O documento lista atividades físicas com seus respectivos METs (Metabolic Equivalent of Task), incluindo andar de bicicleta, exercícios de condicionamento, dançar, correr, esportes, caminhar, atividades aquáticas e mais, com detalhes de intensidade e esforço para cada atividade.

1. Compêndio de Atividades Físicas
Ref METs Atividade
01009 8,8 Andar de bicicleta Andar de bicicleta bmx ou “mountain bike”
01010 4,0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, < 10 mph1, geral, lazer, para trabalho ou por prazer (T115)
01020 6,0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, 10-11,9 mph, lazer, devagar, esforço leve
01030 8,0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, 12-13,9 mph, lazer, esforço moderado
01040 10,0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, 14-15,9 mph, corrida ou prazer, rápido, esforço vigoroso
01050 12,0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, 16-19 mph, muito rápido, corrida em geral
01060 16,0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, > 20 mph, corrida, sem corrente de ar
02010 5,0 Exercícios de condicionamento Andar de bicicleta, estacionária, geral
02011 3,0 Exercícios de condicionamento Andar de bicicleta, estacionária, 50W, esforço muito leve
02012 5,5 Exercícios de condicionamento Andar de bicicleta, estacionária, 100W, esforço leve
02013 7,0 Exercícios de condicionamento Andar de bicicleta, estacionária, 150W, esforço moderado
02014 10,5 Exercícios de condicionamento Andar de bicicleta, estacionária, 200W, esforço vigoroso
02015 12,5 Exercícios de condicionamento Andar de bicicleta, 250 W, esforço muito vigoroso
02040 8,0 Exercícios de condicionamento Treinamento de circuito, geral
02050 6,0 Exercícios de condicionamento Levantamento de peso (pesos livres) “power lifting” ou “body building”, esforço vigoroso
(T210)
02060 5,5 Exercícios de condicionamento Exercícios de academia, geral (T160)
02100 4,0 Exercícios de condicionamento Alongamento, hatha yoga
02120 4,0 Exercícios de condicionamento Aeróbica aquática, hidroginástica
02130 3,0 Exercícios de condicionamento Levantamento de peso (livre) esforço leve ou moderado, sessão de treinamento leve, geral
03010 6,0 Dançar Aeróbica geral, ballet ou moderno, twist
03020 5,0 Dançar Aeróbica, baixo impacto
03021 7,0 Dançar Aeróbica, alto impacto
03030 5,5 Dançar Dança de salão, rápida (disco, folk, quadrilha) (T125)
11795 3,0 Ocupação Andar, 2,5 mph, devagar e carregando objetos leves com menos de 25 lbs
11800 4,0 Ocupação Andar, 3,0 mph, moderado e carregando objetos leves com menos de 25 lbs
11810 4,5 Ocupação Andar, 3,5 mph, brusco e carregando objetos com menos de 25 lbs
11820 5,0 Ocupação Andar ou descendo ou de pé, carregando objetos de 25 a 49 lbs
11830 6,5 Ocupação Andar ou descendo ou de pé, carregando objetos de 50 a 74 lbs
11840 7,5 Ocupação Andar ou descendo ou de pé, carregando objetos de 75 a 99 lbs
11850 8,5 Ocupação Andar ou descendo ou de pé, carregando objetos com cerca de 100 lbs ou mais
12010 6,0 Correr Combinação trabalhar/caminhar (componente trablho com menos de 10 min) (T180)
12020 7,0 Correr “Jogging” (fazer Cooper), geral
12030 8,0 Correr Correr, 5 mph (12 min.milhas-1)
12040 9,0 Correr Correr, 5,2 mph (11,5 min.milhas-1)
12050 10,0 Correr Correr, 6 mph (10 min.milhas-1)
12060 11,0 Correr Correr, 6,7 mph (9 min.milhas-1)
12070 11,5 Correr Correr, 7 mph (8,5 min.milhas-1)
12080 12,5 Correr Correr, 7,5 mph (8 min.milhas-1)
12090 13,5 Correr Correr, 8 mph (7,5min.milhas-1)
12100 14,0 Correr Correr, 8,6 mph (7 min.milhas-1)
12110 15,0 Correr Correr, 9 mph (6,5 min.milhas-1)
12120 16,0 Correr Correr, 10 mph (6 min.milhas-1)
12130 18,0 Correr Correr, 10,9 mph (5,5min.milhas-1)
12140 9,0 Correr Correr, “cross country”
12150 8,0 Correr Correr, geral (T200)
12160 8,0 Correr Correr, no lugar
12170 15,0 Correr Correr, escadas, acima
12180 10,0 Correr Correr, em pista, treino em equipe
12190 8,0 Correr Correr, treinamento, empurrando cadeira de rodas, maratona em cadeira de rodas
12195 3,0 Correr Correr, em cadeira de rodas, geral
15020 7,0 Esportes Badmington, competitivo (T450)
15030 4,5 Esportes Badmington, social simples e duplas, geral
15040 8,0 Esportes Basquete, jogo (T490)
15050 6,0 Esportes Basquete, não jogo, geral (T480)
15060 7,0 Esportes Basquete, apitando (T500)
15070 4,5 Esportes Basquete, arremessando
15075 6,5 Esportes Basquete, cadeira de rodas
1 Mph: milhas por hora. Uma milha equivale a 1,61 km.

2. !
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3. 15100 12,0 Esportes Boxe, no ringue, geral
15110 6,0 Esportes Boxe, saco de areia
15120 9,0 Esportes Boxe, “sparring”
15140 4,0 Esportes Técnico: futebol americano, futebol, basquete, basebol, natação, etc
15150 5,0 Esportes “Cricket” (rebatedor, arremessador)
15200 6,0 Esportes Esgrima
15210 9,0 Esportes Futebol americano, competitivo
15230 8,0 Esportes Futebol americano, geral (T510)
15235 2,5 Esportes Futebol americano ou basebol, brincando de arremesso
15255 4,5 Esportes Golfe, geral
15260 5,5 Esportes Golfe, carregando tacos (T090)
15270 3,0 Esportes Golfe, miniatura, praticando tacada
15280 5,0 Esportes Golfe, puxando tacos (T080)
15290 3,5 Esportes Golfe, usando carro a motor (T070)
15300 4,0 Esportes Ginástica, geral
15320 12,0 Esportes Handebol, geral (T520)
15330 8,0 Esportes Handebol, equipe
15370 4,0 Esportes Cavalgar, geral
15380 3,5 Esportes Cavalgar, selar cavalo
15390 6,5 Esportes Cavalgar, trotando
15400 2,5 Esportes Cavalgar, andando
15430 10,0 Esportes Judô, jiu-jitsu, caratê, boxe, tae kwon do
15470 4,0 Esportes Moto-cross
15480 9,0 Esportes Corrida cross-country com navegação
15510 8,0 Esportes Pólo
15535 11,0 Esportes Alpinismo, subida em rocha
15540 8,0 Esportes Alpinismo, rapel
15550 12,0 Esportes Pular corda, rápido
15551 10,0 Esportes Pular corda, moderado, geral
15552 8,0 Esportes Pular corda, devagar
15560 10,0 Esportes “Rugby”
15580 5,0 Esportes Andar de skate
15590 7,0 Esportes Patins de rodas (T360)
15600 3,5 Esportes Pára-quedismo
15605 10,0 Esportes Futebol, competitivo
15610 7,0 Esportes Futebol, social, geral
15660 4,0 Esportes Tênis de mesa, pingue-pongue (T410)
15670 4,0 Esportes Tai chi
15675 7,0 Esportes Tênis, geral
15680 6,0 Esportes Tênis, duplas (T430)
15700 3,5 Esportes Trampolim
15710 4,0 Esportes Voleibol, competitivo, em ginásio (T400)
15720 3,0 Esportes Voleibol, não competitivo, 6-9 jogadores, geral
15725 8,0 Esportes Voleibol, praia
15730 6,0 Esportes Luta greco-romana (uma partida = 5 min)
17035 7,0 Caminhar Subir montanhas com carga de 0 a 9 lbs
17040 7,5 Caminhar Subir montanhas com carga de 10 a 20 lbs
17050 8,0 Caminhar Subir montanhas com carga de 21 a 42 lbs
17060 9,0 Caminhar Subir montanhas com carga acima de 42 lbs
17070 3,0 Caminhar Descer escadas
17080 6,0 Caminhar Caminhar em trilhas (com mochila), cross-country (T040)
17110 6,5 Caminhar Caminhada competitivas
17120 8,0 Caminhar Subida em rochas ou montanhas (T060)
17150 2,0 Caminhar Caminhar, menos do que 2,0 mph, a nível do chão, passeando, deslocamento em casa,
muito devagar
17160 2,5 Caminhar Caminhar, 2,0 mph, nível,ritmo devagar, superfície firme
17170 3,0 Caminhar Caminhar 2,5 mph, superfície firme
17180 3.0 Caminhar Caminhar, 2,5 mph, descida
17190 3,5 Caminhar Caminhar, 3,0 mph, nível, ritmo moderado, superfície firme
17200 4,0 Caminhar Caminhar, 3,5 mph, nível, brusco, superfície firme
17210 6,0 Caminhar Caminhar 3,5 mph, subida
17220 4,0 Caminhar Caminhar, 4,0 mph, nível, superfície firme, muito brusco
17230 4,5 Caminhar Caminhar, 4,5 mph, nível, superfície firme, muito, muito brusco

4. !
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5. 17250 3,5 Caminhar Caminhar, por prazer, intervalo do trabalho, passar com o cachorro
17260 5,0 Caminhar Caminhar, pista de grama
17270 4,0 Caminhar Caminhar, para o trabalho ou aula (T015)
18040 3,0 Atividades aquáticas Canoagem, remar, 2,0-3,9 mph, esforço leve
18050 7,0 Atividades aquáticas Canoagem, remar, 4,0-5,9 mph, esforço moderado
18060 12,0 Atividades aquáticas Canoagem, remar, 6,0 mph, esforço vigoroso
18070 3,5 Atividades aquáticas Canoagem, remar, por prazer, geral (T250)
18080 12,0 Atividades aquáticas Canoagem, remar, em competição, tripulação ou remador (gingador) (T260)
18090 3,0 Atividades aquáticas Mergulho, trampolim ou plataforma
18100 5,0 Atividades aquáticas Caiaque
18120 3,0 Atividades aquáticas Velejar, barco e prancha, windsurf, velejar no gelo, geral (T235)
18130 5,0 Atividades aquáticas Velejar, em competição
18140 3,0 Atividades aquáticas Velejar, Sunfish/Laser/Hobbycat, barco com quilha, vela oceânica, veleiro
18160 7,0 Atividades aquáticas Jet sky
18180 16,0 Atividades aquáticas Mergulho livre, rápido
18190 12,5 Atividades aquáticas Mergulho livre, moderado
18200 7,0 Atividades aquáticas Mergulho livre, mergulho com garrafa, geral (T310)
18220 3,0 Atividades aquáticas Surfar, jacaré ou prancha
18230 10,0 Atividades aquáticas Nadar em voltas, estilo livre, rápido, esforço vigoroso
18240 8,0 Atividades aquáticas Nadar em voltas, estilo livre, devagar, esforço moderado ou leve
18250 8,0 Atividades aquáticas Nadar, costas, geral
18260 10,0 Atividades aquáticas Nadar, peito, geral
18270 11,0 Atividades aquáticas Nadar borboleta, geral
18280 11,0 Atividades aquáticas Nadar, crawl, rápido (75 jardas.min-1) esforço vigoroso
18290 8,0 Atividades aquáticas Nadar, crawl, devagar (50 jardas.min-1) esforço moderado ou leve
18300 6,0 Atividades aquáticas Nadar, lago, oceano, rio (T280, T295)
18310 6,0 Atividades aquáticas Nadar, lazer, sem voltas, geral
18320 8,0 Atividades aquáticas Nadar, braçadas laterais, geral
18330 8,0 Atividades aquáticas Nadar, sincronizado
18340 10,0 Atividades aquáticas Nadar, batendo pés, rápido, esforço vigoroso
18350 4,0 Atividades aquáticas Nadar, batendo pés, esforço moderado, geral
18360 10,0 Atividades aquáticas Pólo aquático
18365 3,0 Atividades aquáticas Voleibol aquático

6. !
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