passo da receita https://www.youtube.com/watch?v=7OtFUwnuzXg&ab_channel=MohamadHindi