Uma apresentação que descreve a fisiologia da fadiga e um olhar nutricional para melhorar a performance

1. FISIOLOGIA DA FADIGA

2. suplementação para performance
pontos que serão abordados:
Os mecanismos da fadiga periférica e central
Acidose, estresse oxidativo, fosfocreatina, glicogênio e suas relações com a fadiga
Dano muscular, células imunes e recuperação muscular
PARTE 1- FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR:
Creatina
Beta Alanina
PARTE 2- SUPLEMENTAÇÃO CRÔNICA:

3. Bicarbonato de sódio
Cafeína
Capsiate
Arginina
Citrulina
Nitrato
Colinérgicos
Carboidrato no pré-treino
PARTE 3- SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO:
Carboidrato pós-treino
BCAA
Whey Protein
Blends Proteícos
HMB
Glutamina
Vitaminas
PARTE 4- SUPLEMENTAÇÃO INTRA-TREINO E PÓS-TREINO:

4. PROCESSO FISIOLÓGICO DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
potencial de ação
liberação de cálcio
como os neurônios influenciam o
processo de contração muscular?
O que acontece após a chegada
do potencial de ação?

5. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
PROCESSO FISIOLÓGICO DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
liberação -> filamentos de actina e miosina se ligar com a proteína
troponina
a "cabeça de miosina" se liga no sítio ativo da actina
mas essa ligação é impedida no momento de respouso
após o cálcio ativar troponina ela desloca a tropomiosina e expondo o
sítio ativo da actina
conclusão: O cálcio ativa a troponina e isso vai expor o sítio
ativo da actina, pois a troponina desloca a tropomiosina

6. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
MECANISMOS FISIOLÓGICOS DA FADIGA PERIFÉRICA
O que faz o musculo produzir força?
R: disponibilidade de ATP e cálcio
Exercícios de alta intensidade diminuem os níveis
de ATP celular, por isso aumentar a capacidade do
indivíduo em produzir ATP por meio de estratégias
nutricionais pode otimizar o desempenho no
exercício físico.

7. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
FOSFOCREATINA E FADIGA
Fonte de energia rápida para formação de ATP
estímulos intensos diminuem drasticamente os níveis (15 a 20s)
fosfocreatiana fadiga velocidade em fazer ATP Capacidade de produzir força
prática: durante as repetições na musculação ou uma corrida máxima a força vai diminuindo
em grande parte devido á queda da fosfocreatina muscular
Durantes as pausas o estoque de fosfocreatina é restaurado, sendo que nessa fase o ATP
(proveniente da mitocôndrias) é usado para restaurar
Para recuperar por completo é necessário uma pausa longa, de 3 a 8 minutos, logo uma
maior pausa leva a um maior desempenho, pois aumenta os níveis de fosfocreatina,
elevando assim a produção de ATP. Tudo isso resulta em maior força.

8. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
FOSFOCREATINA E FADIGA

9. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
ACIDOSE E FADIGA
Acidose= queda no pH sanguíneo -> isso pode ser gerado por exercícios de
alta intensidade + pausas curtas entre as séries
Os precursor da acidose muscular é o acúmulo íons de hidrogênio (H+)
Essa condição gera menor capacidade do músculo gerar força
toda vez que o ATP é quebrado há liberação de
íons H+. Durante as repetições no treinamento
resistido
interfere na enzima glicólise e reduz a liberação
de cálcio pelo R. Sarcoplásmatico
Como os íons H+ geram fadiga?
Por que a acidose diminui a produção de força?

10. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
ACIDOSE E FADIGA
PRÁTICA: diante dos efeitos da acidose na força muscular,
atrasar o acúmulo de H+ durante o exercício é uma boa
estratégia para promover a melhora no desempenho,
sendo que a suplementação de beta-alanina e bicarbonato
de sódio vem sendo usado para esta finalidade.

11. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
ÁCIDO LÁTICO CAUSA FADIGA?
1º a fadiga e a sensação não está relacionada com a liberação de ácido lático
Ajuda no desempenho pois combate a acidose: formação e transporte
pode ser convertido em glicose no fígado (gliconeogênese)
prática de exercícios eleva a expressão de MCT (proteína q transporta até o
fígado) melhorando o desempenho anaeróbico.

12. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
ESTRESSE OXIDATIVO E FADIGA
Durante o exercício o consumo de oxigênio se torna maior e isso aumenta a
produção de ERO
Enzimas antioxidantes agem reduzindo os níveis de EROS. Ao ultrapassar os
limites de ação dessas enzimas temos um quadro chamado de estresse
oxidativo
isso gera uma menor produção de cálcio que reduz a produção de força
Os níveis de EROS podem se manter elevados após o treino, devido a ação
de células do sistema imune sobre as micro lesões causadas.
usar estratégias nutricionais como o uso de compostos bioativos, aumentam
a atividade dessas enzimas antioxidantes, melhorando o desempenho e
ainda acelera a recuperação muscular

13. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
GLICOGÊNIO E FADIGA
Reserva de energia que libera ATP ao ser quebrado
Coyle et al (1986)-> redução dos níveis após 120 minutos de exercício
moderado , foi maior após 180 minutos
Diminuir a ingestão de carboidratos dificulta o estoque de glicogênio, sendo
que quanto menos glicogênio menor será a velocidade da síntese de ATP
diminuindo a produção de força e interação dos filamentos
Ortenblad et al (2011)-> ingestão de carboidratos melhorou a liberação de
cálcio. E sem carboidrato essa liberação foi deprimida.
Leveritt et al (1999) -> baixos níveis de glicogênio piorou o desempenho no
treino

14. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
HIPÓXIA E FADIGA
durante o treino há um maior fluxo de sangue para o músculo trabalhado
isso é benéfico para o transporte de substratos energéticos
em casos de esforço intenso há uma diminuição do conteúdo de oxigênio no
músculo (hipóxia) pois o fornecimento é limitado e não suporta a alta
demanda de oxigênio do exercício de alta intensidade

15. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
DANO MUSCULAR
Após uma sessão de treinamento a capacidade de força diminui e o dano
muscular aumenta, mas quanto maior o tempo de recuperação maior é o
rendimento no próximo treino
concentração de CK é um biomarcador de dano muscular
Efeito de sessões repetidas= quanto maior as microlesões, mais difícil é de
voltar a ter nas próximas sessões de treinamento

16. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
2 FASES: degenerativa e regeneração
degenerativa: necrose e incidência de microlesões
regeneração: reparação tecidual e restabelecimento do sarcômero
2 a 3 dias é o normal para recuperação total
após o treinamento há infiltração de células do sistema imune (quanto maior
o dano maior é a infiltração)
essas células podem estimular a mTOR (eleva a síntese proteíca)
por isso estudos vem demonstrando que a correta ingestão de proteínas
pode diminuir o tempo de recuperação muscular
A diminuição de força após o treino pode estra associada a elevada
produção de ERO pelas células do sistema imune

17. PARTE 1-FADIGA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
RESUMO:
O potencial de ação libera cálcio que ativa a troponina que tira o efeito da
tropomiosina, com isso há mais contração muscular, mas cuidado com o execesso
pois o estoque de fosfocreatina acaba rápido, a acidose acontece (ainda bem que
temos o lactato), há produção de ERO e se não comer carboidrato o estoque de
glicogênio diminui e seu desempenho cai, a fadiga acontece e isso gera dano
muscular causado por microlesões, a valença é que você se acostuma com ela e a
recuperação muscular por meio do sistema imune e ainda causam hipertrofia por
meio da ativação da mTOR que te deixa novinho em folha. UFA CHEGA DE TANTA
FISIOLOGIA E BIOQUÍMICA!!!!

18. PARTE 2-SUPLEMENTAÇÃO CRÔNICA
Maior comprovação científica
aumenta o estoque de fosfocreatina -> ATP ->
desempenho
3 a 5g todos os dias
fase de saturação não é obrigatória
uso a longo prazo é seguro
POWERS et al (2008): gera aumento de água
intramuscular; isso é explicado pelo fato de aumentar o
glicogênio muscular
melhor tipo: monohidratada
creatina eleva a capacidade de levantar peso

19. PARTE 2-SUPLEMENTAÇÃO CRÔNICA
função tamponante no corpo
atrasa a acidose e prolonga o tempo até a fadiga
age por meio da ativação da enzima carnosina sintase,
essa enzima atua como tamponante intramuscular,
reduzindo a quantidade de íons H+
4 a 6,4g por dia; 3 a 12 semanas para ver efeito
Saunders et al (2016) comprovou a eficácia
deve ser consumido de forma crônica e o horário de
ingestão não apresenta mudanças
para treinos de alto volume, com pausas curtas e com
aumento de íons H+
sensação de coceira devido a ativação de receptores de
MrgprD em neurônios sensoriais primários
fracionar: 6 doses de 1g ao invés de 2 doses de 2g
traz benefícios maior para o ciclismo

20. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
Aumento no sangue leva a um controle de pH
sanguíneo
diminui a concentração de íons de H+ no
sangue, isso faz com que os íons H+ do músculo
saiam por diferença de concentração. Isso
diminui a fadiga e aumenta o desempenho
pode causar efeitos gastrointestinais: dor
abdominal e eructação
300mg por kg, 60 a 150 min antes do exercício +
carbo para reduzir efeitos colaterais
doses acima não aumentam o desempenho
usado em treinos que geram acidose, treino com
alto volume, séries próximas ou até a exaustão,
pausas curtas entre as séries e tempo de
bicarbonato de sódio

21. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
3-6 mg/kg 1 hora antes do treino
GRGIC et al (2019)- aumento de força e numero de
repetições até a falha; 3-9mg, sendo que 9mg causou
insônia; age por mecanismos multifatoriais
AÇÃO DA CAFÉINA NO SNC
bloqueio do receptores de adenosina-> aumenta o estado
de alerta -> aumenta o limiar de sensação da fadiga -> faz
com que o indivíduo suporte uma intensidade maior no
treino
alta taxa de metabolização da enzima CYP1A2 no fígado
eleva a sensação de sono, por isso que é tão subjetivo
DAVIS e GREEN et al (2019) -> a cafeína aumenta a
liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático,
melhorando a capacidade contrátil e a força muscular

22. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
EFEITOS DA CAFEÍNA NO INTESTINO
aumento da captação de glicose do intestino para o
sangue, principalmente após uma refeição rica em
carboidrato
por conta do aumento do transportador de glicose
dependente de sódio (SGLT-1), sendo que cafeína + carbo
no pré-treino melhorou o desempenho de ciclistas-> YEO
et al 2005
CAFEÍNA PARA QUEM?
para melhorar desempenho da força em esporte de alta
carga e para indivíduos que ingerem altas doses de carbo
no pré-treino (endurance e alto volume)
altas doses de carbo + cafeína no pós-treino para acelerar
a reposição de glicogênio, interessante para pessoas que
treinam 2 vezes no dia

23. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

24. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

25. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

26. PARTE 3-SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
a prioridade é a distribuição durante o dia
alto carbo antes de dormir para quem treina de manhã e
sente desconforte em comer nesse horário; se houver
queda no rendimento colocar algo para comer
CHOLEWA et al (2019)-> treinar com a glicemia elevada
ajuda a poupar glicogênio -> queda do glicogênio gera
fadiga e redução na produção de força muscular

27. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO
INGESTÃO DE PROTEÍNA NO PÓS-TREINO
momento que tange a síntese proteíca e recuperaçã muscular. deve-se
fazer a ingestão de 0.25g/kg a 0.5g/kg nesse período
ingestão de whey, blands proteicos e proteínas sólidas
CARBOIDRATO NO PÓS-TREINO
SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

28. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO
Proteína em pó do soro do leite
tipos: concentrado, isolado e hidrolisado
concentrado: com 30 a 80 por cento de concentração
proteica e uma quantidade maior de carboidratos
isolado: com 90 por cento de concentração proteica e uma
quantidade menor de carboidratos (por isso isolado)
hidrolisado: hidrolise do whey concentrado ou isolado, a
partir dessa hidrólise a velocidade de absorção é maior
em relação aos outros
FRABES et al (2017)-> o consumo gerou resultados
similares, mostrando que a velocidade de absorção não é
relevante nas adaptações neuromusculares ocorridas pelo
treinamento resistido.

29. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO
a diferença de carbo é mínima e não impacta no
emagrecimento
isolado é melhor para intolerantes a lactose e hidrolisado
para pessoas com alergia a proteína derivada do leite
whey é melhor que as proteínas sólidas?
ARCIERO et al (2017) mostrou que não há diferença na
performance
whey é necessariamente pós treino?
não, pode ser usado em qualquer refeição que o indivíduo
tenha dificuldade de ingerir proteína
whey como fonte de economia
misturar whey com leite ou iogurte é uma estratégia para
bater as proteínas, economiza whey e deixa shake
saboroso

30. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO

31. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO

32. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO
AHMADI et al (2018)- sem efeitos

33. PARTE 4-SUPLEMENTAÇÃO INTRA E PÓS-TREINO