creatina

1. Sports Science Exchange
40
Controvérsia Científica:
A Creatina Vale quanto Pesa?
Eric S. Rawson
Ph.D. Department of Exercise Science and Athletics
Bloomsburg University Bloomsburg, PA
Junho/Julho/Agosto - 2004
Priscilla M. Clarkson
Ph.D. Department of Exercise Science University
of Massachusetts Amherst, MA
INTRODUÇÃO
Numa época na qual o sucesso nos esportes
é geralmente associado a um aumento nos gan-
hos futuros e quando muitos atletas têm a pos-
tura de “vencer a qualquer custo”, o uso de su-
plementos dietéticos aumentou acentuadamen-
te. A creatina monoidratada é um suplemento
bastante usado, com vendas anuais de aproxi-
madamente US$ 400 milhões apenas nos Esta-
dos Unidos (AcademiaAmericana de Pediatria,
2001). Os atletas da ex-União Soviética podem
ter ingerido creatina para melhorar o desempe-
nho desde a década de 70 (Kalinski, 2003), mas
a popularidade dessa substância com os atletas
aumentou significativamente no início da déca-
da de 90 com a revelação de que as medalhistas
de ouro nas Olimpíadas Linford Christie e Sally
Gunnell usaram creatina (Hawes, 1998). Além
disso, publicações científicas relatando que a
suplementação dietética de creatina poderia au-
mentar as reservas de creatina muscular (Harris
e col., 1992) e melhorar o desempenho de exer-
cícios breves de alta potëncia (Greenhaff e col.,
1993) respaldaram as evidências relatadas dos
benefícios da creatina. Diferentemente de mui-
tos suplementos dietéticos, a creatina tem sido
amplamente pesquisada, mas sua eficácia como
substância ergogênica permanece controversa.
A proposta deste artigo é resumir a literatura
disponível com relação à prevalência de, efei-
tos ergogênicos de, e efeitos adversos associa-
dos com a suplementação de creatina.
REVISÃO DA LITERATURA
O papel da creatina no metabolismo energético
esse tipo de atividade. Além de aumentar
os estoques de creatina muscular, a
suplementação de creatina pode aumentar
a ressíntese de creatina fosfato (Greenhaff et
al., 1994), apesar de isso não ser observado
em todos os casos (Vandenberghe et al., 1999)
Após a fase de carga de creatina (tipica-
mente 20g/dia por 5 dias), os níveis de
creatina muscular aumentam aproximada-
mente 25% do que parece ser o máximo de
aproximadamente 160mmol kg/músculo
seco (Harris et al., 1992; Hultman et al.,
1996).Assim, os atletas podem começar um
exercício de alta intensidade com níveis ele-
vados de creatina muscular disponível para
produção de energia. Situação análoga ocor-
re com atletas de endurance usando carga de
carboidratos para completar os estoques de
glicogênio antes da competição. Há uma va-
riabilidade considerável no aumento da
creatina muscular após a suplementação; al-
guns indivíduos “não respondem”(há um pe-
queno ou nenhum aumento na creatina mus-
cular), enquanto outros “respondem mui-
to”(.30% de aumento na creatina muscular)
(Harris et al., 1992).
A creatina é um composto não-essenci-
al que pode ser obtido na dieta ou sintetiza-
da pelo fígado, pâncreas e rins (Walker,
1979). A creatina se apresenta na forma li-
vre e na fosforilada (como creatina fosfato
ou PCr), e aproximadamente 95% da
creatina corporal é armazenada no músculo
esquelético,cujafunçãoprimáriaéatuarcomo
tampão de energia. Quando a demanda de
energia aumenta, a creatina fosfato (PCr) doa
o fosfato para a adenosina difosfato (ADP)
para produzir adenosina trifosfato (ATP).
Exercícios de sprint e de levantamento de
peso, que envolvem esforços intensos e bre-
ves, dependem muito do sistrema de energia
ATP-PCr. É o único sistema de energia nos
músculos que consegue produzir energia a ta-
xas suficientemente altas para conseguir rea-
lizar essas tarefas, mas o sistema de energia
ATP-PCr consegue oferecer ATP em taxas
máximas apenas por alguns segundos, antes
da depleção dos estoques de PCr.
Consequentemente, há hipóteses de que
pessoas que aumentam seus níveis de
creatina muscular por meio da ingestão de
suplementos dessa substância tenham uma
reserva maior de energia disponível para
PONTOS PRINCIPAIS
A creatina fosfato é um combustível crítico para a prática de sprints
e outras atividades de curta duração que exigem grande produção de
potência. A suplementação com creatina na dieta pode aumentar os
níveis de creatina e creatina fosfato nos músculos, mas a resposta à
suplementação apresenta muitas variações individuais.
O uso da creatina é comum. Pesquisas indicam que 17-74% dos
atletas de diversas faixas etárias e que praticam diversas modalida-
des esportivas usam suplementos de creatina.
Mostrou-se que a suplementação de creatina melhora o desem-
penho de exercícios de alta intensidade e de curta duração (<30s), mas há
poucas evidências que mostrem que essa tenha o mesmo efeito em exercí-
cios que durem mais que 90 s.
A suplementação de creatina durante o treino de resistência pode
permitir que os atletas completem mais repetições por série de um
determinado exercício e permite que eles se “recuperem”mais rapida-
mente entre as séries.
Não parece haver nenhuma associação entre a suplementação de creatina
e os efeitos colaterais adversos em indivíduos aparentemente saudáveis.

2. FIGURA 1. Níveis basais de creatina fosfato muscular influenciam a
magnitude do aumento dessa após a suplementação com creatina (adapta-
do de Rawson e col., 2002).
Pesquisas com animais e in vitro, na década de 70, demonstraram que a
insulina acentua o transporte de creatina da circulação para dentro do mús-
culo esquelético de ratos (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975).
Em seguida, diversos ensaios clínicos reportaram aumento da captação de
creatina muscular ou redução das perdas de creatina urinária durante a
suplementação de creatina, acompanhada por infusões de insulina, ingestão
de carboidratos e ingestão de uma combinação de carboidratos e proteínas.
Por exemplo, Green e col. (1966a, b) mostraram que a ingestão de uma
alta dose de carboidratos (~ 90g, 4 vezes/dia) paralela à de creatina, conse-
gue reduzir as perdas de creatina urinária e aumentar o acúmulo de creatina
muscular quando comparada à suplementação isolada de creatina. Como
essas altas doses de carboidratos podem não ser práticas para todos os
atletas, outros pesquisadores examinaram os efeitos de quantias menores
de carboidratos ou de combinações de carboidratos/proteína na captação
da creatina muscular. Por exemplo, Preen e col. (2003) relataram que a
ingestão de creatina e 1 g de glicose/kg massa corporal, duas vezes por dia,
aumentava a creatina muscular total em 9% a mais que a ingestão isolada
de creatina e Steenge e col (2000) concluíram que a ingestão de creatina
com ~ 50 g da combinação de carboidrato-proteína resulta em aumentos
na creatina muscular semelhantes àqueles observados após a ingestão de
creatina com ~ 100 g de carboidrato.
Efeitos da Suplementação de Creatina no Desempenho de Exercícios
Diversas centenas de pesquisas examinaram os efeitos da suplementação
de creatina no desempenho de exercícios e isso foi resumido e revisado
por outros autores (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson & Volek, 2003).
No começo, os estudos se concentraram nos efeitos da suplementação de
creatina no desempenho de exercícios usando testes de laboratório e não
no desempenho específico a alguma modalidade ou em testes de campo.
Em testes controlados de laboratórios (ex. ciclismo), a suplementação de
creatina parece melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e
de curta duração (< 30s), principalmente quando são séries repetidas
(Kreider, 2003). Há evidências menos convincentes de que a suplementação
de creatina consegue melhorar o desempenho de exercícios de duração
mais longa (> 90 s) (Kreider, 2003). Faz sentido acreditar que não se prove
que a creatina seja ergogênica em exercícios de maior duração por causa
da contribuição relativamente pequena da creatina fosfato na produção de
energia em tarefas que duram 1,5 a 3 minutos (Spriet, 1995). Entretanto,
mesmo quando a suplementação com creatina não melhorou o componen-
te de endurance da bicicleta ergométrica por período de tempo maior, ela
melhorou o desempenho de sprint durante e após ou após (Vandebueri e
col., 1998) a fase de endurance. Portanto, é possível que a suplementação
de creatina mostre-se útil durante os episódios de sprint dentro e ao final
de certos eventos prolongados como as provas de ciclismo.
Diversos estudos avaliaram os efeitos ergogênicos da suplementação
de creatina no desempenho de esportes específicos e em testes de campo.
Por exemplo, no atletismo, Skare e col. (2001) relataram aumento da velo-
cidade na prova de 100 metros sprint (11,68 x 11,59 s) e a redução total do
tempo de seis sprints intermitentes de 60 metros (45,63 x 45,12) em indi-
víduos ingerindo creatina comparado a nenhuma mudança no grupo que
Prevalência de Suplementação de Creatina
A suplementação de creatina é disseminada no atletismo
(Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999; McGuine et al., 2001,
2002; Ronsen et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000),
e relatórios indicam que muitos atletas ingerem creatina por bastante
tempo (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000).
Trabalhos científicos indicam que 17-74% dos atletas de diversas fai-
xas etárias e que praticam modalidades esportivas diferentes usam
creatina (Tabela 1) e que até 50% dos jogadores de futebol americano
da escola secundária fazem uso de sua suplementação (McGuine et
al., 2001).
TABELA1.Prevalênciadousodecreatinaemdiversaspopulaçõesdeatletas.
População Usuários de Referência
Creatina
Atletas da escola secundária 17% McGuine et al., 2002
Jogadores de futebol americano 30% McGuine et al., 2001
da escola secundária (alunos
do primeiro ao último ano)
Atletas da NCAA (Liga 28-41% Greenwood et al.,
Universitária dos EUA) 2000; LaBotz & Smith, 1999
Civis e militares que 29-57% Sheppard et al., 2000
frequentam academias
Atletas que praticam esportes 45-74% Ronsen et al., 1999;
de potência (power sports) Stanton & Abt, 2000
Apesar de a literatura mostrar que um período curto (5 dias) de alta
dose de carga de creatina é suficiente para saturar os músculos com
creatina (Hultman et al., 1996), estudos indicam que atletas geral-
mente ingerem suplementos de creatina por semanas ou meses, em
vez de fazê-lo por alguns dias antes de um evento de atletismo (Tabe-
la 2). Juhn et al. (1999) relataram que jogadores de futebol e beisebol
geralmente ingerem creatina fora da temporada, quando os atletas
passam por treinos para aumentar a força e/ou massa corporal para a
próxima temporada. Assim, em vez de ingerir a creatina de manei-
ra aguda para melhorar o desempenho em um evento específico,
muitos atletas ingerem a creatina de maneira crônica, num esfor-
ço para aumentar a força e o tamanho muscular e a massa corporal
durante o treino.
TABELA 2. Duração da creatina em diversas populações de atletas.
População Duração da Referências
suplementação
com creatina
Levantadores de peso: 4 a 56 dias (Stanton & Abt, 2000)
(fase de carga)
14 a 91 dias
(fase de manutenção)
Jogadores de futebol da Liga 3 meses (Juhn et al., 1999)
Universitária
Jogadores de beisebol da Liga 5 meses (Juhn et al., 1999)
Universitária
Health Club Members 40 weeks (Sheppard et al., 2000)
Fatores que influenciam a captação de creatina muscular após a
suplementação
O determinante mais forte de quanta creatina será captada pelo múscu-
lo após a suplementação é o teor inicial de creatina naquele músculo (Harris
et al., 1992; Hultman et al., 1996). Indivíduos com estoques mais baixos
de creatina muscular são aqueles nos quais se observa maior aumento na
mesma após a suplementação, enquanto aqueles com níveis mais altos de
creatina terão um aumento pequeno ou nenhum na creatina muscular (Fi-
gura 1). Entretanto, isso não explica totalmente a ampla variabilidade
interindividual na resposta.
Linha de Base Muscular (mmol/kg)
AumentoMuscularem%
DepoisdaSuplementação
60 %
50 %
40 %
30 %
20 %
10 %
0 %
16.8 19.7 20.1 20.4 20.8 21.5

3. recebeu placebo. Entretanto, o achado de melhora no desempenho espor-
tivo em consequência da suplementação com creatina não é consistente.
Como muitos, Op’t Eijnde e col. (2001) não observaram nenhum efeito
da suplementação de creatina na potência ou na precisão do primeiro e
segundo serviços, golpes de fundo da quadra, voleios e tempo de shuttle
run em jogadores de tênis treinados.
Deveria ser enfatizado que muitos estudos não mostraram efeito
ergogênico da suplementação com creatina (Lemon, 2002). Além da im-
plicação óbvia de que a suplementação de creatina não é um fator de
ajuda ergogênica confiável, esses achados inconclusivos foram atribuí-
dos a diversos fatores: 1) tamanho pequeno da amostra em relação à alta
variabilidade do aumento da creatina muscular após a suplementação; 2)
consumo de carne (que contém creatina) por indivíduos do grupo placebo;
3) tipo de exercício estudado; e 4) duração do exercício teste e período
de descanso entre as séries de exercícios (Lemon, 2002). Segundo Kreider
(2003), aproximadamente 70% dos estudos realizados sobre os efeitos da
suplementação da creatina em exercícios de alta potência e de curta dura-
ção mostram algum benefício ergogênico e essa é a posição do American
College of Sports Medicine que declara “…o desempenho de exercícios
envolvendo períodos curtos de atividade de extrema potência pode ser
acentuado, principalmente durante séries repetidas ….” pela
suplementação de creatina (Terjung e col., 2000).
Para apresentar uma revisão não-tendenciosa dos estudos científicos
sobre a suplementação com creatina e desempenho nos exercícios, diver-
sos pesquisadores realizaram metanálises, que comparam e analisam, es-
tatisticamente, os resultados de trabalhos publicados selecionados. Nas
metanálises, o “efeito do tamanho” estatístico é calculado com base na
magnitude da mudança (melhora), coloca-se um peso nos resultados dos
estudos baseados em fatores como tamanho da amostra e os estudos são
selecionados de acordo com critérios rigorosos como a inclusão apenas de
estudos com modelos aleatorizados e controlados com placebo. Por exem-
plo, Misic e Kelley (2002) compararam 29 estudos que atenderam esses
critérios e concluíram que a suplementação com creatina não melhorou o
desempenho anaeróbico. Branch (2003) chegou a uma conclusão diferente,
ao analisar 100 estudos em sua metanálise sobre os efeitos da suplementação
de creatina a curto prazo na composição corporal e no desempenho. Branch
(2003) observou um aumento significativo na massa corporal e na massa
magra e uma melhora nas séries repetidas de exercícios de resistência
isométricos, isocinéticos e isotônicos feitos em laboratórios, com duração de
30 segundos ou menos, mas não no desempenho em corridas ou na nata-
ção. Os resultados de Branch estão de acordo com muitos artigos de revi-
são assim como com a mesa redonda sobre creatina da ACSM, que sugere
o benefício da creatina em exercícios que duram 30 segundos ou menos.
A suplementação de creatina e o treino de resistência
concomitante
Uma vez que muitos atletas parecem ingerir creatina cronicamente (Ta-
bela 2), poderia se argumentar que não estão usando a creatina como fator
para melhorar o desempenho esportivo per se, mas que essa é usada como
fator auxiliar nos treinos, durante períodos de treinos intensos de resistên-
cia (Greenwood et al., 2000; Juhn et al., 1999; LaBotz & Smith, 1999;
Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Ao inger creatina durante
semanas e meses de treinos de resistência, os atletas esperam melhorar a
qualidade dos exercícios para que os benefícios potenciais da creatina na
sala de musculação se traduzam no desempenho melhorado em campo.
Isso não foi confirmado pelos trabalhos, mas documentaram-se os efeitos
da suplementação de creatina com o treino paralelo de resistência nos tes-
tes de força e massa corporal magra.
Rawson eVolek (2003) revisaram 22 estudos sobre os efeitos da ingestão
de creatina durante o treino de resistência. Dezesseis dos estudos relata-
ram acentuação da melhora na força muscular e/ou desempenho no levan-
tamento de peso (repetições máximas a uma determinada percentagem de
força máxima) em indivíduos recebendo creatina comparados ao grupo
placebo; um estudo de curta duração (7 dias) relatou ganhos no grupo
creatina e nenhuma mudança no grupo placebo e cinco estudos não mos-
traram diferenças entre os dois grupos.
As metanálisesavaliaramestudossobreosefeitosdacreatinaemexercicios
de treino de resistência. Como mencionado antes, Branch (2003) mostrou
que a composição corporal e o desempenho em testes de força melhoraram
com a suplementação de creatina. Da mesma maneira, Nissen e Sharp (2003)
avaliaram 18 estudos que atendiam aos seus critérios para inclusão nessa
análise e concluíram que a creatina era um dos dois suplementos que aumen-
tava a massa corporal magra e a força muscular. O consenso daACSM sobre
a suplementação de creatina chegou a conclusão semelhante com relação aos
efeitos combinados da ingestão de creatina e do treino de resistência e afirma
que “a suplementação de creatina está associada com mais ganho de força
nos programas de treinamento para esse fim (Terjung e col., 2000).”
O aumento da força muscular observada em indivíduos ingerindo
creatina durante o treino de resistência pode ocorrer em indivíduos que
recebem suplementos de creatina treinando com cargas de trabalho maior
que aqueles do grupo placebo. Um atleta com estoques aumentados de
creatina muscular e de creatina fosfato, teoricamente, seria capaz de reali-
zar mais repetições de uma série de determinados exercícios antes da ins-
talação da fadiga. Além disso, estoques aumentados de creatina nos mús-
culos podem permitir que os atletas se “recuperem”mais rapidamente en-
tre os exercícios por meio da ressíntese acelerada de creatina fosfato
(Greenhaff e col., 1994). Volek e col. (1999) encontraram resultados con-
sistentes com essas hipóteses: indivíduos ingerindo creatina haviam au-
mentado o volume de bench-press lifting durante um treino de resistência
de 12 semanas, comparado aos do grupo placebo. Além disso, quando
Syrotuik ecol. (2000) mantiveram volumes de treino constante para os gru-
pos recebendo creatina e o placebo durante um programa de resistência de
8 semanas, não se observaram melhoras associadas à creatina na força e no
desempenho de levantamento de peso. Dessa maneira, indivíduos que in-
geriram creatina durante o treino de resistência têm mais probabilidade
de realizar mais trabalho na sala de musculação que os demais.
A suplementação de creatina causa efeitos adversos à saúde?
Pesquisadores estudando potenciais eventos adversos associados com
a ingestão de creatina concentraram-se em três áreas: 1) a possibilidade de
que a suplementação de creatina poderia induzir disfunção muscular, 2) a
associação entre a suplementação de creatina e doenças provocadas pelo
calor e 3) os efeitos da suplementação de creatina na saúde renal.Adisfunção
muscular que se apresenta como uma lesão muscular acentuada ou com
cãibras foi teoricamente associada com a suplementação de creatina base-
ada no fato que a carga de creatina pode aumentar a água intracelular.
Greenwood e col. (2003) estudaram a associação entre a suplementação
com creatina e a incidência de lesões observadas por três anos em atletas
universitários que participaram de treinos de futebol americano e de com-
petições pela divisão IAda NCAA(National CollegeAthleticsAssociation
– liga universitária). A incidência de cãibras, doenças provocadas pelo ca-
lor, contração e estiramento muscular, lesões articulares sem contato, le-
sões com contato, número de treinos perdidos devido a lesões, jogadores
que não puderam jogar a temporada e número total de lesões e dias de
treinos perdidos foram similares para usuários e não-usuários de creatina,
mas não se realizaram análises estatísticas.
Rawson e col. (2001) não relataram diferenças nos marcadores de lesão
muscular induzida por exercícios após exercícios excêntricos de alta-força
em indivíduos que receberam suplementação de creatina ou placebo.Ana-
lisados em conjunto, esses dados sugerem que a suplementação de creatina
não apresentava efeitos positivos nem negativos na disfunção muscular
em populações de adultos saudáveis.
Relata-se que a creatina foi associada a doenças provocadas pelo calor
durante a prática de exercícios em clima quente. Volek e col. (2001) exa-
minou essa associação testando 20 homens saudáveis que consumiam ou
creatina (0,3 g/kg de peso corporal) ou placebo por sete dias. Os indivídu-
os pedalaram por 30 min a 60-70% do VO2 máx seguido por três sprints de
10 segundos em uma câmara a 37° C, com umidade relativa de 80%. Não
houve diferença entre os grupos com relação à freqüência cardíaca, pressão
sangünea, taxa de suor ou temperatura retal e não houve relatos de sintomas
adversos, incluindo cãibras musculares, apesar do aumento da potência má-
ximanostestesdeciclismorealizados por indivíduos que ingeriram creatina.

4. Kreider e col. (2003) relataram os efeitos da ingestão de creatina por
um período superior a 21 meses em diversas variáveis no sangue
(marcadores metabólicos, enzimas musculares e hepáticas, eletrólitos, perfis
de lipídios, marcadores hematológicos e linfócitos) e nas medidas urinárias
da função renal em 98 jogadores de futebol americano universitário.Após
o estudo, os indivíduos foram divididos em grupos que não receberam
creatina, que receberam creatina por 0-6 meses, 7-12 meses e 12-21 me-
ses. Não houve diferenças entre os grupos nos marcadores de sangue e de
urina avaliados, com exceção do sódio, cloro e hematócrito, todos dentro
das variações normais e considerados não-significativos do ponto de vista
fisiológico ou clínico pelos autores. Os resultados indicam que a
suplementação com creatina por período de até 21 meses não afeta os
marcadores do estado de saúde de maneira adversa em atletas sob treino
intenso, comparados a atletas que não ingeriram creatina.
RESUMO E COMENTÁRIO
Apesar de aproximadamente 300 estudos terem sido realizados para
testar os efeitos da creatina no desempenho de exercícios, uma resposta
definitiva para a questão “A creatina funciona” ainda é incerta para os
cientistas. Apesar de muitos relatórios serem inconclusivos, dados suge-
rem que a carga de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de
alta intensidade que durem menos que 30 s. Estudos reportam que os bene-
fícios da creatina nos exercícios de treino de resistência são mais consis-
tentes para demonstrar os efeitos positivos. Parece ser possível que a creatina
permita que alguns atletas treinem com cargas mais altas de trabalho. Ain-
da assim, a motivação poderia ser um fator de confusão nesses estudos
porque é difícil se realizar estudos cegos quando não há aumento óbvio no
peso corporal e no “edema”de músculos.
Apesar de se terem realizado metanálises numa tentativa para comparar
os resultados de muitos estudos de maneira não-tendenciosa, há diversas li-
mitações na abordagem estatística. Os critérios para a seleção de estudos são
subjetivos e diferem entre os pesquisadores. Também há o problema de se
ter uma amostra potencialmente tendenciosa porque amostras pequenas
podem levar a resultados positivos errôneos em muitos estudos publicados e
porque muitos trabalhos que não observaram nenhum efeito nunca foram
publicados. Na verdade, muitos resumos de pesquisas sobre a suplementação
de creatina não foram publicados. É interessante observar que nenhum estu-
do relatou efeitos negativos da suplementação de creatina no desempenho (a
menos que isso fosse secundário a um aumento do peso corporal).
O fato de a creatina ingerida não aumentar a concentração de creatina
muscular em alguns indivíduos indica um potencial para a melhora do
desempenho em exercícios de alta intensidade e de curta duração. Entre-
tanto, há uma ampla variabilidade inter-individual nas mudanças de creatina
muscular em resposta à suplementação. Não está claro porque alguns indi-
víduos têm mais propensão que outros para aumentar os níveis de creatina
muscular em resposta à suplementação de creatina. Como não há exceções
à regra de que um nível inicial alto de creatina muscular causa uma
resposta deficiente à suplementação de creatina, diferenças nos níveis
inciais de creatina certamente não conseguem explicar totalmente a
variabilidade na resposta à ingestão dessa substância. Alguns indiví-
duos podem apresentar um gene variante que permite que armazem
mais creatina nos músculos. Se assim for, então amostras pequenas,
característica de muitos trabalhos sobre os efeitos de creatina no de-
sempenho de exercícios, poderiam ou super- ou infra- representar os
indivíduos predispostos a aumentar os níveis de creatina muscular em res-
posta à suplementação dessa.
Nossa conclusão geral é que o desempenho de alguns indivíduos, mas
não de todos, pode melhorar com a suplementação de creatina; mas não há
efeitos “mágicos”para todos. Se apenas alguns indivíduos se benefici-
am, então essas pessoas têm uma vantagem injusta no desempenho
esportivo. As questões éticas associadas a suplementação com creatina
permanecem inconclusivas.
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5. O Gatorade Sports Science Institute
(GSSI) é uma instituição sem fins
lucrativos, fundada em 1998, com o
objetivo principal de compartilhar
informações e expandir os conhecimen-
tos relacionados às Ciências do Esporte.
* Este material foi traduzido e adaptado
do original em inglês SSE 91.
volume 16 (2003), número 4.
*Informativo periódico. Jornalista
responsável Regina Jorge MTb 26448
Para mais informações, visite o site do
GSSI Brasil:
www.gssi.com.br
© 2004 Gatorade Sports Science Institute
Este artigo somente poderá ser reproduzido para propósitos educacionais sem fins lucrativos
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6. Creatina: Funciona?
Sports Science Exchange
40Junho - 2004
Quando os atletas consomem creatina na dieta, seja carne, peixe, ou
suplementos de creatina, parte dela é absorvida pelo sangue e chega até os
músculos, onde pode combinar-se com o fosfato para formar a creatina
fosfato, uma fonte vita – mas muito limitada – de energia para atividades
breves e de alta potência como as sprint e treinos de resistência. Portanto,
usuários de creatina deveriam apresentar mais energia proveniente de
creatina fosfato disponível para realizar esses tipos de tarefas, o que me-
lhoraria o desempenho.
Esse raciocínio para consumir suplementos de creatina parece maravi-
lhoso e muitos milhões de dólares são gastos na compra de suplementos de
creatina todos os anos. Mas após a realização de diversas centenas de tra-
balhos científicos, ainda há muitas questões sobre o valor dessa
suplementação no desempenho de diversos esportes e sobre quanto e quando
usá-la – e se deveria ser usada por todos. Abaixo apresentamos um pouco
do que se conhece:
A suplementação de 20 gramas de creatina diariamente (4 doses de
5 gramas) por 4-5 dias (“carga de creatina”) aumentará os níveis
de creatina muscular em alguns indivíduos, mas não em todos.
Doses de 5 gramas aumentam as concentrações de creatina
sangüínea até uma quantidade ótima que maximizará a captação
dessa pelos músculos. Quantidades superiores a 20 gramas por dia
de creatina são eliminadas na urina.
A ingestão de 2 gramas de creatina por dia por trinta dias é mais demo-
rada, mas é tão eficaz quanto a carga de creatina para aumentar a con-
centração dessa no músculo.
Carboidratos consumidos com suplementos de creatina aumentarão, mas
não muito, a captação de creatina pelos músculos comparada à capta-
ção que ocorre com a ingestão isolada de suplementos de creatina.
A ingestão de creatina provavelmente aumentará a massa corporal em
algumas libras ou quilos, e parte desse ganho será de músculo e o restante
de água. Esse ganho de peso poderia ser prejudicial em esportes como
corridas nas quais o ganho de peso pode comprometer o desempenho.
Como a creatina faz com que os músculos pareçam maiores, por causa
do aumento da captação de água pelo músculo, ela pode intensificar a
motivação para melhorar o desempenho e para dar o melhor de si em
esportes onde o aumento da massa muscular é positivo.
A maioria dos estudos em laboratório com testes de alta potência, com
duração de até 30 segundos, mostram melhoras leves, mas potencial-
mente importantes no desempenho de usuários de creatina. Um exemplo
Sugestão de leitura adicional
Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance:
a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13:198-226.
Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training
adaptations. Mol. Cell. Biochem. 244:89-94.
Preen, D., B. Dawson, C. Goodman, J. Beilby, and S. Ching (2003). Creatine supplementation:
a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle.
Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13:97-111.
Rawson, E. S. & Volek, J. S. (2003). The effects of creatine supplementation and resistance
training on muscle strength and weight-lifting performance. J. Strength Cond. Res. 17,
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Terjung, R.L., P. Clarkson, E.R. Eichner, P. Greenhaff, P.J. Hespel, R.G. Israel, W.J. Kraemer,
R.A. Meyer, L.L. Spriet, M.A. Tarnopolsky, A.J. Wagenmakers, and M.H. Williams (2000).
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral
creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. 32:706-717
comum desse tipo de teste são as séries repetidas de exercícios de ciclis-
mo onde se exige o máximo em que cada série que dura 6-10 segundos.
Em testes de desempenho realizados em laboratórios, com duração en-
tre 30 e 90 segundos, a evidência dos efeitos da creatina no desempe-
nho é predominantemente positiva, mas é menos persuasiva para ativi-
dades que duram menos que 30 segundos.
Quando os testes duram mais que 90 segundos, a probabilidade é pro-
gressivamente menor de que os usuários de creatina terão um desempe-
nho melhor que os não-usuários (Tabela 1S).
TABELA 1S. Evidência que Respalda ou Refuta o Efeito Ergogênico
da Creatina em Vários Testes de Desempenho
Evidências de Testes de
Desempenho para o Efeito
Ergogênico
Exercícios Intensos de Curta Duração Convincente
(Testes em Laboratório; <30 s)
Levantamento de Peso (quando a creatina Convincente
é usada paralelamente ao treino de resistência)
Exercícios Intensos (Testes em Laboratório; Moderadamente Convincente
30 s a 3 min; esforço intermitente)
Exercícios Intensos Convincentes Não Convincentes
(Testes em Laboratório; >3 min)
Exercícios Intensos (Testes em Campo Não Convincentes
como na Natação e no Sprinting)
Quando consumida em doses moderadas, a suplementação de creatina
não parece ter nenhum efeito adverso em adultos saudáveis.
Cientistas não conhecem os efeitos da suplementação de creatina em
crianças ainda em desenvolvimento. Indivíduos com menos de 18 anos
de idade não deveriam receber suplementos de creatina.
Como a Food and Drug Administration não regulamenta os suplemen-
tos de maneira rigorosa, não há garantias de que todos os ingredientes
do produtos sejam declarados no rótulo. Houve incidentes nos quais os
suplementos apresentavam estimulantes ou pró-hormônios banidos pe-
los órgãos esportivos.
Não conte com suplementos para torná-lo um campeão. O uso de qual-
quer suplemento, inclusive a creatina, nunca substituirá os treinos ár-
duos e o exercício das habilidades, a boa nutrição, uma boa noite de
sono e o merecido descanso.