Dieta Dukan
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Fase 1: ataque
É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à
dieta. Carne, pei...
Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída
refogada) + 3 fatias de presunto magro ...
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão
atum) grelhado com shoyu + 3 col. ...
Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de
peru + ½ papaia + 1 xícara de ca...
Agora, você também tem direito a:
• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porçã...
Cruzeiro
Todas as proteínas acima citadas, acrescentando legumes e verduras à vontade, com
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  1. 1. Dieta Dukan Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (transição, consolidação e estabilização). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado também fez barulho, principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador! Dieta de fases Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você deve calcular no site da Dieta Dukan), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante). Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma AkemiHatanda, também do Espaço Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática. O Atkins francês Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso, o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou refogar um alimento.
  2. 2. Fase 1: ataque É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios: Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante) Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) Almoço Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano Lanche da tarde Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila Jantar Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st.peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)
  3. 3. Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) Alimentos liberados . Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos: . Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. . Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. . Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. . Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. . Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. . Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo). . Ovo: dois por dia, no máximo. Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga Fase 2: transição Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado. Café de manhã Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante) Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante) Lanche da manhã Opção 1: 1 pepino em palito Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite
  4. 4. Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha Lanche da tarde Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona Ceia Opção 1: 1 taça de gelatina diet Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado) Fase 3: consolidação Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância. *Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2. Café da manhã Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)
  5. 5. Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante) Lanche da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango. Opção 2: 3 fatias de peito de peru Opção 3: 3 fatias de chester defumado Almoço Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate Lanche da tarde Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango Jantar Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada Ceia Opção 1: 2 fatias de chester defumado Opção 2: 2 fatias de queijo minas light Opção 3: 1 pote de iogurte light
  6. 6. Agora, você também tem direito a: • 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. • 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. • 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura. • 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). • Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1. Fase 4: estabilização Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas. Os 100 alimentos autorizados à vontade Ataque - Todas as carnes magras (exceto a costela) - As aves (exceto pato e ganso) - Todos os peixes, sem exceção - Frutos do mar, sem exceção - Laticínios 0% gordura - Iogurtes desnatado, natural, 0% gordura - Ovos
  7. 7. Cruzeiro Todas as proteínas acima citadas, acrescentando legumes e verduras à vontade, com exceção da batata e da mandioca. Consolidação - Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada (ver também a escada nutricional) - 2 frutas ao dia - 2 fatias de pão integral por dia - 40g de queijo por dia - 2 porções de feculentos por semana: arroz integral, feijão, ervilha, etc - 2 refeições de gala por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica) Estabilização Alimentação livre, porém respeitando 3 regras a ser seguida pelo resto da vida: - 1 dia de proteína pura por semana (dia fixo) - 3 c. de sopa de aveia (todos os dias) - 30 minutos de caminhada por dia e dar preferência às escadas do que ao elevador

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