O documento discute a prescrição do treinamento de corrida para populações específicas. Mulheres possuem características fisiológicas e anatômicas diferentes dos homens que devem ser consideradas, como menor capacidade cardíaca e pulmonar. Crianças também se adaptam aos treinos, mas a intensidade deve ser adequada à idade.

1. fatores limitantes de desempenhoOs fatores limitantes de desempenho são, de forma geral, de caráter genético. Dessa forma, por mais que um indivíduo treine, chegará um ponto em que ele irá atingir seu platô.Por meio do conhecimento sobre as variáveis limitantes de desempenho da corrida de rua, poderemos prescrever de forma mais criteriosa nossa panilha de treinamento.São considerados fatores limitantes de desempenho da corrida:Economia de corrida: este termo é utilizado para expressar a necessidade da absorção de oxigênio pelo corpo pelo corpo para correr a determinada velocidade (BASSET e HOWLET, 2000).Foi comprovado que atletas com os mesmos valores de VO2máx. não possuem, necessariamente, o mesmo desempenho nas competições. Neste caso, o atleta com maior economia de corrida consegue manter maiores velocidades devido a menor gasto energético e melhor aproveitamento do oxigênio (BASSET e HOWLEY, 1997).Desta forma, o atleta/aluno com menor economia de corrida possui um fator limitante para seu desempenho.Ação das mitocôndrias: Foi comprovado que atletas de corrida treinados possuem maior quantidade de mitocôndrias nos músculos do quadríceps quando comparadas com o atletas menos treinados (COYLE et al., 1988). O fato de praticantes de corrida apresentarem número reduzido de mitocôndrias no músculo, acarreta em maior produção de lactado muscular afetando, assim, o desempenho durante as corridas.Videos - Parte 1 Parte 2 Densidade e número dos capilares: A função desta adaptação é a de levar maior sangue com oxigênio para os músculos dos membros inferiores (no caso da corrida). Um atleta com maior densidade capilar, devido ao melhor fluxo sanguíneo, retarda o processo de fadiga muscular. Atletas com limitações, em relação a essee fator, possuem seu rendimento prejudicado (SALTIN, 1985).Capacidade cardíaca: Uma das adaptações ao treinamento de endurance é o aumento da eficiência da capacidade de contração do coração. O aumento desta capacidade leva a uma maior oferta de sangue aos tecidos musculares e menores valores de FC durante exercícios submáximos e em repouso. Estudos demonstram que um dos principais fatores limitantes ao VO2máx. ocorre devido à capacidade cardíaca (70% a 85%) aproximadamente, CERRETELI e PRAMPERO, 1987).Sistema pulmonar: Outro fatos limitante refere-se à capacidade dos pulmões de absorver o O2 para sua difusão no sangue. Com isso, o transporte de oxigênio aos músculos fica comprometido e o rendimento cai (BASSET e HOWLEY, 2000). <br />mÉtodos para melhora da performance de corredores: o caso dos exercÍcios educativosOs exercícios educativos são utilizados com intuito de melhorar a economia de corrida do indivíduo. Eles devem ser enfatizados nas fases iniciais de treinamento e aplicados com regularidade durante toda a etapa de planejamento. Os exercícios educativos também servem para a melhora da coordenação de movimentos.Esses exercícios devem ser aplicados no início da sessão de treino quando o indivíduo ainda está descansado e todas as suas funções motoras estão em perfeito estado. Indivíduos destreinados devem passar, anteriormente, por um pequeno período de condicionamento físico antes de utilizar os exercícios educativos. Como este é um trabalho que visa a melhora da técnica, séries longas e com pouca pausa não são recomendadas. O ideal é trabalhar com séries mais curtas (20 a 30m) e intervalos longos entre as séries, ex: 2' a 3'. Tipos de exercÍcios educativosSkiping alto: elevação alternada dos joelhos até a altura do abdomên, correndo no lugarSkiping baixo: elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar. Tipos de exercÍcios educativosAnfersen: correr no lugar ou em locomoção tocando os calcanhares nos glúteos.Hauserlaüfen: corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o conseqüente trabalho de braços.Dribling: corrida rápida no lugar elevando minimamente os pés com trabalho de braços rápido e veloz. aspectos nutricionais a serem consideradosA nutrição adequada é, hoje em dia, um componente fundamental no processo de elaboração de um programa de treinos de corrida.Porém, quando falamos em nutrição para corredores, não estamos apenas nos resferindo ao cálculo da dosagem correta de todos os nutrientes.Componentes importantes, como a hidratação, (antes, durante e após a prova ou treino) também devem ser considerados.Vale lembrar que é da competência do nutricionista a elaboração e prescrição da alimentalção correta para qualquer tipo de indivíduo e situação.Desta forma, o objetivo desta sessão é a de fornecer algumas dicas, segundo o nutricionista Marcos Prado, sobre ingestão adequada de alimentos e hidratação antes, durante e após o treino ou prova. Corrida de 5km e 10km4 horas antes:Refeição rica em CHOProteína: 10 a 15% VCT (valor calórica total).Carboidrato: 60 a 65% VCT.Lipídios: 25 a 35% VCT.2 horas antes:500 ml de água gelada 5ºC com eletrólitos de 5 a 6%. Melhor absorção.A cada 15 a 20 minutos: 150 a 200ml de águaApós a corrida:Reposição de carboidrato 50 a 75 gramas 15 a 30 min após a corrida Meia-MaratonaDia Anterior:Aumento de 500 kcal na dieta.Protéina: 10%VCT.Carboidrato: 60 a 65% VCT.Lipídios: 25 a 35% VCT.4 horas antes:Alimentação completa, rica em CHO2 horas antes:500ml de água gelada 5º C com eletrólitos de 5 a 6%. Melhor absorção.Após 1h 30 min:Reposição de carboidrato de 30 a 60 gramas por hora.Durante a corrida:Apenas hidratação com água a cada 15 a 20 minutos, 150 a 200ml.Após a corrida:Reposição de carboidrato: 50 a 75 gramas, 15 a 30 min após a corrida.Fonte: MCARDLE, 1996; BROWN 2001; BONCI, 2002. MaratonaDia anterior:Aumento de 500 a 700 kcal na dietaProteína: 10% VCT.Carboidrato: 60 a 65% VCT.Lipídios: 25 a 35% VCT.4 horas antes:Alimentação completa, rica em CHO.2 horas antes:Hidratação: 500 ml de água gelada 5º C com eletrólitos de 5 a 6%. Melhor absorção.Durante a corrida:Apenas hidratação com água a cada 15 a 20 minutos, 150 a 200 ml.Após a corrida:Reposição de carboidrato 50 a 75 gramas, 15 a 30 minutos após a corrida. Fonte: MCARDLE, 1996; BROWN 2001; BONCI, 2002.<br />Corrida e populaÇÕes especias<br />ObjetivosAbordar a prescrição da corrida e rua em crianças e mulheres SumÁrioA prescrição do treinamento de corrida precisa ser adaptado de acordo com as particularidades de cada população. Mulheres e crianças possuem características diferentes das dos homensPalavras-chaveMulhers e corrida de rua<br />INTRODUÇÃO<br />A prescrição do treinamento de corrida precisa ser adaptada conforma as particularidades de cada população. Mulheres e crianças possum características diferentes das dos homens.Apesar da pouca informação a respeito do assunto, todas as informações aqui contidas são baseadas em estudos publicados.<br />Mulheres e Corrida<br />A participação oficial de mulheres em provas de corrida de longa distância é particularmente nova do ponto de vista histórico.No Brasil, a participação de mulheres em provas de corrida é cada vez maior. Por esse motivo, treinos baseados nas características anatômicas e fisiológicas femininas devem ser elaborados para se evitar o risco de lesão.São justamente essas diferenças anatômicas e fisiológicas que impedem as mulheres de alcançarem os mesmos desempenhos que os obtidos pelos homens (NEWSHOLME et al., 2006). <br />Aspectos Fisiológicos <br />As seguintes diferenças encontradas nas mulheres do ponto de vista fisiológico, em relação aos homens, são as seguintes:<br />Menor débito cardíaco;<br />Menor quantidade de hemoglobina;<br />Menor massa muscular e maior massa gorda;<br />A Capacidade vital reduzida.<br />A capacidade vital (volume máximo de oxigênio utilizável nos pulmões) depende da idade, tamanho, sexo e saúde pulmonar. Nas mulheres é 10% menor em relação aos homens. Com menor capacidade vital, a quantidade de oxigênio absorvida, consequentemente também é menor.Algumas mulheres possuem redução de desempenho em determindadas etapas do ciclo mestrual devido ao aumento do estresse fisiológico e psicológico.Entretanto, isso não é regra e não aplica a todas as corredoras. Uma boa alternativa para um maior controle desses possíveis inconvenientes é a utilização de anticoncepcionais.<br />Aspectos anatÔmicos<br />Em relação às diferenças anatômicas, as mulheres apresentam as seguintes limitações:<br />Tendão de Aquiles mais curto;<br />Este tendão é importante na impulsão durante a corrida. Maior impulsão durante a corrida. Maior impulsão acarreta em aumento na velocidade da corrida;<br />Quadril mais largo. <br />O aumento do ângulo do osso do quadril diminui a eficiência mecânica por manter os joelhos mais próximos um do outro. Em conseqüência disso, a mulher gasta mais energia para correr.As informações aqui encontradas devem servir como guia de auxílio no momento da prescrição do treinamento. Através delas, podemos inferir que a intensidade de treinamento para mulheres não deve ser a mesma da dos homens.O volume de treinamento também deve ser aplicado com cuidado e de acordo com as fases mestruais da mulher, se for o caso.Um treinamento flexível e com ajustes progressivos é sempre aconselhado e, normalmente, vem acompanhado de ótimos resultados. <br />crianÇas e corrida<br />Apesar do que alguns podem pensar, as crianças se adaptam após treinamento de corrida da mesma forma que os adultos. De fato, o sistema cardiovascular das crianças, apresenta adaptações maiores até do que o dos adultos. Adaptações da capacidade de desempenho também se fazem presente nas crianças pelo aumento do limiar anaeróbio.Outro aspecto positivo do processo adaptativo decorrente do treinamento de corrida é a capacidade de crianças e adolescentes aumentarem sua capacidade de utilização dos ácidos graxos durante a corrida. Com isso, existe a preservação da glicose para evitar a fadiga do sistema nervoso central.Crianças maiores possuem vantagens mecânicas em relação às menores. Portanto, não se deve exigir desempenho similar nesse caso.A idade ideal de estímulo da capacidade aeróbia nas crianças fica em torno dos 12/13 anos para as meninas e 13/14 anos para os meninos. Nesta fase, a ênfase do treinamento deve ser de caratér geral e não específico. Jogos lúdicos, e realizados em grupos, devem ser estimulados. Distâncias entre 600 a 1.200 metros são as mais indicadas para um início de trabalho.O desenvolvimento da resistência aeróbio deve ser encorajado nesse idade, uma vez que, esta capacidade fornece a base para a velocidade, força rápida, resistência de força e habilidades geral. Além disso, evita a obesidade oriunda do sedentarismo.<br />aspectos a serem considerados na prescriÇÃo do exercÍcio<br />A freqüência cardíaca não é um bom indicativo para prescrição de exercício uma vez que, devido ao menor tamanho do coração, existe um aumento da FC para compensar o menor volume de ejeção (o que dificulta o controle para treinamento). Isso acontece tanto no exercício máximo quanto no submáximo. Neste caso, recomenda-se a utilização de escalas de esforço.Crianças possuem menor capacidade de gerar energia pelo metabolismo anaeróbio. Dessa forma, estímulos para desenvolver este metabolismo não irão resultar em resultados expressivos.Conforme a criança vai se desenvolvendo, há um incremento no estilo de corrida e economia de energia. Na fase de crescimento, a criança apresenta maiores passadas e maiores extensões das articulações do quadril, joelho e tornozelo.<br />