O documento fornece diretrizes alimentares recomendando o consumo diário de frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leites, feijões, carnes, gorduras boas e suas quantidades ideais.
1. Frutas
Queremos que você coma 3 frutas no dia, pelo
menos.
Quais frutas contam ?
Frutas frescas
Suco natural (da fruta ou polpa)
Fruta seca ou desidratada
O que não conta?
Suco industrializado de qualquer tipo
Fruta em calda
Fruta cristalizada
Geléia ou compota de fruta
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal é de uma fruta (pense em uma
banana ou maçã, por exemplo). No caso das frutas
muito grandes (melancia) ou muito pequenas (uva),
pense na quantidade que caberia numa xícara.
Veja exemplos:
Abacate
Abacaxi
Açaí
Acerola
Ameixa
Banana
Caju
Goiaba
Jabuticaba
Laranja
Maçã
Mamão
Manga
Melão
Morango
Tangerina
Uva
Legumes e verduras
Legumes e verduras Queremos que você coma 3
legumes e verduras no dia, pelo menos.
Quais alimentos contam?
Todo tipo de legumes e verduras frescos e congelados
O que não conta?
Legumes e verduras fritos (empanados, a milanesa)
e/ou gratinados
Legumes e verduras enlatados
Legumes e verduras em conserva
Batatas e similares (batata salsa, mandioca..)
Quanto consumir?
Para legumes, seria pelo menos a quantidade que
caberia na metade de uma xícara ou mais. Para folhas,
seria uma xícara inteira ou mais.
Veja exemplos:
Verduras:
Acelga
Alface
Chicória
Couve
Erva doce
Espinafre
Repolho
Rúcula
Salsão
Legumes:
Abóbora
Berinjela
Cenoura
Chuchu
Vagem
Pimentão
Quiabo
Beterraba
Jiló
Pepino
Cebola
Tomate
Brócolis
2. Cerais integrais, tubérculos e
raízes
Queremos que você coma 5 alimentos no dia do
grupo cereais integrais, tubérculos e raízes, pelo
menos.
Quais alimentos contam?
Grãos, cereais e farinhas integrais não refinados
Pães, macarrão, biscoitos/bolachas, bolos ricos em
fibras (pelo menos 2,5g ou mais de fibra por porção)
Tubérculos e raízes (pelo menos 1,5g ou mais de
fibras em 100g de alimentos)
O que não conta?
Grãos, cereais e farinhas integrais refinados
(“branco”)
Alimentos industrializados pobres em fibras (pelo
menos 2,5g ou mais de fibra por porção)
Tubérculos e raízes (com menos 1,5g ou mais de
fibras em 100g de alimentos)
Quanto consumir?
O ideal é comer o equivalente a 4 colheres de sopa
para o caso de grãos como o arroz integral. Para
alimentos industrializados, considere a porção
indicada na embalagem (ex. pão: de 1-2 fatias).
Veja exemplos:
Arroz integral
Aveia (farinha, flocos ou grão)
Cevada em grão
Centeio em grão
Trigo em grão
Milho em grão
Farinhas integrais (arroz, cevada, centeio, trigo)
Pães ricos em fibras
Macarrão rico em fibra
Bolachas/biscoitos ricas em fibras
Bolos ricos em fibras
Barra de cereal rico em fibras
Cereal matinal rico em fibras
Purê de batata
Batata baroa
Batata doce
Mandioca cozida
Cará cozido
Inhame cozido
Leites e derivados
Leites e derivados Queremos que você consuma 3
alimentos derivado do leites no dia, se possível.
Quais alimentos contam?
Leites de vaca, cabra ou ovelha semidesnatado ou
desnatado
Iogurtes semidesnatado ou desnatado
Queijos magros
O que não conta?
Creme de leite
Requeijão
Manteiga
Nata
Leite de soja
Quanto consumir?
No caso de líquidos (por exemplo, o leite), beba o
equivalente a 1 copo. Se for um queijo, consuma 1
fatia e no caso de um iogurte, 1 pote pequeno
(aproximadamente 100g).
Veja exemplos:
Leite semidesnatado ou desnatado
Iogurte semidesnatado ou desnatado
Queijo minas
Queijo mussarela
Queijo cottage
Queijo ricota
3. Feijões e similares
Queremos que você coma feijões e similares pelo
menos 1 vez por dia.
O que conta?
Alimentos cozidos de forma caseira ou
industrializados (enlatados)
O que não conta?
Preparações com carnes e/ou bacon
Alimentos derivados de soja como leite de soja, tofu,
proteína de soja dentre outros
Quanto consumir?
O ideal é comer cerca de 1 concha (ou 2 colheres de
sopa) de feijões ou similares todo dia.
Veja exemplos:
Feijão carioca/preto
Feijões de todos os tipos (carioca, preto, branco, entre
outros)
Soja em grão
Grão-de-bico
Ervilha seca
Lentilha
Fava
Carnes e ovos
Queremos que você coma no máximo 2
alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
Carnes com baixo teor de gordura (carnes magras)
Peixes com baixo e alto teor de gordura (gorduras
boas)
Ovos e derivados
O que não conta?
Carnes fritas, empanadas ou gratinadas
Carnes com alto teor de gordura (carnes gordas)
Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal são duas porções no dia. Uma
porção equivale a um bife ou filé ou um colher (arroz)
de carne cozida ou uma fatia de carne assada ou uma
posta de peixe.
Veja exemplos:
Alcatra bovina sem gordura assada
Sobrecoxa de frango sem pele cozida
Peito de frango sem pele grelhado
Coxa de frango com pele assada
Lombo suíno assado
Filé mignon suíno
Hambúrguer bovino caseiro
Peixe salmão grelhado
Peixe merluza assado
Peixe cação cozido
Ovo cozido
Ovo de codorna cozido
Ovo pochê
Omelete
4. Gorduras boas
Queremos que você coma no máximo 2
alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
Oleaginosas
Frutas ricas em gorduras boas
Óleos vegetais
Sementes
Peixes gordos
O que não conta?
Oleaginosas ricas em sódio ou açúcar
Gordura animal como manteiga, banha ou toucinho
Margarinas ou gordura vegetal
Peixe empanado, frito ou gratinado
Peixes com baixo teor de gorduras boas
Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal são duas porções no dia. Uma
porção equivale a duas a cinco oleaginosas ou uma
colher de sopa de óleos vegetais ou uma colher de
sopa de sementes ou um filé de peixe ou uma pedaço
de fruta.
Veja exemplos:
Oleaginosas:castanha de caju, amendoim, nozes,
castanha do Pará, macadâmia, amêndoa, pistache,
entre outras.
Frutas: abacate e açaí.
Óleos vegetais: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de
girassol, óleo de milho, entre outras.
Sementes: chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol,
entre outras.
Peixes gordos: salmão, sardinha, atum, arenque, entre
outras.