O documento fornece orientações sobre planejamento alimentar saudável, incluindo: 1) recomendações para estruturar as refeições principais com alimentos balanceados dos diferentes grupos; 2) dicas para escolhas inteligentes como fracionar as refeições, variar os alimentos, evitar substituir refeições e ler rótulos; 3) exemplos de cardápios para cada refeição.

1. COMO PLANEJAR
SUAS REFEIÇÕES
Dra. Deborah Masquio
Nutricionista
Mestre e Doutora | UNIFESP
Pós-Graduação em Nutrição clínica funcional
Especialização em Obesidade, emagrecimento e saúde

2. ‣ DOENÇA DOENÇA MULTIFATORIAL
CARACTERIZADA PELO ACÚMULO
EXCESSIVO DE GORDURA
CORPORAL.
‣ VÁRIOS FATORES ENVOLVIDOS,
MAS SABEMOS QUE A
ALIMENTAÇÃO INADEQUADA E O
SEDENTARISMO, CONSTITUEM AS
PRINCIPAIS CAUSAS DESSA
DOENÇA.
OBESIDADE
(DÂMASO, 2012)

3. ‣ SABEMOS QUE A ALIMENTAÇÃO EXERCE UM PAPEL FUNDAMENTAL NO
CONTROLE DO PESO CORPORAL.
‣ EMAGRECER É MUITO DIFERENTE DE PERDER PESO, POIS QUANDO
EMAGRECEMOS PERDEMOS GORDURA CORPORAL E QUANDO PERDEMOS PESO
REDUZIMOS GORDURA, MASSA MAGRA, PERDEMOS ÁGUA E ETC.
‣ UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, EQUILIBRADA E CONTROLADA EM CALORIAS
CONTRIBUI PARA A REDUÇÃO DE PESO E TAMBÉM PARA REDUÇÃO DO PROCESSO
INFLAMATÓRIO RELACIONADO À OBESIDADE.
ALIMENTAÇÃO X CONTROLE DE PESO

4. A DIETA HIPOCALÓRICA ASSOCIADA COM EXERCÍCIO FISICO, PROPORCIONAM
EMAGRECIMENTO DE FORMA MAIS EFETIVA.
ENTÃO, COMO EMAGRECER?
META DO PROGRAMA #12WEEKSFOR:
RECOMENDA A REDUÇÃO DE 0,5 A 1,5 KG POR SEMANA, POIS ESTA É UMA
META REALISTA E DURADOURA.
(AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2009)

5. ‣ É ENTENDIDA COMO AQUELA QUE FAZ BEM E PROMOVE SAÚDE
‣ QUANTIDADES ADEQUADAS DE CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS , LIPÍDEOS, VITAMINAS,
MINERAIS, FIBRAS E COMPOSTOS ANTIOXIDANTES
‣ É ENTENDIDA COMO AQUELA QUE ATENDE A 4 LEIS BÁSICAS DA NUTRIÇÃO:
QUANTIDADE, QUALIDADE, EQUILÍBRIO E ADEQUAÇÃO
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

6. 1
QUANTIDADE
A QUANTIDADE DOS ALIMENTOS DEVE SER SUFICIENTE PARA SUPRIR AS
NECESSIDADES ENERGÉTICAS DO ORGANISMO E MANTER SEU
EQUILÍBRIO, NEM A MENOS NEM A MAIS.
2
QUALIDADE
A COMPOSIÇÃO DAS REFEIÇÕES DEVE SER COMPLETA PARA FORNECER
AO ORGANISMO TODOS OS NUTRIENTES QUE ELE PRECISA, COMPOSTA
POR ALIMENTOS SAUDÁVEIS E DE QUALIDADE (HIGIENIZADOS E BEM
MANIPULADOS).
3
HARMONIA
OS NUTRIENTES PRESENTES NA ALIMENTAÇÃO DEVEM OBEDECER A UMA
RELAÇÃO DE PROPORÇÃO ENTRE SI. UM NUTRIENTE DEPENDE DO OUTRO
PARA FUNCIONAREM CORRETAMENTE.
4
ADEQUAÇÃO
A ALIMENTAÇÃO ESTÁ LIGADA AO FUNCIONAMENTO DO ORGANISMO E,
COM ISSO, VÁRIOS FATORES INFLUENCIAM COMO CONDIÇÕES
FISIOLÓGICAS, IDADE, HISTÓRICO DE DOENÇAS ETC. POR ISSO DEVE SER
ADEQUADA A CADA INDIVÍDUO.

7. ‣ PLANEJADA DE FORMA A INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS OS GRUPOS ALIMENTARES
‣ GRUPOS ALIMENTARES PODEM SER ENTENDIDOS ATRAVÉS DA PIRÂMIDE DOS
ALIMENTOS ADAPTADA A POPULAÇÃO BRASILEIRA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
(PHILIPPI, 2014)

8. PIRÂMIDE ALIMENTAR
LIMITAR FRITURAS
E PRODUTOS COM
AÇÚCAR
LEITE DESNATADO
E QUEIJO BRANCO
CARNES MAGRAS
PREPARADAS COM
POUCA GORDURA
MÍNIMO 400 G (5
PORÇÕES) DE
FRUTAS E
VEGETAIS POR DIA
OPTAR POR
CARBOIDRATOS
INTEGRAIS
(PHILIPPI, 2014)

10. ‣ EM 2014, O MS LANÇOU O SEGUNDO GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO
BRASILEIRA. CATEGORIZOU OS ALIMENTOS EM 4 GRUPOS DE ACORDO COM O
NÍVEL DE PROCESSAMENTO.
‣ OS ALIMENTOS DEVEM SER CONSUMIDOS PREFERENCIALMENTE EM SUA FORMA
NATURAL
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
(PHILIPPI, 2014)

11. ‣ IN NATURA SÃO AQUELES OBTIDOS
DIRETAMENTE DE PLANTAS OU DE ANIMAIS
(COMO FOLHAS E FRUTOS OU OVOS E LEITE) E
ADQUIRIDOS PARA CONSUMO SEM QUE
TENHAM SOFRIDO QUALQUER ALTERAÇÃO
APÓS DEIXAREM A NATUREZA.
‣ ALIMENTOS MINIMAMENTE PROCESSADOS
SÃO ALIMENTOS IN NATURA QUE, ANTES DE
SUA AQUISIÇÃO, FORAM SUBMETIDOS A
ALTERAÇÕES MÍNIMAS.
‣ EXEMPLOS INCLUEM GRÃOS SECOS, POLIDOS
E EMPACOTADOS OU MOÍDOS NA FORMA DE
FARINHAS, RAÍZES E TUBÉRCULOS LAVADOS,
CORTES DE CARNE RESFRIADOS OU
CONGELADOS E LEITE PASTEURIZADO.
ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS

12. ESCOLHAS INTELIGENTES
‣ DICA 1 | FRACIONAMENTO: FAÇA AO MENOS 3 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS AO DIA, E SEMPRE QUE POSSÍVEL EM CASA. OU
PREPARE REFEIÇÕES PARA LEVAR AO TRABALHO. GARANTIA DE
CONTROLE DOS ALIMENTOS E TEMPEROS QUE SERÃO INGERIDOS.
‣ DICA 2 | EM TODAS AS REFEIÇÕES: CONSUMA TODOS OS DIAS
ALIMENTOS DE VERDADE, COMO CEREAIS INTEGRAIS, FRUTAS,
LEGUMES, VERDURAS, LEITE, QUEIJO, IOGURTE, CARNES MAGRAS,
PEIXE, FRANGO E FEIJÕES.

13. ESCOLHAS INTELIGENTES
‣ DICA 3 | REALIZE REFEIÇÕES VARIADAS: VARIE OS ALIMENTOS
CONSUMIDOS EM SEU DIA-A-DIA, EVITE REPETIR ALIMENTOS EM
UM MESMO DIA. BUSQUE COLORIR O PRATO.
‣ DICA 4 | EVITE: SEMPRE QUE POSSÍVEL, EVITE SUBSTITUIR COMIDA
POR LANCHES E REFEIÇÕES RÁPIDAS.
‣ DICA 5 | LOCAL DAS REFEIÇÕES: FAÇA AS REFEIÇÕES EM LOCAIS
APROPRIADOS, TRANQUILO E CONFORTÁVEL.

14. ESCOLHAS INTELIGENTES
‣ DICA 6 | FOCO NA ALIMENTAÇÃO: DESLIGUE A TELEVISÃO NA
HORA DAS REFEIÇÕES, NÃO MEXA EM SMARTPHONES E TABLETES,
E COMA NA MESA.
‣ DICA 7 | PLANEJAMENTO: PLANEJE AS PEQUENAS REFEIÇÕES
PARA LEVAR AO TRABALHO OU À FACULDADE. EX: FRUTAS,
OLEAGINOSAS, IOGURTES DESNATADOS.
‣ DICA 8 | HIDRATAÇÃO: BEBA BASTANTE AGUA ENTRE AS
REFEIÇÕES. TENHA A ÁGUA EM LOCAIS DE FÁCIL ACESSO. VOCÊ
NÃO DEVE SENTIR SEDE.

15. ESCOLHAS INTELIGENTES
‣ DICA 9 | COZINHE OS ALIMENTOS NO VAPOR OU EM POUCA ÁGUA
OU ÓLEO, POIS SÃO CONSIDERADOS OS MELHORES MÉTODOS
PARA CONVERSAR O VALOR NUTRITIVO DOS ALIMENTOS.
‣ DICA 10 | LEIA O RÓTULO DOS ALIMENTOS. FAÇA OPÇÕES MAIS
SAUDÁVEIS, LEIA O RÓTULO COM AS INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
DOS ALIMENTOS.

16. ATENÇÃO AOS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

17. ‣ OBSERVE PRINCIPALMENTE A QUANTIDADE DE AÇÚCAR, GORDURAS E SÓDIO
PRESENTES EM UMA PORÇÃO
‣ LEIA A LISTA DE INGREDIENTES: A LISTA DE INGREDIENTES DESCREVE OS
ALIMENTOS UTILIZADOS EM SUA FABRICAÇÃO, DE FORMA DECRESCENTE
LENDO O RÓTULO DOS ALIMENTOS

18. REGISTRO ALIMENTAR
‣ HORÁRIO DAS REFEIÇÕES
‣ NÚMERO DE REFEIÇÕES E HORÁRIO DA SUA FOME
‣ DESCRIÇÃO DO ALIMENTO (CARACTERÍSTICA NUTRICIONAL, FORMA
DE PREPARO)
‣ QUANTIDADE PORCIONADA E CONSUMIDA
‣ DURAÇÃO DA REFEIÇÃO
‣ TEMPEROS ADICIONAIS (MOLHOS, SAL, ACETO OU VINAGRE, AZEITE)
O QUE OBSERVAR EM MEIO A TANTAS INFORMAÇÕES ?
SEJA IMPARCIAL AO ANOTAR
SEJA CRÍTICA AO AVALIAR

19. QUANTIDADE
Dieta base de 1.600 calorias diárias
REFEIÇÃO
Distribuição calórica aproximada sugerida
DESJEJUM 300
LANCHE DA MANHÃ 160
ALMOÇO 500
LANCHE DA TARDE 200
JANTAR 320
CEIA 100

20. COMO COLOCAR TUDO EM PRÁTICA???

21. ‣ VARIEDADE DE FRUTAS
‣ PÃO (INTEGRAL), OUTROS CEREAIS (FARELO DE AVEIA, GRANOLA SEM AÇÚCAR,
FARELO DE QUINUA, FARELO DE AMARANTO), TUBÉRCULOS (BATATA DOCE),
TAPIOCA – FONTE DE CARBOIDRATOS,
‣ LEITE OU DERIVADOS (MAGROS E DESNATADOS)- FONTE DE PROTEÍNA. EX: LEITE
DESNATADO, IOGURTE DESNATADO, QUEIJO BRANCO, MINAS, COTTAGE OU RICOTA.
‣ BEBIDA: CHÁ INFUSÃO OU CAFÉ SEM AÇÚCAR, SUCO NATURAL
CAFÉ DA MANHÃ

22. ESTRUTURA BÁSICA SUGERIDA:
‣ CARNES PREPARADAS COM POUCA GORDURA (CARNE BOVINA, PEIXES E FRANGO)
– META PEIXE 3 X NA SEMANA.
‣ HORTALIÇAS (CRUA E COZIDA)- METADE DO PRATO OU UM PRATO ANTES DAS
PREPARAÇÕES QUENTES.
‣ CEREAL OU TUBÉRCULOS – ARROZ (INTEGRAL, 7 CEREAIS, 7 GRÃOS, NEGRO),
BATATA, MANDIOCA, INHAME.
‣ LEGUMINOSAS (FEIJÃO CARIOCA, PRETO, AZUKI, BRANCO, DE CORDA), LENTILHA,
GRÃO DE BICO.
‣ FRUTA – COMO SOBREMESA. PREFERIR FRUTAS IN NATURA. FRUTAS COM BAGAÇO,
COMO LARANJA E MEXERICA, QUE AJUDAM A CONTROLAR A ABSORÇÃO DE
CARBOIDRATO E GORDURAS.
O QUE NÃO CONSUMIR: FRITURAS E
EMPANADOS, GORDURA DA CARNE,
PELE DE FRANGO,
LÍQUIDOS COM AS REFEIÇÕES, SUCOS,
REFRIGERANTES, DOCES.
ALMOÇO E JANTAR

23. ‣ VARIEDADE DE FRUTAS
‣ CEREAL: FARELO DE AVEIA, GRANOLA
SEM AÇÚCAR, FARELO DE QUINUA,
FARELO DE AMARANTO),
‣ LEITE OU DERIVADOS (MAGROS E
DESNATADOS)- FONTE DE PROTEÍNA.
EX: LEITE DESNATADO, IOGURTE
DESNATADO, QUEIJO BRANCO, MINAS,
COTTAGE OU RICOTA.
‣ OLEAGINOSAS: CASTANHAS E NOZES; 1
PORÇÃO.
‣ BEBIDA: CHÁ INFUSÃO OU CAFÉ SEM
AÇÚCAR, SUCO NATURAL
LANCHE DA MANHÃ E TARDE

24. ‣ CHÁ - INFUSÃO PREPARADO EM CASA. RELAXAMENTO E AUMENTAR O CONSUMO
DE ANTIOXIDANTES. EX: CAMOMILA, PASSIFLORA, ERVA DOCE,
OU
‣ FRUTA -1 PORÇÃO DIFERENTE DAS FRUTAS CONSUMIDAS AO LONGO DO DIA
OU
‣ OLEAGINOSA- CASO NÃO TENHA CONSUMIDO AINDA. 1 PORÇÃO/DIA
CEIA

25. ‣ UTILIZE SOMENTE TEMPEROS
NATURAIS E ERVAS AROMÁTICAS PARA
TEMPERAR SUAS PREPARAÇÕES:
CEBOLA, ALHO, SALSINHA, CEBOLINHA,
COENTRO, MANJERICÃO, ORÉGANO,
TOMILHO, AÇAFRÃO DA TERRA EM PÓ,
CURRY
TEMPEROS

26. O EMAGRECIMENTO É INDIVIDUAL
E AS ORIENTAÇÕES TAMBÉM